Жиры в продуктах питания. Таблица для похудения, где содержатся

Многие люди, стремящиеся похудеть, полностью исключают из рациона продукты питания, содержащие жиры. На самом деле делать этого категорически нельзя. Чтобы правильно и сбалансировано составлять рацион, следует иметь представление о роли жиров, поступающих с пищей в организм человека, и о том, какие из них несут ему пользу, а какие действительно могут навредить.

Существует немало таблиц, помогающих ориентироваться в содержании в каждом продукте не только калорий, но и жиров.

Что такое жиры?

Самое большое открытие в диетологии связано как раз с жирами и их функциями в метаболизме человека. Наряду с белками и углеводами они являются важнейшими пищевыми компонентами и поставщиками для организма ценнейшего энергетического материала. По своему химическому составу жиры представляют собой липиды – сложные молекулы, имеющиеся в тканях и клетках животных.

Жиры в продуктах питания. Таблица для похудения, где содержатся
Жиры в продуктах питания бывают полезные и вредные

Получать жиры необходимо каждый день, иначе организм будет функционировать неправильно. Все клетки растений, микроорганизмов, животных и людей имеют в своем строении жиры. Жировые молекулы обладают большей энергетической ценностью в сравнении с углеводами.

При высвобождении 1 г жира до конечных продуктов (углекислого газа и воды) энергии выделяется вдвое больше, чем при окислении углеводов в таком же количестве.

Типы жирных кислот. Зачем они нужны организму?

По своей консистенции жиры могут быть твердыми и жидкими (в виде масел).

Также они подразделяются еще на 2 большие группы:

  • насыщенные жиры – это липиды животного происхождения, их потребление в больших количествах вредит организму;
  • ненасыщенные жиры – это жиры растительной природы, которые подразделяются на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры присутствуют в яйцах, орехах и оливковом масле. Полиненасыщенных жирных кислот много в маслах растительного происхождения (за исключением оливкового), рыбьем жире. Данный тип липидов является основой состава клеток и отвечает за всасывание из кишечника жирорастворимых витаминов и минералов.

Для того чтобы лучше понимать разницу между типами жирных кислот следует обратиться к некоторым понятиям органической химии. Между молекулами существует два вида связей – непредельные или двойные (ненасыщенные) и предельные (насыщенные). Аналогичные связи выстраиваются и между молекулами жирных кислот.

Насыщенные жиры не имеют двойных и тройных соединений. Мононенасыщенные жиры имеют тройную или двойную связь между углеродами, а полиненасыщенные жиры – несколько подобных связей. Именно этим объясняется устойчивость насыщенных жиров к температурным колебаниям и окислению.

Жиры в продуктах питания. Таблица для похудения, где содержатся

Ненасыщенные же кислоты при контакте с открытым воздухом присоединяют к себе радикалы и становятся вредны (могут вызывать онкологию). Поэтому растительные масла хранят в затемненных бутылках.

Жиры в продуктах питания (таблица будет рассмотрена далее в статье) чрезвычайно важны для организма:

  • поддерживают работу сердечной мышцы, так как сердце получает примерно 1/3 часть энергии от всех поступающих в организм липидов;
  • помогают мозгу эффективно работать, так как он примерно на 60% состоит из жиров;
  • способствуют женскому и мужскому здоровью, так как без поступления жиров прекратиться производство мужских и женских половых гормонов – тестостерона и эстрогена;
  • отвечают за состояние нервной системы, так как жирные кислоты входят в состав особых оболочек обволакивающих сами нервы, и их недостаток ведет к нарушению транзита нервных импульсов. Жирные полиненасыщенные липиды назначают при слабоумии (деменции), болезни Альцгеймера;
  • стимулируют отхождение желчи и повышают усвояемость минералов и жирорастворимых кислот;
  • помогают при болезнях суставов – ревматоидных артритах, полиартритах, артритах;
  • защищают внутренние органы в травмирующих ситуациях (падение, ДТП), согревают их в холодное время года;
  • влияют на внешний вид волос и кожи;
  • являются стратегическим энергетическим запасом организма, поэтому его нормальное присутствие и распределение на теле не несет угрозы для здоровья, так как любой организм в состоянии обслуживать свою физиологическую норму веса, в том числе и некоторый процент жировых отложений в пределах нормы.

Суточная потребность и правильное соотношение

Чтобы усвоение жировых кислот организмом проходило с пользой, важно соблюдать баланс потребления продуктов, в которых они содержаться:

  • жирные ненасыщенные монокислоты должны составлять не менее половины от суточной дозы всех потребляемых жиров. Этими кислотами богаты такие масла, как арахисовое, рапсовое, оливковое;
  • жирные ненасыщенные поликислоты Омега-6 должны составлять 30% от общего количества жиров. Содержаться они в рапсовом и соевом масле;
  • жирные ненасыщенные поликислоты омега-3 – 10% от поступающей суточной нормы жиров. Ими богаты грецкие и кедровые орехи и их масла, а также такие растительные масла как – конопляное и льняное;
  • насыщенные жирные кислоты – не более 10 % от поступающих за день в организм жиров. Это жиры животного происхождения – масло сливочное, сало свиное, жир говяжий;
  • трансжиры и окисленные жиры – в идеале потреблять их вообще не желательно, так как кроме вреда для организма они ничего не несут. Окисленные жиры присутствуют в чипсах, картофеле фри, пончиках, блюдах приготовленных во фритюре. Трансжирами богаты кремы, соусы, майонезы.

Жиры в продуктах питания. Таблица для похудения, где содержатся

В целом суточная потребность в жирах зависит от возраста конкретного человека и усредненных ежедневных энергозатрат. В среднем эта потребность составляет – 100 г. Для лиц старшего возраста эта норма меньше – около 75-80 г в сутки.

Потребление жиров должно быть сбалансированным, так как их нехватка ведет со временем к развитию атеросклероза, а переизбыток – к перегрузке печени, ожирению и иным проблемам со здоровьем.

Вред жиров

При нехватке жиров:

  • кожа становится дряблой, сухой и морщинистой;
  • человек больше подвержен депрессивным состояниям;
  • появляется синдром хронической усталости;
  • человек испытывает проблемы с терморегуляцией, не может согреться;
  • снижается мозговая активность, человек начинает замечать, что ему тяжело собраться с мыслями (при недостатке омега-3);
  • снижается острота зрения;
  • появляется болезненность суставов, артрит;
  • развивается повышенная утомляемость.

Жиры в продуктах питания. Таблица для похудения, где содержатся

Жиры в продуктах питания в умеренных объемах жизненно необходимы для человека, но стоит понимать, что чрезмерное их поступление приводит к нарушению метаболизма в организме. Существует немало таблиц, помогающих грамотно составить рацион и определить, какие жиры менее вредны, и в каком количестве их следует потреблять, чтобы не навредить организму.

Расщепление жиров начинается в ЖКТ. Это достаточно долгий процесс, так как жир поступает в организм в недоступном для быстрого переваривания (расщепления ферментами) виде. Для расщепления жировые кислоты сначала необходимо разделить на мелкие частицы. Всасывание жиров в целом нерасщепленном виде возможно лишь при поступлении его в организм в малых дозировках.

После расщепления жир откладывается под кожей в виде жировой прослойки, в качестве нейтрального запаса и может использоваться при необходимости как дополнительный источник энергии.

Избыточное поступление жиров при накоплении может провоцировать ожирение крови. Это в свою очередь ведет к возникновению в крови дефицита белка, и она приобретает белесоватый оттенок. При этом в крови наблюдается склеивание эритроцитов (красных кровяных телец) и нарушение их свободного скольжения по стенкам сосудов.

Такое нарушение динамики эритроцитов ведет к возникновению заторов в сосудах. В результате замедленного транзита крови нарушается питание всех органов и тканей, снижается их способность противостоять разного рода неблагоприятным факторам.

Таким образом, ожирение:

  • ухудшает состав крови и повышает риск развития атеросклероза;
  • создает дополнительную нагрузку на работу почек и печени;
  • негативно сказывается на артериальном кровяном давлении, которое, как правило, повышено;
  • ухудшает состояние кожных покровов – повышается ее сальность, появляются воспаления, закупориваются поры.

Для достижения оптимального жирового баланса в организме лучше потреблять жиры в натуральном необработанном виде. Это поли- и мононенасыщенные жиры.

При тепловой обработке данные жиры окисляются и становятся вредны для организма. Поэтому при готовке на растительных маслах лучше сокращать время обработки продуктов и стараться больше потреблять свежие салаты заправленные маслами.

К так называемым «полувредным» жирам можно отнести жиры животного происхождения – свиной и говяжий жир, сливочное масло. Их потребление в умеренных дозах не ведет к критическим изменениям в организме, однако они не должны составлять основу рациона и применяться для жарки.

Однозначно вредны для здоровья все окисленные жиры и трансжиры. Их много в фастфуде, кондитерских кремах на растительных маслах, различных соусах, майонезах. Никакой пользы для организма они не несут и при регулярном потреблении очень быстро вызывают привыкание и откладываются как на стенах сосудов, так и на теле в виде лишнего веса.

Нужен ли для здоровья переход на ненасыщенные жиры?

Различные исследователи в области здорового питания и диетологии утверждают, что потребление существенного количества насыщенных жиров небезопасно и приводит к повышению холестерина в крови, что в свою очередь способствует образованию склеротических бляшек и повышает в разы риск инсульта и инфаркта.

Это возникает из-за того, что насыщенные жиры лишены двойных связей и тяжело усваиваются и перевариваются человеческим организмом. В составе же ненасыщенных кислот (как поли-, так и моно-) такие углеродные двойные связи есть, что облегчает их расщепление и не только препятствует отложению вредного холестерина, но и понижает его уровень.

Жиры в продуктах питания. Таблица для похудения, где содержатся

Помимо этого потребляя ненасыщенные жиры нельзя растолстеть – они не откладываются в виде жировых накоплений и более того помогают расщеплять имеющийся жир. Однако полный отказ от насыщенных жиров также вреден. Потребление их должно быть разумным и ограниченным, а большую часть рациона все же должны составлять ненасыщенные жиры.

Продукты питания, богатые жирами

Жиры в продуктах питания, таблица с которыми будет представлена далее в статье, присутствуют в разном количестве. Потребление некоторых из этих продуктов может привести к лишнему весу и закупорке сосудов в случае систематического непомерного их употребления, неправильно сформированных гастрономических привычек и переедания.

% жираПродукты
Не более 2 гГречка, пшено, рис, некоторые сорта рыбы (судак, треска, щука), творог и кефир, лишенные жирности.
В пределах от 4 г до 9 гВыпечка, творог средней жирности, молоко, конфетные изделия, такие сорта рыбы как скумбрия, горбуша, ставрида.
80 гШпик свиной, масло коровье сливочное, маргарин.
От 10 г до 19 гТворог высокой жирности, сливки, мясо говяжье и куриное 1 категории, яйца куриные и перепелиные, рыба семейства осетровых, семга, сельдь.
От 21 до 41 гСметана, утиное и свиное мясо, колбасные изделия, халва.

Продукты с вредными жирами

Каждому следящему за своим здоровьем человеку, независимо от возраста, следует иметь представление о том, какие продукты питания и блюда содержат вредные опасные жиры.

К ним относят продукты, содержащие насыщенные жиры:

  • маргарин – при его изготовлении применяют довольно часто рапсовое или пальмовое масло прошедшее процесс гидрогенизации (взбивания в воде до преобразования в эмульсию), в результате чего образуется трансжир;
  • растительные масла тропического происхождения – кокосовое и пальмовое;
  • шоколад;
  • жирные молочные продукты – сливки, сыры, молоко;
  • пирожные;
  • блюда под майонезом, прошедшие тепловую обработку;
  • жареный картофель, курица.

Также вредными являются многокомпонентные блюда, где соединены несколько видов жиров – картошка под майонезной подушкой с мясом, жареные на масле колбасы и сосиски.

Содержание трансжиров в продуктах

Жиры в продуктах питания, таблица содержания которых будет приведена далее в статье, могут нести особую угрозу здоровью человека. Это относится к так называемым «трансжирам» — модифицированным молекулам, которые образуются в растительных ненасыщенных маслах и жирах при повторной обработке при высокой температуре.

Регулярное потребление даже малых доз трансжиров в пищу нарушает нормальный метаболизм и ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и ожирению.

Наименование продукта% жира на 100 г
жир говяжий2-6%
жир молочный2,3-5,7%
масла растительные рафинированныеменее 0,5%
саломасы (твердый жир, получаемый из растительных масел)36-58%
маргарин20-40%
жиры кулинарные19-45%
спреды1,5-6%

Применение данных продуктов в пищевом производстве увеличивает концентрацию трансжиров в изделиях на выходе в разы.

Нездоровой пищей с трансжирами считается:

  • картошка фри;
  • обжаренный фастфуд;
  • чипсы;
  • крекер;
  • маслянистые крема;
  • сдоба и выпечка на маргарине.

Правильные жиры для похудения

Жиры в продуктах питания (таблица представлена далее в статье) могут способствовать не только ожирению, но и избавлению от лишних килограммов, если они поступают в организм с правильными продуктами.

ЯйцаСодержат много правильных жиров и антиоксидантов, для снижения веса рекомендуется потреблять вареные яйца и паровые омлеты.
АвокадоСодержит много (до 80%) мононенасыщенных жиров, прекрасно заменяет сливочное масло.
Орехи грецкиеВо время диеты станут источником энергии для мозга, будут идеальны для перекуса.
МиндальБогат ненасыщенными жирами, лучше выбирать неочищенный миндаль, так как кожица содержит много антиоксидантов.
Рыба жирнаяСодержат много омега -3такие сорта как сельдь, скумбрия, ставрида, тунец, лосось.
Топленое сливочное маслоСчитается относительно безопасным для жарки, так как не изменяется при теплообработке.
Оливковое маслоОтличается высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, является ключевым продуктом средиземноморской диеты.

Жиры стратегически важны для организма и при их нехватке многие его системы могут давать сбой. Воспринимать жиры только как зло, ведущее к увеличению веса, в корне неверно.

Пользуясь вышеприведенными таблицами, можно сбалансировано составлять рацион, подбирая продукты питания с максимально полезными ненасыщенными жирами и избегать вредных веществ, которые действительно могут быть опасны.

Видео о жирах в продуктах питания

Топ-10 продуктов, содержащих полезные жиры:

Оцените статью
Диеты для похудения, здоровья, правильное питание для всей семьи
Добавить комментарий