Йод в продуктах питания. Где содержится больше всего, таблица

Йод – химический элемент, играющий многогранную роль в природе. Например, известно, что стабильность озонового слоя земли связана с уровнем йода в атмосфере, а также о его влиянии на широкий спектр кислородных реакций. Однако большинство исследований направлено на изучение воздействия йода на окружающую среду и недостаточно известно о его влиянии на организм человека, куда он в основном поступает вместе с йодосодержащими продуктами питания.

Польза и вред йода

Диетологами тщательно изучена роль йода в функционировании щитовидной железы:

  • В организме практически нет такой системы, которая бы не нуждалась в гормонах, вырабатываемых этим органом. В их составе йод регулирует деятельность сердца и сосудов, эндокринной, репродуктивной систем.
  • У беременных женщин низкий уровень гормонов, производимых щитовидной железой, способен привести к преждевременным родам, выкидышам, увеличить риск рождения детей с врожденными аномалиями.
  • Йод как составляющая гормонов щитовидной железы имеет решающее значение для нормального развития нервной системы. Низкий уровень этого элемента у детей связывают с нарушением физического и умственного развития, моторных функций, с развитием кретинизма.Йод в продуктах питания. Где содержится больше всего, таблица
  • Профессор Джордж Флечас (директор медицинского центра Hendersonville в штате Теннесси, США) утверждает, что развитие фиброзно-кистозной мастопатии напрямую зависит от дефицита йода в тканях молочных желез (такие выводы были сделаны после обследования более 3 тыс. пациентов). Исследования других ученых также подтверждают тот факт, что слишком низкий уровень содержания йода в организме ведет к развитию рака желудка, пищевода, матки, груди, яичников.
  • К йоду чувствительно большинство патогенных микроорганизмов, то есть он обладает бактерицидным действием. Например, недавно в Казахском медицинском университете проводились клинические исследования на 40 добровольцах. В ходе эксперимента йод отлично зарекомендовал себя в качестве лекарственного препарата, прекрасно справляющегося с такими серьезными заболеваниями, как острый герпетический стоматит, кандидоз.
  • Космическое ведомство США НАСА, проведя серьезную работу по изучению свойств йода, разработало для своих аэронавтов специальные препараты на основе этого элемента, действие которых направлено на выведение им тяжелых металлов и радионуклидов из организма.
  • Он необходим для осуществления процессов метаболизма, регулирования теплообмена и энергообмена.
  • Йод также обеспечивает организм повышенными адаптационными возможностями. Замечено, что при недостатке йода всегда наблюдается дефицит витамина D.

Что касается вреда, который может наносить йод организму, то следует упомянуть о возможности возникновения различных аллергических реакций, или тех случаях, когда произошло отравление данным веществом. При этом наблюдаются головная боль и головокружение, тошнота, рвота.

Суточные нормы потребления йода

В среднем организм содержит примерно 25 мг йода. При этом большая его часть (около 15 мг) находится в щитовидной железе. Остальные запасы рассредоточены в почках, печени, предстательной железе, яичниках, коже. Количество йода, необходимое каждый день, зависит от возраста и состояния.Йод в продуктах питания. Где содержится больше всего, таблица

Суточная потребность, рекомендованная ВОЗ для детей:

Возрастдо 1 г.1–3 г.С 3 до 7 лет7–11 лет11–14 лет14–18 лет
Суточная норма(мкг)6070100120м.д.150
130150

Для взрослых эти показатели установлены в пределах 150 мкг. Для беременных дневная потребность в йоде выше этой нормы на 70 мкг, а для кормящих грудью женщин – на 140 мкг.

Однако многие ученые эти рекомендации считают спорными, ссылаясь на японский опыт, где среднее потребление элементарного йода составляет 14–20 мг и выше, что во много раз больше, чем нормы, установленные ВОЗ. При этом японцев считают одной из самых здоровых наций.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием йода

Йод поступает в организм вместе с едой. Многие продукты питания (примерно, около 30%) в той или иной мере содержат йод в своем составе.

Йод в продуктах питания. Где содержится больше всего, таблица
Йод в продуктах питания

Данный химический элемент присутствует в разных группах продуктов (овощах, фруктах, рыбе, злаковых), но получить рекомендованную суточную норму из еды довольно трудно, так как только некоторые продукты питания являются хорошими источниками йода.

Топ-10 продуктов питания, являющиеся лучшими источниками йода

Продукты с самым высоким содержанием йода:

НазваниеПорция (г/мл)Содержание% от РСП
Ламинария (морская капуста)100 г2500,0–3600,0 мкг2033,3
Кальмар100 г300 мкг200
Морские гребешки100 г180 мкг120
Серебристый хек (рыба), «Ессентуки № 4» (минеральная вода)100 г/100 мл160 мкг107
Минтай, навага, пикша (рыба)100 г150 мкг100
Путассу, треска (рыба)100 г135 мкг90
Яйцо куриное (сухой желток)100 г115 мкг77
Мясо креветки дальневосточной100 г110 мкг73
Лобстер100 г100 мкг67
Соль йодированная1 г77 мкг52

Примечание. Самое высокое содержание йода находится в некоторых видах морских водорослей (но не во всех). В пресноводных растениях этого элемента практически нет.

Йод в рыбе и морепродуктах

Йод является ключевым компонентом гормонов, вырабатываемых щитовидной железой. Эти гормоны помогают контролировать выработку и использование энергии почти в каждой клетке тела. Йод в продуктах питания содержится в разном количестве. Рыба и морепродукты являются лидирующими по количеству содержащегося в них йода и могут обеспечивать им организм в нужном количестве при условии регулярного употребления в пищу.Йод в продуктах питания. Где содержится больше всего, таблица

Однако и здесь распределение данного химического элемента не равномерно. Например, коричневые морские водоросли (ламинария, вакаме) богаче йодом, чем красные разновидности. А многие моллюски содержат большую концентрацию йода, чем рыбы. Так, например, 100–115 г морских гребешков позволяют покрыть почти 90% ежедневной потребности организма в этом веществе.

Тем не менее, морские водоросли можно назвать лучшим источником йода по ряду причин:

  • их можно употреблять в сыром виде, что позволяет сохранить весь йод, входящий в их состав;
  • эти подводные растения доступны практически каждому, произрастают в большом количестве и их везде можно купить;
  • водоросли содержат йод в значительном объеме и в легко доступной для усвоения форме.

Употребление порции (100 г) таких видов рыб, как сибас, мойва, камбала, тунец, скумбрия, сельдь, горбуша обеспечивают организм йодом на 27–40% от РСП.

Йод в молочных продуктах и яйцепродуктах

Неплохими источниками йода являются яйца и молочные продукты. Так, около 12–13% суточной нормы можно получить, съев куриное яйцо или выпив стакан (200 мл) молока 3,6% жирности. В 100-х г творога может быть до 6% йода от дневной потребности, и почти 30% от суточной нормы этого элемента содержат 100 г сливочного мороженого 10% жирности.

Йод в крупах, зерновых продуктах и бобовых

Эта категория продуктов также частично может обеспечивать организм йодом.Йод в продуктах питания. Где содержится больше всего, таблица

Зерновые и бобовые содержат этот химический элемент в различных количествах:

  • фасоль – 12.1 мкг (8%);
  • пшеница твердых сортов – 11 мкг (7%);
  • пшеница мягких сортов – 8 мкг (5%);
  • рожь – 9.3 мкг (6%);
  • «Геркулес», овсяные хлопья – 6 мкг (4%);
  • соя – 8.2 мкг (5%);
  • кукуруза – 5.2 мкг (3%);
  • горох и гречиха – 5.1 мкг (3%);
  • чечевица – 3.5 мкг (2%);
  • рис – 2.3 мкг (2%).

100 г хлебных изделий в состоянии пополнить дефицит йода в среднем только на 2% (формовой из обойной муки – на 4%).

Овощи, фрукты, ягоды

Фрукты, ягоды и овощи содержат довольно скромное количество йода. Около 5% от рекомендованной нормы можно получить из 100 г винограда, редиса, свеклы; 3% из сливы; 2% дают огурцы и лук; и только 1-м процентом обеспечивают вишня, персики, яблоки, дыня, груша, клубника, абрикосы.

К неплохим источникам йода можно отнести грибы шампиньоны (12% РСП в 100 г), а также мясо и субпродукты, которые позволяют пополнить суточный дефицит этого элемента на 4–9%. Например, порция вареной говяжьей печени весом 100 г дает организму около 14 мкг (9%) йода, свиная – 13 мкг (9%).

Примечание. Содержание йода в почвах варьируется в зависимости от региона. Поэтому содержание йода в одних и тех же продуктах может заметно отличаться.

Особенно это касается продуктов растительного происхождения, состав которых во многом зависит от состава воды и почвы, на которой их выращивали. Важно учитывать, что содержание йода в продуктах питания при тепловой обработке значительно снижается. Так, например, при варке большая его часть переходит в отвар. Поэтому йодсодержащие продукты лучше употреблять в сыром виде.

Йодированная соль

Йод в продуктах питания содержится не всегда в том количестве, которое необходимо для ежедневного употребления. Поэтому следует обратить внимание на еще один продукт, доступный каждому, – йодированная соль. Это обычная поваренная соль, обработанная йодом. Каждый грамм соли по стандарту обогащают 76–77 мкг данного элемента.Йод в продуктах питания. Где содержится больше всего, таблица

Однако соль разных производителей не всегда содержит такое количество йода (этот показатель часто снижен до 45–50 мкг), что нужно учитывать. К тому же организм крайне нуждается в элементарном йоде, а соль обогащают такими веществами, как йодит или йодат калия, что делает йод менее доступным для усвоения.

Поэтому, чтобы не испытывать недостаток йода в организме, лучше всего на постоянной основе в рацион вводить рыбу и морепродукты, так как только они в своем составе содержат достаточное количество этого химического элемента.

Например, столовая ложка водорослей Dulse (одной из разновидностей красных водорослей) может обеспечить 5-кратную суточную потребность в йоде. Однако это не значит, что следует отказываться от другой йодсодержащей пищи: добавив к морепродуктам порцию молочных блюд, яйца и другую еду, в состав которой входит йод, в целом можно ежедневно удовлетворять потребность организм в данном химическом элементе.

Пищевые добавки

Йод в продуктах питания содержится в недостаточном количестве. Поэтому его источником для организма могут стать различные пищевые добавки. В них этот элемент часто присутствует в виде йодида калия или йодида натрия. Есть мультивитаминные и минеральные комплексы, в которые йод входит в качестве одного из компонентов. Также выпускаются добавки, содержащие только йод. Во многих из них этот элемент присутствует в высоких дозах.

Для тех, кто не употребляет морепродукты в достаточном количестве, можно использовать биологически активные добавки на основе водорослей, например, препарат «Ламинария и морской йод Cecile Konbu», производимый в Японии. Интересен он тем, что его готовят на основе корня ламинарии, который имеет более богатый биохимический состав, чем листья. Чтобы восстановить в организме недостающий йод, достаточно применять 6 таблеток в день, что эквивалентно 600 мг ламинарии. В упаковке, стоимостью 950 руб., 180 таблеток. Это количество рассчитано на 30 дней приема.Йод в продуктах питания. Где содержится больше всего, таблица

Отличные результаты дает использование сухих водорослей, которые являются замечательным источником органического йода:

  • морской капусты (Laminaria);
  • морского бамбука (Ecklonia maxima);
  • морской пальмы (Postelsia palmaeformis);
  • морского дуба, или винограда (Fucus);
  • хидзики (Hizikia fusiforme).

Порошком этих морских растений можно притрушивать готовую пищу, что позволит ежедневно пополнять организм нужным количеством йода в легко усваиваемой форме.

Примечание. Одни и те же виды водорослей (как и наземные растения) могут отличаться по количеству содержащегося в них йода (и других микроэлементов). Это зависит от времени и места сбора растения. Но морскую капусту в любом случае следует назвать подводным растением с самым большим запасом йода.

К чему приводит дефицит и избыток йода, почему важно следить за количеством потребляемого элемента?

Йод в продуктах питания содержится в недостаточном количестве во многих областях России. Более половины населения страны проживают в районах, в которых дефицит йода является природно-обусловленным. Из-за нехватки в организме этого химического элемента в ежегодном специализированном эндокринологическом лечении нуждаются более 1,5 млн. взрослых и 650000 детей.

Человеческий организм крайне нуждается в йоде, чтобы нормально функционировать, но у него нет возможности самостоятельно его вырабатывать. Поэтому количество йода в организме зависит от его возможности усваивать данный элемент, а также от пищи и добавок, которые человек употребляет.

Причины возникновения и симптомы йододефицита

Дефициту йода способствуют многие факторы:

  • Причиной нехватки йода в организме могут стать различные диеты. Например, веганы исключают из своего рациона продукты животного происхождения, в связи с чем, подвергаются повышенному риску возникновения йододефицита.
  • Дисфункция щитовидной железы, одной из причин возникновения которой может быть нехватка железа в организме.
  • Недостаток йода может быть связан с его плохой усвояемостью. Так, дефицит селена в значительной мере может усугубить нехватку этого элемента из-за слабой способности организма его усваивать.
  • Литий, используемый для лечения биполярного расстройства, и фенилбутазон, применяемый в качестве противовоспалительного средства, являются примерами лекарств, которые способны ухудшить усвоение йода организмом.Йод в продуктах питания. Где содержится больше всего, таблица

Для йододефицита характерны симптомы:

  • слабость и быстрая утомляемость;
  • снижение когнитивных способностей;
  • ухудшение состояния кожи и волос;
  • неконтролируемые изменения веса;
  • депрессия;
  • увеличение размера щитовидной железы;
  • пониженный иммунитет;
  • сбои в работе репродуктивных органов.

Состояния, наблюдаемые при избытке йода

На сегодняшний день вопрос о пороге потребления данного элемента остается открытым. Отечественная официальная наука придерживается мнения, что при избытке йода в организме щитовидная железа прекращает нормальное функционирование. В связи с этим приводятся верхние границы суточного потребления данного элемента: 600 мкг указаны в российских, а 1100 мкг – в западных нормативах.

Считается, что при избытке йода в организме человека проявляются следующие симптомы:

  • отек слизистых оболочек;
  • слезотечение, повышенные отделение слюны и потливость;
  • тахикардия, дрожь, бессонница;
  • нарушения со стороны ЖКТ (тошнота, рвота, диарея);
  • проявление признаков гипертиреоза.Йод в продуктах питания. Где содержится больше всего, таблица

Однако ряд исследований доказывают, что применение доз, в несколько раз превышающих допустимые нормы, позволяет довольно успешно лечить многие заболевания, в том числе такие сложные, как онкологические. По данным ВОЗ 1/3 населения планеты испытывает йододефицит в связи с ограниченным потреблением продуктов питания, содержащих йод.

По мнению многих ученых, этот элемент является более нужным и полезным, чем считается на сегодняшний день, и опасность его необоснованно завышена. Йод очень активен и подавляет большинство элементов, но синтез чистого йода и белковых соединений – идеальный вариант его транспортировки в организм, что уже является подтверждением бережного отношения йода к органическому миру.

Автор: Ирина Журавка

Видео о содержании йода в продуктах питания

Опасность чрезмерного употребления йода:

Оцените статью
Диеты для похудения, здоровья, правильное питание для всей семьи
Добавить комментарий