1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Малоподвижный образ жизни, постоянные стрессы и потребление высококалорийных продуктов – основные причины для неконтролируемого набора веса. Излишняя полнота – бич современного человека. В стремлении похудеть одни начинают придерживаться низкокалорийных диет, другие активно заниматься спортом, а третьи подсаживаются на БАДы. Достигая идеала легко перегнуть палку.

Мало кто задумывается о том, что недостаток веса не менее опасен, чем его избыток. Избыток или недостаток веса определяется индексом массы тела (ИМТ). Значение ИМТ ниже 19 расценивается, как отклонение от нормы, сигнализирующее о возможном истощении организма. Прежде чем предпринимать какие-либо действия, необходимо выявить факторы, обуславливающие потерю веса.

К ним относятся:

  • психологические проблемы;
  • глистные заболевания;
  • физическое и умственное перенапряжение;
  • заболевания эндокринной системы;
  • гормональные расстройства;
  • нарушение обмена веществ;
  • онкологические заболевания.

Это неполный перечень причин, по которым может начаться неконтролируемое снижение массы тела. Очень важно вовремя обнаружить проблему, ведь излишняя худоба опасна для здоровья.

Высококалорийные продукты для набора веса мужчине, женщине. Таблица, список

У людей с низким ИМТ могут проявиться следующие отклонения:

  • повышение артериального давления, обусловленное сужением кровеносных сосудов;
  • увеличение содержания сахара в крови;
  • сбои в работе эндокринной системы;
  • нарушение развития, функциональная недостаточность или смещение внутренних органов;
  • атрофия мышц;
  • ослабление иммунитета;
  • дисфункция репродуктивной системы, нарушение менструального цикла.

Согласно статистике до 15% случаев анорексии заканчиваются летальным исходом. Слишком худые люди больше мерзнут и чаще болеют, ведь жир выполняет функцию терморегуляции организма и защиты внутренних органов.

Однако набор веса важен не только для людей с пониженным ИМТ. Невозможно обрести красивое, атлетичное тело, не имея объемных мышц. Комплексы развивающих мускулатуру упражнений влияют на построение рельефа, но они бесполезны, если отсутствует «материал» для работы. Наращивание мышечной массы начинается с разработки полностью отвечающего поставленным целям меню.

Основа рациона для набора веса

Однообразное питание – одна из причин излишней худобы. Недостаток питательных веществ, необходимых для строительства мышц и правильного энергетического обмена, как правило, приводит к снижению массы тела. Пересмотр рациона питания – первый шаг к решению проблемы.

Высококалорийные продукты для набора веса должны быть включены в ежедневно меню в пропорциях, позволяющих поддерживать правильный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Высококалорийные продукты для набора веса мужчине, женщине. Таблица, список

Достичь желаемого результата можно при следующем содержания нутриентов в рационе питания:

  • 35/15/50 – идеальное соотношение БЖУ для наращивания мышечной массы. Рекомендуется профессиональным спортсменам и мужчинам;
  • 25/15/60 – комбинация рассчитана на незначительное увеличение объема мышц. Подходит для женщин и девушек, ведущих умеренно активный образ жизни.

Соблюдение рекомендованного баланса БЖУ в сочетании с профицитом калорий позволит набрать вес. Если к грамотно составленному рациону добавить силовые тренировки, то прирост массы будет происходить за счет мышц, а не жировых отложений.

Основу рациона для набора веса составляют продукты с высоким содержанием белка, который является строительным материалом для мышц, выполняет функцию поддержания иммунитета и принимает участие в различных биохимических процессах.

К ним относятся:

  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • бобовые;
  • орехи;
  • яйца;
  • кисломолочные продукты.

Энергетическая ценность 1 гр. белка составляет 3,8 ккал. Также необходимо потреблять сложные (или медленные) углеводы, дающие организму энергию, но не повышающие уровень сахара в крови и не трансформирующиеся в жиры. Они способствуют генерации инсулина – природного анаболика, стимулирующего прирост мышечной массы.

Высококалорийные продукты для набора веса мужчине, женщине. Таблица, список

В эту группу входят:

  • хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
  • злаки и бобы;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • фрукты с низким содержанием сахара;
  • зелень и овощи.

Энергетическая ценность 1 гр. углеводов составляет 4 ккал. Исключать из рациона жиры категорически запрещается. В сбалансированном питании доля их содержания должна быть не менее 15%.

Сильное снижение потребления жиров чревато гормональными сбоями, замедлением прироста массы тела, нарушением обменных процессов, негативным влиянием на репродуктивную функцию и ухудшением усвоения жирорастворимых витаминов A,D и E.

Источником полезных жиров являются:

  • некоторые виды рыбы (тунец, лосось);
  • говядина и свинина;
  • темный шоколад;
  • грецкие орехи, фисташки, миндаль;
  • авокадо;
  • оливки и оливковое масло.

Высококалорийные продукты для набора веса мужчине, женщине. Таблица, список

Энергетическая ценность 1 гр. жира составляет 9,5 ккал. Чтобы составить сбалансированное меню, необходимо определить калорийность ежедневного рациона, формула расчета которого универсальна для мужчин и женщин и выглядит следующим образом: К=Вх30+П, где: К – количество калорий; В – вес в кг; П – повышающий коэффициент, зависящий от типа телосложения.

Существует 3 вида комплекции:

ВидОписаниеЗначение коэффициента
ЭктоморфыЭнергичные, активные, худощавые люди с хорошим метаболизмом. Отличаются изящным телосложением и слаборазвитой мускулатурой. Не склонны к полноте, испытывают сложности при наборе мышечной массы.1000
ЭндоморфыПолная противоположность эктоморфов. Люди с замедленным обменом веществ, страдающие от избытка веса. Как правило, ведут малоактивный образ жизни, который не требует больших энергозатрат.500
МезоморфыЛюди с нормальным телосложением. Имеют хорошую физическую форму от природы и не нуждаются в дополнительных средствах для ее поддержания.500

Высококалорийные продукты для набора веса мужчине, женщине. Таблица, список

Пример расчета калорийности рациона для мужчины эктоморфа с весом 70 кг:

К=70х30+1000=3100 ккал/день.

При пропорции БЖУ 35/15/50 ежедневное меню должно содержать:

  • белки – 1085 ккал или 285 гр.;
  • жиры – 465 ккал или 49 гр.;
  • углеводы – 1550 ккал или 388 гр.

Однако сбалансированное меню еще не гарантирует 100% результат.

Есть несколько правил, которые нужно соблюдать при наборе веса:

  • питаться как можно чаще. Рекомендуется разделить рацион на 5-7 приемов;
  • не нужно пытаться поправиться за счет увеличения количества поглощаемой еды и повышения количества углеводов. Цель правильного набора веса – получить здоровое тело, а не растолстеть;
  • рекомендуется выпивать стакан сока за полчаса до приема пищи, это стимулирует аппетит;
  • необходимо привыкнуть начинать день с полноценного завтрака. Научно доказано, что самое активное насыщение организма белками и углеводами происходит именно с первым приемом пищи;
  • не стоит переедать, потому что это может негативно отразиться на самочувствии;
  • не рекомендуется совершать активные действия сразу после приема пищи;
  • нужно сократить потребление кофеина;
  • желательно полностью отказаться от курения.

Высококалорийные продукты для набора веса мужчине, женщине. Таблица, список

Если цель просто набрать вес, а не нарастить мышечную массу, лучше ограничить физическую активность и больше отдыхать.

Таблица

Высококалорийные продукты для набора веса делятся на 6 групп:

  • мясо, рыба, птица: источники белка и невосполнимых аминокислот. Составляют основу рациона для набора веса;
  • молоко и кисломолочные продукты: содержат кальций и витамин D, необходимые для укрепления костной ткани, а также комплексные протеины. Имеют оптимальный витаминно-минеральный состав;
  • крупы: их основа — медленные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство насыщения. Способствуют улучшению пищеварения, богаты клетчаткой, витаминами и минералами;
  • овощи, фрукты, травы: ускоряют метаболические процессы, способствуют усвоению белка, содержат много витаминов и минералов, необходимых истощенному организму;
  • орехи: снабжают организм углеводами, жирами растительного происхождения и протеинами;
  • растительные и животные жиры: способствуют улучшению терморегуляции организма при пониженных температурах и физических нагрузках. Являются источником жирорастворимых витаминов А, D и Е, которые активизируют рост мышц и укрепление костей.
Высококалорийные продукты для набора веса мужчине, женщине. Таблица, список
Высококалорийные продукты для набора веса — топ 8 лучших.

Таблица калорийности и баланс БЖУ самых популярных продуктов (на 100 гр.):

ПродуктБелок, гр.Жир, гр.Углеводы, гр.Калорийность, ккал
С повышенным содержанием белка
Говядина18,912,40187
Говяжья печень17,43,1098
Говяжье сердце153087
Свиная печень193,60108
Свиное сердце153,2089
Индейка21,6120,8197
Кура20,88,80,6165
Минтай15,85,40126
Треска15,95,10121
Хек16,33,30134
Творог нежирный220,63,3110
Яйцо куриное12,710,90,7140
С повышенным содержанием полезных жиров
Грецкие орехи15,256,213,5640
Фундук16,166,99,1651
Арахис26,345,29,9561
Оливковое масло099,80898
Арахисовое масло2248,8219,4609
Авокадо1,2141,8141
С повышенным содержанием сложных углеводов
Греча ядрица12,62,668329
Пшено122969,3334
Рис70,673,7323
Геркулес13,16,265,7355
Чернослив1,90,559,5256
Финики2,5068,5271
Цельнозерновой хлеб93,540229
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы10,31,365260

Высококалорийные продукты для набора веса, представленные в таблице, как правило, входят в стандартный ежедневный рацион большинства людей. Однако достичь цели можно только в том случае, если придерживаться баланса соотношения БЖУ и профицита калорий.

Высококалорийные продукты для набора веса мужчине, женщине. Таблица, список

Чтобы набор веса происходил за счет прироста мышечной массы, нужно употреблять как можно больше медленных углеводов и продуктов, содержащих ненасыщенные жиры.

Топ-10 продуктов

Список самых полезных высококалорийных продуктов, рекомендуемых для набора веса:

Овсянка

Источник углеводов с низким гликемическим индексом. Овсянка содержит клетчатку и множество микроэлементов, способствующих поддержанию мышечной массы. Она доступна по цене и легка в приготовлении.

Крупа хорошо усваивается организмом и дает длительное чувство насыщения. Чем крупнее помол, тем полезнее продукт. Для здорового завтрака рекомендуется использовать овсяные хлопья со временем приготовления не менее 20 мин.

Творог

Всего 100 г продукта принесут организму 19-22 г белка – казеина. Помимо этого, он богат витаминами А, С, D и B.

Высококалорийные продукты для набора веса мужчине, женщине. Таблица, список

Входит в меню диетического питания как для набора веса, так и для его снижения. Не рекомендуется употреблять более 200 г творога в день.

Индейка

Источник гипоаллергенного белка. Прекрасная альтернатива для людей, страдающих от пищевой аллергии. Мясо индейки богато витаминами и минералами, необходимыми организму. Оно легко усваивается и прекрасно вписывается в рацион для набора мышечной массы.

Говядина

Высококалорийный белковый продукт, содержащий коллаген и эластин – вещества, принимающие участие в построении межсуставных связок. Этот вид мяса особенно полезен для людей, которые заняты на физически тяжелой работе, или профессионально занимаются спортом.

Семга

Семга, как и прочие представители лососевых, является источником белка и Омега-3 жирных кислот.

Высококалорийные продукты для набора веса мужчине, женщине. Таблица, список

Регулярное употребление позволяет нормализовать обмен веществ, повысить иммунитет, укрепить нервную систему. Женщинам рекомендуется употреблять рыбу 3 раза в неделю, мужчинам, не менее двух.

Яйца

Универсальный и вкусный продукт, являющийся неотъемлемой частью меню для набора мышечной массы. Яйца содержат 8 незаменимых аминокислот, кальций, цинк и железо. Они практически полностью усваиваются организмом и крайне полезны для обеспечения сбалансированного питания. Чтобы избежать заражения сальмонеллезом, не рекомендуется есть яйца в сыром виде.

Орехи

Источник растительного белка и полезных жиров. Регулярное употребление всего 1 горсти орехов в день снижает риск возникновения сахарного диабета, развития болезней сердечно-сосудистой системы и повышения уровня холестерина. Однако это очень тяжелый для переваривания продукт, поэтому для лучшего усвоения их рекомендуется замачивать в воде на 8-10 часов.

Авокадо

Уникальный фрукт, богатый мононенасыщенными жирами, витаминами группы B, антиоксидантами и клетчаткой. Входит в ТОП 5 продуктов, поддерживающих здоровье и продлевающих молодость.

Высококалорийные продукты для набора веса мужчине, женщине. Таблица, список

Для гарантированного набора веса достаточно съедать всего 1 плод в день. Норма потребления продукта 100-150 г. Противопоказан кормящим женщинам и диабетикам.

Темный шоколад

Продукт эффективно снижает чувство голода, снимает депрессивное состояние, способствует улучшению работы головного мозга, восполняет дефицит магния, хрома и цинка. Шоколад имеет высокую энергетическую ценность и богат полезными жирами, что делает его одним из самых эффективных продуктов для набора веса.

Норма потребления 40-50 г в день. Злоупотребление продуктом вызывает зависимость, которая может плохо отразиться на фигуре. Темный шоколад оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, поэтому не рекомендуется есть его перед сном.

Финики

Источник пищевых волокон, пантотеновой кислоты, витаминов и минералов. Благотворно влияют на деятельность ЖКТ, повышают иммунитет, способствуют развитию мускулатуры и укреплению скелета. Суточная норма потребления для взрослого человека до 10 плодов, для детей не более 3. Потребление фиников в неограниченном количестве угнетающе действует на нервную систему.

Может возникнуть сонливость и повышенная утомляемость. Они плохо перевариваются, поэтому не рекомендуется есть их пред сном.

Высококалорийные продукты для набора веса мужчине, женщине. Таблица, список

Высококалорийные продукты для набора веса отличаются хорошими вкусовыми качествами. Правильно составленный план питания с их применением позволит получить отличный результат без побочных эффектов в виде лишних жировых отложений.

Меню на неделю

При составе меню для набора массы недостаточно руководствоваться только формулой расчета оптимального количества калорий и рекомендуемым балансом БЖУ. Необходимо учитывать возраст, тип фигуры и индивидуальные особенности организма человека. Чтобы разработать план питания, позволяющий достичь ожидаемого результата, рекомендуется воспользоваться услугами диетолога.

Высококалорийные продукты для набора веса мужчине, женщине. Таблица, список

Пример меню на неделю для мужчины:

День недели завтракперекусобедполдникужин
Поне-дельникВареная греча, омлет из 3 яиц, с зеленью.Жирный кефир, горький шоколад.Рис отварной, куриное филе, огурцы.Бананы, несладкое яблоко.Стейк из постной говядины, макароны, овощной салат, заправ-ленный оливковым маслом.
ВторникЗапаренные овсяные хлопья, творог.Жирный кефир, смесь орехов и сухофруктов.Запеченная рыба, вареный картофель.Фруктовый салат, припра-вленный йогуртом.Говядина гриль, вареный рис, соленые огурцы.
СредаЦелые вареные яйца, хлеб цельно-зерновой, сыр.Творог с сухофруктами и сметаной.Курица с овощами, рис отварной.Бананы, апельсин.Курица с овощами, запеченный картофель.
ЧетвергМюсли с молоком.Жирный кефир, смесь орехов и сухофруктов.Запеченное филе семги, запеченный картофель, овощной салат с оливковым маслом.Бананы, апельсин.Стейк из постной говядины, вареный рис, томаты.
ПятницаВареная перловка, цельно-зерновой хлеб, сыр.Жирный кефир, горький шоколад.Запеченное филе индейки, макароны, зеленый консерви-рованный горошек.Фруктовый салат, приправ-ленный йогуртом.Говядина гриль, вареный картофель, огурцы.
СубботаТворог со сметаной и сухо-фруктами, цельно-зерновой хлеб, сыр.Жирный кефир, смесь орехов и сухофруктов.Запеченная белая рыба, вареный картофель, овощной салат, заправ-ленный оливковым маслом.Бананы, грейпфрут.Запеченная белая рыба, макароны, соленые огурцы.
ВоскресеньеГречневая каша, отварные целые яйца.Творог, приправ-ленный сметаной со смесью сухофруктов.Стейк из говядины, запеченный картофель, консерви-рованный зеленый горошек.Бананы, апельсин.Курица тушеная, отварной рис, томаты.

Высококалорийные продукты для набора веса мужчине, женщине. Таблица, список

Высококалорийные продукты для набора веса представлены в полном ассортименте. Блюда просты в приготовлении, а меню питательно и разнообразно.

Каждая девушка мечтает о красивой фигуре, поэтому наращивать массу с помощью обратной диеты, потребляя на ночь жирную пищу и калорийные десерты – не выход. Еда должна иметь высокую энергетическую ценность, но при этом оставаться здоровой.

Чтобы набрать вес и не потерять форму рекомендуется придерживаться следующего плана питания:

День недели завтракперекусобедполдникужин
Поне-дельникВареный рис с куриным филе, стакан яблочного сока с мякотью.Апельсин – 1 шт., грецкие орехи.Фасоль с овощами, и отварные куриные голени без кожи.Стакан йогурта с бананом.Рыбное филе, приготов-ленное на пару, овощной салат, приправ-ленный оливковым маслом.
ВторникМакароны с филе индейки, стакан фруктового сока.Творог со сметаной и сухо-фруктами.Говяжья отбивная, отварная греча, помидор и стакан кефира.Молочный коктейль с бананом.Творожная запеканка и овощной салат.
СредаЯичница из целых яиц, овсяная каша, стакан нежирного йогурта.Грейпфрут – 1 шт.Запеченное филе лосося, кукурузная каша, салат из свежих овощей.Творог со сметаной и сухо-фруктами.Отварное филе индейки и салат из свежих овощей.
ЧетвергОвсяная каша на молоке, отварное куриное филе и овощной салат.Смесь сухо-фруктов и орехов.Запеченная или пригото-вленная на пару нежирная свинина, отварной рис.Фрукты.Стейк из семги, картофельное пюре и овощной салат.
ПятницаОмлет из целых яиц с молоком, гречневая каша, апельсиновый сок.Стакан жирного кефира или ряженки.Борщ, запеченное филе индейки, овощной салат.Фрукты.Отварное куриное филе и салат из свежих овощей.
СубботаГовяжьи котлеты, отварной рис, фруктовый сок.Жирный творог с бананом.Гречневая каша, запеченные куриные бедра, овощной салат.Стакан жирного кефира или ряженки.Перловая каша, скумбрия, пригото-вленная на пару.
Воскре-сеньеОвсяная каша, салат из свежих овощей и стакан молока.Апельсин – 1 шт., орехи.Отварная говядина с консерви-рованным зеленым горошком и пшеничная каша.Грейпфрут.Куриное филе с рисом и свежие овощи.

Высококалорийные продукты для набора веса мужчине, женщине. Таблица, список

Размер порции зависит от общей энергетической ценности рациона, которая определяется с учетом веса, комплекции и индивидуальных особенностей человека.

Высококалорийные продукты для набора веса, входящие в состав основных блюд, нельзя назвать недоступными. Однако если предложенные варианты меню покажутся слишком затратным с финансовой точки зрения, можно разработать бюджетный вариант, с более узким ассортиментом белковых ингредиентов и заменой фруктов на овощи.

Видео о высококалорийных продуктах для набора веса

19 продуктов для быстрого набора веса и мышечной массы:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ