1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Список продуктов, содержащих углеводы, огромен. Эти питательные вещества входят в состав почти всех растительных продуктов питания, выпечки, кондитерских изделий, кисло-молочных и прочего.

Польза углеводов для организма

Главная польза углеводов заключается в обеспечении организма энергией. Углеводы имеют преимущества над другими питательными веществами по скорости усвоения. Расщепление сахаридов начинается во рту, тогда как жиры перевариваются в желудке, а белки – в кишечнике.

Углеводы в продуктах питания. Польза, список самых углеводных, таблица: сложные, быстрые, медленные, простые, легкоусвояемые. Как употреблять
Для нормального функционирования организма необходимы углеводы. Список продуктов, содержащих эти питательные вещества, огромен, поэтому каждый найдет себе что-то по вкусу.
  • Глюкоза чрезвычайно необходима для питания мозга. Люди, которые полностью исключают углеводы из пищи (не только сладости, но и овощи, макароны) становятся более раздражительными из-за «голодания» мозга и нервной системы. Нередки случаи, когда на фоне таких ограничений развиваются психические заболевания.
  • Глюкоза необходима для нормального функционирования печени. Из неё орган образует гликоген. В период недостаточного питания организм, прежде всего, расщепляет гликоген и получает из него энергию.
  • Грубое волокно – клетчатка обеспечивает очищение кишечника и его перистальтику. Клетчатка или целлюлоза не усваивается организмом вовсе, а только участвует в процессах очищения. Для очищения также необходимы пектины.

Классификация углеводов

Углеводы подразделяются на:

  1. простые или быстрые;
  2. сложные или медленные.

Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся:

  • крахмал;
  • целлюлоза;
  • сахароза;
  • гликоген.

При переваривании они расщепляются на простые углеводы (глюкозу, мальтозу) и только потом усваиваются. Не имеют ярко выраженной сладости. Но так как процесс их расщепления начинается непосредственно во рту, при соприкосновении со слюной, проявляется сладковатый вкус.

Отличительная особенность сложных углеводов в том, что они на длительное время придают ощущение сытости.

Достаточно популярны углеводные диеты. Питание состоит из продуктов, насыщенных медленными углеводами. Полностью исключаются быстрые углеводы. Количество приёмов пищи в сутки – около 4-6. Из жидкостей можно употреблять только чистую воду или чай. Ужинать рекомендуется до 19:00.Углеводы в продуктах питания. Польза, список самых углеводных, таблица: сложные, быстрые, медленные, простые, легкоусвояемые. Как употреблять

Разрешённые продукты:

  • бобы;
  • крупы;
  • овощи;
  • фрукты;
  • овощные и фруктовые соки;
  • молочные продукты;
  • нежирное мясо;
  • цельнозерновой хлеб.

На один приём пищи должно приходиться около 150 г углеводов суммарно.

Преимущества диеты состоят в том, что снижается уровень глюкозы в крови. Питание достаточно плотное, благодаря чему нет чувства голода, и диета хорошо переносится.
Продукты, содержащие сложные углеводы.Сложные углеводы, список продуктов содержащих их показан ниже, способствуют снижению массы тела.

ПродуктМасса углеводов на 100 г массы продукта (г)
Геркулес50
Перловая крупа66,5
Коричневый рис65,1
Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы68,4
Кукуруза22,5
Гречневая крупа68
Ячневая крупа71,7
Пшеничный хлеб53,4
Фасоль54,5
Соя26,5
Чечевица53,7
Хлебцы из отрубей70,6
Сухари72,4
Кедровые орехи20
Горох21,1
Свёкла9,56

Весь процесс переваривания сложных углеводов занимает около 40-50 минут. За это время сложные углеводы расщепляются на простые мономеры и усваиваются организмом.

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы, список продуктов содержащих их представлен ниже, усваиваются организмом в самые короткие сроки. Сахариды имеют ярко выраженную сладость во вкусе, легко растворяются в воде, а так же являются питательным продуктом для нейронов мозга и вообще нервной системы.

Отличительной чертой быстрых углеводов является то, что усваиваются практически сразу, в интервале 10-20 мин. После употребления пищи, насыщенной быстрыми углеводами, резко повышается уровень глюкозы в крови и активируется выработка инсулина, появляются силы и энергия.Углеводы в продуктах питания. Польза, список самых углеводных, таблица: сложные, быстрые, медленные, простые, легкоусвояемые. Как употреблять

Такой подъём проходит также быстро, как и наступает. Но простые углеводы из фруктов – фруктоза не вызывает выработки инсулина, потому что усваивается без него.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

ПродуктМасса углеводов на 100 г массы продукта (г)
Шоколадные конфеты≈54,2
Карамель77
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы≈72
Торт45-70
Сдобные булочки≈55
Пирожные≈64
Тёмный шоколад52
Молочный шоколад≈50
Белый шоколад≈60
Виноград14
Банан21
Яблоко9,8
Слива9,6
Чернослив57,5
Абрикос10,8
Курага62,64
Финики69,2
Ананас10,6
Цукаты из ананаса17,9
Изюм65-75
Персик9,54
Вишня12,18
Черешня11,5
Варенье и джемы≈70
Фастфуд≈70
Мёд≈80

Помимо продуктов питания быстрые углеводы содержатся и в алкогольных напитках.

НапитокМасса углеводов на 100 г массы напитка (г)
Ликёр53
Вермут16
Полусладкое белое вино5,9
Сухие красные вина2,3
Игристые вина и шампанское1,4
Сухие белые вина0,2

Какие продукты содержат углеводы в большом количестве

В некоторых продуктах питания большая часть питательных веществ приходится на углеводы.

Список продуктов:

  • хлебобулочные изделия;
  • макаронные изделия и лапша;
  • кондитерские изделия;
  • печенье, бисквиты, снеки;
  • фастфуд;
  • мёд;
  • карамель;
  • шоколад (в особенности молочный);
  • картофель;
  • мука;
  • сухофрукты (в особенности финики);
  • бананы;
  • варенье;
  • сахарный песок и рафинад.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

В минимальном количестве углеводы содержатся в продуктах животного происхождения (рыба, свинина, говядина, птица и прочее), грибах, овощах, зелени, травяных чаях и чёрном и зелёном чае.

Продукты животного происхождения с минимальным содержанием углеводов:

  • свинина,
  • говядина/телятина,
  • баранина,
  • мясные фарши,
  • коровье/козье молоко,
  • сыры,
  • куриные/перепелиные/ и другие яйца,
  • рыба (сом, горбуша, сельдь, мойва, палтус и прочие) копчёная, консервированная, солёная или домашнего приготовления,
  • индейка,
  • утка,
  • курица,
  • гусь,
  • сливочное масло,
  • творог,
  • несладкий/греческий йогурт,
  • кефир,
  • сметана.

Продукты растительного происхождения с минимальным содержанием углеводов:

  • любые грибы,
  • кабачки,
  • огурцы,
  • помидоры,
  • цветная капуста,
  • листовая свёкла,
  • сельдерей,
  • руккола,
  • спаржа,
  • шпинат,
  • щавель,
  • абрикосы,
  • авокадо,
  • арбуз,
  • клубника,
  • грейпфрут и другие цитрусы,
  • тыквенные семечки,
  • бобы Пинто и другие бобовые,
  • соевое молоко,
  • грецкие орехи, фундук, кешью, арахис.

Напитки с минимальным содержанием углеводов:

  • чёрный и зелёный чаи,
  • миндальное молоко,
  • томатный сок.

Гликемический индекс

Гликемическим индексом принято обозначать относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в пище, на уровень глюкозы в крови.Гликемический индекс продуктов, в состав которых входят сложные углеводы, ниже, чем ГИ продуктов с быстрыми углеводами.Углеводы в продуктах питания. Польза, список самых углеводных, таблица: сложные, быстрые, медленные, простые, легкоусвояемые. Как употреблять

Продукты классифицируются по гликемическому индексу следующим способом:

  1. 55 и ниже – низкий;
  2. 56-69 – средний;
  3. более 70 – высокий.
Продукты с высоким ГИПоказатель ГИПродукты со средним ГИПоказатель ГИПродукты с низким ГИПока-затель ГИ
Чипсы85Дыня60Подсолнечные семечки8
Картофельное пюре90Банан60Листья салата10
Жареный картофель95Отварная свёкла64Помидоры10
Картофель фри95Изюм65Лук10
Жареные гренки100Ананас66Брокколи10
Кондитерские изделия100Мюсли66Баклажаны10
Печенье, бисквиты100Овсяная каша66Грибы10
Бублики103Круассан67Фундук15
Пиво110Пресные лепёшки69Грецкие орехи15
Белый хлеб136Фисташки15
Отруби из риса19
Арахис20
Вишня22
Сосиски28
Персики30
Яблоки30
Горох35
Апельсины35
Рыбные палочки38

В каких продуктах углеводы наиболее полезные?

Список продуктов с наиболее полезными углеводами представлен ниже.

  • овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная крупы;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • овощи (болгарский перец, помидоры, огурцы, капуста, брокколи, баклажаны, кабачки);
  • зелень (руккола, петрушка, укроп, базилик, шпинат, щавель)
  • фрукты (кроме фиников, бананов и винограда);
  • ягоды;
  • миндаль;
  • грецкий орех.

Диетологи называют полезными углеводами сложные (медленные) углеводы, целлюлозу  и фруктозу, которая усваивается без участия инсулина.

Суточная норма употребления углеводов

Важно употреблять в сутки нормальное количество углеводов. Ведь даже полезные медленные углеводы при употреблении в избытке могут привести к увеличению массы тела.

Нормы употребления углеводов для детей
ВозрастКоличество (г)
Дети до 1 годаНе более 15 г
Дети в возрасте от 1 года до 1,5 летНе более 160 г
Дети в возрасте от 1,5 до 2 летНе более 190 г
Дети в возрасте 2-3 лет210-215 г
Дети в возрасте 5-7 лет250-300 г
Дети в возрасте 8-11 лет350-400 г
Подростки в возрасте 12-14 лет400-450 г
Подростки в возрасте 15-18 лет450-500 г

 

Нормы употребления углеводов для взрослых людей
ВозрастУсреднённое количество (г)
18-29 лет378
30-39 лет365
40-59 лет344
60-74 лет333
75 +290

Нормы потребления, представленные в таблице, имеют рекомендательный характер. Точную норму потребления высчитывают с учётом образа жизни, активности и массы тела. Для людей умственного труда рекомендуется 5 г углеводов на 1 кг массы тела, а для людей физического труда средней тяжести  – 8 г на 1 кг массы тела. При сильных физических нагрузках норму увеличивают.

Для беременных женщин нормой употребления углеводов в сутки является отметка в 450 г для первой половины беременности. Во второй половине беременности норму снижают до 350-400 г в сутки.

Для женщин в период лактации норма потребления углеводов находится на отметке 4-5 г на 1 кг массы тела. В среднем женщине необходимо употреблять вместе с пищей около 320 г углеводов в сутки. В первые полгода лактации эту норму увеличивают на ≈40 г. И оставляют такой же и во втором полугодии.

Когда лучше употреблять углеводы?

Существует много мнений по поводу времени употребления углеводов. Одни диетологи полагают, что употреблять быстрые углеводы (всевозможные сладости, сахар и прочее) можно только в первой половине дня, то есть до 12 часов. Медленные углеводы (в виде макарон, картофеля) рекомендуется принимать в пищу в период с 12 до 16 часов, а всевозможные каши – на завтрак.Углеводы в продуктах питания. Польза, список самых углеводных, таблица: сложные, быстрые, медленные, простые, легкоусвояемые. Как употреблять

В вечернее время вовсе рекомендуется отказаться от углеводной пищи, кроме овощей.

Другие диетологи полагают, что сложные углеводы можно употреблять в течение всего дня, а быстрые только до обеда.Но не существует точных научных исследований, по поводу времени употребления углеводов. То есть научно не доказано, что употребление пищи богатой углеводами на ночь приводит к увеличению массы тела быстрее, чем употребление углеводов в утреннее время.

К тому же некоторые диетологи придерживаются того мнения, что в вечернее время не стоит ограничиваться в употреблении пищи, потому что желудок работает постоянно и его работа не прерывается в ночное время.

Признаки нехватки или переизбытка углеводов

В соотношении БЖУ углеводы занимают около 50-60%. При дефиците углеводов наблюдается:

  • усталость не только после физических нагрузок, но и после пробуждения с утра или после продолжительного сна;
  • головные боли, раздражительность, ведь для полноценной жизнедеятельности мозгу необходима глюкоза;
  • озноб;
  • желание есть сладости, так как мозгу не хватает глюкозы;
  • нарушения в работе пищеварительной системы из-за недостатка целлюлозы (клетчатки).

Основным признаком избытка углеводов в рационе является лишний вес. При профиците быстрых углеводов, часть их всё-таки усваивается, а остальная часть преобразуется в жировые отложения. При поедании большого количества углеводов может развиться свое рода «зависимость». Одни люди не могут обойтись без сладкого, другие – без мучного.

Регулярное употребление в больших количествах в пищу простых углеводов приводит к проявлению симптомов скрытого диабета. Сами по себе углеводы не вызывают нарушение синтеза инсулина, но способствуют проявлению диабета у людей с предрасположенностью к нему.

Люди, употребляющие много простых углеводов, склонны к грибковым заболеваниям. Также таким людям очень сложно избавиться от грибка, потому что он питается именно глюкозой.

Польза углеводов для похудения

Сложные углеводы необходимы при похудении. Они на длительное время дают ощущение сытости и насыщают организм большим запасом энергии. На 1 г углеводов приходится 4,1 килокалорий.Углеводы в продуктах питания. Польза, список самых углеводных, таблица: сложные, быстрые, медленные, простые, легкоусвояемые. Как употреблять

В процессе переваривания медленные углеводы расщепляются на мономеры, которые питают мозг. То есть мозг получает необходимую ему глюкозу, но из полезных продуктов.

Целлюлоза, которая также является сложным углеводом, но не переваривается в организме человека, необходима для нормальной работы пищеварительной системы и очищения кишечника от вредных веществ. Пектиновые вещества также способствуют очищению организма, поглощая в себя вредные соединения.

Список сложных углеводов для похудения

Во многих продуктах содержатся сложные углеводы. Список продуктов очень большой.

К медленным углеводам относится:

  1. крахмал – на длительное время насыщает организм. Некоторые диеты основываются именно на увеличении потребления крахмала;
  2. целлюлоза – не перевариваемое (грубое) волокно, необходимое для выведения из кишечника токсинов;
  3. пектины – сложные углеводы, содержащиеся в фруктах (яблоках, цитрусах) также очищают организм, впитывая в себя вредные вещества. Из пектина изготавливают загустители;
  4. гликоген – один из наиболее важных углеводов для человеческого организма. Он способствует регулированию уровня глюкозы в крови. Синтезируется организмом человека из рыбы и животной печени.

Для похудения важны только сложные (медленные) углеводы. Они дают организму большое количество энергии и питательных веществ для нормального функционирования.

С чем сочетать продукты, содержащие углеводы

Умение правильно сочетать продукты питания – основа сбалансированного питания. Любые каши и рис можно сочетать с овощами и фруктами. Овсяная каша хорошо сочетается с ягодами – клубникой, малиной, и фруктами – яблоком, сливой. В каши можно добавлять немного сухофруктов, но совсем чуть-чуть, ведь они богаты глюкозой. Вместе с кашей можно съесть небольшой кусок цельнозернового хлеба.

Также каши можно употреблять отдельно, без какого-либо дополнения, чтобы не отягощать и без того калорийные продукты. Особенно это правило актуально при похудении.Диетологи не рекомендуют варить каши на молоке, так как калораж блюда значительно повышается, и помимо сложных углеводов добавляются простые – лактоза или молочный сахар.

Плохое сочетание – совмещение углеводов с белками и жирами.

Не стоит употреблять вместе с макаронными изделиями продукты из мяса, как животных, так и птиц (например, сосиски или котлеты). Рыба тоже не подходит. К макаронам можно приготовить овощной соус, например из томатов. К рыбе идеально подходят овощи, причём как свежие (в виде салата), так и запеченные или отварные (кроме картофеля, свёклы). С мясом также можно есть овощи в любом виде.

С овощами хорошо сочетается птица и яйца. Омлет с овощами или зеленью идеален для приёма в утреннее время.Спаржа, шпинат, салат, листовая свёкла хорошо сочетаются с мясом.Овощи и зелень хорошо сочетаются с растительными маслами – подсолнечным, оливковым и другими.Углеводы в продуктах питания. Польза, список самых углеводных, таблица: сложные, быстрые, медленные, простые, легкоусвояемые. Как употреблять

Зачастую фрукты сочетают с молочными продуктами – кефиром, творогом, йогуртом, сливками, сметаной. Также фрукты хорошо сочетаются с орехами и семенами. Не рекомендуется смешивать кислые и сладкие фрукты, нужно употреблять отдельно кислые и отдельно сладкие.

Сочетать углеводную пищу нужно очень осторожно. Например, сочетание крахмала и сахарозы является не очень удачным. Расщепление крахмала начинается непосредственно во рту и завершается в желудке. А переваривание сахаров начинается только в тонком кишечнике.

В первую очередь будет перевариваться крахмал, а сахароза в это же время будет вызывать брожение в желудке. Крахмалистые продукты рекомендуется употреблять отдельно от других продуктов питания и в дневное время.Картофель рекомендуется употреблять вместе с тыквой, цветной капустой, морковью, баклажанами. Главное условие – исключение продуктов, содержащих сахар.

Хлеб, из какой бы муки он ни был испечён, рекомендуется употреблять отдельно от других продуктов питания. Он не сочетается с джемами, вареньем, сливочным маслом.Мучные продукты следует употреблять обособленно от других продуктов, из-за того, что сами по себе хлебобулочные изделия достаточно калорийны. Особенно «опасны» сочетания продуктов из теста с яйцами, мясом и любыми другими белками.

Неудачными сочетаниями пищи являются:

  1. совместное употребление круп с помидорами, так как щавелевая кислота из томатов затормаживает усвоение крахмала;
  2. каши не стоит есть вместе с кисломолочными продуктами из-за различий в длительности переваривания;
  3. бобовые (фасоль, горох) не рекомендуется употреблять вместе с рыбой из-за различного времени переваривания, но бобы можно запекать вместе с овощами;
  4. хлеб не совместим с кисломолочными продуктами также из-за разного времени для переваривания;
  5. ржаной хлеб не рекомендуется запивать кофе, потому что вещества, содержащиеся в этом напитке, препятствуют всасыванию питательных компонентов из хлеба.

Любые сладости (пирожные, шоколад, карамель и торты) рекомендуется употреблять как отдельное блюдо (в качестве десерта) и не чаще 3-4 раз в неделю.

Шоколад нельзя употреблять вместе с алкогольными напитками, потому что шоколад способствует оттоку желчи, а спиртное наоборот, препятствует её выходу, вследствие чего развивается спазм сфинктера (прохода в двенадцатиперстную кишку) и острый панкреатит.

Список продуктов, содержащих углеводы очень велик. Подавляющее большинство продуктов питания содержит как простые, так и медленные углеводы. Эти питательные вещества крайне необходимы для здоровья человека.

Видео об углеводах в продуктах питания

Что такое углеводы и где они содержатся:

Подробно о гликемическом индексе продуктов:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.

    Ответить автору Елена

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ