1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Для хорошего самочувствия и активной жизнедеятельности необходимо правильно питаться, чтобы в полном объеме получать жиры, белки и углеводы. Много споров возникает при обсуждении углеводного рациона. Поэтому и нужно знать, какие это продукты — углеводы. Список их широк, но не все они оказывают благотворное влияние на здоровье.

Что такое углеводы и их роль в работе организма

Углеводы – это (какие продукты – список будет приведен ниже) органические соединения, которые представляют собой совокупность углерода, водорода и кислорода. Еще их называют сахаридами. Они считаются главным источником энергии для человека, улучшают работу органов пищеварения, особенно кишечника — важного звена в иммунной системе организма. Помогают жирам и белкам лучше усваиваться.

Углеводы необходимы для полноценной работы мозга и сердца. Они влияют и на внутриклеточные процессы. При их участии синтезируются нуклеиновые кислоты. Нормальный обмен веществ невозможен без углеводов.

Виды углеводов

Известны простые и сложные углеводы. К простым относят моносахариды и дисахариды, к сложным – полисахариды.

Моносахариды представлены:

  • глюкозой;
  • фруктозой;
  • галактозой.Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

Глюкоза быстро усваивается. Попадая в кровь, она питает мышцы и мозг. При сильных нагрузках организм начинает использовать запасы глюкозы, которые накапливаются в печени и мышечной ткани.

Глюкоза присутствует в:

  • бананах;
  • персиках;
  • винограде;
  • ягодах.

    Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела
    Список продуктов содержащих быстрый углевод — глюкозу

Фруктоза – фруктовый сахар – содержится в меде, в сладких ягодах и фруктах:

  • малине;
  • арбузе;
  • грушах;
  • черной смородине и т.д.

У фруктозы, в отличие от глюкозы, больше преимуществ: она медленнее усваивается, поэтому не происходит быстрого повышения сахара в крови. Также у фруктозы выше скорость превращения в гликоген. Галактоза в чистом виде не встречается, только в сочетании с глюкозой. Это образование называют молочным сахаром – лактозой.Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

Дисахариды включают в себя:

  • сахарозу;
  • лактозу;
  • мальтозу.

Сахароза – хорошо растворимый дисахарид. Состоит из 2-х моносахаридов: глюкозы и фруктозы. Попадая в организм, распадается на эти составляющие, которые по отдельности всасываются в кровь. Источники сахарозы: свёкла, фрукты, ягоды.

Лактоза – молочный сахар, который содержится в молочных продуктах: молоке, йогуртах, сыре и т.д. Мальтозу называют солодовым сахаром. Она образуется в организме в процессе расщепления крахмала. В ее составе — 2 молекулы глюкозы. Источники мальтозы: дрожжи, злаковые культуры.

Полисахариды – это:

  • крахмал;
  • гликоген;
  • клетчатка;

Крахмал считается самым распространенным полисахаридом. Он содержится в рисе, картофеле, хлебе, бананах, макаронных изделиях, бобовых и злаковых культурах. При пищеварении крахмал превращается в глюкозу.

Гликоген называют запасным углеводом. Он образуется только в организме и хранится в мышцах и в печени. При необходимости (например, при сильных нагрузках) организм получает энергетическую поддержку в результате использования гликогеновых запасов.

Клетчатка – растительные волокна, которые улучшают работу пищеварительной системы. Клетчаткой богаты сырые овощи, фрукты, бобовые, орехи, отруби.

Польза и вред углеводов

При правильном употреблении польза углеводов очевидна. Они наполняют организм энергией, участвуют в формировании новых клеток организма и в процессах очищения от вредных и ненужных веществ, влияют на иммунную деятельность.Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

Неконтролируемое потребление создает ряд проблем. Особенно опасны быстрые углеводы. Они вызывают скачок сахара в крови, после которого следует выброс в кровь инсулина. При перенасыщении глюкозой в клетках образуются жировые отложения.

В результате продолжительного увлечения простыми и быстрыми углеводами могут возникать болезни:

  • кишечника;
  • сердечно-сосудистой системы;
  • гормональный сбой;
  • диабет.

Разница между простыми и сложными, медленными и быстрыми углеводами

Основные различия между простыми и сложными углеводами заключаются в их скорости расщепления в ЖКТ и в результатах воздействия на организм. Простые – они же быстрые – углеводы при употреблении провоцируют скачок сахара и инсулиновый выброс, после чего почти сразу наступает прилив энергии и чувство насыщения. Но это быстро проходит, и организму снова требуется «подпитка».Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

Особенно опасно злоупотребление углеводными продуктами, в которых нет полезных веществ, а содержится только большое количество моносахарида.

Сложные (медленные) углеводы перерабатываются в организме дольше. В процессе их переваривания в крови стремительно не повышается концентрация сахара. Продукты, которые относятся к сложным и медленным углеводам, как правило, содержат много питательных элементов.

Суточная норма потребления углеводов

Нормы потребления углеводов индивидуальны. Они зависят от многих факторов:

  • возраста;
  • роста;
  • массы тела;
  • вида деятельности.

Если брать средние показатели, то при повышенных умственных нагрузках можно употреблять 5 г углеводов на 1 кг массы тела – около 300 г в сутки. При усиленных и регулярных физических занятиях количество возрастает до 8 г на 1 кг – от 400 до 500 г в сутки.

Доля крахмала в общем суточном рационе должна составлять примерно 70%. На клетчатку приходится 10%, на простые углеводы – 20%.

Последствия дефицита и избытка углеводов

И нехватка углеводов, и перенасыщение ими могут спровоцировать возникновение проблем со здоровьем.

При углеводном дефиците может проявиться:

  • депрессивное состояние;
  • постоянная усталость;
  • сонливость;
  • нежелание что-либо делать;
  • нарушение внутренних процессов в организме;
  • разрушение белков.Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

При избытке углеводов:

  • появляется лишний вес;
  • возникает угроза диабета;
  • оказывается влияние на нервную систему;
  • проявляется неспособность концентрироваться на чем-либо;
  • растет тревожность и нервная возбудимость.

Как правильно выбрать углеводы

При составлении здорового рациона учитывают гликемический индекс продуктов. Преимущество отдается растительным углеводам, но не всем подряд.

Наиболее полезной считается группа зеленых овощей. К ним относятся:

  • капуста (белокочанная и брокколи);
  • салат;
  • шпинат;
  • зелень.

Эти углеводы растительного происхождения обладают низким гликемическим индексом (ГИ), содержат много витаминов. Бобовые и злаковые, свежие ягоды, фрукты желтого цвета можно есть каждый день, но в меру.

С осторожностью употребляют растительные продукты с высоким ГИ. Это чрезмерно сладкие фрукты (дыня, банан, виноград) и овощи после термической обработки (картофель, свёкла, кабачки и др.).

Список медленных углеводов

Углеводы – это (какие продукты список включает в себя, будет указано далее) вещества, наполняющие организм энергией. В полной мере данное определение подходит для характеристики медленных углеводов. Они энергетически насыщают организм и, в отличие от быстрых углеводов, позволяют еще долго не испытывать чувство голода.Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

В состав медленных углеводов входят:

  • крахмал;
  • клетчатка;
  • гликоген;
  • пектин;
  • инсулин.

Крахмал относится к полисахаридам. Он расщепляется, вызывая поступление глюкозы в кровь. Клетчатка участвует в помощи пищеварительной системе, способствует быстрому перевариванию пищи в кишечнике.

Гликоген – запасной полисахарид, формирующий запасы в печени. Когда организм испытывает потребность в энергетической «подкормке», печень расщепляет гликоген, в результате чего и высвобождается энергия. Пектин – пищевые волокна, разновидность клетчатки. Понижает уровень холестерина.

Инсулин снижает уровень сахара, участвует в обменных процессах. Усиливает процесс синтеза белков и жиров.

Продукты, богатые медленными углеводами:

  • цельнозерновой хлеб;
  • бобовые;
  • ржаной или черный хлеб;
  • овощи;
  • несладкие фрукты;
  • необработанный рис, гречка.

Список быстрых углеводов

Если быстрые углеводы в больших количествах присутствуют в рационе, то, помимо формирования жировых отложений, они могут вызвать сбой в эндокринной системе.К 1 группе относятся продукты, содержащие быстрые углеводы.

Их можно в небольших количествах вносить в ежедневный рацион без ущерба для здоровья:

  • хлебобулочные изделия из ржаной муки;
  • сладкие фрукты (банан, абрикос, дыня);
  • мед;
  • картофель в «мундире»;
  • крупы: рис, манная;
  • отварные свёкла и морковь.

Во 2 группе быстрых углеводов находятся продукты, частое и чрезмерное употребление которых может негативно сказаться на самочувствии:

  • сладкие напитки;
  • жареный картофель;
  • сахар, конфеты, шоколад;
  • чипсы;
  • кукурузные хлопья, попкорн;
  • выпечка из дрожжевого и слоеного теста;
  • сухофрукты;
  • арбуз.

Сложные углеводы: список овощей, фруктов, мясных и молокопродуктов

Какие продукты содержат сложные углеводы, отражает представленный ниже список — это:

  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • мясо;
  • кисломолочная продукция.Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

Сложные углеводы, в отличие от простых, обладают питательной ценностью. Они не вызывают скачки сахара в крови, не раздражают пищеварительную систему.

Молочнокислые продукты:

  • натуральный нежирный йогурт без добавок;
  • кефир.

Фрукты и ягоды:

  • цитрусовые (мандарин, лимон, апельсин, грейпфрут);
  • яблоки;
  • сливы;
  • груши;
  • гранат;
  • персики;
  • малина;
  • клубника;
  • крыжовник;
  • черешня;
  • черника;
  • вишня.

Овощи:

  • картофель;
  • чеснок;
  • зелень;
  • лук;
  • кабачки;
  • томаты;
  • огурцы;
  • шпинат;
  • редис;
  • перец;
  • капуста;
  • брокколи;
  • спаржа;
  • морковь.

Мясные продукты представлены всеми видами мяса и субпродуктами.

Простые углеводы

Продукты, которые относятся к простым углеводам, обычно обладают повышенным ГИ. Их присутствие в рационе обязательно, но в умеренных количествах.Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

Например:

  • фрукты и свежие соки из них;
  • мед;
  • горький шоколад.

Совсем исключить нужно только магазинные продукты, которые подвергались обработке. Они содержат много сахара и не несут питательной ценности: (газированные напитки, кондитерские и мучные изделия и т.д.).

Список углеводов с низким ГИ

Продукты, употребление которых не наносит вред здоровью, имеют низкий гликемический индекс – до 55. Но не стоит забывать, что ГИ некоторых полезных продуктов после тепловой обработки может заметно увеличиться. Как правило, это касается овощей.

Свежие овощи с низким ГИ:

  • зелень – 15;
  • кабачок – 15;
  • лук – 15;
  • болгарский перец — 15;
  • огурец – 15;
  • капуста – 15;
  • грибы – 15;
  • сельдерей – 15;
  • помидор – 30;
  • морковь – 30;
  • баклажан – 20;
  • чеснок – 30.Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

Фрукты:

  • лимон – 25;
  • малина – 25;
  • голубика – 30;
  • клубника – 25;
  • клюква – 45;
  • киви – 50;
  • грейпфрут – 30;
  • апельсин – 35;
  • яблоко – 35;
  • слива – 35;
  • персик – 35.

Таблица вредных углеводов

Углеводы – это (какие продукты – список еды, наносящей ущерб здоровью, указан в таблице ниже) не только полезные вещества.

Вредные углеводы – это обработанные продукты, которые не содержат витаминов и питательных элементов.

Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

Вредность углеводов характеризует гликемический индекс – он отражает скорость увеличения количества глюкозы в крови. Вредные углеводы рекомендуют по возможности исключить из рациона. Или сильно сократить их употребление. Они являются причиной не только лишнего веса, но и других проблем со здоровьем.

Таблица вредных углеводов:

Наименование продуктаГликемический индекс
белый хлеб90
сахар70
шоколад, конфеты70
сладкая выпечка90
чипсы85
джемы, варенья70
обработанный рис90
ненатуральные соки и газированные напитки75

Углеводы для похудения

При похудении также используют простые и сложные углеводы, отдавая предпочтение сложным. Из простых углеводов в рационе оставляют не очень сладкие фрукты и свежевыжатые соки. От употребления бананов, арбузов и винограда во время похудения отказываются совсем. Кисло-сладкие фрукты едят до 4 часов дня, суточная норма – до 250 г.Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

Из сложных углеводов в ежедневный рацион включают:

  • бобовые;
  • овощи;
  • грибы;
  • крупы;
  • макаронные изделия;
  • ржаной хлеб.

Исключать углеводы из рациона нельзя. Это спровоцирует уменьшение мышечной массы и ее ослабление, плохое самочувствие, постоянную усталость. Суточные нормы рассчитываются индивидуально для каждого. Обычно исходят из того, что для 1 кг массы тела требуется до 3 г углеводов.

Углеводы для набора массы

При необходимости углеводы помогут набрать мышечную массу. Для этих целей применяют диету с повышенным содержанием углеводов. Диета должна сопровождаться регулярными тренировками.

Для диеты выбирают только сложные углеводы.

Их суточная доля в рационе должна составлять 40 %. Употребление простых углеводов допускается только после силовых тренировок. Это поспособствует быстрому восстановлению мышц. Свой выбор лучше остановить на меде, фруктах или сухофруктах.

Какие продукты, имеющие сложные углеводы в своем составе, способствуют набору массы – это отражает список:

  • картофель (отварной, печеный);Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела
  • вареные или тушеные овощи (морковь, кукуруза, свёкла, брокколи, баклажаны);
  • свежие овощи (капуста, помидоры, перец, огурцы, зелень);
  • крупы (овсяная, манная, различные сорта риса, гречка);
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • чечевица, фасоль;
  • хлеб ржаной.

Углеводы для сушки тела

Сушка подразумевает сокращение подкожных жировых отложений, создание рельефа мускулатуры. В этом помогают не только тренировки, но и специальные диеты, изменение рациона. Важно не только сократить калорийность пищи, но и сохранить высокую скорость обменных процессов.

В первую очередь прекращают употребление быстрых углеводов. Вместе с ними убирают и жиры. Но эти ограничения вводят не сразу, а постепенно – быстрые перемены могут отразиться на здоровье.

Для сушки подойдут овощи, несладкие фрукты, ягоды, крупы, орехи, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. В общем рационе доля полезных углеводов должна составлять от 20 до 30%. Приблизительная суточная калорийность: от 1300 до 1600 ккал.

Особенности потребления углеводов при диабете

Углеводы – это (какие продукты список содержит, указано ниже в статье) вещества, которые следует с осторожностью употреблять при диабете. Поэтому и необходима консультация врача-диетолога, который поможет правильно составить рацион.

Как правило, исключают пищу, содержащую простые углеводы. Они опасны быстрой всасываемостью, которая вызывает скачок сахара. Иногда допускается присутствие в рационе минимального количества фруктозы (до 25 г в сутки).

Основное внимание уделяют полисахаридам — продуктам, содержащим крахмал. Сахар, который образуется при расщеплении в желудке этого вещества, медленнее всасывается в кровь.

Медленному всасыванию сахара способствует и клетчатка, поэтому диета не исключает употребление овощей, фруктов и ржаного хлеба, но тоже с определенными ограничениями.Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

По количеству сахара, который содержится в 100 г, овощи и фрукты делятся на 3 группы:

  • 1 группа: в 100 г продукта — до 5 г углеводов;
  • 2 группа: в 100 г – до 10 г углеводов;
  • 3 группа: в 100 г – более 10 г углеводов.

Овощи и фрукты из 1-й группы можно есть каждый день. К ним относятся:

  • огурцы;
  • редис;
  • лимон;
  • зелень;
  • кабачки;
  • помидоры;
  • капуста;
  • тыква;
  • клюква и др.Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

2 группа представлена овощами, фруктами и ягодами, суточное употребление которых не должно превышать 200 г.

В нее входят:

  • сладкие цитрусовые;
  • свёкла;
  • лук;
  • груша;
  • персик;
  • бобовые;
  • петрушка;
  • редька;
  • смородина;
  • дыня;
  • клубника;
  • малина и т.д.Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

Фрукты, овощи и ягоды из 3-й группы употребляют с осторожностью — «быстрые» углеводы содержатся в них в большом количестве:

  • картофель;
  • ананасы;
  • бананы;
  • виноград;
  • инжир;
  • финики;
  • сладкие яблоки;
  • зеленый горошек.

Овощи и фрукты лучше есть сырыми, чтобы получить не только необходимые углеводы, но и витамины.

Диета при диабете не исключает использования молочных продуктов. В день допустимо выпивать 1 стакан молока. В нем содержится около 12 г углеводов. Все остальное, что сверх этой нормы, потребует проконтролировать уровень сахара в крови. Из молочных продуктов без последствий для здоровья можно выбрать сыр и творог.

Не допускается бесконтрольное употребление круп и мучных изделий (кроме ржаного хлеба). Суточные нормы высчитываются индивидуально для каждого человека.

Подсчитать количество углеводов в продуктах помогают специально разработанные таблицы. Также в них указано, как одни продукты сочетаются с другими и чем их можно при необходимости заменить. Еще одна группа включает запрещенные продукты. Они содержат большое количество «быстрых» углеводов.

К ним относят:

  • сахар;
  • мучные и кондитерские изделия;
  • сироп, варенье, джем;
  • сгущенное молоко;
  • напитки газированные и алкогольные;
  • мороженое.

Значение углеводов для спортсменов

Из-за повышенного расхода энергии спортсменам требуется много углеводов. Они позволяют в сжатые сроки получить максимум энергии. Благодаря этому белок, находящийся в организме, идет не на восполнение сил, а на построение мышечной ткани.

Углеводы помогают и при похудении, ускоряя процессы сжигания жира во время физических нагрузок.

В какое время лучше кушать углеводы?

Оптимальное время употребления углеводов: с утра и до 6 часов вечера. Временное ограничение касается приема быстрых углеводов. Овощи, богатые клетчаткой, подойдут и для ужина.

В утренний прием пищи рекомендуется включать «сложные» углеводы. Это различные каши, которые желательно дополнить белком (например, яйцом или куском отварной курицы) и небольшим количеством жиров (сливочное масло, орехи). Такой завтрак наполнит организм необходимой энергией.

Следующий прием пищи можно устроить через 2 часа. И на этот раз выбрать простые углеводы – фрукты. Обед похож на завтрак сочетанием белков, углеводов и жиров. Через 2 часа после обеда – еще один прием фруктов.

Углеводы, которые не несут никакой пользы для организма, лучше употреблять в небольших количествах в первой половине дня.  Это относится к различным кондитерским изделиям, сладкой выпечке и пр.

В каких продуктах нет углеводов?

Еда, которая почти не содержит углеводов, чаще интересует желающих похудеть. Для этих целей разработаны низкоуглеводные диеты.Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

Бедные углеводами продукты:

  • кисломолочные (творог, йогурты, сыры, кефир, сметана) и молоко;
  • различные виды мяса;
  • яйца;
  • овощи (зелень, баклажаны, капуста, огурцы, редис, помидоры, кабачки и т.д.)
  • не сильно сладкие фрукты (зеленые яблоки, лимоны, апельсины);
  • ягоды (клюква, брусника, смородина, клубника и т.д.);
  • грибы;
  • рыба и морепродукты.

Советы диетологов по потреблению углеводов

Самым первым и главным советом диетологов будет рекомендация сократить количество быстрых углеводов в рационе.

Продукты, богатые углеводами, полезней употреблять в первой половине дня. Вечером стараются не перегружать ими организм. При питании необходимо соблюдать привычный баланс: количество потребляемых углеводов в сутки не должно увеличиваться за счет сокращения количества белка или жиров.

Можно составить правильный рацион, учитывая рекомендованный список углеводов с указанием, какие это продукты. Если он будет отвечать всем требованиям здорового питания, то сохранит и приумножит жизненные силы.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео на тему: Углеводы. Их роль для человека

Как похудеть при помощи углеводов:

Углеводы для набора массы:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Спасибо за информацию. Очень интересно взглянуть на то как работают углеводы в организме, а также где они содержаться в больших и малых количествах!

    Ответить автору Виктор

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ