Углеводы список продуктов, где больше всего: сложные, простые, для похудения

Углеводы отличаются по химическому строению и скорости усваивания в организме. Для быстрого восполнения калорий необходимы сладости, содержащие простые соединения. Для полноценного утоления голода и получения спектра питательных веществ список продуктов пополняют пищей, в состав которой входят медленные углеводы.

Классификация углеводов

Углеводы, список продуктов с которыми включает в основном растительную пищу, мучные и кондитерские изделия, подразделяются на следующие категории:

  • моносахариды: глюкоза, фруктоза;
  • дисахариды: сахароза, мальтоза, лактоза;
  • олигосахариды: рафиноза;
  • полисахариды: целлюлоза, крахмал.

Углеводы список продуктов, где больше всего: сложные, простые, для похудения

К простым углеводным соединениям относятся только моносахариды. Они также называются быстрыми, так как усваиваются клетками скелетной мускулатуры и печени сразу после употребления пищи.

Сложные углеводы представлены ди-, олиго- и полисахаридами. Они являются медленными, так как для расщепления их на простые углеводы и последующем усвоении в желудочно-кишечном тракте требуется до 2-3 часов.

Простые и сложные

Простые углеводы быстро трансформируются в необходимые организму калории, благодаря которым происходит компенсация энергозатрат на движения мышц, перистальтику и функциональную активность внутренних органов. Быстроусвояемые соединения представлены такими сахарами, как глюкоза или фруктоза. Они отличаются сладким привкусом.

При попадании в организм вызывают резкое повышение плазменной концентрации сахара в крови. Если простые углеводы усваиваются клетками организма не полностью, их избыток перерабатывается в гликоген. Это ключевой элемент жировой ткани, который образуется в печени и мышцах.

Гликоген представляет собой внутренний запас энергии, который тратится в критической ситуации, например, при длительном истощении организма или высоким физических нагрузках.

Сложные углеводы перевариваются в течение 2-3 часов, поэтому равномерно повышают уровень глюкозы в крови. За этот период мышцы и внутренние органы получают достаточное количество энергии, благодаря чему голода и повышения аппетита не возникает. Такой эффект полезен при соблюдении низкокалорийной диеты, когда человеку постоянно хочется кушать.

Медленные углеводы представлены крахмалом, целлюлозой, растительной клетчаткой и пектином. Последние 2 группы способны впитывать лишнюю жидкость и токсичные вещества. При попадании в желудочно-кишечный тракт они поддерживают работу естественной микрофлоры и очищают органы пищеварения от шлаковых масс.

Быстрые и медленные

Углеводы, список продуктов с которыми в период похудения должен быть представлен растительной пищей, отличаются по скорости усвоения.

Быстрые соединения, такие как глюкоза и фруктоза, вызывают резкое повышение сахара в крови. Они содержатся в большом количестве в кондитерских изделиях, газированных сладких напитках и выпечке, которые вредно употреблять во время диеты.

Углеводы список продуктов, где больше всего: сложные, простые, для похудения

Для получения пользы рекомендуется принимать пищу со сложными углеводами, за исключением крахмалистых овощей.

К ней относят:

  • злаковые культуры;
  • фрукты, ягоды, овощи;
  • различные крупы;
  • отруби;
  • хлебцы;
  • зелень;
  • сухофрукты;
  • орехи.

В период диеты они полезны за счет высокого содержания растительной клетчатки. Она утоляет голод, не повышает уровень глюкозы в крови и выводит из желудочно-кишечного тракта шлаковые массы.

Посмотреть список полезных продуктов во время похудения можно в следующей таблице.

Простые углеводыСложные соединения
  • мед;
  • сухофрукты;
  • ягоды;
  • фрукты за исключением винограда, хурмы, бананов.
  • отруби;
  • зелень;
  • овощи;
  • грибы;
  • крахмалистые корнеплоды (картофель, бататы) в ограниченных количествах;
  • орехи;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • цельнозерновой хлеб.

Сложные углеводы содержатся в макаронных изделиях, но их в период диеты следует по возможности исключить из рациона. Чтобы облегчить переваривание моно- и полисахаридов, не рекомендуется употреблять продукты с солью и специями.

Роль сложных углеводов для похудения

После употребления пищи с высоким содержанием сложных углеводов человек ощущает насыщение в течение 2-3 часов. В этот период глюкоза равномерно поступает в кровь, обеспечивая клетки мышц и внутренних органов необходимой энергией. Чувство голода исчезает, снижается аппетит, поэтому контролировать рацион при соблюдении низкокалорийной диеты становится легче.

Благодаря длительному чувству насыщения худеющий употребляет меньшее количество пищи в день, сокращая суточную калорийность рациона. Если человек параллельно занимается физическими упражнениями, повышаются энергозатраты и скорость общего метаболизм.

Для восполнения потраченных калорий организм вынужден сжигать гликоген в печени и мышцах. Когда тело истощит его запасы, начинается процесс расщепления жировой ткани, которая располагается под кожей.

Польза

Углеводы со сложной структурой приносят следующую пользу для организма:

  • улучшают перистальтику гладкой мускулатуры органов пищеварения;
  • снижают аппетит;
  • нормализуют стул;
  • поддерживают естественную микрофлору кишечника;
  • очищают пищеварительный тракт от шлаковых масс и лишней жидкости.

Под действием ферментов и соляной кислоты они расщепляются до глюкозы. Благодаря медленному усвоению сложных углеводов уровень сахара в крови остается в пределах нормы. Поэтому полученная с пищей глюкоза не откладывается в виде гликогена в печени и мышцах.

В отличие от простых соединений сложные углеводы предупреждают резкий выброс инсулина в крови и не создают дополнительную нагрузку на клетки поджелудочной железы.

В каких продуктах содержатся

Сложные углеводные соединения содержатся в следующих продуктах:

  • макаронные изделия, созданные из твердых пшеничных сортов;
  • цельнозерновой хлеб, выпечка из крупы грубого помола, такой как рожь и ячмень;
  • некрахмалистые овощи: болгарский перец, кабачки, баклажаны, огурцы, томаты;
  • листовые овощи, зелень: капуста, салат, петрушка, перья зеленого лука, укроп, кинза, щавель;
  • крахмалистые овощи: картофель, редька, тыква, топинамбур, свекла, цветная капуста, кукуруза, морковь;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • грибы;
  • овсяные хлопья;
  • отруби;
  • фрукты, ягоды;
  • цельнозерновая выпечка.
Углеводы список продуктов, где больше всего: сложные, простые, для похудения
Список продуктов с углеводами сложными

Медленные углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения, в которых представлены грубой и растворимой клетчаткой и пектином.

Влияние быстрых углеводов на организм

При попадании в желудок простые углеводные соединения под действием ферментов и соляной кислоты за 2-3 мин. превращаются в сахара. Глюкоза быстро всасывается в кровь микроворсинками тонкого кишечника. Происходит резкое повышение плазменной концентрации сахара.

Клетки и ткани не могут за короткое время усвоить и переработать в энергию такое большое количество глюкозы, особенно если человек в это время не занимается физическими и умственными нагрузками.

В результате образуется избыток сахара в плазме крови. Он быстро перерабатывается в гликоген клетками печени и мышц, откладывается в виде подкожного и висцерального жира. По окончании этого процесса вновь появляется чувство голода, побуждающее человека дальше употреблять пищу.

Углеводы список продуктов, где больше всего: сложные, простые, для похудения

Кондитерские изделия могут вызвать выброс эндорфинов, которые повышают устойчивость организма к стрессу. В этом случае продукты с высоким содержанием быстрых углеводов вызывают психологическую зависимость.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) отражает, за какой срок усваиваются углеводы, повышается уровень глюкозы в организме. Обычно продукты с высоким ГИ содержат большое количество сахаров.

К ним относятся:

  • сдобный белый хлеб;
  • финики;
  • рисовая мука;
  • кондитерские изделия;
  • чипсы, крекеры;
  • консервированная кукуруза;
  • отварная морковь, картофель;
  • арбуз;
  • финики;
  • пиво;
  • репа;
  • белый рис;
  • сладкие газированные напитки;
  • тыква;
  • кабачки;
  • сахар, глюкоза.

Углеводы список продуктов, где больше всего: сложные, простые, для похудения

Гликемический индекс таких продуктов превышает 70 ед. Такую пищу не рекомендуется употреблять в период диеты.

Продукты со средним ГИ

К данному списку относится пища с ГИ от 50 до 70 ед.:

  • выпечка;
  • пшеничная мука;
  • ананас;
  • сладкий йогурт;
  • киви;
  • манго, папайя;
  • гречневая, овсяная каша, мюсли;
  • черника, голубика;
  • дыня.

Фрукты и злаковые каши в период диеты допускаются к употреблению в ограниченном количестве. При похудении не следует включать в рацион мучные изделия, приготовленные не из цельнозерновой муки.

Медленные углеводы – вещества, необходимые для ежедневного потребления

Углеводы, список продуктов с которыми пополняется мучными, кондитерскими изделиями и растительной пищей, повышают функциональную активность внутренних органов. Различные типы полисахаридов необходимы для регулирования метаболических процессов в организме и нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Сложные углеводы очищают органы пищеварения от шлаковых масс, лишней жидкости, участвуют в поддержании гормонального фона.

Крахмал

Требуется для регулирования рядом белковых соединений и ферментов, ответственных за постепенное всасывание глюкозы в кровь из тонкого кишечника и клетками организма. Благодаря получению крахмала с пищей снижается риск развития резких скачков плазменной концентрации сахара после применения продуктов с высоким или средним показателем ГИ.

Гликоген

Формируется из избытка глюкозы в печени и скелетной мускулатуре. В критической ситуации расщепляется до сахара, который могут усвоить клетки организма и переработать в энергию. Это происходит при истощении АТФ и креатина.

Гликоген часто формируется после употребления большого количества сухофруктов, кондитерских изделий и крахмалистых овощей.

Клетчатка

Растительные волокна входят в состав фруктов, ягод, овощей и орехов. Они бывают 2 видов: растворимые и нерастворимые. Первые размягчают стул и ускоряют его выведение из организма, применяются в качестве профилактики запоров.

Нерастворимая или грубая клетчатка практически не переваривается в организме. Она впитывает в себя лишнюю жидкость в желудочно-кишечном тракте, разбухает и оказывает давление на стенки желудка изнутри, благодаря чему человек ощущает насыщение.

Пищевые волокна выступают в качестве абсорбента, который вбирает в себя токсины и вместе с ними выводится из организма. Грубая клетчатка улучшает кишечную перистальтику, из-за чего происходит быстрое выведение шлаковых масс. Суточная норма нерастворимых волокон составляет около 35-45 г.

Инсулин

Инсулин формируется клетками поджелудочной железы из сложных углеводных соединений. Этот гормон снижает плазменную концентрацию глюкозы в крови, предупреждая риск развития сахарного диабета. Инсулин увеличивает чувствительность тканей к сахару, благодаря чему клетки начинают интенсивно его усваивать и перерабатывать в энергию.

Безуглеводные продукты

К абсолютным безуглеводным продуктам относят чистые белки и жиры, которые представлены:

  • мясом курицы, утки, индейки, постной говядины;
  • рыба и икра;
  • растительные масла — не рекомендуются к применению во время диеты;
  • морепродукты: филе кальмаров, мидий, крабовое мясо, креветки;
  • птичьи яйца;
  • кисломолочные и молочные продукты: творог, сыр, молоко, йогурт, масло.

Углеводы список продуктов, где больше всего: сложные, простые, для похудения

Углеводы в перечисленном списке продуктов практически не содержатся. В период диеты рекомендуется получать протеины и жирные кислоты из продуктов животного происхождения. Важно помнить, что их нужно употреблять в ограниченном количестве, чтобы избежать повторного набора лишнего веса.

Сбалансированный рацион для похудения

Чтобы нормализовать рацион, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Соблюдать питьевой режим. Рекомендуется заменить газированные и сладкие напитки зеленым, черным чаем, свежевыжатыми соками и минеральной водой. Необходимо выпивать до 1,3-2 л жидкости в день в зависимости от массы тела и возраста.
  • Рацион должен состоять на 70% из растительной и на 30% из животной пищи. При этом соблюдается соотношение фруктовых плодов и овощей 2:3.
  • Напитки рекомендуется принимать за 30 мин. до еды и по прошествии 45 мин. после приема пищи. Это позволит ускорить метаболизм.
  • Продукты при приготовлении блюд должны подвергаться щадящей термической обработке. Их необходимо отваривать, запекать, готовить на пару. Обжаривать желательно на сухой сковороде или с добавлением не более 1 ст. л. масла оливы.

Если хочется сбросить лишний вес, помимо изменения повседневного меню важно сократить суточный объем калорий до 1300-1500 ккал для женщин, 1600-1800 ккал для мужчин и ввести физические нагрузки.

Таблица продуктов

В сбалансированном рационе должны присутствовать как продукты растительного, так и животного происхождения. Они необходимы не только для получения углеводов, но и для восполнения белков и жиров.

Список полезной пищи, необходимой для правильного питания, можно посмотреть в следующей таблице:

КатегорииПродукты
Овощи, фруктовые плоды, листовая зелень
  • капуста брокколи, белокочанная;
  • репчатый, зеленый лук;
  • шпинат;
  • морковь;
  • баклажаны;
  • огурцы;
  • томаты;
  • укроп, кинза, петрушка;
  • редис;
  • сельдерей;
  • цитрусовые фрукты;
  • яблоки;
  • груши;
  • различные ягоды.
Орехи, семена и сухофрукты (не более 30 г в день)
  • изюм;
  • курага;
  • орехи за исключением кешью;
  • тыквенные семечки;
  • злаковые и бобовые культуры.
Белковая пища
  • грибы;
  • мясо и рыбное филе нежирных сортов;
  • куриный бульон;
  • яйца;
  • молочные и кисломолочные изделия: натуральный йогурт, кефир, творог и твердые сорта сыра.
Мучные изделия
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • цельнозерновая мука.

При желании можно включить в рацион до 50 г горького или темного шоколада, свежеприготовленный кофе без молока и сахара.

Меню на неделю

При соблюдении сбалансированного рациона важно кушать дробно, по 5-6 раз в день с перерывом в 2-3 часа. Необходимо сделать 3 основных приема пищи с порциями блюд по 200-300 г, между которыми делают перекусы сухофруктами, свежевыжатыми соками, фруктами.

Сбалансированное меню на неделю можно посмотреть в следующей таблице.

РежимЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
1 день200 г овсяной каши на молоке 1,5% жирности, печеное яблоко с корицей и медом, кофе или чай без сахараКисло-сладкое яблоко, стакан кефираМясные щи, картофельное пюре с куриной котлетой50 г горького шоколада, чайРыбное филе, капустный или фруктовый салат
2 день200 г гречневой кашей со 100 г куриной грудки, зеленый чай с медом100 г ананаса, натуральный йогуртОвощной суп, говядина с гарниром из тушеной капусты, компотЧай, овсяное печеньеТворожная запеканка, фруктовый салат с заправкой из йогурта
3 деньОмлет из 2 куриных яиц, бутерброд с цельнозерновым хлебом и твердым сыром150 г творога с 2 ч. л. нежирной сметаны и изюмомУха, овощной салатФруктовый смузиПриготовленные на пару брокколи, стеклянная лапша с куриным филе
4 деньМюсли с йогуртом, сладкое яблоко, кофеБутерброд с сыром и помидорамиКуриный суп, гречневая каша с говяжьим фаршем, компотФруктовый салат с заправкой из йогуртаТушеная рыба с гарниром из овощей
5 деньРисовая каша на молоке, чайСвежевыжатый цитрусовый сок, 3 галетыПостный борщ, картофель с мясом и тушеной капустойКакао, 30 г орехов или сухофруктовЗапеченная в томатном соусе говядина
6 деньТворожные сырники, зеленый чай с медом200 г фруктово-ягодного салатаСуп из морепродуктов, тушеная рыба с рисомОвсяное печенье, свежевыжатый овощной сокЗапеченная курица с приготовленными на пару брокколи
7 деньТворожная запеканка, фруктовый салатСухофрукты, чай с медомТушеное мясо с овощами, капустный салат, компот или ягодный морсХрустящие хлебцы с сыром, томатный сокКвашеная капуста и мясо, тушенное с бурым рисом

При развитии головокружения, острых болей в животе и обмороках необходимо немедленно прекратить соблюдение диеты и вернуться к нормальному режиму питания.

Рецепты

Углеводы, список продуктов с которыми представлен в основном растительной пищей, используются для приготовления блюд для составления сбалансированного рациона. Их можно употреблять во время похудения благодаря низкой калорийности. В период диеты рекомендуется подбирать рецепты с овощами.

Салат с морепродуктами

Для приготовления легкой закуски необходимы следующие ингредиенты:

  • 300 г очищенных от панциря и пищевода креветок;
  • крупный помидор;
  • салатные листья;
  • 1 ст. л. лимонного сока.

Мясо креветок отваривают в воде с добавлением щепотки соли. Листья салата отделяют от стебля, разделяют на 2-3 части. Помидор моют, удаляют плодоножку и нарезают дольками. Все ингредиенты смешивают, заправляя цитрусовым соком.

Овощной плов

Для создания блюда потребуется взять следующие ингредиенты:

  • 250 г длиннозерного риса;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • 3-4 ст. л. зеленого горошка;
  • 2 репчатых лука;
  • свежая зелень: петрушка, укроп или перья зеленого лука;
  • 2 моркови среднего размера.

Углеводы список продуктов, где больше всего: сложные, простые, для похудения

Лук и морковь очищают, промывают, рубят ножом кубиками и измельчают на терке. Оливковое масло подогревают на сковороде, после чего обжаривают на нем овощи в течение 5-7 мин. на среднем огне. Рис тщательно промывают, затем отваривают до размягчения. Крупу смешивают с горошком, обжаренными овощами и измельченной зеленью.

Творожная запеканка с фруктозой

Если на диете хочется сладкого, рекомендуется приготовить творожную запеканку из следующих продуктов:

  • 400 г нежирного творога;
  • 1 ст. л. овсяной муки;
  • 4 яичных белка;
  • фруктоза для замены сахара;
  • сухофрукты на выбор: изюм, курага.

Белок взбивают с творогом и мукой до получения пышной белой массы. В нее аккуратно добавляют сухофрукты и фруктозу. Духовку разогревают до +180°C. Творожную заготовку выкладывают в форму для запекания, которую предварительно оборачивают фольгой и смазывают сливочным маслом. Выпекают в течение 20 минут.

Овсяная каша с коричным порошком и фруктами

Для приготовления блюда потребуются:

  • 250 г овсяных хлопьев;
  • 2 кисло-сладких яблока;
  • 500 мл молока 1,5% жирности;
  • порошок корицы.

Углеводы список продуктов, где больше всего: сложные, простые, для похудения

Необходимо приготовить овсяную кашу на молоке. Яблоки очищают от кожуры, удаляют центральную часть с косточками. Фруктовую мякоть измельчают на терке. Овсяную кашу смешивают с полученной массой и молотой корицей.

Котлеты из овощей

Для создания необычного блюда потребуются:

  • 2 кабачка;
  • куриное яйцо;
  • луковицы;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • крупная морковь;
  • 250 г овсяной муки.

Овощи очищают, промывают в воде и измельчают на терке. Полученную массу смешивают с мукой и куриным яйцом. Из заготовки формируют котлеты и обжаривают в оливковом масле до появления корочки.

Заключение

Углеводы с простым строением усваиваются быстро, благодаря чему практически сразу перерабатываются клетками в энергию.

Соединения, которые усваиваются медленно, обладают сложной структурой. Они приносят наибольшую пользу организму: очищают органы пищеварения от шлаков, токсинов и лишней жидкости. Избыток быстрых углеводов, список продуктов которых пополняют сладости, выпечка и фрукты, трансформируется в гликоген и жировую ткань.

Видео о продуктах, содержащих углеводы

Как правильно есть углеводы, чтобы похудеть:

Оцените статью
Диеты для похудения, здоровья, правильное питание для всей семьи
Добавить комментарий