Углеводы. Где больше всего содержится в продуктах. Как считать, употреблять для похудения

Углеводы (сахара, сахариды) – вещества, органического происхождения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Являются они основным источником энергии для организма человека, регулируют усвоение пищи, работу нервной и мышечной системы. Больше всего их содержится в крупах, выпечке, сладостях, макаронах. Делятся такие вещества на 2 группы: простые (быстрые) и сложные (медленные).

Группы углеводов

Быстрые углеводы

Углеводы (больше всего содержится их в мучных и макаронных изделиях, сладостях, молоке, фруктах), относящиеся к группе быстрых, включают в состав моносахариды:

  • глюкозу;
  • фруктозу;
  • галактозу;
  • дисахариды (лактоза и сахароза).

Простые углеводы не способны расщепляться при гидролизе: они растворяются в воде полностью. В кишечнике они всасываются с высокой скоростью, на этом фоне резко повышается содержание инсулина. Этот фактор проявляется за счет скачка показателя глюкозы в плазме.

Высокий показатель инсулина замедляет процесс расщепления липидов. В случае, когда организм не растратил полученную энергию, он начинает накапливать жировые запасы.

Медленные углеводы

Данная группа делится на 2 основные подгруппы: олигосахариды и полисахариды. Они имеют более сложное строение и при взаимодействии с водой расщепляются на простые сахара. Такой процесс занимает гораздо больше времени, что более благоприятно для деятельности человеческого организма.

Глюкоза в крови будет подниматься медленно, без скачков и с меньшей амплитудой.

Олигосахариды еще называют пребиотиками. Они питают и активизируют лакто- и бифидобактерии, населяющие человеческий кишечник. Недостаток их приводит к сбоям работы кишечника и других органов человека.

Углеводы. Где больше всего содержится в продуктах. Как считать, употреблять для похудения

Основные продукты, где содержатся углеводы, следующие:

  • молоко;
  • молочнокислые продукты;
  • зелень;
  • капуста;
  • репчатый лук.

Молекулы полисахаридов имеют самое сложное строение. В процессе пищеварения они распадаются на более простые сахариды. К ним относятся:

  • крахмал;
  • целлюлоза;
  • пектин;
  • хитин;
  • гликоген.

1. Крахмалы, медленно расщепляясь, преобразуются в глюкозу. Благодаря этому уровень сахара поддерживается на одном уровне, не вызывая резких скачков. Входят в состав картофеля, каш, бобовых, свеклы, редьки.

Углеводы. Где больше всего содержится в продуктах. Как считать, употреблять для похудения

2. Целлюлоза представляет собой вид клетчатки, не перевариваемой организмом. Поглощая воду, она нормализует работу кишечника, поддерживая микрофлору и очищая от шлаков и токсинов.

Целлюлозосодержащие продукты:

  • капуста;
  • яблоки;
  • отруби;
  • бобы;
  • морковь;
  • сельдерей;
  • семечки.

3. Пектин присутствует в продуктах питания в виде клейкого полисахарида растительного происхождения, является гелеобразователем.

Содержится он в следующих продуктах:

  • яблоках;
  • цедре цитрусов;
  • клюкве;
  • смородине;
  • крыжовнике;
  • айве.

Углеводы. Где больше всего содержится в продуктах. Как считать, употреблять для похудения

Пектин стабилизирует обмен веществ и перистальтику кишечника, выводит токсины, понижает уровень инсулина и холестерина.

4. Хитин также относится к полисахаридам. Содержится в панцирях членистоногих, грибах, дрожжах и водорослях.

Действие хитина:

  • защищает от радиоизлучения;
  • снижает рост раковых клеток;
  • укрепляет иммунитет;
  • выводит вредный холестерин;
  • предупреждает ожирение и атеросклероз.

5. Гликоген состоит из молекул глюкозы. Это резервное хранилище, устроенное таким образом, что при недостатке углеводов, организм использует их из гликогена. Если нехватки нет, то он хранится в нетронутом виде. Расщепляется в печени, не задействуя при этом ферменты.

Углеводы. Где больше всего содержится в продуктах. Как считать, употреблять для похудения

Уровень гликогена повышают:

  • злаковые;
  • бобы;
  • бананы;
  • финики;
  • сухофрукты;
  • яблоки;
  • свекла;
  • редька;
  • капуста.

Продукты питания, содержащие углеводы

Углеводы (больше всего содержится их в продуктах питания растительного происхождения) составляют значительную часть рациона человека. Для правильного определения количества растительной пищи следует знать уровень их концентрации в различных продовольственных формах (как естественных, так и подвергшихся предварительной обработке).

Продукты с высоким содержанием углеводов

Значительная часть растительной пищи характеризуется высокой концентрацией углеводов.

Углеводы. Где больше всего содержится в продуктах. Как считать, употреблять для похудения
Продукты растительного происхождения и изделия из них, содержащие больше всего углеводов

В таблице приведен основной перечень продовольственных изделий с их высоким содержанием:

ПродуктУглеводов на 100 г продукта, г
Сахар (сахарный песок)99,8
Карамель (леденцы)95,7
Рис вареный или обработанный паром (белый)84,8
Мёд78,8
Зефир, мармелад78,5
Хлопья, крупа кукурузные75,0
Перловая крупа, манка73,7
Овсяное печенье72,1
Виноград71,2
Макаронные изделия из муки в/с70,5
Варенье из малины, мятный сироп70,4
Сухие завтраки69,3
Мука амаранта и пшеничная в/с68,9
Персик, кардамон68,5
Яблоко68,0
Мука пшеничная 1 сорт67,6
Отруби, изюм, сухофрукты66,2
Курага, урюк65,9
Шафран, чернослив65,5
Коричневый рис65,1
Гречка дробленая и ядрица62,1
Груша, пророщенная гречка61,9
Геркулесовые хлопья, нут61,0
Шоколад, горох лущеный57,8
Лаваш, сгущенка, сдоба56,0
Фасоль, цукаты54,6
Шоколад, конфеты с шоколадом54,2
Халва (из подсолнечника)54,0
Горох цельный, чечевица53,6
Чипсы53
Шоколад черный, сухое молоко52,6
Печенье кофейное51,1
Багет50,9
Желтый горох50

Продукты с низким содержанием углеводов

При составлении различных диет более всего используются продукты с низким содержанием углеводной составляющей.

Углеводы. Где больше всего содержится в продуктах. Как считать, употреблять для похудения

ПродуктУглеводов на 100 г продукта, г
Растительные масла, кролик0
Печень трески, дичь, морепродукты0
Колбаса вареная, яичные белки0
Язык свиной и говяжий0
Рыба, рак речной, омар0
Тушенка свиная,0
Сырокопченая колбаса, сало0
Сыр голландский0
Куриное филе0
Куриные бедра, крылья0,1
Перепелиные яйца0,6
Сливочное масло 82%0,7
Козий сыр, яйца куриные0,7
Индейка, куриные сердца0,8
Маргарин, алкоголь1,0
Огурцы маринованные, творог1,3
Сливочное масло 72%, салями1,4
Листовой салат1,8
Грибы1,8
Сардели свиные1,9
Сыр плавленый сыр, шпинат2,0
Сельдерей2,0
Шампанское2,5
Майонез 67% жирности2,6
Мясо криля, огурцы2,8
Щавель, сметана 10%2,9
Лайм, лимон, морская капуста3,1
Сметана 20%3,2
Селедка маринованная, редиска3,4
Стручковая фасоль, томаты3,7
Сливки, ряженка, кефир4,1
Баклажаны, квашеная капуста4,5
Кабачок, пиво4,6
Молоко, капуста белокочанная4,7
Семечки тыквы4,7
Вина полусладкие, брокколи5,0
Перец сладкий, говяжья печень5,3
Натуральный нежирный йогурт6,2
Алыча, морковь6,9
Замороженные ягоды, грейпфрут7,3
Вина десертные и сладкие8,0
Петрушка, апельсин8,2
Бобы, свежие дрожжи8,5
Свёкла8,8
Льняная мука, малина9,1
Сгущенное молоко (без сахара)9,4
Сырковая масса9,6
Арахис, слива9,7
Яблоки, айва9,8
Фундук9,9
Сушеные белые грибы10,1
Орехи грецкие10,2
Хрен, ананас10,6

Продукты с медленными углеводами

Кроме процентного состава углеводная часть пищи характеризуется скоростью ее усвоения пищеварительным трактом.

Наиболее интересны в этом плане «медленные углеводы»:

  • Крупы, особенно не подвергшиеся обработке.
  • Продукты, содержащие крахмал, такие как картофель и кукуруза.
  • Овощи богатые клетчаткой.

Продукты с быстрыми углеводами

Целый ряд продуктов условно относят к «быстрым углеводам» и, чаще всего, диетологи единогласно не рекомендуют их использовать, либо потреблять очень незначительное количество.

Углеводы. Где больше всего содержится в продуктах. Как считать, употреблять для похудения

К ним относятся:

  • Пшеничная мука в/с.
  • Рис белый.
  • Выпечка.
  • Чипсы.
  • Газировки и другие сладкие напитки.
  • Алкоголь.
  • Бананы.
  • Сахар.

Указанные продукты запрещены для больных, страдающих от сахарного диабета.

Гликемический индекс, что это и для чего нужен

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой относительный коэффициент, зависящий от реакции человеческого организма на употребление углеводной еды. ГИ глюкозы приняли за абсолютную величину, приравняв его к 100 ед.

Более всего данный показатель содержания углеводов необходим при проявлениях диабета (причем, независимо от его типа) и преддиабета. Страдающий этим заболеванием не должен употреблять продукты, резко увеличивающие показатель глюкозы в крови.

Сейчас подсчет ГИ активно используется в схемах диетического питания для поддержания и корректировки веса. Фактически быстрые углеводы имеют большой ГИ, а медленные низкий. От энергетической ценности продукта, индекс не зависит.

Углеводы. Где больше всего содержится в продуктах. Как считать, употреблять для похудения

Например, 100 г сырников имеет ГИ 70 ед., а реальное количество углеводов составляет от 10г до 20г, в зависимости от жирности творога и способа приготовления.

При использовании продуктов с низким индексом, человеческий организм получает необходимую энергию, но ее переизбыток не накапливается в виде жиров. Напротив, для переваривания такой пищи, задействуются жировые резервы организма.

Употребляя необходимые микроэлементы в углеводах, жирах и снабжая белками в правильных пропорциях, поддерживается здоровое состояние организма.

Продукты питания условно разделили на 3 группы по содержанию ГИ:

  • низкий – до 40 ед.;
  • средний – от 40 до 70 ед.;
  • высокий – от 70 ед. и выше.

Продукты с высоким ГИ

При исключении этих продуктов из рациона, нормализуется уровень сахара и холестерина в крови, а также выработка инсулина в поджелудочной железе.

Углеводы. Где больше всего содержится в продуктах. Как считать, употреблять для похудения

Углеводы. Где больше всего содержится в продуктах. Как считать, употреблять для похудения

Самый высокий ГИ (свыше 70 ед.) у продуктов:

  • Больше 100 ед. в пиве, гамбургерах и финиках.
  • 100 ед. в хлебе из муки высшего сорта, крахмале, баранках, сахаре.
  • 95 ед. в жареной и запеченной картошке, сдобных хлебобулочных изделиях.
  • 90 ед. в консервированных фруктах, мёде, рисовой лапше, хот доге, мороженом, пирогах.
  • 85 ед. в глазированных хлопьях, пюре картофельное, попкорне, тушеной и отварной моркови.
  • 80 ед. в крекерах, пончиках, сгущенном молоке, конфетах, белом рисе.
  • 75 ед. в арбузе, икре из кабачков, вафлях, тыкве, рисовой каше на молоке.
  • 70 ед. в сладких газировках, спагетти из пшеницы м/с, варенье, манке, шоколадных сладких батончиках, чипсах, готовых соках, пшене, сырниках, отварной картошке.

Продукты с низким ГИ

Наиболее предпочтительными к употреблению являются продукты с низким показателем ГИ:

  • до 5 ед. в зелени, корице, креветках, сыре твердых сортов, ванилине.
  • 9 ед. в сырых семенах подсолнечника, салатных листьях.
  • 10 ед. в авокадо, брюссельской капусте.
  • 12 ед. в белокочанной и цветной капусте.
  • 15 ед. в имбире, грибах, кефире, кешью, луке-порее, отрубях, миндале, смородине черной, брокколи, спарже, арахисе, десертном вине, кабачках, оливках, квашеной капусте, репчатом луке.Углеводы. Где больше всего содержится в продуктах. Как считать, употреблять для похудения
  • 20 ед. в огурцах, баклажане, соевом соусе, вишне, шампанском, водорослях.
  • 25 ед. в тыквенных семечках, кефире, алыче, землянике, куркуме, грейпфруте, смородине красной, бруснике, соевой муке, малине, дробленом горохе.
  • 30 ед. в мандаринах, нежирном твороге, чечевице, редьке, соевом молоке, зеленой фасоли, горьком шоколаде, маракуйе, курице, сметане, памело, молоке, свекле, абрикосах, чесноке, чернике, томатах, грушах, зеленых бананах.
  • 34 ед. в гранате, квасе, персике, фасоли, нектаринах.
  • 35 ед. в диком рисе, айве, вареной колбасе, кунжуте, сливе, свежем горохе, яблоках, китайской лапше, нуте, натуральном йогурте 0%, томатном соке.
  • 40 ед. в зеленом горошке законсервированном, спагетти из т/с пшеницы, кураге, апельсиновом и грейпфрутовом фреше, черносливе, баклажановой икре, кокосе, крабовых палочках, цельно зерновом хлебе, рисе басмати, говядине.

Сколько углеводов в сутки нужно потреблять при похудении

Углеводы (больше всего содержится рекомендаций и указаний по похудению в работах диетологов) должны использоваться в строго регламентированных пропорциях.

По официальным рекомендациям ежедневно человек должен употреблять питательные элементы в пропорциях:

  • 30-50% углеводы;
  • 25-35% жиры;
  • 25-35% белки.

При похудении доля углеводов снижается в разы, так при кетогенной диете углеводам отводятся 5%.

Углеводы. Где больше всего содержится в продуктах. Как считать, употреблять для похудения

Чтобы добиться уменьшения веса учитывают энергетическую ценность продуктов. Карта питания составляется с обязательным дефицитом калорий. Он должен составлять 10 – 20 % от суточной нормы.

Рассчитать суточную норму килокалорий можно таким образом:

  • вес х 10 + рост х 6,25 – возраст х 5 – 161, для женщин;
  • вес х 10 + рост х 6,25 – возраст х 5 + 5, для мужчин.

Полученный результат умножить на коэффициенты:

  • сидячий образ жизни = 1,2;
  • активный образ жизни = 1,35;
  • занимающиеся спортом = 1,55.

Углеводы. Где больше всего содержится в продуктах. Как считать, употреблять для похудения

Средние показатели рациона в БЖУ:

ПоказателиУглеводы, %Белки, %Жиры, %
Набор массы40 – 6025 – 3510 – 15
Поддержание веса30 – 5025 – 3525 – 35
Сброс веса10 – 2040 – 5030 – 40

Низкоуглеводная диета

При избытке веса и отсутствии хронических заболеваний низкоуглеводная диета помогает сбросить за месяц от 5 до 10 кг. Рекомендуется делать промежутки между приемами пищи 4-5 ч.

Исключить из рациона транс-жиры, из углеводов должны быть зелень и овощи.

Примерное меню на неделю

Понедельник:

  • Завтрак: 5 вареных перепелиных яиц, 30 г твердого сыра, кофе несладкий.
  • Обед: суп овощной, 200 г свиной отбивной.
  • Полдник: курага 3 – 5 шт.
  • Ужин: апельсин, салат из фасоли с зеленью.

Вторник:

  • Завтрак: 200 г творога, яблоко, кефир.
  • Обед: 200 г запеченной говядины, овощной салат из огурцов, помидоров и зелени.
  • Полдник: 200 г обезжиренного питьевого йогурта.
  • Ужин: запеченный с сыром баклажан.

Среда:

  • Завтрак: омлет из 2 яиц с луком, помидором и грибами, чай несладкий.
  • Обед: стейк из лосося с соусом песто.
  • Полдник: 3 – 5 ягод чернослива.
  • Ужин: салат из зелени и чечевицы.

Четверг:

  • Завтрак: гречневая каша с молоком.
  • Обед: рыба в томатном соусе.
  • Полдник: горсть миндаля.
  • Ужин: лобио.

Пятница:

  • Завтрак: творожная запеканка, клюквенный морс без сахара.
  • Обед: печеночные оладьи, салат со стручковой фасолью.
  • Полдник: горсть фундука
  • Ужин: салат из морепродуктов.

Суббота:

  • Завтрак: отварные яйца, лист салата, кофе без сахара.
  • Обед: 200 г индейки с отварной цветной капустой или брокколи.
  • Полдник: мандарин, 3 бразильских ореха.
  • Ужин: фаршированный тушеный перец, томатный сок.

Воскресенье:

  • Завтрак: рулет из семги, творожного сыра и зелени, зеленый чай.
  • Обед: греческий салат, запеченная куриная грудка с грибами.
  • Полдник: грейпфрут.
  • Ужин: котлета говяжья, квашеная капуста.

Длительность низкоуглеводной диеты

Специалисты диетологи рекомендуют придерживаться низкоуглеводной диеты от 1 недели до месяца. По статистике западных исследований, при постоянном рационе данного типа на протяжении 15 лет, увеличивается смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и рака на 15%.

Наиболее эффективно использование данной диеты в течение 5-7 дней с последующим переходом на белковую диету в течение месяца.

Эффективность такой системы питания доказана, но имеет ряд ограничений и противопоказаний. При хронических заболеваниях обязательно следует проконсультироваться с врачом. Доктор может скорректировать меню, учитывая историю болезни.

Противопоказана такая диета:

  • беременным;
  • кормящим;
  • людям до 18 и старше 55 лет;
  • имеющим заболевания печени и почек.

Осторожность следует соблюдать при заболеваниях ЖКТ, сердечно-сосудистой системы и диабетикам. На фоне диеты возможно увеличение уровня холестерина, снижение иммунитета, присутствие сонливости и вялости.

Углеводы. Где больше всего содержится в продуктах. Как считать, употреблять для похудения

Рацион питания должен содержать:

  • мясо (желательно не жирное);
  • рыбу;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • твердые сыры;
  • творог;
  • бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица);
  • грибы;
  • зелень.

Из углеводов разрешены овощи и такие крупы как гречка, овсянка, бурый рис.

Выход из низкоуглеводной диеты

Для закрепления полученного результата, выходя из диеты необходимо следовать правилам:

  • Вводить в рацион углеводы с низким и средним ГИ.
  • Пища, где они содержатся должна преобладать в первой половине дня, для полдника и ужина следует предпочесть растительно-белковую.
  • Энергетическая ценность продуктов дневного рациона, не должна превышать суточную норму.
  • Вести активный образ жизни. В зависимости от состояния здоровья увеличить спортивные нагрузки. Полезны прогулки на свежем воздухе, плаванье, йога, занятия в спортивном зале.
  • Исключить вредные привычки.

Более того, полного отказа от потребления углеводов быть не должно и в любой белковой диете они обязаны содержаться. Всего в общем составе рациона их должно быть не более 30%.

Что такое углеводы и в каких продуктах содержатся

Углеводы и их содержание в различных продуктах:

Оцените статью
Диеты для похудения, здоровья, правильное питание для всей семьи
Добавить комментарий