1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

В каждом виде диетического рациона существует разрешенный продуктовый список. На его основе составляются разнообразные блюда, употреблять которые можно при похудении. Правильная организация питания помогает быстро и естественно сбросить вес без последствий для фигуры и здоровья.

Общие принципы питания для похудения

Выработка здоровых привычек – залог красоты и здоровья. Придерживаться их следует как в процессе снижения веса, так и повседневной жизни.

Общие принципы питания заключаются в следующем:

  1. Рацион составляется с учетом сбалансированности продуктов. Пищевая корзина должна быть разнообразной. Составлять диетическое меню предпочтительнее на основе самостоятельно приготовленных блюд. Это позволит контролировать качество продуктов, а также исключить употребление вредных и даже опасных ингредиентов.
  2. Суточное потребление калорий не превышает их расход. Подсчет и контроль калорийности пищи ускоряет процесс сжигания жира, предотвращает набор веса. Также следует избегать переедания — одного из факторов неэффективности процесса похудения.
  3. Диетическое меню включает максимум полезных и минимум вредных продуктов. Они приводят к нарушению работы ЖКТ, дисбалансу перистальтики кишечника.

Наряду с выработкой полезных привычек при похудении важно соблюдать рекомендации по организации режима сна и отдыха, повышать уровень физической активности. Для этого предпочтение отдается длительным пешим прогулкам или энергозатратным тренировкам.

Разрешенные продукты

Соблюдение баланса между энергетическими затратами и потребляемыми продуктами – залог правильной организации питания. Пища должна максимально насыщать организм, при этом отличаться невысокой калорийностью.Список разрешенных продуктов в период похудения. Меню диеты: первые, вторые блюда, сладости, напитки

Можно при похудении (список продуктов для правильного суточного рациона) употребление изделий:

  • молочных/кисломолочных;
  • белковых;
  • ягод/фруктов/овощей;
  • растительных белков (орехов, бобовых);
  • блюд, состоящих из «хороших» углеводов;
  • специй и пряностей.

Их тушат, варят, запекают, употребляют в свежем виде. Их состав не должен содержать вредных ингредиентов и искусственных добавок. Такая пища помогает легко и естественно худеть, насыщать организм необходимыми микроэлементами.

Молочные и кисломолочные продукты

В период снижения веса в меню включают продукты из молока низкопроцентной жирности.

К ним относят:

1. Изделия кисломолочные:

  • творог;
  • ряженка;
  • кумыс;
  • йогурт;
  • простокваша;
  • кефир.

Это источник кальция и бифидобактерий. Они восстанавливают микрофлору кишечника, повышают общий иммунитет.

2. Продукты первичной обработки молока (сливки, сыворотка, масло коровье).

3. Продукты, произведенные при помощи сложных технологий (мороженое, молоко сгущенное, сухое или топленое).

Все они содержат белки, углеводы, жиры, а также важнейшие жирорастворимые витамины (A,B,D).

Овощи, фрукты и ягоды

Включение свежих овощей в рацион улучшает работу кишечника, предотвращает развитие запоров, ускоряет обменные процессы. Они способствуют естественному процессу похудения.

Предпочтение отдается овощам в свежем виде:

  • морковка;
  • помидоры;Список разрешенных продуктов в период похудения. Меню диеты: первые, вторые блюда, сладости, напитки
  • капуста;
  • сладкий перец.

Также разрешены:

  • лук;
  • чеснок;
  • баклажаны;
  • кабачок;
  • огурцы.

Они содержат максимум клетчатки, грубых пищевых волокон, витаминов и минералов.

Относятся к группе низкокалорийных продуктов.

Из фруктов для похудения особенно полезны грейпфруты и яблоки. Включение их в рацион помогает ускорить процесс обмена веществ, улучшить работу ЖКТ.

Также разрешены:

  • цитрусовые;
  • сливы;
  • груши;
  • культуры семейства бахчевые (дыня, арбуз);
  • киви;
  • персики;
  • абрикосы.

Худеть с пользой для здоровья помогают ягоды:

  • вишня;
  • черешня;
  • смородина;
  • клубника;
  • клюква;
  • черника.

Ограничения касаются бананов и винограда. Они высококалорийны, имеют высокий гликемический индекс.

Орехи

Орехи не наносят вреда фигуре и здоровью, особенно при повышенных умственных или физических нагрузках. Они насыщают организм, устраняют голод, укрепляют стенки сосудов, борются со стрессом и переутомлением. В них содержится полноценный протеин, клетчатка, ненасыщенные жиры (группы омега).

Наибольшую пользу при снижении веса оказывает миндаль, грецкие и лесные орехи, фундук. Их употребляют в готовом виде, добавляют во фруктовые или овощные блюда, но не более 15 г в сутки.

Углеводные продукты

К выбору углеводных продуктов следует подходить разумно. В рацион включают «полезные» углеводы, в то время как «вредные» углеводы ограничивают.

Можно при похудении (список продуктов из неочищенных круп):

  • хлеб из муки низкого помола;
  • ростки пшеницы;
  • отруби и хлебцы;
  • каши (овсяная, ячневая, перловая) и мюсли;
  • изделия макаронные цельнозерновые;
  • бурый рис.Список разрешенных продуктов в период похудения. Меню диеты: первые, вторые блюда, сладости, напитки

Продукты из списка:

  • содержат полезные углеводы;
  • насыщают организм энергией и нормализуют аппетит;
  • предотвращают чувство голода.

Блюда на их основе богаты витаминами и минералами, клетчаткой. Они улучшают энергетический обмен, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Белковые продукты

Белок – обязательный элемент питания в период снижения веса. Он незаменим для людей любого возраста. На его основе готовят полезные и питательные диетические блюда на завтрак, обед и ужин.

Предпочтение отдается:

  • морским сортам рыбы, богатым белком и незаменимыми жирными кислотами (минтай, треска, пикша, тунец);
  • нежирным сортам мяса;
  • растительным заменителям мяса (бобовым и орехам). В них много клетчатки, белка, витаминов и минералов;
  • продуктам из молока.

В период диеты контролируется суточная норма белка. Она должна составлять 80 г для женщин и 150 г для мужчин при повышенных физических нагрузках.

Специи и пряности

При похудении можно употреблять только натуральные специи и пряности. Они не должны содержать в своем составе соль, усилители вкуса и другие добавки. Оптимальный вариант – приправы собственного изготовления.

К списку продуктов этой группы относят:

  1. Имбирь. Ускоряет обмен веществ, стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, насыщает организм полезными микроорганизмами. Продукт обладает противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами.Список разрешенных продуктов в период похудения. Меню диеты: первые, вторые блюда, сладости, напитки
  2. Мята. Используется в качестве приправы и добавки к чаю при похудении, нормализует пищеварение.
  3. Корица и ваниль. Ароматные пряности, оказывающие седативное действие. Улучшают вкусовые качества блюд. Подавляют чувство голода.
  4. Гвоздика. Ускоряет процесс обмена веществ.

Разрешено добавлять к блюдам небольшое количество:

  • горчицы;
  • куркумы;
  • натурального хрена;
  • базилика;
  • лаврового листа;
  • черного перца.

Разрешенные исключения

Можно при похудении (список продуктов нежелательных), но в ограниченном количестве:

  1. Продукты пчеловодства. Натуральный мед разрешен в период диеты. В отличие от сладостей, он не содержит сахара. ½ ст. л. продукта добавляют в чай или к злаковым крупам в утренний прием пищи.
  2. Горький шоколад. Свойства какао-бобов стимулируют процесс похудения, способствуют выработке серотонина.
  3. Финики. Высушенные естественным путем плоды разрешается включать в рацион, но не нескольких штук в день.

Умеренное потребление разрешенных исключений помогает легче перенести этап похудения без стресса для организма.

Список запрещенных продуктов

Общие правила здорового питания рассчитываются для любого диетического рациона.

В системе каждой из них имеется список опасных и нежелательных продуктов:

  1. Сладости.
  2. Мучные изделия.
  3. Жирные продукты.
  4. Соусы.
  5. Фаст-Фуд.Список разрешенных продуктов в период похудения. Меню диеты: первые, вторые блюда, сладости, напитки
  6. Консервированные продукты.
  7. Полуфабрикаты.
  8. Колбасные изделия/копчености.
  9. Крахмалистые продукты.

Их полностью или частично исключают из рациона. Они задерживают лишнюю жидкость в организме, способствуют наращиванию жировой массы.

Сладости

Сладости – высококалорийные кондитерские изделия, содержащие большое количество сахара (более 90 %). Они относятся к сахаристой группе кондитерских изделий.

Среди них выделяют:

  • шоколад;Список разрешенных продуктов в период похудения. Меню диеты: первые, вторые блюда, сладости, напитки
  • мармелад;
  • конфеты/карамель/леденцы;
  • халва и другие восточные сладости;
  • зефир;
  • муссы;
  • кремы;
  • желе;
  • джем/варенье/повидло;
  • цукаты.

При похудении запрещены практически все сладости. Их чрезмерное потребление чревато стремительным набором веса, развитием ожирения и сахарного диабета. Альтернативой вредным сладостям служат сухофрукты – менее калорийные натуральные продукты. Они совместимы с любым диетическим питанием.

Мучные изделия

Чрезмерное потребление мучных продуктов — главное препятствие на пути к похудению.

К изделиям из муки относят:

1. кулинарные продукты:

  • хлеб;
  • блинчики;
  • пироги;
  • макаронные изделия.

Им задают специальную форму на основе полуфабриката теста;

2. кондитерские изделия:

  • пирожные;
  • торты;
  • выпечка;
  • десерты;
  • злаковые батончики.

Они богаты насыщенными жирами и высоким содержанием простых сахаров.

Вышеуказанные продукты — источники быстроусвояемых углеводов. Они высококалорийны, содержат минимум полезных веществ.

Изделия из белой муки вызывают нарушения в работе ЖКТ, провоцируют вздутие и тяжесть в животе, замедляют метаболизм. Приводят к отечности, развитию серьезных заболеваний (патологий сердца и сосудов, сахарного диабета, ожирения, артериальной гипертензии, акне).

Полезные свойства мучных изделий проявляются лишь при минимальном употреблении продуктов на основе цельнозерновой, отрубной или ржаной муки грубого помола.

Фаст-Фуд и Соусы

Продукты быстрого приготовления (фаст-фуд и соусы), не относятся к здоровому питанию.

Причина – сложный состав, состоящий из небезопасных ингредиентов:

  • экстрактов животных жиров;
  • растительных жиров;
  • крахмала;
  • простых сахаров;
  • большого количества соли и специй;
  • экстракта дрожжей;
  • вкусовых добавок;
  • лимонной кислоты;
  • консервантов;
  • ароматизаторов;
  • стабилизаторов и т.д.

    Список разрешенных продуктов в период похудения. Меню диеты: первые, вторые блюда, сладости, напитки
    В списке продуктов для похудения должны отсутсвовать продукты питания с глутаматом натрия

Содержание в фаст-фуде и магазинных соусах усилителя вкуса Е-621 (глутамата натрия) приводит к постепенному привыканию к подобного рода продуктам.

Блюда из непонятного происхождения мяса, белого хлеба и жирного соуса повышают аппетит, при этом содержат минимум полезных веществ. Как следствие, ухудшается внешний вид, состояние внутренних систем и органов человека.

Жирные продукты

При похудении жирные продукты исключаются, но не все. Важно помнить, что существуют насыщенные и ненасыщенные жиры.

Из рациона исключаются продукты на основе насыщенных жиров:

  • свиное мясо и сало. Небольшое количество съеденной свинины или сала замедляет процесс снижения веса;
  • масла животного происхождения. Также замедляют похудение.
  • жирные сорта рыбы (скумбрия, угорь, килька, сельдь).

Масла растительного происхождения в качестве заправки к овощному салату не навредят фигуре. Используют их в объеме не более 1 ч. л. несколько раз в неделю.

Полуфабрикаты

«Магазинные» полуфабрикаты исключают из рациона при похудении. В них содержится много соли, усилителей вкуса, консервантов, жира и вредных углеводов.

Ограничения касаются следующих продуктов этой группы:

  • пельменей;Список разрешенных продуктов в период похудения. Меню диеты: первые, вторые блюда, сладости, напитки
  • вареников;
  • фарша;
  • паштета;
  • фаршированных продуктов;
  • голубцов;
  • шницеля.

Полуфабрикаты собственного производства включают в рацион в минимальном количестве, но в ограниченном количестве.

Консервы

Мясные, рыбные или овощные консервы запрещены в период снижения веса. Они содержат много соли, сахара и жиров. Обладают высокой калорийностью, приводят к отекам. Их производят при высокой температуре, за счет чего почти полностью разрушаются витамины.

Предпочтение отдается натуральным консервам (рыбным или овощным). В них содержится значительно меньшее количество жира и соли. Они подойдут в качестве гарнира или вспомогательного ингредиента в рыбном или овощном салате.

Крахмалистые продукты

Блюда на основе крахмала замедляют обменные процессы, обладают высоким гликемическим индексом.

Самыми крахмалосодержащими продуктами являются:

  • картофель;
  • бобовые культуры;
  • кукуруза;
  • макароны и лапша;
  • каша пшеничная;
  • белый рис;
  • сухари.

Их употребляют несколько раз в неделю. Оптимальный вариант: сочетание крахмалистого продукта с салатом из зеленых овощей или листьев.

Колбасные изделия и копчености

Колбасные изделия и копчености относят к промышленно переработанному мясу. Его регулярное употребление пагубно влияет на процесс похудения, наносит непоправимый вред здоровью. Список разрешенных продуктов в период похудения. Меню диеты: первые, вторые блюда, сладости, напитки

Переработанные промышленным способом мясные продукты способствуют стремительному набору веса, развитию опасных заболеваний. В ходе научных исследований было доказано, что такая пища повышает риск развития артериальной гипертензии, злокачественных новообразований, атеросклероза и иных патологий сердца и сосудов.

К готовым мясным продуктам относят:

  • тушенку (и иное консервированное мясо);
  • вареные и сырокопченые сосиски, мясные рулеты, колбасы;
  • копченый окорок;
  • ветчину;
  • бекон;
  • мясные полуфабрикаты (готовые пельмени, чебуреки, голубцы, котлеты).

Они содержат в своем составе ароматизаторы, усилители вкуса, загустители, белок сои, трансжиры, поваренную соль, сахара и углеводы.

Вышеуказанный перечень промышленно произведенных мясных продуктов строго запрещен людям, желающим похудеть. Их употребление способствует появлению отечности, замедлению обменных процессов, усилению аппетита и развитию ожирения.

Что можно и что нельзя пить

Неотъемлемой частью похудения является соблюдение питьевого режима. Напитки очищают организм, ускоряют обменные процессы, способствуют скорейшему избавлению от лишних сантиметров.Список разрешенных продуктов в период похудения. Меню диеты: первые, вторые блюда, сладости, напитки

Список разрешенных и запрещенных напитков представлен в виде таблицы:

Разрешенные напиткиЗапрещенные напитки
Питьевая и минеральная водаАлкоголь
Травяной, зеленый или черный чайГазированные напитки
Несладкий натуральный кофе, цикорийСладкие йогурты
Свежевыжатый овощной или фруктовый соки
Несладкие напитки с имбирем/лимоном
Молоко/кефир с минимальным процентом жирности

В течение дня рекомендуется выпивать не менее 2-х л жидкости (преимущественно питьевой воды). Для активизации пищеварительной системы и ускорения обменных процессов диетологи советуют взять за привычку выпивать стакан воды за полчаса до завтрака.

Что можно есть в течение дня

Ежедневное меню составляется с учетом суточной потребности человека в необходимых элементах пищи. Учитывается также ее общая калорийность.

Пример диетического рациона на день:

  1. Завтрак (белково-углеводный). Злаковые и кисломолочные продукты.
  2. Ланч (второй завтрак). Орехи/сухофрукты с кисломолочным продуктом. Вариант 2: свежие фрукты (200 г).
  3. Обед. Горячий гарнир (каша, макароны твердых сортов или пропаренный рис), мясное блюдо (куриная грудка), листовой салат.
  4. Полдник. Легкий перекус (фрукт/свежевыжатый овощной сок).
  5. Ужин. Хороший вариант — мясное блюдо с овощами (например, нежирное отварное мясо с овощным салатом, приправленным оливковым маслом).

Перед сном полезно будет выпить стакан низкопроцентного кисломолочного напитка.

Можно ли есть на ночь

Диетологи рекомендуют воздержаться от приема пищи за несколько часов до сна. Однако иногда разрешается сделать исключение. При этом проверяется ложность или истинность чувства голода. Для этого выпивается чашка зеленого чая или теплой воды. По истечении 20 мин, если чувство голода не прошло, можно поужинать.

Вечерний прием пищи должен состоять из следующих продуктов:

  • свежих или тушеных овощей (в небольшом количестве). К ним относят морковь, тыкву, цветную капусту, брокколи, шпинат. На их основе готовят листовой салат или овощное рагу;Список разрешенных продуктов в период похудения. Меню диеты: первые, вторые блюда, сладости, напитки
  • омлета из куриных белков;
  • обезжиренного творога, натурального йогурта.

Альтернативой полноценному ужину может стать стакан кефира с невысоким процентом жирности или чашка цикория.

Сочетания продуктов для более быстрого и качественного похудения

Правильное сочетание основных элементов питания – залог качественного и быстрого похудения. При этом удается сбросить лишние килограммы и улучшить обменные процессы в организме.

Благоприятным считается следующее сочетание продуктов:

  1. Животный белок + приготовленные/сырые овощи или зелень (например, брынза с овощами, омлет из куриных яиц с овощами).
  2. Крахмалистая пища + овощи (гречневая каша с тушеной морковью и луком).
  3. Лимон + мясо/рыба. Такое сочетание приводит к сжиганию жировых отложений вследствие выработки специального гормона.
  4. Творог обезжиренный + кефир.

С овощами сочетаются практически все группы продуктов (мясные, крахмалистые, белковые, а также орехи и сухофрукты).

А вот фрукты – самостоятельный прием пищи. Их не рекомендуется сочетать с другими продуктами в процессе пищеварения. В противном случае нарушается работа ЖКТ. Идеальный вариант — употребление фруктов на завтрак/ланч за 40 мин до следующего приема пищи. Это способствует насыщению организма энергией, улучшению метаболизма.

Молоко, дыню и арбуз также следует употреблять отдельно.

Как составить меню для похудения

Составление индивидуального меню – залог формирования пищевой дисциплины и достижения хорошего результата при похудении.

Можно при похудении (список продуктов из разных категорий поможет в этом) составить меню, учитывая следующие рекомендации диетологов:

  1. Время приемов пищи распределяется в зависимости от режима дня. Завтрак должен быть через 1 ч после пробуждения, ужин – не позднее 2 ч до сна. Между приемами пищи должно пройти минимум 2 ч.
  2. Строгий учет съеденных продуктов ведется ежедневно. Все, что съедается в течение дня, следует записывать.Список разрешенных продуктов в период похудения. Меню диеты: первые, вторые блюда, сладости, напитки
  3. При необходимости продукты распределяются по дням. Так, рыбные и мясные блюда чередуют в зависимости от дня недели.
  4. Завтрак должен быть обязательным приемом пищи. На него приходится 45 % углеводов, 35 % белков и 20 % жиров суточного рациона.
  5. Ужин предпочтительнее составлять на основе белковых продуктов (нежирных сортов мяса или морских сортов рыбы).
  6. Перекусы также включают в ежедневное меню. Их составляют на основе фруктов, сухофруктов, орехов, овощных соков.
  7. Дневной рацион планируется с учетом умственных нагрузок. Энергетические затраты должны компенсироваться за счет продуктов питания.
  8. Питьевой режим контролируется ежедневно. В течение дня следует выпивать как можно больше воды. При этом суточный калораж напитков не должен превышать 550 ккал.

Также еду не рекомендуется запивать водой или другой жидкостью. Приемы пищи не пропускаются. При отсутствии возможности полноценно поесть, следует носить с собой в качестве перекуса орехи или сухофрукты.

Рецепты полезных блюд

Рецепты полезных блюд весьма разнообразны. С учетом индивидуальных вкусовых предпочтений готовят диетические первые и вторые блюда, салаты, десерты.

Вариант первого блюда – суп «Фасолька»

В качестве ингредиентов понадобится:

  • сладкий перец (2 шт.);
  • свежая капуста (1/2 кочана);
  • фасоль отварная (200 г);
  • репчатый лук (1 шт.);
  • морковка (1 шт.);
  • паста томатная собственного изготовления (30 г);
  • зелень и специи по вкусу.

В кастрюлю с кипящей водой засыпаются предварительно измельченные овощи. К ним добавляется фасоль и томатная паста, после чего суп доводится до готовности. При подаче к столу блюдо украшается зеленью.

Вариант второго блюда — перец постный фаршированный

Блюдо из фаршированных перцев поможет легко и естественно сбрасывать вес. Чтобы его приготовить, потребуется:

  • перец сладкий (3 шт.);
  • морковь (2 шт.);
  • помидор (2 шт.);
  • капуста (1/2 кочана);
  • чеснок (3 зубчика);
  • приправы и зелень по вкусу.Список разрешенных продуктов в период похудения. Меню диеты: первые, вторые блюда, сладости, напитки

Перец фаршируется измельченными овощами и укладывается в кастрюлю. Блюдо ставится на медленный огонь, после чего к нему добавляется томатная паста из перетертых помидоров, чеснока и зелени. Перцы томятся до полной готовности.

Салат «Солнце»

Пекинская капуста и свежий ананас (4 кусочка) измельчаются, после чего к ним добавляется консервированная кукуруза (150 г). В отдельной емкости смешивается несладкий йогурт (5 ст. л.) и измельченный чеснок.

Все ингредиенты перемешиваются. Готовое блюдо заправляется лимонным соком. По вкусу добавляется зелень.

Чизкейк шоколадный

Для приготовления десерта понадобится:

  • молоко с низким процентом жирности (150 мл);
  • желатин (20 г);
  • нежирный творог (200 г);
  • мед (15 г);
  • какао-порошок (40 г).Список разрешенных продуктов в период похудения. Меню диеты: первые, вторые блюда, сладости, напитки

Вначале желатин замачивается в воде. По истечении 30 мин продукт ставится на медленный огонь. К нему добавляются оставшиеся ингредиенты. После этого масса охлаждается, взбивается блендером, раскладывается по специальным формам и ставится до застывания в холодильник.

В качестве напитка можно приготовить воду с лимоном, зеленый чай, имбирный лимонад.

Составление диетического меню – неотъемлемая часть основного этапа снижения веса. Для достижения желаемого результата составляется суточное меню с учетом продуктов, которые разрешены при похудении. Их список корректируется в зависимости от индивидуальных потребностей и предпочтений человека.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о полезных и вредных продуктах

5 продуктов от которых стоит отказаться чтобы похудеть:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ