Салаты для похудения. Рецепты на каждый день

Обогатить рацион питания можно посредством включения в него легких салатов из овощей, зелени и других полезных продуктов питания растительного происхождения. Они помогут избавиться от дефицита полезных веществ, а также способствуют похудению. Важно знать, какие именно закуски можно употреблять ежедневно и как их правильно готовить.

Принципы приготовления

Салат считается диетическим, если его белковая составляющая не превышает 30%. Поэтому при введении блюда в ежедневный рацион при похудении важно рассчитывать питательную ценность продуктов в составе салатов.

Также при приготовлении необходимо следовать следующим принципам:

  • Использовать легкие заправки.
  • Употреблять больше сырых салатов, где овощи и фрукты не поддаются термической обработке. Это позволит сохранить в блюде максимальное количество полезных веществ.
  • При использовании отварных продуктов (овощи, ряба, мясо) их следует готовить на пару – это поможет сохранить в продуктах многие полезные вещества.Салаты для похудения. Рецепты на каждый день
  • Для приготовления салата не стоит использовать больше 5 компонентов – это нарушит вкусовой баланс итогового блюда.
  • Не злоупотреблять поеданием фруктовых салатов, поскольку в них содержится много углеводов. В день допустимо съедать не более 250 г. Отдавать предпочтение рекомендуется яблокам, цитрусовым, клубнике, ананасам, сливам.
  • Улучшить вкус овощей, если исключена соль, можно посредством добавления в состав ягод и плодов.
  • При приготовлении овощных салатов в состав не рекомендуется добавлять больше 1 фрукта. Данное правило действует и для фруктовых салатов – не больше 1 овоща.
  • Овощные салаты рекомендуется подавать к рыбе и мясу, приготовленных различными способами.
  • Салаты, содержащие мясо и рыбу, могут подаваться в качестве самостоятельного блюда на обед и ужин.

Используемые продукты

Салат для похудения (рецепты на каждый день предусматривают использование качественных продуктов) должен содержать ингредиенты, которые способствуют улучшению обмена веществ, сжигают жировые отложения, нормализуют водный баланс, очищают организм от вредных веществ, а также уменьшают аппетит.

К таким продуктам относятся:

  • Овощи, в которых содержится не более 6 % углеводов (огурцы, баклажаны, помидоры, зеленый горошек, капуста). Если целью употребления салатов является не похудение, а правильное питание, можно использовать более калорийные овощи – картофель, фасоль, свеклу, морковь и прочее.
  • Зелень (укроп, салат, петрушка, шпинат, сельдерей). Наибольшую пользу принесет ее употребление в сыром виде в комплексе с овощами.
  • Рыба. Для салата следует выбирать нежирные сорта, к которым относятся минтай, щука, хек, сазан, речной окунь, кефаль, плотва и прочее. Также салат хорошо дополняет красная рыба.
  • Мясо. Здесь также следует отдавать предпочтение нежирным сортам, таким как курятина, крольчатина, говядина и мясо индейки.
  • Сыр. Молочный продукт дополнительно обогащает салат полезными веществами. Отдавать предпочтение рекомендуется сортам сыра, жирность которых не превышает 40 % (брынза, сулугуни, фета, моцарелла, рикотта, адыгейский).

Также в состав легких салатов могут входить морепродукты, орехи, сухофрукты, перепелиные и куриные яйца.

Как выбрать заправку?

Салат для похудения (рецепты на каждый день предусматривают использование легкой заправки) готовят с добавлением рафинированных растительных масел. Чаще всего используются оливковое соевое и подсолнечное масла. Также в качестве заправки применяются натуральный йогурт без добавок и нежирная сметана.Салаты для похудения. Рецепты на каждый день

Менее популярными, но не менее полезными и низкокалорийными являются следующие варианты заправки:

  • Кефир с зеленью. Такая заправка хорошо оттеняет вкусовые особенности входящих в состав салата продуктов.
  • Соус из сока. Часто в рецептах в качестве заправки прилагается применение лимонного сока. Но его сочетание с апельсиновым соком и чесноком придают салату оригинальный вкус. Для приготовления сок лимона и апельсина берут в соотношении 2:1.
  • Творожная. Для ее приготовления творог (100 г) перетирают с 1 ст. обезжиренного молока, добавляют пару ложек горчицы и взбивают до однородности. Дополнить вкус соуса можно перцем, солью и тмином.
  • Французская. Заправка готовится из смеси подсолнечного масла, сока грейпфрута, морской соли, помидоров черри, перца и фенхеля.
  • С медом и винным уксусом. Для ее приготовления нужно смешать по 2 ст. л. жидкого меда и лимонного сока, добавив к ним немного винного уксуса. Заправка обогащает салат витаминами и придает блюду кисло-сладкие вкусовые ноты.
  • С яблочным уксусом. Его можно применять в чистом виде либо в сочетании с дижонской горчицей и сушеным укропом, либо петрушкой.

С добавлением овощей

Овощные салаты содержат наименьшее число калорий, поэтому их можно потреблять на протяжении всего дня.

С капустой

Сельдерей содержит много витамина С, а также способствует нормализации давления и снижению уровня холестерина.

Для приготовления салата с его добавлением необходимо взять:

  • 4 стебля сельдерея.
  • 0,5 кг свежей капусты.
  • 3 огурца.
  • 2 головки лука.
  • Зелень (подойдет укроп и петрушка).
  • 0,5 лимона.
  • Растительное масло для заправки.

    Салаты для похудения. Рецепты на каждый день
    Салаты для похудения помогут нормализовать работу органов ЖКТ, что положительно скажется не только на самочувствии, но и поможет похудеть.

Приготовление включает такие шаги:

  1. Все овощи необходимо помыть и обсушить (лук нужно очистить).
  2. Сельдерей и капусту следует нашинковать.
  3. Огурец нужно нарезать тонкими полосками
  4. Лук необходимо измельчить, порезав мелкими кубиками.
  5. Подготовленные ингредиенты следует смешать в подходящей посуде, помяв руками.
  6. Далее овощи нужно заправить растительным маслом, соком лимона, перемешать и дать им немного настояться.
  7. Сверху готовый салат необходимо украсить измельченной зеленью.

С добавлением кукурузы

Добавление к сырым овощам консервированной кукурузы и маслин придает салату оригинальный вкус и питательность. Несмотря на обилие ингредиентов, он является низкокалорийным – всего 50 ккал.

Готовят блюда из таких продуктов:

  • Свежие помидоры – 4 шт.
  • Маслины (нужно брать без косточек) – 15 шт.
  • Свежие огурцы – 4 шт.
  • Консервированная кукуруза – 4 ст. л.
  • Оливковое масло – 2 ст. л.
  • Зелень (берется по вкусовым предпочтениям) – около 50 гр.
  • Листья салата – 60 г.Салаты для похудения. Рецепты на каждый день

Как готовить:

  1. Для начала необходимо помыть и просушить помидоры и огурцы.
  2. Помидоры нужно нарезать небольшими дольками, а огурцы – соломкой.
  3. Измельченные овощи следует соединить в подходящей посуде и добавить к ним маслины.
  4. Далее к указанным продуктам нужно добавить кукурузу (должна быть без жидкости).
  5. Помытую и просушенную зелень следует мелко нарезать.
  6. Листья салата также нужно помыть, просушить и порвать руками на небольшие куски.
  7. Зелень и салат необходимо добавить к основным ингредиентам и заправить салат маслом.

Метелка

В состав салата входит много клетчатки, благодаря которой из организма выводятся вредные вещества. Именно поэтому его назвали Метелка.

Для приготовления потребуются:

  • Кислое яблоко.
  • Чернослив – 3 шт.
  • Белокочанная свежая капуста – 120 г.
  • Свежая морковь и свекла – по 120 г.
  • Морская капуста – 120 г.
  • Сок лимона – 5-7 капель.
  • Масло оливы – 1 ст. л.Салаты для похудения. Рецепты на каждый день

Готовка блюда состоит из таких шагов:

  1. Капусту необходимо нашинковать и сложить в глубокую миску.
  2. Морковь следует помыть, очистить, измельчить с помощью терки и добавить к капусте.
  3. Смесь моркови и капусты нужно немного посолить и помять руками (так овощи быстрее пустят сок).
  4. Сырую, очищенную свеклу и яблоки также следует натереть на терке и добавить к капусте.
  5. Все компоненты нужно перемешать и добавить к ним лимонный сок.
  6. Чернослив необходимо размочить в воде, а затем нарезать соломкой и добавить в смесь овощей
  7. На последнем этапе в салат нужно добавить морскую капусту, заправив его маслом, и перемешать.

Легкие салаты с курицей

Салат для похудения (рецепты на каждый день подразумевают использование наиболее диетической части куриной тушки – грудки) с курицей готовится с добавлением различных овощей, поскольку они хорошо дополняют вкус мяса.

Овощной

Для готовки салата из курицы и овощей нужно взять:

  • 1 куриную грудку.
  • 2 свежих огурца.
  • 1 яблоко.
  • 1 стебель сельдерея.
  • Сметану либо натуральный йогурт (используется в качестве заправки).Салаты для похудения. Рецепты на каждый день

Блюдо готовится в несколько этапов:

  1. Мясо нужно помыть и просушить.
  2. Далее грудку следует сварить, остудить ее и измельчить посредством разделения на волокна.
  3. Огурцы необходимо помыть и измельчить, нарезав небольшими ломтиками.
  4. Сельдерей нужно помыть, а затем нарезать тонкими ломтями.
  5. Из яблока следует удалить кожуру, после чего нарезать его соломкой.
  6. Подготовленные ингредиенты необходимо сложить в подходящую емкость, посолить и заправить йогуртом либо сметаной.

С добавлением сыра

Салат с добавлением сыра получается более сытным, но при этом является легким и диетическим.Салаты для похудения. Рецепты на каждый день

Требуемые продукты для приготовления блюда указаны в таблице:

ПродуктыКоличество
Грудка курицы150 -200 г.
Свекла1 шт. (небольшая).
Мягкий сыр100 г.
Нежирная сметана2 ч. л.
Чеснок2 дольки.
Оливковое масло1 ч. л.
Кунжут0,5 ч. л.
Лавровый лист, перец (горошком)

Готовится салат так:

  1. Грудку следует помыть, высушить, нарезать небольшими пластами и отбыть.
  2. В резервуар пароварки нужно налить воду, добавить лавровый лист, перец и после закипания воды положить курицу.
  3. Поле приготовления мясо следует остудить и нарезать кубиками.
  4. Свеклу необходимо сварить, почистить и порезать кубиками.
  5. Сыр также следует нарезать небольшими кубиками.
  6. Чеснок нужно очистить от кожуры и измельчить с помощью пресса.
  7. Измельченный чеснок следует смешать с оливковым маслом и сметаной, приготовив таким образом заправку.
  8. Измельченную свеклу, мясо и сыр нужно заправить заправкой и перемешать.
  9. Готовый салат сверху необходимо посыпать кунжутом.

С кабачками

Кабачки придают блюду освежающие нотки, а также дополняют его полезными веществами. Блюдо готовится из ряда следующих продуктов:

  • Грудка курицы (можно заменить филе) – 400 г.
  • Кабачки либо цуккини – 0,5 кг.
  • Красный лук – 0,5 шт.
  • Орехи (грецкие) – 100 г.
  • Масло оливы и сок лимона –по 60 мл каждого ингредиента.
  • Шпинат – 150-200 г.
  • Пармезан – 30 г.
  • Мята (свежая) – 1 ветка.Салаты для похудения. Рецепты на каждый день

Приготовление салата включает такие шаги:

  1. Кабачки необходимо помыть просушить и порезать небольшими кусками. Если используются слишком зрелые овощи, из них следует удалить семечки и снять кожуру.
  2. Масло и лимонный сок нужно перемешать и в получившейся смеси на 15-20 мин оставить для маринования кабачки.
  3. Лук необходимо почистить, помыть, а затем нарезать полукольцами.
  4. Вареную грудку курицы следует порезать на небольшие кубики.
  5. Сыр и орехи необходимо измельчить максимально мелко. Для того можно использовать терку.
  6. Помытые и просушенные шпинат и мяту следует порвать руками на небольшие куски.
  7. Далее нужно сложить салат: на дно подходящей тарелки сначала следует выложить зелень, затем нужно положить лук, далее курицу с орехом и сыром. В конце необходимо добавить замаринованные кабачки с остатками маринада и все перемешать. По необходимости, салат можно посолить.

Практически во всех салатах куриную грудку можно заменить индюшиным мясом. Оно придаст салату новые вкусовые ноты и принесет максимальную пользу организму за счет своей гипоаллергенности и содержанию витаминов РР, К, Е, D и группы В.

Рыбные

Салат для похудения (рецепты на каждый день предусматривают использование красной рыбы) поможет восполнить нехватку белка и кислот Омега-3 и Омега-6, витаминов А, D, группы В, которые в большом количестве содержатся в рыбе. Также в продукте много фосфора и кальция, укрепляющих костную ткань, способствующих правильному развитию организма.

С красной рыбой

Слабосоленая рыба в комбинации с овощами и авокадо придает салату оригинальный, насыщенный вкус.

В таблице ниже указаны ингредиенты для приготовления блюда:

ПродуктыКоличество
Слабосоленая рыба (форель)200 г.
Авокадо1 шт.
Свежие огурцы2 шт.
Красный лук0,5 шт.
Листья салата (лучше брать ромен)
Оливковое масло2 ст. л.
Сок лимона1 ст. л.
Молотый перец (черный) и соль

Салаты для похудения. Рецепты на каждый деньДля приготовления салата нужно:

  1. Рыбу порезать небольшими кубиками.
  2. Листья салата следует помыть, хорошо просушить и нарезать некрупными кусками.
  3. Авокадо нужно очистить от кожуры и порезать крупными ломтиками (фрукт должен быть спелым).
  4. Огурцы следует помыть и порезать кружками.
  5. Лук нужно очистить, помыть и измельчить полукольцами. Избавить его от горечи можно посредством выдерживания в холодной воде в течение 20 мин.
  6. Далее нужно приготовить заправку: для этого следует смешать лимонный сок, оливковое масло и соль с перцем.
  7. Подготовленные продукты необходимо сложить в подходящую емкость, выложив рыбу сверху.
  8. В завершении салат нужно залить приготовленной заправкой.

С хеком

Полезный салат можно приготовить из более бюджетного сорта рыбы, например, из хека. Кроме морепродукта (нужно взять 25о г) для готовки блюда потребуется:

  • Картошка – 5 шт.
  • Помидоры – 2 шт.
  • Лук (репчатый) – 1 шт.
  • Сметана – 2 ст. л.
  • Натуральный йогурт – 150 г.
  • Сок лимона – 1 ст. л.
  • Масло льна – 2 ст. л.
  • Зеленый лук – половина пучка.
  • Соль, перец (потребуется молотый и горошком), лавровый лист.Салаты для похудения. Рецепты на каждый день

Готовится салат следующим образом:

  1. Тушку хека следует почистить, помыть и разрезать напополам. Если используется замороженная рыба, то ее нужно разморозить при комнатной температуре.
  2. В кастрюле нужно закипятить воду, положить в нее рыбу, перец лук и лавровый лист.
  3. Воду необходимо повторно закипятить, затем посолить ее и проварить рыбу на медленном огне в течение 10 мин.
  4. Вареного хека следует остудить, после чего разобрать его на небольшие куски.
  5. Картофель нужно сварить в мундире, остудить, очистить от кожуры, а затем порезать небольшими кубиками.
  6. Помидоры необходимо помыть, высушить и измельчить посредством нарезания кубиками.
  7. Измельченную рыбу, помидоры и картофель нужно сложить в подходящую посуду и перемешать.
  8. Далее помытый зеленый лук следует мелко порезать и соединить со сметаной, соком лимона, растительным маслом, йогуртом, солью и молотым перцем. Все компоненты нужно перемешать до однородности.
  9. Приготовленной заправкой с зеленым луком необходимо залить измельченные ингредиенты салата и перемешать.

Для украшения блюда можно использовать листья салата и вареные яйца. Для этого на большое блюдо нужно выложить помытые салатные листья, а между ними разместить дольки вареного яйца. Сверху на листья салата аккуратно нужно выложить приготовленный рыбный салат. Введение в ежедневный рацион легких салатов поможет насытить организм полезными веществами, а также поможет похудеть. При приготовлении важно соблюдать указанные в рецептах пропорции и советы по приготовлению блюд.

Видео приготовлении салатов для похудения

Вечерний салат:

Оцените статью
Диеты для похудения, здоровья, правильное питание для всей семьи
Добавить комментарий