1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Правильное питание играет немаловажную роль не только в похудении, но и для оздоровления всего организма. Исключение вредных или ненужных продуктов поможет избежать проблем со здоровьем. Чтобы было легче начинать правильно питаться, нужно начать с разработки рациона на неделю. Тогда будет четкий план и это поможет избежать других соблазнов в виде сладостей и фаст-фудов.

Что такое правильное питание

Люди обращаются к принципам правильного питания, чтобы не только похудеть, но и держать себя в форме и выглядеть привлекательно. Такой образ жизни подразумевает под собой наличие полезного и сбалансированного питания, которое даст организму энергию на весь день, обогатит витаминами и минералами.

Рацион правильного питания на неделю. Таблица с рецептами, примерное меню для женщины, мужчины

Питательные вещества будут полностью расходоваться на функционирование организма и не смогут откладываться в виде лишних килограммов. Похудение на 80% зависит именно от питания и только 20% составляет физическая нагрузка. Вес будет уходить, но не быстро. Важны не объемы, а самочувствие человека. При употреблении полезных продуктов улучшается состояние кожи и волос.

Основные принципы здорового питания

Правильное питание не подразумевает под собой голодание или жесткую диету. Это длительный процесс, которого нужно придерживаться все время. Рацион питания на неделю можно составить самостоятельно или посмотреть уже готовое меню в интернете. Со временем, человек привыкнет к правильному питанию, а выбор продуктов и блюд будет происходить автоматически.

Рацион правильного питания на неделю. Таблица с рецептами, примерное меню для женщины, мужчиныПравильное питание основано на нескольких важных принципах:

  • В день нужно выпивать достаточно воды, чтобы могли нормально функционировать обменные процессы. Нормой для женского пола является 30 мл на 1 кг. Для мужского чуть больше: 35 мл на 1 кг.
  • В питание должны входить много овощей и фруктов, исключая запрещенные.
  • Кушать нужно за 3-3,5 ч до сна. Пища должна легко перевариваться.
  • Вес порции должен быть 200-250 г.
  • Не стоит отказываться от завтрака.
  • Из рациона следует исключить быстрые углеводы и сократить употребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
  • Уменьшить или вообще убрать алкоголь.
  • Сократить употребление соли, а сахар можно заменить на другие варианты (сахарозаменитель или стевия).
  • Нельзя голодать или резко сокращать количество употребляемых в день калорий.
  • Лучше всего вести тетрадь по питанию, где можно будет отслеживать вес и объем съеденной еды.

О правильном питании и пищеварении:

Любая перемена в плане питания не комфортна для человека. Чтобы не возникало срывов, допускается 1 раз в неделю или реже разрешать себе полакомиться продуктами из запрещенного списка. Это также поможет снизить психологическое давление.

Частота приема пищи

Рацион правильного питания на неделю должен включать в себя как минимум 4 приема пищи ежедневно. Это поможет насытить организм и избежать переедания. Слишком короткие паузы между приемами пищи также нежелательны, так как организму нужно время для переваривания еды.

Рацион правильного питания на неделю. Таблица с рецептами, примерное меню для женщины, мужчиныЧтобы снизить вес, нужно уменьшать количество употребляемых калорий, а не приемов пищи. Завтрак и обед должны обязательно присутствовать. Не стоит отказываться от ужина, но он должен быть легким. Если человек не испытывает голод в течение дня, то можно пожертвовать одним перекусом, но полностью исключать не стоит.

Регулярность

Прием пищи в одно и то же время играет важную роль при правильном питании. От этого зависит равномерное распределение питательных веществ. Время приемов пищи у каждого человека отличается. Это зависит от времени подъема, графика работы.

Рацион правильного питания на неделю. Таблица с рецептами, примерное меню для женщины, мужчины

Существует несколько общих правил, которые помогут правильно распределить приемы пищи:

  • Завтрак должен начинаться не ранее, чем через 60 мин. после подъема. Вначале необходимо выпить стакан воды, а через некоторое время можно идти завтракать.
  • 1 перекус нужно делать где-то через 2,5-3 ч. после завтрака.
  • Обед должен быть плотным и сбалансированным и проходить с 12 до 15 ч.
  • 2 перекус необходимо организовать через 2-2,5 ч. после обеда.
  • И легкий ужин следует употреблять примерно за 3 ч. до сна.

Достаточность

Каждому человеку необходимо определенное количество калорий в день.

На эту цифру влияют такие факторы:

  • пол;
  • возраст;
  • масса тела;
  • наличие или отсутствие физической нагрузки.

Количество калорий может также зависеть и от цели. Если человек решил похудеть, то нужно от его нормы отнять 10-20 %.

Рассчитать необходимую норму калорий в день можно при помощи счетчика калорий или самостоятельно, воспользовавшись формулой:

  • Для девушек: (вес в кг х 9,99 + рост в см х 6,25 + число полных лет х 4,92).
  • Для парней: (вес в кг х 9,99 + рост в см х 6,25 + число полных лет х 4,92 + 5).

Далее этот результат умножить на значение, исходя из физической подготовки:

  • 1,2 отсутствие занятий;
  • 1,375 спорт 3 раза в 7 дней;
  • 1,46 человек занимается 4-5 раз;
  • 1,55 занятия спортом 5-6 раз;
  • 1,72 каждый день;
  • 1,9 для профессиональных спортсменов.

Сбалансированность

Рацион правильного питания на неделю должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Важно брать их в правильном количестве. Лучшее сочетание белков, жиров и углеводов: 30%-20%-50%.

Рацион правильного питания на неделю. Таблица с рецептами, примерное меню для женщины, мужчины

Из углеводов лучше употреблять сложные. Они менее калорийны, но насыщают организм на долгое время и дают ему необходимую энергию. А быстрые углеводы вообще исключить или ограничить употребление.

Норму белка можно узнать из формулы: масса тела х 2. Если употреблять больше белка, это приведет к набору килограммов. При уменьшении нормы могут возникнуть проблемы со здоровьем. Жиры обязаны также присутствовать в рационе. Около 70 % из общей нормы должны быть растительного происхождения. И только 30 % – это животные жиры.

В ежедневном рационе должны присутствовать овощи и фрукты, которые являются источником клетчатки.

Полезные продукты

Рацион правильного питания на неделю должен включать в себя разнообразную и полезную еду.

Можно употреблять Употреблять 1-2 раза в неделю Нельзя употреблять
Белки
  • Яйца
  • Мясо (филе курицы, или индейки, говядина, телятина)
  • Субпродукты
  • Молочные продукты до 5% жирности
  • Рыба нежирная
  • Морепродукты
  • Рыбные консервы без масла
  • Части курицы или индейки без кожицы
  • Мясо диких животных
  • Свинина
  • Язык
  • Колбасные изделия
  • Рыба холодного и горячего копчения
  • Соленая рыба
  • Молочные продукты с сахаром
Жиры
  • Растительные жиры:
  • Орехи
  • Авокадо
  • Семечки
  • Масла
  • Авокадо
  • Животные жиры:
  • Печень трески
  • Скумбрия
  • Красная жирная рыба (свежая и слабосоленая)
  • Желтки
  • Сыр
Сметана
  • Плавленые сыры
  • Глазированные сырки
  • Сливочные сыры
Углеводы
  • Все виды круп (кроме манки);
  • Макароны группы А
  • Мука (цельнозерновая, гречневая, ржаная, овсяная)
  • Хлебцы из разрешенной муки без дрожжей
  • Хлеб
  • Лаваш
  • Тортилья
  • Манная каша
  • Макароны группы Б
  • Каши быстрого приготовления
  • Хлопья
  • Остальные виды муки
  • Кондитерские изделия
  • Сладости
  • Сахар
Фрукты Все фрукты и ягоды (кроме запрещенных)
  • Манго
  • Банан
  • Хурма
  • Дыня
  • Арбуз
  • Ананас
  • Виноград
Цукаты

Финики

Овощи Все (за исключением запрещенных)
  • Картофель
  • Капуста квашеная
  • Тыква
  • Свекла
  • Горошек
  • Кукуруза
Картофель жареный

Соленья

Вкусовые добавки, соусы Все приправы и специи
  • Кетчуп
  • Какао
  • Сметана
  • Домашний майонез
Майонез

Соусы на основе майонеза

Правила составления меню

Рацион правильного питания на неделю обязательно должен содержать белки жиры и углеводы.

В меню на каждый день нужно добавлять:

  • крупы;
  • овощи и фрукты;
  • молочную продукцию;
  • мясо или рыбу;
  • растительные жиры.

Как подбирать блюда и составлять рацион на день:

Лучше всего составлять план питания на несколько дней. Это поможет заранее подготовить продукты и сэкономить время.

Каким должен быть завтрак. Рецепты на каждый день

Завтрак должен быть плотным и сбалансированным, так как полученная энергия будет способствовать дальнейшей работе человека. На завтрак нужно подбирать продукты, которые содержат белки, жиры и углеводы. В этот прием пищи употребляется около 25 % всех калорий за день.

Пример рецептов:

  1. Запеканка с броколли.
  • 3 яйца взбить и добавить соль.
  • В тарелку положить броколли и залить яйцом. Запекать в духовке.
  1. Овсяноблин.
  • Взять 100 г кефира и засыпать туда 50 г овсяных хлопьев. Вбить 2 яйца, посолить и перемешать.
  • Полученную смесь пожарить на сковороде.
  • Можно подавать с йогуртом или рыбой.

Каким должен быть второй завтрак. Рецепты на каждый день

На ланч лучше всего употреблять фрукты или сухофрукты. Желательно, чтобы перекус содержал белки и углеводы.

Пример рецептов:

  1. Панкейк с творогом.
  • Смешать яйцо, 40 г муки ржаной, 1 ст.л. какао. Сделать из теста блины.
  • Для крема взять мягкий творог, кофе растворимый и немного подсластителя.
  • Блины выложить слоями и смазать кремом. Украсить ягодами.
  1. Панна котта.
  • Желатин растворить в воде.
  • Йогурт смешать с желатином и сахарозаменителем.
  • Полученную смесь отправить в холодильник.

Каким должен быть обед. Рецепты на каждый день

Обед должен быть питательным и состоящим из белков, жиров и углеводов. На обед должно уходить около 40 % всех калорий на день.

Пример рецептов на 1 порцию:

  1. Рулеты из грудки с сыром + гречка.
  • 100 г куриной грудки нарезать и отбить. Посыпать солью и перцем.
  • Для начинки натереть вареное яйцо и сыр, добавить чеснок и немного йогурта. Завернуть в мясо.
  • Выложить в емкость, залить йогуртом и посыпать сыром. Запекать в духовке.
  • Отварить гречку.
  1. Макароны по-флотски на 1 порцию.
  • Отварить 35 г макарон.
  • Куриный фарш обжарить с луком, болгарским перцем и помидорами.
  • Можно все смешать вместе или подавать по отдельности.

Каким должен быть полдник. Рецепты на каждый день

Полдник должен содержать в себе белки и углеводы. От фруктов лучше отказаться. Их лучше употреблять в первую половину дня.

Пример рецептов:

  1. Рулет из рыбы и шпината.
  • Взбить 2 яйца со шпинатом в блендере и добавить 1 ст. л. муки.
  • Смесь выложить на бумагу, предварительно помазанную маслом, и отправить в духовку на 10-15 мин.
  • Готовую основу смазываем мягким творогом и кладем слабосоленую красную рыбу.
  • Необходимо скрутить рулет и оставить в холодильнике на 1,5-2 ч.
  1. Салат с фасолью и овощами.
  • Отварить 150 г куриной грудки и порезать кусочками.
  • Добавить 80 г фасоли, помидор, перец, огурец и лук.
  • Заправить 2 ст. л. оливкового масла и немного соевого соуса и перемешать.

Каким должен быть ужин. Рецепты на каждый день

Ужин нужно делать легким. Стоит отказаться вообще от углеводов и жиров, употребляя только белковую пищу вместе с овощами или молочную продукцию.

Пример рецептов:

  1. Пирог с творогом и зеленью.
  • 200г творога смешать с яйцом и сыром 40 г, добавить зелень.
  • Половину теста выложить в тарелку, засыпать сыром и добавить 2 часть, и снова засыпать сыром. Готовить в духовке.
  1. Гуляш с макаронами из кабачков.
  • Порезать мелко телятину и протушить с морковкой и луком. Добавить соль и 1 ст.л. муки.
  • Кабачки нарезать с помощью овощечистки для корейской моркови.
  • Варить в кипящей воде 3-5 мин.

Меню на неделю

Перечень блюд здорового питания на 7 дней:

День недели Прием пищи Меню
1 Завтрак Овсянка с добавлением 1 ч.л. сливочного масла

Чай или кофе без сахара

Ланч Запеченное яблоко с творогом
Обед Куриные рулетики с сыром и гречкой
2 ланч Творог с курагой
Ужин Рыба с овощами
2 Завтрак Омлет с овощами
Ланч Молочный коктейль с ягодами
Обед Печень говяжья, тушенная в сметане и рис
2 ланч Рулет из рыбы и шпината
Ужин Гуляш с макаронами из кабачков
3 Завтрак Рисовая каша
Ланч Груша
Обед Макароны по-флотски
2 ланч Панкейк с творогм
Ужин Салат из овощей с тунцом
4 Завтрак Сырники
Ланч Грейпфрут
Обед Грудка с грибами, тушеная с йогуртом и гречка
2 ланч Салат с фасолью
Ужин Салат овощной с куриной грудкой
5 Завтрак Гречневая каша
Ланч Яблоко
Обед Печень куриная с овощами и рис
2 ланч Запеканка из творога с яблоком
Ужин Салат с грудкой, огурцом и яйцами
6 Завтрак Овсяноблин
Ланч Творог с курагой
Обед Голубцы из куриного фарша
2 ланч Салат из авокадо с сыром
Ужин Кефир
7 Завтрак Запеканка из броколли
Ланч Сушеные яблоки
Обед Пирог с зеленью
2 ланч Запеченные шампиньоны с грудкой и сыром
Ужин Капуста с грибами

Составление меню питания для семьи

Выбирать блюда для семьи нужно на основании предпочтений всех её членов:

  • возраст;
  • имеются ли заболевания;
  • вкусовые предпочтения;
  • наличие или отсутствие физической нагрузки.

Блюда должны быть разнообразными и сбалансированными. Необходимо выбирать продукты, содержащие витамины. Отказаться от полуфабрикатов и блюд быстрого приготовления.

Полезные продукты для мужчин

Мужчинам в повседневной жизни нужно больше калорий, чем женщинам, так как они быстрее тратят энергию.

Повседневные блюда должны быть разнообразные и сбалансированные и включать в себя:

  • мясо и рыбу;
  • белковые продукты;
  • злаки;
  • хлеб;
  • овощи и фрукты;
  • молочную продукцию;
  • морепродукты;
  • субпродукты.

Полезные продукты для женщин

Женщинам не стоит использовать слишком много белковой пищи, так как ее избыток выводит кальций из организма. Необходимо сосредоточиться на продуктах с железом. Женщине следует употреблять больше витаминов и минералов.

Рацион правильного питания на неделю. Таблица с рецептами, примерное меню для женщины, мужчины

При подборе блюд для женщин стоит отдавать предпочтение:

  • крупам;
  • молочной продукции;
  • нежирному мясу и рыбе;
  • овощам и фруктам;
  • зелени;
  • бобовым.

Эконом-меню на неделю

Эконом меню, разработанное на 7 дней:

День недели Прием пищи Меню
1 Завтрак Гречневая каша
Ланч Запеканка
Обед Борщ
2 ланч Запеканка
Ужин Минтай тушенный с овощами
2 Завтрак Суп молочный с гречкой
Ланч Винегрет
Обед Порция супа с макаронами и курицей
2 ланч Яблоко
Ужин Рыбные котлеты с салатом из овощей
3 Завтрак Сырники
Ланч Салат из моркови и изюма
Обед Тушенная грудка с картофелем
2 ланч Творог с чаем
Ужин Куриная отбивная с винегретом
4 Завтрак Омлет
Ланч Кефир
Обед Печень в сметане с рисом
2 ланч Хлебцы с сыром
Ужин Капуста тушенная с грибами
5 Завтрак Яйца жареные
Ланч Запеченное яблоко с творогом
Обед Порция супа горохового
2 ланч Хлебцы с сыром
Ужин Котлета из курицы с салатом из капусты
6 Завтрак Рисовая каша
Ланч Кефир и яблоко
Обед Порция супа горохового
2 ланч Оладьи на кефире
Ужин Капуста тушеная с печенью
7 Завтрак Оладьи на кефире
Ланч Запеченное яблоко
Обед Порция супа с лапшой
2 ланч Хлебцы с сыром
Ужин Кефир

Меню здорового питания на неделю для нормализации работы ЖКТ

При недугах с желудочно-кишечным трактом нужно придерживаться диеты. Следует уменьшить количество острой, соленой и жирной пищи. Блюда должны готовиться либо на пару, либо запекаться.

День недели Прием пищи Меню
1 Завтрак Овсяная каша
Ланч Яйцо вареное
Обед Порция супа с гречкой и курицей
2 ланч Запеченное яблоко
Ужин Творог
2 Завтрак Омлет в духовке
Ланч Яблоко
Обед Порция молочного супа с макаронами
2 ланч Кефир
Ужин Котлета куриная со свеклой
3 Завтрак Манная каша
Ланч Кисель домашний
Обед Рыба с овощами
2 ланч Банан
Ужин Творог с курагой
4 Завтрак Сырники в духовке
Ланч Апельсин
Обед Порция супа с картофелем и курицей
2 ланч Йогурт
Ужин Рыба с овощами
5 Завтрак Рисовая каша
Ланч Салат с моркови и изюма
Обед Голубцы
2 ланч Яблоко запеченное
Ужин Кефир
6 Завтрак Омлет на пару
Ланч Салат из овощей
Обед Порция молочного супа с гречкой
2 ланч Йогурт
Ужин Грудка тушеная в йогурте и свежие овощи
7 Завтрак Сырники в духовке
Ланч Груша
Обед Порция супа с фрикадельками
2 ланч Кефир
Ужин Минтай с овощами

Правильное питание – это первый шаг на пути к хорошему самочувствию, крепкому иммунитету и стройной фигуре.

Рацион на неделю включает много вкусных блюд и правильных продуктов. Необходимо только составить меню из списка полезных продуктов и блюд, и стараться придерживаться его, употребляя необходимое количество жидкости в сутки.

Полезное видео о правильном питании для нормализации веса

Советы диетолога, как похудеть:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Уже год придерживаюсь правил здорового питания. Благодаря этому не только похудела, но и стала чувствовать себя очень хорошо.

    Ответить автору Вика

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ