1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

У большинства людей, ведущих здоровый образ жизни, неизбежно возникает вопрос: чем каждый день питаться в период похудения для сброса веса. Принцип построения рациона при этом строится на общепринятых правилах организации спортивного питания.

Содержание статьи:

Основы организации питания для похудения в сочетании с физическими нагрузками

Рацион питания для похудения на каждый день при значительных физических нагрузках должен строиться по следующим принципам:

  • Нельзя чрезмерно урезать количество пищи, ведь при физической активности нужно много энергии.
  • Приблизительно за 3 часа перед тренировкой нужно поесть. Подходит для этих целей белковая пища, цельно-зерновой хлеб и овощи.
  • После занятий спортом полезно съесть яблоко, банан или другой низкокалорийный углевод.
  • Так как физическая активность способствует уменьшению не только жировых запасов, но и мышечной массы, рекомендуется увеличить потребление белков. Они способствуют восстановлению последней.
  • Нужно ограничить потребление жиров. Животные жиры (например, жирное мясо) нужно употреблять очень умеренно, а растительные (рыбу, растительное масло, авокадо) употреблять до 15:00.Рацион питания для похудения на каждый день с тренировками
  • Обязательно нужно ежедневно пить около 2 л воды.

Состав рациона

Для построения оптимальной схемы питания следует помнить о процентном соотношении в нем белков, жиров и углеводов.

Углеводы

Углеводы быстро утоляют голод и дают энергию для повседневных занятий и для физической активности. Поэтому они составляют значительную долю в рационе. Но не все углеводы одинаково полезны. В правильном питании быстрые углеводы максимально заменяются медленными.

К быстрым углеводам относятся:

  • макароны;
  • алкоголь;
  • джем;
  • сахар;
  • сладости.

Ежедневное употребление такой пищи тяжело для эндокринной системы.

Такие продукты насыщают лишь на короткое время, хотя их калорийность очень высока.

Конечно, есть и такие быстрые углеводы, употребление которых полезно, несмотря на их высокий гликемический индекс. Например, фрукты и мед. Но злоупотреблять ими все равно не следует.

Рацион питания для похудения на каждый день с тренировками

Медленные углеводы состоят из крахмала, целлюлозы и гликогена. Во время расщепления таких углеводов организм тратит значительное количество энергии. Наиболее полезны медленные углеводы растительного происхождения, которые подверглись непродолжительной тепловой обработке без (или с минимальным использованием) масла.

К медленным углеводам относятся:

  • цельно-зерновая выпечка;
  • макароны твердых сортов;
  • бобовые;
  • овощи;
  • несладкие фрукты.

Опасно отказываться от употребления углеводов, как это рекомендуется при белковой диете. Это приведет к быстрой утомляемости, головной боли, снижению уровня концентрации. Более того, часто возникают проблемы с пищеварением из-за недостатка минералов, витаминов, клетчатки и неприятный запах изо рта (также известен как кетоновое дыхание).

Белки

Белок – это основа для формирования мышечной массы. Он насыщает человека и улучшает метаболизм. Это незаменимый элемент для правильного питания, особенно для спортсменов.

Выделяют животные и растительные белки. В животных белках больше аминокислот, зато растительные белки обладают клетчаткой и витаминами, а также легче усваиваются.

Получить животные белки можно, употребляя:

  • сыры;
  • творог;
  • куриное мясо;
  • рыбу;
  • яйца.

Растительные белки содержат такие продукты, как фасоль, горох, орехи.

Рацион питания для похудения на каждый день с тренировками
Рацион питания для похудения включает большое количество белков

Пренебрегать белками нельзя, но опасно и излишне увлекаться белками. Чрезмерное употребление белковой пищи приведет к скоплению протеина в организме, что может выразиться в создании предпосылок для такого заболевания, как остеопороз. Также излишек белков негативно влияет на состояние почек.

Стоит также помнить, что в белках животного происхождения (например, в куриных яйцах) также содержится достаточно много холестерина.

Жиры

Несмотря на распространенное заблуждение, жиры не являются основной причиной увеличения веса. Они должны составлять 15-25 % ежедневного рациона. Нельзя отказываться от употребления жиросодержащих продуктов, это сразу же отразится на состоянии кожи и волос.

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры содержат следующие продукты:

  • выпечка;
  • куриные яйца;
  • масла.

Рацион питания для похудения на каждый день с тренировками

Насыщенные жиры богаты витаминами (например, А и Е), улучшают репродуктивную функцию и насыщают энергией. Но избыток насыщенных жиров может повредить здоровью. Некоторые представители насыщенных жиров вредны: например, пальмовое масло. Ненасыщенные жиры, напротив, снижают уровень холестерин в крови, обладают и другими полезными свойствами.

Продукты, в которых они содержатся:

  • арахисовое масло;
  • авокадо;
  • маслины;
  • рыба.

Как рассчитать калорийность и потребности в БЖУ (суточной нормы)

Рацион питания для похудения на каждый день рассчитывается, исходя из необходимости потребления определенного количества Ккал. Чтобы его составить, необходимо определить количество расходуемой в течение суток энергии. Энергозатраты можно условно подразделить на базовые и добавочные.

Базовые обусловлены необходимостью поддержания жизнедеятельности организма. Добавочная трата калорий обусловлена занятиями спортом и другими физическими нагрузками.

Рацион питания для похудения на каждый день с тренировками

Кроме расхода энергии, необходимо проанализировать свои физические данные и образ жизни.

У мужчин в день затраты энергии значительно выше (около 2500 Ккал), чем уженщин (2000 ккал).

Если отсутствует ежедневная физическая нагрузка, то каждое из этих значений можно уменьшить на 200-300 ккал. Так же следует поступить для быстрого сброса веса, увеличив при этом физические нагрузки примерно на 30%.

Для спортсменов, соответственно, эти показатели наоборот нужно увеличить, исходя из интенсивности и продолжительности тренировок.

Есть много деталей в расчете калорийности. Например, женщинам, чей возраст составляет больше 50 лет, рекомендуется сократить ежедневную норму калорий на 150-200 в день, потому что обменные процессы в их организме начинают замедляться. Женщинам в период беременности и лактации рекомендуется увеличить ежедневную калорийность пищи.

Для снижения веса необходимо рассчитанное на день количество калорий сократить на 15-20 %. Также для похудения важно соотношение органических веществ в потребляемой пище. Диетологи предлагают различные процентные соотношения, но наиболее распространенным является следующее: 50 % белков, 20 % жиров, 30 % углеводов.

Например, расчет потребности в калориях на день можно произвести на основе формул энергетического баланса. Результат выражен в Ккал.

Женщины:

  • 18-30 лет (0,062 × масса тела +2,035) × 240.
  • 30-60 лет (0,034 × масса тела + 3,537) × 240.
  • 60 и больше лет (0,037 × масса тела + 2,754) × 240.

Мужчины:

  • 18-30 лет (0,063 × масса тела +2,895) × 240.
  • 31–60 лет (0,048 х вес + 3,653) х 240.
  • 60 и больше лет (0,049 х вес + 2,458) х 240.

Не следует стремиться к абсолютно точному соблюдению этой пропорции. Нужно лишь, чтобы система питания в целом приблизительно ей соответствовала.

Рецепты диетических блюд

Рацион питания для похудения на каждый день может быть вкусным и полезным.

Творожная запеканка

Для приготовления используется творог различной жирности.

Ингредиенты

Для приготовления необходимо:

  • обезжиренный творог – 190 г;
  • яйцо куриное – 15 г;
  • яблоко – 60 г;
  • овсяные отруби – 40 г;
  • изюм – 15 г;
  • йогурт без подсластителей – 60 г.

Пошаговый процесс приготовления

Для стандартного рецепта последовательность приготовления должна быть:

  1. Положить в миску творог, добавить яйцо, измельчить блендером до однородности.
  2. Нарезать яблоки на мелкие кусочки.
  3. Добавить яблоки, отруби и изюм в смесь.
  4. Еще раз все перемешать и положить в форму.Рацион питания для похудения на каждый день с тренировками
  5. Полить поверхность будущей запеканки йогуртом и поставить форму в заранее разогретую духовку. Выпекать нужно 15-20 мин.

Зеленый смузи

Рацион может включать в себя вместо стандартных продуктоа энергетические напитки. На каждый день, даже в целях похудения, такую замену привычного питания производить не стоит, но 1 – 2 раза в неделю это вполне допустимо.

Например, смузи модно использовать для многих диет. В сочетании сельдерея и киви с йогуртом есть логика: сельдерей хорошо помогает в детоксикации организма, киви содержит суточный запас витаминов, а йогурт при низкой калорийности и жирности придает ощущение сытости.

Ингредиенты

На одну порцию необходимо:

  • йогурт – 200 мл;
  • сельдерей – 20 г;
  • киви – 1 шт.

Пошаговый процесс приготовления

Порядок работы:

  1. Вымыть, очистить и нарезать зелень, киви.
  2. Залить в чашу йогурт, засыпать остальные ингредиенты, измельчить блендером для однородности.Рацион питания для похудения на каждый день с тренировками
  3. Добавить зеленый чай, размешать.

Рулет с овощами и курицей

Весьма распространенное диетическое блюдо на основе белого мяса.

Ингредиенты

Для блюда необходимо использовать:

  • Лаваш – 1 кусок;
  • куриная грудка – 30 г;
  • морковь – ¼ шт.;
  • огурец – ½ шт.;
  • салат или пекинская капуста – 2 листа;
  • свежая зелень – несколько щепоток;
  • кунжут – 1 щепотка.

Пошаговый процесс приготовления

Порядок работы:

  1. Отварить и охладить курицу. Нарезать соломкой.
  2. Вымыть, почистить и нарезать овощи.
  3. На лаваш выложить курицу, овощи, посыпать кунжутом.Рацион питания для похудения на каждый день с тренировками
  4. Свернуть лаваш.

Суп с грибами

Грибной суп при высокой белковой ценности легко усваивается и имеет низкую энергетическую ценность.

Ингредиенты

В составе супа должны быть:

  • шампиньоны – 350 г;
  • картофель – 150 г;
  • сливки – 100 г;
  • специи, соль – по желанию.

Пошаговый процесс приготовления

Готовится следующим образом:

  1. Необходимо очистить, нарезать и обжарить грибы на сковороде.
  2. Очистить, отварить картофель, нарезать его на кубики.
  3. Смешать в блендере грибы с картофелем, разбавить картофельным отваром и сливками, посыпать перцем.Рацион питания для похудения на каждый день с тренировками
  4. Разогреть, не доводя до кипения, при этом помешивая.

Морковные котлеты

Морковные котлеты рекомендованы диетологами в составе множества лечебных диет.

Ингредиенты

Основной состав:

  • морковь – 320 г;
  • яйцо куриное – 15 г;
  • манка – 35 г;
  • зелень – 20 г;

Пошаговый процесс приготовления

Алгоритм изготовления котлет:

  1. Морковь следует измельчить с помощью терки и слить жидкость.
  2. Добавить яйцо, тщательно перемешать.
  3. Добавить манку, соль, зелень. Снова перемешать до однородности.Рацион питания для похудения на каждый день с тренировками
  4. Вылепить котлеты, обжаривать на сковороде до готовности.

Диетическая буженина

Лучшим решением из мясных продуктов на период строгой диеты является мясо птицы, в частности для этого пригодна индейка.

Ингредиенты

В состав исходного сырья входят:

  • индейка – 450 г;
  • чеснок – 1 долька;
  • соль;
  • специи (черный перец, базилик, хмели-сунели);
  • лавровый лист.

Пошаговый процесс приготовления

Как действовать:

  1. Нужно вымыть филе индейки и сделать ножом несколько аккуратных крестообразных насечек.
  2. Далее следует почистить и нарезать чеснок, положить кусочки в надрезы.
  3. Нужно положить индейку в миску, натереть специями и поставить охлаждаться на несколько часов.
  4. Затем следует обернуть и перевязать филе кулинарной нитью, чтобы придать форму продолговатой колбаски.
  5. Нужно завернуть индейку в фольгу (желательно в 2 слоя) и выпекать в заранее разогретой духовке.Рацион питания для похудения на каждый день с тренировками
  6. Буженину следует нарезать на куски и использовать, например, для приготовления бутербродов.

Мороженое

Оригинальный и неожиданный рецепт диетического мороженого всегда уместен при похудении для разнообразия рациона.

Ингредиенты

Из каких компонентов готовится:

  • йогурт – 120 г;
  • свежие фрукты – 100 г;
  • мед – 30 г.

Пошаговый процесс приготовления

Схема действий:

  1. Нужно почистить фрукты или ягоды, порезать их на небольшие кусочки, измельчить блендером.
  2. Далее следует добавить в смесь йогурт, мед, взбить и отпраить в прохладное место на 30-40 мин.Рацион питания для похудения на каждый день с тренировками
  3. Затем нужно достать смесь из холодильника, еще раз взбить, разложить по формочкам и убрать в морозильник.

Печеные яблоки

Печеные яблоки являются одним из самых доступных и популярных диетических блюд.

Ингредиенты

Из чего приготовить:

  • яблоки – 4 штуки;
  • корица – 20 г;
  • цветочный мед – 80 г.

Пошаговый процесс приготовления

Алгоритм действий:

  1. Сначала нужно вырезать из яблок огрызок так, чтобы получилось конусообразное отверстие. Но насквозь яблоки вырезать не нужно.
  2. Далее следует залить в отверстия мед, а сверху высыпать корицу. По желанию в глубину яблока можно добавить ложку нежирного творога.Рацион питания для похудения на каждый день с тренировками
  3. Затем нужно поместить яблоки в форму для выпечки, выстланную фольгой, и выпекать в духовке до мягкости.

Типовое меню на неделю

Рацион питания для похудения на каждый день из расчета около 1800 ккал может выглядеть приблизительно так:

Прием пищи Рацион Калорийность Ккал
Понедельник
Завтрак Овсянка на воде с изюмом и медом, бутерброд с творожным сыром, курицей, огурцом и листом салата. 336
Перекус Мандарин, киви, горсть кедровых орехов, мюсли с йогуртом и ягодами. 380
Обед 2 котлеты из курицы, макароны, греческий салат, кусок цельно зернового хлеба, сырный суп с креветками. 608
Перекус 3 сырника без сахара 123
Ужин Рыба, изготовленная в духовке, салат из овощей. 233
Перед сном Кефир 132
Итого: 1812
Вторник
Завтрак 2 яйца, бутерброд с сыром, груша 420
Перекус Горсть миндаля, банан 225
Обед Рыба, приготовленная со специями в духовке, булгур, помидоры, запеканка из творога, изюма и фруктов. 523
Перекус Чернослив, обезжиренный творог 262
Ужин Суп с грибами, курица, запеченная в меду, салат из сезонных овощей. 394
Итого: 1824
Среда
Завтрак Смузи, творожная запеканка, грейпфрут 267
Перекус Яблоко, грецкие орехи 180
Обед Уха, жульен, фруктовая пастила без сахара, салат «Цезарь» 854
Перекус Манго, маффины на кокосовой муке 310
Ужин Минтай, гречка, квашеная капуста 232
Перед сном Ряженка 52
Итого: 1895
Четверг
Завтрак Апельсин, гранола, пшенная каша с морковью 389
Перекус 2 персика, миндаль 174
Обед Рис и салат из овощей, 2 паровых котлеты 500
Перекус Обезжиренный йогурт, тост с сыром и огурцом, протеиновый батончик 427
Ужин Овощной борщ, зеленый чай с 2 ч. л. липового меда, изюм 349
Всего: 1839
Пятница
Завтрак Творог с медом и фруктами, 3 дольки горького шоколада 305
Перекус Груша, фундук 265
Обед Запеченная с овощами индейка, вареная кукуруза, солянка 600
Перекус Апельсин и отвар шиповника, бутерброд с ветчиной и сыром 200
Ужин Запеканка из кабачков, сыр, гороховый суп с курицей 455
Итог 1825
Суббота
Завтрак Овсяный блин, гречка с молоком, ананас 323
Перекус Кешью, бутерброд с семгой и авокадо 345
Обед Куриный суп-пюре, горбуша с овощами, салат из морепродуктов 509
Перекус Нектарин, гранат, овсяное печенье 318
Ужин Рыба, салат из огурцов, красного перца и брынзы 250
Перед сном Натуральный йогурт 130
За день: 1875
Воскресенье
Завтрак Овощное рагу в яичнице, смузи, тост с маслом 391
Перекус Фруктовый салат, рисовый пудинг с джемом 362
Обед Картофельное пюре, 2 котлеты из индейки, салат с фасолью 434
Перекус Сухофрукты, микс из мидий, кальмаров, осьминогов 386
Ужин Диетическая шаурма 295
В сутки 1868

Схема питания при тренировках

Рацион питания для похудения на каждый день существенно отличается от меню человека, занимающегося тяжелой атлетикой.

Но есть некоторые схожие принципы приема пищи в сочетании с физическими нагрузками:

  • Вскоре занятия необходимо употребить нежирные белки.
  • Вопреки распространенному мнению, есть после 18:00 можно. Главное не есть на ночь.
  • В рационе спортсмена должна преобладать белковая и растительная пища с достаточно высокой калорийностью.
  • Лучше избегать добавления в блюда специй, пищевых добавок, усилителей вкуса, также необходимо уменьшить добавление в пищу соли и подсластителей. Такая мера предотвратит излишнее потребление еды, а также поспособствует своевременному выводу жидкости из организма.
  • При похудении голодание строго запрещено, калорийность пищи можно снизить максимум на 25-30 %. Похудение должно быть постепенным, занимать как минимум 2 недели.
  • При физических нагрузках калорийность может составлять около 35 ккал на 1 кг веса при условии, что жиры занимают небольшую долю в потреблении пищи. Тем не менее, совсем отказываться от употребления жиров нельзя: ежедневное употребление 10 г растительных жиров предотвратит гормональные сбои, запоры, нормализует работу печени.Рацион питания для похудения на каждый день с тренировками
  • Запрещено употребление картофеля и других продуктов, в которых есть крахмал.
  • Количество выпиваемой за день воды должно составлять около 30 мл на 1 кг веса. Утолять жажду можно как водой, так и некрепким зеленым чаем без сахара. Особенно много следует пить после тренировки.
  • Не следует употреблять кофе и газированные напитки.

Особенности питания для похудения для пожилых людей

Правильное питание для тех, кому за 60, позволит предотвратить такие заболевания, как ожирение, атеросклероз, гипертоническая болезнь.

Пожилым людям нужно сокращать привычный норму на 20%, так как у них замедляется обмен веществ и сокращается физическая нагрузка.

Пище с высокой энергетической ценностью (быстрые углеводы, насыщенные жиры) следует предпочитать пищу с низкой энергетической плотностью. Потребность в белках существенно снижается. Кроме того следует потреблять меньше алкоголя: для мужчин не более 20 мл этанола в день и для женщин не более 10 мл.

Питаться лучше небольшими порциями, чтобы облегчить пищеварительные процессы.

Рекомендации специалистов

Можно выделить несколько советов, которые единогласно дают профессиональные диетологи:

  • Крайне не рекомендуется пропускать завтрак, он должен быть сытным и разнообразным.
  • По возможности нужно сокращать сахар и соль в блюдах.
  • В день следует пить не больше спирта, чем содержится в бокале вина.

Для похудения и поддержания нормативного веса следует уделять внимание рациону питания каждый день. Это поможет достичь самого главного результата, который заключается в сохранении здоровья.

Видео о рационе питания для похудения

Видео о правильном рационе питания для похудения:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ