Рацион на 1000 ккал в день из обычных продуктов с БЖУ

Рацион на 1000 кКал – система диетического питания, подразумевающая подсчет белков, жиров и углеводов. Пищу необходимо принимать до 4-5 раз в день. При соблюдении основных принципов методики можно не только избавиться от лишнего веса, но и восстановить обменные процессы в организме.

Кому можно соблюдать диету в 1000 кКал ежедневно?

Диета, как самостоятельная методика, подходит только полностью здоровым людям. Система имеет ряд противопоказаний.  Калорийность рациона достаточно низкая, поэтому специалисты рекомендуют не придерживаться питания людям, чья трудовая деятельность связана с физическими нагрузками. Профессиональным спортсменам методика также не подходит.

Во время диеты худеющий должен ежедневно подсчитывать калорийность продуктов. Основные требования методики питания:

  • соблюдение норм БЖУ;
  • употребление витаминов и минералов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, в нужном количестве;
  • присутствие в рационе пищи животного происхождения с достаточным количеством белков;
  • присутствие в рационе пищи растительного происхождения (фрукты, овощи, зелень).
Рацион на 1000 ккал в день из обычных продуктов с БЖУ
Рацион на 1000 кКал в день

Если у человека отсутствуют противопоказания к системе, то можно приступать к  составлению примерного меню. Питание должно быть дробным: в день допускается до 5-6 приемов пищи. Порции обычно маленькие, весом не более 100-150 г.

В рационе должны преобладать продукты, в составе которых присутствует нежирные белки (творог, кефир, яйца, хлеб) и углеводы (каши, зерновые культуры).

Правила составления рациона:

  • завтрак – молочные фабрикаты, каши;
  • первый перекус – орехи, свежевыжатые соки, разбавленные водой, свежие фрукты;
  • обед – отварное постное мясо, овощи тушёные в собственном соку, первые блюда на курином овощном или рыбном бульоне;
  • второй перекус – молочные фабрикаты, свежие фрукты, немного семян или орехов;
  • ужин – морепродукты, отварное мясо или филе рыбы, свежие или приготовленные любым другим разрешенным способом, овощи;
  • последний перекус – нежирные молочные фабрикаты.

Важно учитывать правильное распределение калорий при этой методике питания:

  • завтрак – не более 300 кКал;
  • перекусы – 50-100 кКал;
  • ужин – 200-300 кКал.

Злоупотреблять перекусами не рекомендуется. При 5-разовом питании допускается не более 3 промежуточных приёмов пищи. Между обедом и завтраком должно пройти не менее 2-3 ч. Поздний ужин принимают за 2 ч. до отхода ко сну. Суточная норма жидкости – около 1,5-2 л.

Напитки (соки, чай, кофе, минеральная вода или какао) выпивают за 35-40 минут до каждого приема пищи и спустя 45-60 минут после.

Рацион на 1000 ккал в день из обычных продуктов с БЖУ

Залогом успеха считают приём пищи в одно и то же время ежедневно. Даже если человек не чувствует голода, то пропускать обед или ужин нельзя. Можно съесть что-нибудь лёгкое. Пищу рекомендуется пережёвывать тщательно. Если напиток не содержит добавок (мед, сливки, сахар), то калораж подсчитывать необязательно.

Специалисты рекомендуют избегать перенапряжения. Между обедом и ужином можно заняться скандинавской ходьбой или йогой. Чтобы точно определить, сколько весит порция блюда, необходимо пользоваться специальными электронными весами.

Противопоказания к питанию на 1000 кКал

Рацион на 1000 ккал в день имеет ряд абсолютных противопоказаний. Чтобы выявить возможные ограничения, необходимо проконсультироваться со специалистом. При наличии хотя бы одного противопоказания, от похудения посредством этой методики рекомендуется отказаться.

Согласно отзывам, негативного воздействия диета на организм не оказывает, но людям, страдающим ожирением, лучше придерживаться индивидуально разработанного меню. Рацион на 1000 кКал в этом случае может привести к нарушению работы некоторых внутренних органов (желудочно-кишечный тракт, печень, почки).

Абсолютными противопоказаниями считают:

  • пожилой и детский возраст;
  • период кормления грудью и вынашивания ребенка;
  • восстановительный период после операции или тяжёлых заболеваний.

Нельзя избавляться от лишних килограммов посредством диеты людям, имеющим хронические заболевания кишечника, желудка и печени.

Возможные последствия ограниченной калорийности рациона

На регулярной основе придерживаться данной диеты не рекомендуется. Для нормальной жизнедеятельности организму в сутки необходимо не менее 1300 кКал. Дефицит энергии может привести к замедлению процессов пищеварения и метаболизма. Во время похудения на малокалорийной диете организм недополучает питательные вещества.

Высок риск формирования камней в желчном пузыре. Это происходит на фоне выделения печенью большого количества холестерина, который проникает в желчь.

К характерным признакам развития желчнокаменной болезни относят:

  • изжогу;
  • рвоту;
  • тошноту;
  • дискомфорт в правом боку;
  • повышенное газообразование.

Рацион на 1000 ккал в день из обычных продуктов с БЖУ

Если человек длительное время придерживается низкокалорийной системы питания, то он регулярно испытывает приступы тошноты. Работоспособность также снижается при похудении посредством жестких диет: организм недополучает глюкозу, считающуюся основным источником энергии.

К негативным последствиям малокалорийных диет можно также отнести затяжные головные боли и частые запоры. У женщин наблюдаются сбои менструального цикла. Низкокалорийные диеты также негативно воздействуют на работу сердечно-сосудистой и нервной системы. На фоне дефицита энергии человек становится апатичным и раздражительным.

Какие процессы протекают в организме при соблюдении диеты в 1000 кКал

Рацион на 1000 ккал в день способствует восстановлению обменных процессов внутри организма. Основная цель диеты – похудение. После того, как организм полностью привыкнет к новой методике питания, запускается процесс интенсивного расщепления жиров. Они транспортируются кровью и связываются с белками.

Во время диеты важно обязательно соблюдать питьевой режим, чтобы снизить вязкость крови.

При участии белка происходит распределение жира в мышечную ткань или печень. Чтобы уменьшить нагрузку на непарный орган во время диеты, не нужно забывать про умеренные физические нагрузки.

При интенсивном высвобождении жировых клеток из подкожного слоя может нарушиться процесс всасывания кальция. Во время низкокалорийных диет наблюдается дефицит жирорастворимых витаминов. Жировые клетки распадаются на воду и углекислоту, поэтому в первые несколько дней могут возникнуть отёки.

Как долго можно соблюдать ограничения в калориях?

Длительность малокалорийной диеты не должна превышать 28 дней. Если человек решил похудеть с помощью этого варианта, то начинать нужно с 3-7 суток, постепенно увеличивая количество дней до 14, 21 или 28. Между периодами рекомендуется делать перерывы в 7-10 суток.

Низкокалорийные продукты для диеты

Рацион на 1000 ккал в день подразумевает корректировку привычного плана питания. Основу меню должны составлять свежие овощи, ягоды, фрукты и другие продукты, имеющие небольшой гипогликемический индекс.

В рационе могут присутствовать нежирные сорта рыбы и мяса:

  • минтай;
  • хек;
  • треска;
  • тунец;
  • речной окунь;
  • карась;
  • путассу;
  • щука;
  • лещ;
  • камбала;
  • ставрида;
  • крольчатина;
  • индейка;
  • постная телятина;
  • филе куриное.

Рацион на 1000 ккал в день из обычных продуктов с БЖУ

В меню могут присутствовать молочные фабрикаты с небольшой жирностью:

  • йогурт без добавок;
  • молочная сыворотка;
  • творог;
  • кефир или кефирный продукт.

Рацион на 1000 ккал в день из обычных продуктов с БЖУ

Допустимо употребление куриных и перепелиных яиц в минимальном количестве. В рационе должны присутствовать первые блюда и каши.

К разрешенным крупам относят:

  • дикий или бурый рис;
  • кукурузные зёрна;
  • ячневую крупу;
  • гречневую крупу;
  • овсяные хлопья.

Полностью от приправ отказываться нельзя. В блюда можно добавлять специи, способствующие нормализации метаболических процессов внутри организма.

К ним относят:

  • имбирь;
  • корицу;
  • тмин;
  • жгучий красный перец;
  • паприку.

Рацион на 1000 ккал в день из обычных продуктов с БЖУ

Еще одно условие для похудения – соблюдение питьевого режима. В небольших количествах можно употреблять какао, зеленый или черный кофе, травяной (ромашковый, мятный, из шиповника) чай и свежевыжатый сок, разбавленный водой (1:1).

К разрешенным овощам и фруктам относят:

  • яблоки;
  • груши;
  • бананы;
  • мандарины;
  • апельсины;
  • манго;
  • морковь;
  • томаты;
  • огурцы
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • грибы;
  • тыкву;
  • капусту (брокколи или цветную).

Рацион на 1000 ккал в день из обычных продуктов с БЖУ

Несмотря на небольшую калорийность, рекомендуется ограничить потребление овощей, в составе которых присутствует большое количество крахмала (бобовые, свекла, топинамбур, картофель). Свежие фрукты, содержащие сахар, также подлежат частичному исключению из рациона (хурма, финики, инжир, виноград).

Не рекомендуется употреблять нешлифованные крупы и сливочное масло. От колбасных изделий и копченостей нужно отказаться ввиду высокого содержания в них жира и соли. Под запретом находятся фастфуд и пища быстрого приготовления (картофельное пюре, лапша).

Нельзя полностью отказываться от сладкого: конфеты можно заменить небольшим кусочком шоколада с высоким содержанием какао-бобов (горький). Джемы, варенье и повидло, изготовленные на кондитерской фабрике, заменяют натуральным цветочным медом.

Рацион на 1000 ккал в день из обычных продуктов с БЖУ

Энергетические или сладкие газированные напитки находятся под запретом. Салаты заправляют обезжиренным йогуртом или растительным маслом. Не рекомендуется злоупотреблять кетчупом и соусами на основе сметаны или майонеза.

К разрешенным продуктам относят хлеб.

Хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта лучше всего заменить:

  • цельнозерновыми;
  • отрубными;
  • ржаными;
  • овсяными.

Нужно ли соблюдать соотношение БЖУ при низкокалорийном питании

Углеводы, жиры и белки отвечают за ряд процессов, способствующих похудению, при попадании в человеческий организм. Чтобы ускорить процесс выведения жировых клеток из подкожного слоя, необходимо достичь оптимального соотношения БЖУ.

Несмотря на то, что белок животного происхождения полезнее растительного белка, во время диеты целесообразнее употреблять продукты, в составе которых присутствуют вещества, относящиеся ко второй категории. В пище должны преобладать ненасыщенные жиры.

Рацион на 1000 ккал в день из обычных продуктов с БЖУ

Чтобы определить соотношение БЖУ во время малокалорийной диеты, необходимо выяснить, какие функции выполняют те или иные нутриенты.

Белки:

  • ускоряют транспорт жиров в мышечную ткань, предохраняя при этом печень от негативного воздействия;
  • стабилизируют процесс обмена веществ;
  • притормаживают процесс естественного старения, ускоряя метаболизм;
  • нормализуют концентрацию инсулина и сахара в крови, предупреждая транспорт глюкозы в жировые отложения;
  • обеспечивают утоление голода за счет их длительного переваривания.

Белки содержатся в отварной куриной грудке, в морепродуктах (креветки, кальмары, крабы), яйцах и грибах.

Жиры считают источником энергии. Они укрепляют защитные силы организма и ускоряют процесс выброса желчи. Нутриенты участвуют в обмене веществ, нормализуют метаболизм. Полностью исключать жиры из рациона нельзя: они ускоряют процесс всасывания микроэлементов и витаминов. Также нутриенты предупреждают переедание. Они содержатся в оливковом масле, рыбе, яйцах и мясе.

Углеводы способствуют более быстрому выведению токсинов и шлаков. Без них организму обойтись достаточно сложно: нутриенты нормализуют работу органов пищеварительного тракта, предупреждают развитие апатии, депрессии и отвечают за «поставку» энергии.

При похудении нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, которые присутствуют в ягодах, (вишня, клюква), хлебе, фруктах, орехах, зелени, грибах и бобовых культурах.

Для рациона в 1000 кКал нормой считают следующее соотношение БЖУ:

  • углеводы – 90-100 г;
  • жиры – 40-50 г;
  • белки – 35-37 г.

Правильное соотношение БЖУ позволяет достичь стойкого результата.

Пример меню на неделю на 1000 кКал из простых

Рацион на 1000 ккал в день можно сделать максимально разнообразным. Блюда можно чередовать друг с другом, экспериментировать с приправами и соусами. Для заправки салатов используют кунжутное, оливковое или подсолнечное масло. Пикантности соусу придаст лимонный сок.

Рацион на 1000 ккал в день из обычных продуктов с БЖУ

Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо обратить внимание на способ приготовления блюд. Овощи можно сочетать с рыбой, крупы – с мясом или морепродуктами. Продукты отваривают, тушат или запекают. Жареная пища – под запретом.

Примерное меню на неделю:

ДеньПрием пищиПервый вариантВес (г)Второй вариантВес (г)
ПонедельникЗавтракСырники из обезжиренного творога без сметаны130Куриные яйца, отварные100-120
ЛанчФундук40-50Свежие ягоды100
ОбедФиле хека, приготовленная на пару, брокколи100/100Куриный суп с гречкой300
ПолдникГруша100Апельсин100
УжинПостная телятина, кабачки тушеные100/100Салат из отварных овощей с грудкой индейки, сухарики ржаные без соли150
Поздний ужинЗеленый чай100-150Кефир100-150
ВторникЗавтракСалат из томатов, омлет100/80Каша овсяная на воде с медом100
ЛанчЯблоко100Малина или черная смородина80-100
ОбедСуп со щавелем и яйцом300Паровая котлета из куриного филе, бурый рис100/40
ПолдникЙогурт без добавок100Арахис40-60
УжинКролик с овощами150Путассу с диким рисом150
Поздний ужинГранатовый сок100Морковный фреш100
СредаЗавтракТворог с медом и изюмом80-100Фруктовый салат с яблоком, дольками мандарина100
ЛанчЙогурт100Банан или манго
ОбедЩи с белокочанной капусты, отварное бедро индейки300/100Рыба (на выбор) на овощной подушке150
ПолдникАпельсиновый сок100Йогурт без добавок100
УжинСалат с кальмарами150Запеканка с лесными грибами и телятиной150
Поздний ужинКакао на обезжиренном молоке100Травяной чай (шиповник или мята)100
ЧетвергЗавтракСыр, вареные яйца40/120Геркулес на молоке100
ЛанчМандарин100Груша или гранат100
ОбедМакароны из твердых сортов пшеницы, филе индейки50/100Рыбный суп, карась запеченный300/150
ПолдникОрехи грецкие50-70Кефир100
УжинВареные раки, салат из свежих огурцов100/150Постная телятина150
Поздний ужинЗеленый чай100Йогурт100
ПятницаЗавтракТворог с медом100Бутерброды с творожным сыром50-100
ЛанчКлубника или черника100Апельсин или грейпфрут100
ОбедОвощной суп на мясном (телятина) бульоне300Отварная индейка150
ПолдникЗеленое яблоко100Смузи из огурца, мандарина и мяты100
УжинОтварной осьминог150Отварной рис, ломтик огурца, сыр творожный, лосось слабосоленый100
Поздний ужинКефир100Йогурт100
СубботаЗавтракКаша на молоке из кукурузной крупы100Омлет из 2 яиц, сыр100/40
ЛанчГранат или манго100Банан, горсть орехов50/50
ОбедСуп куриный с яйцом и гренками250-300Отварная телятина с тушеными овощами100/100
ПолдникКефир100Молочная сыворотка100
УжинРыбные котлеты на пару с рисом150Салат из свежих овощей (томаты и огурцы), морепродукты100/100
Поздний ужинЗеленый чай100Какао100
ВоскресениеЗавтракМюсли с изюмом и медом100Бутерброд с сыром, творог100
ЛанчМиндаль, кешью70-80Свежие фрукты (на выбор)100
ОбедОтварное мясо (на выбор), салат из кукурузы и грибов150Суп с овощами и телятиной250-300
ПолдникЙогурт без добавок100Кефир100
УжинГуляш из телятины150Грибы (шампиньоны), салат из томатов150/100
Поздний ужинРомашковый чай100Отвар шиповника100

На обед и ужин можно съедать 2-3 ломтика хлеба. Напитки между приемами пищи употребляют любые (по 150-200 мл). Чтобы сделать рацион максимально разнообразным, специалисты рекомендуют составлять меню заранее.

Правильный возврат к привычному питанию

Рацион «день на 1000 кКал»  должен включать в себя все питательные вещества, необходимые для функционирования организма. Правильный выход из диеты позволит сохранить вес. К привычному меню возвращаться резко нельзя.

Специалисты рекомендуют придерживаться ряда общих правил, позволяющих максимально безопасно выйти из низкокалорийной диеты:

  • овощи и фрукты, запрещённые ранее, в привычном количестве начинают употреблять постепенно (начинать предпочтительно с отварных);
  • жирные сорта мяса и рыбы вводятся в меню еженедельно (по 1 продукту в 7 дней);
  • в течение 14 суток в рацион вводят продукты, содержащие большое количество жиров и углеводов (виноград, авокадо и шоколад – не более 50 г).

К интенсивным тренировкам приступать сразу нельзя. Диета, особенно низкокалорийная, ослабляет организм. Интенсивность тренировок увеличивают еженедельно. Специалисты рекомендуют начинать с пеших прогулок или плавания.

Питьевой режим соблюдается не только во время диеты. Худеющий должен выпивать не менее 2 л чистой негазированной воды (помимо травяных отваров, свежевыжатых соков, зелёного чая, какао и кофе). Специалисты рекомендуют во время корректировки рациона принимать витаминно-минеральные комплексы.

Рацион на 1000 ккал в день из обычных продуктов с БЖУ

Биологически активные добавки подбираются индивидуально, с учетом особенностей организма. Во время выхода из диеты они ускорят процесс восстановления.

Некоторые пищевые привычки, приобретенные во время похудения, диетологи рекомендуют оставить. Еду лучше всего принимать в одно и то же время, придерживаясь сбалансированного и дробного питания Можно слегка увеличить вес порции и калорийность блюд. Длительность выхода из диеты «1000 калорий» составляет 10-14 суток.

Результаты после диеты

Похудение – процесс индивидуальный. Согласно отзывам, при помощи диетического питания можно избавиться от 7-9 кг за месяц. Многое зависит от качества меню, интенсивности тренировок и начального веса. Если человек соблюдает основные принципы диеты и регулярно занимается спортом, то за 4 недели он может сбросить до 11-12 кг.

Чтобы быстро восстановить силы, необходимо придерживаться режима: спать не менее 8 ч. и не пропускать приемы пищи. Не рекомендуется злоупотреблять напитками, в составе которых присутствует таурин и кофеин, чтобы бороться со сном.

Рацион на 1000 кКал обычно довольно разнообразен. Через день в меню можно вводить сладости: горький шоколад ускоряет работу головного мозга, а мед способствует укреплению защитных сил организма. Если в период похудения человек чувствует упадок сил, то от методики лучше отказаться.

Видео о рационе на 1 000 кКал

Пример меню на 1000 кКал в день:

Оцените статью
Диеты для похудения, здоровья, правильное питание для всей семьи
Добавить комментарий