1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Ни одна биохимическая реакция в организме человека не проходит без участия белков. Перечень их функций впечатляет: белки отвечают за защиту организма от опасных веществ, транспортируют жизненно важные соединения из клетки в клетку, при определенных условиях являются источником энергии. Из протеина состоят гормоны и ферменты.

Белок, получаемый из растительных или животных продуктов питания, является структурной основой почти всех тканей тела не только человека, но и вообще любого живого существа.

Что такое растительный белок и чем он полезен

Белки – вещества органической природы, имеющие сложную структуру и состоящие из цепочек 22 стандартных аминокислот, из которых 8 являются незаменимыми и не вырабатываются организмом человека, а 2 – частично заменимыми, то есть синтезируются в недостаточном объеме. Остальные 12 аминокислот могут производиться организмом самостоятельно.

Белки можно классифицировать по аминокислотному составу, по скорости и легкости их усвоения, а также по происхождению. По последнему критерию выделяют растительные протеины, содержащиеся в бобовых культурах, орехах, злаках, овощах и грибах, и животные – из мяса, птицы, молочных продуктов и яиц.

Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев
Что такое растительный белок и чем он полезен

Благодаря белкам организм имеет возможность создавать запасы некоторых веществ (в частности, ферритина), но сам белок не накапливается. В качестве аминокислотного «депо» можно рассматривать мышцы, но лучше принимать белок с пищей, а не доводить организм до такого состояния, когда он вынужден разрушать собственные белковые структуры.

Попадая в организм, белок не усваивается, как он есть, а разбирается на аминокислоты, которые потом используются организмом для синтеза собственных белков. Такой аминокислотный обмен происходит постоянно: одни белки распадаются, другие – образуются заново.

Разница между растительным и животным белками прежде всего в их аминокислотном составе.

В белках животного происхождения есть все незаменимые аминокислоты, и по этой причине такой белок считается полноценным. В тех или иных растительных продуктах, за редким исключением, отсутствует или представлена недостаточно хотя бы одна незаменимая аминокислота. Однако, сочетая разные растительные источники, вполне можно получить набор всех необходимых организму аминокислот.

Растительный белок, список продуктов которого достаточно объемен, более богат витаминами и минералами, но в нем меньше калорий и жиров, чем в животном. Высокая жирность среди богатых протеином продуктов растительного происхождения присуща лишь орехам и семечкам.

Кроме того, источники растительных белков содержат углеводы и клетчатку (пищевые волокна), тем самым положительно влияя на пищеварение. Считается, что растительные продукты питания дают меньшую нагрузку на пищеварительную систему, хотя бы потому, что гораздо быстрее перевариваются.

Однако чтобы покрыть потребность организма в белках, придется съесть гораздо больше такой пищи, чем животной, так как содержание белка в большинстве растительных продуктов все же невелико, и усваивается он не более чем на 70%. Кроме того, сложно получить норму витамина В12 только из растительных источников.

Белковые растительные продукты подойдут для диабетиков и худеющих из-за низкого гликемического индекса, малой калорийности и жирности. Они не содержат насыщенных жиров, не влияют на уровень холестерина в крови, поэтому рекомендуются для людей с повышенным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Продукты питания с большим содержанием растительного белка

Содержащие белок растительные продукты можно распределить по нескольким группам:

  1. Бобовые культуры: соя, фасоль, чечевица, нут, маш, горох.
  2. Орехи и семена: арахис и грецкий орех, кешью, фисташки, миндаль и фундук, кунжут, семечки тыквы и подсолнечника, конопли, льна и мака.
  3. Зерновые культуры: рис, пшеница, гречиха, овес, ячмень, просо, киноа.
  4. Овощи: цветная и брюссельская капуста, спаржа, шпинат, картофель.
  5. Грибы: белые, подосиновики, подберезовики, лисички, шампиньоны.
  6. Водоросли: хлорелла, спирулина.
  7. Сухофрукты.

    Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев
    Список продуктов питания с большим содержанием растительного белка

Растительный белок, список продуктов которого представлен выше, в максимальном количестве обнаружен в сое: в 100 г сухих бобов содержится в среднем 36,5 г белка (а может доходить и до 50 г) и полный список незаменимых аминокислот. В то же время в составе сои есть вещества, которые препятствуют усвоению содержащегося в ней белка.

Таким образом, соевый белок вполне можно отнести к полноценному, но чтобы быть усвоенными наилучшим образом, соевые бобы требуют предварительного замачивания (не менее 12 ч) и длительной кулинарной обработки (порядка 3 ч). Богаты белком и соевые продукты: молоко (3% белка), тофу (11%), темпе (19%), соевая спаржа (45%). Также из соевой муки производят заменители мяса (50-70% белка).

Фасоль (красная и белая) в сухом виде содержит около 21-24% протеина и является еще одним представителем полноценного растительного белка. Намного меньше белка в стручковой (спаржевой) фасоли – около 2%. Как и сою, фасоль (кроме стручковой) перед готовкой необходимо замачивать (6-12 ч), а затем варить не меньше часа.

Чечевица (красная и зеленая), как и горох, содержит около 24 г белка на 100 г сухой крупы. Это богатейший источник витаминов группы В, и особенно – фолиевой кислоты. Она не требует обязательного замачивания, но при желании можно это сделать, чтобы ускорить процесс варки и облегчить переваривание продукта.

Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев
Продукты питания с большим содержанием растительного белка

Нут (турецкий горох) и маш (бобы мунг) – это достаточно экзотичные представители семейства бобовых для средней полосы России. Они содержат около 20 и 24 % белка соответственно. Если говорить об аминокислотном составе бобовых культур в целом, то в них, за исключением сои и фасоли, недостаточно представлена незаменимая аминокислота метионин.

Среди орехов и семечек на первом месте по содержанию белка находится арахис – в нем в среднем 26 г белка. На второе место можно поставить фисташки и миндаль (21 г), кешью (18 г), далее грецкий орех и фундук (около 16 г). Состав всех орехов с точки зрения наличия незаменимых аминокислот недостаточен по содержанию лизина, но зато орехи являются хорошим источником триптофана.

Растительный белок из семян (в 100 г тыквенных семечек – около 25 г белка, в семенах подсолнечника и конопли, а также в кунжуте, тмине около 20 г, в семенах льна и мака — порядка 18 г белка) также не является полноценным по содержанию незаменимых аминокислот. В крупах содержится не слишком большое количество белка.

Больше всего протеина в киноа (16%), причем он наиболее сбалансирован по аминокислотному составу, в то время как у большинства зерновых существует недостаток лизина.

В 100 г сухой крупы содержится белка:

  • в гречке и овсе – около 12 г;
  • в пшене – порядка 11 г;
  • в перловке и ячневой крупе, а также манке – 10 г;
  • в кукурузной крупе – 8 г;
  • в рисе – 7 г.

Следует понимать, что в 100 г готовой каши белка будет меньше, чем в сухой крупе, поскольку крупы при варке впитывают жидкость и увеличиваются в объеме в несколько раз. Для примера, в гречке после варки ориентировочно будет содержаться 4 г, в пшене – 3 г, в рисе – 2 г протеина на 100 г каши.

То же относится и к бобовым: в 100 г красной фасоли или зеленой чечевицы после их приготовления будет уже не порядка 20 г, а около 8-10, а в отварной сое – не более 18 г белка. Овощи вряд ли можно отнести к весомым источникам растительного белка, но в некоторых из них белка содержится несколько больше. Так, можно выделить брокколи, брюссельскую капусту, кукурузу, шпинат, зелень петрушки.

В 100 г этих овощей в свежем виде содержится около 3 г белка. В цветной капусте, спарже, картофеле, щавеле, авокадо – 2 г. В свежих грибах содержание протеина невелико и колеблется в пределах 2-5% массы продукта, тогда как в сушеных эта цифра существенно выше и составляет 16-25%.

Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев
Продукты питания с большим содержанием растительного белка

Больше всего белка в белых грибах, подосиновиках, подберезовиках, шампиньонах (4-5%); самыми же бедными по содержанию протеина являются лисички, грузди, маслята, сыроежки, опята (2%). Белок из грибов усваивается хуже, чем из какой-либо другой растительной пищи – всего на 20-40%. В сухой массе сине-зеленой водоросли спирулина содержится до 70 % белка, а зеленой водоросли хлорелла – 40-55%.

Причем этот белок хорошо сбалансирован по аминокислотному составу – в нем недостает лишь метионина.

Водоросли содержат практически весь набор необходимых человеку минеральных веществ и все важнейшие витамины, являясь рекордсменами по содержанию бета-каротина. Это одни из немногих растительных продуктов, продуцирующие витамин В12. Растительный белок, список продуктов которого можно дополнить фруктами, в них содержится в минимальном количестве.

При расчете дневной нормы протеина фрукты можно вообще не учитывать, но некоторые сухофрукты все же заслуживают упоминания: так, в 100 г кураги и урюка содержится примерно 5 г белка, в сушеных бананах 3,9 г, в финиках, груше и черносливе – около 2,5 г, в инжире и яблоках – 3 г, изюм же содержит порядка 2 г белка.

Топ-10 продуктов с растительным белком:

Растительный продуктСодержание белка в 100 г продукта, г
Спирулина (порошок)60-70
Соевые бобы (сухие)36,5
Арахис (сырой)26
Тыквенные семечки (очищенные)25-30
Фасоль (красная, черноглазая, белая), чечевица, маш, горох24
Миндаль, фисташки21
Нут (сухой)20
Киноа (сухая крупа)16
Овес (хлопья), гречка (сухая крупа)12
Пшено (сухая крупа)11

Нормы потребления растительного белка

Дневная норма белка может быть разной в зависимости от пола, возраста, телосложения человека, жизненных обстоятельств (беременность, кормление, восстановление после болезни), физической активности, а также преследуемых целей (потеря или набор массы, например).

Самая доступная формула для подсчета необходимого количества белка в случае отсутствия лишнего веса – умножение массы тела 1 г белка.

Если же лишний вес, а тем более ожирение, имеют место быть, массу тела надо брать «сухую», то есть без учета жира. Для самостоятельного расчета этой величины существуют специальные методики и формулы, а также в домашних условиях процент мышечной массы и жира возможно определить приблизительно с помощью «умных» весов.

Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев
Нормы потребления растительного белка

В некоторых источниках отмечают, что нормы протеина, принятые для западного мира, являются чересчур завышенными, и организму среднестатистического человека для покрытия потребности в белке достаточно его в количестве 0,8 г на каждый килограмм веса.

Для спортсменов норма выше – около 1,8-2 г белка на килограмм для мужчин и 1,5 г – для женщин. Что касается беременных женщин, то наиболее адекватным видится совет увеличить количество употребляемого белка во 2 и 3 триместре на 20-25 г в день.

Если же обратиться к официальным источникам, то, согласно рекомендациям Роспотребнадзора России, физиологическая потребность в белке составляет:

  • для взрослых мужчин – 65-117 г/сутки;
  • для взрослых женщин – 58-87 г/сутки;
  • для детей до 1 года – 2,2-2,9 г/кг массы тела в сутки;
  • для детей старше 1 года – 36-87 г/сутки.

Если речь идет о норме белка – имеется в виду сочетание его как из животных, так и из растительных источников. В тех же рекомендациях указано, что количество животных белков в питании взрослого человека должно составлять не менее 50%, а для детей – не менее 60% от всех белков.

Никогда не рекомендуется уменьшать количество белка животного происхождения ниже 30 %, тем более что протеин из растительных источников вряд ли усвоится полностью.

Меню для похудения

Многие диеты основаны на преимущественно белковом питании. Достоинство таких диет – в отсутствии чувства голода и быстрых результатах. Основной принцип построения меню в таких случаях – включение в него около 60% (или больше, в зависимости от строгости диеты) продуктов, содержащих белок, и одновременное уменьшение потребления жиров и углеводов.

Питание при этом должно быть частым, 5-6 раз в день. В результате организм, начав испытывать недостаток энергии, использует свои резервные запасы, то есть жировые отложения.

В состав меню для похудения должны входить следующие продукты:

  • мясо птицы, нежирная рыба, морепродукты;
  • яйца;
  • сыр, молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности, в том числе соевые;
  • крупы: бобовые, гречка, овсянка, рис;
  • цельнозерновой хлеб;
  • грибы;
  • растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное;
  • овощи (кроме картофеля и свеклы) и кислые фрукты (яблоки, киви, цитрусовые);
  • напитки без сахара.
Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев
Меню для похудения

Под запретом находятся сладости (в том числе сладкие фрукты), крахмалистые овощи (картофель), сдобная выпечка, фаст-фуд, колбаса и сосиски, жирные соусы, газировка, чипсы и сухарики, алкоголь. Желательно не злоупотреблять солью. Достаточное питье – непременное и очень важное условие для диеты, в которой присутствует много белка.

Разрешенные диетой продукты комбинируют таким образом, чтобы углеводы (каши, фрукты) приходились на первую половину дня, тогда как вечером допускается есть только белки в сочетании с овощами. Величина порции ограничивается 250 г, а калорийность рациона рекомендуется не опускать ниже величины основного обмена, для подсчета которой существуют формулы, учитывающие пол, текущий вес и возраст человека.

Лучше найти свою норму энергозатрат за день с учетом физической активности и уменьшить ее на 20%, создавая тем самым адекватный дефицит калорий, и при составлении индивидуального рациона питания на основе белка ориентироваться на эту цифру.

Минусы диеты: несбалансированность рациона, большая нагрузка на почки и печень, снижение работоспособности в случае резкого ограничения углеводов, вымывание кальция из организма. Противопоказаниями к диете, основанной на увеличенном потреблении белка, являются детский и пожилой возраст, беременность и кормление, заболевания почек, печени, сердца, склонность к образованию тромбов.

Как правило, низкокалорийные диеты с упором на белок длятся не более двух недель.

Меню для набора веса

Когда речь идет не о похудении, а о наборе веса, может создаться ложное представление, что это диета «наоборот», при которой можно бесконтрольно есть все подряд, и чем калорийнее и жирнее – тем лучше. Но разумный подход к набору веса подразумевает, что его увеличение будет происходить не за счет жировой прослойки, а благодаря росту мышечной ткани.

Перечни допустимых продуктов для снижения и для набора массы в рамках здорового питания мало чем отличаются. Все в дело в калорийности рациона: для потери веса нужно потреблять калорий меньше, чем тратить, а для набора важен их небольшой (200-300 ккал для начала) избыток.

И, разумеется, повышение суточной калорийности рациона приведет к набору мышечной массы только при наличии достаточной физической активности.Белок в питании при наборе массы совершенно необходим – это строительный материал для мышц. Но отказываться от углеводов в данной ситуации особенно вредно. Напротив, небольшой избыток энергии создается именно за счет углеводов.

Поэтому меню для набора веса должно составляться из следующих продуктов:

  • мясо птицы, нежирное красное мясо, рыба (жирные сорта в том числе), морепродукты;
  • яйца – допускается до 6 шт. в день;
  • сыр, молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности, в том числе соевые, а также сливочное масло;
  • крупы: бобовые, гречка, овсянка, рис;
  • макароны, хлеб;
  • грибы;
  • растительные масла: подсолнечное, льняное, оливковое;
  • овощи, в том числе крахмалистые, любые фрукты (включая бананы), ягоды;
  • орехи и сухофрукты;
  • сладости в небольшом количестве: мед, варенье, горький шоколад, зефир, мармелад.
  • напитки без сахара.

Список запрещенных продуктов в основном тот же самый, что и в меню для похудения и не противоречит принципам здорового питания. Необходимо избегать фаст-фуда, полуфабрикатов и вредных снеков, копченостей, майонеза, колбасы, сосисок, а также сладких выпечки и газировки.

Составляя меню на день, помимо калорийности рациона, необходимо учитывать следующие нюансы:

  • для набора веса соотношение БЖУ в рационе должно быть примерно 25:15:60;
  • рекомендуется частое (дробное) питание, 5-6 раз в день – что обеспечивает равномерное поступление питательных веществ;
  • большую часть углеводной пищи желательно употребить до 16 часов дня, оставив на вечер белки;
  • соотношение в меню растительных и животных белков должно быть хотя бы 1:1;
  • обязательно выпивать 1,5-2 л воды в течение дня.

Меню для сыроедов

Сыроедение (в классическом понимании) – это питание только растительными термически необработанными продуктами.

Молоко, яйца, кисломолочные продукты, а тем более мясо и рыба в этой системе в меню не включаются. Можно сказать, что сыроедение – это один из видов вегетарианства.Растительный белок, список продуктов которого широко представлен в сыроедческом меню, в этом случае особенно важен, ведь именно белковые продукты позволяют адептам этой системы питания не чувствовать голода.

Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев
Меню для сыроедов

Чтобы меню сыроеда было сбалансированным, в него должны входить следующие продукты:

  • сезонные фрукты, ягоды;
  • любая зелень;
  • любые овощи;
  • растительные масла нерафинированные холодного отжима (кокосовое, оливковое, льняное, кукурузное, горчичное, кедровое);
  • злаки пророщенные: зеленая гречка, пшеница, рожь, овес, бурый рис;
  • орехи (фундук, грецкие, миндаль, арахис и другие) – только необработанные, сырые, предварительно замоченные;
  • семена (кунжут, конопля, лен, чиа, тыквенные, подсолнечные);
  • бобовые (кроме фасоли): замоченные и пророщенные нут, маш, чечевица, горох;
  • сухофрукты любые, предпочтительнее высушенные в домашних условиях, лучше под солнцем;
  • водоросли: спирулина, ламинария, хлорелла, нори.

Фрукты не только употребляются в целом виде, но из них в любом сочетании делаются соки, салаты, смузи. То же касается и овощей, зелени: из них можно готовить холодные супы, салаты, зеленые коктейли с добавлением семечек, лимонного сока, водорослей.

Пророщенные злаки перемалывают в блендере, делая таким образом своеобразные каши, в которые можно добавить сухофрукты и орехи. Из семян тыквы и кунжута получаются вкусные соусы и заправки для салатов, из различных орехов – питательное растительное молоко.

Существует множество рецептов сыроедческих десертов. Например, используя финики и изюм, грецкие орехи и кешью, а также морковь, кокосовое масло и мед, можно приготовить торт. Есть рецепты сыроедных хлебцев на основе проросших зерен, семян и орехов, и даже котлет – для них используются бобовые, овощи, семена, грибы.

Сыроедческая кухня весьма разнообразна и изобретательна. В ней используются абсолютно все категории растительного белка: бобовые, орехи и семена, злаки, водоросли, грибы. При грамотном подходе к построению рациона на этой системе питания можно получать достаточное количество белка.

Меню для бодибилдеров

Бодибилдеры – спортсмены, чьи усилия ориентированы на формирование красивого накачанного тела – в построении питания традиционно придерживаются чередования периодов набора мышечной массы с периодами так называемой «сушки», направленной на сжигание лишнего жира и подчеркивания рельефа мышц.

В период роста мышц используется меню для набора массы, основанное на небольшом (не более 500 ккал в сутки) избытке калорий. Поскольку специалисты утверждают, что за месяц можно увеличить мышечную массу не более чем на 1 кг (а для опытных спортсменов даже меньше), то очень важно так сформировать меню, чтобы не набирать больше 250 г в неделю. Осуществляется это исключительно опытным путем.

Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев
Меню для бодибилдеров

Хотя избыток калорий достигается с помощью употребления углеводов и ценных жиров, белка в меню бодибилдера должно быть достаточно – не менее 1,5 г на 1 кг веса спортсмена. Источники белка в данном случае традиционные: животные (молочные продукты, нежирное мясо, рыба, яйца) и растительные (злаки, бобовые, зелень, овощи).

«Пустые» калории из фаст-фуда, колбас, полуфабрикатов, сладкой газировки и десертов должны исключаться, так как формированию мышечной массы они никак не содействуют. Когда мышечная масса набрана, начинается работа по снижению количества жировой прослойки, с одновременным сохранением мышечной ткани.

Акценты в этот период делаются на создании умеренного дефицита калорий и увеличении потребления белка. При этом специалисты рекомендуют не доводить организм до потери массы свыше 450 г в неделю. Величина дефицита калорий, как и избытка в период набора веса, рассчитывается индивидуально и корректируется исключительно эмпирически.

Количество белка в период «сушки» увеличивается ориентировочно до 2 г на 1 кг веса атлета. Разумеется, корректировка питания происходит на фоне тренировок, причем их интенсивность важно сохранять и на фоне дефицита калорий, насколько это возможно, чтобы не терять мышечную массу.

При этом необходимо помнить следующие нюансы:

  • до тренировки (примерно за час) необходимо съесть небольшую порцию углеводов (белки не добавляются, так как перевариваются дольше);
  • после тренировки (в течение 2 часов) организм нуждается и в белках, и в углеводах.

Меню для вегетарианцев

Вегетарианство означает отказ в питании от продуктов животного происхождения в той или иной степени. В самом строгом виде вегатарианства – веганстве – происходит полная замена животного белка на растительный. В случае если вегетарианцы допускают употребление молочных продуктов и (или) яиц – меню становится шире.

Поставщиками белка для вегетарианцев являются бобовые и злаковые культуры, орехи и семечки, цельнозерновой хлеб, овощи, сухофрукты, водоросли. Для лакто-вегетарианцев к этому набору добавляется сыр, творог, молоко, сливочное масло, кисломолочные продукты.

Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев
Меню для вегетарианцев

Некоторые вегетарианцы, помимо прочего, допускают употребление в пищу яиц – такое направление называется лакто-ово-вегетарианством. В таком случае под запретом остаются лишь мясо и рыба, морепродукты, а также готовые блюда, содержащие животные жиры: конфеты, различная сдобная выпечка, десерты.

В вегетарианском меню довольно просто достигнуть сбалансированности – достаточно придерживаться разнообразия и комбинировать между собой различные продукты питания.

Вот пример полноценного и доступного меню на день для лакто-вегетарианцев:

  • Завтрак: каша на молоке (овсяная, ячневая, пшенная с тыквой), тост из цельнозернового хлеба с сыром, кофе с молоком.
  • Перекус: смесь орехов (30г), йогурт домашний.
  • Обед: суп (овощной суп-пюре, суп с фасолью, борщ), кусок цельнозернового хлеба, печеный картофель (овощное рагу, запеканка из цветной капусты).
  • Полдник: оладьи из кабачков (сырники) со сметаной, чай или компот.
  • Ужин – гречка или рис с грибами, овощной салат.

В этом ориентировочном рационе содержится около 1800-2000 ккал (при учете, что порции среднего размера и не превышают 250 г) и порядка 50-60 г белка, что удовлетворяет потребности среднестатистического человека с минимальной физической активностью.

Меню для поста

Религиозный пост – это традиция временного телесного и духовного аскетизма. Телесный пост подразумевает воздержание от определенных видов пищи. У православных христиан существует несколько однодневных и многодневных постов, и самый продолжительный из них длится 48 дней.

Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев
Меню для поста

В этот период ограничения могут быть слабее и строже, и в зависимости от этого выделяют:

  • несколько дней полного воздержания от пищи;
  • дни употребления сырой растительной пищи;
  • дни недели, когда допускается горячая (приготовленная) пища без масла;
  • дни, когда можно есть вареную пищу с маслом, рыбу или рыбную икру, пить вино.

Полный запрет касается мясных, молочных продуктов, яиц, соусов и десертов с животными жирами в составе.

В современных условиях можно найти достаточно продуктов, не противоречащих условию отсутствия животных компонентов: постный майонез, выпечка и сладости, соевые сыр, молоко, йогурты. Но не стоит этим увлекаться, ведь важно и то, что во время поста разрешенные блюда должны быть очень простыми.

Основной перечень постных продуктов следующий:

  1. Любые овощи, в том числе консервированные, зелень.
  2. Все фрукты и ягоды, сухофрукты, а также компоты и кисели из них.
  3. Различные виды круп, бобовые.
  4. Орехи и семечки.
  5. Грибы.
  6. Мед.
  7. Хлеб, печенье, макаронные изделия без яиц и животных жиров в составе.

Растительный протеин – очень важный компонент для сохранения сил и бодрости во время поста, особенно многодневного. В перечне разрешенных продуктов в наличии несколько прекрасных его источников: бобовые, семечки и орехи, овощи, грибы. С бобовыми (чечевицей, горохом, фасолью) можно приготовить сытные супы или овощные рагу – в те дни, когда разрешена горячая пища.

Каши, приготовленные на воде, станут гораздо вкуснее с грибами, тыквой, сухофруктами и орехами даже без масла. Из отварных овощей и квашеной капусты получится прекрасный винегрет. В дни, когда разрешена лишь сырая пища без масла, спасением станут салаты из овощей, зелени, фруктов.

В них можно добавлять мед, семечки, сухофрукты. Можно обратиться к разнообразию сыроедческой кухни и приготовить, например, зеленый коктейль или холодный томатный суп. Постный рацион стоит продумывать заранее, особенно если поститься собирается вся семья. В таком случае и самочувствие не пострадает, и требования поста будут соблюдены.

Меню для детей

Педиатрами и диетологами установлено, — чем младше ребенок, тем выше его потребность в белках. Дефицит аминокислот приводит к задержке развития и роста, частым болезням.

Грудной ребенок получает все необходимые аминокислоты с материнским молоком или молочными смесями. В молоке животных слишком много белка, поэтому заменять грудное молоко коровьим или козьим не стоит. Начиная с 6 месяцев, потребность ребенка в белке перестает перекрываться лишь молоком, поэтому в этом возрасте обычно педиатры рекомендуют начинать прикорм.

Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев
Меню для детей должно быть не просто сбалансированным, а и максимально питательным и богатым.

Традиционно продукты для прикорма вводят в следующем порядке:

  • каши, с молоком или без (рис, гречка, кукуруза);
  • овощные (кабачок, капуста, брокколи) и фруктовые (яблоко, груша) пюре;
  • творог и кефир;
  • яичный желток;
  • мясное пюре (птица, телятина) – не ранее 8-9 месяцев;
  • рыба;
  • сыр – после 1 года.

Очевидно, что источниками белка для ребенка до года в основном являются молоко и продукты животного происхождения. Столь богатые белком бобовые можно начинать предлагать ребенку в 9-10 месяцев в составе овощных пюре. В качестве самостоятельных блюд фасоль, горох и чечевицу, а также соевые продукты рекомендуется добавлять в детский рацион ближе к 3 годам.

Знакомство детей с орехами и семечками раньше 3 лет педиатрами не считается целесообразным из-за возможности аллергии. В более позднем возрасте эти источники растительного протеина вместе с сухофруктами в небольшом количестве вполне могут стать вариантом полезного перекуса.

Что касается грибов, то их вообще не советуют добавлять в детское меню раньше 6-7 лет, так как это тяжелая пища даже для взрослых. Для правильного развития важно организовывать ребенку разнообразное питание, комбинируя животные белки и жиры с растительными аналогами. Это позволит избежать дефицита незаменимых аминокислот.

Как минимум, в меню должны быть следующие блюда:

  • каши, в том числе с молоком;
  • супы: молочные, овощные, картофельные на мясном бульоне, фасолевые и гороховые;
  • макаронные изделия, хлеб;
  • овощные рагу и салаты;
  • мясо и рыба с гарнирами из овощей или круп;
  • яйца;
  • творог самостоятельно и в виде запеканок, сырников, вареников;
  • фрукты;
  • кисели, компоты, какао, чай.

Белка в детском питании должно быть не меньше 15-20%, при этом только треть их может быть растительного происхождения. Категорически не рекомендуется делать рацион ребенка полностью вегетарианским: есть опасность дефицита как незаменимых аминокислот, так и железа, витамина В12, цинка.

Для здоровья человека важны как растительные, так и животные белки. Зная перечень белковых продуктов, не сложно будет подобрать правильное меню для здорового питания в рамках любой системы и в любых жизненных ситуациях, будь то похудение, набор веса, пост или переход на вегетарианское питание.

Видео о растительных белках

Видео о пользе растительных белков:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ