1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Для корректирования фигуры посредством здорового питания не обязательно ограничивать продукты с высоким содержанием жиров. Существуют полезные жиры, которые содержаться в авокадо, орехах, жирное рыбе, семечках и в другой растительной пище.

Также существуют полезные сладости, которые могут быть здоровыми аналогами любимых десертов.

В состав диетических блюд могут входить:

  • творог;
  • горький шоколад;
  • какао;
  • ягоды;
  • фрукты.

Наибольшей популярностью пользуются маффины из цельнозерновой муки и орехов.

Список полезных продуктов

Продукты здорового питания условно можно разделить на несколько групп.

Продукты здорового питания. Список, сочетание, рецепты простые, молочные, щелочные, белковые
Правильное распределение и употребление продуктов здорового питания приводит к снижению веса и нормализации внутренней среды желудочно-кишечного тракта.

К ним относятся:

  • продукты, богатые белками;
  • полезные углеводы;
  • правильные жиры.
Пищевой продукт Микроэлементы Какое действие оказывает
Брокколи В состав входит кальций и магний, а также витамины В3, В5 и С Является источником клетчатки. Очищает кишечник и стимулирует функции печени.
Лосось Главным составляющим является омега-3. Также продукт богат кальцием, витамином D При похудании необходимо вводить лосось в рацион, чтобы поддерживать здоровье кожи, зубов, ногтей и волос. За счет насыщенных жирных кислот поддерживает гормональный фон организма.
Капуста Богата йодом. В составе кератин, кальций и магний Натуральный жиросжигатель. При употреблении в сыром виде выводит токсины из организма.
Кедровые орехи В состав входит цинк. Орехи богаты полезными жирами и необходимыми белками. Орехи калорийны, поэтому вегетарианцы часто заменяют им мясо.
Картофель Богат витаминами В3 и С. В составе есть калий и фолиевая кислота Здоровое питание не обходится без картофеля, так как он тонизирует мышцы.Во время диеты рекомендуют ограничивать потребление продукта из-за высокого содержания углеводов.
Фасоль Много белка, больше количество микроэлементов Очищает кишечник. Удаляет из желудочно-кишечного тракта холестерин.
Авокадо Содержит полезные жиры. Содержит железо и медь, множество витаминов Не затрудняет процесс еваривания. Предотвращает малокровие.
Соевый творог Является идеальным представителем растительного белка Улучшает гормональный фон и удаляет холестерин из кишечника.
Курица (в частности, грудинка) Много белка животного происхождения. Витамины А, К Диетический продукт. Куриный бульон помогает против простуды.
Имбирь Содержит много магния, фосфора Обладает противопростудным действием. Является натуральным жиросжигателем, здоровой добавкой к блюдам.
Ламинария Богаты калием, железом и кальцием, поэтому показаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы Выводит токсины из организма. Рекомендуют вегетарианцам.
Яйца куриные Богаты белками. Содержит витамины группы В. В состав входит кальций Полезны для костей и суставов.
Грибы Кальций, железо и цинк Поддерживают иммунную систему. Стимулируют кроветворение.
Оливки Богаты железом Легко усваивается. Полезны для сердечно-сосудистой системы.

Мясные и рыбные продукты сочетаются с грибами и овощами. Овощи также сочетаются между собой, например, в тушеном картофеле. Вместо кедровых орехов можно использовать грецкие орехи, семечки. Лосось можно заменить тунцом или сельдью. Фасоль легко заменяется любыми бобовыми — на конечный результат это мало повлияет.

Оладьи с фруктами

Блюдо подходит для завтрака и перекуса. В готовом блюде (исходя из предложенных продуктов) примерно 360 ккал.

Состав ингредиентов

Для приготовления потребуется:

  • 50 гр рисовой муки;
  • по 1 яблоку, груше;
  • куриное яйцо;
  • 1 гр разрыхлителя;
  • ванильный сахар по вкусу.

Продукты здорового питания. Список, сочетание, рецепты простые, молочные, щелочные, белковые

Рисовую муку можно заменить на пшеничную, но калорийность блюда изменится. Также можно взять 2 яблока или 2 груши — количество ккал в фруктах примерно одинакова.

Пошаговый процесс приготовления

Заранее необходимо разогреть сковороду, после чего нужно подготовить фрукты:

  1. Грушу и яблоко необходимо очистить от кожуры и семечек, натереть на крупной терке.
  2. Все ингредиенты нужно смешать в глубокой посуде.
  3. Из получившегося теста можно начать выпекать оладьи. Важно обжаривать оладьи с двух сторон.
  4. Для удобства можно слегка смочить сковороду маслом.

Готовое блюдо можно дополнить сиропами и джемом, натуральным йогуртом.

Тыквенные лепешки

На 100 гр готового блюда приходится 243 ккал. Тыква содержит много каротина, который необходим для здоровья волос, ногтей и кожи.

Состав ингредиентов

Для приготовления потребуется:

  • 0,5 кг тыквы;
  • 200 гр сыра;
  • 2 куриных яйца;
  • 200 мл натурального йогурта;
  • 150 гр пшеничной муки;
  • щепотка соли и соды.

Натуральный йогурт можно заменить сметаной, но блюдо будет более калорийным.

Пошаговый процесс приготовления

Перед приготовлением нужно заранее приготовить тыквенное пюре. Тыкву, порезанную на крупные куски, необходимо запечь при 200 градусах в течение 35 минут. Измельчить мягкие кусочки можно с помощью блендера или размять вилкой.

Продукты здорового питания. Список, сочетание, рецепты простые, молочные, щелочные, белковые

Этапы приготовления:

  1. Все жидкие ингредиенты, включая тыквенное пюре, необходимо смешать в отдельной миске.
  2. В другой емкости нужно смешать все сухие продукты, постепенно вмешивая их к тыквенному пюре.
  3. Готовое тесто должно быть мягким, слегка прилипать к рукам.
  4. Лепешки должны быть 0,5 см в толщину. Чтобы блюдо быстрее приготовилось, нужно проткнуть несколько раз вилкой каждую лепешку.

Выпекать блюдо нужно при температуре 180 в течение получаса. Перед выпеканием необходимо застелить противень пергаментом.

Диетическая домашняя колбаса

В 100 гр продукта содержится порядка 130 ккал. Блюдо подходит для легкого перекуса. Его можно употреблять с хлебцами или хлебом.

Состав ингредиентов

Для приготовления потребуются такие продукты здорового питания:

  • 0,7 кг филе курицы (охлажденного);
  • 3 куриных яйца;
  • черный молотый перец, соль — по вкусу;
  • 300 мл сливок (калорийность готового блюда зависит от жирности продукта);
  • приправы.

Куриное филе можно заменить индейкой или любой диетической птицей по вкусу. Из приправ можно выбрать итальянские или прованские травы.

Пошаговый процесс приготовления

Перед приготовлением рекомендуют порубить на мелкие части птицу и охладить.

Продукты здорового питания. Список, сочетание, рецепты простые, молочные, щелочные, белковые

Этапы приготовления диетического продукта:

  1. Подготовленное мясо нужно измельчить с помощью блендера, чтобы добиться консистенции густого крема.
  2. Из яиц нужны только белки. Их добавляют в блендер к мясу вместе с солью и перцем.
  3. Сливки предварительно нужно охладить. После чего их необходимо влить к получившейся кашице, тщательно перемешать.
  4. На пищевую пленку нужно выложить треть получившегося фарша, сформировать колбаску и завернуть, обмотав края ниткой.
  5. Нужно приготовить кастрюлю с кипящей водой. Как только жидкость закипела, в нее необходимо поместить колбаски. Газ под кастрюлей убавить, потому что вода не должна кипеть. Чтобы блюдо не всплывало, а равномерно проварилось, нужно прикрыть кастрюлю крышкой.
  6. Блюдо нужно готовить порядка часа, после чего колбаски можно достать из воды и остудить.
  7. Пока колбаса остывает можно приготовить пергамент, который нужно посыпать травами на выбор.
  8. Блюдо нужно завернуть и отправить в холодильник на ночь.

С готового блюда нужно снять пергамент и нарезать. Можно украсить зеленью.

Сладкие роллы

Продукты здорового питания могут быть сладкими, например, роллы могут заменить десерт (в маленьких количествах) или служить перекусом.

Состав ингредиентов

Подобное блюдо не всем придется по вкусу, так как в состав входят сухофрукты.

Для приготовления потребуются:

  • 40 гр фиников;
  • 1 ст.л. сметаны (лучше выбирать продукт с минимальным процентом жирности);
  • 50 гр кураги;
  • 3 дольки горького черного шоколада;
  • небольшая упаковка кокосовой стружки;
  • 150 гр творога;
  • по вкусу ванильный сахар и сахар.

Финики и курагу можно заменить любыми сухофруктами по вкусу. Важно соблюдать граммовку.

Пошаговый процесс приготовления

Перед приготовлением нужно заранее промыть и замочить сухофрукты. Также следует подготовить сладости: нарезать небольшими кусочками, а из фиников удалить косточку.

Дальнейший поэтапный ход приготовления:

  1. Творог нужно измельчить с помощью сита, после чего добавить к нему сметану. Перемешать и добавить ванилин и сахар.
  2. В процессе понадобится пищевая пленка. На ней нужно сформировать из кокосовой стружки небольшой прямоугольник, который будет служить каркасом ролла.
  3. Сверху небольшим слоем нужно положить смесь из творога. В центр положить немного рубленых сухофруктов.
  4. Рулет нужно свернуть и отправить в морозильную камеру на четверть часа.

После того, как ролл подзаморозился, его можно извлечь из морозилки и разрезать на 8 частей. Сверху можно украсить шоколадом и орехами.

Куриный суп с кукурузой

На 100 гр готового продукта приходится порядка 110 ккал. Блюдо готовится не более часа, подходит для обеда.

Состав ингредиентов

Суп прост в приготовлении за счет того, что в состав входят консервированные продукты.

Для приготовления потребуется:

  • 1 небольшая банка консервированной сладкой кукурузы;
  • по 100 гр лука, моркови и картофеля;
  • 300 гр куриного мяса (лучше брать белое мясо, так как оно содержит больше белка, считается диетическим);
  • 1 ст.л. подсолнечного масла для зажарки.

Масло можно заменить на оливковое или льняное по вкусу. Можно также обжарить лук и морковь без масла, чтобы снизить количество потребленных ккал.

Пошаговый процесс приготовления

Заранее нужно приготовить бульон. Для этого необходимо отварить куриную грудку, добавив лавровый лист и перец с солью, и оставить бульон кипеть.

Продукты здорового питания. Список, сочетание, рецепты простые, молочные, щелочные, белковые

Далее нужно:

  1. Картошку нужно очистить от кожуры и нарезать крупными кубиками.
  2. В это время нужно разогреть сковороду, вылить на нее масло. Постепенно добавлять морковь, потертую на терке, и мелко рубленный лук.
  3. Поджарку постепенно можно добавлять после закипания воды с картофелем.
  4. Отварную грудку нужно разделить или просто порезать кубиками.
  5. Последней нужно добавлять кукурузу. После этого нужно перемешать и довести до кипения.

Суп можно подавать со сметаной и рубленной зеленью.

Суп из морепродуктов с томатами

К продуктам здорового питания также относятся и морепродукты, которые богаты белками и приятны на вкус. На 100 гр готового супа из морепродуктов приходится порядка 61 ккал.

Состав ингредиентов

Для приготовления блюда потребуется:

  • 1 небольшая упаковка морского коктейля (лучше выбирать в томатном соке, а не в масле);
  • 1 ч.л. трав (прованские или итальянские — по вкусу);
  • 1 небольшая головка лука;
  • 3 небольших зубчика чеснока;
  • 350 мл томатного сока;
  • 2 куриных яйца;
  • 1 томат;
  • 1 болгарский перчик;
  • 2 ч.л. сока лимона.

Продукты здорового питания. Список, сочетание, рецепты простые, молочные, щелочные, белковые

В блюдо можно добавить немного шафрана и базилика, чтобы лучше раскрыть вкус.

Пошаговый процесс приготовления

Поэтапный ход приготовления блюда:

  1. Необходимо разогреть сковороду и спрыснуть ее оливковым или подсолнечным маслом. На сковороде обжарить морковь до темноватого оттенка и лук до золотистой корочки.
  2. Поставить 0,5 литра воды на огонь. В кастрюлю добавить морепродукты.
  3. После приготовления поджарки ее нужно добавить к морепродуктам.
  4. Овощи очистить от семян, нарезать некрупными кубиками и обжарить в сковороде, где готовился лук. К овощам добавить мелко порубленный чеснок.
  5. В течение нескольких минут тушить овощи, периодически помешивая.
  6. Готовые продукты добавить в емкость к морепродуктам. Дождаться кипения, посолить и добавить выбранные травы и специи.
  7. Постепенно нужно влить томатный сок, хорошо перемешать суп и дождаться закипания.
  8. В кипящий суп добавить лимонный сок. Аккуратно влить взбитые яйца.
  9. Нужно хорошо перемешать суп и накрыть крышкой. Оставить его “доходить” порядка 5-7 минут.

Рекомендуют употреблять суп теплым. Каждую порцию можно отдельно спрыскивать лимонным соком по вкусу.

Легкий коктейль с яблоком

Ужин может быть вкусным и полезным. На 100 мл продукта приходится всего 55 ккал. Коктейль можно принимать не только в вечернее время, но и вместо перекуса.

Состав ингредиентов

Для приготовления полезного продукта потребуется:

  • несколько крупных зеленых яблок;
  • 150 мл кефира обезжиренный;
  • мед и специи по вкусу.

Можно заменить кефир натуральным йогуртом, но это повлияет на калорийность готового блюда.

Пошаговый процесс приготовления

В процессе приготовления понадобиться миксер или блендер.

Продукты здорового питания. Список, сочетание, рецепты простые, молочные, щелочные, белковые

Этапы приготовления блюда:

  1. Сначала необходимо очистить фрукты от кожуры и сердцевины. Натереть очищенное яблоко на мелкой терке или измельчить с помощью блендера.
  2. В миску (если используется миксер) или емкость от блендера нужно поместить кашицу из яблока и залить его прохладным молочным продуктом.
  3. С помощью инструмента необходимо смешать все, добавить по вкусу корицу, мускатный орех и мед, снова перемешать.

Готовый коктейль нужно подавать прохладным. Его можно украсить кубиками льда и замороженными дольками свежих яблок.

Меню на неделю

В день человеку необходимо потреблять 1500 – 2000 ккал. Точное количество зависит от пола, возраста и образа жизни человека.

Завтрак

Количество ккал, потребляемых утром, должно составлять порядка 25% от общей суммы. В данном случае — 350-500 ккал.

Недельное меню завтрака:

  • 1 день — 200 гр “Ленивой” овсянки, чай/кофе на выбор (без сахара), несколько долек черного горького шоколада;
  • 2 день — 100 гр тыквенных лепешек, молоко или кефир;
  • 3 день — 150 гр омлета с томатами, чай;
  • 4 день — оладьи с фруктами (по предложенному рецепту), сок;
  • 5 день — 100 гр тыквенных лепешек, чай с лимоном;
  • 6 день — 250 гр натурального йогурта, яблоко, чай с имбирем;
  • 7 день — 200 мл “зеленого” смузи.

Можно менять очередность предложенных блюд. Если придерживаться предложенной граммовки рецептов, блюда хватит на несколько дней.

Перекус

Перекус важен для организма во время диеты. В основу перекуса входит принцип дробного питания, что позволяет не изнурять человека голодом и равномерно распределять ккал. От общей суммы перекус должен занимать не более 10%.

Продукты здорового питания. Список, сочетание, рецепты простые, молочные, щелочные, белковые

Продукты здорового питания для перекуса на неделю:

  • 1 день — 1 банан и чай;
  • 2 день — 100 гр натурального йогурта, кофе без сахара;
  • 3 день — диетическая колбаска по предложенному рецепту, травяной чай;
  • 4 день — смузи на выбор;
  • 5 день — блюдо 3-го дня (хватит на несколько суток), обезжиренный кефир;
  • 6 день — 100 гр натурального йогурта, чай;
  • 7 день — сладкие роллы по предложенному рецепту, кофе.

Перекус можно устраивать дважды в день, но придется снизить количество потребляемых ккал за один раз.

Обед

В середине дня нужно обязательно съесть что-нибудь жидкое. Обед должен содержать 40% от общей суммы ккал.

Примерное меню на неделю:

  • 1 день — куриный суп с кукурузой, пшеничные хлебцы;
  • 2 день — куриный суп с кукурузой, ржаные хлебцы;
  • 3 день — молочная лапша;
  • 4 день — томатный суп с морепродуктами, хлебцы;
  • 5 день — томатный суп с морепродуктами, хлебцы;
  • 6 день — томатный суп с морепродуктами, хлебцы;
  • 7 день — уха или молочный суп (на выбор).

Спустя некоторое время после обеда можно выпить чай или кофе, чтобы не перегружать желудок.

Ужин

Ужин должен быть легким, нежирным. Вечерний прием пищи составляет 25% от общей суммы ккал.

Продукты здорового питания. Список, сочетание, рецепты простые, молочные, щелочные, белковые

Примерное меню ужина на неделю:

  • 1 день — салат “Цезарь”, хлебцы и черный кофе без сахара;
  • 2 день — белковый салат с кальмарами, чай;
  • 3 день — овощное рагу, немного хлеба, кефир;
  • 4 день — салат с авокадо, чай;
  • 5 день — легкий ужин по предложенному рецепту;
  • 6 день — омлет с помидорами и сыром, чай или кофе;
  • 7 день — ужин по предложенному рецепту.

Каждый вечер перед сном также можно выпивать немного обезжиренного кефира без сахара. Кисломолочный продукт стабилизирует микрофлору кишечника, благотворно воздействуя на пищеварение.

Чтобы придерживаться здорового питания, важно правильно употреблять продукты, например, для снижения объема потребляемой пищи, рекомендуется за 20 мин. перед едой выпивать стакан чистой воды. Эта позволяет быстрее почувствовать сытость и не растягивать желудок.

Видео о полезном питании

Видео-обзор меню правильного питания:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ