1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Продукты с низким и средним гликемическим индексом способны помочь организму справиться с заболеваниями, вызванными нарушениями обмена липидов и углеводов.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) – это общепринятое понятие, обозначающее скорость, с которой распадается тот или другой углеводсодержащий продукт в теле человека по сравнению со скоростью распада глюкозы, ГИ которой принято считать эталонным (100 единиц).

Чем скорее продукт распадается, тем больше его коэффициент ГИ. Понятие было выведено в Канадском институте Дэвидом Дженкинсоном.

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица с калорийностью, список при инсулинорезистентности, панкреатите

Группы продуктов по уровню гликемического индекса:

  • Высокий – свыше 70 единиц. Это медленные сложные углеводы превращаются в источник энергии поступательно и постепенно, и организм успевает ее истратить. При этом человек ощущает приятное насыщение и отсутствие голода.
  • Средний – 40-70 единиц. Это продукты средней пользы, их лучше потреблять в первой трети дня.
  • Низкий – не более 40 единиц. Это бесполезные, быстрые углеводы, которые моментально усваиваются, из-за этого организм не успевает их истратить, превращая излишки в отложения жиров на бедрах, животе и руках.

Термины калорийность и ГИ имеют принципиальные отличия. ГИ – скорость превращения углеводов в глюкозу, и уровень повышения сахара в крови, а калорийность – только энергетическая ценность, поступающей в организм еды.

Влияние ГИ на обмен веществ в организме

Энергия, высвобождающаяся из углеводов, тратится организмом такими путями:

  • для пополнения запасов растраченной энергии;
  • для создания резерва на случай энергетического дефицита;
  • для накапливания гликогена в мышечных тканях.

Для хранения энергетических запасов в организме человека выступают жировые клетки, что расположены по всему телу. При введении в меню продуктов с высоким ГИ, наступает пресыщение глюкозой, и она сразу деструктурируется в жир. В случае если в этот момент телу не требуется весомых энергетических затрат (он лежит или сидит), жир направляется в жировые депо, и остается там для хранения.

Объем сахара в крови растет, и человек долгое ощущает чувство голода.

Например, если человек через каждый час перекусывает сладким: булкой, пирожным, конфетой, то уровень сахара в крови стабильно остается на высоком уровне. В ответ на повышение организм снижает производство инсулина, и происходит нарушение метаболических процессов и прирост лишних килограммов.

Что означает высокий и низкий ГИ: польза и вред

Продукты с низким гликемическим индексом, также как и с высоким уровнем углеводов, имеют свои плюсы и минусы от потребления их в пищу.

Высокий ГИ

Плюсы:

  • Ускоренно накапливается энергия, происходит улучшение настроения и работоспособности.Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица с калорийностью, список при инсулинорезистентности, панкреатите
  • В крови растет уровень глюкозы.

Минусы:

  • Энергия повышается лишь на короткий срок.
  • Резкие скачки сахара в крови приводят к накапливанию лишних жировых объемов.
  • Невозможность потребления людям с диагностированным сахарным диабетом.

Низкий ГИ

Преимущества:

  • Энергия высвобождается медленно, поэтому ее хватает на долгое время для нормального функционирования организма.
  • Глюкоза в крови накапливается замедленно, и ее рост не приводит к ожирению.
  • Нет резких беспричинных приступов голода.

Недостатки:

  • Наблюдается низкая эффективность при тренировках высокой интенсивности.
  • Малая скорость роста уровня сахара при состоянии комы при 1 группе сахарного диабета.

Что такое гликемическая нагрузка?

Важно осознать разницу понятий:

  • ГИ – скорость, с которой может усвоиться глюкоза, на которую распались продукты питания (СКОРОСТЬ).
  • Гликемическая нагрузка (ГН) – отношение в процентах, сколько в кровеносную систему человека попадет из пищи углеводов (КОЛИЧЕСТВО). Или же ГН – это % чистого углевода в крови относительно ГИ.

Чем ниже ГН:

  • тем меньший процент глюкозы усвоится организмом;
  • тем продуктивнее работает система пищеварения.

    Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица с калорийностью, список при инсулинорезистентности, панкреатите
    Продукты с низким гликемическим индексом желательно употреблять как перекусы между основными приемами пищи.

Именно ГН определит тот факт, переварится ли потребленный сахар в мышечный гликоген, и станет чистой энергией, или преобразуется в клетки липидной ткани. ГН отличается от ГИ тем, что не зависит от метода готовки еды, и остается практически неизменной.

Принцип работы:

  1. Повышение количества дневной ГН провоцирует рост производства инсулина, вырабатываемого как реакцию на поступление углеводов. Инсулин работает таким образом:
  2. Больший объем инсулина вырабатывается на углеводы с большим индексом.
  3. Инсулин транспортирует глюкозу в липидные клетки, которые в последствие должны станут сжигаться как топливо организма.
  4. Из сжигаемой глюкозы получается альфа-глицериновый фосфат.
  5. Глицерин, содержащийся в альфа-глицеринфосфате, вяжет жирные кислоты, и в форме триглицеридов хранит их в жировых клетках. В этом случае происходит набор массы тела.
  6. Глюкоза, которая не была истрачена в виде энергии, преобразуется печенью в триглицериды жира, и человек тоже станет толще.
  7. Именно поэтому потребление продуктов, медленно разрушающихся и продуцирующих рост инсулина, обеспечивает рост мускульной массы и минимизацию жировой прослойки.

Кому необходимо следить за ГИ продуктов?

Продукты с низким гликемическим индексом показаны людям:

  • с сахарным диабетом обеих форм;Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица с калорийностью, список при инсулинорезистентности, панкреатите
  • худеющим или страдающим избыточной массой тела;
  • ведущим малоподвижный способ жизни;
  • страдающим нарушениями процессов метаболизма;
  • с повышенным артериальным давлением или тромбофлебитом.

Суточная норма ГИ при разных заболеваниях

Продукты с низким гликемическим индексом были изначально выделены в отдельную группу специально для больных, страдающих сахарным диабетом с целью установления контроля над скачками сахара в крови, а после понятие стало культивироваться в отрасли диетологии.

При сахарном диабете

Диабет – диагноз, который не поддается лечению, а только предполагает постоянное поддержание нормального самочувствия человека. Если при питании следить за ГИ и выбирать правильные продукты, можно избежать скачков сахара и осложнений болезни.

Недостаток инсулина провоцирует резкий скачок сахара, и приводит к нарушениям обменных процессов и может вызвать потерю сознания и гипогликемическую кому.

При диабете 2-ого типа разрешены продукты с ГИ менее 40 единиц. При этом важно учитывать, что способ готовки также играет роль в формировании индекса. Следует избегать жарки и тушения, предпочитая варку и запекание. Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица с калорийностью, список при инсулинорезистентности, панкреатитеПри диабете 1-ого типа рекомендовано потреблять продукты с ГИ менее 40 единиц, приготовленные с помощью пароварки или с отсутствием термической обработки.

При похудении

Чтобы достичь нужных параметров фигуры нельзя изнурять организм диетами и голоданием, так как это негативно скажется на состоянии здоровья и качестве жизни, а килограммы вернутся сразу после прекращения голодания.

Знания о ГИ продуктов позволяют отслеживать каждую порцию съеденной пищи. Чем больше грубых волокон и клетчатки содержатся в пище, тем больше пользы она принесет фигуре. Рекомендовано употреблять продукты из, так называемого, «зеленого» списка пищи с низким уровнем ГИ.

Они провоцируют небольшие колебания уровня сахара в крови, что предотвращает риски развития диабета, набора килограммов и появления коронарных заболеваний сердца. Также нужно обращать внимание на способ готовки, отдавая предпочтение сырым продуктам. Цвет пищи также влияет на пользу: наиболее полезные продукты зеленого цвета.

При панкреатите

Заболевание панкреатит – воспаление и дисфункция поджелудочной железы, а также нарушение выработки гормонов. Болезнь нарушает работу всего желудочно-кишечного тракта, и вызывает резкие боли в животе.

При диагностировании панкреатита пациенту необходимо соблюдать диету с учетом ГИ, чтобы снизить нагрузку на поджелудочную железу и купировать болевые ощущения. Диета крайне важна, так как при жестком режиме можно восстановить функции железы и нормализовать состояние здоровья.
Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица с калорийностью, список при инсулинорезистентности, панкреатите

Как питаться при панкреатите:

  • Для нормализации работы поджелудочной железы следует употреблять пищу, богатую белком, имеющую низкий ГИ.
  • Лучше употреблять пищу в теплом виде, избегая горячих и мороженых продуктов.
  • Следует исключить из рациона такие продукты с высоким ГИ, как жареные овощи, мясо, рыбу, супы с зажаркой, и остальные блюда, требующие поджарки, так как они перегружают железу, и могут стать причиной обострения.
  • Выбирая способ готовки, лучше остановиться на употреблении продуктов в сыром виде, а также приготовленных в собственном соку.
  • Цельнозерновой хлеб нужно выбирать слегка лежалый, подсохшим.

 ГСД

Гестационный сахарный диабет (ГСД) требует соблюдения строгих правил питания. Диета базируется на употреблении продуктов с низким ГИ, и исключении из меню быстрых углеводов.

Рекомендации:

  • Следует принимать пищу 5-6 раз в сутки, отдавая преимущество белкам.
  • Углеводы в рационе должны присутствовать, однако, не быстрые, а сложные. Например: строго по норме хлеб из муки грубого помола, каши.
  • Кисломолочные продукты употребляются не более 1 стакана в день без вкусовых добавок, хлеба и сахара.
  • Овощи и несладкие фрукты разрешены, а ягоды, бананы и груши содержат много сахара, поэтому эти продукты лучше не потреблять.

При приеме Рисполепта

Рисполепт – нейролептик нового поколения, который принимается строго по назначению врача-невропатолога для лечения агрессии, шизофрении, психоза у детей. Препарат считается спорным, так как прием вызывает ряд побочных эффектов, одним из которых является повышение массы тела и нарушение обменных процессов в организме.

Для того чтобы поддержать систему пищеварения при приеме нейролептиков, следует придерживаться правил питания с учетом ГИ.Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица с калорийностью, список при инсулинорезистентности, панкреатите

Похудеть, пропивая курс лечения, не удастся, но частично нормализовать работу ЖКТ получится.

Употреблять лучше пищу, богатую витаминами и микроэлементами, такую как овощи, нежирное мясо и рыбу, зелень, медленные углеводы. Любой фаст-фуд, жареное, жирное и сладкое следует исключить из меню.

Дневная норма ГИ при беременности

Продукты с низким гликемическим индексом помогают женщинам в положении снизить риск наступления родов раньше положенного срока, а младенцы появляются на свет с нормальными объемами головы.

По исследованиям Гарвардских ученых, которые исследовали состояние 46-и беременных женщин, соблюдающих низкогликемическую диету с 2-ого 3-его триместра беременности, было доказано, что талой режим оказывает положительное влияние на эмбрион без учета остальных факторов.

Как выяснилось, диета способствовала снижению уровня холестерина (с 21 до 12 мг/дл) и триглицеридов (с 94 до 48 мг/дл), а также снизился объем С-реактивных белков. Перечисленные показания являются факторами риска, и показывают на расположенность беременной женщины к сердечным заболеваниям.

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица с калорийностью, список при инсулинорезистентности, панкреатите

При соблюдении режима питания беременность продолжается на 2 недели дольше, а риск ранних родов сводится к минимуму, вызываемому особенностями физиологии.

Помимо этого по данным исследований голова младенца была больше, что говорит о лучших умственных способностях ребенка в младенческом возрасте. Беременность – период постоянных изменений в женском организме, что оказывает влияние на метаболизм и повышение сахара в крови. Именно поэтому соблюдение режима питания с низким ГИ показано всем женщинам в состоянии беременности.

Как перейти на питание с учетом ГИ

Переход на режим питания с учетом ГИ легко. Для этого следует вводить в меню продукты с минимальным индексом углеводов, и исключать пищу с высоким показателем.

Принципы перехода:

  • В рацион завтрака следует вводить ячменную, отрубную, овсяную кашу.
  • Лучше снизить объемы потребляемых блюд, приготовленных из картофеля.
  • Хлебобулочные изделия должны состоять из цельного зерна, муки грубого помола.
  • Следует потреблять больше свежих овощей, ягод и фруктов. Желательно каждый день делать салаты.
  • Макароны, пасты и лапшу следует выбирать из муки грубого помола.

Норма ГИ для похудения

Стремительная потеря веса приводит к такому же быстрому возврату килограммов обратно. Диетологи твердят о действенности только правильного сбалансированного питания. Гликемический индекс столь же важен для здоровья, как и калорийность пищи.

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица с калорийностью, список при инсулинорезистентности, панкреатите

Разработанные диетологами таблицы калорийности и ГИ позволяют с легкостью найти полезные продукты, и те, от которых следует воздержаться. Желающим сбросить лишние килограммы следует обратить внимание на список продуктов с низкими показателем углеводного индекса, а также со средними показателями ГИ.

Употреблять пищу с высокими показателями ГИ не рекомендовано, так как простые углеводы сразу превращаются в жиры. Кроме того, при потреблении простых углеводов ощущение насыщения появится тогда, когда съедено больше, чем требуется.

Правила низкогликемической диеты

Продукты могут менять свои ГИ. Это зависит от пути их потребления и готовки.

При соблюдении режима питания с низким гликемическим индексом, следует принимать во внимание определенные факторы:

  • Срок хранения и зрелость продуктов, имеющих в составе крахмал. Например, зеленый банан имеет индекс 40, а после созревания и размягчения уровень вырастает до 65 единиц. При дозревании яблок и груш ГИ также растет.
  • К росту ГИ приводит также снижение частиц крахмала, что касается всех продуктов зернового происхождения. Полезным считается злаковый хлеб из муки грубого помола. В больших мучных частицах содержится клетчатка, пищевые волокна и протеин, что снижает ГИ до отметки 35-40 единиц.
  • Прогревание продуктов питания после их хранения в условиях холодильника поможет снизить индекс.
  • Любая термическая обработка значительно повышает ГИ. Например, отварная морковь характеризуется показателем 50 единиц, при этом сырок корнеплод имеет показатель 20, так как находящийся в составе овоща желатин при варке приобретает желатиновую консистенцию.
  • Полуфабрикаты промышленного изготовления производят при помощи термической обработки, при этом крахмалосодержащие продукты желатинируются. Именно поэтому каши для здоровых завтраков, вермишель и картофель моментального приготовления имеют ГИ в районе 85-95 единиц. Помимо этого данные продукты содержат модифицированный крахмал и декстрины с показателем углеводов 100 единиц.
  • Повысить гликемии могут продукты с пометкой на упаковке «содержит кукурузный крахмал». Индекс таких товаров приближается к 100.
  • Во время приготовления попкорна разрывы кукурузных зерен приводит к росту ГИ на 20%.
  • Способ пастификации или экструзии под высоким давлением лапши или спагетти понижает ГИ до 40, но пресное вареничное или пельменное тесто имеет показатель 70.
  • Для пасты и спагетти лучше выбирать способ готовки «аль-денте», то есть, чтобы продукт был слегка непроваренным и хрустел на зубах. Так ГИ окажется минимальным – 35 единиц. А варка в течение 20 мин, усилит разваривание крахмала и повысит показатель углеводов до 70.Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица с калорийностью, список при инсулинорезистентности, панкреатите
  • Снижению уровня ГИ способствует долгое хранение крахмалосодержащих продуктов питания. Только испеченный багет хлеба имеет большой уровень ГИ, а остывший или подсохший имеет значительно более низкий индекс. Именно поэтому лучше хранить булки хлеба на холодильной полке или в морозилке с дальнейшей разморозкой. А употреблять хлебобулочные изделия только в подсушенном или черством виде.
  • Вакуумирование и хранение пищи в охлажденном до 5 градусов виде снижает ГИ.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом с указанием калорийности

Представленная таблица представляет перечень наиболее «безопасных» продуктов с точки зрения вместимости сахара, а также базовые продукты для желающих снизить вес. ГИ этих веществ крайне низок, поэтому «медленные углеводы» не трансформируются в жировые депо.

Продукт

 (творог)

ГИ (единиц)Калорийность (кКл/100г)
Соя и соевый тофу15446
Перловая крупа без подливы и масла22109
Вермишель из твердых сортов пшеницы38111
Овсяная (цельная) крупа40342
Ягоды черной смородины1544
Спелые абрикосы, цитрусовые (без сахара)2048
Вишни, сливы всех сортов2252
Ежевика, земляника, брусника2543
Груша всех сортов3457
Инжир, нектарин35240
Мандарин3553
Томаты, перец, брокколи, капуста (в свежем виде)1020
Капуста в отварном и протушеном виде15120
Маслины и черные оливки15125
Спаржа, редис1520
Огурцы салатные свежие2013
Зубки чеснока30143
Горошек зеленый и красная фасоль40127
Натуральный греческий йогурт3557
Коровье (2.5%) молоко3062
Цельный творог4553-55
Черный (более 70%) шоколад22539

В приведенном списке нет нежирного мяса и рыбы, которые в сваренном виде являются диетическими продуктами. Количество сахара в этих продуктах минимально, и уровень ГИ приближается к 0. Любая диета, разработанная для снижения веса, и для людей, страдающих сахарным диабетом, строятся на потреблении блюд из рыбы и постного мяса.

Запрещенные продукты с высоким ГИ с указанием калорийности

Продукты с высоким содержанием ГИ не вредны, а опасны лишь при бездумном и бесконтрольном переедании на уровне привычки. После изматывающего тренинга, тяжелых физических нагрузок, активного типа отдыха или прогулок на свежем воздухе следует обратиться именно к данной категории пищи, чтобы быстро и качественно набрать растраченные силы.

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица с калорийностью, список при инсулинорезистентности, панкреатите

В списке представлены пищевые продукты с указанием ИГ (в единицах) и калорийности (кКал/100 г):

  • финики – 146, 213,
  • белый хлеб в тостах – 100, 290,
  • бананы – 65, 47;
  • запеченный в духовке картофель – 95, 340;
  • сдоба – 95, 396;
  • пиво – 110, 42;
  • запеканка из картофеля – 95, 340;
  • абрикосы в соке консервированные – 91, 62;
  • лапша из рисовой муки – 92, 144;
  • белый рис (с клейковиной) – 83, 322;
  • вареная морковь – 101, 33;
  • хлопья из кукурузы – 85, 84;
  • пудинг на рисовой муке – 85, 79;
  • пюре из картофеля – 90, 87;
  • пончик – 76, 90;
  • пшеничный бублик – 103, 276;
  • сгущенное молоко – 80, 320;
  • мороженое пломбир – 79, 218;
  • натуральный мед – 90, 310;
  • бургер – 103, 880.

Продукты с низким и средним гликемическим индексом помогут нормализовать процессы метаболизма в организме, минимизировать риски появления стремительных скачков сахара в крови и диабета. Введение в меню пищи с низким индексом углеводов способствует укреплению здоровья, снижению объемов жировой ткани и улучшению общего качества жизни.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о гликемическом индексе продуктов

Продукты с гликемическом индексом и калорийность:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Спасибо за статью. Во-первых, узнала что такое ГИ. Во-вторых, теперь знаю что как правильно считать свой гликемический индекс продуктов.

    Ответить автору Оля

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ