1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Продукты растительного происхождения содержат множество полезных компонентов для организма человека. Однако ценят их за то, что богатые клетчаткой овощи и фрукты помогают нормализовать обменные процессы и положительно отражаются на работе внутренних органов. Список таких продуктов довольно длинный, некоторые из них употребляются ежедневно, другие – редко.

Виды клетчатки

Клетчатка представляет собой целую группу растительных волокон, которые не перерабатываются в организме человека и не имеют питательной ценности. Она не содержит витаминов и минералов, но жизненно необходима людям разного пола и возраста. Если не использовать научную терминологию, то клетчаткой являются неперевариваемые части растительной пищи, а именно оболочки растительных клеток.

Стоит также отметить, что волокна не имеют определенного химического состава, поскольку в группе несколько их видов. Специалисты выделяют 2 основных вида клетчатки – растворимую и нерастворимую. Первый вид вещества растворяется в воде и имеет вязкую текстуру, защищает стенки кишечника и желудка, а также замедляет прохождение по ним пищи.

В результате продукты перевариваются лучше, а в кровь поступает больше необходимых компонентов. Растворимая клетчатка содержит смолы, клейкие вещества и пектин. Последний компонент особенно важен для нормального функционирования кишечника. Он помогает защитить его стенки от агрессивного воздействия некоторых продуктов, а также принимает участие в процессе эвакуации токсинов и шлаков.

Продукты богатые клетчаткой. Список с высоким содержанием, таблица, где есть грубая, растительная для похудения, кишечника

Основная масса растворимой клетчатки сосредоточена в мякоти овощей и фруктов, а также в ядрах различных зерен. В оболочке ее выделить невозможно.

Нерастворимая клетчатка также называется грубой растительной. Она содержится в оболочке зерен, кожуре фруктов и овощей. При контакте с водой эти волокна увеличиваются в объеме. Стоит отметить, что в зерновых культурах растворимая и нерастворимая клетчатка присутствует почти в одинаковом объеме.

В составе грубой растительной клетчатки имеется целлюлоза, небольшое количество лигнинов и полуцеллюлоза. Вещество набухает в кишечнике и способствует быстрому продвижению пищи.

Помимо этого, нерастворимый вид волокон стимулирует перистальтику, очищает тонкий и толстый кишечник от остатков пищи, которые провоцируют брожение. Сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки позволяет улучшить пищеварение, стимулирует обменные процессы.

Суточная потребность

Продукты, богатые клетчаткой, список которых довольно длинный, необходимы каждому человеку для нормального пищеварения. Но для каждого возраста существует минимальная норма, которая позволяет желудочно-кишечному тракту бесперебойно функционировать.

Продукты богатые клетчаткой. Список с высоким содержанием, таблица, где есть грубая, растительная для похудения, кишечника

А именно:

  1. Дети от 1 до 3 лет должны употреблять около 17-19 г клетчатки в сутки.
  2. Для ребят 4-8 лет необходимо увеличить количество волокон в рационе до 25 г.
  3. С 9 до 14 лет ребенку следует употреблять не менее 30 г клетчатки в сутки.
  4. С 14 до 18 лет суточная потребность составляет примерно 25-35 г в зависимости от пола подростка. Юношам необходимо употреблять больше растительных волокон.
  5. Женщинам с 18 до 50 лет необходимо помнить, что суточная норма клетчатки для них составляет 25 г.
  6. Мужчинам в возрасте 18-50 лет следует употреблять до 38 г растительных волокон в сутки.
  7. Для мужчин и женщин старше 50 лет суточная норма несколько меньше и составляет 23-30 г в сутки. Это связано с ухудшением работы кишечника. Грубая клетчатка может провоцировать усиленное газообразование и вздутие, поэтому не стоит превышать допустимую норму.

Для похудения можно увеличить количество клетчатки в сутки до 40 г. При этом период употребления больших доз растительных волокон не должен быть продолжительным.

Для поддержания здоровья кишечника достаточно принимать 25 г клетчатки в сутки, но большая часть этой дозы должна быть представлена растворимой формой волокон. Если же употреблять только грубую растительную клетчатку, состояние слизистой оболочки кишечника может ухудшиться.

Кому необходима

Продукты, богатые клетчаткой, список которых включает ценные овощи и фрукты, необходимы каждому взрослому и ребенку. Особенно важна растворимая клетчатка для спортсменов, подростков и пациентов преклонного возраста.

Продукты богатые клетчаткой. Список с высоким содержанием, таблица, где есть грубая, растительная для похудения, кишечника

Волокна выполняют множество функций в организме человека:

  1. Увеличивает объем употребленной пищи при ее попадании в тонкий кишечник, что помогает формировать каловые массы.
  2. Защищает стенки кишечника от повреждений агрессивными продуктами.
  3. Улучшает перистальтику кишечника.
  4. Стимулирует выведение шлаков и токсинов из организма, выполняя роль своеобразной метлы.
  5. Способствует образованию в кишечнике полезных микроорганизмов, которые предотвращают процессы брожения и снижают риск развития опухоли. Довольно часто воспалительный процесс слизистых оболочек органа приводит к формированию опухолей, поэтому здоровая микрофлора играет важную роль.
  6. Нормализует работу кишечника, что позволяет пациенту регулярно опорожнять его без усилий. Часто пожилые пациенты страдают от запоров, но правильное составление ежедневного рациона поможет избавиться от этой проблемы.
  7. Снижает уровень вредного холестерина, что позволяет уменьшить риск развития атеросклеротических изменений сосудов, а также болезней сердца.
  8. Нормализует уровень сахара в крови, что положительно воздействует на состояние пациентов с сахарным диабетом, позволяет не повышать дозировку гипогликемических препаратов или инсулина.
  9. Укрепляет иммунитет за счет стимулирования синтеза особых компонентов, обеспечивающий бесперебойное функционирование лимфоцитов.

Помимо этого, клетчатка выводит из организма канцерогенные компоненты, что позволяет снизить риск развития опухолей не только в кишечнике, но и в других органах. За счет своего комплексного воздействия вещество оказывает положительное воздействие на организм, поэтому растворимые и нерастворимые волокна необходимы всем без исключения.

Таблица продуктов

Продукты растительного происхождения, богатые клетчаткой, являются незаменимой частью ежедневного рациона.

Продукты богатые клетчаткой. Список с высоким содержанием, таблица, где есть грубая, растительная для похудения, кишечника
Продукты богатые клетчаткой. Список на фото.

Список их довольно длинный, но в каждом фрукте или овоще содержание растительных волокон отличается:

Группа продуктовСодержание клетчатки на каждые 100 г продукта
КрупыГречка – около 12 г, ячмень – не менее 8 г, перловая крупа – 12 г, коричневый рис – около 6 г, овсяная крупа – до 3 г
Изделия из мукиХлеб цельнозерновой – от 8 до 9 г
ОвощиТыква и артишоки – около 8 г, авокадо – от 7 до 8 г, баклажаны – от 4 до 5,5 г, капуста и свекла – около 3 г, брокколи – до 3 г, морковь – до 3,5 г
ФруктыЯблоки и груши – 4 г, мандарины и персики – около 3 г, киви – от 2,5 до 3 г
ЯгодыАбрикосы – около 11 г, ежевика – до 8 г, малина – около 6 г, смородина – 3 г
Орехи и семечкиСемена чиа – до 40 г, арахис и кунжут – от 8 до 9 г, миндаль – 15 г, семена льна – около 27-28 г, грецкие орехи – до 8 г
СухофруктыФиники, курага и инжир содержат приблизительно по 18-19 г клетчатки на каждые 100 г продукта, а изюм и чернослив до 10 г
БобовыеГорох зеленый – до 13 г, белая фасоль – около 18 г, чечевица – 15 г, горох сушеный – до 18 г, какао-порошок – около 35 г

В каждом из продуктов содержится растворимая клетчатка, а также грубая растительная. Второй обычно меньше.

Топ-10 продуктов

Существует список продуктов, которые содержат наибольшее количество клетчатки. Они рекомендованы к употреблению людям, у которых имеются проблемы со стулом, расстройство пищеварения или ухудшение перистальтики.

Семена льна

Один из лидеров по содержанию растительной грубой клетчатки. Продукт обогащен не только клетчаткой, но и витаминами, слизистыми веществами и минералами, необходимыми для нормального функционирования органов. Употребление небольшого количества семян в сутки помогает восполнить дефицит клетчатки и наладить работу кишечника.

Продукты богатые клетчаткой. Список с высоким содержанием, таблица, где есть грубая, растительная для похудения, кишечника

Особенно полезны они пациентам с хроническими запорами. Специалисты рекомендуют добавлять семена в салаты или каши. Но наиболее распространенным способом считается приготовление водного настоя. Для этого необходимо залить 300 мл кипятка 1 ст. л семян, оставить на 4-6 часов для настаивания.

Готовое средство употреблять в течение дня, разделив на 2-3 части. Приобрести семена можно в аптеке или специализированных отделах здорового питания.

Инжир

Продукты, богатые клетчаткой (список включает не только овощи и фрукты, но и сухофрукты), должны содержать большое количество витаминов и минеральных веществ. Инжир является лидером среди сухофруктов по содержанию растворимых и нерастворимых волокон, а также ценных минеральных компонентов.

Употреблять его можно в любом виде, но не стоит подвергать термической обработке, поскольку при воздействии высоких температур происходит снижение количества клетчатки.

Семена чиа

Один из наиболее полезных продуктов, в котором почти 40% представлено грубой растительной клетчаткой. Приобрести его можно с помощью интернета, а также в специализированных магазинах здорового питания.

Продукты богатые клетчаткой. Список с высоким содержанием, таблица, где есть грубая, растительная для похудения, кишечника

Специалисты не рекомендуют подвергать семена термической обработке. Лучше добавлять их в небольшом количестве в готовые каши, а также свежие овощные соки или смузи. Не стоит превышать суточную норму, которая составляет не более 4 ст. л. для взрослого и 1 ст. л. для ребенка.

Абрикосы и курага

Свежие абрикосы содержат растворимую клетчатку и небольшое количество нерастворимой. Вторая содержится в кожуре. Употреблять их полезно детям, взрослым и пациентам преклонного возраста. Помимо клетчатки в абрикосах содержится магний и калий. Вещества необходимы для нормального функционирования сосудов и сердца.

Полезно употреблять и курагу. В ней почти нет воды, но концентрация клетчатки и других полезных компонентов увеличена. Свежие плоды стоит включать в рацион летом, а курагу – в зимний период.

Миндаль

Один из наиболее полезных орехов, содержащий грубую растительную клетчатку. Свежий продукт считается исключительно полезным в небольших количествах. В сутки следует употреблять не более 40-50г миндальных орехов.

Продукты богатые клетчаткой. Список с высоким содержанием, таблица, где есть грубая, растительная для похудения, кишечника

Термически обработанные орехи или продукт с добавлением соли, специй не содержит такого же количества клетчатки. Но при невозможности употреблять свежий можно возместить часть волокон с помощью обработанных орехов.

Тыква

Тыква не является популярным и востребованным продуктом, но содержит растворимую клетчатку и пектины, которые благотворно влияют на слизистую оболочку кишечника. Врачи рекомендуют употреблять тыквенную кашу или запеченный овощ пациентам, которым противопоказана грубая нерастворимая клетчатка.

Достаточно включить блюда из тыквы в рацион в период ее созревания, чтобы нормализовать работу пищеварительного тракта. Несмотря на снижение количества растительных волокон после термической обработки, тыква чрезвычайно полезна, особенно для пожилых людей.

При приготовлении тыквенной каши используется преимущественно рисовая крупа, которая также содержит грубую растительную клетчатку в достаточном количестве. Именно поэтому суточная норма каши не должна превышать 300 г.

Цельнозерновой хлеб

Несколько небольших кусочков такого хлеба в сутки позволит полностью восполнить суточную норму клетчатки для взрослого человека. Стоит отметить, что продукт должен быть свежим.

Продукты богатые клетчаткой. Список с высоким содержанием, таблица, где есть грубая, растительная для похудения, кишечника

Лучше не сочетать его с жирными блюдами, которые замедляют переваривание. Помимо этого, отмечено, что пшеничный хлеб усваивается хуже, чем цельнозерновой.

Гречка

Гречневая каша – один из наиболее популярных гарниров. Однако обработанная во время варки крупа уже не содержит 12 г клетчатки на каждые 100 г. Именно поэтому диетологи рекомендуют употреблять продукт, замоченный в нежирном кефире.

Для этого необходимо 100-150 г крупы залить 200 мл кефира и оставить на всю ночь. Утром можно употребить полезный завтрак, в котором сохранены все ценные компоненты. Не стоит заменять крупу гречневыми хлопьями, они не содержат и 50% клетчатки, которая имеется в обычной крупе.

Белая фасоль

Продукты, богатые клетчаткой, список которых довольно длинный, нельзя представить без бобовых, к ним относится и белая фасоль. Ее используют для приготовления супов, а также в качестве гарнира или самостоятельного блюда.

Продукты богатые клетчаткой. Список с высоким содержанием, таблица, где есть грубая, растительная для похудения, кишечника

В сутки человеку не следует употреблять более 200 г продукта. Лучше делать это в вечернее время, поскольку прием в утреннее может провоцировать повышенное газообразование. Диетологи отмечают, что фасоль не стоит сочетать с другими продуктами, она лучше усваивается в качестве самостоятельного блюда.

Пшеничные отруби

Один из наиболее популярных продуктов, содержащий клетчатку в большом количестве. Приобрести его можно в аптеке или специализированном магазине. На протяжении многих лет отруби считаются ценным источником грубой нерастворимой клетчатки.

Их употребляют люди, страдающие запорами, а также те, кто желает снизить вес. Продукт почти не имеет вкуса и запаха, поэтому добавлять его лучше в первые блюда, салаты, каши или свежие смузи. Диетологи отмечают, что при включении в рацион отрубей важно не превышать суточную дозировку, которая зависит от продуктов, употребляемых в течение дня.

Если человек предпочитает салаты и крупяные каши, то 1 ст. л. отрубей достаточно для восполнения дефицита клетчатки. Если меню преимущественно белковое, можно увеличить суточную норму до 2 ст. л.

Правила сочетания

Продукты, богатые клетчаткой (список включает также орехи и семена), следует правильно сочетать с другими блюдами. Это позволит улучшить усвоение волокон и предотвратит несварение, запоры, диарею. Следует помнить, что клетчатка представляет собой сложные углеводы. Именно поэтому ее не рекомендовано сочетать с белками.

Это правило связано с различием во времени, которое необходимо для переваривания белков и углеводов. Например, цельное молоко, жирное и диетическое мясо представлено в основном белками, которые при сочетании со сложными углеводами плохо усваиваются в организме. Помимо этого, сама клетчатка медленнее проходит по пищеварительному тракту, что ухудшает переработку пищи.

Именно поэтому не следует сочетать продукты, богатые растительными волокнами, с большим количеством белковой пищи. Например, профессиональные спортсмены никогда не добавляют клетчатку в протеиновые коктейли, поскольку им необходимо получить от напитка максимальную пользу, которая существенно уменьшится в сочетании с клетчаткой.

Продукты богатые клетчаткой. Список с высоким содержанием, таблица, где есть грубая, растительная для похудения, кишечника

Не следует также сочетать продукты с клетчаткой и жирные сорта рыбы. Это приведет к замедлению усвоения растительных волокон, особенно нерастворимых. Специалисты рекомендуют принимать чистую клетчатку или продукты с повышенным ее содержанием отдельно. Но можно сочетать прием с кашами, смузи или растительным молоком.

Диетологи настаивают на добавлении пробиотиков в виде натуральных заквасок, йогуртов или же специальных порошков. Клетчатка представляет собой пребиотик, то есть пищу для бактерий, а сочетание ее с пробиотиком улучшит усвоение, предупредит расстройство кишечника.

При правильном сочетании продуктов можно получить от них максимальную пользу и избежать появления многих проблем с пищеварением.

Важно помнить, что нарушение микрофлоры кишечника возникает в большинстве случаев при недостаточном потреблении естественных пробиотиков и при повышенной дозе растительной грубой клетчатки. Волокна агрессивно воздействуют на слизистую оболочку кишечника и приводят к неконтролируемому увеличению количества вредных бактерий.

Продукты растительного происхождения, богатые клетчаткой, считаются одним из наиболее важных элементов рациона взрослого и ребенка. Список их довольно длинный, поэтому каждый сможет подобрать для себя источник ценных растворимых и нерастворимых волокон.

Видео о продуктах богатых клетчаткой

Фрукты, богатые клетчаткой (пищевыми волокнами):

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ