1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Фактор правильного питания очень важен для достижения идеальной фигуры. Не следует путать его с какой-либо диетой. Это продуманный ежедневный рацион, который приносит пользу организму, не добавляя ему лишних килограмм.

Значение правильного питания для похудения

Пищевые привычки крайне важны для человека. Переедание или пристрастие к вредным продуктам способно не только испортить внешний вид, но и отразится на эмоциональном фоне, а также общем жизненном настрое.Правильное питание для снижения веса. Меню на каждый день, неделю, разрешенные и запрещенные продукты

Благодаря регулярному сбалансированному питанию:

  • Все системы организма работают слаженно. Организм вовремя выводит токсины, ускоряется метаболизм, нет дополнительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
  • Каждый день поступают необходимые полезные вещества, микроэлементы, витамины.
  • Всё это отражается на состоянии кожи, цвете лица, размере талии и показаниях весов.

Положительный настрой и его роль

Система правильного питания требует серьёзного отношения. Нельзя придерживаться её лишь пару дней. Это образ жизни, который должен стать привычкой, поэтому так важен положительный настрой. Должно присутствовать понимание пользы и необходимости изменить культуру приёма пищи.

Отличия правильного питания от диеты

Можно выделить основные факторы, отличающие диету от правильного питания:

  • Диета основана на ограниченном наборе продуктов, присутствует и запрещённая к употреблению пища.
  • Диеты обычно ограничены каким-то сроком соблюдения.
  • Отсутствие баланса полезных ингредиентов.
  • Чувство голода является верным спутником многих диетических программ.
  • Это стрессовая ситуация для организма.Правильное питание для снижения веса. Меню на каждый день, неделю, разрешенные и запрещенные продукты

В системе правильного питания:

  • Нет строго запрещённых продуктов.
  • Количество потребляемых калорий рассчитывается индивидуально, исходя из образа жизни, физиологических особенностей.
  • Отсутствует постоянное чувство голода благодаря частым приёма пищи.
  • Целью его является обогащение полноценным комплексом витаминов и минералов.

Какие продукты категорически не рекомендуются

Существуют продукты, не приносящие никакой пользы человеку, нанося при употреблении определённый вред.

Следующие продукты рекомендовано полностью исключить из рациона:

  • газированная вода;
  • алкогольные напитки (лишь иногда допускается употребление красного вина);
  • полуфабрикаты, концентраты, содержащие химические добавки;
  • чипсы и попкорн;
  • кондитерские изделия и выпечка с высоким содержанием сахара;
  • копчёные и жареные продукты;
  • пища, подготовленная для быстрого употребления (фаст-фуд).

Правильное питание для снижения веса. Меню на каждый день, неделю, разрешенные и запрещенные продуктыКоличество потребляемой соли и сахара также необходимо регулировать.

Какие продукты рекомендованы к употреблению

Огромную пользу принесут такие продукты:

  • гречневая, рисовая, овсяная, пшённая крупы и хлопья без вкусовых добавок;
  • хлеб на основе зёрен;
  • рыбное и куриное филе, индейка, нежирное мясо;
  • яйца, нежирный сыр;
  • обезжиренный кефир и сметана;
  • орехи;
  • кунжутное и рапсовое масла;
  • фрукты и овощи (требуется ограничивать потребление банан и винограда).

Правильное питание для снижения веса. Меню на каждый день, неделю, разрешенные и запрещенные продукты

Включая эти продукты в рацион продуманно, можно получать максимум пользы от приёмов пищи. Два раза в год можно пить курс витаминного комплекса.

Принципы правильного питания

Следует выделить основные правила, на которых базируется эта система:

  • Принимать пищу необходимо часто, рекомендуется 5-6 раз в сутки. Промежутки между ними составляют несколько часов. Благодаря этому чувство голода не успевает наступать, а организм постоянно получает нужную энергетическую подпитку.
  • Порции уменьшены в объёме. Желудок уменьшится, что скажется на объёме живота.

Правильное питание для снижения веса. Меню на каждый день, неделю, разрешенные и запрещенные продукты

  • Последний приём пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна, а не строго в 18 часов, как рекомендуется во многих диетах.
  • Важно потреблять достаточное количество воды. Рекомендуется полтора или 2 литра в сутки.
  • Нельзя отказываться от завтрака, он заряжает энергией на долгое время. Можно позволить себе немного сладкого.
  • В основном рационе овощи и нежирное мясо.
  • Исключается жареная пища, поэтому продукты тушат или отваривают.

Режим

Основные принципы режима питания:

  • кушать необходимо каждые 3 или 4 часа;
  • должны присутствовать 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса;
  • после пробуждения утром выпить стакан воды;
  • завтракать рекомендуется через полчаса;
  • первый перекус следует после завтрака, второй после обеда, возможен третий перекус вечером после ужина;

Правильное питание для снижения веса. Меню на каждый день, неделю, разрешенные и запрещенные продукты

  • обедать рекомендуется около 12 часов дня, ужинать в 5-6 часов вечера.

Приготовление пищи

Продукты не жарят, допустимо тушение или приготовление на пару. Полезны запеченные овощи или мясо.

Правильное питание для снижения веса. Меню на каждый день, неделю, разрешенные и запрещенные продукты

В специальных изданиях или на соответствующих сайтах предлагается множество рецептов интересных блюд, технология приготовления которых сохраняет полезные свойства продуктов. Не следует воспринимать правильное питание как нечто скучное и безвкусное.

Замена продуктов

Бывает трудно сразу перейти на режим правильного питания. При увеличенной массе тела приходится кардинально менять привычный рацион.

Чтобы облегчить задачу, можно заменять нежелательные продукты постепенно:

  • Полностью отказаться от сладкого сложно. В разумных количествах оно лишь поднимет настроение. При сильной симпатии к выпечке или пирожным можно посоветовать заменять их любимыми фруктами или ягодами. Сухофрукты также помогут удовлетворить потребность в сладком. В чае полезно заменить сахар мёдом. Предпочтение лучше отдавать зефиру, пастиле, мармеладу и горькому шоколаду.

Правильное питание для снижения веса. Меню на каждый день, неделю, разрешенные и запрещенные продукты

  • Любимое картофельное пюре можно разбавлять пополам с цветной капустой.
  • Привычные блюда попробовать запекать вместо жарки.
  • Для начала можно устраивать один день в неделю с правильной едой, постепенно подключая и остальные. Как другой вариант, разбить обычный рацион на 5 приёмов и каждый из них постепенно отрегулировать.
  • Альтернативой картофелю фри может стать жареный кабачок.
  • Постепенно увеличивать количество полезных овощей в блюдах.

Питьевой режим

Разумный приём жидкости поможет похудеть и хорошо усваивать пищу ежедневного меню. Вода играет важную роль в организме. Она растворяет соли, разносит питательные вещества по телу, участвует в терморегуляции, выводит токсины.

Недостаточное потребление воды приводит к ЗАГУСТЕНИЮ крови. Но и чрезмерное количество её негативно повлияет на почки, перегрузив их. Правильным считается употребление полутора или двух литров воды в день.

Но следует учитывать следующие факторы:

  • температура окружающей среды;
  • болезненное состояние;
  • повышение белка в пище;
  • повышенные физические нагрузки;
  • кормление грудью;
  • употребление алкоголя.

Правильное питание для снижения веса. Меню на каждый день, неделю, разрешенные и запрещенные продукты

В таких условиях возникает необходимость в дополнительном приёме жидкости. Последний стакан воды лучше выпивать до 8 часов вечера, чтобы избежать утренних отёков. Основная часть дневной нормы должна употребляться в первой половине дня. Оптимально — за полчаса до еды и через час после приёма пищи.

Сбалансированность питания

Ежедневный рацион должен соблюдать примерно следующее соотношение:

  • белки 20%;
  • жиры 15%;
  • углеводы 65%.

Специалисты советуют, чтобы на 1 кг нормального веса тела приходилось 1 гр. белка, 0,8 гр. жиров и 3,5 грамм углеводов. Предпочтение отдаётся сложным углеводам, которые долго усваиваются организмом.

Рассчитать содержание этих веществ в каждом продукте не сложно, используя таблицы, которые представлены на многих сайтах в интернете. В расчёт нужно брать именно нормальный вес. Можно посчитать его по одной из систем, то есть из роста вычитаем 100. Не учитываемые лишние набранные килограммы постепенно начнут исчезать.

Правильное питание для снижения веса. Меню на каждый день, неделю, разрешенные и запрещенные продукты

Сначала может показаться трудной задачей сверка содержания белков, жиров и углеводов в каждом продукте. Спустя время это войдёт в привычку, а основные, часто употребляемые продукты, не нужно будет снова проверять.

Пример меню на неделю

Ежедневный рацион должен отвечать индивидуальным особенностям организма и образу жизни. При высоких физических нагрузках неправильно питаться лишь листьями салата. Переутомление и головокружения станут негативными последствиями.

Необходимо продумать правильное питание для снижения веса. Меню на каждый день позволит поддерживать его в норме. Это индивидуальный набор блюд, исходя из вкусов и потребностей конкретного человека. Ниже представлен один из вариантов составленного плана питания на неделю.

Понедельник

  • овсяная каша (на воде или обезжиренном молоке) с орешками, можно добавить мёд, хлеб с нежирным сыром;
  • перекусить фруктом и нежирным натуральным йогуртом;
  • днём запечь в йогурте куриные котлеты, тёртые сырые овощи;
  • перекус из помидора и ломтика сыра, можно выпить чай;
  • на ужин свежие овощи, суп на основе куриного бульона и щавеля, 2 кусочка хлеба с отрубями;
  • стакан кефира или обезжиренного молока, фрукт.

Вторник

  • 2 столов. ложки кукурузных хлопьев со стаканом обезжиренного молока, фрукт на выбор;
  • 100 грамм нежирного творога;
  • в обед предлагается пюре из моркови и картофеля, отварное куриное филе, зерновой хлеб, стакан кефира;
  • перекусить обезжиренным йогуртом, фрукт, чай;
  • салат из свежих овощей с булгуром, кусочек зернового хлеба и чай;
  • вечером помидор, огурец, немного обезжиренного творога, зерновой хлеб и чай.

Среда

  • омлет с молоком, тост и стакан свежего сока на завтрак;
  • в обед грибной суп с цветной капустой в панировке;
  • вечером тёртая свёкла с чесноком, кусочек нежирного мяса на пару;
  • между основными приёмами пищи в течение дня съесть авокадо, 100 грамм творога.

Четверг

  • утром мюсли с молоком или кефиром, приготовить коктейль из ягод годжи;
  • пюреобразный тыквенный суп и салат из свежих овощей на обед;
  • поужинать лососем с запечённым картофелем, зелень;
  • перекусывать отрубями, стаканом нежирного йогурта, яблоком.

Пятница

  • позавтракать творогом с добавлением размоченных сухофруктов, чай;
  • перекусить йогуртом без добавок;
  • в обед любое отварное нежирное мясо с гречкой, салат из зелени и огурцов, хлеб;
  • съесть апельсин и горсть грецких орехов;
  • на ужин тушёные овощи и ягодный морс;
  • стакан кефира или гранатового сока.

Суббота

  • творожная запеканка, сок;
  • отварной язык на обед и рататуй или другое овощное блюдо;
  • на ужин греческий салат, стакан йогурта и зерновой хлеб;
  • перекусывать гранатом и сухофруктами.

Воскресенье

  • гречневая каша, молоко;
  • грейпфрут;
  • суп из цветной капусты, отварное мясо, отрубной хлебец;
  • горсть орехов;
  • тёртая морковь, творог, чай.

Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом. Для женского организма очень полезно льняное масло, но оно имеет специфический привкус.

Правильное питание для снижения веса. Меню на каждый день, неделю, разрешенные и запрещенные продукты

Это один из вариантов примерного меню, которое демонстрирует разнообразие правильного питания.

Калорийность рациона в сутки

Среднее количество необходимых калорий для женщин в сутки колеблется от 1700 до 3000. Принято считать, что при умеренном образе жизни этот показатель не должен превышать 2500.

Правильное питание для снижения веса. Меню на каждый день, неделю, разрешенные и запрещенные продукты

Можно воспользоваться одной из формул для индивидуального подсчёта этой цифры.

Выглядит она так:

(6,25*рост + 10*вес — 5*возраст – 161)*Е, где Е является показателем степени физической нагрузки.

Ориентироваться следует на предложенные цифры, выбирая подходящий вариант:

  • 1,9 – самый высокий уровень для тех, кто занят физическим трудом и занимается спортом;
  • 1,55 – при спокойном образе жизни имеются от 5 спортивных тренировок в неделю;
  • 1,375 – фитнес 3 раза в неделю;
  • 1,2 – самое низкое число при умеренной активности и отсутствии спортивных нагрузок.Правильное питание для снижения веса. Меню на каждый день, неделю, разрешенные и запрещенные продукты

Для похудения предлагается уменьшить полученную по формуле цифру на 1/5 часть.

Влияние занятий спортом на рацион

Как видно, занятия фитнесом, танцами, силовыми упражнениями влияют на энергетическую ценность правильного рациона. Для поддержания хорошей формы и успешного восстановления сил ежедневное меню должно корректироваться индивидуально, удовлетворяя потребность организма в питательных веществах.

При усиленных физических нагрузках требуется больше белков. Они необходимы для построения мышечных волокон. По этой причине часто используется дополнительный протеин в виде порошка.

При активном образе жизни периодически следует пить курс витаминных комплексов. Врачи рекомендуют делать это не чаще двух раз в год. Сегодня в аптеках представлено множество препаратов, созданных именно для женского организма. В них содержатся необходимое сочетание микроэлементов для поддержания красоты кожи, ногтей и волос.

Следует помнить о питьевом режиме, потребность в котором выше при спортивных тренировках.

В статье рассмотрены основные аспекты правильного рациона, как похудеть, не нанося вред организму неправильным меню. Ежедневно соблюдая рекомендации по правильному питанию, можно не только улучшить фигуру, но и поднять жизненный тонус.

Видео о правильном питании для снижения веса. Меню на каждый день

Меню правильного питания на день:

Правильное питание для снижения веса. Меню на каждый день:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Люблю бургеры и колу, но придется отказаться, наверное. Очень уж хочется иметь нормальную фигуру.

    Ответить автору Ирина

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ