1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Правильное питание – система похудения, исключающая голодание, жесткие диеты и изнурительные тренировки. Программа позволяет женщинам не только избавляться от лишних килограммов в домашних условиях, но и способствует укреплению здоровья, предотвращает развитие сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, авитаминоза и других патологий.

Почему после 30 лет сложнее худеть

Большинство женщин от 30 лет набирают вес быстрее, чем в юном возрасте.

Избавиться от лишних килограмм становится все сложнее по причине следующих факторов:

  1. Снижение скорости метаболизма и уменьшение расхода энергии на 10%.
  2. Повышение аппетита и неправильные пищевые привычки: перекусы по ночам, неграмотный режим питания, «заедание» стрессов и переживаний.
  3. Повышение запасов жирных кислот в организме, связанное с изменениями гормонального фона.
  4. Снижение чувствительности центра аппетита, в результате чего ощущение удовлетворения голода приходит запоздало. После трапезы женщина не чувствует насыщения и увеличивает порцию пищи, а вместе с ней – и количество потребляемых калорий.
  5. Нарушение распорядка дня и дефицит сна, что провоцирует повышенный аппетит.

Соотношение возраста и роста весу. Норма

Существуют примерные нормы веса женщин согласно возрасту и росту. Они примерные, но наглядно демонстрируют возможные отклонения.

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет
Нормы веса по возрасту и росту у женщин, согласно принятым врачебным стандартам.

Если показатели далеки от нормы, стоит задуматься об избавлении от лишних кг и приведении тела в порядок.

Правильного питания – суть и принципы

Правильное питание для похудения в домашних условиях предполагает коррекцию режима питания.

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет

Регулярное выполнение важных правил, соблюдение которых способствует снижению веса:

  1. Полноценный завтрак, содержащий сложные углеводы. Для завтрака подойдёт каша с ягодами или фруктами, орехами и мёдом. Такое блюдо обеспечивает организм необходимым зарядом энергии и продолжительным чувством насыщения.
  2. Потребление необходимо количества калорий. Дефицит калорий замедляет метаболизм и истощает организм, что не только препятствует похудению, но и повышает риск пищевого срыва.
  3. Употребление сладкого только в первой половине дня. В течение 8 часов после пробуждения организм активно сжигает калории, преобразуя их в энергию. К вечеру метаболизм снижается, поэтому простые углеводы откладываются в подкожный жир.
  4. Соблюдение питьевого режима. Ежедневно необходимо выпивать по 2 литра очищенной воды. Жидкость обеспечивает водный баланс в организме, способствует расщеплению жиров и не допускает лишних перекусов.
  5. Запрет на голодание и разгрузочные дни. Такие действия не помогают держать фигуру в тонусе, а способствуют потере жидкости и возвращению потерянных килограмм.
  6. Белок, как важная часть рациона. Протеин необходим для здорового развития мышц и ускоренного сжигания калорий. В середине дня белковые продукты можно сочетать с углеводами, а на ужин их необходимо употреблять отдельно.
  7. Последний приём пищи за 2-3 часа до сна. Отказ от ночных трапез позволит избежать набора веса и позволит организму полноценно отдохнуть.
  8. Отказ от высококалорийных продуктов. Майонез, соусы и полуфабрикаты не приносят организму пользы и полноценного насыщения. Такие продукты содержат высокое количество калорий, способствующих появлению лишних килограммов и объемом в области талии, ягодиц, бедер.
  9. Строгий режим питания. Приём пищи в одно и то же время стимулирует работу метаболизма, положительно сказываясь на обмене веществ.

Режим питания

Правильное похудение начинается с планирования распорядка дня и режима питания.

Для достижения быстрых результатов в домашних условиях, женщинам следует придерживаться следующих правил:

  • питание 5-6 раз в день: три основных приёма пищи, полдник и перекусы;
  • соблюдение интервала между едой в 2-3 часа;
  • высокое употребление пищи, богатой клетчаткой.

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет

Ежедневный режим питания выглядит следующим образом:

  1. Завтрак. Спустя полчаса после пробуждения. Первый приём пищи должен быть сытным и включать в себя: кашу, молочные продукты, сыр. Пищевая ценность блюд не должна превышать 25% ккал от суточной нормы.
  2. Обед. Через 4-5 часов после завтрака. Включает в себя продукты с высоким содержанием белка, углеводов, клетчатки. Калорийность обеда может содержать около 50% ккал от суточного потребления.
  3. Ужин. За 3-4 часа до сна. Основная часть последнего приема пищи приходится на употребление белковой пищи: творога, рыбы, яиц. Исключаются простые углеводы. Пищевая ценность – до 25% от суточной нормы потребления калорий.

В качестве перекусов можно использовать фрукты, овощи, орехи и молочные продукты. Перед сном можно выпить стакан кефира или съесть до 100 г обезжиренного творога.

Сбалансированный рацион для женщин старше 30 лет

Правильное питание для похудения в домашних условиях предполагает сбалансированность рациона.

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет

В таблице представлен список необходимых продуктов и суточная норма их потребления:

ПродуктыНорма
Орехи и злакиНе более 100 г в день.
Рыба, молочные продукты, мясоОколо 400-500 г в день.
Крупы и зерновыеВ день до 200 г.
Зелень, фрукты, овощиНе менее 500 г в день.
Вода, соки, компоты, морсы1,5-2,5 л в сутки.

После 30 лет организм женщины должен в достаточном количестве обеспечиваться витаминами и микроэлементами.

Дефицит полезных веществ не только усложняет процесс похудения, но и негативно отражается на общем самочувствии.

Пример того, что может провоцировать:

  1. Нехватка витамина A, C, D, а также цинка, магния и хрома является причиной слабых костей.
  2. Недостаточное количество в организме витамин В5, В6, и В12 провоцирует выпадение волос и ломкость ногтей.
  3. Дефицит Омеги-3, витамины В1, В3, В11, В12, С, железо и калий вызывает появление усталости и недосыпания.
  4. Йод влияет на скорость метаболизма.

После 35 лет организм женщины замедляет производство эстрогена – гормона молодости и красоты.

Чтобы восполнить его недостаток, требуется каждый день употреблять семена или масло льна, а также витамины.

Основы правильного питания для женщин от 40 лет

Основы правильного питания для женщин от 40 лет включают стандартный набор критериев, характерных для ПП:

  1. Не голодать.
  2. В продуктах должны содержаться необходимые для поддержания здоровья элементы.
  3. Дробный приём пищи.
  4. Порции небольшого размера.
  5. Достаточное количество воды в день, около 2 литров.
  6. Отказ от использования медикаментозных средств с целью похудеть.

Женщина должна включить в ежедневное меню следующие продукты:

  • Телятина, говядина, крольчатина, курятина, мясо индейки.
  • Фасоль, горох, чечевица.
  • Молочные и кисломолочные продукты
  • Рыба: жирные и нежирные сорта.
  • Крупы: гречка, ячмень, кукуруза, пшено, рис.
  • Малина, клубника, красная и чёрная смородина.
  • Киви, апельсины, мандарины, вишня, яблоки, груши, сливы, абрикосы.
  • Капуста, огурцы, помидоры, брокколи, Сладкий перец, шпинат.
  • Зелень: укроп, петрушка, кинза.

Полностью отказываться от сладких блюд не стоит. Маленький кусочек горького шоколада или малокалорийное печенье не нанесут вреда, а вот отсутствие сладостей может повлечь депрессивное настроение.

Некоторые продукты следует исключить из меню или значительно сократить их употребление:

  • Алкогольные напитки. Выводят жидкость из клеток и тканей, вызывают приступ бесконтрольного поедания еды. Желательно ограничиться сухим вином.
  • Кофе. Негативно влияет на сердечно-сосудистую систему зрелых женщин. Необходимо ограничить употребление напитка до 1 чашки в день.
  • Соль. Препятствует выводу воды из тканей, что приводит к отечности. Суточная норма – до 20 г.
  • Картофель. Содержит много калорий и крахмала. Принимать его в пищу разрешается только в первой половине дня.

В организме женщины после 40 лет возникает дефицит некоторых полезных веществ. В частности недостаток железа и калия, который необходимо восполнять продуктами питания. Железо содержится в мясе, чечевице и рисе, капусте и брокколи. Следует включить в рацион миндаль и финики, но не более 50 г в день – такие продукты очень калорийны.

Кальций – второй элемент, недостаток которого чаще всего наблюдается у женщин после 40. Для обеспечения организма элементом необходимо 1200-1400 мг кальция в сутки. Минерал содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (преимущественно в молоке и сыре).

Также после 40 лет женский организм нуждается в витаминах:

  • витамин А (ретинол),
  • витамин В,
  • витамин С (аскорбиновая кислота).

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет

От витамина А зависит состояние кожных покровов, хрящей и костной ткани.  Чтобы кожа была упругой и здоровой, нужно обязательно включить в рацион мясо, яйца и рыбу, а также продукты богатые каротином. Каротин в достаточной мере содержится в моркови, тыкве, абрикосах, петрушке и болгарском перце.

Витамин С влияет на скорость обмена веществ и общую работу иммунитета.

Этот элемент попадает в рацион вместе с овощей, фруктов и ягод. Витамин В способствует расщеплению жиров и препятствует его накоплению. Он содержится в мясе, рыбе и морской капусте. Нехватка данного вещества вызывает ощущение усталости и плохого самочувствия.

Сбалансированное питание для женщин старше 50

Правильное питание для похудения в домашних условиях – наиболее оптимальный способ похудения для женщин после 50 лет, которым противопоказаны тяжелые физические нагрузки и диеты. С увеличением возраста избыточный вес наносит ещё больше вреда организму, а снизить массу тела становится всё сложнее.

Излишняя полнота становится причиной таких заболеваний, как:

  • гипертония,
  • сахарный диабет,
  • сердечные недуги,
  • болезни ног.

Часто организм женщин от 50 лет страдает от дефицита кальция и фитоэстрогена. Для их восполнения необходимо принимать в пищу молочные и кисломолочные продукты, творог, семена льна.

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет
Правильное питание для похудения включает в себя прием кисломолочных продуктов с семенами льна.

Также организму необходимо регулярное поступление полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Они предотвращают развитие сердечных заболеваний, инсульта и инфаркта. Высокое количество элемента находится в миндале, сардине, скумбрии, сельди и печени трески.

Продукты питания для быстрого снижения веса

Чтобы улучшить метаболизм и избавиться от лишнего веса, женщинам рекомендуется вводить в рацион полезные для фигуры продукты.

Фрукты, способствующие похудению, очищению организма и насыщению:

  • яблоки;
  • лимоны;
  • арбуз;
  • грейпфрут;
  • ягоды;
  • киви.

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет

Специи, обладающие жиросжигающим действием:

  • корица;
  • острый перец;
  • карри.

Овощи и зелень, содержащая высокое количество витамина С и фолиевой кислоты, необходимых для похудения:

  • шпинат;
  • капуста;
  • сельдерей;
  • болгарский перец.

Источники протеина, способствующие сжиганию калорий и росту мышечной системы:

  • мясо индейки;
  • рыба;
  • куриная грудка.

Напитки для ускорения метаболизма:

  • зелёный чай;
  • кофе;
  • молочная сыворотка;
  • вода.

Продукты, которые мешают снижению веса

Чтобы избавиться от лишних килограмм, в любом возрасте необходимо отказываться от потребления высококалорийных продуктов, не представляющих пищевой ценности для организма.

Важно знать все продукты, которые способствуют накапливанию жировых клеток. К таким, в первую очередь, относятся:

  • Майонез и соусы.
  • Чипсы, сухарики со специями.
  • Белый хлеб и сдобные булочки.
  • Мороженое.
  • Пирожные и торты.
  • Алкогольные напитки, пиво.
  • Конфеты.
  • Некоторые виды фруктов: нектарин, персики, виноград и бананы.
  • Манная каша.
  • Газированные напитки с большим содержанием сахара.

Меню для похудения

Примерное меню для похудения лучше составлять индивидуально, основываясь на предпочтениях и необходимых результатах. Примерное меню для похудения может быть таким.

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет

День неделиЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
1Овсяная каша с изюмом на кефире.Тост с сыром, кофе.Зелёный борщ, куриные котлеты.Стакан ряженкиТворожная запеканка, зелёный чай.
2Гречневая каша,

Помидор.

БананМакаронные изделия,

рыбные котлеты,

огурец.

Стакан томатного сока.Смузи из овощей,

мятный чай.

3Ячневая каша,

салат из свеклы.

2 яблокаОвощное рагу,

огурец,

печень трески.

КефирПюре из гороха,

морковный сок.

4Картофельные драники,

чай.

3 ломтя арбузаОтварная говядина,

квашеная капуста.

Чашка какаоОмлет,

яблочный морс,

тост.

5Сырники,

кофе

Фруктовый салат с йогуртом.Гороховый суп,

запечённая рыба,

огурец.

Стакан молокаМолочный суп, тост,

мятный чай.

 

6Овсяная каша,

горсть орехов, ложка мёда.

Тост,

кусок брынзы,

кофе.

 

Картофельное пюре,

кусок вареной индейки,

помидор.

Стакан простоквашиТворог с фруктами,

травяной настой.

7Пшенная каша,

салат из редиса.

2 грушиКоричневый рис,

кусочек вареного хека,

огурец.

Стакан яблочного сока.Тыквенное пюре,

зелёный чай.

Диетическое меню на 7 дней для женщин от 40 лет

Таблица питания для женщин от 40 лет:

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет

День неделиЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
1Рисовая каша,

салат из помидор.

Чай,

курага.

Овощной суп,

печёная рыба,

огурец.

Компот,

галетное печенье.

Отварная грудка с сыром.
2Творог с зеленью и базиликом,

Тост.

Сухарик,

какао.

Зелёный борщ,

отварная печень,

помидор.

Стакан ряженки.Запеченная треска с овощным салатом.
3Ячневая каша,

морская капуста.

Вишнёвый кисель.Свекольник,

плов из бурого риса,

редиска.

Абрикосовый морс.Салат из море-продуктов.
4Кабачковые оладьи,

чай с молоком.

2 грушиРассольник с почками,

капустные котлеты.

Морковный сок,

крекер.

Творожная запеканка без сахара.
5Макароны с сыром,

редиска.

Банан,

чай.

Гороховый суп,

куриные котлеты,

сладкий перец.

Стакан кефираЗапеканка из творога с вермишелью,

чай с лимоном.

6Фруктовый плов,

тост с сыром.

Кофе,

горсть орехов.

Макароны

с печенью,

квашеная капуста.

Стакан молока,

галетное печенье.

Омлет с зеленью,

Кефир.

7Овсяная каша с творогом.Сухарик,

чай с молоком.

Картофельное пюре,

отварная рыба,

помидор.

Томатный сок, хлебец.Пюре из овощей,

зелёный чай.

Меню на неделю для женщин старше 50 лет

День неделиЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
1Макароны

С сыром,

салат с редиски.

Яблоко,

зелёный чай.

Свекольник,

рыбные котлеты,

помидор.

БананТворожная запеканка,

грейпфрут.

2Фруктовый плов.Тост с сыром,

кофе с молоком.

Тушёные овощи с говядиной,

квашеная капуста.

ЯблокоОвсяная каша с вишнями,

кефир.

3Гречневая каша,

сладкий перец,

брынза.

Банан,

зелёный чай.

Картофельное пюре,

отварная печень,

помидор.

ГрушиОвощные котлеты,

апельсин.

4Пшенная каша,

вареное яйцо.

Груша,

чай.

Грибной суп,

куриное филе,

салат из зелени.

Фруктовый салатПечёная рыба,

травяной чай.

5Овсяная каша с бананом.Тост,

кофе.

Зелёный борщ,

печёная рыба,

салат с капусты.

Чай с сухофруктамиОмлет с помидорами и сыром,

чай из мяты.

6Ячневая каша,

икра из свеклы.

Сухарик,

кофе.

Рагу,

куриные котлеты,

морская капуста.

МолокоЗапеканка с фасоли,

зелёный чай.

7Кабачковые оладьи,

яблоко.

Галетное печенье,

чай.

Суп с фрикадельками,

овощная икра.

ЙогуртТворог,

чай

Рецепты завтраков для похудения

Омлет с сыром и кабачками готовится из таких продуктов:

  • яйца — 5 шт.;
  • кабачок – 1 шт.;
  • сыр фета – 40 г;
  • масло растительное – около 1 ст. л.;
  • соль и перец.

Процесс приготовления:

  1. Кабачок необходимо хорошо вымыть и порезать кусочками.
  2. Обжарить на сковороде.
  3. Яйца тщательно взбить и смешать с тёртым сыром, вылить на сковороду. Обжарить омлет с двух сторон.

Омлет с творогом.

Для этого блюда требуются такие ингредиенты, как:

  • яйца – 3 шт.;
  • творог – около 100 г;
  • растительное масло;
  • соль.

Действия:

  1. Яйца, творог и щепотку соли тщательно перемешать.
  2. Влить массу на разогретую сковородку и жарить с обеих сторон.

Рецепт на обед

Куриные котлеты на пару – вкусное, полезное и низкокалорийное блюдо, насыщающее организм белком и углеводами.

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет

Необходимые ингредиенты:

  • куриный фарш – 300 г;
  • картофель – 1 шт.;
  • лук — 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.

Способ приготовления:

  1. Овощи очистить и тщательно промыть.
  2. Мелко натереть лук, одну картошку и морковь.
  3. Смешать с тёртыми овощами куриный фарш.
  4. Хорошо перемешать.
  5. Формируя маленькие шарики, переложить котлеты на контейнер пароварки.
  6. Продержать блюдо над паром до готовности.

Рецепты на ужин

Смузи из огурца – полезное и низкокалорийное блюдо, которое насыщает организм витаминами, способствует очищению кишечника, снижает вес.

Ингредиенты:

  • огурец – 1 шт.;
  • шпинат;
  • сельдерей – 50 г;
  • сладкий перец – 1 шт.;
  • творог – 2 ст. л.

Поэтапный процесс приготовления:

  1. Очистить огурец, поместить в блендер.
  2. Добавить шпинат, сельдерей, сладкий перец и взбить массу.
  3. Добавить к овощной смеси творог и взбивать 2-3 минуты.

Чем перекусывать в течение дня во время похудения

Правильное питание для похудения в домашних условиях предполагает наличие 2-3 перекусов в течение дня. Для этого идеально подходят низкокалорийные продукты, насыщенные клетчаткой.

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет

Это может быть:

  1. Ягоды или фрукты: яблоко или груша, сливы, абрикосы.
  2. Овощной салат из помидор, огурцов, капусты.
  3. Сухофрукты: чернослив, курага.
  4. Зелень: петрушка, базилик, кинза.
  5. Кисломолочные продукты: кефир, ряженка, сыворотки.

Питьевой режим – важный элемент правильного питания

Чтобы предотвратить обезвоживание организма, ускорить обмен веществ и избавиться от чувства голода, необходимо выпивать 1,5-2,5 л жидкости в день. Чтобы избежать переедания во время приема пищи, диетологи рекомендуют выпивать стакан воды и за 30 минут до еды.

Воду можно заменять такими напитками, как:

  • компоты без сахара;
  • ягодные морсы;
  • травяные отвары;
  • минеральная вода;
  • лимонно-имбирный коктейль.

Правильное питание предполагает медленное и постепенное снижение веса.

Преимущество такой системы похудения заключается в том, что потеря килограммов осуществляется не только за счет выведения из организма жидкости или вредных веществ (что происходит во время кратковременных диет), но и благодаря сжиганию жира.

В результате лишний вес долго не возвращается к женщинам, а поддержание фигуры требует только соблюдения основ правильного питания. Для улучшения достигнутых результатов и поддержания фигуры в тонусе, рекомендуется добавить к программе похудения физические нагрузки и упражнения, которые эффективны даже в домашних условиях.

Автор: Ксения Едуш

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном похудение в домашних условиях

Как правильно начать худеть:

2 КОММЕНТАРИИ
  1. Спасибо за подробный режим питания и полезную информацию. Давно хотела сесть на диету, но все никак не получается. Надеюсь этот раз будет счастливым. Тем более что питание не только полезное, но и вкусное.

    Ответить автору Вероника
  2. При правильном питании для похудения вы можете менять дни недели местами, а также использовать аналогичные продукты взамен указанных. Главное в домашних условиях соблюдать размер порций. В противном случае для женщин за 30 не будет никакой пользы.

    Ответить автору Diets.Guru

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ