1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Диетологи считают, что для нормального самочувствия и здорового образа жизни экономить на правильном питании нельзя. Составляя меню полезных блюд на неделю, чаще учитывается не столько польза, сколько скорость приготовления и минимальная вовлеченность в кулинарный процесс. Стоит понимать, что питание имеет влияние на здоровье и полноценное функционирование организма человека.

Какое питание можно считать правильным

Под термином «правильное питание (ПП)» понимают такой состав употребляемых продуктов, который позволяет организму наполниться всеми нужными нутриентами.Меню правильного питания на каждый день, неделю, для снижения веса и здорового образа жизни

Меню на неделю, согласно закономерностям правильного питания, формируется исходя из ежедневной активности человека. Если образ жизни преимущественно малоподвижный, то необходимая калорийность и объем питательных элементов будет относительно невысокий.

Если образ жизни включает большой объем физической активности (например, физически тяжелая работа или регулярные занятия спортом), то и общая сумма питательных веществ, суточное потребление калорий будут значительно выше.

Меню правильного питания на каждый день, неделю, для снижения веса и здорового образа жизни
Гарвардская пирамида правильного питания

Правильное питание — только одна из составляющих, обеспечивающих продолжительную полноценную жизнь человека.

Список покупок для правильного питания на неделю

Для полноценного обеспечения организма человека энергией и нутриентами, питание должно включать разные категории продуктов:

  • До 50% рациона – пища, богатая полезными углеводами.
  • 30-35% — белковая пища.
  • До 15% — растительные и животные жиры.

Меню правильного питания на каждый день, неделю, для снижения веса и здорового образа жизни

Значимую часть питания составляют фрукты, овощи, приправы, фиточаи. Для здорового питания характерно не только употребление приносящих пользу продуктов, но и исключение тех, которые вредят организму. При этом частично «вредности» могут быть заменены более безопасными аналогами.

Свежие овощи и фрукты

Согласно рекомендациям ВОЗ, минимальная суточная норма потребления свежих фруктов составляет 250 гр. на взрослого человека в сутки; овощей – 350 гр. Фрукты и овощи обеспечивают теми микроэлементами, которые организм может получить только из растительной пищи.

Меню правильного питания на каждый день, неделю, для снижения веса и здорового образа жизни

Таблицы 1 и 2 содержат список овощей и фруктов, из которых можно составлять рацион на неделю с учетом нужного эффекта для организма.

Таблица 1. Польза овощей. Цвет и основные свойства

РукколаОвощи зеленого цвета обладают уникальным сочетанием свойств:

  • насыщают организм необходимыми элементами;
  • очищают от токсинов, шлаков;
  • повышают качество процесса пищеварения и усвоения организмом питательных веществ;
  • обладают низкой калорийностью.
Брокколи
Шпинат
Базилик
Петрушка
Лук-порей
Артишоки
Огурец
Укроп
Зеленый горошек
Зеленый сладкий перец
Листовой салат
Перья лука
Сельдерей
Кабачок цукини
Капуста
Спаржа
Стручковая фасоль
БаклажанАнтоцианы оказывают благотворное воздействие на организм:

  • обладают выраженным противовоспалительным воздействием;
  • содержат антиоксиданты, тормозящие процесс образования свободных радикалов в организме;
  • активизируют иммунитет;
  • улучшают состояние ЖКТ;
  • стабилизируют состояние нервной системы.
Красный репчатый лук
Краснокочанная капуста
Черная морковь
Свёкла
Красный помидорКрасная окраска овощей обусловлена более низкой концентрацией антоцианов по сравнению с фиолетовыми овощами, а также наличием ликопина.
Красный перец
Перец чили
Редис
Желтый сладкий перецКаротиноиды обеспечивают плодам окраску от желтой до оранжево-красной.
Желтый помидор
Кукуруза
Репа
Морковь
Картофель

Бобы

Белая фасоль

Источники крахмала, который быстро насыщает организм энергией.
Лук репчатый белыйИмеет антигельминтное действие, обогащает организм минеральными солями, витаминами. Фитонциды, содержащиеся в луке, обладают бактерицидным свойством.
Цветная капустаСодержит растительные белки, витамин С. Легче других видов капусты усваивается организмом.

Таблица 2. Польза фруктов. Цвет и основные свойства

АвокадоФрукты зеленого цвета:

  • содержат клетчатку;
  • минеральный состав, витамины поддерживают здоровое состояние кроветворной и сосудистой систем;
  • cодержат антиоксиданты, тормозящие избыточные окислительные реакции в организме.
Зеленое яблоко
Груша Конференция
Киви
Крыжовник
Виноград киш-миш
Лайм
ВиноградСодержат антоцианы, аналогичные по воздействию содержащимся в овощах фиолетового цвета.
Слива (или сушеный чернослив)
Черника
Голубика
Ежевика
Черноплодная рябина
Свежий инжир
Черная смородина
Красное яблокоКрасная окраска также обусловлена наличием антоцианов.
Гранат
Клубника
Грейпфрут красный
Вишня
Малина
Смородина
Арбуз
БананПольза каротиноидов:

  • источник провитамина А;
  • антиоксидантные свойства;
  • источник витамина С;
  • активируют иммунную систему;
  • участвуют в восстановлении зрения;
  • облегчают состояние суставов при артрите;
  • снижают активность опухолевых клеток.
Лимон
Ананас
Груша китайская
Персик
Дыня
Манго
Апельсин
Мандарин
Хурма
Абрикос

Все овощи и фрукты также содержат клетчатку – неперевариваемые волокна растительной пищи. Она выполняет функции очищения ЖКТ от задержавшейся, не подвергшейся воздействию пищевых ферментов, пищи, токсинов, вредного холестерина.

Меню правильного питания на каждый день, неделю, для снижения веса и здорового образа жизни

Кроме того, клетчатка имеет свойство активно и в большом объеме впитывать жидкость, благодаря чему облегчается работа кишечника в целом. По свойствам ее можно сравнить с сорбентом.

Овощи и фрукты – важная составляющая понятия «правильное питание». Меню на неделю должно включать минимально 1,8 кг. фруктов и 2,5 кг. овощей. При планировании покупок формировать фруктовую и овощную корзины стоит максимально разнообразно.

Мясо, птица, рыба, яйца

Ежедневно количество продуктов, содержащих животный белок, для взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 1,2 гр. на 1 кг. веса. При небольших регулярных физических нагрузках – 1,6 гр. на 1 кг. веса человека.

Меню правильного питания на каждый день, неделю, для снижения веса и здорового образа жизни

Активная физическая деятельность – тяжелая работа или занятия спортом требуют употребления 2 гр. на 1 кг. веса. Например, для женщины со средней физической активностью оптимальное количество белка в день составляет 96 гр.

В пересчете на продукты это:

  • 400 гр. куриных грудок;
  • 7 куриных яиц;
  • 400 гр. свинины;
  • 300 гр. говядины;
  • 600 гр. минтая;
  • 600 гр. баранины;
  • 550 гр. осетра;
  • 600 гр. утиного мяса.

Меню правильного питания на каждый день, неделю, для снижения веса и здорового образа жизни

Необходимо комбинировать в суточном рационе разные белковые продукты, поэтому при планировании покупок на неделю, в меню правильного питания необходимо включить:

  • 10 куриных яиц;
  • 500-700 гр. куриных или индюшиных грудок;
  • 400 гр. говядины;
  • 400 гр. свинины;
  • 600 гр. белой морской нежирной рыбы;
  • 500 гр. баранины.

Молочные продукты

Молоко, сметана, сыр, творог, йогурт, кефир, ряженка являются источниками животного белка.

При расчете необходимого количества продуктов питания следует учитывать средние значения количества белка на 100 гр.:

  • молоко, простокваша, кефир – 3 гр.;
  • сливки, сметана – 2,5 гр.;
  • сыр – 25 гр.;
  • творог – 20 гр.;
  • йогурт – 5 гр.

Меню правильного питания на каждый день, неделю, для снижения веса и здорового образа жизни

Молоко и продукты его переработки известны как источники кальция, витаминов группы В, аминокислот. Цельное молоко не всегда хорошо усваивается из-за недостатка выработки фермента лактазы. Поэтому специалисты по питанию рекомендуют употреблять именно творог, сыр, кисломолочные продукты.

Белок находится в уже частично переработанном состоянии, и ЖКТ легче справляется с экстракцией питательных веществ и транспортировкой пищи по пути переваривания.

Кисломолочные продукты обогащаются нужными видами микроорганизмов – лакто- и бифидобактериями, ацидофильной и болгарской палочкой, термофильным стрептококком. Эти микроорганизмы, кроме термофильного стрептококка, являются естественными обитателями организма человека.

Меню правильного питания на каждый день, неделю, для снижения веса и здорового образа жизни

Нормальная микрофлора выполняет важные функции:

  • участвует в формировании иммунитета;
  • производит витамины, аминокислоты, гормоны и другие важные органические соединения;
  • регулирует водный обмен;
  • препятствуют образованию канцерогенных соединений;
  • регулирует солевой обмен;
  • производит ферменты для переваривания углеводов, белков, жиров из пищи.

Бакалея

Крупы, макароны из твердой пшеницы или цельнозерновой муки являются источниками так называемых «долгих», или медленных, углеводов. Это углеводы, на расщепление которых до глюкозы и других усваиваемых соединений организму требуется значительно больше времени, чем на переработку сахара.

Меню правильного питания на каждый день, неделю, для снижения веса и здорового образа жизни

Снабжение энергией также происходит постепенно, поэтому дольше сохраняется ощущение насыщения. Употребляют крупы и макароны в первой половине дня, когда активно происходит усвоение медленных углеводов и выработка гликогена – полисахарида-хранителя запасов глюкозы.

Пшеничная мука используется из смолотого целиком зерна. Благодаря этому сохраняется полезный состав оболочки.

Меню правильного питания на каждый день, неделю, для снижения веса и здорового образа жизни

В приготовлении используют и другие виды муки:

  • овсяную,
  • нутовую,
  • гречневую,
  • кукурузную,
  • ржаную,
  • льняную,
  • рисовую,
  • гороховую,
  • соевую,
  • тыквенную,
  • черёмуховую.

Меню правильного питания на каждый день, неделю, для снижения веса и здорового образа жизниОбъем ежедневного употребления медленных углеводов должен составлять 40-50% всего количества поступающей энергии. В случаях, когда организм необходимо экстренно обеспечить энергией, допустимо употребление быстрых углеводов, например, качественного горького шоколада вместо недорогой конфеты.

Растительные масла являются источником линолевой кислоты, витамина Е, ненасыщенных жирных кислот Омега-3, Ω-6 и Ω-9. Масла улучшают состояние сосудов, кожи, волос, поддерживают работу сердца, мозга, участвуют в нормализации обмена веществ.

Ежедневное необходимое организму человека количество любого растительного масла составляет 1-2 столовые ложки – в салате, супе, вторых блюдах.

Орехи – грецкие, фундук, пекан, кедровые, кешью, бразильские орехи, фисташки, миндаль, макадамия, подсолнечные семечки – высокоценные поставщики растительного белка, жиров, минералов, витаминов.

В день допустимо употреблять до 30 гр. разных орехов. Большее количество негативно сказывается на работе печени. Всего на неделю хватит 210 гр. Употребление арахиса имеет свои особенности. Норма такая же, как у прочих орехов – 30 гр. Однако арахис считается наиболее аллергенным орехом. При его неправильном хранении разрастаются колонии плесневого грибка аспергилла.

При употреблении в пищу пораженных орехов вырастает риск заболеть аспергиллезом – опасным грибковым заболеванием, которое без лечения более, чем в 50% регистрируемых фактов заболеваний, оканчивается смертельным исходом.

Приправы и специи

Специи не только изменяют вкус пищи, но и оказывают воздействие на организм. Уксус лучше использовать яблочный – он полезнее и приятнее на вкус.Меню правильного питания на каждый день, неделю, для снижения веса и здорового образа жизни

Основные полезные свойства уксуса:

  • нормализация обмена веществ, в том числе оптимизация веса и уровня сахара в крови;
  • очищение крови от шлаков;
  • снижение давления.

Схожими свойствами обладает и лимонная кислота. Также она оказывает обеззараживающее действие.

Соль, а также пищевые продукты с повышенным содержанием хлорида натрия, можно употреблять умеренно. Их избыток задерживает в клетках чрезмерное количество жидкости, что ведёт к замедлению водного обмена и отёкам.

Сахар допустимо использовать в минимальном количестве. В пищу наиболее полезен коричневый сахар, т.к. в его составе остается больше полезных растительных веществ, чем в очищенном белом. При замене сахара на сахарозаменители, нужно учитывать, что многие из них могут оказывать слабительное воздействие. Приправы состоят из нескольких пряностей и призваны дополнить и обогатить вкус пищи.

Наиболее популярные пряные травы:

  • орегано,
  • базилик,
  • пажитник,
  • эстрагон,
  • куркума,
  • карри,
  • тмин,
  • паприка,
  • кориандр,
  • майоран,
  • черный и белый перец.

Все пряные травы, коренья и другие части растений помимо влияния на вкусовые рецепторы, оказывают воздействие и на организм в целом:

  • Например, лук и чеснок являются источниками фитонцидов и имеют обеззараживающие свойства;Меню правильного питания на каждый день, неделю, для снижения веса и здорового образа жизни
  • Розмарин, кардамон, куркума активизируют процесс переваривания пищи, ускоряют нормализацию веса;
  • Корица улучшает показатели крови, снижает ощущение голода, разгоняет обмен веществ, стимулирует деятельность мозговых структур и зрительной функции, активизирует иммунный ответ организма на инфекции.

Регулярное употребление специй и приправ в пищу позволяет равномерно поддерживать организм в активном здоровом состоянии. Важно также соблюдать умеренность в использовании пряно-ароматических ингредиентов, так как их избыток способен отравить организм.

Запрещенные продукты

К запрещенным в правильном питании продуктам относят те, которые содержат избыточный процент жира или сахара в пересчете на 100 гр., красители, консерванты, стабилизаторы, эмульгаторы и прочую пищевую «химию». Продукты, подвергшиеся длительной обжарке, имеют высокий процент канцерогенного жира.

Основные группы запрещенных продуктов следующие:

  1. Алкоголь. Противопоказан весь, за исключением красного сухого вина. Его допустимо употреблять в пищу редко.
  2. Фаст-фуд. Содержит много канцерогенных жиров, избыточно калорийная пища.Меню правильного питания на каждый день, неделю, для снижения веса и здорового образа жизни
  3. Копченое. Как правило, копченый вкус продукты приобретают благодаря искусственным химическим соединениям, которые вредят ЖКТ и организму в целом. Натуральное копчение придает продуктам более мягкий вкус, дезинфицирует и сушит их.
  4. Жареное. В процессе жарки масло перегревается до такого состояния, когда в нем начинают формироваться ядовитые вещества, свободные радикалы, прочие токсичные соединения. Вредные вещества проникают с маслом в продукты. Затем, попадая в пищеварительный тракт, всасываются в кровь и наносят вред организму целиком.
  5. Чипсы, сухарики. Содержат избыток соли, жира, искусственных ароматизаторов, трансжиров.
  6. Колбаса. Майонез. Сосиски. Содержат растительные заменители животного и молочного белка, как правило, низкого качества. Могут содержать генно-модифицированные ингредиенты.
  7. Кубики для приготовления бульона. Содержат много соли, искусственных добавок, трансгенных жиров, растительных заменителей – пальмовое, рапсовое масло. Масла тугоплавкие, и организм человека не в состоянии их растопить и переварить. При частом употреблении продуктов на основе пальмового масла на внутренней поверхности органов ЖКТ образуется масляная плёнка, мешающая процессу переваривания пищи, усвоения жидкости и питательных веществ. В итоге организм получает меньше энергии, нутриентов, отравляется, что часто приводит к появлению хронических дисфункций органов пищеварения.
  8. Сладкие газированные напитки. Высокое содержание сахара может спровоцировать развитие сахарного диабета. Сладкая газированная вода создает питательную среду для развития микроорганизмов, провоцирующих развитие кариеса. Из-за высокой калорийности приводит к быстрому накоплению подкожного жира. Часто встречается в газированных напитках в качестве регулятора кислотности ортофосфорная кислота. В сочетании с кофеином происходит негативное воздействие на костную ткань и зубы – вымывается кальций.
  9. Кондитерские изделия, содержащие много сахара, красителей, пальмового масла (бисквиты, печенья, недорогие шоколадные конфеты, карамель, ирис) также критично влияют на организм, забивая неперевариваемыми жирами ЖКТ, избыточно насыщая быстрыми углеводами, провоцируя сосудистые заболевания и дисфункцию органов пищеварения.
  10. Любая пища с искусственными красителями, консервантами. Некоторые красители, разрешенные к применению в пищевой промышленности, могут вызывать аллергию или даже удушье, крапивницу или отёк Квинке. Вещества, призванные как можно дольше сохранять свежесть продукта, накапливаются в организме человека и оказывают деструктивные изменения во всех внутренних органах и системах. Чаще всего страдают кожный покров, почки, печень.

Замена «вредностей» «полезностями»

В правильном питании есть возможность заменить «вредности» другими продуктами и способами приготовления, которые и вкус пищи сохранят, и пользы для организма принесут в разы больше.

Вот такие продукты можно заменить:

  1. Майонез. В меню правильного питания его «магазинный» вариант легко можно заменить на продукт домашнего изготовления. Можно приготовить объем майонеза сразу на неделю или две и быть уверенным в качестве употребляемого в пищу.
  2. Жарка заменяется на запекание, отваривание, приготовление на пару.
  3. Колбасу и сосиски заменяют на натуральные порции мяса: цельными кусками, в виде фарша или домашних колбасок в натуральной оболочке.Меню правильного питания на каждый день, неделю, для снижения веса и здорового образа жизни
  4. Чипсы и сухарики можно заменить на подсушенный в тостере, на сковороде или в духовке хлеб с приправами.
  5. Бульонные кубики нужно исключить совсем.
  6. Сладкие газированные напитки заменяются на домашний лимонад, компот из сухофруктов и из свежих фруктов и ягод, чай каркаде.
  7. Пакетированные соки стоит заменить домашними заготовками: компотами, морсами, домашним соком. В крайнем случае сок из магазина разводится водой на 30-40%, так как высока концентрация сахаров в пропорции на 100 гр.
  8. Сладости заменяются на горький шоколад, халву, мармелад, пастилу, козинаки, сухофрукты, белый зефир без глазури.
  9. Сахар заменяется некалорийными сахарозаменителями на основе натуральных компонентов или мёдом.

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Составляя рецепты блюд в рамках правил качественного питания, необходимо иметь в виду пищевую ценность каждого ингредиента и его количество в блюде. Это позволит рассчитать общую калорийность блюда и допустимую разовую порцию.

Постный борщ с грибами и черносливом

Ингредиенты:

  • Свежая капуста краснокочанная или белокочанная – 200 гр.
  • Кустистая цветная капуста (допустима замороженная) – 100 гр.
  • Крепкая свекла – 1 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт. весом 50-70 гр.
  • Морковь – 1 шт.
  • Крупный чернослив – 8 шт.
  • Шампиньоны (или другие грибы – маринованные, отваренные) – 6 шт. среднего размера.
  • Лимонный сок– 1 стол. л. или уксус (винный, яблочный или обычный) – 1 ч. л.
  • Кетчуп – 2-3 стол. л.
  • Жгучий чеснок – 1 зубчик.
  • Соль, приправы, оливковое или кунжутное масло.
  • Картофель неразваривающийся – по желанию.
  • Свежая фильтрованная вода – 1,5-2 литра.

Меню правильного питания на каждый день, неделю, для снижения веса и здорового образа жизни

Приготовление:

  • Морковь и свёклу очистить, натереть на тёрке с крупными ячейками.
  • Лук и капусту нашинковать мелко. Цветную капусту разделить на мелкие соцветия, промыть.
  • Чернослив промыть и нарезать кусочками произвольного размера.
  • Шампиньоны очистить, нарезать пластинками поперек шляпки. Если используются сушеные лесные грибы, их нужно предварительно на час-полтора замочить в воде. Маринованные грибы предварительной обработки не требуют.
  • Если используется картофель, его тщательно вымыть, очистить от кожуры и глазков, нарезать брусками.
  • Воду вскипятить. Пока закипает вода, налить в сковороду масло, насыпать специи, прогреть.
  • Пассеровать морковь, лук, свеклу. При пассеровке добавить уксус или лимонную кислоту, растворенную в 30 мл. воды для сохранения свекольного цвета. Без добавления кислоты борщ будет оранжевый. Овощи на сковороде тушатся около 15-18 минут.
  • В кипящую воду высыпать нарезанные шампиньоны, нашинкованную капусту. Проварить 15 минут.
  • В капустный бульон добавить картофель, пассерованные овощи, чернослив, цветную капусту, томатную пасту. Закипятить, затем уменьшить огонь, варить 25 минут под крышкой.
  • Очистить зубчик чеснока. Через 20 минут варки натереть его на тёрке с мелкими ячейками прямо в кастрюлю. Посолить.
  • Готовый борщ выключить и дать отстояться 15-20 минут.

Суп-пюре с сельдереем и морковью

Ингредиенты:

  • Картофель хорошо разваривающийся – 4-5 шт.
  • Стебли сельдерея – 2-3 шт.
  • Средняя морковь – 1 шт.
  • Сливки 10-20% – 200 гр.
  • Соль, перец.

Приготовление:

  • Овощи вымыть, очистить. Нарезать острым ножом на небольшие кусочки.
  • Отварить без соли. Отвар слить в тарелку. Не выливать.
  • С помощью погружного блендера пюрировать картофель и морковь. Добавить 50-100 мл. отвара.
  • Добавить соль, перец, сливки и довести до кипения. Кипятить около 1 минуты.
  • Подавать с зеленью.

Жаркое с курятиной

Ингредиенты:

  • Средняя куриная грудка – 3 шт. или 600-700 гр. других частей (голени, бедра, крылья).
  • Картофель крепкий – 6-7 шт.
  • Лук – 1 головка.
  • Шампиньоны среднего размера – 5 шт.
  • Твёрдый маложирный сыр – 120 гр.
  • Средняя морковь – 1-2 шт.
  • Чеснок – 1 зубчик.
  • Оливковое или подсолнечное масло – 1-1,5 стол. л.
  • Приправы, соль.
  • Мясной, овощной бульон или вода – 100-150 мл.

Меню правильного питания на каждый день, неделю, для снижения веса и здорового образа жизни

Приготовление:

  • Куриную грудку промыть, нарезать на кубики 2х2 см.
  • Лук и картофель нарезать кубиками, морковь и твёрдый сыр натереть на крупноячеистой тёрке.
  • Шампиньоны очистить, нарезать шляпки пластинками.
  • В сковороде на оливковом масле обжарить около 3 минут лук. Добавить куриное филе, приправы. Обжаривать, помешивая, 5-7 минут.
  • Стеклянную или керамическую форму для духовки смазать растительным маслом, излишек удалить. Слоями выложить картофель, обжаренную куриную грудку, шампиньоны.
  • Чеснок натереть на тёрке или мелко порубить, добавить в бульон. Бульон прогреть.
  • В форму налить теплый бульон до 1/3 ее высоты, посыпать тёртым сыром, закрыть фольгой. Фольгу проткнуть ножом в нескольких местах.
  • Форму поставить в духовку. После закипания бульона запекать при температуре 180-200С 25 минут. После снять фольгу и вернуть в духовку еще на 5-8 минут.

Перец, запеченный с овощами

Ингредиенты:

  • Сладкий крупный перец – 4-6 шт.
  • Баклажан среднего размера – 1 шт.
  • Морковь – 1 шт.
  • Лук белый репчатый – 1 шт.
  • Крупные шампиньоны – 4-5 шт.
  • Приправы, соль или соевый соус.
  • Томатная паста или кетчуп – 2 стол. л.
  • Консервированная сладкая кукуруза – 3 стол. л. с горкой.
  • Моцарелла – 70 гр.
  • Льняное, оливковое или масло грецкого ореха – 1 стол.л.

Меню правильного питания на каждый день, неделю, для снижения веса и здорового образа жизни

Приготовление:

  • У перца вычистить семена и ножку.
  • Баклажан, морковь, лук, шляпки шампиньонов очистить, аккуратно нарезать мелкими кубиками.
  • Сыр натереть на тёрке.
  • На растительном масле пассеровать лук, затем добавить морковь, баклажаны, кукурузу, грибы, приправы, посолить или влить 0,5 стол. л. соевого соуса. Тушить 10 минут.
  • Добавить кетчуп или пасту и тушить еще 2 минуты.
  • Начинить перцы подготовленной овощной смесью. Поставить в форму для запекания. Чтобы перцы были более устойчивы, нужно немного срезать нижнюю часть. Накрыть сверху фольгой и поставить в духовку.
  • Держать в духовке около 20 минут при температуре 180-200С.
  • Вынуть форму из духовки, удалить фольгу, посыпать моцареллой и поставить обратно на 8-10 минут.
  • Подавать со сметаной и зеленью.

Салат из капусты с горчицей

Ингредиенты:

  • Белокочанная крепкая капуста – 200 гр.
  • Краснокочанная капуста – 200 гр.
  • Свежий огурец – 1 шт.
  • Яблочный (винный) уксус – 1 ч. л.
  • Большой красный болгарский перец – 1 шт.
  • Сахар (сахарозаменитель или мёд) – 0,5 ч. л.
  • Масло фундука или другое растительное, соль или соевый соус.
  • Горчица средней остроты – 1-2 ч. л.
  • Зелень – укроп, зеленый лук, базилик, петрушка – по вкусу.

Приготовление:

  • Капусту тонко нашинковать, присолить и размять руками. Оставить на 15 минут.
  • Перец вымыть, очистить от ножки и семян. Перец и огурец нарезать тонкой соломкой.
  • Зелень тщательно промыть, удалить засохшие части, твёрдые стебли и мелко нарезать.
  • В отдельной посуде приготовить заправку: растворить уксус в 2 стол. л. воды, добавить сахар или мёд, соевый соус, горчицу, нарезанную зелень. Хорошо смешать.
  • Соединить все овощи. Аккуратно смешать, добавить заправку и перемешать еще раз.

Меню на неделю для похудения женщин и мужчин

Количество каждого блюда нужно определять индивидуально в зависимости от общего необходимого дефицита килокалорий, на пять приёмов пищи.

Меню правильного питания на каждый день, неделю, для снижения веса и здорового образа жизни
Питание для похудение — очень популярный запрос в Интернете. В таблице приведен скачанный из сети вариант меню правильного питания на неделю, одинаково подходящий мужчинам и женщинам.

Важным в процессе снижения веса является употребление 1,5-2 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

  1. Тонкие овсяные хлопья, замоченные в йогурте, с добавлением абрикоса.
  2. Салат из свежей капусты со сладким болгарским перцем.
  3. Суп-пюре из кукурузы и цветной капусты.
  4. Куриные отварные домашние колбаски с тушеными кабачками.
  5. Кефир.

Вторник

  1. Пшенная каша на воде, половина авокадо.
  2. Салат «Щетка».
  3. Овощной суп на курином нежирном бульоне.
  4. Нутовые оладьи со сметаной.
  5. Ряженка.

Среда

  1. Гречневая каша на воде с ягодами черники.
  2. Хурма.
  3. Вегетарианский борщ с сухариками.
  4. Тушеная рыба с морковкой.
  5. Творог с маложирной сметаной или обезжиренным йогуртом.

Четверг

  1. Ячменная каша.
  2. Груша.
  3. Рыбный суп с пшеничной или перловой крупой.
  4. Салат из красной капусты.
  5. Йогурт.

Пятница

  1. Рисовая каша.
  2. 2 абрикоса и 1 апельсин.
  3. Фасолевый суп.
  4. Капустные котлеты с горошком и сметаной.
  5. Творожники.

Суббота

  1. Блинчики из бананов и овсяной муки.
  2. Овощная нарезка.
  3. Суп-пюре с шампиньонами и белыми сухариками.
  4. Паровой омлет.
  5. Смузи из киви с йогуртом.

Воскресенье

  1. Каша из 5 злаков с изюмом.
  2. Салат из помидора, огурца, редиса и зеленого лука.
  3. Молочный суп с вермишелью.
  4. Минтай, запеченный с цветной капустой.
  5. Смузи из абрикоса, апельсина и персика с ананасовым соком.

Правильное меню на неделю для подростков (таблица)

Прием пищи / День неделиЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
ПонедельникОвсяная каша с молоком и сливочным маслом.2 банана.Борщ.

Кабачковые оладьи.

Овощной салат.Тушеная рыба с чечевицей.
ВторникРисовая каша с курагой.

Сыр.

Яблоко. Груша.Суп-пюре из цветной капусты.

Омлет.

Салат из стручковой фасоли с кунжутом или грецким орехом, заправленный растительным маслом.Запеченные куриные бедра с тушеными овощами.
СредаПшенная каша с тыквой.3 абрикоса.Рыбный суп.

Жаркое по-домашнему.

Йогурт + яблоко, груша или ягоды.Печеночные оладьи с тушеной морковью со сметаной.
ЧетвергКаша «Дружба» — рисово-гречневая.150 гр. свежих ягод.Фасолевый суп.

Куриная котлета, картофельное пюре.

Овощная нарезка: огурец, помидор, сладкий перец.Омлет на пару.
ПятницаГречневая каша с молоком.Виноград.Овощной суп.

Мясная запеканка с макаронами

Желе из натуральных соков с ягодами и фруктами.Тушеная гавайская смесь с рыбной котлетой.
СубботаПшеничная каша. Авокадо.Фруктовый салат 200гр. с йогуртомГороховый суп.

Свиная паровая котлета со спагетти и томатным соусом.

Сметанное (ванильное или шоколадное) желеФаршированный овощами и грибами перец.
ВоскресеньеРисовая каша с изюмом, курагой, ванилином.2 запеченных с корицей и сахаром яблокаТыквенный суп-пюре.

Куриные колбаски с гречкой, нарезка из помидоров.

Кефир или йогурт с жареным бананомМорковный салат со сметаной и запечена рыба под сыром.

Ежедневное меню для спортсменов: для набора мышечной массы и снижения веса

Снижению веса способствует дефицит калорий. При этом важно обеспечивать организм достаточным количеством микроэлементов, витаминов, клетчатки, углеводов, жиров. Расчет количества килокалорий для снижения веса рассчитывается индивидуально и зависит от ИМТ (индекс массы тела), образа жизни, физических нагрузок.

Меню правильного питания на каждый день, неделю, для снижения веса и здорового образа жизни

Примерное меню правильного питания на неделю для спортсменов всегда разнообразно по своему составу и содержит все категории питательных веществ. Предложенные блюда можно комбинировать в любой последовательности, так как соблюден общий принцип употребления углеводов в первой половине дня и белковой пищи – во второй.

Первый завтрак на выбор:

  • Каша из тонких овсяных хлопьев с курагой и изюмом.
  • Банановые блинчики.
  • Рисовая каша с какао.
  • Перловая каша с луком и морковью.
  • Смузи из молотых овсяных хлопьев и любых ягод.

Второй завтрак:

  • Морковный салат (100 гр.), отварная куриная или индюшиная грудка (100 гр.) на тосте с сыром.
  • Постное мясо (100 гр.) с коричневым рисом (60 гр. отварного) и капустный салат.
  • Смузи из яблока, груши, банана, грейпфрута (30 мл.).

Обед:

  • Куриный суп с картофелем.
  • Рыбный суп с пшеничной или перловой крупой.
  • Борщ со свининой.
  • Гороховый суп.
  • Гречнево-куриные тефтели.
  • Говяжья печень с рисом и овощами.
  • Нутовые оладьи в сливочном соусе с куриной печенью.

Ужин:

  • Паровой омлет.
  • Овощная запеканка с куриным фаршем.
  • Тушеные овощи с рыбой под сыром.
  • Овощной салат с индюшиной грудкой.
  • Творог с маложирным йогуртом.
Меню правильного питания на каждый день, неделю, для снижения веса и здорового образа жизни
Меню правильного питания на день, неделю рассчитывается, исходя из дневной потребности организма в калориях, которая зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

Основой роста мышечной массы является насыщенное белковой пищей правильное сбалансированное питание. В меню на неделю включают больше мяса, рыбы, бобовых продуктов, гречневой и прочих круп. Общая калорийность употребляемой пищи также будет выше.

Необходимо соблюдать баланс питательных веществ:

  • углеводы – максимально 60% рациона;
  • белки – до 35% рациона;
  • жиры – до 20% рациона.

Для здорового образа жизни важно качественное, сбалансированное питание, соответствующее уровню активности. Для достижения максимально хороших результатов принимаемая пища должна полностью перекрывать потребности тренирующегося или нетренирующегося организма в нутриентах и при этом не быть избыточной.

Видео о правильном питании: меню на неделю, рецепты

Рецепты правильного питания:

Правильное питание. Меню с рецептами на неделю:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Картинки у рецептов вкусные. Так и хочется приготовить.

    Ответить автору Виктория

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ