Полезные жиры для организма женщины, мужчины. Список продуктов

Жиры являются сложными органическими соединениями липидного класса. Многие заблуждаются в их вреде и максимально исключают их из меню. Особенно часто их лишают себя женщины, что совершенно напрасно, так как состояние кожи и волос напрямую зависит от потребления липидов.

Жиры необходимы всем так же, как белки, углеводы для нормального функционирования организма. Важно лишь то, какими будут эти жиры – полезными, которые помогают функционировать организму, или вредными, способными стать причиной развития ряда заболеваний.

Какие жиры полезны организму женщин и мужчин, зачем они нужны?

Не все жиры принесут организму пользу, поэтому рацион питания, как женщинам, так и мужчинам стоит выстраивать, опираясь на базовые основы подхода ПП – правильного питания.

Полезные жиры для организма женщины, мужчины. Список продуктов

Следуя этому подходу, важно соблюдать 2 принципа:

  • дневное соотношение БЖУ (подбирается индивидуально в зависимости от пола и конституции тела) – что позволяет не набирать вес;
  • выбор правильных липидов – употреблять следует лишь те жиры, которые не принесут организму вреда, а напротив, будут полезны.

Важность включения жиров в повседневный рацион объясняется следующим:

  • они являются фундаментальным стройматериалом организма на клеточном уровне;
  • дают организму порядка 25-30% всей энергии;
  • обеспечивают нормальное функционирование ЦНС и головного мозга (одна из причин, почему на безжировых диетах появляется ощущение, что голова медленнее соображает);
  • помогают усваиваться жирорастворимым витаминам и минералам – кальцию, витамину А;
  • обеспечивают нормальную секреторную деятельность ЖКТ, за счет редуцирования желчи (на безжировых диетах производимая желчь не «гаситься» жировой смазкой от чего и возникает дискомфорт в желудке);
  • участвуют в нормальном цикле обменных процессов организма (если жиры на долгое время исключаются из этой цепочки, то последствия для организма могут быть плачевными и необратимыми);
  • помогают формировать защитные силы организма — иммунные клетки.

Полезные жиры для организма женщины, мужчины. Список продуктов

Все жиры делятся на субстанции животного и растительного происхождения. Тяжелые животные жиры не рекомендуются к употреблению в больших количествах вообще ни кому. Именно их бездумное потребление ведет к ожирению и проблемам с сосудами.

Среди полезных растительных жиров различают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Натуральные растительные природные масла состоят в большинстве своем из ненасыщенных липидов, а вот в основе животных жиров превалируют насыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры

Полезные жиры для организма женщины в первую очередь представлены группой мононенасыщенных липидов. По своему химическому строению мононенасыщенные жиры отличаются от полиненасыщенных химической связью между молекулами.

Мононенасыщенные липиды обладают одной двойной связью, а полиненасыщенные жиры могут состоять из 2-х и более подобных связей. Эти жиры способны принести пользу не только женскому организму, но и мужскому тоже.

Мононенасыщенные жиры являются основными источниками полезных Омега-9 кислот. Их достаточное поступление в организм имеет важное значение для людей, страдающих сахарным диабетом, ожирением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Полезные жиры для организма женщины, мужчины. Список продуктов

Кроме этого эти мононенасыщенные жирные кислоты способствуют повышению иммунитета, активизируют протекторные силы организма и снижают риск развития онкологических процессов. Жиры этой группы в больших количествах присутствуют в таких продуктах как авокадо, кунжут, горчица, орехи, виноградное и оливковое масла.

Полиненасыщенные жиры

Полезные жиры для организма женщины представлены также и жировыми кислотами Омега-6 и Омега-3, которые относятся к группе полиненасыщенных жиров.

Они также крайне важны для здоровья женщин и мужчин, так как помогают поддерживать общую работоспособность организма и не должны исключаться из рациона даже во время постов и строгих ограничений (диет, режимного спортивного питания).

Для представительниц женского пола данные микроэлементы приобретают особую важность в период менопаузы, так как их потребление помогает защитить организм от развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний в период гормональной перестройки.

Полезные жиры для организма женщины, мужчины. Список продуктов

Нехватка Омега-6 и Омега-3 в питании негативно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей, которым необходимы данные жирные кислоты для сияющего и здорового вида, а также на развитии плода в период гестации.

Полиненасыщенными жирами богаты:

  • растительные масла;
  • рыбий жир;
  • печень рыбы (трески, минтая);
  • моллюски;
  • морепродукты;
  • некоторые сорта рыбы (сельдь, скумбрия).

Общеизвестен факт, что в странах бывшего СССР детям в обязательном порядке давали рыбий жир, чтобы избежать нехватки в организме этих важных компонентов и сбалансировать меню.

Чем отличается полезный жир от вредного?

Полезные жиры, как для организма женщин, так и для мужчин в первую очередь представлены группой ненасыщенных жиров растительного происхождения. Очень важно, чтобы в рационе в должном объеме присутствовали все компоненты Омега (3,6 и 9), так как человеческий организм не в состоянии их редуцировать самостоятельно в полном объеме.

Их дефицит будет негативно влиять на здоровье, особенно если человек занят тяжелым физическим трудом или профессионально занимается спортом.

К вредным жирам относят насыщенные жиры. Они отличаются составом: в них нет двойных связей, поэтому они с легкостью образуют на теле человека липидные накопления. Они не расщепляются организмом, а просто накапливаются им, особенно когда человек ведет не слишком активный образ жизни и при этом регулярно переедает.

Полезные жиры для организма женщины, мужчины. Список продуктов

Источниками насыщенных жиров являются продукты животного происхождения – мясо и молоко.

Однако эти продукты являются далеко не самыми опасными для человека, так как они создают угрозу здоровью лишь при чрезмерном их потреблении (из-за высокого уровня холестерола) и скудном рационе питания, когда помимо мяса, сала и молока в меню нет овощей, зелени, фруктов, рыбы и иных продуктов, содержащих полезные жиры.

Гораздо больший вред для здоровья представляют трансжиры – искусственно переработанные ненасыщенные соединения.

Именно их потребление ведет к развитию:

  • диабета;
  • коронарной недостаточности;
  • ожирению.

Трансжиры

Этот вид жирных кислот образуется в результате взаимодействия пузырьков водорода с любым из растительных масел. Производители делают это с целью увеличения срока хранения готовых продуктов и придания им формы или устойчивого состояния.

Несмотря на то, что перерабатываются полезные растительные продукты (природные масла), на выходе такие трансжиры таят в себе большую опасность, чем обычные животные насыщенные липиды.

Самым известным продуктом, состоящим из трансжиров, является маргарин, который до недавнего времени из-за дешевизны и доступности хозяйки очень часто использовали при приготовлении домашней выпечки.

Всасываясь в кровь и усваиваясь организмом, трансжиры способны нарушать нормальные метаболические процессы и обмен инсулина. В результате этого человек стремительно набирает вес.

У мужчин употребление трасжиров ведет к снижению в крови уровня мужского гормона тестостерона, в результате чего жировые накопления на их фигуре начинают откладываться по женскому типу:

  • на ягодицах;
  • груди;
  • бедрах.

Полезные жиры для организма женщины, мужчины. Список продуктов

Также страдает эректильная функция и в целом теряется мышечная масса тела.

Помимо маргарина трансжиры присутствуют в:

  • покупной выпечке;
  • замороженных полуфабрикатах (пицца, чебуреки);
  • чипсах;
  • печенье.

При этом в составе таких продуктов содержание трансжиров может достигать 50%. Доказано, что потребление более 4 г в день опасного трансжира способно нанести непоправимый вред здоровью.

Насыщенные жиры

Насыщенными жирами богаты продукты животного, не растительного происхождения:

  • молоко и производимая из него продукция (сметана, сыры, масло сливочное);
  • яйца;
  • мясо разных видов и сортов.

Нельзя однозначно утверждать, что жиры данной группы вредны. Напротив, для людей тяжело работающих физически жизненно необходимо регулярно и в должном объеме получать именно насыщенные жирные кислоты с потребляемыми продуктами питания.

Находясь на растительном питании (вегетарианство, сыроедение) и мужчины, и женщины при определенных нагрузках будут ощущать недостаток поступления этих жиров в организм. В таких случаях у людей отмечается упадок сил, потеря работоспособности.

Насыщенные жиры участвуют в образовании клеточных мембран всего организма, способствуют усвоению витаминов и синтезу жизненно важных гормонов.

Полезные жиры для организма женщины, мужчины. Список продуктов

В то же время стоит воздерживаться от чрезмерного потребления насыщенных жиров, что связано с присутствием в их составе вредного холестерола, в разы повышающего риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщенные жиры животного происхождения являются источником энергии, однако при их переизбытке жир очень быстро откладывается на теле. Из-за того что в них в изобилии содержаться насыщенные жирные кислоты, которые очень тугоплавки. Избавляться от таких накоплений на теле крайне сложно.

Также мясо и яйца тяжело перевариваются, поэтому блюда с этими продуктами не рекомендуется употреблять на ужин. Кроме этого насыщенные жиры имеют в своем составе стеариновые кислоты, которые препятствуют нормальной работе эритроцитов, обволакивая их и мешая доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, органам и тканям.

При формировании меню и включении в рацион продуктов животного происхождения, богатых насыщенными жирами, следует руководствоваться простым правилом пропорциональности – на каждые 100 г таких продуктов в суточном потреблении должно приходиться 100 г свежих овощей, фруктов и зелени.

Таким образом, удастся выдержать баланс и позволить всем витаминам и минералам полноценно усвоиться в организме. Однако при готовке следует разделять растительные и животные жиры, например, не обжаривать мясо на растительном масле, а делать это без масла на специальной посуде.

Ненасыщенные жиры

Полезные жиры для организма женщины включают в себя ненасыщенные жиры растительного происхождения. Как было описано выше, эта группа липидов делится на полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры, которые отличаются между собой количеством двойных связей имеющихся в их составе жирных кислот.

Полезные жиры для организма женщины, мужчины. Список продуктов
Самые полезные жиры для организма ненасыщенные

По сути своей растительные ненасыщенные жиры представляют собой масла. Обычно их употребление не ведет к набору веса (если только не обжаривать на таком масле продукты животного происхождения). Многие масла калорийны, но при этом на их переработку и расщепление организм тратит много энергии, что позволяет сохранить стройность.

В большинстве своем растительные масла представляют собой жидкие субстанции за исключением:

  • масла какао;
  • кокоса;
  • пальмового масла.

Американские диетологи рекомендуют включать в рацион одинаковое количество растительных и животных жиров, а вот российские специалисты придерживаются мнения, что доля растительных жиров в меню должна превалировать и доходить до 70%.

Чем опасен недостаток жиров в организме?

Недостаток жиров, так же как и их избыток может иметь ряд негативных последствий для человека. Организм устроен таким образом, что он ежеминутно тратит жиры на построение новых клеток и тканей. Много липидов участвует в создании энергии, особенно при серьезных нагрузках.

Для нормальной жизнедеятельности и эффективного похудения необходимо потребление качественных ненасыщенных жиров, которые организм не может редуцировать самостоятельно и без которых могут появиться такие проблемы как:

  • хроническая усталость;
  • нервное истощение;
  • головные боли;
  • снижение иммунитета;
  • ухудшение внешнего вида (портятся ногти, кожи и волосы);
  • снижение когнитивных способностей;
  • нарушения в работе сердца;
  • половая дисфункция (снижение выработки женских и мужских половых гормонов).

Поэтому важно понимать, что бороться надо не с жирами в любом виде, а с собственными привычками в питании, которые необходимо менять, стараясь потреблять продукты, содержащие качественные жировые кислоты.

Нормы потребления жиров для мужчин и женщин в разном возрасте

Конкретный объем потребляемых жиров зависит от целого ряда факторов и может меняться в зависимости от:

  • возраста;
  • физической нагрузки;
  • веса;
  • времени года;
  • режима потребления пищи;
  • вида деятельности.

Наиболее часто количество необходимых килокалорий и жиров определяют в увязке возраста и рода занятий человека или степени интенсивности его труда.

Существуют нормативы суточного потребления жиров, разделяющие женщин и мужчин по возрастным категориям и роду занятий:

Группа трудаВозрастная градацияПотребление жиров в сутки, г
МужчиныЖенщины
1 (легкий офисный труд)18-29

30-39

40-59

80

76

69

66

62

58

2 (легкий физический труд)18-29

30-39

40-59

92

87

82

72

70

69

3 (физический труд средней тяжести)18-29

30-39

40-59

109

104

97

86

84

82

4 (тяжелый физический труд)18-29

30-39

40-59

127

119

111

101

98

95

5 (особо тяжелый физический труд)18-29

30-39

40-59

153

149

145

Таким образом, наглядно видно, что с возрастом при любой степени интенсивности труда норма потребления жиров и у мужчин, и у женщин снижается.

Также видно, что потребление жиров должно быть соразмерно с ежедневной нагрузкой, что позволит в случае сидячей работы не набирать лишний вес, ввиду низкой двигательной активности, а также обладать достаточным количеством энергии при физическом труде разной степени интенсивности.

Продукты с полезными жирами

Полезные жиры для организма женщины имеются во многих продуктах и ошибочно полагать, что нельзя вообще потреблять, например, мясо или молоко. Просто следует максимально сбалансировано составлять свой рацион и включать в него самые разные как растительные, так и животные продукты.

Мясные продукты

Мясо богато насыщенными жирами, которые необходимы при больших физических нагрузках. Отказываться от мяса ни в коем случае нельзя мужчинам и женщинам, которые тяжело трудятся физически, а также в некоторых особых жизненных ситуациях (в период болезни, беременности).

Полезные жиры для организма женщины, мужчины. Список продуктов

В разных видах мяса содержится разное количество жирных кислот:

Вид мясаСодержание жира в 100 гНасыщенные жиры, %Ненасыщенные жиры, %
Баранина168218
Индюшатина227525
Говядина167822
Крольчатина116931
Курица187426
Жирная свинина49937
Постная свинина328515
Сало1005644

В мясных продуктах также присутствуют ненасыщенные жиры, однако их соотношение к насыщенным жирам существенно ниже.

Морепродукты и рыба

В отличие от мяса рыба и морепродукты содержат гораздо больше полезных ненасыщенных жиров и способны принести организму огромную пользу, при условии, что на данные продукты у человека нет аллергии.

Название продуктаСодержание жира в 100 гНасыщенные жиры, гНенасыщенные жиры, г
Сардина13981
Сельдь142575
Лосось11981
Скумбрия162169
Курица187426
Атлантический лосось122,58,8
Моллюски328515
Икра81,96,1
Кальмары71,95,1
Мидии20,31,7
Рыбий жир99,82178,8
Треска0,60,10,5
Тунец4,61,23,4
Хек2,20,22

Орехи и семена

Специалисты по питанию утверждают, что людям, следящим за своим здоровьем, обязательно следует включать в рацион орехи и семена, ведь они очень богаты ненасыщенными жирами и к тому же способны обеспечить длительное чувство сытости.

Полезные жиры для организма женщины, мужчины. Список продуктов

Многие диетологи сходятся во мнении, что семена и орехи являются идеальным перекусом, который не менее приятно употреблять чем, например, вредные сладкие батончики или чипсы.

НаименованиеСодержание жира в 100 гНасыщенные жиры, гНенасыщенные жиры, г
Семя льна (измельченное)423,738,3
Семена чиа313,327,7
Орех макадамии761264
Тыквенные семечки193,715,3
Семена подсолнечника514,546,5
Орех грецкий65659
Кешью44836
Миндаль53,79,644,1
Кедровые орехи684,963,1
Арахис49742
Кунжут50743
Фисташки45,3837,3
Кунжут50743

Молокопродукты

Молочные продукты в отличие от орехов, семян и масел растительного происхождения содержат больше насыщенных жиров. Однако это не значит, что потреблять такие продукты нельзя.

Напротив, в некоторых ситуациях, как упоминалось ранее, молоко и товары, произведенные из него, могут быть жизненно необходимы – при беременности, в детском возрасте, когда организм интенсивно растет, при тяжелом физическом труде. Взрослым людям, ведущим не слишком активный образ жизни, также не стоит полностью исключать из организма эти продукты, а просто потреблять их меньше.

Полезные жиры для организма женщины, мужчины. Список продуктов

Можно выбирать молоко, сметану, творог и сливки меньшей жирности, если образ жизни не позволяет активно сжигать калорий.

Этого же правила следует придерживаться и людям в возрасте, так как у них зачастую с годами вообще сложно усваивается молочная продукция. А вот увлекаться полностью обезжиренным молоком, кефиром или творогом не стоит никому, так как полное исключение жиров может привести к плачевным последствиям.

Название продуктаСодержание жира в 100 г (средний показатель)Насыщенные жиры, гНенасыщенные жиры, г
Молоко 1%10,70,3
Молоко 2,5%2,52,10,4
Молоко 3,2%3,22,80.4
Творог 9%95,63,4
Творог 5%53,11,8
Творог 1%10,60,3
Сливки 20%20127
Кефир 2,5%2,51,60,9
Ряженка 2,5%2,51,41,1
Твердый желтый сыр21-2914-206-9
Сметана 10%10 г6,63,4
Сметана 20%20 г16,33,7

Что случится при регулярном избыточном потреблении жиров?

При систематическом излишнем поступлений в организм жиров возникают проблемы:

  • нарушение пищеварения (связано с невозможностью полного всасывания всего жира и его растворения желчью);
  • повышение потребности в витаминах;
  • снижение усвояемости важных микроэлементов;
  • нарушение межклеточного жирового обмена.

Все это ведет к развитию ожирения, увеличению риска развития болезней сосудов и сердца, желчнокаменной болезни и диабета.

Можно ли употреблять полезные жиры при лишнем весе, почему они необходимы?

Полезные жиры для организма женщины должны регулярно включаться в рацион вне зависимости от того, есть у неё лишний вес или нет. При ожирении следует обратить внимание на качественный состав продуктов. Следует воздерживаться от жирного мяса, молочных продуктов и «пищевого мусора» – газировок, чипсов, гамбургеров.

Полезные жиры для организма женщины, мужчины. Список продуктов

Вместо этого следует формировать устойчивую привычку перекусывать чем-то полезным, к примеру, орехами или семенами либо же легкими салатами, заправленными растительными маслами. Также для нормальной работы мозга и нервной системы важно употреблять рыбу и морепродукты, которые насытят организм полезными веществами группы Омега-3,6 и 9.

Последствия полного отказа от жиров

При резком прекращении поступления в организм жиров он будет испытывать шок. Да, конечно, вес будет уходить, но все это будет происходить на фоне нарастающей апатии, вялости и общей усталости. Также возможно ухудшение состояния кожи и волос, сбой обменных процессов и работы некоторых систем организма.

Подвох при полном отказе от жиров заключается в том, что организм начинает использовать собственные запасы и сжигать их, однако они не в состоянии дать ему необходимых качественных веществ и микроэлементов. Получается, что когда жир уходит, организм, сжигая его способен сохранить свою жизнедеятельность, но вот её качество при этом существенно снижается.

Если все эти процессы затягиваются, то нарушения могут быть очень серьезными – снижаются умственные способности, портятся кожа и волосы, появляются гормональные и эндокринологические проблемы, не могут нормально усваиваться жирорастворимые витамины и минералы. Поэтому важно понимать, какие жиры полезны для организма, а потребление каких лучше ограничить.

Роль жиров для организма, как женщин, так и мужчин сложно переоценить. Без жиров невозможно нормальное функционирование всех его систем. Однако не все жиры принесут ему пользу. Людям, следящим за своим здоровьем важно знать, какие именно жиры должны присутствовать в рационе ежедневно, а потребление каких следует сократить до минимума или избегать вовсе.

Видео о полезных жирах

Полезные жиры и их роль в организме:

Оцените статью
Диеты для похудения, здоровья, правильное питание для всей семьи
Добавить комментарий