Как сделать подтянутое тело мужчине без железа, как похудеть

Без железа у мужчины тоже может быть подтянутое тело. Домашние тренировки в стеснённых условиях распространены в современном мире. Опытные фитнес-тренеры отмечают, что при правильном выполнении упражнений и соблюдении режима домашняя тренировка может быть настолько же эффективной, как и в спортзале с поднятием тяжестей.

Особенности мужского похудения

Подтянутое тело мужчины без железа и присмотра тренера может быть результатом правильного образа жизни или генетики. Сильному полу в плане похудения повезло больше, так как он быстрее сбрасывает лишние килограммы. 40-42% от общей массы тела у мужчин составляют мышцы, поэтому обмен веществ протекает у них в 20 раз быстрее, чем у женщин.

Как сделать подтянутое тело мужчине без железа, как похудеть

Влияет на образование и рост мышц и тестостерон, которого у сильного пола вырабатывается больше. Так же отвечают за быстрый сброс лишнего веса и коллагеновые волокна, которые предотвращают появления целлюлита, что тоже позволяет худеть быстро и без особых усилий.

Ещё одним фактором, позволяющим сильному полу быстро избавляться от лишних килограммов, является особенность психики.

Если женщина долго думает и решается на выход в спортзал, то мужчина обычно быстро принимает решение и действует. Проблемной зоной у большинства людей является живот. Имея от природы стройные и худые ноги, с возрастом у сильного пола только верхняя часть тела претерпевает изменений и увеличивается в объёмах. Лишний вес у мужчин сразу же становится заметным на лице.

Как сделать подтянутое тело мужчине без железа, как похудеть
Как сделать подтянутое тело мужчине без железа

Чтобы проработать проблемные зоны в домашних условиях, сильному полу нужно:

  • сбалансировать питание;
  • подобрать комплекс упражнений;
  • составить режим тренировок;
  • пересмотреть режим отдыха и работы;
  • больше быть на свежем воздухе.

Методы сброса лишних килограммов, разработанные для женщин, мужчинам не подходят.

Скорость метаболизма и снижения веса у мужчин в 30, 40, 50 лет и старше

Подтянутое тело мужчины без железа, которым обеспечивает их природа до определённого возраста, связано с гормоном, называемым «строителем мышц», — тестостероном. До 30 лет выработка этого вещества происходит стабильно и без сбоев, что обеспечивает сильному полу красивое рельефное тело. По достижению этого возрастного барьера, уровень тестостерона начинает снижаться на 5% каждые 10 лет.

Как сделать подтянутое тело мужчине без железа, как похудеть

От недостатка гормона страдает эндокринная система, мышцы уже не так поддерживают тонус, и появляется жир. Так как у мужчин проблемной зоной является живот, то там образуется самый вредный жир – висцеральный, который влияет на нормальную работу внутренних органов.Как сделать подтянутое тело мужчине без железа, как похудеть

Чем ниже скорость метаболизма, тем выше вероятность образования дополнительных сантиметров на талии, руках, спине и бёдрах. В возрасте за 50 у сильного пола здоровый уровень тестостерона не дотягивает и до 50%, поэтому физически крепкий организм без дополнительных  нагрузок и диет начинает сдавать и стареть на глазах.

Питание

Без поднятия железа подтянутое тело у мужчины может быть при правильном питании. Еда – это одна из главных составляющих хорошей жизнедеятельности и самочувствия человека. В современном мире распространена «быстрая» и неполезная пища.

Большинство офисных сотрудников привыкли в обеденный перерыв забегать в фастфуды, или заказывать еду из общепита с доставкой. Такое питание насыщает быстро, но не обеспечивает организм нужной порцией витаминов и микроэлементов. Сладкие газированные напитки, которыми обычно запивают жирный обед, усугубляют ситуацию с калориями и пользой.

Калорийность рациона

Мужчины часто избегают диет, так как осознание того, что нужно будет себя в чём-то ограничивать, их просто пугает. От этого появляется психологический дискомфорт и желание съесть за 1 раз как можно больше, чтобы вдруг не почувствовать голод. Корректно подобранная диета способствует более быстрому и качественному сбросу лишних сантиметров.

Правильное питание – это не жёсткое ограничение в еде, а подбор продуктов с нужным содержанием калорий, ведь если организму не додать питательных элементов, он ощутит стресс и также начнёт набирать вес «про запас».

Взрослому мужчине требуется от 3000 до 5000 ккал в день и зависит их количество от образа жизни и физических нагрузок. Если человек постоянно находится в офисе и выходит только, чтобы сходить в магазин, домой или же на работу, то ему нужно не больше 3000 ккал, а тем, кто занимается физическим трудом – до указанного максимума.Как сделать подтянутое тело мужчине без железа, как похудеть

Кроме основного 3-разового питания худеющим представителям сильного пола рекомендованы промежуточные перекусы, энергетическая ценность которых не должна превышать 200-300 ккал. Это не значит, что нужно быстро съесть плитку любимого шоколада или конфеты, в перерывах между завтраком, обедом и ужином рекомендуется перекусить фруктами (свежими или сушеными) или орехами.

Разрешенные и запрещенные продукты

Подтянутое тело мужчины без железа и посещения тренажёрного зала можно получить, употребляя разрешённые продукты, и снизив в рационе жиры:

МожноНельзя
МорепродуктыСвинину
КашиМакаронные изделия
ОвощиКартофель фри/чипсы
Фрукты/ягодыКондитерские сладости
Курятину и говядинуСдобу
Хлеб цельнозерновойСухарики/снеки
БобовыеКопчёные мясные и рыбные изделия
ЯйцаМайонез и жирные соусы

Кроме перечисленных продуктов можно и нужно есть семечки льна, подсолнечника или тыквы. Показаны также сухофрукты и мука из сои.

Общие принципы питания

В повседневной жизни люди при приёме пищи совершают ряд ошибок, которые влияют на дальнейшее самочувствие и состояние:

  • Отказ от завтрака.
  • Быстрый перекус на ходу.
  • Ужин перед компьютером или телевизором.
  • Употребление тяжёлой пищи.
  • Переедание.

Чашка кофе – стандартный моцион после пробуждения. Диетологи отмечают вредность такой привычки, так как проснувшемуся организму необходимо зарядится энергией на целый день, а из кофе её взять не получится. Перекусы на ходу большинству офисных работников заменяют полноценный приём пищи. Этот «ритуал» не полезен тем, что человек не замечает, что и как он ест. Кроме этого, можно съесть больше, чем требуется организму для нормального функционирования.Как сделать подтянутое тело мужчине без железа, как похудеть

Перед экраном телевизора или монитором компьютера есть не рекомендуют, так как и в этом случае высока вероятность переедания из-за рассеянного внимания. Также теряется чувство меры, а полноценный приём пищи ощущается и воспринимается, как быстрый перекус. Под тяжёлой пищей специалисты понимают пельмени, белый хлеб, майонез, сало и другие высококалорийные, но не полезные в большом количестве продукты.

В процессе похудения и после него такие угощения лучше не есть, так как они обладают высокой энерговместимостью, но низкой пользой. При этом организм с трудом справляется с поступившим объёмом.

У большинства людей распространено мнение, что из-за стола нельзя вставать с чувством лёгкого голода. Мужчины доедают всё, что им предложили на обед. Психологи отмечают, что корень этой проблемы уходи глубоко в прошлое, когда древние люди старались насытиться сверх меры, так как не знали, когда в следующий раз полноценно поедят.

Общие принципы правильно питания составляют:

  • Приём пищи 4-5 раз в день небольшими порциями.
  • Осознанный завтрак, обед, ужин и перекусы.
  • В рационе должны быть фрукты и овощи.
  • Вставать из-за стола с лёгким чувством голода.
  • Переход на вареные, тушеные, печёные или приготовленные на пару блюда.
  • Последний приём пищи должен быть за 2,5 — 3 ч до сна.

Придерживаясь вышеуказанных правил, мужчина в любом возрасте легко сбросит лишние килограммы и оздоровит организм.

Кроме этого, нужно уделить особое внимание обязательному приёму продуктов, в которых содержаться «мужские» витамины, такие как цинк и магний:

ZnMg
Говядина вареннаяГречневая каша
КакаоКакао
КунжутСоевая мука
МорепродуктыСухофрукты
СемечкиЦельнозерновой хлеб
ЧечевицаФасоль
Ягоды

Перечисленные продукты обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе мужчины.

Примерное меню на 3 дня с учетом калорийности

Чтобы худеть правильно, опытные фитнес-тренеры рекомендуют проконсультироваться перед этим с диетологом. Специалист поможет понять потребности организма и подобрать из массы диет индивидуальную.Как сделать подтянутое тело мужчине без железа, как похудеть

Самой распространённой и результативной считается диета, где приём определённых продуктов разграничен по дням:

  • День №1 делают питьевым и употребляют йогурты, соки, чистую воду, чаи, бульоны, или кисломолочные напитки.
  • День №2 посвящают овощам в сыром или тушеном виде. Рекомендуется есть огурцы, помидоры, лук, перец, капусту, кабачки, морковь, салаты и зелень.
  • День №3 можно сделать полностью белковым. В эти сутки едят морепродукты, индейку, курицу, творог и яйца. При соблюдении диеты нужно ограничить употребление специй, растительного масла и сои.

Если нет желания придерживаться указанного меню, можно просто следить, чтобы регулярно на завтрак были овсянка или яичница. Утром полезен тост с нарезкой из авокадо, беконом и помидором. Можно есть творог, цельнозерновой хлеб и вареные яйца. Также кстати окажется овощное смузи.

Обедать диетологи рекомендуют супом. Блюдо хорошо насыщает организм и полезно влияет на желудочно-кишечный тракт. После первого можно съесть рагу или овощной салат. Нежирное мясо также днём показано к употреблению. На ужин едят нежирное мясо или рыбу. Хорошим вариантом будет овощной салат или сыр тофу.

Питье

Во время диеты специалисты рекомендуют полностью отказаться от алкоголя и сладких газированных напитков. Пить разрешается только:

  • воду;
  • соки;
  • зелёный чай;
  • какао;
  • йогурт;
  • бульон;
  • смузи;
  • молоко.Как сделать подтянутое тело мужчине без железа, как похудеть

На протяжении дня кроме чая и других жидкостей нужно выпивать не меньше 2 л чистой негазированной воды. Не рекомендуют пить залпом, так как это увеличит нагрузку на почки, — глотки должны быть мелкими и частыми.

Образ жизни

Подтянутое тело мужчины без железа и контроля тренера – свидетельство того, что он ведёт правильный образ жизни. Специалисты давно установили, что распорядок дня не только помогает вести бизнес, но и справляться с лишним весом и стрессами.

Подвижность

Люди, ведущие активный образ жизни, как правило, реже страдают лишним весом и плохим здоровьем. Тем, кто решил привести своё тело в порядок, нужно больше двигаться. Например, по утрам и вечерам можно гулять с собакой, а не перепоручать это мероприятие детям или жене. Кроме этого, если расстояние позволяет, то в хорошую погоду на работу и с работы нужно ходить пешком.

В обеденный перерыв тоже лучше выйти на улицу на 15-20 мин, пройтись или просто подышать воздухом, а не сидеть за компьютером или в телефоне.

Помогают в похудении и давние желания, которые не нашли воплощения. Например, если давно хотелось купить велосипед и путешествовать по окрестностям, то так и нужно сделать. Кроме этого, к полезному виду отдыха можно приобщить свою семью, чтобы прогулки были весёлыми и интересными.Как сделать подтянутое тело мужчине без железа, как похудеть

Помогает в похудении и уборка квартиры. Например, мыть полы нужно не шваброй, а просто тряпкой, при этом все группы мышц буду задействованы. Протирая верхние полки шкафов, человек тренирует вестибулярный аппарат, а приподнимаясь на цыпочки, прокачивает ножные и ягодичные мышцы.

Сон и отдых

Взрослому человеку нужно отдыхать не меньше 8 ч в сутки, при этом спать рекомендуют ложиться до полуночи. Кроме этого показан ранний подъём. В таком режиме отдыха нормализуются обменные процессы, и организм полноценно восстанавливается.Как сделать подтянутое тело мужчине без железа, как похудеть

Спать нужно в хорошо проветриваемой комнате, где не жарко. Чтобы сон был глубоким и спокойным, за 1,5 – 2 ч до отдыха специалисты рекомендуют отключить все гаджеты и завершить просмотр ТВ. При интенсивной загруженности и напряжённой работе за компьютером, нужно отдыхать раз в 2 ч хотя бы 15 мин. Для этого рекомендуют перенести фокус зрения от монитора в сторону или просто посмотреть в окно. Такая практика поможет снять перенапряжение и желание что-нибудь сладкое перекусить.

Свежий воздух

Для нормального функционирования мозгу и другим органам необходим кислород. В этом случае рекомендуют работать и отдыхать с открытой форточкой и с минимальным использованием кондиционера. Чем больше худеющий бывает на улице, тем лучше себя чувствует и быстрее протекает сжигание лишних килограммов.

Выходные тоже рекомендуют проводить на свежем воздухе. Для этого не обязательно ехать на море или в лес. Можно просто прогуляться по парку или выйти с книгой в ближайшую посадку. Даже если погода плохая, то 30-минутная пешая прогулка должна стать обязательным ежедневным ритуалом.

Нормированный рабочий день

Переработка, ночные смены и сидение в офисе допоздна также негативно сказываются на человеке и его весе, как и переедание. Специалисты рекомендуют подобрать себе оптимальный рабочий график и все задания выполнять своевременно и вовремя.

Чем раньше человек перейдёт на правильное питание, и будет соблюдать распорядок дня, тем легче будет концентрироваться во время рабочего процесс и, тем самым, вовремя уходить с работы. Когда рабочий день нормированный, то организм привыкает к сложившемуся режиму и работает без сбоев. Кроме этого, потребление пищи в одно и то же время помогает своевременно пополнять запасы энергии.

Как подтянуть тело после похудения?

Похудевшие мужчины встречаются с такой же проблемой, как и женщины – обвисшая и дряблая кожа там, где раньше были лишние сантиметры.

Чтобы решить эту проблему, можно воспользоваться несколькими проверенными средствами:

  • Специалисты рекомендуют использовать различные крема и пилинги, обладающие нужным эффектом.
  • Сильная половина человечества также может прибегнуть к процедурам, предлагаемым в SPA-салонах.
  • Проверенным способом подтянуть кожу остаётся спорт.

Процедуры

Из процедур, помогающих в борьбе со складками можно выделить обёртывания. В этом случае проблемные места натирают специальными средствами, содержащими сок алоэ или соевое молоко, и оборачивают полиэтиленовым покрытием. Разогревающее действие оказывает стимулирующий и подтягивающий эффект.Как сделать подтянутое тело мужчине без железа, как похудеть

В домашних условиях также можно подтянуть кожу без помощи специалистов. Для этого необходимо купить лосьоны и скрабы для тела. В первом случае косметическое средство наносят на кожу после принятия ванны или душа. Во втором – натираются во время купания, после чего смывают.

Массаж

Эффективным средством для подтянутости тела является массаж. Обратившись к специалистам, можно подобрать подходящий курс для проблемных зон. Если нет возможности обратиться к опытному массажисту, то можно купить приспособления для домашних процедур. Обычно к таким устройствам прикладывают инструкцию, где расписаны советы, что и как разминать, чтобы добиться нужного эффекта.

Легкие упражнения на 15-20 минут в день

Поможет придать стройность телу и домашняя тренировка, которая может длиться не больше 20 мин в день.

Из популярных комплексов упражнений для мужчин фитнес-тренера выделяют следующие:

  • бёрпи с отжиманиями;
  • планка с подтягиванием колена;
  • прямые и обратные выпады.

Первое упражнение выполняют на протяжении 30 с. Для этого нужно присесть, коснуться ладонями пола, и выпрыгнуть ногами назад, сделав отжимание. После чего ноги опять подтягивают к рукам и делают прыжок вверх. Второе упражнение рекомендуют делать 45 с или по 20 повторений на каждую ногу. Исходное положение – классическая планка на вытянутых руках. На выдохе подтягивают поочерёдно в бок (коленом наружу) каждую ногу.Как сделать подтянутое тело мужчине без железа, как похудеть

Прямые и обратные выпады не займут у тренирующегося много времени, но принесут максимальный эффект. Для этого стоят на одной ноге, а второй делают выпады вперёд и назад. На каждой ноге нужно сделать по 3 подхода в 10 раз.

Перед интенсивной тренировкой нужно разогреться, например, попрыгав на скакалке. Во время занятий спортом рекомендуют пить воду даже тогда, когда организм этого не требует. Подтянутое тело у мужчины может быть и без железа. Для этого нужно соблюдать режим работы и отдыха, правильно питаться и заниматься спортом хотя бы 3 раза в неделю.

Видео о том как сделать подтянутое тело мужчине

Мужская диета:

Оцените статью
Диеты для похудения, здоровья, правильное питание для всей семьи
Добавить комментарий