1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Решить проблему излишнего веса и заболеваний, связанных с ожирением, можно, перейдя на сбалансированное питание. Откорректировать пищевые привычки и освободиться от лишних килограммов поможет рациональное меню на неделю для похудения.

Содержание статьи:

Базовые принципы питания для похудения

Чтобы питание способствовало похудению, необходимо контролировать процесс принятия пищи, и для этого составить меню на неделю.

Диетврачи придерживаются трех главных принципов диетического питания:

  • оптимальная калорийность потребляемой еды;
  • разнообразная и сбалансированная пища;
  • рациональный режим питания.

Правильное питание для похудения. Меню раздельного питания на неделю, рецепты блюд

Важный фактор питания – сбалансированный рацион. Питаться можно разнообразно, соблюдая нужное количество калорий, но чувствовать себя не комфортно. Организм сопротивляется еде, где углеводы, жиры и белки находятся в дисбалансе, нет требуемых витаминов и микроэлементов. В таблице указана допустимая норма.

Количество белков в г.Количество жиров в г.Количество медленных углеводов в г.
мужчины87105400
женщины7590335

Длительный перерыв в еде заставляет организм выделять гормоны, отвечающие за повышение аппетита.

Рациональный режим предлагает как минимум пяти-разовый прием еды. Организм при таком распорядке практически не ощущает голода, и пищеварительная система работает как часы.

Правильное питание для похудения. Меню раздельного питания на неделю, рецепты блюд

Чтобы правильно рассчитать калории, стоит воспользоваться популярным способом Харриса-Бенедикта. Формулы выведены раздельно для мужчин и женщин. Достаточно просто, зная вес, рост, количество полных лет и показатель физической активности, найти нужную цифру.

 Расчет для женщин:

ПФА*{655.1+9.563*вес (кг)+1.85*рост (см)+4.676*на количество лет}.

Расчет для мужчин:

ПФА*{66.5+13.75*вес (кг)+5.003*рост (см)—6.775*количество лет}.

Правильное питание для похудения. Меню раздельного питания на неделю, рецепты блюд

Показатель физической активности (ПФА):

  • Очень низкий показатель — 1.2 — сидячая работа, нет дополнительной двигательной активности.
  • Низкий показатель — 1.4 — сидячая работа, и трехразовые тренировки в неделю.
  • Средний показатель – 1.6 (жен.) и 1.7 (муж.) — на работе достаточно двигаетесь и как минимум пятиразовое посещение спортзала.
  • Высокий показатель – 1.8 (жен.) и 1.9 (муж.) — большая физическая нагрузка на работе и активные занятия спортом.

Зная основы здорового питания, легко следить за процессом похудения. Самый простой и действенный метод – контроль веса.  Если вес не уменьшается, значит целесообразно пересмотреть рацион (понизить калорийность) или увеличить физическую нагрузку.

Список продуктов для похудения и правильного питания

Большинство уверены, что вся полезная пища пресная и безвкусная, как всё здоровое питание для похудения. Меню на неделю превратит еду из удовольствия в необходимость.

Правильное питание для похудения. Меню раздельного питания на неделю, рецепты блюд

Действительно, полностью отказаться от любимых продуктов не просто. Нужно найти компромисс: правильно питаться и получать от еды удовлетворение.

Рекомендуемые продукты

Еда, которую можно потреблять практически без ограничения — низкокалорийная, легко усваивается, в своем составе обязательно содержит витамины, микроэлементы:

  • Свежие овощи, фрукты – безграничный выбор;
  • Ягоды – все что предпочитаете;
  • Крупяные каши;
  • Орехи и сухофрукты;
  • Мясо птицы (обязательно отварное);
  • Молочная маложирная пища;
  • Рыба.

Правильное питание для похудения. Меню раздельного питания на неделю, рецепты блюд

Список полезных продуктов приведен в таблице. Информация, содержащаяся в ней, поможет самостоятельно составлять ежедневное меню, с достаточным количеством калорий и учитывая соотношение белков, углеводов и жиров.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

Рациональная диета требует исключения высококалорийной пищи с содержанием большого количества жиров, углеводов, консервантов.Правильное питание для похудения. Меню раздельного питания на неделю, рецепты блюд

Исключению из рациона подлежат продукты:

  • Насыщенные простыми углеводами – газированные напитки, сахар, конфеты, хлебобулочные изделия, приготовленные из белой муки, торты, пирожные.
  • Содержащие модифицированный крахмал, жир — колбасы, майонез, сосиски, копчености.
  • Полуфабрикаты и суррогаты — замороженные продукты (пельмени, котлеты), фаст-фуд, сухие завтраки, восстановленные соки.
  • Алкогольные напитки.

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения: меню на неделю

Сбалансированное питание – это соотношение в принимаемой еде углеводов, жиров, белков, а также микроэлементов и витаминов. Строгая диета и здоровое питание разнятся тем, что меню на неделю организовано для того, чтобы человек не испытывал голода и худел комфортно.

Правильное питание для похудения. Меню раздельного питания на неделю, рецепты блюд
Процентное содержание БЖУ в рационе.

Основа сбалансированного рациона заключается в переходе на низкокалорийные ингредиенты, организм компенсирует недостаток энергии из своих запасов, и вес снижается без причинения вреда здоровью.

К таким относятся следующие продукты:

  • Для получения достаточного количества белка – не жирные виды рыбы и мяса, бобовые и орехи.
  • Для получения витаминов и микроэлементов – фрукты и ягоды, зелень.
  • Для снижения аппетита и улучшения метаболизма – овощи, богатые клетчаткой.
  • Для получения кальция и белка — кисломолочные продукты, морепродукты и нежирные сыры.
  • Для получения полезных углеводов и аминокислот — злаковые крупы.

Приблизительное меню на понедельник

  • Завтрак: 5% жирности творог, травяной чай.
  • Ланч: томатный сок.
  • Обед: морковный салат, суп из морепродуктов, говядина с рисом и кукурузой, ягодный морс.
  • Полдник: коктейль из ягод.
  • Ужин: диетический салат, омлет с томатами, компот.
  • Вечером – молочнокислый напиток.

Вторник

  • Завтрак: любая молочная каша, черный кофе с молоком.
  • Ленч: мандарин 2 шт.
  • Обед: винегрет, рисовый суп, рагу из курицы, морс.
  • Полдник: тост, фруктовый чай.
  • Ужин: салат листовой, отварная индейка с овощами, чай на травах.
  • Вечером – маложирный питьевой йогурт.

Среда

  • Завтрак: натуральный йогурт, подсушенный тост, черный кофе.
  • Ленч: чашка ягод.
  • Обед: диетический салат, грибной крем-суп, запеченное мясо птицы с фасолью, овощной сок.
  • Полдник: тост, морс.
  • Ужин: тушеная треска, овощной салат, фруктовый чай.
  • Вечером – молочнокислый напиток.

Четверг

  • Завтрак: зерновая каша на молоке, чай на травах.
  • Ленч: апельсин.
  • Обед: запеченная индейка, салат овощной, ржаной хлебец, компот.
  • Полдник: йогурт, киви.
  • Ужин: индейка отварная, запеченные овощи, сок.
  • Вечером – маложирный молочный напиток.

Пятница

  • Завтрак: зерненый творог, кофе с молоком.
  • Ленч: свежевыжатый сок.
  • Обед: фруктовая смесь, бульон куриный, рыба отварная, компот.
  • Полдник: йогурт, банан.
  • Ужин: салат витаминный, тушеные лисички с бурым рисом, морс.
  • Вечером – молочнокислый напиток.

Суббота

  • Завтрак: злаковая каша, чай.
  • Ленч: подсушенный тост, апельсин.
  • Обед: уха, зеленый салат с сельдереем, запеченное мясо птицы, компот.
  • Полдник: сухофрукты.
  • Ужин: диетический салат, запеченный картофель с сыром, овощной сок.
  • Вечером – маложирный питьевой йогурт.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет с творогом и шпинатом, черный кофе.
  • Ленч: манго.
  • Обед: овощной суп с гренками, овощной салат, перец фаршированный овощами, морс.
  • Полдник: подсушенный тост, сок.
  • Ужин: салат из морепродуктов, тушеные овощи с брынзой, чай.
  • Вечером – маложирный молочный напиток.

Дробное (пяти-разовое) питание для похудения

Это результативная диета для похудения, идея которой заключается в увеличении количества приемов пищи  и одновременно  уменьшении размера порций.Правильное питание для похудения. Меню раздельного питания на неделю, рецепты блюд

Эффект похудения при дробном питании заключается в том, что организму не достаточно времени для выработки гормонов, отвечающих за аппетит, и рекомендации, приведенные ниже, позволяют составить оптимальное меню на неделю.

Отличительные черты дробного диетпитания:

  1. Не менее пяти приемов пищи.
  2. Соблюдать между приемами еды интервал не больше 3 часов.
  3. Размер порции около 200 гр.
  4. Принимаемые в течение дня порции должны быть равными по калорийности.
  5. Обязательное условие — придерживаться питьевого режима.

Небольшой порции достаточно, чтобы не ощущать себя голодным и не позволить съесть ничего лишнего. Еду по часам нельзя путать с постоянным принятием пищиˌ пищеварительная система с такой нагрузкой не справится.

Правильное питание для похудения. Меню раздельного питания на неделю, рецепты блюд
Правило руки: определение оптимального размера порции для разных видов продуктов

Порции готовятся заранее и раскладываются по контейнерам.

Завтрак:

  • любая зерновая или злаковая каша, фрукт;
  • зерненый творог;
  • два яйца отварных, морс.

Второй завтрак:

  • фрукт, хлебец;
  • зеленый салат;
  • питьевой йогурт.

Обед:

  • диетический салат, запеченная индейка;
  • запеченная рыба и овощной бульон с сухариками;
  • рагу из овощей, уха.

Полдник:

  • салат со свеклой;
  • фрукты;
  • винегрет.

Ужин:

  • 200 мл кисломолочного продукта.

Диетическое питание для похудения: меню на неделю

Академическими принципами диетического питания для лечения болезней, связанных с излишним весом являются:

  • индивидуальное дозирование приемов пищи;
  • строгое следование режиму питания, взяв за основу недельное меню и способ кулинарной обработки еды;
  • качественные и количественные характеристики пищевого рациона должны соответствовать тяжести заболевания.

Понедельник

  • Завтрак: крупяная каша, кофе.
  • Ленч꞉ апельсин.
  • Обед: 150 гр диетического салата, 200 гр гречневой каши с тушеными грибами.
  • Полдник: 1 гранат.
  • Ужин: 80 гр – запеченная курица, овощи тушенные – 250 гр.

Общая калорийность – 1150 ккал.

Вторник

  • Завтрак: зерненый творог – 150 гр, яблоко запеченное, травяной настой.
  • Ленч: салат витаминный.
  • Обед: запеченная треска – 150 г, тушены кабачки.
  • Полдник: подсушенный тост, 1 манго.
  • Ужин: омлет со шпинатом, салат из томатов – 150 г.

Общая калорийность – 1470 ккал.

Среда

  • Завтрак: любая злаковая каша на молоке, черный кофе.
  • Ленч: 2 киви, 20 г арахиса.
  • Обед: овощной суп, 200 г – тушеные баклажаны.
  • Полдник꞉ творог с фруктами – 100 г.
  • Ужин: рыбное суфле с тушеными кабачками — 300 г, брусничный морс.

Общая калорийность — 1390 ккал.

Четверг

  • Завтрак: молочная зерновая каша, фруктовый чай.
  • Ленч: 20 г сухофруктов, апельсин.
  • Обед: бульон из индейки с сухариками.
  • Полдник: подсушенный тост с творогом и томатом.
  • Ужин: отварное мясо индейки без кожи – 80 г, тушеные баклажаны – 250 г.

Общая калорийность – 1540 ккал.

Пятница

  • Завтрак: 1 яйцо, салат из свежего томата и огурца, травяной чай.
  • Ленч: яблоко.
  • Обед: постные щи.
  • Полдник: 10 г – шоколад горький; клюквенный морс.
  • Ужин: отварная курица — 80 г, диетический салат .

Общая калорийность — 1435 ккал.

Суббота

  • Завтрак: зерновая каша, апельсин, кофе.
  • Ленч: ряженка – 250 мл.
  • Обед: уха – 200 гˌ 80 г — запеченное мясо птицы.
  • Полдник꞉ 5% жирности творог.
  • Ужин: 180 г – рыбных котлет, 1 тост, сок.

Общая калорийность – 1100 ккал

Воскресенье

  • Завтрак: зерновая каша, яблоко, фруктовый чай.
  • Ленч: грейпфрут.
  • Обед: бульон из постной говядины, запеченная кета – 80 г, кабачки тушеные – 100 г.
  • Полдник: морковные котлеты.
  • Ужин: отварная говядина, зеленый салат.

Общая калорийность – 1450 ккал.

При диетпитании необходимо придерживаться питьевого режима: без ограничения за 1 час до еды или через 30 минут после еды принимаются вода минеральная и простая, травяной и фруктовый чай.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Разделение еды на два вида продуктов: совместимые и несовместимые — в этом концепция раздельного питания для похудения. Меню на неделю учитывает, что одновременно разрешается употреблять только сочетаемые продукты.

Правильное питание для похудения. Меню раздельного питания на неделю, рецепты блюдПринципы совместимости достаточно просты:

  • белок животного происхождения сочетается только с овощами;
  • белок растительного происхождения сочетается с жирами, углеводами, овощами;
  • углеводную пищу можно принимать с молочными продуктами, овощами, орехами;
  • жиры можно есть практически со всеми продуктами, кроме молочных;
  • дыня и молоко не сочетаются с другими продуктами и принимаются отдельно.Правильное питание для похудения. Меню раздельного питания на неделю, рецепты блюд

Ниже приведено составленное согласно сочетаемости продуктов недельное меню.

Понедельник

  • Завтрак: омлет, яблоко, морс.
  • Обед: винегрет, жаркое из курицы с цуккини.
  • Ужин: тушеные грибы с фасолью.

Вторник

  • Завтрак: зерновая каша с тыквой, сок.
  • Обед: свекольный салат с орехами, запеченный лосось.
  • Ужин: отварная индейка.

Среда

  • Завтрак: йогурт с сухофруктами, морс.
  • Обед: бурый рис, рагу овощное.
  • Ужин꞉ зеленый салат с сельдереем, отварная индейка.

Четверг

  • Завтрак: зерненый творог, 1 манго.
  • Обед: отварной кролик, салат из шпината со свежим томатом.
  • Ужин: омлет с зеленью, салат зеленый.

Пятница

  • Завтрак: творог, грейпфрут.
  • Обед: рагу овощное, хлебец.
  • Ужин: яичница, морковный салат.

Суббота

  • Завтрак: йогурт с ягодами, кофе.
  • Обед: фасоль с мясом птицы, диетический салат.
  • Ужин: рыбная запеканка с брокколи.

Воскресенье

  • Завтрак: любая зерновая каша, ягоды.
  • Обед: запеченное мясо птицы, зеленый горошек.
  • Ужин: дыня.

Питание при похудении и занятии спортом

Чтобы убрать лишние килограммы с помощью тренировок, должное внимание нужно уделить питанию. Процесс похудения не должен происходить при явном недостатке питательных веществ и для этого важно грамотно составить меню на неделю. Рацион будет зависеть от уровня подготовки и вида спорта, которым занимается человек.

Правильное питание для похудения. Меню раздельного питания на неделю, рецепты блюд

В любом случае должны соблюдаться общие правила питания:

  1. Не поощряется резкое уменьшение калорийности рациона, это приведет к истощению организма, а не к снижению веса.
  2. Получите консультацию у тренера или спортивного врача, они подскажут, как корректировать рацион при тренировках.
  3. Откажитесь от переедания и еды на ходу.
  4. Не отвлекайтесь от процесса приема еды.
  5. Ешьте, когда вы голодны, а не за компанию.

Стоит разработать комфортный режим дня, запланировать в нем количество спортивных занятий, рабочее время и отдых. Расписание принятия пищи важно спланировать так, чтобы за 2 часа до занятия был белковый прием еды. В крайнем случае за 1 час до тренировки можно утолить голод фруктами или кисломолочными напитками.

Для получения энергии лучше отказаться от приема простых сахаров, выбирать медленные углеводы. Чтобы снижение веса происходило плавно, кушать дробно, придерживаясь между приемами еды не больше 3 часов.

Рациональное питание при физической нагрузке:

  • Завтрак: любая злаковая каша — 150 г, тост, сок.
  • Обед: рисовый суп, индейка с бобовыми — 150 г, морс.
  • Перед занятиями за 2 часа: зерненый творог — 200 г.
  • После занятий перерыв 2 часа: диетический салат — 200 г.
  • Вечером: 200 г молочнокислого напитка.

Питание после тренировки

По окончанию спортивных занятий организму нужен отдых, поэтому стоит отложить прием пищи на пару часов. Вечером лучше вовсе отказаться от приема пищи. Обмануть чувство голода можно стаканом кефира или другим низкокалорийным молочным продуктом.

Белковое питание для похудения

Белковая диета подразумевает питание с ярко выраженным недостатком жиров и углеводов. Это вынуждает организм из жировых запасов производить энергию, а излишек белка содействует наращиванию мышечной массы.

Правильное питание для похудения. Меню раздельного питания на неделю, рецепты блюд

Пользоваться белковой диетой без ущерба здоровью возможно не более 2 недель и 1 раз в год. Такое питание помогает скорректировать вес в сторону уменьшения до 10 кг.

Главный минус — несбалансированная еда. Организм болезненно реагирует на дисбаланс питательных веществ хрупкостью ногтей, выпадением волос, излишней сухостью кожи, переутомлением, нервозностью, проблемами со сном.

Использовать белковую диету для похудения могут только здоровые люди.

Диета запрещена при заболеваниях печени, почек, желудочно-кишечного тракта, риске образования тромбоза.

Разрешенные продукты

  • любое мясо и рыба, яйца;
  • все овощи, кроме картофеля;
  • из жиров только оливковое масло.

Запрещенные продукты

  • изделия из муки, крупы;
  • молочные продукты;
  • сахар и его заменители;
  • картофель;
  • алкогольные напитки.

 Общие правила диеты

  • обязательный прием перед едой стакана воды;
  • через 30 минут после еды прием воды;
  • последний прием еды до 20:00;
  • обязательная двигательная активность, лучший эффект дает силовая тренировка.

Рецепты блюд при правильном питании для похудения

Блюда готовятся из доступных продуктов, возможна замена ингредиентов. Получаются вкусные и правильные рецепты, которые станут образцом здорового питания и помогут похудеть.

Суп рисовый с цветной капустой

Необходимые продукты:

капуста цветная свежая300 г
рис бурый80 г
лук репчатый80 г
маргарин сливочный10 г
зелень петрушкипо вкусу
сольпо вкусу
бульон или вода1 л

Правильное питание для похудения. Меню раздельного питания на неделю, рецепты блюд

Пошаговое приготовление:

  1. В бульон добавить рис и предварительно поджаренный лук, после закипания варить 15 минут.
  2. Положить в кастрюлю цветную капусту и варить еще 12-15 мин.
  3. При подаче украсить мелко накрошенной петрушкой.

Рыбные котлеты на пару

Необходимые продукты:

филе рыбы не жирных сортов500 г
хлеб белый100 г
репчатый лук150 г
молоко свежее80 мл
яйцо1 штука
мука
черный перец, соль

Правильное питание для похудения. Меню раздельного питания на неделю, рецепты блюдПошаговое приготовление:

  1. В молоке замоченный хлеб, рыбное филе, лук и яйца аккуратно перемешать, по вкусу посолить и поперчить.
  2. Из получившейся смеси сформировать котлеты, в середину можно положить сыр.
  3. Поставить котлеты на 25 минут в пароварку.
  4. Перед подачей украсить зеленью.

Рагу из птицы с овощами

Необходимые продукты:

мясо птицы (курица, индейка)500 г
сладкий перец100 г
репчатый лук100 г
брокколи150 г
морковь150 г
соль, перецпо вкусу
масло растительное50 г
зелень50 г

Пошаговое приготовление:

  1. Нарезать мясо птицы небольшими кубиками. Постоянно перемешивая, пережаривать на подогретой сковороде 5 минут. Когда мясо птицы побелело и на нем появилась корочка – можно выкладывать на тарелку.
  2. Жарить овощи 10 минут. Затем добавить в сковороду мясо птицы, подлить немного кипятка, посыпать зеленью.
  3. Тушить примерно минут 15, не снимая крышки.

Говядина с рисом и зеленью

Необходимые продукты:

постная говядина без косточки500 г
укроп, петрушка1 пучок
черный перецпо вкусу
лавровый лист2 шт.
рис2 стакана
сок лимона20 г

Правильное питание для похудения. Меню раздельного питания на неделю, рецепты блюдПошаговое приготовление:

  1. Рис тщательно промыть и залить на ночь холодной водой, чтобы удалить излишний крахмал. Поставить в холодильник.
  2. Утром рис промыть еще раз, налить 4 стакана холодной воды, поставить варить. После закипания воды убавить огонь на минимум и варить примерно минут 15.
  3. В кастрюлю с большим количеством воды опустить мясо, предварительно помытое и порезанное порционно. После закипания воды снять пенку и варить около 1 часа.
  4. Зелень промыть, связать пучком и опустить в бульон. За 10 минут до завершения варки добавить по желанию специи. Посолить.
  5. Заправить рис соком лимона, при желании добавить мелко нарезанных овощей, поверх выложить готовую говядину.

Диетический салат (баклажанˌ яблокоˌ зеленый горошек)

Необходимые продукты:

баклажаны300 г
яблоко зеленое100 г
зеленый горошек консервированный150 г
лук репчатый100 г
сок лимона30 г
масло растительное20 г

Очистить баклажаны, нарезать небольшими брусочками и тушить в растительном масле. Затем добавить мелко нашинкованный лук. Тушеные баклажаны перемешать с мелко покрошенными яблоками и горошком. Лимонным соком заправить салат, на свой вкус посолить, поперчить.

Омлет с творогом и шпинатом

Необходимые продукты:

мороженый шпинат150 г
лук зеленый1 пучок
яйцо2 штуки
творог нежирный150 г
натертый сыр50 г
перец, соль

Правильное питание для похудения. Меню раздельного питания на неделю, рецепты блюдПоэтапное приготовление:

  1. Форму для выпекания смазать маслом. Разогреть духовку до 170 С.
  2. Предварительно размороженный шпинат варить примерно 5 минут. Дать стечь воде.
  3. Тщательно смешать шпинат, зеленый лук, взбитые яйца, сыр и творог. Посолить, поперчить.
  4. В подготовленную форму выложить смесь.
  5. Выпекать омлет при 170С в течение 40 минут.
  6. Достать из духовки и слегка посыпать сухарной крошкой.
  7. Снова поставить в духовой шкаф, выпекать еще 15 минут.

Всё чаще женщины выбирают пятиразовый режим питания и грамотно составленное недельное меню. Это эффективный и простой способ похудеть и постоянно выглядеть неотразимо.

Сбалансированное питание — это залог не только привлекательной фигуры, но и гарантия бесперебойной деятельности всего организма.

Поэтому только вам решать: выбрать изнуряющую диету или правильное питание.

Видео о питании для похудения: меню на день, неделю

Правильное питание для похудения: меню на неделю, один день:

Как похудеть без диет: бюджетное меню на неделю:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Пробовала кремлевскую диету (безуглеводная). Эффективна необычайно, но очень давит на печень. Нужно подобрать что-нибудь менее радикальное. Выбор здесь есть.

    Ответить автору Алена

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ