1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Омега 3 – это полиненасыщенные жирные кислоты. Больше всего они необходимы для правильного формирования ребенка в утробе, а в зрелом возрасте для поддержания общего баланса здоровья. Составив примерное меню в виде таблицы на каждый день, можно помочь организму избежать недостатка Омега 3 и предупредить большинство заболеваний.

Жирные кислоты относятся к основным элементам, отвечающим за:

  • психическое состояние;
  • крепкий иммунитет и кости;
  • улучшение кровообращения и предотвращение тромбозов;
  • репродуктивную функцию;
  • развитие головного мозга;
  • зрение;
  • красивую кожу и волосы.

Омега 3 – вспомогательный элемент для усвоения таких жирорастворимых витаминов как А, Д, К и Е. Это важнейшая составляющая нормального уровня гормонов и здоровых клеток. В структуре Омега 3 выделяют 3 основные группы кислот.

ЭПК (эйкозапентаеновая) благодаря антиоксидантными свойствами защищает клетки организма от действия свободных радикалов, способных вызывать рак и другие заболевания. Сетчатка глаза, серое вещество в головном мозге, сперма не могут нормально функционировать без достаточного уровня ДГК (докозагексаеновая).

Омега-3 в продуктах питания, где больше всего. Таблица

Докозагексаеновая кислота особенно важна для формирования здорового плода в утробе матери. АЛК (альфа-линоленовая) большей частью имеется в составе продуктов растительного происхождения. Борьба со стрессом, качество волос – ее основные направления деятельности.

Суточная потребность организма в Омега-3

Человеческий организм не наделен способностью к самостоятельному воспроизведению данных жиров. Ежедневная суточная норма для здорового человека от 18 до 59 лет согласно данным Роспотребнадзора варьируется от 800 до 1600 мг. Такая дозировка, в целом, подходит как для мужчин, так и для женщин. Тем не менее имеются некоторые различия.

Количество и длительность приема во всех случаях необходимо согласовывать с врачом.

Омега-3 в продуктах питания, где больше всего. Таблица

Мужчины испытывают ежедневные, как физические, так и психологические нагрузки. Стресс, усталость, изнеможение все это приводит к ухудшению здоровья организма. Для мужчин разного возраста существуют особые рекомендации количества Омега 3. От 12 до 24 лет потребность жиров ниже, чем у мужчин более зрелого возраста. Достаточно 1000мг в день.

Такое количество поможет укрепить формирующуюся костную и мышечную систему. Омега 3 способно помочь мужчине в улучшении репродуктивной функции, кровообращения, укрепление сосудов, снижение холестерина и нормализации артериального давления. По этой причине в возрасте от 24 до 44 включительно сильному полу ежедневно требуется уже 1200-2000 мг жирных кислот.

Потребность Омега 3 в этот период возрастает у малоподвижных мужчин, имеющих вредные привычки и некачественное питание. С 44 лет мужской организм становится более уязвим к наступлению андропаузы в связи со снижением тестостерона.

Омега-3 в продуктах питания, где больше всего. Таблица

Соблюдение нормы (1400-1600) способно улучшить кровоток в области малого таза, уберечь предстательную железу от рака и аденомы. После 60 регулярное поступление Омега 3 в составе пищи или добавки поспособствует омоложению и защите от онкологии.

В таком зрелом возрасте дозировка зависит от состояния здоровья и может составлять 1000-2000 мг. Гормональный сбой, нарушение метаболизма женского организма – результат недостатка полезных жиров. Норма для слабого пола может доходить до 3000 мг ежедневно.

Омега 3 оказывает женщинам дополнительную помощь:

  • в снижении веса;
  • в уменьшении боли и налаживание регулярности менструаций;
  • в улучшении кровообращения;
  • в формировании здоровых яйцеклеток.

В период беременности важность данного вещества возрастает. Эмбриону на разных этапах формирования необходимо около 2000 мг жирных кислот. Такое количество поможет формированию крепкой нервной системы и здорового мозга. Организму будущей мамы может потребоваться увеличение Омега 3 до 3000 мг.

Этот объем способен обеспечить здоровый плацентарный обмен и снизить риск преждевременных родов. В более зрелом возрасте, после 50, Омега 3 поможет во время менопаузы справиться с приливами и перепадами настроения. Это помощь в профилактике тромбоза, инсультов и инфарктов, которым подвержены женщины в этот период.

Людям данного возраста часто приходится сталкиваться с таким заболеванием, как остеопороз. Жирные кислоты помогут сохранению прочности костей и предупреждению этого недуга. Противовоспалительные свойства способны уменьшить боли при артрите. Для детей Омега 3 не менее важны. Еще в утробе матери организм испытывает в них потребность.

Омега-3 в продуктах питания, где больше всего. Таблица

До года новорождённый получает эти витамины с грудным молоком либо из адаптированной смеси. До 12 месяцев норма составляет 500 мг, затем количество возрастает до 700. С 4 до 8 лет потребность доходит до 900 мг. Детям с 9 до 13 лет необходимо до 1200 мг. Подросткам с 14 лет понадобиться наравне с взрослым 1200-1600.

Соблюдение дозировки необходимо для здорового развития головного мозга, улучшения памяти, снижения гиперактивности. Выполнение нормы поможет избежать таких проблем с кожей, как крапивница и дерматиты. Что самое важное, Омега 3 отвечает за нервную систему ребенка.

Усваиваемость Омега-3 организмом

Для полноценного усвоения Омега 3 в организме взрослого человека вырабатывается специальный набор ферментов. Грудным детям они поступают вместе с материнским молоком. Жирные кислоты, добытые естественным образом, а именно из продуктов питания, гораздо полезнее искусственно полученных.

Помимо Омега 3 с пищей организм извлекает дополнительно и другие вещества жизненно необходимые для поддержания здоровья и метаболизма.

Омега-3 в продуктах питания, где больше всего. Таблица

Важно обращать внимание на соблюдение условий приготовления и хранения пищи. Это поможет доставить витамины в полном объеме. Для лучшего усвоения в более зрелом возрасте, после 60, эффективен прием капсул. Благодаря специальной защитной оболочке нужное количество Омега 3 будет доставлено до тонкого кишечника. Это снимет нагрузку по переработке пищи.

Опасность дефицита и избытка Омега-3

Спектр действия Омега 3 достаточно широк: от крепкого иммунитета и внешней красоты до психического состояния и умственной деятельности. Ухудшение здоровья и повышение риска вирусных заболеваний, особенно осенью и зимой, одна из причин недостатка. Омега 3, как правило, поступают в организм в соединении с Омега 6.

Оба вещества необходимы и работают взаимосвязано, действуя противоположным образом. Например, Омега 6 повышает свертываемость крови, а Омега 3 – разжижает. Все больше в продуктах встречается повышенное содержание Омега 6 по сравнению с Омега 3. Дисбаланс данных элементов может стать результатом воспалительных процессов и повышения давление.

Омега-3 в продуктах питания, где больше всего. Таблица

Все эти факторы увеличивают нагрузку на сердце и становятся причинами инфаркта. Кроме всего, при существенной разнице в соотношении жирных кислот развивается депрессия. Омега 3 положительно воздействуют на структуру мембран головного мозга, что помогает сохранить их в здоровом состоянии, препятствует развитию деменции.

Недостаток данных жиров ускоряет старение и снижение веса головного мозга пожилых людей. Боли в суставах и мышечная слабость очень часто являются следствием нехватки жирных кислот. Омега 3 замедляет процесс разрушения волокон коллагена суставного хряща.

Распространенные причины пересмотреть свой рацион:

  • сильное выпадение волос;
  • перхоть;
  • сухость кожи и слизистой глаз;
  • ухудшение зрения.

Основные симптомы недостатка Омега 3 кислот у детей можно охарактеризовать, как потеря усидчивости, ухудшение памяти, снижение работоспособности и концентрации внимания. Такому ребенку трудно мыслить логически, появляется гиперактивность и рассеянность. Это явление достаточно распространенное.

В подобном случае необходимо обратиться к педиатру для подбора рекомендуемой нормы соответственно возрасту и состоянию здоровья. Омега 3 — полезный для организма жир. По незнанию люди стараются оградить себя от такого вида пищи, ошибочно полагая, что это поможет снизить вес и сохранить состояние здоровья организма.

Омега-3 в продуктах питания, где больше всего. Таблица

Следует отличать вредную жирную пищу от пищи с насыщенным содержанием полезных жиров. Соблюдая норму потребления Омега 3 можно обеспечить организм в полном объеме полезным строительным материалом. Именно этот элемент способствует выработке гормона лептина, который отвечает за нормальный вес, метаболизм и избавляет от чувства голода.

Избыток веществ Омега 3 — явление достаточно редкое, но важно знать и о негативных последствия в данном случае. Омега 3 уменьшает вязкость крови, разжижая ее, снижается сворачиваемость. Как итог, избыток может быть причиной кровотечений в желудке и кишечнике.

Об избытке Омега 3 свидетельствуют:

  • пониженное давление;
  • тошнота;
  • диарея;
  • плохое самочувствие и депрессивное состояние.

Продукты с содержанием Омега-3

Самым богатым источником, где содержится больше всего Омега 3, принято считать морепродукты. Но существуют и другие не менее ценные источники. В таблицах представлен рейтинг содержания Омега 3 в определенных категориях продуктов.

Омега-3 в продуктах питания, где больше всего. Таблица

Таблица продуктов, содержащих наибольшее количество Омега-3

Принести пользы, не меньше чем рыба способны:

  • некоторые виды бобов;
  • растительные масла;
  • овощи, фрукты, ягоды;
  • орехи;
  • животные жиры;
  • семечки.
Наименование% в 100 г от дневной нормы в 2000 мгОмега 3 (в мг) в 100 г
1 местоРастительные маслаЛьняное269553900
Грецкого ореха52010400
2 местоМорепродуктыКрасная икра лосося340до 6800
Скумбрия80-2651600-5300
Сельдь60-1501200-3000
Лосось60-1301200-2600
3 местоСемена и орехиСемена льна (в сыром виде)114022800
Грецкие (в сыром виде)1402800
4 местоЖивотные жирыИндейки701400
Свиной/куриный50100
5 местоОвощи и зеленьМята (сушеная)1302600
Хрен13.5270
Стрелки чеснока5100
Перец сладкий4-4.180-82
6 местоЗерновыеЗародыши овса701400
Зародыши пшеницы35700
7 местоФрукты и ягодыОблепиха (плоды и семена)881760
Смородина черная/красная13-15260-300
Лимон7.51500
8 местоБобовыеСоя65-701300-1400
Нут5100

Таблица содержания Омега-3 в жирах и маслах

При выборе масел обязательно следует обратить внимание на качество. Больше полезных свойств сохраняют масла холодного отжима и прошедшие менее серьезную химическую обработку. Важно соблюдать срок и условия хранения. Стандартным является защита от солнца.

Омега-3 в продуктах питания, где больше всего. Таблица
Омега 3 очень много содержится в маслах и зернах. В таблице указано соотношение грамм в продуктах.

Омега 3 положительно влияет на усваиваемость жирорастворимых витамины Д, Е, А, К. Достаточно добавлять немного масла в салаты, соусы или употреблять в чистом виде. Ежедневно рекомендуется употреблять примерно 20 г масел.

Омега 3 содержится больше всего (таблица с растительными маслами и жирами):

Наименование% в 100 г от дневной нормы в 2000 мгОмега 3 (в мг) в 100 г
Льняное (нерафинированное)2695 до 53.9до 53900
Кедровое750-80015000-16000
Грецкого ореха (нерафинированное)525до 10500
Рапсовое400-4608000-9200
Соевое (холодного отжима)350-3907000-7800
Зародышей пшеницы265-3475300-6940
Горчичное295до 5900
Масло отрубей риса8801600
Кукурузное601200
Авокадо (нерафинированное)45900
Оливковое (холодного отжима)20800
Тыквенное17-40.5340-810
Кунжутное15300
Пальмовое10200
Хлопковое10200
Подсолнечное (рафинированное/нерафинированное)1.5-9.530-190
Какао масло (нерафинированное)5100
Виноградной косточки5100

Таблица содержания Омега-3 в орехах и семечках

В зависимости от вида орехи и семечки примерно на 50 % состоят из полезных жиров. Несмотря на высокую калорийность, они практически всегда включены в рацион худеющего человека. Достаточно небольшого количества, около 30 г, чтобы получить нужные для здорового функционирования организма вещества и утолить чувство голода.

Омега-3 в продуктах питания, где больше всего. Таблица

Большинство плодов можно употреблять и в жареном и в сыром виде. Но следует отдавать предпочтение орехам и семечкам, прошедшим минимальную термическую обработку. Таким образом они сохранят больше полезных жиров и витаминов. Старые прогорклые или пережаренные орехи не только не принесут пользы, а наоборот могут навредить и вызвать сильную аллергию или отравление.

Омега 3 содержится больше всего (таблица с орехами и семечками):

Наименование% в 100 г от дневной нормы в 2000 мгОмега 3 (в мг) в 100 г
Лен (семена в сыром виде)1050-114021000-22800
Чиа (семена в сыром виде)890до 17800
Семена конопли4659300
Орех грецкий (обжаренный)70-1401400-2800
Пекан45-55900-1100
Кедровый орех (в сыром виде)25.5-26510-520
Кунжут (обжаренный)18.5370
Фисташки12.5-13.5250-270
Мак13.5-16.5270-330
Макадамия (орех в сыром виде)10200
Кешью (обжаренные)8160
Семечки тыквы (в сыром виде)6-9120-180
Семена подсолнечника (сырые/жареные)4-980-180
Каштан (плоды жареные)4.7595
Фундук (в сыром виде)3-460-80
Бразильский (орех в сыром виде)2-540-10

Таблица содержания Омега-3 в зелёных листовых овощах

В составе зеленых листовых овощей Омега 3 не так и много, по сравнению с вышеперечисленными продуктами. Но действие на организм совместно с клетчаткой принесет ничуть не меньше пользы. Эти элементы замедляют метаболизм, обеспечивая достаточным количеством энергии и питательных веществ. Исчезает чувство голода.

Омега-3 в продуктах питания, где больше всего. Таблица

При регулярном употреблении овощей заметно снижается вес. Чтобы извлечь максимальную пользу рекомендуется готовить овощи на пару, но не более 10 минут, или обжаривать несколько минут в масле. Такой способ улучшает усвоение витаминов и минералов, входящих в их состав.

Омега 3 содержится больше всего (таблица с зелеными листовыми овощами):

Наименование% в 100 г от дневной нормы в 2000 мгОмега 3 (в мг) в 100 г
Эстрагон (тархун)18360
Базилик (сушеный)16320
Шпинат (обжаренный)14.5290
Руккола (обжаренная)7.5-8.5150-170
Белокочанная капуста (тушёная)/брюссельская капуста (тушеная)4/12.580/250
Салат листовой (свежий)360
Лук-порей (обжаренный)2.142
Лук (зелень)120
Брокколи (на пару)120
Черемша120
Сельдерей (зелень)0.918
Кольраби (вареная)0.6-1.313-27
Ламинария0.612
Укроп (сушеный)0.510

Другие натуральные источники Омега-3

В полной мере обогатить организм жирными кислотами можно, включая в рацион больше разнообразных полезных продуктов.

Помогут избежать дефицита:

  • рыба;
  • сыры;
  • яйца;
  • птица;
  • мясо;
  • молоко;
  • некоторые виды специй.
    Омега-3 в продуктах питания, где больше всего. Таблица

Количество будет зависеть от качества, производства и обработки пиши. Больше всего содержится Омега 3 в рыбе, добытой естественным способом, а не выращенная искусственно. Животные, пасущиеся на лугу и имеющие доступ к свежей траве, принесут гораздо больше пользы.

Омега 3 содержится больше всего (таблица с другими продуктами):

Наименование% в 100 г от дневной нормы в 2000 мгОмега 3 (в г) в 100 г
Печень трески98519700
Масло (сливочное/топленое)15.5/75310/1500
Кижуч71-79.51420-1590
Соя66.51330
Жир говяжий/утиный53.5/501070/1000
Форель45900
Рокфор (сыр)35700
Свинина24.5490
Вареное яйцо/сырое яйцо22.5/5450/100
Тимьян (сушеный)22440
Розмарин (сушеный)20.5410
Гауда (сыр)20400
Моцарелла18.5370
Рис дикий15300
Печень куриная/говяжья15/10300/200
Фета13260
Сметана13260
Хрен13260
Тофу8-12160-240
Чернослив10200
Капуста цветная6120
Инжир (сухофрукты)4.897
Картофель4.6593
Шампиньоны480
Молоко коровье/козье3.75/275/40
Изюм2.550

Побочные эффекты от употребления продуктов с Омега-3

Несмотря на то, что жирные кислоты являются действенным средством предупреждения сердечных, сосудистых заболеваний, рака, нервных расстройств, в случае перенасыщения существует риск развития побочных эффектов. Безопасной принято считать дозу равную 1000-2000 мг в день. Это, например, порция лосося в размере 100 г. Увеличивать дозировку можно только под контролем врача.

Одно из самых опасных последствий перенасыщения организма Омега 3 является кровотечения.

В связи с этим свойством Омега 3, в том числе под строгим запретом для пациентов больных лейкемией и гемофилией. Люди, страдающие проблемами с сердцем, должны относиться к Омега 3 с осторожностью. Для этой группы избыток жиров может привести к внезапной остановке сердца.

Омега-3 в продуктах питания, где больше всего. Таблица

Желудочно-кишечный тракт при избытке Омега 3 становится уязвим. Одним из основных симптомов передозировки является ощущение во рту привкуса рыбы. Возникают такие жалобы как тошнота и диарея. Проявляется аллергия.

При таких воспалительных процессах, как панкреатит, холецистит и при печеночной и почечной недостаточности Омега 3 противопоказан, так как способен лишь усугубить ситуацию. Организм в этот период вырабатывает недостаточное количество ферментов способных расщеплять жиры, возрастает нагрузка на органы.

Показания к ограничению Омега 3:

  • подагра;
  • мочекаменная болезнь;
  • острая фаза туберкулеза;
  • болезнь щитовидной железы.

Перенасыщение Омега 3 может влиять и на психическое состояние. Избыток способен вызвать маниакально-депрессивное состояние, у больных эпилепсией ухудшить самочувствие.

Омега-3 в продуктах питания, где больше всего. Таблица

Проанализировав информацию на основании таблиц, можно составить примерное меню, обеспечив организм продуктами, где Омега 3 содержится больше всего. Но стоит помнить и о рекомендуемой норме, так как переизбыток не принесет пользы.

Автор: Кристина Анисимова

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о полезных свойствах Омега 3

Почему Омега 3 так важен организму:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ