1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Сбалансированное питание – одно из основных правил здорового образа жизни. Бессистемное употребление фаст фуда и недостаточное потребление жидкости, как правило, становится причиной нарушения обмена веществ и сбоя в работе органов пищеварения. Избыточный вес или нездоровая худоба – первые признаки нарушения правильного функционирования организма.

Избежать боле серьезных проблем со здоровьем можно, если наладить режим питания. Для этого необходимо знать потребность в энергии и норму белков, жиров и углеводов в день, которые определяются для каждого конкретного человека индивидуально.

Значение БЖУ и их расчета

Человеческое тело на 60% состоит из воды, а оставшиеся 40% — это белки, жиры, углеводы и различные минеральные элементы. Правильное соотношение важнейших питательных веществ в ежедневном рационе – гарантия нормального функционирования всех систем жизнеобеспечения.

Длительный отказ от употребления продуктов, богатых необходимыми питательными веществами, может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Белки, или протеины, составляют основу тканей мозга, нервов и мышц. Это наиболее ценный элемент питания, поскольку через него в организм поступают низкомолекулярные вещества, служащие базой для синтеза аминокислот.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения, подростков, женщин, мужчин для набора веса
Норма белков, жиров и углеводов в день важно рассчитать для каждого человека индивидуально.

Белки являются участниками большинства биохимических процессов. Они связывают некоторые виды токсинов, являются биокатализаторами гормонов и антител.

Они, также, необходимы для поддержания физического и психологического здоровья. Недостаток некоторых видов аминокислот, синтезируемых из белков, которые поступают с пищей, может стать причиной задержки роста и развития организма.

1 г полезного белка имеет энергетическую ценность 4 ккал.

Жиры – это не желеобразные накопления в области талии, а важнейший питательный элемент, дефицит которого может негативно повлиять на состояние здоровья.

Жиры выполняют несколько важнейших функций:

  • участвуют в формировании клеточных мембран, соединительных тканей и синтезе гормонов;
  • выступают в качестве опоры для жизненно важных органов;
  • являются источником энергии и жирных кислот, которые стимулируют вывод избытков холестерина;
  • повышают эластичность и проницаемость стенок сосудов;
  • защищают поверхность тела от повреждений, а основные органы от переохлаждения.

Недостаток жиров может вызвать нарушение менструационного цикла у женщин, а также оказать негативное влияние на работу сердца и состояние ногтей, волос и кожи. Это достаточно серьезный аргумент против моно диет и других методов экстремального похудения.

Энергетическая ценность 1 г жиров – 9 ккал.

Углеводы – основной источник энергии. Их употребление позволяет быстро восстановить силы, не затратив при этом много времени. Помимо этого, они выступают в роли регулятор кислотно-щелочного баланса.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения, подростков, женщин, мужчин для набора веса

Их недостаток чреват следующими последствиями:

  • истощение клеток;
  • нарушение обмена белков и жиров;
  • накопление вредных продуктов неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот в крови.

Энергетическая ценность 1 г углеводов – 4 ккал.

Норма белков, жиров и углеводов в день индивидуальна и рассчитывается с учетом следующих факторов:

  • пол;
  • возраст;
  • рост и вес;
  • образ жизни;
  • цели (удержание, снижение или наращивание массы тела).

Соотношение БЖУ в питании профессиональных спортсменов составляет 1:1:4, однако такая пропорция не подойдет для простого человека, ведущего малоактивный образ жизни. Недостаток белков негативно отразится на обменных процессах, а избыточные углеводы будут отложены организмом про запас в виде жировой прослойки.

Для человека с нормальной массой тела и умеренно активным образом жизни оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 3:2:5. Вывести идеальную дневную норму БЖУ можно с помощью онлайн калькуляторов калорий, в основу действия которых положены формулы Миффлин-Сен Жеора или Хрриса-Бенедикта.

Суточная норма

Норма жиров, белков и углеводов в день напрямую зависит от физических параметров человека, целей и активности.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения, подростков, женщин, мужчин для набора веса

Алгоритм определения ее оптимального значения включает несколько этапов:

1. Подсчет суточной нормы калорий. Диетологи предпочитают использовать для этих целей формулу Миффлина-Сен Жеора. Она считается наиболее эффективной при расчете количества энергии, необходимого для поддержания текущей массы тела, с поправкой на активность:

  • для мужчин К=(10хМ+6,25хР-5хВ+5)хА;
  • для женщин К=(10хМ+6,25хР-5хВ-161)хА.

К – суточная норма калорий;

М – масса тела, в кг;

Р – рост в см;

В – возраст в годах;

А- коэффициент активности

Значение коэффициента активности:

Степень физических нагрузокЗначение коэффициента
минимальные1,2
средние1,375
умеренные1,55
Тяжелые1,7
экстремальные1,9

2. Вычисление нормы БЖУ в ккал с учетом рекомендованного соотношения.

3. Перевод норм БЖУ из единиц энергии в единицы массы.

Есть упрощенный расчет дневной нормы потребления белков, жиров и углеводов, основанный на оптимальной пропорции нутриентов и массе тела. Например, если соотношение БЖУ составляет 3:2:5, это значит, что на 1 кг массы должно приходиться 3 г белка, 2 г жира и 5 г углеводов.

При обычном питании

Норма белков, жиров и углеводов в день определена в методических указаниях по организации рационального питания, которые были разработаны Роспотранадзором в 2008 г. Согласно этим рекомендациям оптимальные нормы физиологической потребности в энергии и нутриентах для людей различных возрастных групп без отклонений по весу и минимальной физической активностью имеют значения.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения, подростков, женщин, мужчин для набора веса

Для подростков:

Показатели дневной нормыВозраст в годах
7-1111-14 (девочки)11-14 (мальчики)14-18 (девушки)14-18 (юноши)
Энергия, ккал21002300250025002900
Белки, г/%63/1469/1475/1475/1487/14
Жиры, г/%70/1677/1683/1683/1697/16
Углеводы, г/%305/70334/70363/70363/70421/70

Для женщин:

Показатели дневной нормыВозраст
18-2930-3940-59От 60
Энергия, ккал1430136012901410
Белки, г/%44/1542/1541/1544/15
Жиры, г/%48/1645/1643/1547/16
Углеводы, г/%206/69195/69183/70202/69

Для мужчин:

Показатели дневной нормыВозраст
18-2930-3940-59От 60
Энергия, ккал1750164215001642
Белки, г/%51/1448/1446/1549/14
Жиры, г/%58/1655/1650/1655/16
Углеводы, г/%255/70239/70216/69239/70

Для расчета нормы потребности энергии, а также белков, жиров и углеводов в день у людей с различными группами физической активности, к стандартным показателям применяют повышающие коэффициенты.

Значения коэффициентов физической активности, утвержденные в методических указаниях:

  • низкая физическая активность – 1,4;

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения, подростков, женщин, мужчин для набора веса

  • умеренная физическая активность – 1,6;
  • физические нагрузки средней тяжести – 1,9;
  • активные физические нагрузки – 2,2;
  • тяжелые физические нагрузки – 2,5 (коэффициент применим только к мужчинам, профессионально занимающимся спортом, или работающим в условиях экстремальных физических перегрузок).

На сегодняшний день, в соответствии с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения, оптимальной пропорцией содержания БЖУ в суточном рационе считается 1:1:4.

Или:

  • белки – 1 г на 1 кг веса;
  • жиры – 1 г на 1 кг веса;
  • углеводы – 4 г на кг веса.

Однако это соотношение оптимально только для поддержания текущего веса. Если необходимо похудеть, или нарастить мышечную массу, оно подлежит корректировке.

При похудении

Добиться снижения веса можно только в том случае, если калорийность суточного рациона окажется ниже нормы физиологических потребностей. Например: женщине в возрасте 40 лет, ростом 176 см, весом 85 кг с минимальной физической активностью для поддержания формы необходимо потреблять в день не менее 1990 ккал.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения, подростков, женщин, мужчин для набора веса

Если снизить объем потребляемой энергии всего на 100 ккал, можно скинуть за месяц 1-2 кг.

Но для лучших результатов нужно придерживаться диапазона калорийности от 1000 до 1500 ккал. Кроме снижения калорийности корректируется содержание белков, жиров и углеводов. Белковая составляющая повышается, содержание жира незначительно уменьшается, а потребление углеводов снижается почти в 1,5 раза.

Для тех, кто решил сбросить лишний вес, рекомендуется следующая пропорция БЖУ в дневном рационе:

  • белки – 30%;
  • жиры – 20%;
  • углеводы – 50%.

Соответственно, если калорийность суточного рациона будет составлять 1500 ккал, в него должны входить:

  • белки – 112,5 гр.;
  • жиры – 33,3 гр.;
  • углеводы – 187,5 гр.

Общий вес 333,3 гр. Это не так мало, как может показаться на первый взгляд, потому что Энергетическая ценность готовых блюд считается по сухому продукту. Например, греча разваривается в 2-4 раза. То есть из 100 гр. сухого продукта с энергетической ценностью 232 ккал можно получить минимум 200 гр. готовой каши с калорийностью всего 131 ккал.

При наборе веса

Если для снижения веса необходимо уменьшить количество потребляемой энергии, то для наращивания массы ежедневные рацион должен быть увеличен примерно на 500 ккал от расчетной нормы.

Например, мужчине 35 лет, ростом 182 см, весом 75 кг и минимальными физическими нагрузками нужно потреблять в день не менее 2100 ккал. Для увеличения веса необходимо повысить калорийность рациона до 2600 ккал и изменить соотношение БЖУ.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения, подростков, женщин, мужчин для набора веса

Норма белков, жиров и углеводов в день для набора массы следующая:

  • белки – 25% или 162 гр.;
  • жиры – 30% или 87 гр.;
  • углеводы – 45% или 292 гр.

Однако это соотношение может меняться.

Меню для похудения на неделю

Избавиться от лишнего веса можно двумя способами:

  • снизить калорийность ежедневного рациона;
  • увеличить физические нагрузки.

Самый лучший результат достигается при комплексном подходе, то есть совмещении контроля питания с умеренными физическими нагрузками. Для тех, кто хочет похудеть быстро, существуют строгие диеты, гарантирующие потерю веса не менее 10 кг в течение 1 недели.

Диета медиков

Существует миф, что эта система питания была разработана для подготовки пациентов с большим избыточным весом к операциям, однако никто не слышал, чтобы ее реально применяли в медицинских учреждениях. Это, пожалуй, самая строгая диета, которая подойдет только стойким приверженцам методов экстремального похудения.

В диете медиков разгрузочные дни, когда разрешено пить только воду, чередуются с днями на грани голодания. Средняя энергетическая ценность дневного рациона слегка превышает 700 ккал.

Основное меню: вода, низкокалорийная белковая пища и растительная клетчатка. Есть несколько вариантов диеты: на 7, 10 и 14 дней. Результат после недели соблюдения предписанного режима питания – потеря веса от 10 до 13 кг.

Яблочная диета

Яблоки – источник важнейших минералов и витаминов, необходимых организму. Они содержат пектины – вещество, которое обладает способностью связывать молекулы жира, тяжелые металлы и радионуклиды и мягко удалять их из организма.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения, подростков, женщин, мужчин для набора веса

Эти фрукты обладают низкой энергетической ценностью, поэтому их можно употреблять практически в неограниченном количестве. Низкокалорийная яблочная диета позволяет не только избавиться от 10 кг лишнего веса за неделю, но произвести комплексную чистку всего тела.

Это — строгая моно диета, основным блюдом в которой являются яблоки. Дневную норму фруктов необходимо разделить на 5-6 приемов, последний из которых осуществляется за 3 часа до отхода ко сну. Такой режим питания абсолютно не подходит людям с повышенной кислотностью, индивидуальной непереносимостью яблок и патологиями в работе ЖКТ.

Гречневая диета

Один из самых популярных и бюджетных вариантов. Греча богата кальцием, железом и белком растительного происхождения. Средняя энергетическая ценность готового продукта – 90 ккал.

Правила соблюдения диеты:

  • основной продукт – гречневая каша, которую можно разбавлять обезжиренным кефиром не чаще одного раза в сутки;
  • пищу необходимо разделить на несколько приемов с периодичностью приема не реже, чем раз в 4 ч;
  • в перерывах между едой разрешается пить зеленый чай и воду, для улучшения вкуса в напитки можно добавлять лимонный сок;
  • чтобы восполнить нехватку полезных минералов, во время диеты необходимо принимать витамины

Все экстремальные диеты рассчитаны на короткий срок (максимум 2 недели). Периодичность повторения должна быть не чаще, чем раз в 6 месяцев.

Сбалансированное питание с учетом норм БЖУ

Для плавного снижения веса с закреплением результата рекомендуется сбалансированное питание с процентным соотношением БЖУ 30/20/50

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения, подростков, женщин, мужчин для набора веса

Варианты меню:

Прием пищиВарианты блюд
Завтрак
  • творог (не более 5% жирности) 100 гр. с фруктовыми или ягодными добавками;
  • овсяные хлопья, заваренные на обезжиренном молоке с ягодами или фруктами;
  • 1-2 яйца вкрутую, грейпфрут или апельсин;
  • омлет или глазунья из 2 яиц.

Запивать завтрак рекомендуется зеленым чаем без сахара

Второй завтрак
  • фрукт (яблоко, апельсин, банан);
  • немного орехов (лучший вариант – миндаль);
  • кефир или питьевой йогурт с жирностью не более 2,5%
ОбедКурица, рыба или постное мясо с гарниром из тушеных овощей или круп. Все блюда желательно готовить на пару или варить.
ПерекусТе же варианты, что для второго завтрака
УжинРыба, мясо или куриное филе без гарнира

Перед сном можно выпить 200 мл кефира.

Меню для набора веса

Для правильного набора веса необходимо увеличить калорийность суточного рациона за счет повышения нормы потребления белков и углеводов.

Чтобы лишние калории использовались для формирования мышечной, а не жировой массы, нужно регулярно заниматься спортом.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения, подростков, женщин, мужчин для набора веса

Меню на неделю для набора мышечной массы: энергетическая ценность 3500 ккал/день, средняя пропорция БЖУ в % — 34/17/49, количество приемов пищи -7:

Понедельник

Прием пищиНазвание блюдаБЖУ, гр.Энергетическая ценность, ккал
первыйОвсяная каша с запеченной грушей10/8/54316
второйКабачковая икра с томатами, кресс салатом и тостам из зернового хлеба2/6/16122
третийЗапеченная индейка с домашним лечо и гречневая каша с грибами73/21/103896
четвертыйБургер с куриным филе, каперсами и корнишонами38/14/29393
пятыйГовяжья котлета с грибами под соусом BBQ и пшеничная каша с тыквой33/12/68514
шестойТреска с припущенными овощами и рис с шафраном41/24/67643
седьмойДесерт 3 молока12/21/83570

Вторник

Прием пищиНазвание блюдаБЖУ, гр.Энергетическая ценность, ккал
первыйМанный пирог с джемом и курагой14/20/102650
второйБиф салат с битыми огурцами13/6/4127
третийЖареные яйца, приправленные острым красным соусом (шакшука)18/19/13312
четвертыйФиле индейки, тушеное в кисло-сладком соусе, гречневая каша с грибами63/23/99853
пятыйФиле трески в медовой глазури и кус-кус с оливковым маслом41/15/68567
шестойКуриные колбаски с луковым соусом и рис с грибами32/16/33411
седьмойСырники с кокосовой стружкой33/36/31582

Среда

Прием пищиНазвание блюдаБЖУ, гр.Энергетическая ценность, ккал
первыйГречневая каша на молоке13/10/62400
второйСалат из томатов, моцареллы и базилика, приправленный оливковым маслом и маринованные маслины7/14/4172
третийФиле куриной грудки-гриль в маринаде и макароны с красным соусом53/12/41481
четвертыйФиле трески под сырным соусом «песто» и микс из нескольких видов круп42/37/55727
пятыйБуррито с запеченной индейкой и соусом из нута30/11/29345
шестойМолотый шашлык из телятины с BBQ соусом и лапша с кунжутом54/15/86699
седьмойБлинчики с творогом и изюмом38/28/86762

Четверг

Прием пищиНазвание блюдаБЖУ, гр.Энергетическая ценность, ккал
первыйТворожная запеканка с ягодным джемом22/23/54511
второйСалат из свеклы с черносливом4/3/33180
третийГовядина с кабачком и ананасом в соусе терияки и кус-кус47/22/119854
четвертыйМусс из куриного филе с кабачками и лапша с кунжутным маслом60/26/90848
пятыйТреска с припущенными овощами33/10/5239
шестойГречневая запеканка с курицей и грибами30/24/30463
седьмойШоколадный мусс с орехами31/25/8378

Пятница

Прием пищиНазвание блюдаБЖУ, гр.Энергетическая ценность, ккал
первыйРисовая каша с курагой, сваренная на молоке12/12/100562
второйСалат с говядиной, томатами и фасолью10/5/15149
третийРолл с филе индейки, зеленью и белым соусом33/5/35317
четвертыйРулет из телятины со шпинатом и вишневым соусом и перловка31/22/110875
пятыйКуриная грудка по-тоскански, отварной нут с кумином и красным соусом55/12/63599
шестойФиле индейки, запеченное в медовом маринаде и микс из круп72/11/112848
седьмойЯичница с запеченными помидорами12/14/2182

Суббота

Прием пищиНазвание блюдаБЖУ, гр.Энергетическая ценность, ккал
первыйБлинчики с мясом и белым соусом29/21/35449
второйСвекольный салат с зернами киноа и белой фасолью5/10/20186
третийОмлет с начинкой из куриного филе, овощей и сыра27/15/7277
четвертыйЗапеканка из индейки, маринованного куриного филе и грибов и кус-кус с лимонным соком78/15/105864
пятыйШашлык молотый из курицы с красным соусом и плов с чечевицей61/17/49584
шестойГовядина с овощами и ананасом и стеклянная лапша с кунжутом32/23/87676
седьмойСырники с манго30/27/30486

Воскресенье

Прием пищиНазвание блюдаБЖУ, гр.Энергетическая ценность, ккал
первыйПшенная каша на молоке с запеченной тыквой12/14/60400
второйГреческий салат с маринованными маслинами3/17/6194
третийИндейка, запеченная с соусом лечо и отварной кус-кус6/10/95688
четвертыйЛазанья «Болоньезе»46/36/25600
пятыйФиле трески в медовой глазури и отварная паста44/10/92648
шестойФрикадельки под красным соусом с кукурузой и чечевичный плов с помидорами66/12/55590
седьмойЧизкейк с джемом11/17/56320

Рецепты всех рекомендованных блюд можно найти в интернете. А для тех, кому лень готовить, есть компании, специализирующиеся на доставке сбалансированного питания на дом. Все, что нудно сделать – это выбрать программу. Один из основных принципов организации правильного питания – соблюдение режима.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения, подростков, женщин, мужчин для набора веса

Интервал между приемами пищи должен составлять не более 3 часов.

Нельзя возместить пропуск поглощением двойной порции за 1 раз. Это полностью поменяет концепцию и не принесет ожидаемого результата. Самое сложное в планировании рациона — это учет нормы белков, жиров и углеводов в день.

Не трудно просчитать калорийность готового блюда, но чтобы составить полноценное сбалансированное меню, нужно терпение. Хорошим подспорьем может стать калькулятор готовых блюд, который легко найти в интернете.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о норме потребления белков, жиров и углеводов

Суточная норма потребления для похудения:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ