1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Популярность снижения веса путем ведения здорового образа жизни в обществе побуждает людей не только к занятиям спортом, но и к рационализации питания, употреблению низкокалорийных блюд. В большинстве случаев рецепты просты в приготовлении и не требуют редких или дорогостоящих продуктов.

Содержание статьи:

Легкие салаты для похудения

Низкокалорийные блюда для похудения, рецепты которых состоят из овощей или фруктов, можно отнести к категории легких салатов. Подобрав малокалорийные продукты и нежирную заправку, можно добиться снижения общего числа калорий без ущемления вкусовых предпочтений.

Салат «Весенний витамин» (на 4-5 порций)

Ингредиенты:

  • салат Айсберг – 1 кочан;
  • яйцо куриное;
  • зелень (лук, петрушка, укроп и другая, по желанию) по 1 пучку каждого;
  • огурцы – 135 гр.;
  • редис белый или розовый – 270 гр.;
  • греческий йогурт;
  • соль, черный перец.

Приготовление:

  • Сваренное вкрутую яйцо следует нарезать на равные кубики. Вымытые и высушенные листья салата режутся на тонкие полосы. Зелень шинкуется максимально мелко. Огурцы и редис режутся кружками.
  • В глубокой посуде аккуратно смешиваются все составляющие салата, и заправляется он греческим йогуртом. Солить или перчить готовое блюдо необходимо исходя из вкусовых предпочтений.
  • Важно знать! Греческий йогурт, при желании, можно заменить сметаной низкой жирности.Рецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий: десерты, салаты, выпечка, каши, супы

Калорийность 100 гр. готового салата составляет около 40 ккал.

Салат «Овощная тарелка» (на 6-8 порций)

Ингредиенты:

  • перец болгарский (желтый) – 250 гр.;
  • помидор – 5 штук среднего или малого размера;
  • огурцы – 5 штук (малого размера);
  • зеленый лук, петрушка, укроп – количество по желанию;
  • яйца перепелов – 1 десяток;
  • половина лимона;
  • соль, перец;
  • капуста пекинская – 1 кочан;
  • масло растительное (предпочтительно оливковое) – 6-7 десертных ложек.

Приготовление:

  • В масло необходимо выдавить лимон, всыпать соль и перец. Перемешать и отставить в сторону.
  • Разобрать капусту на листы, выбрать подходящие по размеру и глубине (визуально напоминающие тарелки). Листов должно быть столько, сколько порций планируется сделать.
  • В отдельной посуде необходимо смешать все ингредиенты салата. Для этого следует тонкой соломкой нарезать перец, помидоры и огурцы. Отдельно нашинковывается зелень.
  • На большом блюде раскладываются листы-тарелки, в которые выкладывается салат. Сверху посыпают зеленью и поливают приготовленной в начале заправкой.
  • Сваренные вкрутую яйца перепелов нарезаются на четвертинки и аккуратно выкладываются у основания каждого листа в равном количестве.

Калорийность одной порции салата равна приблизительно 45-50 ккал.

Диетические завтраки (включая каши)

Низкокалорийные блюда для похудения, рецепты которых рекомендуют употреблять на завтрак – это всевозможные каши, омлеты, легкие бутерброды. Важно, чтобы завтрак был не только низкокалорийным, но и сытным, питательным.

Варианты диетических завтраков:

Тонкие овсяные блинчики с сырной начинкой (1-2 порции)

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья – 2 дес. л.;
  • яйцо куриное;
  • творог 3% жирности – 4-5 дес.л.;
  • мед – чайная ложка;
  • соль;
  • сыр твердый – 10 гр.;
  • зелень.

Приготовление:

  • В глубокой емкости тщательно перемешиваются все ингредиенты, кроме сыра и зелени. Из полученной массы на сковороде без добавления масла жарятся блины до золотистой корочки.
  • Готовый блин посыпается тертым сыром и зеленью и складывается пополам. По желанию его можно обжарить или поставить в микроволновую печь на 30-50 секунд до расплавления сыра.

Калорийность одного такого блина с начинкой составляет 80 ккал.

Омлет со шпинатом и зеленью (на 4 порции)

Ингредиенты:

  • яйца – 4 шт.;
  • молоко 1% жирности – 170 мл;
  • зелень на выбор;
  • шпинат – 75 гр.;
  • сыр – 25 гр.;
  • соль;
  • растительное масло.Рецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий: десерты, салаты, выпечка, каши, супы

Приготовление:

  • Яйца взбить с молоком, добавить соль и нарезанную зелень (лук, петрушка, кинза и другое).
  • Шпинат промыть под проточной водой и опустить в кипяток на 3 минуты.
  • На сковороду вылить масло, дать ему нагреться. Высыпать шпинат, залить его омлетом и томить на маленьком огне 5-7 минут. Затем натереть сыра сверху и оставить еще на 3-4 минуты.
  • Готовое блюдо можно украсить веточкой зелени или ломтиками свежих помидоров. Калорийность омлета на 100 гр. составляет 93 ккал.

Пшенично-тыквенная каша в глиняном горшке (на 3-4 порции)

Ингредиенты:

  • тыквенная мякоть – 230 гр.;
  • крупа пшенная – 160 гр.;
  • молоко – 0,75 л;
  • яйцо куриное;
  • сметана 15% — 95 гр.;
  • сахар – 35-40 гр.;
  • соль.Рецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий: десерты, салаты, выпечка, каши, супы

Приготовление:

  • Блендером необходимо в отдельной посуде (лучше сразу взять кастрюлю) взбить до однородности яйцо, сметану и сахар.
  • Молоко поставить на минимальный огонь и ждать начала процесса кипения. В это время следует нарезать на кусочки тыкву.
  • Когда молоко начнет закипать, в него необходимо добавить тыкву и варить на медленном огне около 25 минут.
  • В кастрюлю добавляется соль (по вкусу) и промытая под холодной водой пшеничная крупа. Каша вариться около 20 минут также на малом огне.
  • В это время необходимо подготовить глиняный горшочек – смазать его сливочным маслом. Поместить в него кашу, а сверху выложить взбитые сахар, яйцо и сметану.
  • Горшок выдерживают в духовке при температуре не ниже 190 градусов на 20-30 минут. Приготовленную кашу приправляют сливочным маслом.

Калорийность такого завтрака – 146 ккал на 100 гр. готового блюда.

 Если найти свежую тыкву не представляется возможным, то можно использовать замороженную.

Рецепты выпечки

Выпечка не всегда является высококалорийной пищей. Важно правильно подобрать ингредиенты и тогда ее допускается употреблять даже худеющим людям.

Творожная запеканка на овсяных отрубях ( 1-2 порции)

Ингредиенты:

  • творог 1% жирности – 175 гр.;
  • яйцо;
  • яблоко – 75 гр.;
  • отруби овсяные – 1,5 дес. л.;
  • йогурт несладкий – 2 дес. л.

Приготовление:

  • Растереть вилкой творог и отруби. Добавить тертое яблочное пюре. Ввести яйцо и вымешать массу до однородного состояния.
  • Заготовку выложить в форму для выпечки. Сверху обильно смазать йогуртом. Запекать в духовке при 210 градусах на протяжении 20 минут.

    Рецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий: десерты, салаты, выпечка, каши, супы
    Творожная запеканка с отрубями — вкусное низкокалорийное блюдо, настоящий подарок соблюдающим диету для похудения

100 гр. готовой запеканки содержат 96 ккал.

Низкокалорийный пирог с курицей (на 4-6 порций)

Ингредиенты:

  • куриное мясо – 220 гр.;
  • творог 1% жирности – 195 гр.;
  • яйцо – 2 шт.;
  • отруби овсяные – 23 гр.;
  • отруби пшеничные – 14 гр.;
  • чеснок – 1-2 зубчика;
  • разрыхлитель – ч.л. без горки;
  • специи (базилик, соль, перец).

Приготовление:

  • В отдельной посуде необходимо смешать разрыхлитель и отруби. Отставить на некоторое время. Также предварительно следует нарезать мясо на равные небольшие кусочки.
  • Творог с яйцами вымешивается, к ним добавляется соль и специи по вкусу. В смесь всыпаются отруби. Тесто перемешивается вилкой. К нему добавляется мясо.
  • Готовая масса выкладывается в форму для выпечки. Перед тем, как отправить пирог в духовку, в него необходимо воткнуть зубчики чеснока целиком.
  • Выпекать пирог необходимо в течение 35-45 минут при температуре в 185 градусов.
  • Готовому блюду необходимо дать остыть, затем извлечь из него чеснок и порезать на порции.

Калорийность куриного пирога составляет – 140 ккал на 100 гр.

Низкокалорийное печенье банановое

Ингредиенты:

  • банан – 1 шт.;
  • овсяная крупа – 85 гр.;
  • творог 1% — 190 гр.;
  • кунжутное семя, орехи (по вкусу).Рецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий: десерты, салаты, выпечка, каши, супы

Приготовление:

  • При помощи любого кухонного прибора необходимо измельчить овсянку до порошкообразной консистенции среднего помола.
  • Блендером взбить творог и порезанный на кусочки банан. Добавить овсяную муку и вымешивать до полной однородности. Тесто поставить в холодильник на 50-70 минут.
  • Из готовой массы необходимо руками сформировать небольшие шарики. Обвалять их в кунжуте и орехах. Выложить на противень, чуть придавив сверху, таким образом, чтобы получились лепешки.
  • Готовится печенье в духовке, при температуре 185 градусов, в течение 17-20 минут. Калорийность составляет – 180 ккал на 100 гр. продукта.

Противень рекомендуется застелить пергаментом для выпечки. Если такового не имеется, можно смазать его маслом. Обваливать заготовку можно не только в кунжуте, но и в любой другой присыпке (кокос, мак, корица). Чтобы тесто не липло к рукам, их следует смочить в чистой воде.

Легкие десерты

Десерты также могут быть низкокалорийными для похудения. При ограничении потребляемой пищи многим людям психологически важно иногда съедать любую сладость. Поэтому диетологи советуют готовить десерты из фруктов и низкокалорийных кисломолочных продуктов. Это полезно и не вредит правильному питанию.

Сорбет лимонно-арбузный (на 6-8 порций)

Ингредиенты:

Рецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий: десерты, салаты, выпечка, каши, супы

  • арбуз – 780 гр.;
  • лимон – 1 шт.;
  • вода – 95 мл;
  • сахар – 125 гр.

Приготовление:

  • Арбуз очистить от кожуры и семечек, размять в пюре. Из лимона выжать сок. Добавит его к арбузу. Миксером или блендером перемешать их, отставить в сторону.
  • В воду всыпать сахар, поставить на огонь и, помешивая, дождаться полного растворения сахара. Оставить сладкую воду остывать.
  • Соединить все ингредиенты в одной посуде, тщательно перемещать. Выложить в стаканчики и воткнуть в них деревянные палочки. Поместить в морозильную камеру до полного замерзания фруктового льда (желательно на ночь).
  • Калорийность 100 гр. такого мороженого составляет 76 ккал.

В зависимости от вкусовых предпочтений количество сахара может быть увеличено или уменьшено.

Десерт «Медовое солнышко» (на 3-4 порции)

Ингредиенты:

  • грейпфрут – 2 шт.
  • мед – 5-6 дес. л.;
  • имбирь – 1 корнеплод;
  • коричная палочка.

Рецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий: десерты, салаты, выпечка, каши, супыРецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий: десерты, салаты, выпечка, каши, супыРецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий: десерты, салаты, выпечка, каши, супыРецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий: десерты, салаты, выпечка, каши, супы

Приготовление:

  • Грейпфруты порезать на кольца толщиной в 1-1,5 см. Крайние кольца не используются.
  • Противень необходимо застелить фольгой или бумагой для выпечки. На нее выложить нарезанный грейпфрут. Сверху полить его медом таким образом, чтобы он не растекался на противень.
  • Имбирь очистить и натереть на средней терке. Посыпать на мед. Противень отправить в заранее нагретую духовку (не более 220 градусов) на 6-10 минут.
  • После остывания десерт необходимо посыпать порошком перетертой в ступке коричной палочки.

Посыпку можно заменить на мак или вообще исключить (в зависимости от вкусовых пристрастий).

Низкокалорийные вторые блюда на ужин

Рецепты низкокалорийных блюд для похудения на ужин должны быть легкими, чтобы не отягощать желудок. Идеальными считаются овощные гарниры и нежирное мясо, кисломолочные продукты, свежие салаты.

Суп из огурца и зелени, охлажденный (на 2 порции)

Ингредиенты:

  • огурец – 365 гр.;
  • несладкий йогурт – 0,55 л;
  • зелень;
  • специи;
  • лед – 7-9 кубиков.

Приготовление:

  • Огурцы очистить от кожуры и нарезать на кусочки. Оставить 1/3 огурца не нарезанной.
  • В емкости соединить йогурт, нарезанные огурцы и кубики льда. Взбить блендером до полной однородности. Добавить соль и любые специи по вкусу.
  • Мелко порезать зелень (зеленый лук, петрушку, базилик, укроп, кинзу), добавить 2/3 в йогуртную массу, перемешать. Часть огурца нарезать тонкой соломкой.
  • Суп разлить по тарелкам, сверху выложить огурец и посыпать оставшейся зеленью.

Рецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий: десерты, салаты, выпечка, каши, супыКалорийность такого ужина составляет 36 ккал – одна тарелка.

Запеченые баклажаны с шампиньонами и сыром (3-4 порции)

Ингредиенты:

  • баклажаны – 450 гр.;
  • шампиньоны – 430 гр.;
  • помидоры – 220 гр.;
  • луковица;
  • сыр – 85 гр.;
  • сметана 15% — 110 гр.;
  • соль, специи.

Овощи вымыть, высушить и нарезать кольцами 0,5-1 см толщиной. Грибы почистить и также нарезать на тонкие пластинки. Сыр потереть на терке. Противень с высокими бортиками смазать растительным маслом.

Выложить ингредиенты слоями:

  1. баклажаны;
  2. грибы;
  3. сыр;
  4. сметана;
  5. баклажаны;
  6. помидоры;
  7. грибы;
  8. лук;
  9. сметана;
  10. сыр.

Каждый второй слой необходимо солить и посыпать специями в минимальных количествах. Заготовку необходимо поместить в духовку и запекать при 190 градусах в течение 35-50 минут.

Калорийность 100 гр. готового блюда составляет 116 ккал.

Говядина с овощами в томате (3-4 порции)

Ингредиенты:

  • говядина – 340 гр.;
  • луковица – 2,5 шт.;
  • замороженные овощи – 180 гр.;
  • масло растительное – 35-45 мл;
  • вода – 0,23 л;
  • томатная паста – 25 гр.;
  • соль, специи.Рецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий: десерты, салаты, выпечка, каши, супы

Приготовление:

  • Мясо промыть и вымочить 25-30 минут в холодной воде. Затем нарезать на тонкие пластины.
  • В сковороду вылить масло и выложить мясо, обжарить с обеих сторон до образования румяной корочки. Всыпать лук, предварительно нарезанный полукольцами. Тушить на среднем огне 5-7 минут.
  • В это время необходимо достать из морозильной камеры овощную смесь (стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, морковь, горошек и любые другие овощи по желанию).
  • По истечении указанного времени необходимо добавить их к мясу и тушить на малом огне в течение 15-20 минут. В процессе готовки блюдо необходимо посолить и приправить по вкусу.
  • В конце добавить томатную пасту и воду. Готовить еще 10 минут. Время приготовления зависит от особенностей плиты и посуды и может колебаться как в большую, так и в меньшую сторону.

Калорийность 100 гр. готового блюда составляет 186 ккал.

Диетические напитки – рецепты

Диетические коктейли хорошо утоляют жажду и ликвидируют чувство голода, которое в процессе похудения, при естественном снижении потребляемых калорий, неизбежно. Благодаря сочетанию многих полезных продуктов в сыром виде (фрукты, овощи, кисломолочные продукты), в организм поступает больше витаминов и минералов, чем при употреблении после термической обработки.

Рецепт томатно-творожного коктейля (на 4-6 порций)

Ингредиенты:

  • томатный сок – 0,75 л.;
  • творог (0% жирности) – 0,2-0,25 кг.;
  • имбирь – 1 небольшой корень;
  • лимон;
  • листья мяты;
  • специи по вкусу (розмарин, паприка, перец кайенский).

Рецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий: десерты, салаты, выпечка, каши, супыРецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий: десерты, салаты, выпечка, каши, супыРецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий: десерты, салаты, выпечка, каши, супыРецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий: десерты, салаты, выпечка, каши, супыРецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий: десерты, салаты, выпечка, каши, супы

Приготовление:

  • Корень имбиря очистить и мелко потереть на ручной или электрической терке. Отжать сок, а жмых выкинуть.
  • Выдавить в глубокую маленькую тарелку сок лимона и добавить мелко покрошенные листья мяты, взбить блендером до однородности.
  • Творог и томатный сок перемешать при помощи миксера (или блендера). Добавить специи, имбирный сок и лимонно-мятную смесь. Еще раз основательно перемешать.

Калорийность одного стакана такого коктейля – 16 ккал.

Фруктовый компот для снижения веса

Ингредиенты:

  • вода – 3-3,5 л;
  • грейпфрут или апельсин;
  • имбирь – 1 корнеплод;
  • курага- 165 гр.;
  • коричная палочка;
  • мед – 1,5-2 дес. л.

Рецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий: десерты, салаты, выпечка, каши, супы

Приготовление:

  • Апельсин или грейпфрут очистить от кожуры, мякоть нарезать дольками.
  • Имбирь почистить и также нарезать на кусочки. К кастрюлю с водой поместить цитрусовые корки, имбирь и коричную палочку. Варить 4 минуты после закипания.
  • Отделить компот от содержимого. Добавить мякоть цитруса и курагу, варить 6-9 минут. Добавить мед.
  • Употребляется компот, как в горячем, так и в охлажденном виде.

Калорийность 100 мл составляет 23 ккал. Если употреблять вместе с находящимися в нем фруктами и 13 ккал, если без них.

Освежающий низкокалорийный коктейль (2 порции)

Ингредиенты:

  • кисломолочный биопродукт 0% жирности – 0,5 л;
  • грейпфрут – 1 шт.;
  • имбирь – 35 гр.;
  • корица – 2-3 гр.;
  • цедра лимона.

Приготовление:

  • Имбирь очистить и пропустить через соковыжималку. Аналогичные манипуляции провести и с грейпфрутом.
  • Полученную массу соков добавить в кефир, всыпать половину порции корицы и взбить блендером.
  • Коктейль разлить по стаканам, сверху посыпать оставшейся корицей, натертой на терке цедрой лимона. По желанию можно украсить стакан веточкой мяты.

Калорийность 1 порции напитка составляет 14 ккал.

Блюда с низкой калорийностью являются неотъемлемой часть процесса похудения. Поэтому в их рецептах важной информацией является указание ее питательной ценности.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео: низкокалорийные блюда для похудения

Рецепты низкокалорийных блюд для похудения:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ