1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Растительные и насыщенные жиры имеют разную консистенцию. Продукты, включающие жиры растительного происхождения, в нормальных условиях — жидкости. В список их компонентов входят Омега-3 и Омега-9, а также Омега-6. Они представляют собой незаменимые или ненасыщенные жирные кислоты.

Суточная потребность

Потребность организма человека в жире в сутки составляет от 63 г до 158 г. Она зависит от климатических условий в регионе проживания, а также особенностей труда. С учетом общей калорийности рациона питания здоровому человеку нужно потреблять около 30% жира от энергетической ценности пищи. Уровень потребления должен достигать 35% при тяжелой физической работе.

Человек потребляет в сутки до 2,2 г жира на 1 кг массы своего тела.

Из важных критериев, которые нужно учитывать при этом, выделяют пол и возраст. Например, человек, имеющий массу тела 70 кг, должен потреблять в сутки 70-105 г жира, что составляет 1-1,5 г/кг. Расчет основан на общем содержании жира в рационе, включая животный и растительный.

Насыщенные жиры. Список продуктов, что это такое, польза, вред

Половина энергетической ценности рациона питания зависит от содержания в нем хлебобулочных и кондитерских изделий, позволяющих улучшить вкусовые качества остальных продуктов. Они насыщены скрытыми жирами. Другая половина включает продукты с содержанием насыщенного и ненасыщенного жира.

Организм в наилучшей степени усваивает легкоплавкие разновидности жиров в отличие от тугоплавких. К первым можно отнести масло сливочное, а ко вторым — баранье и свиное сало. Поскольку доля растительных жиров должна составлять 30%, можно рассчитать норму их потребления.

Детям и подросткам жиры растительного происхождения необходимы в сутки следующем количестве:

  • 1-3 года — 14-15 г;
  • 4-6 лет — 18-21 г;
  • 7-9 лет — 20-21 г;
  • 10-12 лет — 22-24 г;
  • 13-15 лет — 25-30 г.

С возрастом суточная потребность в жирах увеличивается. Мужчины и женщины от 18 до 39 лет должны принимать в сутки растительные жиры вместе с питанием 35 и 40 г соответственно. Для возрастной категории от 40 до 59 лет норма должна быть уменьшена, что составит 32 г для женщин и 38 г для мужчин.

Пожилые люди должны потреблять животные и растительные жиры в равном соотношении, что допустимо и при повышенном содержании холестерина в крови. Если человек ведет активный образ жизни, соблюдает диету для похудения, то он должен употреблять до 20% растительных жиров в зависимости от уровня калорийности рациона потребления пищи.

Для пожилых людей этот уровень составляет 12-13%. При выборе продуктов питания нужно обращать внимание на содержание в них жира, количество которого указано на упаковке.

Полезные свойства

Насыщенные жиры, список продуктов с содержанием которых следует обязательно дополнять жирами растительного происхождения, обеспечивают нормальное функционирование организма человека только при их грамотном использовании.

Насыщенные жирные кислоты, представляя собой природное лекарство, содержат антиоксиданты.

Регулярное применение Омега-3 и Омега-9 влияет на скорость метаболических процессов в организме, увеличивая ее. Они обладают противовоспалительным свойством.

Насыщенные жиры. Список продуктов, что это такое, польза, вред

Среди основных функций растительных жиров в организме человека выделяют:

  • формирование клеточной структуры;
  • восстановление клеточных мембран;
  • транспортировка холестерина и его окисление;
  • выделение жизненно важной энергии при сжигании жиров.

Многообразные растительные жиры объединяют в 2 большие группы: жидкие или масла, а также твердые продукты. Люди редко употребляют их в чистом виде, используя в качестве заправки для салатов или для термообработки в процессе приготовления различных блюд.

Для того чтобы они приносили пользу организму, необходимо учитывать калорийность блюд суточного рациона питания. Процесс синтеза растительных жиров в организме человека отсутствует, поэтому эти продукты поступают только с питанием.

Они необходимы для нормального функционирования всех жизненно важных систем, особенно кровеносной, поскольку:

  • улучшают состав крови и ее регенерацию;
  • снижают риск образования тромбов;
  • предотвращают развитие атеросклероза;
  • замедляют процесс старения;
  • повышают эластичность стенок сосудов.

Организм усваивает вместе с растительными липидами Омега-3 и Омега-6. Эти полиненасыщенные кислоты улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы. Они позволяют заменить продукты, имеющие повышенное содержание холестерина.

Высокая энергетическая ценность растительных жиров даже в малых объемах неоспорима, поэтому продукты с их содержанием полезны людям, живущим в регионах с очень холодным климатом. Организм человека функционирует за счет энергии, поступающей вместе с питательными веществами. Она наполняет мозг, мышечную систему и все органы.

Организм покрывает энергетическую необходимость за счет жиров (30%), белков (15%) и углеводов (50%). Последние 2 компонента в 2 раза менее калорийны, чем растительные жиры. Этот факт может оказывать положительное и отрицательное влияние на организм человека.

Жиры, имеющие растительное происхождение, врачи включают в рацион диетического питания тем, кто перенес тяжелое заболевание или операцию. Они позволяют восполнить дефицит железа в крови, вылечить анемию, по этой причине их включают в рацион беременных женщин.

Вредные свойства

Для организма здорового человека растительные жиры вредны тем, что их чрезмерное употребление способствует увеличению веса тела и приводит к ожирению. Они опасны для организма, поскольку вызывают обострение различных видов заболеваний.

Насыщенные жиры. Список продуктов, что это такое, польза, вред

Окислительный процесс полиненасыщенных жирных кислот в результате термической обработки происходит при тушении, жарке или запекании продуктов на различных маслах.

Организм не усваивает окисленные полиненасыщенные жиры и не может использовать их в полной мере, поэтому эти вещества в больших объемах присутствуют в крови, что изменяет ее состав. Стенки сосудов становятся тонкими, что приводит к их разрыву.

В организме переизбыток жиров вызывает активное образование свободных радикалов, что связано с развитием следующих опасных процессов:

  • старения клеток;
  • ожирения;
  • онкологии;
  • патологии сердца;
  • болезней органов ЖКТ;
  • женского бесплодия.

У здоровых людей в наибольшей степени жиры сконцентрированы в клеткам мозга. Поскольку они должны состоять из этих веществ на 60%, то употреблять их следует в достаточном объеме, иначе происходит ухудшение функций мозга. Это необходимо учитывать и тем, кому назначено диетическое питание.

Врачи не рекомендуют придерживаться высокожировых диет, поскольку поступление в организм жиров в большом количестве приводит к образованию кетоновых тел. В первую очередь они представляют опасность для мозга, вызывая кетоацидотических криз, изменяющий обмен веществ.

В организме происходит накопление недоокисленных продуктов обмена, препятствующих полноценному функционированию всех систем и органов. Развитие полиорганной функциональной недостаточности приводит к повреждению мозга и вызывает летальный исход. Кетоновая диета на основе жиров опасна и бессмысленна.

Для организма опасность представляет и чрезмерное употребление жирной кислоты Омега-3, что вызывает следующие негативные процессы:

  • разжижение крови;
  • гамартроз;
  • гипотонию;
  • плохую свертываемость крови.

Прием вместе с продуктами питания жирной кислоты Омега-6 способен снизить иммунитет, стать причиной гипертонии, воспалений или онкологии.

Признаки нехватки

Нехватка незаменимых жирных кислот приводит к недостатку липидов, что негативно влияет на состояние организма.

Определить недостаток в нем незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-9 позволяют следующие признаки:

  • уменьшение массы тела;
  • гормональный дисбаланс;
  • сухость, шелушение, воспаление кожи;
  • появление зуда и экземы;
  • обезвоживание организма;
  • повышение кровоточивости;
  • истощение нервной системы;
  • преждевременное старение.

Организм, испытывающий дефицит незаменимых жирных кислот, восприимчив к инфекционным заболеваниям. Нарушение обмена веществ и воды приводит к ухудшению обмена витаминов А и Е. У детей при этом может произойти задержка роста и снижение набора веса. Взрослым ставят диагноз повышенного содержания холестерина в крови.

Насыщенные жиры. Список продуктов, что это такое, польза, вред
Насыщенные жиры, список продуктов которых не следует игнорировать для правильного составления рациона , организм человека усваивает только вместе с незаменимыми жирными кислотами.

Недостаток в организме полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, формирующих клеточные мембраны, приводит к ухудшению внешнего вида человека из-за преждевременного старения кожи. Возникает ощущение сухости тела, появляется зуд, ногти и волосы становятся ломкими. Человек теряет красоту из-за потери защитных свойств кожи.

Нехватка в организме линоленовой кислоты или Омега-3, вызывающая пересыхание слизистой глаза, может стать причиной развития хронической болезни.

Проблема, связанная с поражением макулы, которая представляет собой часть сетчатки, вызывает макулярную дегенерацию. В результате испорченное зрение не позволяет человеку заниматься повседневными занятиями, например, читать или смотреть телевизор.

Если человек после сна чувствует усталость, не ощущает прилива сил, то одна из причин этого состояния — потребление растительных жиров в недостаточном количестве. Рацион питания должен включать список продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты и насыщенные жиры в достаточном количестве. Это необходимо для профилактики воспалительных процессов в суставах.

Сбалансированное питание дает силы, избавляет человека от депрессии, частых эмоциональных нагрузок, улучшает мыслительный процесс, устраняет ощущение холода.

Таблица продуктов

Растительные жиры в максимальном количестве содержатся в продуктах растительного происхождения: семечках, орехах, растительном масле, авокадо. Приблизительное содержание ненасыщенных жиров на 100 г продукта указано в таблице:

Наименование продукта питания Растительные жиры, г
 Масла растительные (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное, хлопковое, пальмовое, канола) более 80
Маргарин 80
Орехи от 35 до 80
Авокадо от 11 до 40
Хлеб, крупы менее 2
Овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты менее 1

Продукты, полезные для организма, богаты ненасыщенными жирами. Например, шоколад содержит 17,5 г растительных жиров на 100 г продукта, фундук и кедровые орехи — 52-53 г, семена подсолнечника и кунжута — 41 г, мака и льна — 35-37 г, горчицы — 27 г.

Топ-10 продуктов

Насыщенные жиры, список продуктов питания с максимальным содержанием которых включает мясо и молочные продукты, можно заменить ненасыщенными. Например, это позволяет сделать вегетарианский рацион питания. В него входит ТОП-10 продуктов, имеющих растительное происхождение.

Насыщенные жиры. Список продуктов, что это такое, польза, вред

Некоторые из них содержат ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 в полезном для здоровья соотношении:

  • овощи (капуста белокочанная, стебель лука порея);
  • фрукты (бананы, ананас, дыня);
  • злаки (пшеничные ростки);
  • ягоды (черника, клубника, вишня, смородина, малина);
  • орехи и семена (грецкие, льняные);
  • соки (клубничный, черничный);
  • травы (розмарин);
  • масла (конопляное, рыжиковое, кедровое, рапсовое);
  • семена (конопля);
  • грибы (рыжики).

Овощи по содержанию в них белка, витаминов и жиров способны полностью заменить мясные продукты. Клубневые, листовые, сочные, черешковые и семенные овощи можно употреблять в больших количествах. Фрукты обогащают организм углеводами, витаминами и фруктозой или сахаром, после термической обработки количество полезных веществ в них сильно уменьшается.

Переработанные злаковые продукты, используемые для приготовления хлебо-булочных изделий, не следует включать в рацион в больших количествах, поскольку они увеличивают массу тела. Их обязательно нужно сочетать с овощами и фруктами. Непереработанные злаковые лучше есть с утра, поскольку они обеспечивают организм углеводами на весь день.

Некоторые виды питательных трав улучшают аппетит, а другие его снижают. Укроп способствует улучшению пищеварения. Травы в большом количестве содержат витамины, эфирные масла, нерастворимые жиры. Орехи обладают высокими энергетическими запасами, они полезны, но калорийны, поэтому их не следует употреблять в больших количествах.

Ненасыщенные жиры в сочетании с насыщенными содержит рыбий жир, в котором есть все жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Восполнить дефицит этих веществ позволяет ежедневное употребление в пищу 2000 мг рыбьего жира, что соответствует 6 капсулам. Эта разновидность пищевых добавок обеспечивает повышение иммунитета и снижает риск возникновения воспалений.

Правила сочетания

Насыщенные жиры, список продуктов с содержанием которых включает мясо и молочные изделия, нужно правильно сочетать с растительными жирами. Последние бывают полиненасыщенными (Омега-3 и Омега-6) и мононенасыщенными (Омега-9). Здоровое питание возможно только при правильном сочетании продуктов с содержанием данных веществ.

Насыщенные жиры. Список продуктов, что это такое, польза, вред

Это необходимо для правильной работы системы пищеварения, особенности которой состоят в следующем:

  • усвоение питательных веществ на основе определенных ферментов;
  • разная скорость переработки продуктов желудком;
  • выработка желудочного сока в зависимости от вида продукта;
  • создание щелочной среды для переработки углеводов и кислой — для белков.

Многие виды морепродуктов с содержанием полиненасыщенных жирных кислот, а также рыбий жир, могут быть переварены желудком при наличии в нем кислой среды. Сочетать их с продуктами, богатыми крахмалом, нужно осторожно, поскольку переработка последних требует щелочной среды. По причине разного времени переваривания не рекомендовано смешивать рыбу с крупами, бобовыми, зерновыми, сметаной.

Диетологи не советуют есть орехи за один прием с мясом либо сыром. Эти продукты содержат белки разных видов, требующих выработки определенного типа пищеварительного сока. Они различны по своей концентрации и времени выделения. В результате потребления мяса с орехами возникает изжога из-за обильного выделения желудочной кислоты.

Орехи, горчица, авокадо, кунжут, оливковое масло содержат жирную кислоту Омега-9 в большом количестве. Эти продукты богаты витамином F, который улучшает работу сердечно-сосудистой системы. При правильном употреблении они нормализуют уровень холестерина и сахара в крови, повышают иммунитет. Орехи и кунжутные семена можно сочетать с бананами.

Оливковое или растительное масло лучше употреблять с овощами, а молоко пить отдельно от них или готовить на нем каши. Чтобы восполнить организм витамином С и снять усталость, можно посыпать кунжутом салат из красного болгарского перца с зеленью. Этот витамин вместе с В3 и В6 необходим для усвоения организмом жирной кислоты Омега-3. Они содержатся в большом количестве в морепродуктах.

Бобовые можно сочетать без ограничений с различными видами продуктов. Эта особенность зависит от содержания в них крахмала, который совместим с растительными жирами. Зернобобовые часто сочетают с овощами, насыщенными крахмалом, а также зеленью, поскольку они содержат растительный белок.

Возможные осложнения

Дефицит потребления незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-9 организмом приводит к медленному заживлению ран, артритам, выкидышам, частым запорам, выпадению волос.

Основное значение ненасыщенных кислот состоит в связывании кислорода и гемоглобина. При недостаточном поступлении этих веществ вместе с продуктами питания человек испытывает нехватку сил, потерю бодрости, бессонницу, снижение аппетита.

Насыщенные жиры. Список продуктов, что это такое, польза, вред

Важная функция Омега-3 связана с приемом и передачей нейронных сигналов, поэтому отсутствие этой жирной кислоты в организме вызывает разрыв миелиновой оболочки, последствия которого предполагают:

  • дефицит гиперактивности и внимания у детей;
  • нарушение двигательной реакции у взрослых;
  • появление рассеянного склероза;
  • развитие астмы и болезни органов дыхания;
  • сахарный диабет;
  • нарушение зрения;
  • инсульты, приступы сердечной недостаточности;
  • развитие болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Нехватка мононенасыщенных жирных кислот Омега-9 приводит к снижению иммунитета и сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям, повышает вероятность развития онкологии. Недостаточное поступление в организм ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6 часто связано с их употреблением в неправильном соотношении.

Выбирая продукты питания, богатые этими веществами, нужно соблюдать пропорции: 1:1, 1:2, 1:3 или 1:4, иначе нехватка растительных жиров в организме станет причиной следующих видов заболеваний:

  • артрит;
  • мигрень;
  • опухоли;
  • ожирение;
  • инфекции.

Различные осложнения могут быть вызваны развитием болезней сердечно-сосудистой системы, увеличением степени риска инфаркта с инсультом. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 незаменимы в процессе образования жирорастворимого витамина F, принимающего участие во всех биологических процессах.

Недостаточное поступление в организм этих разновидностей растительных жиров вызывает сердечную аритмию, ухудшает процесс кровообращения, приводит к развитию атеросклероза. Список продуктов рациона питания нужно составлять с учетом потребности организма в полиненасыщенных и мононенасыщенных кислотах.

Насыщенные жиры животного происхождения должны составлять 70%, а растительные — 30% от общего количества потребляемых жиров. Эти вещества, поступившие в ткани после всасывания в организме человека, увеличивают запасы энергии, необходимой для нормального протекания физиологических процессов.

Видео о насыщенных жирах

Видео-обзор свойств насыщенных жиров:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ