1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Меню для здорового питания на неделю всегда должно составляться индивидуально. В процессе приходится учитывать множество факторов, поэтому полноценные рекомендации может дать только квалифицированный диетолог. Статья позволит понять основные принципы, по которым составляется питание.

Правила и принципы здорового питания

Основные правила, которых следует придерживаться при подборе диеты – это достаточность и полноценность принимаемой пищи. Следует рассчитать свои энергозатраты. Они складываются из базового метаболизма, затрат на физическую и умственную деятельность.Меню здорового питания на неделю для похудения, эконом с рецептами. Список продуктов, рацион для всей семьи

Исходя из потребностей организма, нужно определить общую калорийность пищи. Потреблённая энергия должна соответствовать затраченной (если пациент доволен своим весом) или быть немного ниже (если пациент хочет похудеть: этого можно добиться, понижая калорийность продуктов или повышая расход калорий за счёт физической нагрузки).

Общая калорийность распределяется по приёмам пищи и продуктам. Наиболее правильным считается дробное питание – частые и небольшие по объёму приёмы пищи. Но это правило следует соотносить с образом жизни пациента – ему может быть неудобно есть часто.

Рацион должен включать в себя все необходимые человеку вещества, в том числе углеводы и жиры (часть витаминов растворяется в жирах и не растворяется в воде). Именно такое питание является полноценным.

Показатель правильно подобранной диеты – хорошее самочувствие, отсутствие чувства голода, улучшение настроения, работоспособности, деятельности пищеварительного тракта. Быстрое снижение веса не полезно, а очень вредно для организма, поэтому следует смириться с медленной потерей килограмм. Зато это позволит избежать растяжек.

Полезные и вредные продукты

В плане подбора продуктов действует известное правило, что всё хорошо в меру. Избыток любых питательных веществ вреден для организма, как и недостаток. Следует учитывать суточную потребность человека в элементах.Меню здорового питания на неделю для похудения, эконом с рецептами. Список продуктов, рацион для всей семьи

Наиболее высокая суточная потребность в углеводах. Среди них стоит отдать предпочтение сложным химическим соединениям, которые будут длительно перевариваться и обеспечат стабильный уровень глюкозы без резких скачков (их называют «медленными углеводами»).

Поставщиками подобных соединений являются:

  • фрукты;
  • овощи;
  • крупы.

Эти же продукты в избытке содержат витамины, минералы и другие вещества.

Белки необходимы для работы ферментных систем, и основной их источник – продукты животного происхождения. Мясо, молоко и яйца содержат белки, состоящие из полного набора аминокислот, в том числе незаменимых для человека. Среди них полезнее всего нежирные диетические сорта.Меню здорового питания на неделю для похудения, эконом с рецептами. Список продуктов, рацион для всей семьиМеню здорового питания на неделю для похудения, эконом с рецептами. Список продуктов, рацион для всей семьиМеню здорового питания на неделю для похудения, эконом с рецептами. Список продуктов, рацион для всей семьиМеню здорового питания на неделю для похудения, эконом с рецептами. Список продуктов, рацион для всей семьиМеню здорового питания на неделю для похудения, эконом с рецептами. Список продуктов, рацион для всей семьи

Чуть отстают от мяса растения семейства бобовых – их нужно комбинировать с другими растениями, чтобы получить полноценную замену мясной пище. Наиболее полезными жирами считаются растительные (растительное масло и жир, содержащийся в орехах), но полностью избежать поступления животных жиров нельзя – даже в диетическом мясе и нежирном молоке содержится жир. Но в небольших количествах он безвреден.

Меню здорового питания на неделю обязательно должно включать витамины и микроэлементы, и здесь незаменимыми источниками становятся свежие фрукты и овощи, молоко, серый или бородинский хлеб, отруби, крупы грубого помола, орехи. Полностью вредных продуктов для здорового человека не существует.

Однако есть определенный список того, что стоит ограничить и употреблять в небольших количествах:

  • «Быстрые» углеводы – шоколад, конфеты, сахар.
  • Жирные продукты – сметана, сливки, сало, жирное мясо.
  • Белый хлеб, выпечка.
  • Крепкий чай и кофе.
  • Алкоголь.

Все эти продукты не являются полезными для человека, при многих заболеваниях их употребление грозит ухудшением здоровья, для здорового человека они чреваты лишним весом. Тем не менее, полностью исключать их из рациона (если к этому нет показаний) не нужно.

Овощи

Среди овощей особое место занимает картофель. Он является важным источником крахмала («медленного» углевода), витаминов (по количеству поступающего в организм витамина С картофель опережает цитрусовые – за счёт количества).

Тем не менее, современные тенденции в моде связывают картофель с избыточными калориями, жирными и острыми добавками, и считают его крайне вредным. Тем не менее, варёный, печёный, картофель в мундирах и пюре – это важная часть диетического питания. А от жареного, картофеля-фри и чипсов действительно стоит отказаться.

Меню здорового питания должно включать и другие овощи не реже раза в неделю:

  • Морковь – источник каротина, лучше всего употреблять в свежем виде с растительными жирами.
  • Капуста (белокочанная, цветная, брокколи) – источник органических кислот, витаминов. Рекомендуется людям, не страдающим болезнями пищеварительной системы.
  • Бобовые (горох, фасоль, чечевица) – источники белка. При грамотной комбинации с другими растительными продуктами могут стать заменой мясу. Нельзя использовать при повышенном газообразовании.
  • Свёкла, редис, редька – источники аминокислот. Не рекомендуются при болезнях ЖКТ.
  • Зелень – её можно добавлять в блюда, в ней содержатся микроэлементы.

Рыба

Рыбные продукты являются ценным источником фосфора, витамина Д, кальция и аминокислот. Кроме того, жиры, содержащиеся в рыбе, полезнее чем их аналоги из мяса. Предпочтение следует отдать морской жирной рыбе, содержание полезных веществ в ней выше, кроме того, рыба – наиболее ценный источник жиров.

Наиболее полезные виды рыб:

  • Горбуша.
  • Тунец.
  • Лосось.
  • Форель.
  • Треска.
  • Карась.
  • Сом.
  • Карп.

Лучше всего подойдут запеченные, отварные и паровые блюда из рыбы, а долю жареной, солёной и копчёной нужно сократить. С осторожностью нужно относиться к морепродуктам и икре – их нужно есть в небольших количествах.

Мясо и яйца

Мясные продукты – основной источник полноценного белка. Белок молока и яиц содержит все аминокислоты, необходимые человеку. Диетическим мясом считаются телятина, свинина без сала, кролик, мясо курицы и индейки, дичь. Эти продукты желательно есть каждый день – в них очень мало жира, они хорошо усваиваются.

Предпочтительная кулинарная обработка – запекание, тушение и варка, но иногда можно побаловать себя копчёной или жареной курицей.

Молоко и молочные продукты, если человек их переносит, являются ценнейшим источником полезных веществ – в первую очередь белка и кальция. В них содержатся жиры, поэтому желательно есть продукты с низкой жирностью, а сметану и сливки в небольших количествах использовать для готовки.

Яйца также крайне полезны, но в ограниченных количествах. Рекомендуется в сутки съедать не более 2-3 яиц, а для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы – не более 1. Следует помнить об осторожности – сырые яйца могут стать источником инфекции.

Наиболее хороший способ готовки – варка вкрутую, омлеты, использование в составе блюд для запекания. Яичница допустима, но только в том случае, если пациенту не противопоказано жареное.

Фрукты

Меню здорового питания на неделю обязательно должно содержать фрукты — они должны появляться на столе каждый день.

Какие именно фрукты добавить в рацион, зависит от особенностей рекомендованной диеты:

  • При язвенной болезни желудка следует отдать предпочтение сладким яблокам, грушам, сладким ягодам, отказаться от цитрусовых, ограничить виноград.
  • При недостатке калия и магния, болезнях сердца и сосудов, судорогах, полезны яблоки, груши и виноград.
  • При склонности к простудным болезням – апельсины, лимоны, лайм, грейпфрут.
  • При нарушениях зрения – черника и красные ягоды.
  • При сахарном диабете фрукты строго ограничены. Разрешены кислые яблоки, киви, лимоны (в небольшом количестве).

То же касается соков – можно пить те из них, которые получены из рекомендованных врачом фруктов. Здоровым людям можно пить любые соки, компоты, кисели, есть свежие, сушёные и приготовленные фрукты. Выбирая свежие фрукты, следует обратить внимание на их спелость – недозрелые продукты менее полезны, а переспелые грозят кишечными расстройствами.

Меню здорового питания на неделю для похудения, эконом с рецептами. Список продуктов, рацион для всей семьи

Среди соков стоит отдать предпочтение тем, которые предназначены для детского питания – в них минимальное количество добавок и консервантов.

Молочные продукты

Молоко – основа здорового питания, но есть важное условие. Не все люди хорошо переносят молочные белки и сахар (лактозу) – у некоторых эта способность утрачивается во взрослом возрасте. Поэтому пациентам с непереносимостью лактозы молочные продукты полностью противопоказаны – они не принесут пользы, только вред.

Наиболее полезные для здоровья молочные продукты – молоко низкой жирности, обезжиренный кефир, кисломолочные напитки (ряженка, варенец, простокваша), обезжиренный творог. Они нормализуют работу кишечника, создают благоприятные условия для роста нормальной микрофлоры.

Кроме того, белки и сахар из данных продуктов легко усваиваются, а жира содержится минимальное количество – ровно столько, сколько и нужно для удовлетворения потребности в животных жирах.

Жирные продукты – сливки, сметану, жирные сыры – следует употреблять в ограниченном количестве, если нет противопоказаний. Желательно не есть их в чистом виде, а добавлять в блюда (ложка сметаны в суп, сливочный соус для запеченной курицы).

Продукты, занимающие промежуточное положение – жирное молоко, жирный кефир и творог – можно иногда себе позволить, если нет противопоказаний. Но злоупотреблять им не стоит – так повышается риск избыточного веса.

Хлеб, шоколад и другие продукты

Меню здорового питания на неделю не ограничивается теми продуктами, которые были перечислены выше.

Меню здорового питания на неделю для похудения, эконом с рецептами. Список продуктов, рацион для всей семьи

Об остальных продуктах следует упомянуть вкратце:

  • Крупы – полезны практически все. Отдельные заболевания могут накладывать ограничения на различные виды круп. Не следует злоупотреблять бобовыми – горохом, фасолью и другими.
  • Хлеб и выпечка – следует есть в ограниченном количестве. Хлеб создаёт ощущение сытости, но повышает риск ожирения. Наиболее полезные сорта хлеба – бородинский и чёрный, которые не содержат дрожжей.
  • Сладости – позволяют быстро поднять уровень сахара в крови. Желательно есть их в первой половине дня, ближе к вечеру стоит ограничить. При сахарном диабете и ожирении строго ограничиваются.
  • Чай наиболее полезным считается зелёный, но здоровому человеку можно пить любой подвид этого напитка. Желательно пить чай без сахара и молока.
  • Кофе для здорового человека допустим в количестве не более 2 чашек в день. При патологиях сердца и возбудимости нервной системы противопоказан.
  • Алкоголь желательно полностью исключить – польза от него не превышает вреда.
  • Квас – слабоалкогольный напиток, но содержание спирта в нём крайне мало, а полезных веществ гораздо больше. Следует помнить, что квас калориен.

Меню здорового питания на неделю для оздоровления и похудения

Следует уточнить, что оздоровление и похудение – это две различные цели.

ОздоровлениеПохудениеЛечебное питание
Цель – обеспечить полноценное обеспечение организма всеми необходимыми веществамиЦель – создать условия, в которых организм тратит резервы жиров и углеводовЦель – обеспечить наиболее полноценное питание в условиях болезни
Поступление питательных веществ покрывает расход калорийОбязательный калорийный дефицит (потребление меньше расхода)Калорийность определяется заболеванием
Питание содержит все виды питательных веществСнижена доля жиров и простых углеводов ниже физиологической потребностиСнижена доля продуктов, вредных при определённой патологии
Определяя размер порции, можно ориентироваться на собственные ощущенияСтрого отмеренный размер порций и количество приёмов пищи в деньСтрого отмеренный размер порции, количество приёмов пищи, интервалов между ними
Можно обеспечить полноценное поступление витаминов и микроэлементов из пищиОбязателен приём витаминных комплексов – обеспечить поступление из пищи невозможноОбязателен приём витаминных комплексов по назначению врача

Эконом-меню на каждый день для всей семьи

Главная сложность здорового и сбалансированного питания – цена продуктов. В семьях с детьми этот вопрос стоит ещё более остро – нужны разнообразные и дешёвые продукты в том количестве, которое удовлетворяет возрастной норме.

Меню здорового питания на неделю для похудения, эконом с рецептами. Список продуктов, рацион для всей семьи

Советы по выгодному подбору блюд:

  • Следует планировать и закупать продукты сразу на неделю – это сэкономит время, деньги и еду (меньше будет остатков).
  • Самый экономичный вид мяса – курица, её следует включать в рацион по максимуму. Если дополнить яйцами и молочными продуктами, потребность в белковой пище будет полностью закрыта. Животная пища должна составлять не менее трети рациона.
  • Овощи, без которых нельзя обойтись – картофель, морковь, лук, капуста (белокочанная, цветная, брокколи – в зависимости от индивидуальных предпочтений). Фрукты, сухофрукты и соки можно добавить любые, универсальный вариант – яблоки разных сортов. Также не менее трети рациона.
  • Третья треть – крупы, макароны, соленья (если разрешены), хлеб, сладости. При достаточном количестве фруктов в рационе нет необходимости есть много конфет и печенья.
  • Для детей следует увеличить долю молочных продуктов (при переносимости) и фруктов.
  • Учитывать нужно даже мелкие покупки продуктов – хлеб, молоко, напитки, которые покупаются каждый день.

Рецепты полезных первых блюд

Меню здорового питания на неделю предполагает, что нужно хотя бы раз в 2-3 дня есть суп. Такое первое блюдо даёт длительное чувство насыщения при относительно небольшой калорийности (калорийность супа ниже, чем любого другого блюда из тех же продуктов в том же объёме).

Тем, кто следит за диетой, следует отказаться от добавления в суп зажарки – морковь и лук можно добавить в свежем виде или не добавлять совсем.

Суп из куриных грудок:

Этот суп удобен тем, что готовится в течение получаса. В нём не используется мясной бульон, поэтому его можно есть пациентам, которым противопоказаны натуральные бульоны.

  • Потребуется 0,5 кг филе белого мяса, 2-3 картофелины, лук, морковь, соль, приправы по вкусу.
  • Мясо нарезается кубиками, погружается в воду и варится на медленном огне. Через 10 мин после закипания добавляется нарезанный картофель, соль и приправы.
  • Суп готов, когда картофель становится мягким.

Рецепты гарниров

Гарнир необходим к мясу, чтобы создать чувство насыщения и поддерживать его длительное время. Обязательные компоненты – блюда из овощей или круп, в которых содержится клетчатка. Она не представляет энергетической ценности для человека, но нормализует работу кишечника.

Тыква в соусе.

  • Для приготовления потребуется 1 некрупная тыква, 150 мг сметаны, 4 головки чеснока, соль и приправы по вкусу.
  • Время приготовления – около получаса.
  • Для начала тыкву нужно очистить от кожуры, семечек и волокон, нарезать крупными кубиками и обжарить.
  • За это время нарезают чеснок, смешивают со сметаной и специями.
  • Когда кусочки тыквы станут золотистыми, их заливают соусом и тушат 10 минут.

Кабачок по-провансальски

Вкусное и необычное блюдо без лишних калорий. В состав входят крупный кабачок, соль, лук, чеснок и приправы по вкусу.  Готовится очень быстро – всего 20 минут, и гарнир готов. Прекрасно сочетается с любыми мясными блюдами, но можно есть и отдельно.

  • Кабачок следует очистить от кожуры, семечек, верхушек и волокон, затем натереть на крупной тёрке.
  • Получившуюся массу кладут в дуршлаг, пересыпают солью, перемешивают и оставляют на 5 минут. В это время из кабачка уходит лишняя влага.
  • Лук и чеснок нарезаются мелкими кусочками и по очереди добавляются на разогретую сковороду.
  • Первым кладётся лук, через 30 с – чеснок, ещё через 30 с – кабачок.
  • Блюдо обжаривается в течение 5 мин и подаётся на стол.

Рецепты мясных блюд

Мясо – самый надёжный и ценный источник белка в человеческом рационе. Поэтому ему уделяется так много внимания при составлении меню. Наиболее простым в приготовлении, дешёвым и диетическим мясом является курица, но рацион нужно разнообразить.

Классический бефстроганов

Сытное и очень калорийное блюдо. Подойдёт для обеда или раннего ужина. Приготовление занимает около 40 минут. В составе говядина, лук, мука и сметана – тем, кому противопоказаны эти ингредиенты, следует выбрать другое блюдо.

  • Мясо нарезается, обивается и нарезается ещё раз вдоль волокон.
  • Затем очищается и нарезается лук, обжаривается на сковороде.
  • Когда лук приобретает золотистый цвет, на него выкладывается мясо.
  • Через 5 мин добавляется мука (2 ч.л.) и кипячёная вода (2/3 стакана).
  • Через 10 мин – сметана.
  • Ещё через 5 мин блюдо готово.

Полезные десерты

Десерты прочно ассоциируются со сладостями и вредом для фигуры. На самом деле вовсе не нужно отказывать себе в маленьких удовольствиях – есть множество десертов, которые полезны и вкусны.

Фруктовый салат из яблок и бананов

  • Для приготовления нужно 2-3 яблока, 1 банан, 2-3 ложки обезжиренного йогурта.
  • Фрукты очищаются от кожуры, смешиваются между собой, заправляются йогуртом.
  • Больше никаких приправ добавлять не нужно.
  • Салат обязательно съесть, пока он свежий – он быстро портится.

Меню здорового и вкусного питания составить достаточно легко. Закупая продукты на неделю, нужно заранее составить план, и тогда такое меню будет ещё и полезным.

Видео о правильном питании

Информация о составлении меню на неделю с рецептами:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Здоровое питание – основа жизни, а умение правильно составить рацион на неделю – искусство. Уже месяц работаю над балансом в питании и это дает свои плоды.

    Ответить автору Сергей

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ