Меню на 1800 калорий в день для похудения из простых продуктов с БЖУ, подсчетом калорий, рецептами

При похудении необходимо считать калории, создавая их ежедневный дефицит. Однако важную роль играет то, из каких продуктов складываются эти калории. Например, если суточная калорийность с учетом дефицита составляет 1800 ккал, то вовсе не значит, что меню должно состоять из фастфуда, даже если оно не превышает этого значения.

Кому подходит диета на 1800 кКал?

Ежедневное потребление пищи, калорийность которой не превышает 1800 кКал, в большинстве случаев приведет к похудению. Существует 2 объективные причины для снижения веса: медицинские основания, когда лишний вес уже мешает нормальному функционированию организма, и эстетическая сторона.

Подсчет КБЖУ продуктов дает понимание энергетической ценности блюда, что будет полезно не только для тех людей, у которых есть лишний вес. Такая привычка нужна для самоконтроля, чтобы убедиться, не испытывает ли организм нехватку тех или иных макроэлементов.

Противопоказания к диете на 1800 кКал

Меню на 1800 кКал в день в большинстве случаев является дефицитным для взрослого человека. В то же время, существует некоторые группы людей, кому похудение противопоказано.

К ним относятся:

  • люди, недавно перенесшие операцию. Ограничивать себя в послеоперационный период нельзя. Оправдывать это слабостью и потерей аппетита будет большой ошибкой. В это время организму особенно необходимы питательные, полезные вещества и витамины. Поэтому, ограничивать себя в калориях до полного выздоровления – крайне нежелательно;

    Меню на 1800 калорий в день для похудения из простых продуктов с БЖУ, подсчетом калорий, рецептами
    Меню на 1800 калорий в день
  • беременные и кормящие женщины. Здоровье будущего или уже родившегося ребенка, находящегося на грудном вскармливании, напрямую зависит от питания матери. Строгие ограничения калорийности рациона женщины в этот период запрещены. Единственное, чего следует придерживаться, так это сбалансированное, рациональное питание с исключением всякого рода вредных продуктов;
  • дети и подростки. Для растущего организма диеты очень плохо влияют на состояние волос, кожи, ногтей, а также могут привести к нарушению роста скелета и негативно влияют на половое созревание. В этот период особенно важно присутствие в рационе продуктов, содержащих белок, потому как, в отличие от углеводов и жиров, он не накапливается в организме и его потребление необходимо постоянно. Недостаток белка у подростка может привести к сбою гормональной системы, а это, в свою очередь, даст трудности забеременеть в будущем;
  • женщины в период климакса. Во время климакса уменьшается уровень женского гормона эстрогена, и организм запасается жировой тканью. Поэтому, мучать себя диетами бесполезно по причине перестройки организма, а все, что ему нужно – это сбалансированное питание;
  • люди с хроническими заболеваниями и ожирением. Носителям таких диагнозов, как сахарный диабет, нарушение работы сердца, кишечника, печени и иных болезней, включая ожирение, крайне не рекомендуется худеть самостоятельно. В этих случаях, лучше обратиться к врачу-диетологу, который индивидуально составит программу питания с учетом всех особенностей организма.

Разрешенные продукты при похудении

При составлении рациона, в первую очередь, необходимо акцентировать внимание на качестве продуктов. Главные факторы, по которым определяются продукты, допустимые к употреблению на диете, это содержание в них полезных элементов, степень насыщения ими организма и уровень гликемического индекса.

Важно понимать, что такие продукты, как белый рис, сахар и белый хлеб – это продукты с высоким уровнем гликемического индекса, то есть того количества сахара, который провоцирует очень быстрый выброс инсулина в кровь. К ним также относятся зерновые, лишенные оболочки, в которой и содержатся витамины и клетчатка.

Что касается последней, то каждый человек ежедневно должен потреблять не менее 25-30 мг клетчатки, которая предотвращает развитие онкологии, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Основные ее источники, кроме неочищенных зерновых культур, это – овощи и фрукты. Некоторые медики считают, что человек ежедневно должен съедать их по полкилограмма, и обязательно разного цвета.

На диете в приоритете должны быть не бананы и виноград, а яблоки, груши и сливы.

Основой источника полезных жиров в рационе должны быть рыба, яйца и растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное или льняное.

Из мяса в меню следует включить говядину и баранину, но употреблять ее следует не более 2-х раз в неделю.

Молочные продукты рекомендуется употреблять обезжиренные, так как в молоке также содержится много нездоровых жиров.

Запрещенные продукты

В основе здорового питания, в первую очередь, должно лежать ограничение транс-жиров: заводская выпечка и кондитерские изделия, колбасы, жареная во фритюре пища. Транс-жиры — это процесс гидрогенизации растительных жиров при глубокой жарке.

Меню на 1800 калорий в день для похудения из простых продуктов с БЖУ, подсчетом калорий, рецептами

Они обладают колоссально вредным воздействием на организм, повышая плохой холестерин, который поражает сосуды, и, в то же время, понижает хороший, который эти сосуды защищает. Как следствие – увеличение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и развитие онкологии.

Также исключению подлежит любая соль, поскольку она ведет не только к повышению давления, но и к развитию рака желудка, так как является признанным антигеном, бронхиальной астме, болезням почек, образованию камней. Также существуют данные, согласно которым повышенное потребление соли увеличивает смертность от различных заболеваний.

Допустимая норма – не более 6 г в сутки. Но следует учитывать то, что даже не досаливая еду, организм получает ее из пищи.

Что касается жиров, то их нужно не ограничивать, а употреблять только правильные. Их отличает такое свойство, как текучесть. Источники «плохих» жиров – это мясоколбасные изделия, сливочное масло, сыр, сметана, мороженое. Все это относится к продуктам, богатым насыщенными жирами, которые также содержат плохой холестерин.

Что нужно сделать перед началом диеты?

Перед тем, как начать придерживаться диеты, следует ознакомиться с некоторыми принципами питания:

  • увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в сутки. Это поможет сократить размер порции и не испытывать чувство голода;
  • употреблять углеводсодержащие продукты желательно до 14:00, то есть в первой половине дня следует есть белки и углеводы, а во второй – только белки и овощи;
  • ежедневно выпивать много чистой питьевой воды из расчета 30 мл на 1 кг веса.

Меню на 1800 кКал в день следует составлять, как и его придерживаться только после сдачи определенных медицинских анализов.

Как правило, в этот перечень входят:

  • общий анализ крови. Он дает представление о любых, даже скрытых изменениях, происходящих в организме. Показатели данного анализа необходимо строго контролировать, потому что отклонения в нем являются сигналом того, что в организме развивается какая-то скрытая патология, что является противопоказанием для прохождения любой диеты. Исследование поможет исключить скрытые заболевания крови, инфекционные, воспалительные, покажет, достаточно ли в организме белка и иных веществ;
  • общий анализ мочи. Когда жировые клетки разрушаются, с ними вместе выходит огромное количество, так называемых, шлаков, выводимых почками. Следовательно, на них ложится огромная нагрузка. Показатели работы мочевыделительной системы позволяют выявить отклонение в их функционировании, различные скрытые инфекции, наличие камней или почечной недостаточности;
  • анализы, позволяющие судить об углеводном обмене: глюкоза, инсулин и гликированный гемоглобин, ведь огромное количество человек в нашей стране имеет скрытую форму сахарного диабета. А если, в этом случае, сократить до минимума углеводы, в лучшем случае, что можно ожидать – это обморок, а в худшем – гипергликемическую кому и реанимацию;
  • общий холестерин, триглицериды, липопротеиды низкой или высокой плотности. Эти анализы имеют больше рекомендательный характер, поскольку данные показатели косвенно могут судить о состоянии печени;
  • АЛТ и АСТ позволяют определить функциональную способность самой печеночной клетки, то есть, насколько она способна к фильтрации. Ведь печень – это огромный фильтр, и любые отклонения в ней являются показанием для назначения врачом препаратов, имеющих гепатопротекторное и антиоксидантное действия. Согласно некоторым данным, около 80 процентов людей с ожирением имеют такое заболевание, как жировой гепатоз печени, которое быстро может перейти в цирроз;
  • сывороточное железо. Как известно, железо напрямую влияет на гемоглобин, а он, в свою очередь, на перенос кислорода, в то время, как жиры в организме сгорают только при избыточном количестве в организме последнего. Помимо этого, дефицит железа – это проблема кроветворения, способная повлечь за собой крайне тяжелые последствия;
  • витамин D – принимает непосредственное участие в кальциевом обмене. Кальций – это самый необходимый микроэлемент, который влияет на щитовидную железу, также за счет которого обеспечивается удельный основной обмен, сжигающий жиры. Следовательно, при нехватке кальция, щитовидная железа постепенно будет впадать в состояние гипофункции, что повлечет остановку процесса похудения;
  • анализы на гормоны щитовидной железы. Именно от этих показателей зависит скорость похудения.

Меню на 1800 калорий в день для похудения из простых продуктов с БЖУ, подсчетом калорий, рецептами

Прежде, чем приступать к любой диете, также рекомендуется сделать ЭКГ, анализ состава тела и УЗИ брюшной полости, почек, мочеточников, щитовидной железы и органов малого таза. Что касается почек, то они фиксируются в жировом мешке, и у многих женщин, особенно после родов, можно наблюдать их опускание. Если же худеть неверно, то это опускание может усиливаться.

План питания 7-дневной диеты на 1800 кКал с рецептами блюд для похудения

Вне зависимости от цели питания (похудеть, нарастить мышечную массу или удержать вес), чтобы достичь результата быстро и без срывов, необходимо иметь четкий план и визуализацию того, как будет выглядеть питание.

В зависимости от цели, процентное содержание БЖУ в рационе должно выглядеть следующим образом:

Поддержание весаПохудениеНаращивание мышечной массы«сушка»
углеводы50%40%50%35%
белки30%40%30%50%
жиры20%20%20%15%

Вне зависимости от цели, кроме 3 основных приема пищи: завтрака, обеда и ужина должны присутствовать перекусы. Их количество зависит от длительности дня. Главное правило для рациона на день – не пропускать приемы пищи, а промежуток между ними не должен превышать 3-х часов.

Меню на 1800 кКал в день можно менять в зависимости от собственных предпочтений, исходя из аналогичной калорийности.

День 1

Завтрак:

  • овсянка, отваренная на воде – 50 г/176 кКал;
  • изюм – 10 г/26 кКал;
  • грецкие орехи – 10 г/70 кКал;
  • семена тыквы – 10 г/60 кКал;
  • семена подсолнечника – 10 г/60 кКал.

Итого: 90 г/392 кКал.

Завтрак – это прием пищи, во время которого необходимо зарядиться энергией и бодростью на весь день. Именно поэтому утром необходимо отдать предпочтение углеводам, например, овсяной или гречневой каше. В качестве дополнения к основному завтраку можно взять фрукты или яйца.

Рецепт приготовления овсяной каши

Овсяные хлопья следует варить из расчета 50 г крупы на 150 мл воды, постоянно помешивая на медленном огне около 15 мин., и уже в готовую крупу добавить изюм, орехи и семечки. По желанию, их можно заменить на ½ банана и слегка посыпать тертой корицей.

Утренний перекус:

  • рис отварной – 150 г/195 кКал;
  • скумбрия соленая или запеченная – 150 г/250 кКал.

Итого: 300 г/445 кКал.

Рецепт приготовления запеченной скумбрии

Для приготовления блюда понадобится:

  • 1 скумбрия;
  • 1 луковица;
  • ½ лимона;
  • соль, перец, приправа для рыбы – по вкусу.

Меню на 1800 калорий в день для похудения из простых продуктов с БЖУ, подсчетом калорий, рецептами

Очищенную и выпотрошенную скумбрию необходимо освободить от головы, хвоста и плавников, равномерно натереть солью, перцем и приправой, сбрызнуть лимоном и поставить в холодильник на 30 мин.

Пока рыба маринуется, лук нужно нарезать кольцами, после чего выложить рыбу на фольгу, а внутрь ее – лук и 2-3 дольки лимона. Далее плотно обернуть рыбу фольгой и поставить запекаться в духовку, разогретую до 1800С в течение 30 мин.

Обед:

  • яйцо отварное (2 шт.) – 120 г/190 кКал;
  • хлеб ржаной — 100 г/174 кКал;
  • банан – 100 г/96 кКал.

Итого: 320 г/460 кКал.

Дневной перекус:

  • гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
  • грудка куриная отварная — 100 г/113 кКал;
  • яблоки – 200 г/94 кКал.

Итого: 400 г/307 кКал.

Ужин:

  • творог (1%) — 100 г/110 кКал;
  • кефир (1%)- 200 г/80 кКал.

Итого: 300 г/190 кКал.

День 2

Завтрак:

  • овсянка, отваренная на воде – 50 г/176 кКал;
  • яйцо жаренное – 120 г/210 кКал;
  • масло подсолнечное – 5 г/45 кКал.

Итого: 175 г/431 кКал.

Утренний перекус:

  • рис отварной – 150 г/195 кКал;
  • тунец, консервированный в собственном соку – 150 г/150 кКал.

Итого: 300 г/345 кКал.

Обед:

  • макароны отварные высшего сорта – 150 г/180 кКал;
  • грудка куриная запеченная — 150 г/170 кКал;
  • банан – 100 г/96 кКал.

Итого: 400 г/446 кКал.

Дневной перекус:

  • яблоки – 100 г/47 кКал;
  • филе индейки запеченное — 120 г/151 кКал;
  • хлеб ржаной – 100 г/174 кКал.

Итого: 320 г/372 кКал.

Рецепт приготовления запеченной индейки

Для приготовления необходимо взять:

  • 1 кг филе индейки;
  • 1 л молока;
  • 2 ст. л. соевого соуса;
  • 1 ст. л. меда;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • 1 ст. л. жидкой горчицы;
  • 1 ч. л. паприки;
  • ½ ч. л. куркумы;
  • 1 ч. л. лимонного перца.

Перед тем, как приготовить индейку, филе ее желательно замочить в молоке и оставить в холодильнике на ночь. Перед самим выпеканием, ее необходимо просушить бумажным полотенцем и положить в емкость, залив и тщательно натерев маринадом, приготовленным из соевого соуса, меда, масла и приправ, и оставить еще на 15 мин.

По желанию, для придания филе формы, можно перед запеканием перевязать его бечевкой. Далее поместить индейку в духовку, разогретую до 200-2200С на 30-35 мин. По такому же принципу можно приготовить и куриное филе.

Ужин:

  • творог (1%) — 100 г/110 кКал;
  • йогурт натуральный (1,5%)- 200 г/110 кКал.

Итого: 300 г/220 кКал.

День 3

Завтрак:

  • хлеб ржаной – 100 г/174 кКал;
  • сыр Российский – 100 г/360 кКал;
  • яблоки – 100 г/47 кКал.

Итого: 300 г/581 кКал.

Утренний перекус:

  • рис отварной – 150 г/195 кКал;
  • семга слабосоленая – 120 г/240 кКал.

Итого: 270 г/435 кКал.

Обед:

  • гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
  • печень говяжья/свиная, тушеная в сметане — 100 г/120 кКал.

Итого: 200 г/220 кКал.

Рецепт приготовления печени, тушеной в сметане

Для приготовления блюда понадобится:

  • 800 г говяжьей или свиной печени;
  • 250 г сметаны 15% жирности;
  • 2 луковицы;
  • 1,5 ч. л. соли и перец по вкусу.

Для начала необходимо нашинковать тонкими полукольцами лук, затем нарезать печень тонкими кусочками, предварительно сняв с нее пленку и вырезав стенки сосудов.

Меню на 1800 калорий в день для похудения из простых продуктов с БЖУ, подсчетом калорий, рецептами

Далее разогреть в сковороде небольшое количество растительного масла и высыпать в нее нарезанный лук. После того, как он обжарится до золотистого цвета, следует его посолить, поперчить и добавить печень, после чего обжаривать содержимое сковороды на сильном огне. Через 5 мин. можно уже добавить к печени сметану, убавить огонь и потомить еще 5-10 мин, после чего блюдо будет готово.

Дневной перекус:

  • яйцо отварное (2 шт) – 120 г/190 кКал;
  • хлеб ржаной — 100 г/174 кКал.

Итого: 220 г/364 кКал.

Ужин:

  • творог (1%) — 150 г/165 кКал;
  • йогурт натуральный (1,5%)- 200 г/110 кКал.

Итого: 350 г/275 кКал.

День 4

Завтрак:

  • творог (1%) – 150 г/165 кКал;
  • банан – 150 г/148 кКал;
  • яблоки – 100 г/47 кКал.

Итого: 400 г/360 кКал.

Утренний перекус:

  • рис отварной – 150 г/195 кКал;
  • скумбрия соленая или запеченная – 150 г/250 кКал.

Итого: 300 г/445 кКал.

Обед:

  • макароны отварные высшего сорта – 150 г/180 кКал;
  • грудка куриная запеченная — 150 г/170 кКал;

Итого: 300 г/350 кКал.

Дневной перекус:

  • яблоки – 200 г/94 кКал;
  • филе индейки отварное – 120 г/156 кКал;
  • хлеб Бородинский — 100 г/207 кКал.

Итого: 420 г/457 кКал.

Ужин:

  • творог (1%) — 150 г/165 кКал;
  • йогурт натуральный (1,5%)- 150 г/110 кКал.

Меню на 1800 калорий в день для похудения из простых продуктов с БЖУ, подсчетом калорий, рецептами

Итого: 300 г/275 кКал.

День 5

Завтрак:

  • овсянка, отваренная на воде – 50 г/176 кКал;
  • изюм – 10 г/26 кКал;
  • грецкие орехи – 10 г/70 кКал;
  • семена тыквы – 10 г/60 кКал;
  • семена подсолнечника – 10 г/60 кКал.

Итого: 90 г/392 кКал.

Утренний перекус:

  • рис отварной – 150 г/195 кКал;
  • тунец, консервированный в собственном соку – 150 г/150 кКал;
  • хлеб ржаной – 100 г/174 кКал.

Итого: 400 г/519 кКал.

Обед:

  • гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
  • печень говяжья/свиная, тушеная в сметане — 100 г/120 кКал;
  • салат из огурцов и помидоров с подсолнечным маслом – 200 г/80 кКал.

Итого: 400 г/300 кКал.

Дневной перекус:

  • гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
  • грудка куриная отварная — 100 г/113 кКал;
  • яблоки – 200 г/94 кКал.

Итого: 400 г/307 кКал.

Ужин:

  • творог (1%) — 150 г/170 кКал;
  • кефир (1%)- 200 г/80 кКал.

Меню на 1800 калорий в день для похудения из простых продуктов с БЖУ, подсчетом калорий, рецептами

Итого: 300 г/350 кКал.

День 6

Завтрак:

  • хлеб ржаной – 100 г/174 кКал;
  • сыр Российский – 100 г/360 кКал;
  • яблоки – 100 г/47 кКал.

Итого: 300 г/581 кКал.

Утренний перекус:

  • рис отварной – 150 г/195 кКал;
  • скумбрия соленая или запеченная – 150 г/250 кКал.

Итого: 300 г/445 кКал.

Обед:

  • макароны отварные высшего сорта – 150 г/180 кКал;
  • грудка куриная запеченная — 150 г/170 кКал;

Итого: 300 г/350 кКал.

Дневной перекус:

  • яблоки – 100 г/47 кКал;
  • филе индейки запеченное — 120 г/151 кКал.

Итого: 220 г/198 кКал.

Ужин:

  • творог (1%) — 100 г/110 кКал;
  • йогурт натуральный (1,5%)- 200 г/110 кКал;
  • сливы – 100 г/42 кКал.

Итого: 320 г/262 кКал.

День 7

Завтрак:

  • творог (1%) – 150 г/165 кКал;
  • банан – 150 г/148 кКал;
  • груша – 100 г/42 кКал.

Меню на 1800 калорий в день для похудения из простых продуктов с БЖУ, подсчетом калорий, рецептами

Итого: 400 г/355 кКал.

Утренний перекус:

  • салат из отварной свеклы с подсолнечным маслом – 205 г/100 кКал;
  • тунец, консервированный в собственном соку – 150 г/150 кКал;
  • хлеб ржаной – 100 г/174 кКал.

Итого: 400 г/424 кКал.

Обед:

  • гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
  • говядина отварная — 150 г/254 кКал;
  • салат из огурцов и помидоров с подсолнечным маслом – 200 г/80 кКал.

Итого: 450 г/434 кКал.

Дневной перекус:

  • гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
  • грудка куриная отварная — 100 г/113 кКал;
  • яблоки – 200 г/94 кКал.

Итого: 400 г/307 кКал.

Ужин:

  • творог (1%) — 150 г/165 кКал;
  • кефир (1%)- 200 г/80 кКал.

Итого: 365 г/245 кКал.

Питание при наборе мышечной массы

Меню на 1800 кКал в день с целью набора мышечной массы подойдет для девушек, поскольку для взрослых мужчин эта величина порций будет слишком мала. Но этот процесс невозможен без достаточной физической нагрузки.

Если сравнивать похудение с набором мышечной массы, то это 2 совершенно разных процесса. В целом основные принципы питания схожи, однако добиться прироста мускулатуры при ежедневном рационе в 1800 кКал смогут только те, чей базовый метаболизм будет соответствовать данному значению.

Предложенное выше меню вполне можно оптимизировать для этой цели, если немного изменить соотношение БЖУ, как указано в таблице, создавая при этом небольшой профицит калорий.

Автор: Надежда Украева

Видео о меню на 1800 калорий

Рацион полезного питания на 1800 калорий в день:

Оцените статью
Диеты для похудения, здоровья, правильное питание для всей семьи
Добавить комментарий