1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Убрать лишний вес, поддержать стройность фигуры и очистить организм от вредных веществ возможно без изнурительных голодовок и тяжёлых физических нагрузок. Для этого необходимо изменить свои привычки и начать придерживаться разнообразного питания на 1200 калорий в день. Завтрак, обед, ужин и перекусы составляются из простых и полезных продуктов.

1200 калорий в день: особенности питания

Соблюдение определённого числа калорий в день является основой данной диеты. Ее эффективность достигается за счёт того, что человек получает за день меньшее число калорий, чем расходует, но в организм поступают все необходимые витамины и микроэлементы.

Во время диеты дефицит калорий достигается путём сокращения общего числа углеводов в каждодневном рационе, их уменьшение ведёт к становлению жировых запасов основным источником энергии организма, что способствует потере веса.

Меню на 1200 калорий в день – усредненный показатель для нормального функционирования здорового женского организма.

Меню на 1200 калорий в день на неделю. Диета с рецептами и подсчетом калорий из простых продуктов

Грамотно рассчитать точное количество калорий, которые нужно потреблять человеку для снижения веса, поможет диетолог. Не менее важно число белков, жиров и углеводов в дневном рационе.

Все эти цифры зависят от:

  • роста;
  • веса;
  • возраста;
  • образа жизни;
  • предрасположенности к полноте;
  • физической активности.

Чтобы чётко контролировать число полученных в течение дня калорий, необходимо взвешивать количество употребляемой пищи перед каждым приёмом, тщательно подсчитывать калорийность ингредиентов в блюде и записывать весь состав дневного рациона.

Суть диеты заключается не только в количестве потребляемых калорий, но и в соблюдении принципов правильного питания:

  • Необходимо выпивать 1-2 стакана воды натощак, чтобы активировать обменные процессы в организме, а также по стакану за 20 мин. до приёма пищи.
  • В день необходимо выпивать не менее 1,5 л простой воды без газа. Она выводит из организма токсины и шлаки (особенно если смешать с имбирём, лимоном и корицей), нормализует работу выделительной системы, защищает организм от истощения.
  • Питаться нужно часто, но маленькими порциями. Дробное питание – отличный способ борьбы с чувством голода. Если принимать пищу 5 раз в день (3 основных приёма и 2 перекуса) через каждые 2 ч, то гормон стресса и гормон голода не накапливаются. Организм не включает режим энергосбережения и не успевает проголодаться, поэтому не делает жировые запасы, а только выводит. Отсутствие переедания ведет к уменьшению проблем с метаболизмом из-за перегруженного ЖКТ.
  • Нужно обязательно следовать предварительно составленному графику приёма пищи. Эффективным будет высчитать примерно равные промежутки между едой, чтобы не вызвать чувство голода и не наедаться перед сном.
  • Меню на каждый день недели нужно составить, ориентируясь на таблицу калорийности, что поможет высчитать 1200 ккал. Самый оптимальный вариант – начать вести дневник питания. Записывать калорийность и вес потребляемых продуктов, соотносить объемами тела и уходящими килограммами.
  • Потреблять пищу следует медленно, не отвлекаясь. Стоит заменить привычный столовый прибор на меньший по объёму. Пережёвывать более тщательно. Стандартный приём пищи должен быть не меньше 20 мин. Длительное пережёвывание ведёт к более быстрому насыщению в связи с тем, что переваривание начинается уже в ротовой полости.

Опасность в потреблении меньшей нормы калорий

Меню на 1200 калорий в день – оптимальный вариант для человека, который хочет оставаться здоровым, не прикладывая особых усилий. Именно столько энергии ежедневно требуется организму для нормального функционирования. Потребление меньшего числа калорий вызывает стресс и нарушение правильного обмена веществ.

Они приводят к негативным последствиям:

  • нарушение сна;
  • усталость;
  • депрессия;
  • головокружение;
  • отёки;
  • выпадение волос;
  • ломкость ногтей и зубов.Меню на 1200 калорий в день на неделю. Диета с рецептами и подсчетом калорий из простых продуктов

Побочные эффекты могут быть более серьёзными:

  • отсутствие месячных или нарушение цикла (в связи с гормональным сбоем);
  • воспаление суставов (из-за повышения уровня мочевой кислоты в крови);
  • истощение (при нехватке калорий организм начинает перерабатывать мышечную ткань (вместо жировой) для поддержания уровня сахара в крови и получения жизненной энергии).

Данная диета подходит исключительно девушкам, для которых норма в 1200 калорий является урезанием обычного рациона не больше, чем на 30%. Сильному полу такое питание не подойдёт из-за недостатка питательных элементов. Углеводы важны для нормальной выработки гормонов и для умственной деятельности.

Эффективность питания

Большинство диет основаны на максимальной потере жидкости организмом за короткий промежуток времени, за счёт чего происходит быстрое снижение веса. Но когда баланс воды приходит в норму, то лишние килограммы также возвращаются.

В диете 1200 калорий результаты первой недели заметны мало: теряется всего пара килограмм, но после запуска правильного обмена веществ объём жира будет сокращаться каждый день. В среднем за месяц уходит 5-7 кг от исходного веса, которые не возвращаются при правильном соблюдении диеты.

Оптимальным для сохранения здоровья является снижение веса на 200 г за день, что составляет около 1-1,5 кг за неделю.

Чем больше общая масса тела, тем легче и быстрее снижается вес. Но несколько последних килограмм, которые необходимы для достижения желанной фигуры, будут уходить очень медленно. Здесь уже не обойтись без физических упражнений, любая диета в таком случае потеряет актуальность.

Меню на 1200 калорий в день на неделю. Диета с рецептами и подсчетом калорий из простых продуктов

Достоинства

Плюсами данного образа питания являются:

  • Гарантированный результат и долговечный эффект при чётком следовании рекомендациям.
  • Отсутствие вреда для физического здоровья.
  • Психологическое состояние в норме: нет голодовки, а значит нет и стресса.
  • Разнообразный и полезный рацион.
  • Самостоятельное составление меню.
  • Явная мотивация при ведении дневника питания, где заметны достижения.
  • Употребление пищи в удобное время.
  • Возможность побаловать себя любимой едой.
  • Нет необходимости физической нагрузки.

Недостатки

Среди отрицательных черт диеты отмечаются:

  • Диета требует наличия выдержки. Хотя такую систему можно отнести к правильному и здоровому питанию, но не каждый осмелится остановить на ней свой выбор, так как придётся менять свои привычки на продолжительный период.
  • Постоянный подсчёт количества съеденных калорий. Особая трудность возникает, когда блюдо многокомпонентное.
  • Взвешивание всей еды.
  • Невозможность покушать на ходу.
  • Трата большого количества времени на каждодневную готовку блюд, чтобы сделать меню разнообразным.
  • Присутствие усталости в самом начале диеты из-за неприспособленности организма к новой системе питания. Но это проходит за 2-3 дня.
  • Несовместимость с физическими нагрузками.

Разрешенные продукты

Меню на 1200 калорий в день строится на добавлении в ежедневный рацион максимального количества натуральных продуктов, способных насытить организм полезными веществами, улучшить самочувствие и поднять настроение.

В таблице модем посмотреть что именно поможет:

Категория продуктовПримеры продуктов
Крупы и мучноеГречка, коричневый рис, перловка, геркулес (не быстрого приготовления), макароны из твёрдых сортов, хлебцы, цельнозерновой и ржаной хлеб
ОвощиОгурцы, помидоры, морковь, капуста, кабачок, авокадо, перец, имбирь, в небольшом количестве картофель
Фрукты и ягодыЯблоки, апельсины, мандарины, лимон, киви, ананасы, иногда: бананы, клубника, малина, клюква
Молочная и кисломолочная продукцияЙогурт без наполнителей, молоко, кефир и творог с маленькой жирностью, в небольшом количестве: твёрдый сыр
ПтицаКурица, индейка
МясоКролик, нежирные говядина, телятина
РыбаТреска, минтай, горбуша
НапиткиВода, отвары, зелёный и травяной чай, цикорий, компоты без сахара, в небольшом количестве: кофе
Масла растительные нерафинированныеВ очень небольшом количестве: льняное, кунжутное, подсолнечное
Грибы, яйца, морепродукты

Меню на 1200 калорий в день на неделю. Диета с рецептами и подсчетом калорий из простых продуктов

Выполняя основные требования диеты, не стоит впадать в крайности. Если очень хочется сладкого, то вместо любимой булочки, лучше побаловать себя ложечкой мёда или выпечкой со стевией, в крайнем случае обойтись клеточкой чёрного шоколада. Позволяется съедать горсть орехов (в приоритете миндаль нежареный) или сухофруктов. Вкус блюду добавят любимые приправы, специи и зелень.

Запрещенные продукты

Несмотря на отсутствие строгих запретов, следует внимательно следить за рационом:

  • Ограничить количество сладкого и мучного. Особенно это относится к покупным тортам, пирожным и конфетам, содержащим огромное количество сахара и масла. Можно иногда позволять себе скушать кусочек, но следует помнить, что в маленьком бисквите содержится калорий столько же, как в полноценном приёме пищи из овощей и мяса. Только после первого чувство голода возрастёт, а сытный обед или ужин даст заряд бодрости на несколько часов.
  • Заменить жирную и жареную пищу вареной, тушеной или печёной. Использовать минимальное количество масла при готовке или не применять вовсе. Так расщепление в организме жирного и жареного ведет к образованию углеводов и увеличению калорийности блюда в 3 или 4 раза.
  • Стараться избегать консервированной и копчёной пищи.
  • Убрать из рациона сладкую газированную воду и спиртные напитки (из-за большого содержания в них быстрых углеводов).
  • Отказаться от фаст-фуда и от покупных соусов. Два бургера – это уже норма калорий за день, но в ней отсутствует польза, зато углеводы, жиры и чувство голода обеспечены на весь день спустя всего пару часов. Соусы из магазина тоже препятствуют нормальному метаболизму, поэтому если очень хочется, то можно сделать заправку самостоятельно, например, взять за основу натуральный йогурт, зелень и специи.

Правила составления рациона

Меню на 1200 калорий в день включает в себя простые и сравнительно недорогие продукты, поэтому доступно каждому. Рацион должен быть разнообразным и сытным. Сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов в течение всего дня является неотъемлемой частью данной низкокалорийной диеты.

В процентном соотношении:

БелкиЖирыУглеводы(сложные)
15%30%55%
3% животного происхождения27% растительного происхождения

Правильные продукты должны составлять большую часть рациона, а употребление быстрых углеводов, содержащихся в запрещённых продуктах, свести к минимуму.

Меню на 1200 калорий в день на неделю. Диета с рецептами и подсчетом калорий из простых продуктов

Диета на 1200 калорий имеет те же принципы, что и правильное питание. Предпочтение стоит отдать зеленым овощам и зелени. Остальные овощи также стоит включать в рацион, но в меньшем количестве.

Эффективность диеты зависит также от свежести пищи и от способа приготовления, рекомендуется больше варить, готовить на пару или есть продукты сырыми для достижения лучшего результата.

Нельзя останавливать свой выбор на одном блюде. Монодиеты из-за неполноценного меню отрицательно влияют на здоровье человека, так как не обеспечивают организм всеми полезными веществами.Следует разделить 1200 калорий на 5 приёмов пищи.

Тогда в процентном соотношении получается примерно такой объём на каждый приём пищи:

ЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
25%10%35%10%20%
300 ккал120 ккал420 ккал120 ккал240 ккал

Завтрак должен быть насыщенным клетчаткой и углеводами, чтобы зарядить энергией на целый день. От него ни в коем случае нельзя отказываться, ведь именно от завтрака зависит обмен веществ в организме на целый день.

Хорошо по утрам усваивается высокоуглеводная пища, поэтому, если хочется съесть что-то из списка запрещенных продуктов, то лучше это сделать в первой половине дня, не забывая записывать число приобретенных калорий. Также желательно есть утром белковые продукты. Например, яйцо, кусочек сыра или творог только прибавят полезных компонентов к первому приёму пищи.

Обед является основным приёмом пищи за день, в который входит почти половина всей нормы калорий. Сюда необходимо включить хотя бы два блюда. Отличный вариант – совмещать суп или овощной салат с основным блюдом.

На ужин желательно употреблять продукты, содержащие минимальное количество калорий, чтобы дать желудку ночью отдохнуть.

Тогда энергия организма во время сна будет тратиться не на переваривание остатков пищи, а на сжигание жиров. Углеводы не следует употреблять в последний приём пищи.

Меню на 1200 калорий в день на неделю. Диета с рецептами и подсчетом калорий из простых продуктов

Перекусы включают в себя фрукты, ягоды, которые богаты клетчаткой и медленными углеводами.  Содержащиеся в них сахара повысят концентрацию внимания и поднимут настроение. Минеральную составляющую восполнит молочная продукция. Употребления творога или йогурта обязательно в ежедневном рационе. Допустимо выпить стакан кефира перед сном.

Примерный недельный рацион питания

Один из примеров полноценного меню:

ЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
Понед-ельник200 г овсяной каши на молоке -200 ккал,

1 ч. л. мёда – 50 ккал, 1 яблоко – 50 ккал

100 г творога обез-жиренного – 120 ккал200 г запеченной трески – 160 ккал, 100 г гречневой каши – 80 ккал, 200 г супа-пюре из тыквы – 180 ккал200 г йогурта 1,5% — 110 ккал200 г супа с сельдереем – 70 ккал, 150 г салата с курицей и огурцом – 150 ккал
Вторник200 г рисовой каши на молоке — 180, ржаной хлебец с твёрдым сыром – 110 ккалБанан – 140 ккал200 г овощной солянки с грибами – 210 ккал, 200 г супа-пюре из кабачков – 120 ккал, 100 г риса – 80 ккал150 г творожной запеканки без сахара – 120 ккал150 г куриных котлет  — 150 ккал, 200 г салата из моркови и свеклы – 85 ккал
Среда200 г пшенной каши с тыквой – 150 ккал, 5 шт кураги – 50 ккал, полстакана компота из вишни – 100 ккал1 вареное яйцо – 70 ккал, 1 груша – 50 ккал200 г щей из капусты – 80 ккал,
200 г тушеной печени – 240 ккал, 100 г перловой каши – 105 ккал
200 г малины – 80 ккал, полстакана сморо-динового сока – 40 ккал100 г отварной идейки – 200 ккал, 100 г перловой каши – 110 ккал, 100 г зеленой стручковой фасоли – 40 ккал
Четверг200 г яблочно-творожной запеканки с изюмом – 240 ккал, полстакана апельси-нового сока – 55 ккалСтакан кефира – 80 ккал, ржаной хлебец – 35 ккал200 г куриного супа с вермишелью – 130 ккал, 200 г отварного картофеля – 160 ккал, 100 г телятины – 130 ккал200г салата из помидоров и огурцов с йогуртом -100 ккал300 г голубцов с томатом в сметанном соусе – 240 ккал
Пятница100 г овсяных блинов – 100 ккал, 100 г жареного шпината – 100 ккал, ломтик сыра – 100 ккал1 апельсин – 40 ккал, 100 г творога 1,5% — 70 ккал200 г рассольника –100 ккал, 100 г морковного салата с яйцом – 90 ккал, 200 г запеченного лосося – 240 ккал2 яблока – 100 ккал, полстакана томатного сока – 20 ккал300 г тушеной с перцем курицы – 240 ккал
Суббота200 г омлета с помидором, сельдереем и зеленью – 220 ккал, стакан яблочного сока – 80 ккал200 г орехов – 130 ккал150 г пасты с креветками в чесночно-сливочном соусе – 300 ккал, 150 г свекольного супа –120 ккал200 г медовой запеканки из обез-жиренного творога – 100 ккал150 г печеночного торта – 240 ккал
Воскр-есенье200 г запеченных сырников без сахара – 230 ккал, полстакана сливового сока – 65 ккал200 г йогурта 1,5% — 115 ккал300 г гречневого супа с курицей – 190 ккал, 2 кусочка ржаного хлеба – 110 ккал, 100 г икры из кабачков — 1251 грейпфрут – 100 ккал200 г рыбных котлет с зелёным горохом – 160 ккал, стакан кефира 1% — 80 ккал

Рецепты низкокалорийных блюд

Меню диеты может содержать в себе массу разнообразных блюд.

Несколько простых и вкусных примеров:

  • Диетический суп-пюре с сельдереем и помидором.
    На 100 г: калорийность – 35, белки – 2, жиры – 0, углеводы – 5.
Сельдерей100 г
Помидор4 шт
Перец2 шт
Лук1 шт
Морковка1 шт
Зелень, соль, специипо вкусу
Меню на 1200 калорий в день на неделю. Диета с рецептами и подсчетом калорий из простых продуктов
Меню на 1200 калорий в день включает в себя диетический суп пюре.

Приготовление:

  1. Все овощи вымыть.
  2. Морковку, лук очистить, натереть на тёрке.
  3. Сельдерей порезать кружками, помидоры и перец – кубиками. Сложить всё в кастрюлю и варить до готовности.
  4. Взбить погружным блендером до однородной консистенции, добавить мелко нарубленную зелень, соль и специи.
  • Творожная запеканка без сахара.
    На 100 г: калорийность – 83, б – 9, ж – 3, у — 8.
Творог125 г
Молоко50 мл
Яйцо1 шт
Банан1 шт
Ванильпо вкусу

Приготовление:

  1. Взбить погружным блендером белок.
  2. Отдельно взбить смесь творога с молоком, бананом, желтком и ванилью.
  3. Консистенция становится похожа на густую сметану. Ввести туда белки при помощи венчика или вилки.
  4. В застеленную пергаментной бумагой форму вылить получившуюся творожную массу.
  5. Запекать в застеленной пергаментной бумагой форме 30-40 мин. при температуре 170 градусов.
  6. Желательно подавать блюдо охлаждённым. Можно полить мёдом.
  • Курица с кефирным соусом.
    На 100 г: калорийность – 85, б – 15, ж – 2, у — 5.
Куриное филе300 г
Кефир½ стакана
Зелень, перец, чеснокпо вкусу

Приготовление:

  1. Добавить мелко нарубленную зелень, натёртый чеснок, перец в кефир.
  2. Филе курицы разрезать на кусочки и опустить в полученную смесь. Дать настояться полчаса-час.
  3. Выложить на несмазанную маслом сковородку, тушить под крышкой до готовности, периодически подливая маринад.
  • Кабачки в кляре из цельнозерновой муки.
    На 100 гр: калорийность – 95, б– 2, ж – 7, у — 8.
Кабачок1 шт
Цельнозерновая пшеничная мука½ стакана
Кефир½ стакана
Яйцо1 шт
Соль, зелень, специипо вкусу
Чеснок1 зубчик

Меню на 1200 калорий в день на неделю. Диета с рецептами и подсчетом калорий из простых продуктов

Приготовление:

  1. Почистить кабачок, нарезать кружочками.
  2. Смешать кефир, муку, яйцо и специи для кляра.
  3. Разогреть сковородку с антипригарным покрытием (если нет, то добавить каплю масла).
  4. Обмакивать кружочки в кляр, класть на сковородку. Обжаривать кабачок с двух сторон.
  5. Подавать блюдо лучше в горячем виде с укропом и чесноком.

Длительность диеты

У диеты практически нет противопоказаний, но она не подойдёт:

  • детям;
  • подросткам;
  • беременным;
  • кормящим;
  • людям, ведущим активный образ жизни, посещающим спортивный зал.

Людям с большим количеством лишних килограммов не стоит прибегать к этой диете в том числе, так как она может отрицательно сказаться на нервной и пищеварительной системе, вызвав стресс у организма. Количество углеводов в рационе не следует снижать резко.

Несмотря на всю безобидность питания на 1200 калорий в день, не следует делать диету слишком продолжительной. Оптимальный срок – 3 недели. После нужно позволить себе повысить количество калорий, стараясь придерживаться правильного питания. Повторять ограничение калорий следует не раньше, чем ещё через пару месяцев.

Выход из диеты

Правильный выход должен быть плавным. В течение месяца нельзя злоупотреблять запрещёнными продуктами. Каждый день необходимо постепенно повышать количество калорий, пока снижение веса не прекратится. За неделю следует добавлять в рацион не более 200 ккал. Иначе достигнутый результат не сохранится. Диетологи советуют следовать правильному питанию при выходе с диеты.

Меню на 1200 калорий в день на неделю. Диета с рецептами и подсчетом калорий из простых продуктов

При правильном использовании меню на 1200 калорий позволяет питаться вкусной разнообразной и полезной пищей. Соблюдение правил диеты приводит к снижению веса без изнурительных ограничений. Достаточно добавить в каждодневный рацион низкокалорийных продуктов и контролировать потребляемое количество пищи, чтобы фигура стала близка к идеалу.

Автор: Молодцова-Романова Ольга

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном питании на 1200 ккал и тренировки

Правильное питание для похудения:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ