1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Вопреки общепринятому стереотипу, меню для похудения не имеет ничего общего со строгой диетой. Грамотно составленный рацион на каждый день должен быть сбалансированным, содержать необходимое организму количество белков, углеводов и «полезных» жиров.

Понимание принципов правильного питания, а также знание «запрещенных» продуктов помогут человеку не только снизить общую массу тела, но и укрепить здоровье, а также улучшить психологическое самочувствие в целом.

Суть и принципы здорового питания

Меню для похудения на каждый день должно составляться с учетом основных принципов здорового питания.

Меню для похудения на каждый день. Рацион питания для мужчин, женщин, правильное питание
Суть и принципы здорового питания

К их числу относится не только снижение количества потребляемых мучных изделий, но и:

  • Выпивать достаточное количество воды в сутки (необходимый объем высчитывается по общепринятой формуле. Первый стакан должен быть выпит сразу после пробуждения натощак).
  • Необходимо каждое утро начинать с завтрака (игнорирование этого правила приводит к замедлению обменных процессов, провоцирующих откладывание лишнего жира).
  • Рекомендуется организовать свое питание так, чтобы прием пищи был 4-5 раз в день, но при этом маленькими порциями (не более 150-200 г в итоге).
  • Важно следить, чтобы ужин (последний прием пищи) был не позднее, чем за 3 ч до сна (в противном случае метаболизм, не успевая распределить питательные вещества с полученной еды, откладывает ее «на потом» в качестве жирового запаса).
  • Не рекомендуется полностью лишать свой организм жиров (стоит помнить, что помимо вредных жиров, есть и не просто полезные, а жизненно необходимые организму для нормальной жизнедеятельности).
  • Стоит грамотно распределять калории в течение дня (большая часть должна приходиться на приемы пищи в первой половине дня).
  • Необходимо включать в свой рацион как можно больше медленных углеводов (греча, бурый рис и другие «богатые» крупы) и минимизировать потребление быстрых (сахар, пшеничная мука и так далее).

Суть здорового питания в контроле сбалансированности еды. Чтобы худеющему было удобнее за этим следить, профессиональные диетологи рекомендуют ежедневно потреблять по 1 продукту из каждой из 5 основных групп: крупы (злаки), фрукты (желательно сезонные), мясо (предпочтительны нежирные сорта, например, индейка, курица, говядина и так далее), овощи и кисломолочные продукты.

Помимо правильной организации основных приемов пищи, важно не отказываться и от перекусов. Делать их рекомендуется с равными промежутками между завтраком, обедом и ужином.

Запрещенные и разрешенные продукты при правильном питании

Чтобы корректно организовать рацион питания при похудении, необходимо четко понимать, какие продукты можно кушать, а от каких необходимо отказаться в первую очередь.

Меню для похудения на каждый день. Рацион питания для мужчин, женщин, правильное питание
Запрещенные и разрешенные продукты при правильном питании
Продукты, рекомендуемые к потреблению во время диеты«Запрещенные» продукты (необходимо минимизировать их количество или отказаться от них полностью)
  • Диетические разновидности мяса (мясо птицы, телятина).
  • Кисломолочная продукция с небольшим показателем жирности (не рекомендуется делать выбор в пользу обезжиренных продуктов, так как при их обработке теряются все полезные свойства).
  • Овощи (наиболее полезными будут зеленые сорта, например, брокколи, огурцы, спаржа, горошек).
  • Зелень (петрушка, укроп, шпинат).
  • Ржаной или злаковой хлеб и хлебобулочные изделия из схожего типа муки.
  • Фрукты (предпочтительно сезонные и не имеющие красного окраса).
  • Ягоды.
  • Супы, в состав которых входят в основном овощи (альтернативой могут стать бульоны).
  • Яйца и блюда с ними
  • Жирные сорта мяса (особенно свинина).
  • Блюда с повышенным содержанием соли в составе.
  • Молочные продукты, имеющие повышенный показатель жирности.
  • Майонез и соусы на его основе.
  • Картошка.
  • Бананы и виноград (допускается употребление в небольшом количестве).
  • Продукты, в состав которых входит пшеничная мука.
  • Сахар.
  • Полуфабрикаты.
  • Алкоголь.
  • Кофеино-содержащие продукты и напитки

Если худеющий при отказе от конкретного продукта испытывает психологический дискомфорт, побуждающий его сорваться с «правильного пути», необходимо раз в месяц устраивать «чит-мил» — 1 день, когда он может позволить себе скушать запрещенное блюдо.

Во избежание регресса, на следующий день в обязательном порядке должна следовать «разгрузка», подразумевающая сокращение суточного каллоража на 20-30%.

Жидкость в правильном питании

Меню для похудения на каждый день должно включать потребление рекомендуемого количества жидкости. Ее недостаток приводит не только к замедлению обменных процессов в организме, но и ухудшению общего состояния здоровья. Признаком обезвоживания является низкое качество выводимой из организма естественным путем жидкости: моча имеет резкий запах и ярко выраженный окрас (обычно темно-желтый или оранжевый).

При условии достаточного количества воды в организме отходы жизнедеятельности при мочеиспускании будут прозрачными и не иметь запаха вообще. Требуемый организму объем жидкости высчитывается по формуле, где 1 кг веса необходимо умножить на 30 мл.

Меню для похудения на каждый день. Рацион питания для мужчин, женщин, правильное питание
Жидкость в правильном питании

Важно иметь в виду, что доводить суточное потребление воды до требуемого уровня необходимо постепенно, увеличивая его не более, чем на 100 мл в день. Выпиваемая жидкость должна быть чистой негазированной водой комнатной температуры, в идеале прошедшей очистку фильтром.

Вода помогает избавляться от лишнего веса, в том числе и тем, что способствует усвояемости питательных веществ, содержащихся в продуктах питания. Она поддерживает нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта, а также естественный теплообмен.

Согласно рекомендациям диетологов, жидкость для похудения необходимо пить перед сном и сразу после пробуждения. Вечером вода заполнит желудок, чем временно заглушит чувство голода, обычно мешающее заснуть худеющему, а утром – восполнит водяные запасы, иссякшие за период ночного сна.

Важно помнить, что выпивать более 200 мл за 1 раз не имеет смысла, так как это количество – максимум, который организм может усвоить в короткие сроки. Излишки поступившей воды опустятся в мочевой пузырь и будут доставлять дискомфорт возникновением частых позывов в туалет.

Правильное питание для похудения

Учитывая физиологические различия между мужчинами и женщинами, составлять рацион питания в каждом из случаев необходимо по-разному. При создании рациона важно не только опираться на цели человека, но и обращать внимание на специфику тренировок спортсменов в зависимости от пола.

Как подобрать

Подбирать продукты и организовывать режим питания следует, исходя из 3 критериев:

  • образ жизни человека (наличие возможностей поесть только в определенные часы);
  • интенсивность физических нагрузок;
  • особенности состояния здоровья (наличие аллергических реакций на конкретный продукт, хронических заболеваний, текущего самочувствия).

    Меню для похудения на каждый день. Рацион питания для мужчин, женщин, правильное питание
    Правильное питание для похудения

Основными правилами в организации рациона для среднестатистического здорового мужчины в возрасте 25 – 35 лет, чей жиросжигающий тренинг включает в себя как кардио, так и силовые нагрузки, являются:

  • отказ от быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом (вследствие потребления большого количества сахара и мучных продуктов, лишний жир у мужчин концентрируется в области живота в кратчайшие сроки, уже спустя 2-3 недели бесконтрольного питания);
  • реорганизация пищевых привычек (например, абсолютное большинство мужчин, страдающих избыточным весом, воспринимают ужин как основной прием пищи, чего делать категорически нельзя);
  • в меню делать акцент на цельнозерновые крупы, нежирное мясо (приготовленное на пару, отварное или запеченное в духовке), орехи (необходимы для поддержания «мужского» здоровья).

Для женщин «ключами» к успеху в снижении веса являются:

  • потребление кисломолочной продукции;
  • обязательное включение в рацион питания «полезных» жиров, например, жирные кислоты Омега-3 (такая необходимость обусловлена прямой зависимостью работы женского организма от достаточного поступления указанных питательных веществ);
  • в программах тренировок делать акцент на кардионагрузки, способствующие не только жиросжиганию, но и укреплению сердечно-сосудистой системы.

Как составить меню

Меню для похудения необходимо делать разнообразным на каждый день. Чем многограннее будут блюда, тем большее количество времени худеющий будет без труда придерживаться правил здорового питания. Важно включать в меню продукты, которые находятся в свободной продаже в каждом супермаркете.

Необходимость поиска конкретных ингредиентов станет поводом для человека отдать предпочтение в пользу «вредной» альтернативы.

Перед составлением рациона питания следует определить суточный каллораж для конкретного человека. В идеале, заниматься этим должен диетолог, так как второстепенные условия (например, наличие заболеваний или индивидуальные реакции организма на тот или иной продукт) влияют на конечный результат расчетов общепринятой формулы.

Меню для похудения на каждый день. Рацион питания для мужчин, женщин, правильное питание
Как составить меню

Для самостоятельного уточнения количества калорий, в рамках которых должен будет укладываться рацион, можно воспользоваться формулой Тома Венуто:

  • для мужчин – (66 + (13.7*… кг (исходная масса тела худеющего) + 5*… см (рост конкретного человека) + 6.8*… количество прожитых лет) * УФА (уровень физической активности)
  • для женщин – (655 + 9.6*…кг (первоначальный вес девушки) + 1.8*… см (рост спортсменки) + 4.7*… количество прожитых лет) * УФА.

Показатель уровня физической активности выбирается из общепринятого списка:

ОбозначениеРасшифровка
1.2Низкий уровень физической нагрузки
1.38Минимальный уровень физической нагрузки («любительский» бег, плавание, продолжительные пешие прогулки)
1.56Умеренный уровень физической активности (силовой тренинг в спортзале минимум 2-3 раза в неделю)
1.73Высокий уровень физической активности (силовые занятия в тренажерном зале, проводимые ежедневно)
1.95Максимальный уровень физической нагрузки (ежедневный силовой тренинг + тяжелый физический труд в свободное от занятий время)

Примерный рацион для быстрого похудения

Меню для похудения на каждый день должно составляться индивидуально.  При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионального диетолога, в основу создаваемого рациона можно взять универсальный примерный план для быстрого избавления от жировой прослойки.

Он рассчитан на здоровых людей, в возрасте от 25 до 40 лет, занимающихся в спортзале не реже 4 раз в 7 дней:

День (этап) диетыПервый прием пищиВторой прием пищиТретий прием пищи
Понедельник
  • Тост с натуральным сыром и ржаным (можно заменить мультизлаковым цельнозерновым) хлебом;
  • 200 мл некрепкого чая без сахара или с сахарозаменителем;
  • 1 огурец или авокадо
  • 150 г индейки, приготовленной на пару с овощным миксом (брокколи, брюссельская капуста);
  • некрепкий чай без сахара или отвар шиповника
  • Запеченная говядина под сырной шапкой;
  • 1 яйцо, приготовленное «вкрутую»;
  • ромашковый настой
Вторник
  • 1 стакан любого питьевого кисломолочного продукта;
  • салат из огурцов, помидоров и зеленого перца с растительным маслом;
  • 1 яблоко (не красное)
  • Суп-пюре из брокколи, пекинской и цветной капусты (без добавления жирных сливок и картошки), 150 г отварной телятины
  • 100 г запечённой красной рыбы;
  • 150 г нута; компот или морс без добавления сахара
Среда
  • 3 белка с молоком (готовить на пару или в духовом шкафу);
  • 1 грейпфрут;
  • зеленый чай без сахара
  • Макароны из цельнозерновой муки;
  • отварная куриная грудка – 150 г;
  • овощной салат из зеленых продуктов с оливковым маслом
  • Рыбные котлеты (общая масса – не более 200 г);
  • овощное рагу (без масла);
  • творог с показателем 5% жирности
ЧетвергПовторить рацион понедельника
Пятница
  • Цельнозерновой тост с отварным куриным филе, овощами и зеленью;
  • 200 мл клюквенного морса без сахара
  • 200 г говядина, приготовленной на пару;
  • отварной картофель «в мундире»;
  • 200 мл зеленого чая без сахара
  • 200 г брокколи на пару;
  • 150 г красной рыбы, запеченной в духовке;
  • творожная запеканка без сахара – 150 г
Суббота

Повторить рацион среды

Повторить рацион вторника

Воскресенье

В качестве перекусов между основными приемами пищи необходимо выбрать любой продукт из списка рекомендованных к потреблению на диете.

Как выходить из диеты

Правильный выход из диеты позволит худеющему не только минимизировать риск возврата ушедших килограммов, но и не навредить своему здоровью.

Меню для похудения на каждый день. Рацион питания для мужчин, женщин, правильное питание
Как выходить из диеты

Для этого следует руководствоваться основными правилами, определёнными квалифицированными диетологами:

  • увеличивать калорийность блюд необходимо постепенно (не более, чем на 100 кал в сутки);
  • потреблять максимальное количество жидкости;
  • вводить новые продукты важно постепенно (по 1 виду в 3 дня);
  • медленно увеличивать объем порций, избегая бесконтрольного переедания.

Соблюдая вышеприведенные рекомендации, худеющему удастся избежать проблем с функционированием сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ и резких изменений в общем самочувствии.

Варианты диеты

Меню для похудения на каждый день может представлять собой строгую диету только в случае разумной необходимости избавиться от лишних килограммов в кратчайшие сроки, например, для проведения хирургического вмешательства.

Несмотря на большое количество вариантов диет, наиболее эффективными и щадящими для организма считаются:

Общепринятое название диетыКраткое описание
Безуглеводная диетаЭффективность диеты обусловлена способностью организма расщеплять жировые клетки для получения необходимого количества энергии при недостатке поступаемых в организм углеводов. Разрешенное количество потребляемых углеводов в сутки – не более 75 г. Снижение веса происходит в 4 этапа:

  • Потреблять углеводную пищу разрешено только утром (в последующие часы организм будет самостоятельно расщеплять жировые клетки).
  • Полные отказ от глюкозосодержащих продуктов (они являются основным источником энергии).
  • Спустя 3-4 дня после начала диеты необходимо вдвое увеличить потребление белковой пищи, чтобы избежать истощения организма.
  • В результате предыдущих этапов, в организме начинается активное сжигание жировой прослойки.

По своим видам безуглеводная диета подразделяется на:

  • силовая (углеводы разрешается потреблять только перед силовым тренингом);
  • постоянная (потребление не более 20 г углеводов параллельно с продуктами, богатыми клетчаткой);
  • круговая (разрешено потреблять 40 г углеводов в течение 6 дней, на 7-ой – необходимо проводить своеобразную «загрузку» — можно кушать макароны из цельнозерновой муки, овощи, крупы и так далее).

Примерный рацион основных приемов пищи в течение дня:

  • Завтрак: 200 мл питьевого кисломолочного продукта с минимальным процентом жирности; 150 г нута; 200 мл зеленого чая без сахара.
  • Обед: 200 г вареной индейки; салат из зеленых овощей
  • Ужин: 150 г запечённой красной рыбы; 150 г 1% творога; 1 яблоко зеленых сортов.

Продолжительность безуглеводной диеты не должна превышать 2 недель.

Суповая диетаСуповые диеты, способные помочь худеющему избавиться от 5-7 лишних кг, обычно длятся не более недели. Основным принципом такого варианта является частичный отказ от твердой пищи и ее замену на супы из «правильных» ингредиентов. Количество потребляемых в стуки супов не ограничено, при условии их правильного выбора. Эффективность суповой диеты объясняется минимальной калорийностью разрешенных блюд.

В рацион питания на суповой диете рекомендуется включать:

  • луковый суп;
  • диетические борщи;
  • овощные зеленые суп-пюре;
  • суп-пюре из кабачков, цуккини и брокколи.

Примерное меню в рамках рассматриваемого вида диеты выглядит так:

  • Понедельник: супы + фрукты (кроме бананов, винограда) + вода или зеленый чай без сахара.
  • Вторник: суп + овощи зеленого цвета (кроме бобовых) + 1 картошка «в мундире».
  • Среда: супы + фрукты + овощи зеленого цвета.
  • Четверг: повторить рацион среды.
  • Пятница: супы + отварное мясо нежирных сортов + помидоры.
  • Суббота: супы + отварное мясо нежирных сортов + овощные салаты.
  • Воскресенье: супы + нут + зеленые овощи + свежевыжатые фруктовые соки.

Выход из суповой диеты должен быть плавным, с максимально медленным введением «новых» продуктов.

Белковая диетаЭффективность белковой диеты обусловлена положительным влиянием аминокислот на метаболизм и процесс расщепления жировых клеток. Суть ее заключается в увеличении количества белка, потребляемого ежедневно с пищей. Несмотря на необходимость смещения акцентов, помимо белковых блюд, в рацион худеющего должны входить углеводы и жиры. Продолжительность диеты – 7 дней.

Примерный план питания (3 основных приема пищи):

  • Понедельник: омлет из 3 белков в духовке; тост из цельнозернового хлеба с кусочком сыра; 1 зеленое яблоко; салат из зеленых овощей; 1 грейпфрут; 200 г запеченной говядины; кабачки на пару; 1 картошка «в мундире».
  • Вторник: протеиновый коктейль (в составе: 1 скуп сухого протеина; миндальное молоко; 20 г малины); стейк из красной рыбы (150 г), приготовленный на гриле; 1 зеленое яблоко; 150 г отварной куриной грудки + зеленые овощи + 150 г бурого риса.
  • Среда: 1% творог (250 г); 1 зеленое яблоко; горсть орехов; 150 г красной рыбы, запеченной в духовке; тост из цельнозернового хлеба; котлеты из птицы (общая масса – 150 г); 200 мл питьевого кисломолочного продукта с минимальным показателем жирности.
  • Четверг: повторить рацион понедельника.
  • Пятница: повторить рацион вторника.
  • Суббота: повторить рацион среды.
  • Воскресенье: повторить рацион понедельника.
Рисовая диетаСредняя продолжительность рисовой диеты – 5-7 дней. Эффективность обусловлена минимальной калорийностью потребляемых продуктов. Помимо быстрого снижения веса, такой тип диеты способствует выводу лишней жидкости из организма и снятию отечности. Основной принцип – отказ от всех продуктов, кроме риса, фруктов, овощей, сметаны и молока.

Примерный рацион питания на день (по мере возрастания чувства голода необходимо устраивать перекусы любыми разрешенными продуктами):

  • Завтрак: 1 зеленое яблоко; 50 г сухого бурого риса, отваренного с лимонной цедрой; 200 мл травяного чая.
  • Обед: 250 мл овощного бульона; 100 г салата из зеленых овощей; рис (30 г сухих зерен)
  • Ужин: 150 г фруктового салата, заправленного 1 ч. л. 3% сметаны; отварной рис с добавлением зелени. – 200 г.
Гречневая диетаГречневая диета обещает помочь сбросить до 5 кг за 3 дня. Помимо положительного влияния на процесс жиросжигания, гречка стабилизирует уровень гемоглобина в крови худеющего. Для максимальной эффективность такого вида похудения рекомендуется использовать зеленый сорт крупы. Помимо основной составляющей, в рамках гречневой диеты разрешено кушать зеленые сорта яблок и груш, а также нежирные виды творога и кисломолочной продукции.

Примерный план питания для похудения на гречневой диете (количество приемов пищи определяются худеющим самостоятельно) строится на равномерном распределении исходных продуктов на три дня:

  • зеленая гречка – 1,5 кг;
  • 1% кефир – 3,1 л;
  • зеленые яблоки – 5 шт.;
  • 1% творог – 500 г.

Меню практически любого состава, составляемое для похудения на каждый день, должно быть не только низкокалорийным, но и сбалансированным.

Такой подход обеспечит худеющему не только быстрое достижение результата, но и своеобразную «чистку» организма с целью последующего укрепления состояния здоровья. Для сохранения результата на продолжительное время и минимизации риска нанесения вреда здоровью человека, желательно не сидеть на жёстких диетах, а придерживаться принципов правильного питания на постоянной основе.

Видео о правильном питании

Меню на день при правильном питании:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ