Малокалорийные продукты для похудения. Таблица, список, рецепты

Одним из самых правильных подходов к борьбе с лишним весом является составление рациона питания на основе малокалорийных продуктов. Доказано, что для потери веса вовсе не обязательно снижать количество потребленных калорий до критически низкого, так как это может иметь обратный эффект и организм, почувствовав угрозу, вовсе перестанет расходовать лишний жир.

Малокалорийные продукты для похудения. Таблица, список, рецепты

Чтобы вес стабильно уходил, достаточно сократить дневной рацион на 400 ккал, и употреблять, при этом, малокалорийную пищу. Существуют специальные таблицы разработанные диетологами-специалистами с энергетической ценностью продуктов, помогающие правильно составить меню и похудеть.

Всегда ли полезна малокалорийная пища

В первую очередь, потреблять низкокалорийные продукты рекомендуется людям, имеющим избыточную массу тела. При этом в любом случае, даже при наличии лишнего веса, следует учитывать не только количество потребленной энергии, но и ежедневно расходуемой. Не всегда потребление малокалорийной пищи может быть безопасно для здоровья.

В целом нельзя, однозначно утверждать, что продукты с малым содержанием калорий однозначно вредны для одних людей и полезны для других.

Польза продуктов зависит от ряда факторов:

  • возраста человека (с годами расходуется меньше калорий, снижается активность, и уменьшается и потребность в поступлении большого количества энергии);
  • его половой принадлежности (женщинам в большинстве случаев требуется меньше калорийной пищи, чем мужчинам);
  • степени интенсивности труда (при работе в офисе в сидячем положении можно легко приобрести лишний вес, питаясь сытно и калорийно);
  • климатической зоны проживания (в теплых регионах люди интуитивно предпочитают легкую пищу, тогда как в холодных краях возрастает потребность в более сытной и калорийной пище, помогающей дольше сохранять тепло).

Малокалорийные продукты для похудения. Таблица, список, рецепты

Все эти факторы существенно влияют на необходимое количество калорий, которые должны поступать с пищей для нормальной жизнедеятельности человека и, как видно, некоторые из них могут меняться.

Поэтому и норма потребности в калориях не является статичной и меняется при изменении тех или иных жизненных обстоятельств (переезде в иную климатическую зону, смене рода деятельности, естественном старении организма).

Польза малокалорийной пищи напрямую зависит от того насколько она покрывает энергетические потребности человека. Если потребляемых калорий не хватает для нормального существования, ведения привычного образа жизни и осуществления трудовой деятельности, то низкокалорийный рацион питания не принесет организму пользу, так как человек будет ощущать постоянный упадок сил, слабость и недомогание.

Если же корректировка питания в сторону уменьшения калорий за счет включения в меню продуктов с малой калорийностью не нарушает привычный жизненный ритм и человек чувствует себя нормально, то никакой опасности в потреблении малокалорийных продуктов в этом случае нет.

Противопоказания к диете на дефиците калорий

Малокалорийные продукты для похудения, таблица с которыми будет приведена далее в статье, все же могут принести вред в некоторых случаях:

  • в период гестации и кормления малыша грудью;
  • при гипертонической болезни;
  • на этапе восстановления после перенесенных хирургических вмешательств, операций;
  • при высоких физических нагрузках и интенсивных занятиях спортом;
  • в период обострения некоторых хронических заболеваний связанных с пищеварительным трактом или обменом веществ;
  • в детском возрасте (может вести к задержке развития как умственной, так и физической).

Данные противопоказания связаны именно с составлением ежедневного рациона питания исключительно на низкокалорийных продуктах. В этих случаях подобный режим приема пищи может спровоцировать серьезную нехватку важных минералов, витаминов и микроэлементов.

Таблица самых низкокалорийных овощей

Малокалорийные продукты для похудения, таблица с которыми приведена в статье, ассоциируются, прежде всего, с овощами. О пользе овощей знают многие, однако далеко не все включают их в свой рацион в достаточном количестве. И совершенно зря, ведь они, в отличие от фруктов и ягод, практически не содержат сахар (за исключением некоторых), что существенно увеличивает шансы похудеть.

Малокалорийные продукты для похудения. Таблица, список, рецепты
Малокалорийные продукты, используемые в низкокалорийных диетах для похудения — это, в первую очередь, овощи, некоторые фрукты и ягоды

Кроме того овощи богаты целым рядом полезных веществ, которые при отсутствии каких-либо генетических отклонений в обмене веществ легко усваиваются организмом. Поэтому потребляя овощи (даже малокалорийные) в достаточном количестве можно дополнительно не прибегать к применению синтетических витаминов и добавок.

Также в овощах содержаться незаменимые антиоксиданты, которые выводят свободные радикалы и снижают риски развития онкологических процессов в организме и клетчатка, способствующая мягкому очищению организма. Поэтому помимо эффективного похудения потребление овощей принесет колоссальную пользу и всему организму в целом.

Однако не все овощи относят к малокалорийным, поэтому следует знать, какие из них можно употреблять, не боясь поправиться, а какие лучше из рациона исключить.

НазваниеКкал (на 100 г)
Редис16
Шпинат23
Спаржа20
Огурцы (свежие)14
Салат листовой15
Капуста (квашеная)19
Капуста (белокочанная)25
Томаты20
Укроп43
Брокколи30
Морковь35
Бурак42
Капуста брюссельская43
Лук40
Петрушка36
Горошек зеленый (свежий)60
Перец болгарский27
Баклажан25
Кабачок24

Малокалорийные продукты для похудения. Таблица, список, рецептыВыбор овощей для составления меню на низкокалорийной диете не мал. В перечне отсутствует картофель, так как его калорийность в вареном виде на 100 г составляет 82 ккал. Включать его в рацион при желании иногда можно, но при этом необходимо отслеживать, сколько в целом потребляется в день калорий, а вот именно похудеть, питаясь одним лишь картофелем, вряд и удастся.

Важно обращать внимание на качество плодов, насколько они обработаны пестицидами и химикатами. В идеале лучше кушать свежие овощи со своего участка или же приобретать их у проверенных продавцов и производителей.

При обострениях заболеваний ЖКТ потребление овощей необходимо огранить (это же касается и ряда фруктов и ягод).

Таблица самых малокалорийных фруктов и ягод

Малокалорийные продукты для похудения, таблица которых состоит из разных категории продуктов, помимо овощей включают в себя ягоды и фрукты. Именно они должны стать у людей, желающих снизить вес и придерживающихся низкокалорийного рациона, основными перекусами и заменить собой разного рода пищевой мусор – батончики, чипсы, конфеты, булочки.

Помимо того, что во фруктовых плодах и ягодах содержится фруктоза, в их составе, так же как и в овощах, имеется клетчатка, благотворно влияющая на деятельность кишечника. При этом больше клетчатки и полезных микроэлементов содержится именно в кожуре, поэтому её не следует удалять и выбрасывать.

Фрукты и ягоды помогают поддерживать позитивный настрой, что немаловажно при соблюдении пищевых ограничений, и даже помогают бороться с депрессией.

Название ягод или фруктовЭнергетическая ценность, ккал на 100 г
сливы синие46
алыча (желтая, красная)30,6
лимоны и лаймы10
ежевика40
клюква28
клубника и земляника33
смородина (красная и черная)55
апельсины75
грейпфруты42
яблоки52
груши57
вишня50
бананы110
киви59
ананасы48
дыня34
арбуз30

Малокалорийные продукты для похудения. Таблица, список, рецептыМалокалорийные продукты для похудения. Таблица, список, рецепты

Даже придерживаясь низкокалорийного рациона питания, следует помнить, что потреблять фрукты следует в меру, иначе можно столкнуться с аллергией, расстройством стула и гипервитаминозом. Также кислоты, содержащиеся во фруктах и ягодах, при чрезмерном употреблении способны разрушать зубную эмаль и провоцировать развитие гастрита.

При наличии проблем с ЖКТ лучше употреблять фрукты после термической обработки (например, отварные и запеченные яблоки и груши).

Также следует знать, что некоторые фрукты весьма калорийны, например, бананы, которые содержат 110 ккал в 100 г. Помимо этого содержание фруктовых сахаров в некоторых плодах достаточно высоко, несмотря, на то, что они сами по себе кислые (лаймы, лимоны). Потребление их может вести к усилению выработки желудочного сока, что в свою очередь стимулирует аппетит.

Поэтому потреблять фрукты и ягоды следует осторожно, чередуя их между собой и с иными продуктами.

Таблица малокалорийных злаковых продуктов

Малокалорийные продукты для похудения, помимо овощей и фруктов, представлены еще одной важной категорией – злаковыми крупами. Ценность злаковых сложно переоценить, ведь именно они являются источниками правильных углеводов, дающих энергию человеку, но при этом не откладываются моментально на проблемных участках тела в виде жира.

Кроме этого они содержат клетчатку, которая очищает стенки кишечника от ненужных продуктов жизнедеятельности, что также способствует потере массы тела. Также злаковые культуры богаты целым рядом полезных компонентов (магний, железо, цинк) и протеинами, необходимыми для строения новых клеток организма и его восстановления.

Ниже приведена таблица с показателями калорийности различных злаковых культур:

НаименованиеПищевая ценность на 100 г, ккал
овсяная каша на воде88
рисовая каша на воде78
перловая каша на воде97
ячневая каша на воде76
гречневая каша на воде89
киноа на воде120
макароны (из твердых сортов пшеницы)110
кукурузная каша на воде60

Малокалорийные продукты для похудения. Таблица, список, рецептыЧрезмерное потребление злаковых каш даже на воде может приводить к набору веса, поэтому кушать такие блюда следует понемногу без добавления молока, сахара и сливочного масла. Также с осторожностью к некоторым видам злаковых культур следует отнестись при проблемах с пищеварением. Так, например, рис и гречка могут усиливать запоры, а ячмень и овес, напротив, сильно послаблять стул.

Таблица калорийности полезных продуктов из молока

Молоко и молочные продукты являются отличным источником белка и кальция для организма. Придерживаясь малокалорийного питания ни в коем случае нельзя полностью исключать молочную продукцию из рациона, однако следует выбирать менее жирные по составу товары.

НазваниеКалорийность на 100 г, ккал
молочная сыворотка18
кефир 0%30
кефир 1%38
кефир 1,5%41
кефир 2,5%53
молоко 0,5%42
молоко 1%43
молоко 2,5%52
ряженка 1%40
сметана 10%119
творог 0%71
творог 2%103
творог 5%121
йогурт 1,5 %52

При желании похудеть действительно полезными для организма будут менее жирные молочные продукты без различных добавок – сахара, ароматизаторов, загустителей и наполнителей. Особенно полезны йогурты и кефир на натуральной закваске.

Употреблять на постоянной основе полностью обезжиренные молочные продукты не рекомендуется, так как это может ухудшить усвоение важных микроэлементов. Поэтому кефир и творог с нулевой жирностью скорее подойдет для разгрузочных дней, чем для употребления во время диеты.

Малокалорийные продукты для похудения. Таблица, список, рецепты

Вред от потребления молочных продуктов связан с наличием хронических заболеваний, при которых затруднено усвоение молочного белка либо же имеется аллергия на него. Также не стоит употреблять много цельного молока в зрелом и пожилом возрасте, таким людям лучше отдавать предпочтение кисломолочным продуктам.

Малокалорийная рыба и морепродукты

Морские продукты и рыба являются прекрасным источником полноценного и легко усвояемого белка, не перегружающего пищеварительную систему. Помимо того, что эта категория продуктов содержит целый ряд важных витаминов и минералов (витамины В, Е, фтор, цинк, селен, фосфор), они также имеют в своем составе метионин – особое вещество, препятствующее образованию жира.

Также рыба и морепродукты имеют в своем составе совсем мало липидов, за исключением некоторых сортов (угорь, скумбрия, осетр, палтус), поэтому, придерживаясь низкокалорийной тактики организации питания, обязательно следует включать в рацион эти продукты.

НазваниеКалорийность, ккал на 100 г
Ламинария25
Отварные мидии50
Вареная треска78
Минтай отварной79
Отварная щука95
Крабы вареные96
Хек вареный95
Форель89
Палочки крабовые95
Креветки99
Устрицы отварные95
Судак97
Раки97
Камбала103

Малокалорийные продукты для похудения. Таблица, список, рецептыПри соблюдении низкокалорийного режима питания рыбу и морепродукты лучше употреблять в отварном или запеченном виде, так как в жареном виде её калорийность существенно возрастает. Для получения особо важных кислот группы Омега (3,6 и 9), даже придерживаясь диетического питания, следует иногда потреблять жирные сорта рыбы.

Низкокалорийное мясо и яйца

Для того чтобы питание на низкокалорийной диете было сбалансированным и гармоничным необходимо включать в рацион мясо и яйца. Именно они являются важнейшим источником белка для организма человека и целого ряда витаминов.

Однако некоторые сорта мяса являются очень жирными и тяжелыми для переваривания и усвоения организмом, поэтому при желании похудеть следует выбирать легкое мясо, а также субпродукты, которые не перегрузят пищеварительный тракт.

Название продуктаКалорийность, ккал на 100 г
Яйцо155
Почки телячьи86
Говяжьи мозги150
Отварная телятина131
Куриное филе165
Перепелиное яйцо158 (в 1 шт. около 14 ккал)
Отварная говядина (постная)158
Отварная индейка130
Язык говяжий134

Малокалорийные продукты для похудения. Таблица, список, рецепты

Предпочтительными способами приготовления мяса и субпродуктов является отваривание, однако также допускается и запекание. При приготовлении также не стоит использовать много соли, перца и иных специи.

Отварные куриные и перепелиные яйца можно употреблять в качестве перекусов. Однако даже легкое мясо и субпродукты, а также яйца не следует кушать на ужин.

Продукты с “отрицательной” калорийностью

К продуктам с отрицательной калорийностью относят те, на переваривание которых организмом тратится больше калорий, чем поступает. Такие продукты помогают бороться с лишним весом, а также в последующем не набирать его.

К ним относятся:

  • листовой салат (кресс, латук);
  • огурцы;
  • редиска белая;
  • помидоры (желтые, красные, бурые);
  • грейпфрут;
  • брокколи;
  • сельдерей.

Малокалорийные продукты для похудения. Таблица, список, рецепты

Ранее эти продукты были приведены в таблице низкокалорийных овощей и фруктов, но их пищевая ценность столь низка, что многие специалисты-диетологи относят эти продукты к пище с «отрицательной» энергетической ценностью.

Примеры сочетаемых продуктов, которые можно смешивать

Малокалорийные продукты для похудения, таблица с которыми была приведена в статье, во многих случаях могут отлично сочетаться между собой, давая возможность при этом худеть и разнообразно питаться. В этом, собственно, и есть преимущество низкокалорийного режима питания в отличие от голодания или монодиет, предполагающих жесткие ограничения.

Важно только грамотно подойти к составлению меню и знать, какие продукты «дружат» между собой.

Малокалорийные продукты для похудения. Таблица, список, рецепты

Для этого следует знать базовые основы составления рациона питания, которые пригодятся не только на этапе похудения, но и в дальнейшем:

  • отварная или запеченная рыба удачно сочетается с овощами в любом виде (отварном, запеченном, свежем);
  • мясо также можно успешно гарнировать овощами, приготовленными по усмотрению (например, к отварной индейке можно подать свежий салат из помидор и огурцов или же запеченный болгарский перец, тыкву и баклажан);
  • употреблять молоко следует осторожно, не смешивая его с другими продуктами, за исключением меда, корицы, ванили и сухофруктов;
  • дыню и арбуз следует также кушать отдельно, выдержав перерыв после приема пищи не менее 60 мин.;
  • не стоит в одном блюде сочетать мясо и яйца, так как вместе эти продукты будут иметь высокую пищевую ценность;
  • удачно сочетается творог, а также кефир и йогурт с ягодами или фруктами, Такие варианты отлично подойдут к завтраку или могут быть использованы в качестве перекуса;
  • к морепродуктам можно подавать свежие овощи и зелень;
  • злаковые каши лучше кушать на завтрак добавляя в них дольки фруктов и ягоды.

Примерное дневное меню для диеты из малокалорийных продуктов для похудения с вкусными рецептами

Ориентировочное меню для низкокалорийной диеты может иметь различные варианты в зависимости от вкусовых предпочтений человека. Списки малокалорийных продуктов достаточно обширны и позволяют человеку, придерживающемуся такого питания, употреблять в пищу вкусные и полезные блюда. Ниже будет приведен вариант такого однодневного меню.

Завтрак

Завтрак должен быть достаточно сытным, так как энергия, поступившая в организм с утра, будет с большой долей вероятности растрачена, а не отложиться в виде жира на теле.

Утренний прием пищи должен включать что-либо из таких продуктов как:

  • яйца
  • творог;
  • злаковые крупы;
  • фрукты;
  • кисломолочные продукты.

При отсутствии времени можно просто перекусить творогом с кусочками фруктов и ягодами, съесть отварное яйцо. Если есть время готовить, то можно сварить кашу и также добавить в неё фрукты или ягоды.

Малокалорийные продукты для похудения. Таблица, список, рецепты

Отличным вариантом завтрака будет омлет, приготовленный в микроволновке. Для приготовления понадобится:

  • 2 яйца;
  • 30 мл молока;
  • немного соли;
  • укроп.

Готовиться такой омлет очень быстро:

  1. В большой кружке (для бульона) смазывают стенки небольшим количеством сливочного масла (можно брать масло кокоса);
  2. В саму чашу вбивают 2 яйца, и в течение 60 сек. взбивают их вилкой;
  3. Затем к яйцам вливают молоко и еще раз перемешивают всю массу вилкой 20-30 сек.;
  4. Добавляют немного соли и нарубленный укроп (или петрушку);
  5. На панели управления микроволновки выбирают самую большую мощность и включают её на 5 мин. 30 сек.

Через это время пышный, аппетитный и полезный омлет будет готов.

Перекус

В качестве перекуса может выступать простое яблоко или груша, как в свежем виде, так и в запеченном. Также можно перекусить, приготовив смузи в блендере. Для этого в чашу блендера отправляют 200 мл кефира и несколько ломтиков яблок, груш, горсть любых ягод и взбивают в течение 20-30 сек., в зависимости от мощности блендера.

Такой кисломолочный коктейль с натуральным фруктово-ягодным наполнителем поможет побороть чувство голода и дождаться обеда.

Обед

На обед можно приготовить рыбу или мясо, а на гарнир подать овощи. Так как это основной прием пищи, то и порция может быть не маленькой и достаточно сытной.

Малокалорийные продукты для похудения. Таблица, список, рецепты

Отличным вариантом будет овощное соте с запеченным мясом. Для приготовления понадобится:

  • луковица;
  • морковь;
  • шампиньоны;
  • баклажаны;
  • томаты;
  • кабачки;
  • болгарский перец;
  • говядина или индейка.

По количеству все ингредиенты берут исходя из личных предпочтений.

Готовят блюдо так:

  1. В большой сотейник помещают нарезанные кубиками овощи и тушат 30-40 мин. на умеренном огне.
  2. Мясо слегка присаливают, немного перчат и отправляют запекаться в духовке или мультиварке на 50-60 мин. Лучше для этого использовать рукав для запекания – так мясо получится сочнее.
  3. Готовое мясо нарезают порционно и употребляют с тушеными овощами.

Полдник

На полдник можно съесть вареное яйцо или перекусить йогуртом.

Также очень вкусным вариантом перекуса являются яблоки, запеченные в мультиварке или духовке с творогом. Для приготовления потребуются:

  • яблоки;
  • творог;
  • сахарная пудра.

Малокалорийные продукты для похудения. Таблица, список, рецепты

Готовиться этот перекус так:

  1. В яблоке вырезают сердцевину, создавая своеобразную выемку.
  2. Внутрь яблока кладут творог.
  3. Подготовленные яблоки с творогом ставят в духовку или мультиварку на 20-25 мин при температуре 180С.
  4. Готовое блюдо посыпают сверху сахарной пудрой (совсем немного).

Ужин

Ужин на низкокалорийном питании должен быть легким, поэтому желательно не включать в него даже маложирное мясо и яйца. Зато на ужин можно приготовить рыбу и подать к ней овощи.

Малокалорийные продукты для похудения. Таблица, список, рецепты

Лучшим вариантом будет запеченный в духовке хек с разнообразными овощами. Для приготовления берут:

  • тушку или филе хека;
  • несколько помидор;
  • цукини;
  • цветную капусту;
  • баклажан;
  • спаржу;
  • брюссельскую капусту;
  • лимон.

Количество ингредиентов можно корректировать в зависимости от предпочтений.

Готовят такой низкокалорийный ужин следующим образом:

  1. Все овощи промывают и нарезают достаточно крупно.
  2. В форму кладут фольгу и на нее укладывают в центр рыбу, которую слегка сбрызгивают лимонным соком.
  3. По бокам рыбы в произвольном порядке выкладывают овощи и накрывают все продукты фольгой.
  4. Все компоненты можно слегка посолить и поперчить.
  5. Выпекают блюдо 35-40 мин в духовке при температуре 200 Градусов Цельсия.

Похудение на малокалорийных продуктах питания весьма эффективно и имеет ряд преимуществ, основное из которых это отсутствие жестких ограничений и возможность питаться полноценно и разнообразно.

Многим людям проще «сидеть» на монодиетах, однако это вредит здоровью, предполагает ряд ограничений и не гарантирует длительное сохранение результата. Поэтому диетологи рекомендуют отдавать предпочтение именно малокалорийному режиму питания. Соблюдать низкокалорийную диету будет проще, если внимательно изучить таблицы разрешенных продуктов.

Видео на тему: малокалорийные продукты для похудения

ТОП низкокалорийных продуктов для похудения:

Оцените статью
Диеты для похудения, здоровья, правильное питание для всей семьи
Добавить комментарий