Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Содержание

При изучении принципов любой диеты для похудения можно обнаружить, что каждая из них имеет аргументированные требования, якобы позволяющие успешно сбросить вес и сохранить его.

Некоторые утверждают, что главное — меньше есть и больше заниматься физическими упражнениями, другие считают, что единственным выходом является обезжиренное питание, в то время как третьи пропагандируют отказ от углеводов. Поэтому выбрать лучшую диету – задача не из легких.

Почему сложно худеть?

У большинства людей с избыточным весом имеются проблемы с метаболизмом, которые заставляют их постоянно чувствовать голод. Нормальные механизмы обратной связи, которые говорят о насыщении, больше не работают. Сила воли не помогает, потому что человек сталкивается с одной из самых серьезных потребностей — голодом.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Это метаболическое отклонение не только мешает похудению, но также приводит к серьезным проблемам со здоровьем:

  • высокое кровяное давление;
  • болезни сердца;
  • диабет.

Как только этот вопрос будет решен, аппетит уменьшится, и процесс похудения пойдет гораздо легче.

В основе процесса прибавки веса лежит гормон инсулин. Одна из главных причин, почему так много людей испытывают сложности с похудением, заключается не в том, что они бездействуют или не могут себя контролировать, а в том, что их мышцы стали устойчивыми к инсулину.

Это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Он контролирует уровень сахара в крови. От инсулина напрямую зависит накопление жира. Когда человек ест пищу, особенно богатую быстрыми углеводами, уровень этого гормона повышается.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Работа инсулина состоит в том, чтобы снизить количество жира и сахара, которые организм усвоил из пищи и которые начали циркулировать в крови. В идеале он будет подталкивать все лишние калории в мышцы, чтобы сжигать их в качестве топлива. Но если наступает «инсулинорезистентность», мышцам становится трудно усваивать эти калории, и они откладываются в жировых клетках.

Организм при этом продолжает требовать «топлива», поэтому вскоре наступает чувство голода. Человек принимает пищу, но в виду устойчивости мышц к инсулину многие из потребляемых калорий снова попадают в жировые клетки. В результате вес прибавляется, а чувство голода не проходит.

Как только наступает резистентность к инсулину, поджелудочная железа вынуждена выделять все большее количество инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови. Более высокий уровень этого гормона означает большее отложение жира, особенно вокруг живота. Если не предпринимать никаких мер, развивается преддиабет, который постепенно может трансформироваться в полноценный диабет.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Повышение уровня жира в брюшной полости также вызывает хроническое воспаление во всем теле, повышает риск сердечных заболеваний и провоцирует повреждение крупных и мелких кровеносных сосудов. Кровяное давление может повыситься вместе с триглицеридами (форма жира, которая циркулирует в крови).

Сочетание повышенного уровня сахара в крови, жира в брюшной полости, триглицеридов и артериального давления известно как метаболический синдром. Это подвергает человека высокому риску сердечных заболеваний и инсульта.

Инсулинорезистентность обычно развивается с возрастом. В мышцах сжигается много энергии, которую человек потребляет.

Если он ведет активный образ жизни, то употребление пищи, вызывающей скачок сахара, используется мышцами для получения энергии. Но когда человек ест слишком много и имеет слишком мало физической активности, мышечная ткань перестает принимать эти калории, не реагируя на инсулин, и в результате начинает накапливаться жир.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Поэтому наряду с диетой необходимо повышать уровень активности и больше двигаться, так как это будет способствовать снижению уровня сахара в крови, и улучшит общее самочувствие и состояние здоровья.

Как правильно питаться после 30, 40, 50 лет?

Оптимальный вес тела означает, что количество энергии в пище соответствует количеству энергии, используемой организмом. Если вес увеличивается, это говорит о том, что человек переедает или слишком мало занимается физической активностью (или подвергается двум этим факторам одновременно).

Углеводы — это «топливо» организма. Они обеспечивают его энергией, поэтому их суточное потребление должно составлять от 260 г для женщин и от 300 г для мужчин.

Продукты, которые содержат много полезных углеводов, включают в себя:

  • фрукты;
  • овощи, особенно картофель и кукуруза;
  • бобы, включая сушеную фасоль, горох и чечевицу;
  • цельнозерновые злаки;
  • хлеб;
  • рис, макароны и лапша;
  • нежирное молоко и йогурт.
Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет
Лучшие диеты для похудения содержат фрукты

Эти продукты богаты витаминами и минералами и отличаются низким содержанием жира. Некоторые из них являются отличными источниками пищевых волокон.

Продукты с большим количеством добавленного сахара (например, безалкогольные напитки и сладости) являются еще одним источником углеводов, но они дают массу калорий с минимальным содержанием витаминов и минералов.

Белок является важным питательным веществом, которое нужно организму на протяжении всей жизни. Тело человека нуждается в этом, чтобы производить, поддерживать и обновлять все свои ткани и клетки. Белок можно найти в продуктах животного и растительного происхождения, и его средние суточные нормы потребления составляют от 60 г для женщин и от 70 г для мужчин.

Белковые продукты животного происхождения включают в себя мясо, курицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Белковые растительные продукты — это тофу, орехи, семена, чечевица, бобовые и горох, а также соевое молоко.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Жир помогает организму усваивать питательные вещества. Его употребление важно для многих метаболических процессов. Он защищает внутренние органы, сохраняет тепло и помогает организму поглощать и перемещать питательные вещества. Он также помогает выработке гормонов. Средняя суточная норма его потребления – 63 г для женщин и 77 г для мужчин.

Ненасыщенные жиры являются самыми здоровыми и позитивными. Их можно найти в подсолнечном, сафлоровом, арахисовом и оливковом масле, орехах, семенах и авокадо, и они должны быть частью повседневного здорового рациона.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

В то же время стоит избегать насыщенных негативных жиров, содержащихся в сливочном масле, сливках, жирном мясе, колбасах, печенье, пирожных и жареной пище.

Основные потребности после 30 лет

В этом возрасте большинство людей распределяют свое время между работой, детьми, фитнесом или спортом, хобби. Это наиболее активный период в жизни. Средняя суточная калорийность питания должна составлять около 2000 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин. При этом пища должна содержать железо, фолиевую кислоту и кальций.

Например, женщине нужно 18 мг железа каждый день, чтобы избежать анемии и укрепить иммунную систему. При попытках забеременеть фолиевая кислота играет ключевую роль. Ежедневный прием 400 мкг этого соединения поможет предотвратить различные дефекты развития плода.

Кальций необходим для поддержания прочности костей, поскольку человек начинает терять костную массу после 35 лет.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Необходимыми продуктами являются:

  • Цельнозерновые злаки, многие из которых способны удовлетворить 100% потребностей в железе и фолиевой кислоте.
  • Постная говядина, свинина и бобовые, которые богаты железом.
  • Апельсины, спаржа и зеленые листовые овощи, содержащие большое количество фолиевой кислоты.
  • Нежирные молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и творог) как источники кальция.

Основные потребности после 40 лет

В этом возрасте работа, взрослеющие дети и стареющие родители обычно отнимают много энергии и сил, а количество физической активности уменьшается. Поэтому следует активно употреблять клетчатку, калий, кальций и богатые питательными веществами низкокалорийные продукты. Необходимая суточная калорийность питания начинает снижаться – до 1900 ккал для женщин и 2300 ккал для мужчин.

После 40 лет метаболизм замедляется. Уровень холестерина и кровяное давление у женщин могут повышаться по мере приближения к менопаузе, что повышает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Поэтому важно употреблять волокна (по крайней мере, 25 г ежедневно) и продукты, богатые калием (около 4700 мг в день).

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Они помогут чувствовать насыщение при меньшем количестве калорий, а также помогут организму бороться со многими болезнями. Кальций по-прежнему важен, поэтому необходимо получать его в количестве 1000 мг в день.

Рекомендации по правильному питанию в этом возрасте будут следующими:

  • Ежедневно нужно съедать по 3 порции цельнозерновых продуктов (цельнозерновая пшеница, коричневый рис, овес, рожь и кукуруза).
  • Необходимо употреблять как минимум 2 ст. фруктов и 2,5 ст. овощей каждый день. Особенно полезны клубника, бананы и горох.
  • Требуется сократить потребление натрия до 2300 мг в день, а также ограничить количество обработанных продуктов (фаст-фуд, полуфабрикаты), чтобы контролировать кровяное давление.
  • Поддерживать кости крепкими рекомендуется с помощью различных проростков, брокколи и обогащенного кальцием молока.

Основные потребности после 50 лет

После 50 лет появляется возможность уделять себе значительное время. Однако возрастные изменения и колебания гормонального фона становятся очевиднее. Рацион должен содержать большое количество витаминов группы В, антиоксидантов, кальция, витамина D, и состоять уже из 1800 ккал у женщин и 2100 ккал у мужчин.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

У женщин из-за наступления менопаузы по мере снижения уровня эстрогена повышается риск сердечных заболеваний, остеопороза и других возрастных проблем.

Поэтому важно защищать сердце с помощью таких важных микроэлементов, как витамины B6 и B12 (1,5 мг и 2,4 мкг в сутки соответственно). Они помогают организму избавиться от химического вещества под названием гомоцистеин, которое способно повреждать сосуды.

Профилактика возрастной катаракты и макулярной дегенерации может быть осуществлена с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Чтобы облегчить симптомы менопаузы, следует употреблять фитоэстрогены или растительные эстрогены, которые могут помочь ослабить приливы. Они также могут снизить риск рака молочной железы.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Наличие в пище минералов, укрепляющих кости, важнее, чем когда-либо, поэтому следует увеличивать содержание кальция до 1500 мг в день. И поскольку 70 процентов женщин в возрасте от 51 до 70 лет не получают достаточно витамина D (жизненно необходимого для усвоения кальция), необходимо принимать соответствующую пищевую добавку.

Наиболее подходящими продуктами в рационе после 50 лет являются:

  • Бананы, картофель и гранаты, а также некоторые злаки, как источник витамина B6.
  • Содержащие витамин В12 яйца, рыба и курица.
  • Большое количество антиоксидантов, борющихся с онкозаболеваниями, можно получить из темно-зеленых, темно-желтых или оранжевых фруктов и овощей, таких как брокколи и брюссельская капуста.
  • Защитить свое зрение можно с помощью лютеина и зеаксантина, содержащегося в шпинате.
  • Облегчить симптомы менопаузы помогут кешью, кукуруза, яблоки и соя — прекрасные источники фитоэстрогенов.
  • Хорошими источниками кальция являются нежирный сыр, миндаль и брокколи, а также другие молочные продукты — молоко, йогурт и творог.
  • Также следует есть достаточно продуктов, богатых фолиевой кислотой, таких как апельсины, спаржа и зеленые листовые овощи.

Таблица полезных продуктов

Разные продукты усваиваются и участвуют в метаболизме различными путями. Поэтому они могут справляться с чувством голода, выработкой гормонов и переработкой в энергию по-разному.

Существует ряд продуктов, которые рекомендуются как наиболее подходящие для похудения и поддержания здорового веса:

ПродуктПолезные свойстваДля женщинДля мужчин
Целые яйцаОни предлагают много белка и жира, и надолго насыщают. Помогают получить все нужные питательные вещества на низкокалорийной диете.РекомендуютсяДопускаются
Листовая зелень (шпинат, швейцарский мангольд и так далее)В составе мало калорий и углеводов, и при этом много волокон. Помогают увеличить объем блюда без возрастания калорийности. Содержит массу витаминов и минералов.РекомендуетсяРекомендуется
Жирная морская рыбаЖирная рыба (например, лосось), очень полезна, предоставляет долгое насыщение и относительно немного калорий. Она содержит легкоусваиваемый белок, здоровые жиры и многочисленные питательные соединения. Также предоставляет большое количество йода.РекомендуетсяРекомендуется
Крестоцветные овощи (брокколи, цветная, белокочанная и брюссельская капуста)Обладают высоким процентом клетчатки и хорошо насыщают, содержат значительное количество белка. Обладают противораковыми свойствами.РекомендуютсяРекомендуются
Куриная грудка и говяжья вырезкаНатуральные мясные продукты не увеличивают риск болезней сердца или диабета. Они хорошо подходят для похудения, поскольку предлагают массу белка и совсем немного жира.Рекомендуется преимущественно курицаРекомендуется курица и говяжьи стейки
Отварной или запеченный обычный и сладкий картофельСодержат впечатляющий ассортимент питательных соединений, включая калий.РекомендуетсяРекомендуется преимущественно сладкий картофель
БобовыеФасоль и прочие бобовые – прекрасное дополнение к любой диете для похудения. Они предлагают много белка и волокон, что вызывает ощущение насыщенности и позволяет снизить потребляемые калории.РекомендуютсяРекомендуются
Нежирные супыУпотребление продуктов в виде супа и бульона вместо твердого состояния вызывает лучшее чувство насыщения, позволяя потреблять меньше калорий.РекомендуютсяДопускаются
ТворогЭто белковый продукт с минимальным содержанием углеводов и жира. Он отлично насыщает, а также является хорошим источником кальция.РекомендуетсяРекомендуется
Цельнозерновые злаки (коричневый рис, необработанный овес, киноа и так далее)Отдельные сорта цельнозерновых злаков определенно полезны, поскольку предлагают много волокон и белка.РекомендуютсяРекомендуются
Перец чилиСодержит капсаицин — соединение, снижающее аппетит и стимулирующее скорость сжигания жиров.РекомендуетсяРекомендуется
ФруктыНесмотря на натуральный сахар в составе, они обладают невысокой энергетической плотностью, а наличие волокон предотвращает излишне быстрое попадание сахаров в кровь.РекомендуютсяРекомендуются
Натуральный йогуртНатуральные виды предлагают пробиотические бактерии, улучшающие функционирование кишечника.РекомендуетсяРекомендуется

Таблица вредных продуктов

Лучшие диеты для похудения предлагают выбор исключительно здоровых продуктов. В целом стоит отказаться от изделий с повышенной калорийностью. Некоторые низкокалорийные продукты, имеющие в составе очень мало волокон и белка, могут сохранять чувство голода и ненасыщенности, что может привести к перееданию.

Список вредной пищи, подлежащей исключению для мужчин и женщин:

Наименование продуктаПочему употребление нежелательно
Сладкие напиткиСладкие газировки и фруктовые соки почти не имеют питательных веществ, но буквально заполнены сахаром. Поэтому они делают рацион калорийнее, не давая насыщения.
ВыпечкаСдобные продукты из теста, такие как печенье, пироги и другие кондитерские изделия, часто имеют в составе много сахара и даже фруктозы. Это провоцирует повышенное ощущение голода и меньшее насыщение. Помимо этого, выпечка нередко имеет большой процент жира.
Жареные закускиЖареная во фритюре пища, в том числе картофель фри, отличается высокой калорийностью, добавлением избытка соли и негативных жиров. Из-за недостатка волокон и белка они дают нужного насыщения.
Гамбургеры и прочий фастфудГамбургеры из различных заведений, особенно предприятий быстрого питания, отличаются жирностью и калорийностью. Причем домашнее приготовление этих блюд вполне позволяет вписаться в рамки диеты, если использовать нежирный фарш.

Поэтому домашние гамбургеры бывают хорошими источниками белка, железа и ряда витаминов группы В, но готовой такой продукции следует избегать.

Крекеры, сухарики и чипсыХрустящие снеки часто содержат много калорий и негативного жира, и щедро приправлены солью и сахаром. Они не могут считаться полезными даже при домашнем приготовлении.
Макаронные изделия из отбеленной муки и белый хлебМакароны или хлеб из рафинированной муки весьма калорийны и состоят по большей части из углеводов. В них очень мало волокон, белка и других полезных соединений.
Белый рисСодержит совсем мало жира, но также почти не имеет волокон и белка.
Спортивные и энергетические зерновые батончикиХотя они часто богаты волокнами и белком, в их составе насчитывается столько же сахара, сколько в обычных конфетах.
СухофруктыПоскольку они имеют значительно меньше воды, то представляют собой концентрированный источник фруктозы. Сухофрукты всегда калорийнее, чем свежие фрукты, и содержат больше сахара.
МороженоеЭто лакомство всегда является высококалорийным и имеет много сахара, и при этом в нем минимальное содержание белка, а клетчатка отсутствует.
Обработанное мясо (сосиски, колбасы, бекон, ветчина)Данные продукты содержат избыток соли и минимум полезных составляющих. Кроме того, они всегда калорийнее натурального мяса.
АлкогольСпиртные напитки весьма калорийны, в них насчитывается много сахара, а клетчатка и белок чаще всего отсутствуют или имеются в минимальном количестве.
КонфетыВсегда отличаются высокой калорийностью, жирным и сладким составом, без каких-либо полезных составляющих.

Особенности питания

В дополнение к количеству потребляемой энергии, тип употребляемой пищи также играет важную роль.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Особенности питания для снижения веса:

  • Дефицит калорий — прежде всего. Наиболее важным фактором в здоровой диете для похудения является отрицательный баланс калорийности. Нужно потреблять меньше калорий, чем сжигается организмом. Дефицит калорий заставляет организм использовать накопленные запасы, чтобы обеспечить себя необходимой энергией. Она в основном поступает из запасов углеводов и жировых отложений. Во время фазы потери веса ежедневный дефицит должен быть от 300 до 500 калорий. Однако ни при каких обстоятельствах нельзя опускаться ниже уровня основного обмена веществ, иначе организм перейдет в «аварийный режим».
  • Углеводы в рационе должны быть сложными и медленными. Продукты из цельного зерна, в частности, идеальны, потому что в дополнение к высокому содержанию минералов и клетчатки они также насыщают и способствуют здоровому пищеварению. Следовательно, при их переваривании вырабатывается меньше инсулина, что полезно при сжигании жира.
  • Жиры должны составлять не более 30% от общего потребления пищи во время диеты для похудения. Имея 9 ккал на г, они вырабатывают вдвое больше энергии, чем углеводы и белки, которые содержат только 4 ккал на г. Жир является важным источником энергии. Во время похудения нужно ограничивать их количество, но ни в коем случае не исключать их. Некоторые жиры необходимы для обеспечения организма полиненасыщенными жирными кислотами, линолевой кислотой и альфа-линоленовой кислотой. В основном содержатся в растительных маслах и рыбе.
  • Белок является наиболее важным строительным элементом организма и должен покрывать около 40% общих потребностей в энергии. Богатая ими диета заставляет чувствовать длительное насыщение. Белки также противодействуют потере мышечной массы во время диеты. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии потребляется, и тем выше потребность человека в калориях. Животные белки имеют более высокую биологическую ценность, чем растительные. Они также могут содержать дополнительный жир и холестерин. Поэтому правильная комбинация продуктов может увеличить биологическую ценность рациона — например, добавление кукурузы и бобовых наравне с животной пищей.
  • Рекомендуется использовать калькулятор питательных веществ, чтобы точно знать, каким должно быть идеальное суточное соотношение углеводов, жиров и белков в индивидуальном порядке.
  • Фрукты и овощи снабжают организм минералами, витаминами и фитохимическими веществами, которые необходимы для определенных метаболических процессов. Поэтому употребление этих продуктов важно на диете для похудения. Следует съедать как минимум 2 порции фруктов и 3 порции овощей в день (по 150 г). Чрезмерное потребление фруктов, однако, не рекомендуется, потому что они содержат много фруктозы. Овощи же практически не содержат калорий, поэтому их количество можно не ограничивать.
  • Высыпаться также важно, потому что метаболизм работает на полную мощность во время сна. Слишком мало сна увеличивает риск набора веса.
  • Также следует избегать стрессов.Они высвобождают кортизол — гормон, который препятствует способности организма сжигать жир. Стресса нельзя полностью избежать, но ему можно активно противодействовать, делая в работе перерывы, расслабляясь или занимаясь йогой.

Завтрак

Рекомендуется начинать день с порции цельнозерновых злаков, белка и 1-2 порций фруктов. Можно обеспечить все это единственной миской овсянки, посыпанной орехами и ягодами. Яйца, цельнозерновые тосты и половина авокадо также хороши.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Нужно избегать подслащенных хлопьев для завтрака, фруктовых соков и сладких добавок, таких как сиропы и джемы.

Обед

Обед — идеальное время дня, чтобы употреблять овощи. Требуется некоторая креативность, чтобы включить многие белковые растения в полноценный прием пищи. Например, можно сделать бутерброд со шпинатом, луком, сладким перцем и нежирным мясом или бобовой пастой.

Хорошая идея — добавить эти и другие овощи с высоким содержанием белка в красочный салат. Альтернативными вариантами являются суп из бобов и овощей, цельнозерновые лепешки с начинкой или овощная паста и домашний соус.

Ужин

Последний полноценный прием пищи за день не должен быть сложным. Чтобы употребить как можно больше пищи при наименьшем количестве калорий, рекомендуется использовать нежирный источник белка, порцию цельнозернового продукта и еще 1-2 порции овощей.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Запеченная курица или рыба, коричневый рис или киноа и крахмалистый овощ (такой как сладкий картофель) могут уменьшить тягу к десерту.

Противопоказания к ограниченному питанию

Подростки в возрасте до 18 лет, беременные или кормящие женщины не должны придерживаться строгих диет для похудения, поскольку они нуждаются ежедневно в достаточном количестве калорий. Избегать ограничений следует и тем, кто подвержен риску возникновения расстройств пищевого поведения.

Нередко строгие диеты провоцируют у таких лиц нервную булимию. Факторы риска для возникновения расстройства пищевого поведения включают в себя наличие члена семьи с аналогичными проблемами, излишний перфекционизм, импульсивность и нестабильность настроения.

Лучшие женские диеты для похудения

Лучшие диеты для похудения – понятие относительное. Не существует универсального решения для стабильной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не сработать для другого.

От Маргариты Королевой

Это типичная монодиета продолжительностью в 9 дней. Соль, сахар и специи из рациона полностью исключают.

Количество ежедневных приемов пищи не регламентируется, но они должны быть завершены не позже 19.00:

  • В течение первых 3 суток требуется есть только отварной рис, приготовленный из 250 г сырой крупы. Дополнительно допускается употребить до 3 ст. л. натурального меда в день.
  • Следующие 3 суток необходимо питаться отварным куриным мясом (из 1 кг сырого филе без костей и кожи на день). Курятину требуется разделить на несколько порций и есть на протяжении дня. Из дополнительных продуктов разрешен только несладкий зеленый чай без добавок.
  • Последние 3 дня требуется есть некрахмалистые овощи в неограниченном количестве. Они могут быть отварными или сырыми, главное условие – никаких дополнительных ингредиентов, в том числе масла и соли.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

На протяжении каждого дня следует пить не меньше 2,5 л воды, в том числе по 1 ст. перед каждым приемом пищи.

Диета Маргариты Королевой предлагает крайне несбалансированный рацион, придерживаться которого для многих нелегко. Поскольку происходит быстро снижение веса за короткое время, сброшенные килограммы быстро возвращаются обратно.

От Елены Малышевой

Фактически это разновидность низкокалорийного дробного питания. Диета предполагает 5-6 приемов пищи в день, размер порций в которых ограничен (по 200-250 г женские и 250-300 г мужские). Калорийность женского рациона составляет 800 ккал в сутки. Меню предлагает значительное ограничение жиров животного происхождения и соли.

Необходимо дополнительно выпивать не менее 2 л воды ежедневно. 1 день в неделю является разгрузочным, и на его протяжении следует есть 4 раза в день исключительно недоваренные рис или гречку без соли.

Низкая калорийность действительно позволяет быстро сбросить вес, однако удержать его в дальнейшем будет сложно. Врачи не рекомендуют питаться менее чем на 1200 ккал в сутки. Это может привести к замедлению обмена веществ, в результате чего последующее похудение станет затруднительным.

Гречневая диета

Это жесткая моно-диета продолжительностью 7-14 дней.

  • В первую неделю в ежедневный рацион входит гречневая крупа (достигшая зрелости или зеленая), запаренная в кипятке без соли, масла приправ и сахара. Всего нужно приготовить 250 г сырой крупы и растянуть ее употребление на день. Из дополнительных продуктов допускается только несладкий зеленый чай.
  • На 8-14 день ежедневное меню дополняют 1 ст. кефира или несладкого томатного сока, а также горстью сухофруктов либо 1 несладким фруктом либо 1 некрахмалистым овощем на выбор.
  • Далее требуется плавный выход из диеты, чтобы закрепить результаты похудения – на протяжении еще одной недели необходимо продолжать есть гречку ежедневно, постепенно дополняя рацион другими продуктами (яйцами, курицей, творогом и так далее).

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Данная диета известна своей результативностью: при полном соблюдении всех требований и ограничений можно сбросить 10-12 кг. Однако такое питание невозможно назвать сбалансированным, а от недостатка белков, витаминов и минералов может существенно ухудшиться самочувствие, а состояние кожи, волос и ногтей нередко приобретает болезненный вид.

Белковая диета

Существует несколько видов белковых диет, но все они предлагают ограничение потребления углеводов до 20–150 г в день. Основная цель ограничений состоит в том, чтобы заставить организм использовать жировые запасы в качестве топлива вместо переработки углеводов в качестве основного источника энергии.

Такие диеты предлагают неограниченное потребление белка (а иногда и жира), и при этом ограничивают количество углеводов в рационе. Из-за такого меню жирные кислоты попадают в кровь и транспортируются в печень, где некоторые из них превращаются в кетоны. Организм может затем использовать жирные кислоты и кетоны в отсутствие углеводов в качестве основного источника энергии.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Белковые диеты чрезвычайно полезны для снижения веса, особенно для людей с ожирением. Они очень эффективны для избавления от опасных жировых отложений на животе, окружающих внутренние органы. Еще одно преимущество – потребление белковой пищи отлично утоляет голод и насыщает на долгое время, что приводит к автоматическому снижению потребления калорий.

Однако такие диеты подходят не всем. Некоторые чувствуют себя не слишком хорошо при таком питании. Иногда высокобелковый рацион может спровоцировать увеличение уровня «плохого» холестерина.

В крайне редких случаях диеты с очень низким содержанием углеводов могут вызвать серьезное состояние, которое называется недиабетическим кетоацидозом. Оно может привести к летальному исходу, если его не лечить.

Питьевая ленивая

Продолжительность этой диеты составляет от 1 дня до 1 месяца, а рацион состоит исключительно из жидкой пищи (смузи, бульонов, молочных и кисломолочных напитков, жидких каш и так далее). Ограничений по количеству порций и приемов пищи в день не имеется. Главное, чтобы самая поздняя трапеза прошла не позже 2 ч. до сна.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Придерживаться такой диеты довольно сложно, поскольку без твердой пищи организм не будет чувствовать насыщение. Помимо постоянного ощущения голода, могут возникнуть проблемы с пищеварением и отеки. Снижение веса будет ощутимым, но самочувствие при этом начнет ухудшаться. Поэтому категорически не рекомендуется соблюдать столь жесткие ограничения более 3-7 дней.

Похудение с «Модельформ 40»

Данная система похудения не является диетой как таковой. «Модельформ 40» — это биологически активная добавка, компоненты которой ускоряют обмен веществ, способствуют сжиганию жировых клеток, а также снижают аппетит (за счет содержания растительной клетчатки и целлюлозы).

Чтобы получить делаемый эффект, нужно принимать 1 капсулу препарата во время завтрака, обильно запивая водой.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Каких-либо ограничений в питании не предусмотрено – считается, что БАД корректирует аппетит автоматически, и способствует формированию здорового рациона без перееданий. Чтобы получить максимальный эффект, необходимо принимать «Модельформ 40» непрерывно на протяжении 2 месяцев.

Однако у некоторых БАД вызывает неприятные подобные эффекты и даже провоцирует обострения заболеваний желудка. Нередко употребляющие его женщины жаловались и на постоянную жажду и тошноту.

Лучшие мужские диеты для похудения

Лучшие диеты для похудения для мужчин построены на других принципах. В отличие от женщин, мужчины более склонны к увеличению физической активности, чем к ограничениям в питании. Чаще всего они худеют, увеличив режим тренировок. Однако существует целый ряд мужских диет, часть которых предполагает одновременно занятия спортом и фитнесом.

Светофор

Предполагает условное деление всей пищи на 3 категории, каждая из которых ассоциируется с одним из трех цветов светофора:

  • «Зеленый» сектор – это разрешенная пища, которую можно есть без каких-либо ограничений (несладкие фрукты, некрахмалистые овощи, гречка, морепродукты, обезжиренный йогурт и кисломолочные напитки).
  • «Желтая» группа – это продукты, которые можно включать в рацион только до 18.00 (макаронные изделия, каши на воде, нежирная несдобная выпечка, творог и сыр с пониженным содержанием жира, постное мясо, сладкие фрукты и шоколад).
  • «Красная» категория – это пища, которая запрещена полностью к употреблению (сдобная выпечка, торты, жирное мясо и сало, сладкая газировка, майонез).

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Диета фактически представляет собой снижение суточной калорийности рациона, поэтому может привести к снижению веса на несколько килограммов. Поскольку ограничения не являются жесткими, можно придерживаться ее продолжительное время и получить устойчивый результат.

ABC

Эта диета неразрывно связана с физической активностью – одним из условий ее соблюдения являются занятия в спортзале 2-3 раза в неделю. Оригинальное название этой системы похудения звучит как ABS, и означает сокращенные названия разрешенных продуктов на английском языке.

Так, под буквой «A» скрываются орехи (almond – миндаль), «B» — овощи семейства бобовых (beans –бобы), «S» -листовые овощи (spinach – шпинат). Все эти продукты можно употреблять без каких-либо ограничений. Дополнительно следует употреблять порошковый протеин.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

По факту, это разновидность белковой диеты, которая приводит к снижению веса за счет резкого сокращения в пище углеводов. Ее эффективность довольно высока, но придерживаться таких серьезных ограничений долгое время смогут не все.

Диета автогонщика

Данная диета предлагает строго определенный перечень разрешенных блюд на каждый прием пищи, из которого можно делать выбор по своему усмотрению. Например, завтрак может состоять из порции блинчиков (3 штук), политых кленовым сиропом, либо цельнозернового тоста с джемом и арахисовой пастой, либо цельнозерновых хлопьев с кусочками фруктов.

На полдник нужно выбирать между цельнозерновым печеньем с сухофруктами (3 шт.), бутербродом с куриным филе и сыром или батончиком мюсли.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

На обед предлагается белое куриное мясо, приготовленное на гриле, с рисом на гарнир, либо паровая брокколи с сыром и свежим томатом.

Ужин может состоять из цельнозерновых тостов, либо 2 ст. натурального йогурта без добавок, либо отварных спагетти без наполнителей и топпингов.

Указанные ограничения формируют низкожировой рацион с невысокой суточной калорийностью. Продолжительное следование диете может привести к появлению чувства голода и не полному насыщению. Однако в качестве кратковременного ограничения в питании она весьма эффективна.

Гречневая диета

Гречневая диета для мужчин имеет серьезные отличия от женского варианта. Во-первых, она продолжается всего 5-7 дней.

Во-вторых, в ежедневный рацион входят 4 продукта в строго определенном количестве:

  • 0,5 кг гречки, заваренной в термосе без соли, масла и специй;
  • 1 ст. кефира;
  • 3-4 несладких яблока;
  • 200 г творога.

Распределять указанные продукты на приемы пищи в течение дня можно по своему усмотрению. Из напитков разрешены только вода и несладкий чай.

Поскольку рацион является неполноценным, эту диету можно рекомендовать только для быстрого похудения при отсутствии каких-либо серьезных проблем со здоровьем.

Кефирная диета

Основой рациона является кефир жирностью 1-2,5%, который следует ежедневно потреблять в количестве 1,5-2 л. Другими разрешенными продуктами являются нежирные сорта мяса и рыбы, овощи и некоторые крупы (рис, овес, гречка). Все продукты необходимо готовить путем варки без добавления соли. В сыром виде допускается употребление несладких фруктов.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Рекомендуется придерживаться этой диеты в течение 14 дней. При полном соблюдении ограничений возможно похудение на 10 кг с устойчивым результатом. Однако такое питание противопоказано при заболеваниях ЖКТ.

Белковая диета

Мужской вариант белковой диеты предлагает жесткие ограничения рациона. Разрешено употреблять без ограничений все виды мяса и рыбы нежирных сортов, морепродукты, отварные яйца, обезжиренные молочные продукты, все сорта бобовых и грибы. Допускаются некрахмалистые овощи и несладкие фрукты. Дополнительно можно употреблять протеиновые коктейли.

Диета весьма эффективна, но соблюдать ее можно не более 2 недель. Это связано с тем, что рацион, состоящий преимущественно из белка, может оказать негативное влияние на почки.

Спортивный вариант для сушки тела

Это разновидность белковой диеты с ограниченным потреблением жира. Предполагается, что при соблюдении ее требований мужчина будет посещать спортзал и наращивать мышечную массу. Рацион состоит из нежирных сортов мяса и рыбы, каш на воде, молочных продуктов, овощей, цельнозернового хлеба. Исключаются соленья, сладости и жирная пища.

Наиболее калорийные продукты следует съедать в первой половине дня, а ужин должен быть легким.

Поскольку ограничения не являются жесткими, этой диеты можно придерживаться постоянно. А для того, чтобы просто похудеть в проблемных зонах, достаточно 2 недель.

Сравнение эффективных диет

Лучшие диеты для похудения имеют существенные различия, поэтому следует выбирать наиболее подходящий для себя вариант. Кроме того, она должна быть безопасной. Быстрая и резкая потеря веса кажется привлекательной, но медленный и устойчивый подход к похудению более эффективен в долгосрочной перспективе. Потеря веса от 0,2 до 0,9 кг в неделю является типичной здоровой рекомендацией.

Успешное похудение требует долгосрочного стремления начать здоровый образ жизни в питании, физической активности и поведении. Изменение привычек имеет жизненно-важное значение, и может оказать наибольшее влияние на все усилия по снижению веса.

Поэтому необходимо выбирать диету, которую можно сделать частью своего образа жизни:

Тип диетыТип ограниченийСбалансированность и достаточность питательных веществУстойчивость результата
Сбалансированное правильное питание с допустимым снижением суточных калорийГибкие, можно варьировать менюДаДа. Акцент делается на постоянных изменениях образа жизни.
Белковая (в любом варианте)Жесткие. Питание преимущественно мясом и молочными продуктами.Недостаток витаминов и минералов возможен при очень серьезном ограничении углеводовДа. Но длительное время трудно придерживаться ограничений.
НизкожироваяЖесткие. Количество жиров строго ограничено, большинство продуктов животного происхождения запрещено.ДаДа. Но длительное время трудно придерживаться ограничений.
Строгие моно-диетыЖесткие. Разрешены строго определенные продукты.НетНет. Диета предназначена только для кратковременного использования.
Низкокалорийная с существенным снижением суточных калорий (менее 1200)Жесткие. Количество калорий строго ограничено.НетНет. Диета предназначена только для кратковременного использования под наблюдением врача.

Правила планирования меню

Меню должно быть сбалансированным. Значительная часть пищи должна поступать из растительных продуктов, таких как овощи и зерновые культуры, которые предлагают много питательных веществ.

Продукты животного происхождения, жиры и сахаросодержащие продукты следует употреблять в умеренных количествах. Это лучший способ обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Кроме того, моно-диета часто приводит к дефициту витаминов и минералов.

Дробное питание

Регулярное питание предотвращает чувство голода и внезапную тягу к еде. Это значительно облегчает потерю веса и снижает риск «неконтролируемого» потребления калорий в результате повышенного аппетита и тяги к еде.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Регулярное потребление калорий также помогает ускорить обменные процессы. 5-6 приемов пищи в день необходимы для поддержания вашего метаболизма в самом разгаре.

Питьевой режим

Человеческое тело состоит в основном из воды, и поэтому неудивительно, что вода выполняет много важных функций. Она необходима для усвоения питательных элементов и обмена веществ, и без нее не происходит сжигания жира. Необходимо пить не менее 1,5-2 л воды или несладкого чая в день.

При попытке похудеть следует избегать сладкой газировки и алкоголя, так как они содержат много ненужных калорий.

Правильные перекусы

Перекус должен помочь дождаться очередного приема пищи. Поэтому следует выбирать что-либо, наполненное клетчаткой, белком и полезными жирами.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Горсть орехов даст организму много полезных веществ и энергии, хоть и обладает высоким содержанием калорий на порцию. Кроме того, можно перекусывать свежими фруктами, овощными чипсами или овощами с хумусом.

Примеры меню на неделю для мужчин

Можно похудеть и без точного следования какой-либо определенной диете. Достаточно воспользоваться принципами правильного питания и составить здоровое меню на неделю, обеспечивающее небольшой дефицит калорий при сбалансированном рационе.

При этом каждый день будет включать в себя три приема пищи и 2 перекуса, а каждое блюдо состоять из 45% углеводов, 30% белков и 25% полезных жиров.

Понедельник

Завтрак:

  • омлет из 0,5 ст. белка куриного яйца с оливковым маслом, базиликом, пармезаном (по 1 ч. л.) и 0,5 ст. томатов черри;
  • цельнозерновой тост;
  • 0,5 ст. черники;
  • 1 ст. нежирного молока

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Перекус:

  • 0,5 ст. нежирного несладкого йогурта с 0,25 ст. клубники.

Обед:

  • салат из 0,75 ст. вареного булгура, 120 г запеченной куриной грудки, 1 ст. л. нежирного чеддера, овощей гриль (2 ст. л. репчатого лука, 0,25 ст. цуккини, 0,5 ст. сладкого перца), 1 ч. л. кинзы и 1 ст. л. уксусной заправки.

Перекус:

  • 2 ст. л. хумуса и 6 мини-морковок.

Ужин:

  • 120 г лосося, запеченного на гриле;
  • 1 ст. отварного риса плюс 1 ст. л. порезанного миндаля;
  • 1 ст. молодого шпината с оливковым маслом, бальзамиком и пармезаном (по 1 ч. л.);
  • 0,5 ст. кусочков дыни;
  • 0,5 ст. малинового сорбета без подсластителей и 1 ч. л. измельченных грецких орехов.

Вторник

Завтрак:

  • 0,75 ст. овсяных хлопьев, заваренных в 0,5 ст. нежирного молока;
  • 2 кусочка ветчины из индейки;
  • 1 ст. черники.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Перекус:

  • 0,5 ст. нежирной рикотты с 0,5 ст. малины и 1 ст. л. дробленого пекана.

Обед:

  • цельнозерновой тост;
  • 130 г отварной фасоли с 1 ст. л. сыра и 2 кусочками помидора.

Перекус:

  • 0,5 ст. нежирного творога с 0,5 ст. сальсы.

Ужин:

  • 1 котлета из индейки;
  • 0,75 ст. смешанных соцветий цветной капусты и брокколи, запеченных;
  • 0,75 ст. приготовленного коричневого риса;
  • 1 ст. шпината с 1 ст. л. бальзамика.

Среда

Завтрак:

  • омлет из 4 белков и 1 цельного яйца, 0,25 ст. рубленой брокколи, 2 ст. л. отварной фасоли, 1 луковицы и сальсы;
  • половинка маленькой кукурузной лепешки и 1 ст. л. сыра малой жирности;
  • 0,5 ст. кусочков мякоти арбуза.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Перекус:

  • 0,5 ст. нежирного йогурта с ванилином;
  • 1 яблоко;
  • 1 ст. л. измельченных грецких орехов.

Обед:

  • салат из 2 ст. Ромэна, 120 г запеченного на гриле куриного филе, 0,5 ст. сельдерея, 0,5 ст. грибов, 2 ст. л. чеддера и 1 ст. л. обезжиренной заправки «Цезарь»;
  • 1 нектарин;
  • 1 ст. нежирного молока.

Перекус:

  • 1 сырная палочка из нежирной моцареллы;
  • 1 апельсин.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Ужин:

  • 120 г креветок, жареных на гриле или сковороде с оливковым маслом и чесноком (по 1 ч. л.);
  • 1 артишок, приготовленный на пару;
  • 0,5 ст. цельнозернового кускуса с 2 ст. л. сладкого перца, 0,25 ст. фасоли гарбанзо, 1 ч. л. кинзы и 1 ст. л. медово-горчичной нежирной заправки.

Четверг

Завтрак:

  • 1 кекс из цельнозерновой муки с ореховой пастой и несладких пюре из фруктов (по 1 ст. л.);
  • 1 кусочек медовой дыни;
  • 1 ст. нежирного молока;
  • 2 полоски бекона.

Перекус:

  • йогуртовое парфе из 1 ст. йогурта с ванилином, 2 ст. л. клубники или малины и 2 ст. л. мюсли.

Обед:

  • ролл, приготовленный из 120 г нежирного ростбифа, 1 пшеничной лепешки из цельнозерновой муки, 0,25 ст. листового салата, 3 кусочков томата, хрена и дижонской горчицы (по 1 ч. л.);
  • 0,5 ст. отварной фасоли или чечевицы с 1 ч. л. базилика и 1 ст. л. заправки «Цезарь».

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Перекус:

  • 8 запеченных кусочков кукурузных чипсов с 2 ст. л. гуакамоле.

Ужин:

  • 120 г запеченного палтуса;
  • 0,5 ст. грибов, приготовленных с 1 ч. л. оливкового масла, 0,25 ст. репчатого лука и 1 ст. стручковой фасоли;
  • Салат, состоящий из 1 ст. рукколы, 0,5 ст. томатов черри и 1 ч. л. бальзамика;
  • 0,5 ст. несладкого яблочного пюре с 0,25 ст. нежирного йогурта с ванилином;
  • 1 ст. л. дробленых орехов пекан и немного корицы.

Пятница

Завтрак:

  • буррито, приготовленный из: 1 средней цельнозерновой тортильи, яичницы-болтуньи из 4 яиц, 0,25 ст. темной фасоли, 2 ст. л. сальсы, 2 ст. л. чеддера, оливкового масла и свежей кинзы (по 1 ч. л.) ;
  • 1 ст. кусочков дыни.

Перекус:

  • 100 г нарезанной нежирной ветчины;
  • 1 яблоко.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Обед:

  • котлета из индейки или чечевицы;
  • салат, приготовленный из: 1 ст. шпината, 0,25 ст. томатов черри, 0,5 ст. отварной чечевицы, 2 ч. л. пармезана и 1 ст. л. уксусной заправки;
  • 1 ст. нежирного молока.

Перекус:

  • 1 обезжиренная сырная палочка из моцареллы;
  • 1 ст. темного винограда.

Ужин:

  • 150 г жареного на гриле лосося;
  • 0,5 ст. коричневого или дикого риса
  • 2 ст. смешанной листовой зелени с 1 ст. л. заправки «Цезарь»;
  • 0,5 ст. клубничного сорбета без посластителей с 1 кусочком груши.

Суббота

Завтрак:

  • Фриттата из 3 яичных белков, 2 ст. л. сладкого перца, 2 ч. л. шпината, 2 ст. л. моцареллы и 2 ч. л. песто;
  • 0,5 ст. малины;
  • 1 булочка с отрубями;
  • 1 ст. нежирного молока.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Перекус:

  • 0,5 ст. йогурта с ванилином с 1 ст. л. измельченных семян льна и 0,5 ст. кусочков мякоти груши.

Обед:

  • 120 г запеченной грудки индейки;
  • салат, приготовленный из 5 кусочков помидора, 0,25 ст. огурца, 1 ч. л. тимьяна и 1 ст. л. легкой заправки;
  • 1 апельсин.

Перекус:

  • смузи, приготовленный из 0,75 ст. нежирного молока, половинки банана, 0,5 ст. нежирного йогурта и 0,25 ст. клубники.

Ужин:

  • 120 г красного окуня, запеченного с оливковым маслом и соком лимона (по 1 ч. л.) и 0,5 ч. л. приправы без соли;
  • 1 ст. спагетти из кабачка с 1 ч. л. оливкового масла и 2 ч. л. пармезана;
  • 1 ст. отварной стручковой фасоли с 1 ст. л. раскрошенного миндаля.

Воскресенье

Завтрак:

  • 2 полоски бекона;
  • 1 цельнозерновая вафельная трубочка с фруктами;
  • 0,75 ст. ягод;
  • 1 ст. нежирного молока.

Перекус:

  • 0,25 ст. нежирного творога с 0,25 ст. вишни и 1 ст. л. дробленого миндаля.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Обед:

  • салат, состоящий из 2 ст. шпината, 120 г курицы-гриль, 1 ст. л. вяленой клюквы, 3 кусочков авокадо, 1 ст. л. раскрошенных грецких орехов и 2 ст. л. легкой заправки;
  • 1 яблоко;
  • 1 ст. нежирного молока.

Перекус:

  • 0,25 ст. греческого йогурта с 1 ст. л. фруктового пюре и 1 ст. л. измельченного семени льна;
  • 0,25 ст. черники.

Ужин:

  • 120 г нежирной свинины, обжаренной с луком, чесноком, брокколи и сладким перцем;
  • 0,5 ст. коричневого риса;
  • 5 средних кусочков томата с тертым имбирем, кинзой, легким соевым соусом и рисовым винным уксусом (по 1 ч. л.).

Примеры меню на неделю для женщин

Диета для похудения может стать лучшей, если не исключать из меню какие-то определенные группы продуктов, а составить разнообразный рацион с подсчетом калорий. Например, это недельное меню для женщин предлагает аппетитные и оригинальные блюда на 1200 ккал в сутки.

Понедельник

Завтрак:

  • 0,75 ст. отрубных хлопьев;
  • 1 банан;
  • 1 ст. нежирного молока.

Обед:

  • ролл из лаваша цельнозернового пшеничного со 100 г грудки индейки, половинкой запеченного перца, 1 ч. л. смеси майонеза и горчицы и 2 салатными листьями;
  • 1 палочка из сыра моцарелла;
  • 2 киви.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Ужин:

  • 120 г жареной камбалы;
  • 2 «сливовых» помидора;
  • 2 ст. л. пармезана;
  • 1 ст. отварного кускуса;
  • 1 ст. брокколи на пару.

Вторник

Завтрак:

  • смузи из 1 ст. замороженных ягод, половины банана и 240 мл нежирного молока;
  • 1 или 2 яйца вареных.

Обед:

  • 1 ст. овощного супа;
  • 1 котлета из чечевицы;
  • цельнозерновой тост;
  • 1 ст. винограда.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Ужин:

  • 120 г куриной грудкой без кожи и костей с соусом барбекю, приготовленной на гриле;
  • 2 ст. жареного шпината с чесноком, помидором и оливковым маслом;
  • половинка запеченной картофелины.

Среда

Завтрак:

  • 0,5 ст. овсянки на нежирном молоке с половинкой яблока,1 ч. л. меда и щепоткой корицы.

Обед:

  • салат из 120 г запеченной куриной грудки с 0,25 ст. красного винограда, дробленого миндаля, майонеза и простого греческого йогурта (по 1 ст. л.), а также 2 листов салата;
  • 1 банан.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Ужин:

  • 120 г приготовленных на пару креветок;
  • 1 печеная картофелина, политая 3 ст. л. сальсы и 1 ст. л. простого йогурта;
  • 3 ст. шпината на пару;
  • 30 г горького шоколада.

Четверг

Завтрак:

  • половина цельнозернового маффина с 30 г сыра;
  • половина маленького яблока;
  • 2/3 ст. йогурта с 1 ст. л. миндаля.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Обед:

  • 1 ст. томатного супа-пюре;
  • 1 маленькая цельнозерновая пшеничная пита со 100 г тонко нарезанного ростбифа, хреном и горчицей (по 1 ч. л.), несколькими ломтиками помидоров и листьями салата;
  • 2 ст. сырых овощей;
  • 0,25 ст. хумуса.

Ужин:

  • 120 г запеченного лосося с соусом из 0,25 ст. капусты и 2 луковиц с 1,5 ч. л. оливкового масла и 1 ст. л. рисового уксуса;
  • 0,75 ст. приготовленной цельнозерновой крупы (например, киноа);
  • 1 яблоко.

Пятница

Завтрак:

  • 1 ст. цельнозерновых хлопьев;
  • 0,5 ст. ягод;
  • 1 ст. л. миндаля;
  • 180 мл простого греческого йогурта.

Обед:

  • кесадилья из кукурузной лепешки с 0,25 ст. вареной фасоли и 30 г тертого обезжиренного сыра и 1 ст. л. сальсы;
  • 1 огурец;
  • 0,5 ст. 2% творога или йогурта;
  • 2 мандарина.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Ужин:

  • 100 г запеченной свиной вырезки;
  • 1 ст. запеченного кабачка со щепоткой корицы;
  • 2-3 ст. зеленого салата с добавлением оливкового масла и уксуса;
  • 30 г горького шоколада.

Суббота

Завтрак:

  • вафля из цельнозерновой муки с 2 ст. л. орехового масла, щепоткой корицы и мускатного ореха;
  • 1 небольшой банан;
  • 180 мл нежирного молока.

Обед:

  • ролл из лаваша из цельнозерновой муки, 60 г консервированного тунца, 1 ст. л. майонеза и горчицы, ломтиков огурца и лука.
  • 10 мини-морковок;
  • 2/3 ст. йогурта;
  • 1 маленькая груша.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Ужин:

  • 0,75 ст. приготовленного коричневого риса с 0,5 ст. кукурузы; 60 г вареной индейки, нарезанной ломтиками; 0,3 ст. сальсы и 0,25 ст. отварной фасоли;
  • 3 ст. шпината, обжаренного с чесноком в 1 ст. л. оливкового масла.

Воскресенье

Завтрак:

  • цельнозерновой кекс с 30 г тертого сыра и 1 ломтиком помидора;
  • 1 ст. шпината;
  • 1 яйцо-пашот;
  • 1 грейпфрут.

Обед:

  • салат из 0,5 ст. консервированной черной фасоли, 0,5 ст. апельсиновых ломтиков, нарезанного красного болгарского перца, красной луковицы, лука-порея и любых других сырых овощей с 1 ч. л. уксуса на листьях салата;
  • 1 кукурузная лепешка;
  • 1 любой свежий фрукт.

Лучшие диеты для похудения женщин и мужчин после 30-40-50 лет

Ужин:

  • 100 г жареного или приготовленного на гриле стейка;
  • 1 печеный батат с 1 ч. л. масла;
  • 1 ст. приготовленного на пару цуккини;
  • 1,5 ст. ягод.

Что делать при срыве?

В случае срыва и внезапного переедания не следует ужесточать диету и устраивать голодания либо разгрузочные дни. Рекомендуется занять себя дополнительной физической активностью прямо в день нарушения или на следующий день. Дальнейшие приемы пищи следует устраивать по плану диеты, ничего не меняя.

Как удержать достигнутый вес?

Статистика говорит о том, что 95% людей, которые успешно похудели, возвращаются к прежнему весу в течение нескольких лет или даже месяцев. Зачастую это происходит потому, что слишком строгие диеты очень трудно поддерживать долгое время. Однако это не означает, что похудеть навсегда невозможно.

Независимо от используемой диеты, принятие следующих привычек может помочь удержать достигнутый вес:

  • Необходимо оставаться физически активными. Необходимо заниматься какой-либо подвижной деятельностью каждый день в течение приблизительно 60 минут (например, ходьбой).
  • Рекомендуется вести пищевой дневник. Запись и учет съеденного каждый день помогает оставаться ответственными и мотивированными.
  • Завтракать следует каждый день. Употребление завтрака улучшает обмен веществ и предотвращает приступы голода в течение дня.
  • Требуется есть больше клетчатки и меньше вредных жиров.
  • Еженедельное взвешивание может помочь обнаружить небольшое увеличение веса, что позволит быстро предпринять корректирующие действия до того, как проблема обострится.
  • Желательно меньше смотреть телевизор. Сокращение времени, затрачиваемого на сидение перед экраном, может стать ключевой частью перехода на более активный и лучший образ жизни, и поможет предотвратить увеличение веса после выхода из диеты для похудения.

Видео о диетах для похудения

Топ-5 лучших диет для похудения:

Оцените статью
Диеты для похудения, здоровья, правильное питание для всей семьи
Добавить комментарий