1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Крупы – это важнейший источник энергии, в них содержится огромное количество микроэлементов, витаминов и протеина. Они быстро подавляют чувство голода, уменьшая потребление другой пищи, в которой могут быть вредные составляющие: сахара или жиры.

Приятно радует их невысокая калорийность. Заглянув в таблицу, можно выделить овсянку и гречневый продел как самые низкокалорийные, но и в остальных видах показатели калорийности не слишком высоки. Рекомендуется включать крупы в рацион питания ежедневно, особенно людям, имеющим проблемы с кишечником и заболевания сердечно-сосудистой системы.

Польза круп для организма человека

Благодаря высокому содержанию клетчатки в крупах, замедляется процесс всасывания глюкозы и нормализуется содержание в крови сахара. Ученые доказали, что они обладают низким гликемическим индексом и рекомендуют включать их в меню людям, больным сахарным диабетом.

Крупы. Польза, состав БЖУ, калорийность в сухом, вареном виде на 100 г. ТаблицаНаиболее полезны продукты из цельного зерна. В колотых, шлифованных и измельченных крупах витаминов меньше, поскольку часть их теряется при обработке. Но есть и те, что несут больше вреда, чем пользы.

НаименованиеПольза для организмаВозможный вред для здоровья
Кукурузная
  • крупа низкокалорийная, имеет богатый витаминный состав, полезна для фигуры;
  • наличие кремния в ней позволяет сохранять эластичность сосудистой системы;
  • нормализует холестерин;
  • стимулирует обменные процессы, улучшая общее физическое состояние;
  • содержит соединения, укрепляющие нервные ткани.
Рис
  • стимулирует аппетит;
  • выводит излишки вредных солей;
  • регулирует минеральный баланс и уровень гемоглобина;
  • содержит витамины группы B, D, клетчатку, кальций и железо, положительно влияя на деятельность мозга, костную и мышечную систему, и, снижая риск возникновения болезни Альцгеймера.
Манка
  • жидкая каша, обволакивая желудочные стенки, облегчает язвенные боли;
  • легче усваивается при наличии заболеваний ЖКТ, благодаря небольшому количеству клетчатки, трудно перевариваемой при этих болезнях;
  • высокое содержание железа в крупе стимулирует обновление кровяных клеток.
  • глютен, содержащийся в ней, вреден для малышей, поскольку организм еще не приспособлен его расщеплять, кроме того, глютен может вызвать у ребенка сильную аллергическую реакцию;
  • большую часть состава крупы формируют крахмальные соединения, резко увеличивающие вес человека;
  • имеет высокий гликемический индекс.
Греча
  • понижает артериальное давление;
  • предотвращает появление целлюлита;
  • выводит шлаки;
  • является прекрасным заменителем мяса и богата аминокислотами, клетчаткой, витаминами, необходимыми для здоровья.
Пшено
  • легко усваивается, облегчает пищеварение;
  • обеспечивает энергией на целый день;
  • ускоряет обмен веществ;
  • предотвращает возникновение атеросклероза;
  • укрепляет сердце;
  • помогает усвоению витамина D.
Пшеничная
  • стимулирует жировой обмен;
  • восстанавливает здоровье зубов, костей и волос;
  • поддерживает лактацию кормящих матерей;
  • употребление ее после болезни позволит нейтрализовать пагубное влияние антибиотиков.
  • женщинам, с проблемами пищеварения во время беременности, она вредна, поскольку может спровоцировать метеоризм.
Перловка
  • крупа «молодости» — селен, лизин и аминокислоты, содержащиеся в ней, сдерживают старение клеток;
  • повышает сопротивляемость аллергенным возбудителям;
  • предотвращает возникновение малокровия.
Овсянка
  • улучшает мозговую деятельность;
  • ускоряет метаболизм;
  • выводит шлаки;
  • избавляет от запоров;
  • облегчает пищеварение;
  • долго сохраняет ощущение сытости;
  • содержит огромное количество фолиевой кислоты, необходимой для внутриутробного формирования плода беременных женщин;
  • нормализует работу щитовидной железы;
  • выводит вредный холестерин.
.
Геркулес
  • легко усваивается и быстро переваривается, способствуя снижению веса;
  • улучшает внешний вид кожи;
  • содержит антиоксидантные вещества;
  • нормализует сахар в крови.

Быстро разваривающиеся геркулесовые хлопья
  • не содержат полезных элементов и имеют высокую калорийность.
Ячневая
  • ускоряет метаболизм;
  • выводит токсины;
  • снижает уровень холестерина;
  • укрепляет иммунную систему, и стимулирует рост человека, благодаря большому количеству нутриентов.

Крупы. Польза, состав БЖУ, калорийность в сухом, вареном виде на 100 г. Таблица

От чего зависит калорийность злаков и зерновых

Калорийность круп определяет их химический состав и наличие вспомогательных элементов, которые не одинаковы у каждого вида. Этим объясняется различие полезных свойств и энергетической ценности злаков. Использование воды, молока, фруктов в процессе приготовления блюд из круп, изменяет калорийность сухого продукта в сторону увеличения.

Калорийность на 100 г разных видов круп в сухом виде

Крупы содержат большое количество медленных углеводов, обеспечивающих продолжительное насыщение. Любая углеводная пища, если употреблять ее без меры, способствуют набору веса, поэтому следует отслеживать калорийность круп, пользуясь таблицей-шпаргалкой.

КрупаКкал на 100 г
Рис круглый350
Рис длинный345
Рис золотой347
Рис для суши341
Рис Коричневый337
Пшено346
Манка337
Кукурузная330
Перловка322
Ячневая320
Пшеничная314
Греча (ядрица)311
Греча (продел)305
Овсянка303

Из таблицы видно, что самые калорийные крупы — рис, пшено и манка, а овсянка и греча занимают последние строки. Они идеально подходят для диетического питания.

Внимание! Крупы дробленые, распаренные и шлифованные при обработке теряют полезные свойства, при этом увеличивается их калорийность. Например, овсяные хлопья имеют калорийность 365 ккал, вместо 303 ккал. Учитывайте эту особенность при составлении пищевого рациона.

Калорийность сухого продукта не отождествляется с готовым блюдом из него. В процессе приготовления крупа меняет консистенцию, а, следовательно, и питательную ценность. Варка на молоке и добавление дополнительных ингредиентов тоже увеличивает содержание калорий в готовом блюде.

Калорийность на 100 г разных видов круп в готовом виде

Готовое блюдо из круп становится более калорийным и в 3-4 раза менее питательным. Чтобы сократить эту потерю, диетологи рекомендуют варить  крупы в небольшом количестве воды – «альденте», так они сохранят большую часть полезных веществ.

Таблица калорийности готовых блюд из круп:

КашаКкал на 100 г
Рисовая80
Манная81
Пшенная вязкая89
Перловая108
Кукурузная79
Ячневая76
Гречневая вязкая100
Пшеничная вязкая92
Овсяная85

Каша из гречи резко возросла в калорийности, в сравнении с сухим продуктом, а ячневая, рисовая, кукурузная и овсяная каши наиболее приемлемы для диетического питания. Крупы, (калорийность таблица приводит на 100 г готового блюда) здесь подразумеваются сваренные на воде.

Калорийность злаковых хлопьев

Злаковые хлопья варятся всего несколько минут, благодаря предварительной термообработке на производстве, но витаминов в них гораздо меньше, чем в крупах. Однако при применении микронизации, (обработка инфракрасными лучами), общая потеря полезных свойств невелика. Такие хлопья могут содержать даже больше ценных веществ, чем домашняя каша.

Диетологи считают их полезным продуктом, из-за наличия большого количества клетчатки и БЖУ. Они стимулируют работу ЖКТ, улучшают память и обменные процессы.

ХлопьяКкал на 100 гбелки на 100 гжиры на 100 гуглеводы на 100 г
Пшеничные35715,07,547,0
5 злаков35010,01,573,0
Кукурузные3487,02,583,5
Рисовые3457,01,076,0
Овсяные34311,87,169,0
Гречневые3309,12,567,0
Ячменные3219,73,579,0
Мюсли3007,71356,5
Ржаные2976,53,282,5

Главные потребители хлопьев – дети и подростки, поэтому ориентируясь на них, производители глазируют или покрывают их шоколадом, от чего калорийность и без того высококалорийного продукта возрастает в разы.

Крупы. Польза, состав БЖУ, калорийность в сухом, вареном виде на 100 г. ТаблицаПри покупке это тоже нужно учитывать. Любителям сладостей рекомендуется добавлять в злаковые хлопья кусочки фруктов. Это улучшит их вкус и удовлетворит потребность в сладком, не слишком увеличив калорийность продукта.

Важно! Злаковые хлопья имеют большой гликемический индекс. Людям, страдающим сахарным диабетом, их употреблять нельзя.

Энергетическая ценность круп, отваренных на воде и молоке

Калорийность блюд из круп варьируется в зависимости от способа их приготовления: на молоке или воде. У молочных каш она значительно выше, поскольку к крупе прибавляется калорийность молока, энергетическая ценность которого после закипания увеличивается еще на 8 Ккал.

Таблица калорийности молочных каш:

КашаКкал на 100 г
Рисовая97
Перловая150
Ячневая111
Пшенная102
Пшеничная вязкая135
Гречневая вязкая142
Манная105
Овсяная100
Кукурузная92

Минимальная энергетическая ценность у кукурузной, рисовой и овсяной молочной каши, в то время как гречневая и перловая по этим показателям занимают первые позиции. Понизить их поможет использование воды для приготовления, а не молока. Однако диетологи и гастроэнтерологи советуют не отказываться от более калорийных каш и, выбирая крупу для них, ориентироваться на ее пользу, а не на калории.

Как повышается калорийность крупяных каш благодаря добавкам

Каша, сдобренная маслом, и, подслащенная сахарным песком или вареньем, дополнительно набирает более 100 Ккал. Ягоды, фрукты, орехи, курага или изюм прибавляют почти втрое меньше калорий, одновременно улучшая вкус.

Использование таких добавок полезно для организма и не содержит риска развития заболеваний от их злоупотребления. В то время как масло и сахар могут стать причиной сахарного диабета, атеросклероза и сердечнососудистых проблем.

БЖУ, витамины, минералы в крупах

Крупы, (калорийность таблица отражает довольно высокую), состоят из сложных углеводов и ненасыщенных жиров, что легко объясняет завышенные показатели энергетической ценности растительного продукта.

Длительное переваривание медленных углеводов продолжительное время обеспечивает ощущение сытости, одновременно вырабатывая энергию для умственной и физической активности человека, а полезные жиры – способствуют выведению холестерина.

Крупы. Польза, состав БЖУ, калорийность в сухом, вареном виде на 100 г. Таблица
БЖУ и калорийность самых распространенных видов круп и готовых блюд из них

Примерно 10% массы круп составляют разные группы белка, но в основном это клейковина. Наибольшее содержание белка в грече и киноа. Вегетарианцам они без труда заменят мясные продукты, если чередовать их с бобовыми культурами — чечевицей, фасолью и соей, — в которых тоже много растительного белка.

Крупы богаты витаминами и минеральными соединениями. Таблица приводит содержание каждого из них в миллиграммах, за исключением йода, который исчисляется в микрограммах.

КрупаКалий (мг)Кальций (мг)Фосфор (мг)Магний (мг)Йод (мкг)Цинк (мг)Железо (мг)
Рис100,08,0150,050,01,4Рисовая1,41
Ячневая160,042,0343,096,0__-1,11,8
Пшено211,027,023383,04,51,682,7
Греча380,020,0298,0200,03,32,056,6
Манка130,020,085,018,0_-0,60,95
Овсянка362,064,0349,0116,04,52,63,9
Кукурузная147,020,0109,036,05,20,52,69

Все элементы являются важнейшими составляющими для поддержания нормальной жизнедеятельности организма:

  • калий – отвечает за работу нервной и мышечной системы, обеспечивает водный баланс;
  • кальций – необходим для костей и кровеносной системы;
  • фосфор – обеспечивает мышечные движения и выработку энергии;
  • магний – участвует в строительстве белка и ДНК, нормализует кровяное давление;
  • железо – стимулирует производство гемоглобина и необходимых организму гормонов;
  • йод – регулирует работу щитовидной железы;
  • цинк – расщепляет БЖУ, поддерживает мужское здоровье.

Кроме того, крупы богатейший источник витамина В. В них входит почти весь перечень этой группы, за исключением витаминов В5, В7 и В12.

Содержание глютена в крупах

Клейковину (глютен) содержат почти все крупы, однако она способна вызвать сильнейшие аллергические реакции, и для этого достаточно 0,1 г. Непереносимость этого белка наблюдается примерно у 1/3 населения, более всего ей подвержены дети.

Специалисты рекомендуют людям, находящимся в группе риска, употреблять не содержащие глютен крупы:

  • гречу;
  • просо;
  • рис;
  • кукурузную;
  • киноа.

Наибольшее его содержание в манке, перловке, овсянке и пшеничной крупе.

Предупреждение! Даже небольшое количество глютена людям, склонным к аллергии, противопоказано.

Он постепенно разрушает эпителий кишечника, и может спровоцировать возникновение ряда желудочно-кишечных заболеваний.

Противопоказания к употреблению круп

Несмотря на неоспоримую пользу круп, у них имеются и противопоказания.

5 причин исключить из рациона некоторые виды злаковых продуктов:

  • Аллергия на глютен – запрещено включать в питание детей до 8 мес. глютеновые крупы. Манку (чемпион по содержанию глютена) – не следует давать до года.
  • Желудочно-кишечные заболевания – противопоказано употребление перловой каши, она раздражает стенки внутренних органов. Рекомендуется также отказаться от нее женщинам, ожидающим ребенка, чтобы не причинить вреда плоду.
  • Проблемы со щитовидной железой – исключить из списка пшено, поскольку оно тормозит усвоение йода.
  • Почечная недостаточность – не стоит кушать овсянку и лишь изредка допускается готовить гречку.
  • Запор – откажитесь от риса. Он крепит, а значит, положение еще более ухудшится. Из-за большого содержания солей он противопоказан при гипертонии и атеросклерозе.

Польза и вред круп для худеющих людей

Крупы (калорийность таблица учитывает для сухого продукта, приготовленного на воде, молоке, с дополнительными ингредиентами) людям, сидящим на диете, не принесут вреда, если правильно их употреблять. Но для длительного диетического курса они не подходят.

Реакция организма мясоедов на резкое сокращение белковой пищи может оказаться непредсказуемой – ухудшится общее состояние, нарушится работа внутренних органов, возможны скачки артериального давления.

Крупы. Польза, состав БЖУ, калорийность в сухом, вареном виде на 100 г. ТаблицаКроме того, длительное и бесконтрольное употребление злаковой пищи, может привести к набору, а не снижению веса. Причина – высокие показатели гликемического индекса и энергетической ценности. Рекомендуется постоянно сверяться с таблицами калорийности, отслеживая допустимые дневные нормы.

Людям, тяжело переносящим голодовку, злаковая диета тоже не принесет пользы, а тем, кто страдает сахарным диабетом, она вообще запрещена. Диабетикам допустимо только время от времени употреблять геркулес, положительно влияющий на содержание сахара в крови.

Здоровым людям, желающим похудеть, блюда из круп пойдут на пользу:

  • длительное насыщение медленными углеводами исключает вредные калорийные перекусы в течение дня;
  • благодаря наличию ферментов расщепляющих жиры, ускоряется метаболизм, улучшается работа ЖКТ и облегчается опорожнение желудка, что способствует потере веса;
  • достаточное количество полезных жиров в крупах, облегчает отказ от жирной пищи;
  • клетчатка выводит шлаки, канцерогены, вредный холестерин;
  • растительный протеин укрепляет мышцы, предотвращая появление растяжек при похудении;

Злаковая диета

Крупы, (калорийность таблица отражает высокую) в качестве диетического питания используются 7 дней.

Диетологи подчеркивают, что соблюдение правил диеты обязательно:

  • употреблять только утром или днем;
  • готовить блюда на воде;
  • отказаться от сахара, соли и калорийных вкусовых добавок;
  • чередовать крупы;
  • употреблять не менее 2 л воды ежедневно.

Для диеты не подходят манка и белый рис. В них недостаточное количество  полезных веществ и много калорий. Фитиновая кислота в манной крупе затрудняет усваивание кальция и негативно сказывается на фигуре. Очистка риса и манки идентичны, поэтому в белых сортах риса полезных веществ тоже нет.

Замечание! Очистка круп напрямую влияет на их полезность. Чем они светлее, тем менее полезны. Неочищенные крупы сохраняют свои свойства. Помните об этом, выбирая товар в магазинах.

Хлопья, вопреки распространенным мнениям, тоже мало способствуют похудению. Лучше использовать пшено, бурый, красный, неочищенный рис, овсянку, гречу, геркулес и кукурузную крупу.

Приготовление злаковых блюд для диетического питания несколько иное. Крупа (1 ст.) замачивается на ночь. Наутро воду сливают, и, залив свежей, варят на среднем огне 5-6 мин. Готовое блюдо поделить на 4 порции – это суточная норма: завтрак, 2-й завтрак, обед и полдник.

Крупы. Польза, состав БЖУ, калорийность в сухом, вареном виде на 100 г. ТаблицаДля улучшения вкуса допустимо использовать лишь мед, яблоко или кефир – в небольших количествах. Также разрешается отваривать крупы в овощном бульоне.

Через 7 дней, согласно исследованиям специалистов-диетологов, нормализуется сахар, снизится уровень холестерина, улучшится метаболизм. А правильное функционирование органов даст толчок к снижению веса.

Совет! Выходить из диеты рекомендуется постепенно, добавляя через каждые 2 дня сначала фрукты, затем овощи, потом мясо.

Крупы очень важны для организма. Доказано, что с их помощью действительно реально похудеть, если соблюдать все правила злаковой диеты, но использовать ее разрешено не всем.

Калорийность и повышенный гликемический индекс некоторых круп рекомендует употреблять их с осторожностью, сверяясь с показателями таблиц-шпаргалок, но полный отказ от злаков нецелесообразен.

Автор статьи: Стрекоза

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: как считать калорийность круп

Калорийность продуктов: гречка, рис, крупы:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ