Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

Содержание

Кето-диета – методика, позволяющая избавиться от лишнего веса и улучшить показатели здоровья. Список продуктов не ограничивается свежими овощами, фруктами и крупами. В рацион человека, желающего стабилизировать вес, должны быть включены морепродукты, мясо и молочные фабрикаты.

Принципы и особенности кето-диеты

Кето-диета, список продуктов которой включает в себя и колбасные изделия, способствует набору мышечной массы.

Выделяют несколько основных разновидностей режима питания:

  • Таргетный. Методика подходит людям, профессионально занимающимся спортом. Основной принцип – увеличение количества углеводов, поступающих вместе с пищей, во время тренировочных окон. Человек чувствует прилив энергии, что позволяет сохранить состояние кетоза.
  • Циклический. Высокоуглеводные и низкоуглеводные периоды необходимо чередовать друг с другом. В неделю рекомендуется устраивать 1 разгрузочный день.
  • Стандартный (классический). Рекомендуется поддерживать баланс макронутриентов (высокий уровень жиров и протеинов в пище, низкий – углеводов). Подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

Кето-диета (список продуктов представлен далее в статье) имеет основные принципы:

  • Шестиразовое питание. Перед каждым приемом пищи необходимо выдерживать интервал в 2-4 ч. Перед сном рекомендуется съесть что-то легкое.
  • Углеводная загрузка. Это обязательное условие. Ее практикуют 1 раз в 7 дней.
  • Соблюдение питьевого режима. В сутки необходимо употреблять 3-4 л жидкости.
  • Частичный отказ от соли и приправ. Количество потребляемой соленой пищи необходимо снизить в 2-3 раза (в сравнении с привычным рационом).
  • Пересмотр энергетической ценности блюд. Если человек желает избавиться от лишнего веса, то калорийность суточного рациона необходимо уменьшить на 500 кКал. При условии, что человек пытается набрать мышечную массу, то энергетическая ценность, наоборот, увеличивается на 500 кКал.
  • Уменьшение количества углеводов в пище. Суточная норма — не более 30 г. Жиры —70% рациона, белки —20-30%. Полностью необходимо исключить продукты, в составе которых присутствуют сложные углеводы.

Важно правильно войти в кетоз и суметь сохранить состояние в течение нескольких недель.

Противопоказания кетогенной диеты

Несмотря на высокую эффективность, методика имеет ряд противопоказаний.

Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

К ним относят:

  • сахарный диабет (I тип);
  • патологии печени (включая острую недостаточность);
  • заболевания почек (включая недостаточность);
  • воспаление поджелудочной железы;
  • нарушение пигментного обмена, полученное по наследству;
  • нехватка карнитина;
  • патологии органов пищеварительного тракта хронического течения.

Людям, систематически принимающим препараты, понижающие сахар, рекомендуется воздержаться от кето-диеты.

Польза для здоровья кето-диеты

Кето-диета (список продуктов представлен далее для ознакомления), согласно отзывам, достаточно эффективна. Методику нельзя считать финансово затратной, в неделю на питание худеющий тратит 700-1200 руб. Из разрешенных продуктов готовят первые, вторые блюда, салаты и закуски. Диета позволяет нормализовать уровень глюкозы в крови, стабилизировать работу органов пищеварительного тракта и повысить физическую выносливость.

Потеря лишнего веса тела, снижение аппетита

Инсулин, принадлежащий к классу пептидных гормонов, отвечает за регуляцию обменных процессов, происходящих внутри организма. Продукты, в своем составе содержащие простые углеводы, способны увеличивать норму белкового гормона практически в 2 раза. Высокий уровень инсулина приводит к набору веса и ожирения.

Увеличение массы тела происходит за счет снижения уровня глюкозы в крови. Если организм человека синтезирует инсулин в больших количествах, то липолиз подавляется, а липогенез, наоборот, ускоряется. Это приводит к образованию новых адипоцитов. Кето-диета поможет сбросить лишний вес, спровоцированный гиперинсулинизмом.

Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

Методика поможет худеющему научиться контролировать аппетит – человек перестает испытывать чувство голода, насыщаясь небольшими порциями.

Снижение глюкозы крови и контроль сахарного диабета 2 типа

Кето-диета (список продуктов включает в себя безалкогольные напитки) способствует снижению уровня глюкозы в крови. Человек, придерживающийся диеты, может самостоятельно контролировать сахар. Правильное питание уменьшает потребность больного в сахароснижающих медикаментах.

Улучшение показателей здоровья, энергичности и интеллектуальных способностей

Кето-диета выступает в качестве немедикаментозного способа лечения ряда сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно результатам исследования, методика способствует нормализации кровяного давления, ускоряет процесс выведения «вредного» холестерина и повышает умственную работоспособность. Человек, пребывающий в состояние кетоза, становится более устойчивым к инфекционным заболеваниям, травмам и стрессовым ситуациям. Диета улучшает ясность ума и концентрацию внимания. Методику считают профилактическим средством против атеросклероза, старческого слабоумия и патологий сердца.

Улучшение пищеварения

Помимо похудения, кето-диета способствует восстановлению функций органов пищеварительного тракта. Сбалансированное питание предупреждает развитие синдрома раздраженного кишечника, уменьшает спазмы, минимизирует риск развития метеоризма. Методика полезна людям, периодически страдающим расстройствами диспепсического характера.

Повышение физической силы

Кито-диета, как самостоятельная методика, способствует повышению физической выносливости. В процессе похудения жировые отложения «сжигаются», что приводит к высвобождению большого количества энергии.

Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

Глюкоза, сохраняющаяся в мышечной ткани и печени на протяжении длительного времени, преобразуется в гликоген, который сгорает за несколько часов интенсивной тренировки.

Терапия симптомов эпилепсии

Методика была разработана для людей, страдающих эпилепсией. Чаще всего ее применяли в отношении детей, чей организм невосприимчив к лекарственной терапии. Согласно отзывам, количество частота эпилептических припадков время диеты значительно снижается. Самочувствие пациента улучшается. Это вызвано способностью кетоновых тел воздействовать на очаги головного мозга.

Кето-диету, как один из вариантов немедикаментозной терапии, применяют и к взрослым. Методика будет полезна людям, страдающим амиотрофическим склерозом, болезнью Паркинсона, Альцгеймера и иными патологиями аутистического характером.

Что можно есть на кетогенной диете? Список продуктов

Кето-диета подразумевает включение в рацион мяса, рыбы, морепродуктов и растительных масел. В список разрешенных продуктов входит твердый сыр и иные молочные фабрикаты повышенной жирности. Можно употреблять семена и орехи.

Разрешенные овощи:

  • спаржа;
  • фасоль;
  • айсберг (салат);
  • оливки;
  • огурцы;
  • цветная, пекинская, брюссельская капуста;
  • кабачки;
  • зеленый горошек.
Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения
Кето-диета. Список продуктов разрешенных и неразрешенных.

Список можно дополнить грибами.

Сухофрукты и орехи, разрешенные к употреблению во время кето-диеты:

  • льняное семя;
  • арахис;
  • грецкий орех.

Крупы, помимо бурого риса, подлежат исключению из рациона. В первые, вторые блюда, салаты и закуски можно добавлять майонез в небольшом количестве.

Разрешенные молочные фабрикаты:

  • ряженка;
  • сметана — 20-25%,;
  • кефир — 3,2%;
  • молоко — 3,2%.

Мясо и колбасные изделия:

  • сосиски;
  • сардельки;
  • сырокопченая и сыровяленая колбаса;
  • ветчина;
  • бекон;
  • крольчатина;
  • постная телятина;
  • нежирная говядина;
  • свинина;
  • птица (гусь, утка, индейка, курица).

Можно употреблять отварные куриные яйца.

Морепродукты и рыба, разрешенные в период диеты:

  • шпроты;
  • угорь;
  • тунец;
  • печень трески;
  • сельдь;
  • осетр;
  • лосось;
  • кальмар;
  • красная икра;
  • горбуша.

Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

Масла:

  • жир животного происхождения;
  • оливковое, сливочное и подсолнечное масло.

Важную роль играет питьевой режим. В сутки нужно употреблять до 3-4 литров жидкости. К разрешенным напиткам относят зеленый или черный чай, негазированную минеральную воду.

Запрещенные продукты и частично ограниченные

Во время кето-диеты рекомендуется полностью ограничить употребление продуктов, в составе которых присутствует фруктоза и сорбит.

Подлежат исключению:

  • выпечка;
  • сухофрукты;
  • шоколад;
  • варенье;
  • джем;
  • печенье;
  • сладкие газированные напитки;
  • мед;
  • мороженое.

Овощи, которые нельзя есть во время кетозной диеты:

  • свекла;
  • репа;
  • редис;
  • морковь;
  • картофель.

Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

Запрещенные крупы:

  • белый рис;
  • пшено;
  • проросшая пшеница;
  • перловая и манная крупа.

Мучные, макаронные и хлебобулочные изделия:

  • высивковый и ржаной хлеб;
  • пельмени;
  • вареники;
  • блины;
  • спагетти;
  • вермишель.

Нельзя употреблять йогурты и сгущенное молоко.

Запрещенные напитки, компоты и соки:

  • сок груши, винограда, малины;
  • кисель;
  • компот;
  • растворимый кофе с молоком и сахаром;
  • черный чай с молоком и сахаром.

Любые спиртные напитки (включая слабоалкогольные) во время кето-диеты находятся под запретом.

Насколько низкоуглеводной является кето-диета?

Эффективность диетического питания напрямую зависит от того, какое количество углеводов худеющий будет потреблять в течение дня. Строгая низкоуглеводная методика позволяет контролировать сахарный диабет 2 типа и подавлять аппетит. В день можно употреблять не более 30 г «простых» и «сложных» веществ органического происхождения.

Как быстро войти в кетоз на кето-диете?

Войти в кетоз можно несколькими способами.

Наиболее эффективные:

  • Контроль за потреблением белка. Во время кето-диеты необходимо употреблять белковую пищу. Ограничения действуют только на углеводы. Количество белка должно быть достаточным, чтобы в печень поступали нужные аминокислоты. Если человек преследует цель нарастить мышечную массу, то количество белка, потребляемого ежедневно, необходимо увеличить в 2 раза.
    Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения
  • Включение животного жира в рацион. Повысить уровень кетонов поможет жир животного происхождения. Вещества в его составе способствуют нормализации обменных процессов, происходящих внутри организма. Классический (стандартный) тип кето-диеты подразумевает потребление пищи с высоким (до 85 — 95%) содержанием жира. Чтобы войти в кетоз, нужно употреблять сливочное, кокосовое и оливковое масло.
  • Увеличение физической активности. Быстро войти в кетоз помогут регулярные тренировки. При занятии спортом организм тратит запас гликогена, полученного при распаде глюкозы.

Быстро войти в кетоз поможет кокосовое масло. В его составе присутствуют триглицериды, участвующие в процессах выработки энергии и образованию кетоновых тел.

Отслеживание уровня кетоза

Отследить уровень кетоза в организме можно при помощи тестовых полосок и глюкометров.

Согласно отзывам, наиболее эффективными считают:

  • Полоски Биоскан. Мочевые палочки позволяют определить наличие кетоновых тел в организме и выявить стадию кетоза. Полоски в металлической упаковке хранятся долго. Анализ проводят в домашних условиях.
  • Полоски Кетофан. С их помощью определяют наличие кетоновых тел в моче. Средство чувствительно к ацетоуксусной кислоте. Тест-полоски используют во время кето-диеты.
  • Глюкометр Оптиум Xc Определяет наличие кетоновых тел в крови. Если во время измерения прибор показал высокую концентрацию гидроксибутирата, то необходимо обратиться к врачу, чтобы минимизировать риск развития диабетического кетоацидоза. Согласно отзывам. Глюкометр показывает наиболее точный результат.
  • Тест-полоски FreeStyle. В упаковке — 10 полосок. Анализ можно проводить в домашних условиях. Измеритель позволяет определить уровень кетоновых тел в организме худеющего.

Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

Тест-полоски и глюкометры можно приобрести в аптеке. Перед использованием необходимо внимательно изучить инструкцию.

Как достичь оптимального уровня кетоза?

Чтобы достичь оптимального уровня кетоза, необходимо регулярно проводить анализ мочи и крови при помощи глюкометра или тест полосок. Любые отклонения от нормы могут свидетельствовать о развитии осложнений (включая сахарный диабет).

Уровень кетонов в крови:

  • До 0,5 ммоль/л. Этот показатель указывает, что человек постепенно приближается к кето-состоянию. В его организме процесс жиросжигания пока не запущен.
  • 0,5-3 ммоль/л. Показатели свидетельствуют о стойком пищевом кетозе. Внутри человеческого организма произошли изменения, нормализовался обмен веществ и вес начал уменьшаться.
  • 3-7 ммоль/л. Состояние, для которого характерны данные показатели, не считается оптимальным. Значения превышают норму. В этом случае высок риск развития кетозного голодания, особенно у людей, страдающих сахарным диабетом.
  • Более 8 ммоль/л. Показатель слишком завышен, он не может быть вызван только диетой. В этом состоянии человек чувствует тошноту, жалуется на боли в области эпигастрия, рвоту и спутанность сознания. Высок риск развития кетоацидоза. Состояние, опасное для жизни, может привести к смерти больного.

Если показатели превышают 8 ммоль/л, необходимо как можно быстрее обратиться в ближайшее медицинское учреждение. Оптимальным значением считают 0,7-3 ммоль/л. Специалисты рекомендуют придерживаться именно этого уровня.

Практические рекомендации по кето-диете

Практические рекомендации по кетозной диете помогут добиться оптимального результата при похудении или наращивании мышечной массы. Меню многообразное, блюда можно чередовать друг с другом.

Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

Подсчет калорий необходимо осуществлять ежедневно.

Завтрак

На завтрак можно употреблять омлеты, яичницу с ветчиной и беконом, салаты из разрешенных овощей и каши на молоке. Если человек после пробуждения не испытывает чувства голода, то прием пищи можно пропустить. Для кето-диеты характерна потеря аппетита, поэтому отказ от еды  считают нормальной реакцией организма. При отсутствии чувства голода худеющий может ограничиться чаем или минеральной водой.

Обед и ужин

Блюда, употребляемые на ужин и обед, не обязательно должны быть легкими. Мясо, рыбу,  морепродукты сочетаются с тушеными, отварными или запеченными овощами. Последние выступают в качестве гарнира или как самостоятельные блюда. Во время кето-диеты можно употреблять соусы (сметанные, на основе майонеза, сырные).

Как потреблять больше жиров

Во время кето-диеты необязательно пренебрегать жирной пищей. Первые и вторые блюда дополняют сливочными соусами, сыром или майонезом. В цельных молочных продуктах присутствует оптимальное количество жиров. В рацион необходимо добавить куриные яйца и авокадо. В лососе, шпротах и сардинах присутствуют омега кислоты, необходимые организму во время низкоуглеводной диеты. Овощи, рыбу, мясо можно готовить в сметанном соусе. Салаты, холодные закуски заправляют оливковым, кунжутным или подсолнечным маслом.

Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

В горячий кофе или черный чай можно добавить кокосовое или топленое масло, сливки. Напитки быстро насытят и согреют зимой.

Хлеб

От употребления хлебобулочных изделий в период кето-диеты рекомендуется воздержаться. Продукты этой категории содержат большое количество углеводов, вредных для организма. Нельзя употреблять также блюда, в составе которых присутствуют дрожжи и мука.

Прием пищи вне дома

Если худеющий часто посещает корпоративные мероприятия, семейные торжества, то ему необходимо следить за калорийностью пищи. Блюда, в составе которых присутствуют крахмалистые овощи и крупы (белый рис, макароны, картофель, редис), употреблять нельзя. Чтобы организм получил норму жиров, можно попросить дополнительную порцию сливочного, оливкового, подсолнечного или кунжутного масла. От разрекламированных продуктов, в составе которых отсутствуют углеводы, необходимо отказаться. Под запретом также пища быстрого приготовления (лапша, пюре) и фастфуд.

Меню на неделю для кето-диеты

В таблице представлено примерное меню на неделю:

Дни неделиЗавтракОбедУжин
ПонедельникКаша рисовая на молоке, творог с ягодами, зеленый чайКотлеты из говядины с рисовым гарниром. Тушеные кабачки в сметане.Сырный суп с рисом и кабачками
ВторникЯичница с беконом, черный чайРыба под сырной корочкой с грибами и фасолью. Салат из белокочанной капусты.Суп с сырокопченой колбасой и креветками
СредаОмлет с овощами, салат из спаржи с оливковым маслом и лимонным соком. Черный чай.Кролик в сметанном соусе с розмарином и лимонным соком.Суп с телятиной, сыром и сельдереем
ЧетвергНесколько ломтиков твердого сыра, отварные яйца, негазированная вода.Запеченная в фольге курица с гарниром из кабачков. Салат из отварного риса с сардинами.Суп грибной со сметаной и сыром
ПятницаОтварной рис в сметанном соусе, горсть арахиса или миндаля.Тушеное филе лосося со стручковой фасолью и авокадо.Суп с куриными фрикадельками и рисом
СубботаРисовая каша на молоке, творог или стакан ряженки.Рагу из телятины с тушеной капустой. Салат из яиц и сыра.Рыбный суп с цветной капустой и шампиньонами
ВоскресениеЛегкий овощной салат, заправленный оливковым маслом. Напиток на выбор.Мясная нарезка, шашлычки из бекона и ветчины.Луковый суп с сосисками и сметаной

Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

На обед и ужин можно употреблять любые разрешенные напитки. Во время перекуса можно съесть горсть орехов или выпить стакан кефира.

Как правильно выйти из диеты?

Чтобы потерянный вес не вернулся, необходимо правильно выходить из кето-диеты. Количество жиров нужно сокращать постепенно. 1-2 раза в неделю рекомендуется употреблять углеводные продукты, поддерживая в организме уровень белка. Сразу вводить в рацион конфеты, запрещенные ранее крупы, выпечку и другие кондитерские изделия, нельзя. Рекомендуется включить в рацион крахмалистые овощи в небольших количествах. Чтобы сохранить вес, нужно поддерживать физическую активность.

Возможные побочные эффекты кето-диеты

Кето-диету нельзя считать полностью безопасной методикой.

В период наращивания мышечной массы или похудения может возникнуть ряд побочных эффектов, к которым относят:

  • Кетозный грипп. Возникает у людей, резко перешедших на низкоуглеводную диету. Характерными симптомами индукционного гриппа считают приступы голода, затуманенность сознания, вялость, слабость и затяжные головные боли. Чаще всего побочный эффект проходит самостоятельно, через 48-72 ч. после того, как организм приспособится к новому для него состоянию.
  • Запах ацетона изо рта. Это наиболее распространенное побочное явление кето-диеты. В процессе кетоза образуются ацетон. Часть кетоновых тел покидают организм вместе с мочой, потом и слюной. Чтобы избавиться от неприятного запаха, нужно поддерживать гигиену ротовой полости.
    Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения
  • Диспепсические расстройства. Во время кето-диеты нужно употреблять как можно больше жирной пищи, поэтому органы желудочно-кишечного тракта могут не справиться с ее перевариванием. Наиболее распространенными расстройствами пищеварения во время кето-диеты считают диарею или запор. Последний возникает на фоне дефицита клетчатки. Чтобы улучшить состояние больного, необходимо принимать пробиотики и соблюдать питьевой режим.
  • Мышечные судороги. При переходе на кето-диету у человека развивается электролитный дисбаланс. Чтобы минимизировать риск возникновения мышечных спазмов, необходимо поддерживать оптимальный уровень магния, натрия и калия в организме. Вещества поступают вместе с едой и питьем.
  • Гипогликемия. Падение уровня сахара в крови у худеющих диагностируется достаточно редко. К отличительным признакам относят раздражительность, учащение сердечного ритма, головокружение и мигрень. В тяжелых случаях человек теряет сознание. Возникновение характерных для гипогликемии симптомов служат поводом к отказу от методики.

На начальном этапе низкоуглеводной диеты возникает бессилие. Побочный эффект считают адаптационным, он исчезает самостоятельно через несколько дней.

На сколько снизится вес на кето-диете за 3 дня, неделю и больше

За несколько дней удастся избавиться от 1-2 кг. Согласно отзывам, за неделю масса тела уменьшится на 3-5 кг. При соблюдении врачебных предписаний и основных принципов методики за 30 дней можно похудеть на 8-12 кг. Кето-диета имеет ряд противопоказаний, поэтому худеть с ее помощью могут только здоровые люди. Список продуктов достаточно разнообразный, что позволяет человеку экспериментировать. Салаты, закуски, супы и вторые блюда лучше недосаливать.

Видео о диете Кето

Особенности кетогенной диеты, польза или вред:

Оцените статью
Диеты для похудения, здоровья, правильное питание для всей семьи
Добавить комментарий