1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Кальций – один из главных витаминов, обеспечивающих правильную работу человеческого организма. У людей чаще наблюдается его дефицит, чем переизбыток. Важно употреблять продукты питания, содержащие кальций (таблицы с примерами приведены ниже).

Роль кальция в организме

Доля элемента в общей массе человека мала – всего 1%. Но если выделить отдельно костную материю человека, то она на 99% состоит из кальция.

Кальций содержащие продукты питания. Таблица богатых источников растительного, животного происхождения. Нормы употребления

Кальций способствует:

  • формированию и укреплению костей, зубов;
  • стимулированию нервной ткани;
  • нормальному сокращению мышц, включая сердечные;
  • выведению тяжёлых металлов из организма (при этом избавляет от стресса);
  • свёртыванию крови;
  • противовоспалительным действиям;
  • расщеплению углеводов.

Суточная норма для детей, взрослых

Кальций содержащие продукты питания (таблицы с долей кальция в продуктах указаны ниже) по норме должны употребляться в стуки по 0,8 г (взрослый человек). Если женщина беременна, её норма в сутки не может быть меньше 1 г, и так для разных категорий людей норма отличается.

Потребность в элементе возрастает при:

  • беременности и кормлении грудью;
  • повышенном потоотделении;
  • работе с вредными веществами (например, удобрения и химические составы);
  • активном образе жизни и занятиях спортом не менее 3-х раз в неделю или профессионально.

Разграничения по употреблению кальция по разным группам людей:

Группы людейСуточная потребность в зависимости от возраста
Женщины
  • 18-50 лет – нижний предел употребления минерала – 1 г в сутки, для недопущения переизбытка – 2,5 г;
  • старше 51 года – от 1,1 г до 1,9 г в сутки.
Беременность и лактация
  • 15-20 лет – 1,3-2,9 г;
  • 19-50 лет – 1-2,6 г.
Мужчины
  • 19-50 лет – 0,9-2,6 г;
  • 51 и старше – 1-2 г.
Дети до года
  • 0-6 месяцев – 0,2 – 1 г;
  • 7-11 месяцев – 0,25-1,5 г.
Дети старше 11 месяцев
  • 11 месяцев — 2 года – 0,7 — 2,5 г;
  • 3 — 7 лет – 0,9 — 2,5 г;
  • 8 — 18 лет – 1,3 — 3 г.

Кальций содержащие продукты питания (таблица, в которой указан объём кальция в пище, поможет избежать переизбытка) важны для полноценной и правильной работы организма.

Но большое содержание элемента в организме может стать причиной появления:

  • новообразований;
  • головокружения;
  • сильной слабости.

Человеку доступно много продуктов, которые помогут восполнять ежедневную норму кальция.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве: таблица

Кальцийсодержащие продукты питания, таблица которых приведена ниже, организмом усваиваются на 45%. Поэтому рацион должен компенсировать эти потери.

Кальций содержащие продукты питания. Таблица богатых источников растительного, животного происхождения. Нормы употребления

Наименование продуктаСодержание кальцияНорма в сутки
Яичная скорлупа5 г измельченной скорлупы содержит 2 г кальция½ ч. л. измельчённой в состояние муки
Пармезан и другие сорта сыра100 г пармезана содержит 1,2 г кальция100 г
Кунжутные семечки (лидеры в растительных источниках)100 г семечек содержат 1,2 г кальция100 г
Масляные сардины (богаты кальцием кости сардин)100 г продукта содержит 0,4 г кальция150-200 г
Соя100 г варёных бобов сои содержит 0,4 г кальцияУпотреблять по желанию
Миндаль100 г продукта содержит 0,28 г кальцияДостаточно будет – 200 г, так как высококалорийный продукт
Петрушка100 г петрушки содержит 0,25 г кальцияРедко петрушка употребляется как отдельное блюдо, прекрасный вариант – добавление в салаты и в готовые блюда.
Чеснок100 г чеснока содержит 0,18 г кальцияДобавлять в пищу или есть отдельно – 400 г
Молоко100 г молока содержит 0,13 г кальцияИндивидуальный подход к установлению нормы, так как часто встречается лактазная недостаточность (отсутствие способности усваивать лактоза – важный и основной элемент молока), которая может привести к проблемам с пищеварением
Фундук100 г орехов содержит 0,13 г кальцияУпотреблять нужно больше средней горсти в сутки и не забывать про высокую калорийность ореха

Список продуктов с указанием количества кальция

Подробная таблица популярных продуктов питания.

Кальций содержащие продукты питания. Таблица богатых источников растительного, животного происхождения. Нормы употребления

С помощью такой таблицы можно легко составлять рацион питания с преобладающими кальциевыми продуктами.

Сохранение и усвоение кальция в организме: правила употребления

Кальций (содержащие продукты питания и таблица богатых продуктов указаны ниже) даже если он принимается по норме, не может стать гарантией достаточной насыщенности организма, так как не способен полностью усвоиться. А чтобы он максимально усвоился, необходимо знать несколько интересных фактов.

Усвоенная доля кальция возрастёт:

  • при одновременном приёме с витамином D;
  • при достаточном пребывании на солнце;
  • при увеличении в меню продуктов, насыщенных витамином D (яйца, сардины).

Фосфор и магний помогают усвоиться кальцию. Допустимое значение фосфора — в 1,4 раза меньше кальция.

Кальций содержащие продукты питания. Таблица богатых источников растительного, животного происхождения. Нормы употребления

Оптимальное соотношение этих 3-х витаминов в:

  • твороге;
  • зелени;
  • бобовых.

Некоторые продукты и микроэлементы наоборот выводят кальций из тканей, поэтому их употребление стоит уменьшить либо убрать из рациона совсем. Например, ревень, кофе – из-за содержания щавелевой кислоты. Она образует оксалаты (нерастворимые соли), которые оседают в дисках между позвонков и в костях.

Чтобы увеличить долю усвоенного кальция, необходимо восстановить правильную кислотность желудка. Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта могут наступить по разным причинам – операционные вмешательства, приём лекарственных препаратов. Нормальный уровень кислотности позволяет правильно усваивать кальций в кишечнике.

Чтобы кальций усваивался хорошо, должна быть слаженная работа гормональной системы: выработка гормона роста, эстрогена и других.

Снижают усвоение кальция проблемы в функционировании поджелудочной железы, почек и печени. Они помогают расщеплению и усвоению элемента (кальций поступает в продуктах в форме соединений). Также в неправильном усвоении элемента часто виноваты некоторые препараты, например, слабительные, мочегонные.

Усиленные физические нагрузки способствуют потере кальция: он «уходит» с потовыми выделениями. После занятий спортом требуется восстановить кальций, к примеру, выпить 250 мл нежирного молочного продукта. Стрессовые ситуации также способствуют активному выведению кальция, так как происходит выработка кортизола. Он влияет на активность выведения почками микроэлемента.

Процент усвоенного кальция определяется и тем, какой химический состав употребляет человек и когда. Так цитрат кальция (предпочитаем), не зависит от приёма пищи, карбонат должен приниматься во время еды.

Основные группы продуктов, содержащие большое количество кальция

Кальций и его недостаток восполняются не только новомодными витаминами. Иногда достаточным бывает употребление продуктов питания, богатых по содержанию элементом.

Кальций содержащие продукты питания. Таблица богатых источников растительного, животного происхождения. Нормы употребления
Кальций содержащие продукты питания: таблица источников минерала.

Таблицы наглядно покажут долю кальция в отдельных продуктах и помогут восполнить индивидуальную потребность.

Твёрдые сыры

Состав твёрдых сыров сбалансирован кальцием и фосфором. А по содержанию элемента – они считаются рекордсменами среди продуктов.

Сыр должен быть в рационе, так как:

  • является профилактикой остеопороза;
  • необходим для укрепления зубов и костей;
  • употреблять сыр в пищу особенно актуально детскому и подростковому организму, так как в этот период организм может испытывать недостаток кальция;
  • обеспечивает рост костной ткани малыша в период беременности и кормления грудью.

Орехи, семена

Бытует мнение, что молочные продукты больше остальных содержат кальций. Это заблуждение! Определённые виды орехов и семян не уступают по этому критерию молоку и его составляющим, а порой и превышают их.

Кроме этого они богаты:

  • клетчаткой;
  • белком;
  • микроэлементами;
  • аминокислотами.

Миндаль – самый богатый орех по наличию кальция в составе. Ещё он богат другими микроэлементами, что благоприятно влияет на сердце и сосуды.

Семена кунжута содержат кальция больше, чем творог. И кальций из этого продукта усваивается лучше.

Рыба и морепродукты

Специалисты рекомендуют употреблять консервированную рыбу:

  • тунец;
  • килька;
  • сардины.

Так как её можно есть с костями, при этом доля кальция значительно возрастает. В 100 г сардин насчитывается 0,4 г кальция. Считать самым богатым продуктом по составу микроэлемента рыбу нельзя, но стоит выделить, что благодаря большому содержанию витамина D, кальций из нее отлично усваивается.

Помимо разных сортов рыбы, море предлагает свои продукты, обогащённые кальцием:

  • водоросли;Кальций содержащие продукты питания. Таблица богатых источников растительного, животного происхождения. Нормы употребления
  • креветки;
  • устрицы.

Овощи, зелень

Овощи и зелень считаются прекрасными источниками насыщения организма кальцием.

В меню нужно включать:

  • морскую капусту;
  • листовой салат;
  • морковь;
  • цветную капусту.

Специалисты приравнивают стакан молока к 30 г любой из перечисленной зелени по насыщению кальцием. При восполнении кальция в организме стоит иметь в виду, что полному усвоению минерала препятствует в составе многих овощей и зелени щавелевая кислота. Для этого рекомендуется овощи перед употреблением отваривать, например, морковь, свекла.

Бобовые культуры

Бобовые также богаты кальцием. Например, в 100 г фасоли содержится кальция столько же, что и в половине стакана молока. Помимо этого она богата клетчаткой. Но элемент в этих продуктах усваивается частично, то есть употребление продукта стоит увеличить больше установленной нормы.

Молочные продукты

Молочные продукты – это лидеры по употреблению среди кальцийсодержащих продуктов. Они богаты этим микроэлементом и способствуют хорошему усвоению. Например, 1 стакан молока содержит 0,3 г кальция, что обеспечивает 1/3 суточной нормы.

Творог богат кальцием – 100 г этого молочного продукта содержит 0,15 г элемента.

Йогурт оптимально насыщен кальцием, поэтому дети его должны обязательно употреблять. Все разновидности молоко содержащих продуктов должны занимать достойное место в питание взрослого и ребёнка, поскольку оптимальны по содержанию и усвоению элемента.

Фрукты и ягоды

Ягоды и фрукты содержат мало кальция, но рекомендованы за способность увеличивать усвоение элемента.

Из плодовых стоит принимать в пищу:

  • яблоки;
  • виноград;
  • персики.

Кальций содержащие продукты питания. Таблица богатых источников растительного, животного происхождения. Нормы употребления

А из ягод:

  • смородину;
  • землянику;
  • крыжовник.

Сухофрукты богаты кальцием, особенно:

  • курага;
  • инжир;
  • изюм.

Зерновые культуры

Зерновые не признаны продуктами, обогащёнными кальцием. Увеличивается содержание элемента в готовом продукте благодаря добавлению в состав молочных ингредиентов. Крупы в своём составе не содержат много кальция, но обеспечивают его правильное усвоение.

Мясные продукты

Мясные продукты не богаты кальцием, однако, специалисты их рекомендуют употреблять. У животных большая доля кальция находится в крови, но не в мышцах.

Черная патока

Черная патока считается необычным «родителем» кальция и является продуктом сахарного содержания. Представляет собой сладкий тёмно-бурый сироп. Для самостоятельного употребления он не подходит, но активно применяется в качестве добавления в готовые блюда. 2 ст.л. сиропа содержат 0,4 г кальция, что практически соответствует 1/2 нормы для взрослого человека в сутки.

Таблица содержания кальция в группах продуктов

Молоко и яйца

Содержание кальция в молочных продуктах и яйцах:

ПродуктКальций в 100 г продукта (г)Восполнение потребности за 24 часа (%)
Молоко нежирное0,12513
Молоко козье0,13213
Молоко сгущённое0,31832
Молоко сухое1100
Простокваша нежирная0,13514
Ряженка любой жирности0,13213
Сливки любой жирности0,0929
Сливки сухие 42%0,70370
Сметана любой жирности0,0889
Творог нежирный0,12412
Яичный порошок0,19319
Желток куриного яйца0,16116
Белок куриного яйца0,0091
Яйцо куриное0,0586
Яйцо перепелиное0,0535

Сыры и творог

Лидеры-сорта сыра по объёму кальция в 100 г:

Название продуктаСодержание кальция в 0,1 кг продукта (г)Процент от потребности в сутки (%)
Сыр «Пармезан»1,18118
Сыр «Голландский»1100
Сыр «Пошехонский»1100
Сыр «Чеддер»1100

Подробнее о видах и сортах сыра в видео: 

Для сравнения сорта сыра с наименьшим содержанием кальция:

ПродуктКальций в 0,1 кг продукта (г)Восполнение нормы кальция за 24 часа (%)
Сыр «Российский»0,8888
Сыр плавленый «Российский»0,770
Сыр плавленый «Колбасный»0,6565
Сыр нежирный0,16717

Бобовые

Таблица бобовых, содержащих кальций:

Название продуктаСодержание кальция в 100 г продукта (г)Процент потребности за день (%)
Соя0,3737
Нут0,1919
Фасоль0,1616
Горох лущёный0,110
Горох свежий зелёный0,044

Орехи, семена

Наиболее богатый продукт по содержанию кальция из группы – кунжут.

4 простых правила, как есть кунжут, чтобы усваивался кальций: 

Содержание кальция и % восполнения дневной потребности организма приведены в таблице:

Название продуктаСодержание кальция в 100 г продукта (г)Восполнение дневной потребности (%)
Кунжут1,24124
Семечки0,3737
Миндаль0,2828
Фундук0,1919
Фисташки0,110

Рыба, морепродукты

Содержание кальция в рыбе и морепродуктах:

Название продуктаСодержание кальция в 0,1 кг продукта (г)Процент суточной потребности (%)
Окунь морской0,13313
Икра красная0,0919
Сельдь среднесолёная0,0838
Ставрида0,0667
Креветки0,0697
Килька0,0626

Морепродукты и рыба богаты и другими минералами и микроэлементами.

Кальций содержащие продукты питания. Таблица богатых источников растительного, животного происхождения. Нормы употребления

Даже после термической обработки кальмары не теряют своих полезных свойств.

Мясо и мясопродукты

Содержание кальция в мясных продуктах: 

Название продуктаСодержание кальция в 0,1 кг продукта (г)Процент суточной нормы (%)
Мясо (кролик)0,022
Мясо (куриное)0,0182
Мясо (индейка)0,0141
Мясо (бройлер)0,0121
Почки говяжьи0,0111

Зерновые

Содержание кальция в зерновых: 

Название продуктаСодержание кальция в 100 г продукта (г)Процентное значение от потребности за 24 часа (%)
Отруби пшеничные0,1515
Овёс (зерно)0,11712
Крупа ячневая0,0818
Крупа овсяная0,0646
Крупа перловая, пшеничная0,0394
Макароны0,0273

Овощи

Среди овощей по количеству содержащего кальция лидирует петрушка.

Кальций содержащие продукты питания. Таблица богатых источников растительного, животного происхождения. Нормы употребления

Овощи, богатые минералом:

ПродуктСодержание кальция в 100 г продукта (г)Процентный показатель потребности за день (%)
Петрушка (зелень)0,25325
Чеснок0,18218
Базилик (зелень)0,17217
Лук зелёный (перо)0,10310
Капуста пекинская0,0765
Морковь0,0333
Огурец0,0242

Фрукты (сухофрукты), ягоды

Содержание кальция в фруктах и ягодах: 

ПродуктСодержание кальция в 100 г продукта (г)Процентное значение потребности за сутки (%)
Хурма0,12813
Курага0,0566
Изюм0,0525
Лимон0,0434
Смородина0,0424
Киви0,0424
Малина0,0414
Земляника0,0394
Апельсин0,0323
Черешня0,0303
Шиповник0,0263
Чернослив0,0222
Яблоки0,0172
Морошка0,0162

Кондитерские изделия

Кальций в кондитерских изделиях: 

ПродуктСодержание кальция в 100 г продукта (г)Восполнение потребности за 24 часа (%)
Халва арахисовая0,46647
Шоколад молочный0,34735
Халва подсолнечная0,22122
Шоколадная паста0,17317
Конфета ирис0,14214
Ватрушка0,0727
Слоёный торт0,0525
Шоколад горький0,0444

Ещё в утробе матери малыш нуждается в достаточном количестве кальция. По мере роста ребёнка, важность микроэлемента только возрастает. Важно тщательно планировать меню, составлять его с учетом содержания в продуктах богатых кальцием элементов, что в дальнейшем поможет предотвратить появление многих заболеваний, являющихся следствием дефицита кальция.

Как принимать кальций в домашних условиях

Как приготовить и принимать кальций из яичной скорлупы: 

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Кальций особенно важен женщинам после 40 лет. Врач говорит, чтобы корректировал питание в пользу кальций содержащих продуктов, а также назначил Бад. Буду принимать.

    Ответить автору Валерия

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ