1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Считать калории нужно, чтобы похудеть быстро и без негативных последствий для организма. Контроль питания позволяет дисциплинировать организм, избегать перееданий или экстремальных диет. Регулярно вести дневник питания проще, чем кажется при поверхностном знакомстве с темой.

Необходимость подсчета

Противники подсчета калорий руководствуются тем, что в общеизвестных формулах недостаточно данных. Однако грамотный подход к методу позволяет учитывать особенности каждого организма. В основе любой формулы лежит главный принцип похудения: нужно съедать меньше, чем требуется организму для выполнения всех функций.

Как считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделю
Как считать калории, чтобы похудеть

Следовательно, первую причину можно сформулировать так:

  1. Контроль над потреблением и расходом энергии.
    Оптимальный способ расходовать энергию при похудении – это физические нагрузки. Но часто голод после тренировок или между ними силен настолько, что человеку трудно удержаться от переедания. Чтобы не допустить этого, нужно контролировать рацион.
  2. Пищевая дисциплина важна для здоровья.
    Желудок, который постоянно получает одинаковое количество энергии, привыкает к дисциплине. Без стрессовых голоданий и перееданий его процессы стабилизируются. Принципиально не только получить желаемую цифру в конце дня, но и правильно распределить потребление на все приемы пищи. Это возможно только с помощью дневника питания.
  3. Контроль над рационом, отказ от спонтанных перекусов.
    Перекусы – главная опасность для желающих похудеть. Часто люди утоляют легкий голод с помощью мучных изделий или продуктов быстрого приготовления. Такая еда не представляет ценности для организма, при этом основной прием пищи может быть отложен или отменен. Однако, внося данные о съеденных продуктах в дневник, человек тратит время, и незапланированные перекусы теряют привлекательность.
  4. Формирование привычки к правильному питанию.
    Через 2 – 3 месяца питания по графику у человека накапливается база знаний о пищевой ценности продуктов. Это облегчает дальнейшие подсчеты и позволяет не отказываться от них в будущем. Ощущение легкости и здоровое пищеварение также мотивируют продолжать правильно питаться.

Считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья, важно с первого дня диеты. Это позволяет приучить организм к правильному питанию, выработать привычку к полноценному приему пищи и избежать проблем с пищеварением.

Нормы потребления при похудении

Количество необходимой для безопасного похудения энергии зависит от нескольких факторов:

  • пол;
  • вес;
  • возраст;
  • суточная активность.

Исходя из этих параметров, можно самостоятельно вычислить норму потребления энергии в сутки. Однако для начала полезно узнать, сколько еды требуется организму для поддержания нормального веса. Данные об энергетической ценности продуктов указаны на их упаковках или в таблицах мобильных приложений.

Некоторые сервисы позволяют сканировать штрих-код с упаковки, после чего высчитывают калорийность нужного количества продукта. Существует формула для вычисления базового уровня метаболизма (BMR).

Формула Миффлина – Сан Жеора

1. BMR для женщин вычисляется по формуле:
Вес * 9.99 + рост * 6.25 – возраст * 4.92 – 161
BMR для мужчин:
Вес * 9.99 + рост * 6.25 – возраст * 4.92 + 5
Полученное число – исходный показатель в следующих подсчетах.

Как считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделю

2. КФА – коэффициент физической активности. Он отражает нормальный уровень энергии, нужный организму для сохранения веса.

КФА для трудоспособного населения:

Уровень нагрузкиКоэффициентПояснение
Низкий1.2Пассивный образ жизни, отсутствие тренировок и полезного отдыха.
Пониженный1.37Человек проходит 8 – 13 тысяч шагов в день, возможны щадящие кардионагрузки.
Средний1.46Человек проходит 13 – 20 тысяч шагов в день, тренировки до 5 раз в неделю.
Выше среднего1.55До 6 интенсивных тренировок в неделю.
Повышенный1.64Ежедневные интенсивные тренировки, активный образ жизни.
Высокий1.72Тренировки не менее 3 часов в день, высокие затраты энергии ежедневно.
Очень высокий1.9Интенсивные тренировки до 8 часов в день, подготовка к соревнованиям.

BMR * КФА = норма потребления калорий.
Показатель считается в ккал.

3. Для похудения нужно создать дефицит энергии. Нельзя забывать, что безопасное похудение предполагает минимальный недостаток калорий, при котором не будет срывов и последующего набора веса.

Полученный показатель уменьшается на определенную долю в зависимости от желаемого результата:

  • — 15%, чтобы скинуть до 10 кг;
  • -20%, чтобы скинуть более 10 кг;
  • -25% при похудении на 40 и более кг.

Данная формула подходит для женщин и мужчин трудоспособного возраста. В ней не учитываются возрастные особенности. Если этот показатель важен, следует выбрать другие методы расчета.

Формула Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)

Считать калории, чтобы похудеть, можно с помощью формулы ВОЗ. Она определяет норму питания для поддержания оптимального веса. Чтобы запустить сжигание жира в клетках, следует ежемесячно урезать рацион, пока дефицит не достигнет 500 ккал от нормы.Как считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделю

Расчет нормы потребления для женщин:

  1. 18 – 30 лет:
    240 * (вес * 0.062 + 2.036) * КФА
  2. 31 – 60 лет:
    240 * (вес *0.034 + 3.538) * КФА
  3. От 61 года:
    240 * (вес * 0.038 + 2.755) * КФА

Расчет нормы потребления для мужчин:

  1. 18 – 30 лет:
    240 * (вес * 0.063 + 2.896) * КФА
  2. 31 – 60 лет:
    240 * (вес * 0.484 + 3.653) * КФА
  3. От 61 года:
    240 * (вес * 0.491 + 2459) * КФА

Показатели КФА:

  • низкий = 1;
  • средний = 1.3;
  • высокий = 1.5.

Формула ВОЗ учитывает возрастные особенности мужчин и женщин. Однако здесь не берется в расчет рост, от которого зависит потребность организма в энергии.

Формула Харриса Бенедикта

Данная формула популярна среди спортсменов, так как учитывает почти все факторы, влияющие на вес. Норма потребления для худеющих вычисляется в 3 этапа:

  1. BMR для женщин:
    (9.6 * вес) + (1.8 * рост) + (4.7 * возраст) + 665
    BMR для мужчин:
    (13.7 * вес) + (5 * рост) + (6.8 * возраст) + 66
  2. BMR * КФА,
    Где КФА можно взять из первой формулы.
  3. Полученное число уменьшают на 15 – 25% в зависимости от исходных данных и желаемого результата.Как считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделю

Норма потребления энергии рассчитывается на короткий период – не более полугода. Позже меняются показатели веса и суточной активности, и требуется пересчет. Для тех, кто привык правильно питаться, считать калории и уделять время физическим нагрузкам, корректировка этого показателя не станет шоком.

Рекомендации по потреблению калорий

Существуют готовые данные о суточной норме потребления калорий для людей разного возраста. Они дают приблизительные значения, но для желающих похудеть без стресса этого достаточно. В таблице приведены данные с учетом дефицита в 10%, необходимого для сжигания жира.

Потребность в энергии у женщин (в ккал):

Средняя дневная активностьВысокаяСредняяНизкая
17 – 40 лет1980 – 21601800 – 19801620 – 1800
41 – 60 лет1800 – 19801620 – 18001440 – 1620
От 61 года180016201440

Потребность в энергии у мужчин (ккал):

Средняя дневная активностьВысокаяСредняяНизкая
17 – 40 лет2700 – 28802340 – 25202160 – 2340
41 – 60 лет2340 – 25202160 – 23401800 – 1980
От 61 года2160 – 23401980 – 21601980

Пользоваться показателями из таблиц следует только при щадящем режиме похудения. Более серьезные нагрузки требуют точных цифр.

Меню на неделю

Считать калории, чтобы похудеть – непростое занятие для тех, у кого нет опыта. Нужно заносить данные о каждом съеденном продукте в дневник питания и следить, чтобы калории поступали равномерно в течение всего дня. Плотный завтрак и сытный обед могут оказаться слишком калорийными, и уже к середине дня энергетическая норма будет достигнута.

В таком случае придется выходить за поставленные рамки и переедать, или голодать до конца дня, что недопустимо при здоровом подходе к похудению.

Чтобы избежать неожиданностей, многие заранее составляют график питания на следующий день. В мобильных фитнес-приложениях есть таблицы калорийности большинства продуктов. Там рассчитывают энергетическую ценность всех блюд, тем самым экономя время и облегчая себе жизнь на предстоящий день.Как считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделю

Однако, чтобы обеспечить организм полноценным питанием, нужно планировать меню на более долгие сроки. Получить все необходимые для здоровья витамины, минералы и микроэлементы за один день и при этом не выйти за рамки калорийности невозможно. Составляя меню на неделю вперед, можно удовлетворить все потребности организма.

Такой подход имеет ряд преимуществ:

  1. На составление меню требуется меньше времени, чем будет потрачено на ежедневное взвешивание компонентов и поиск информации о них.
  2. Список необходимых продуктов будет известен заранее, что позволит избежать непредвиденных ситуаций.
  3. Организм гарантированно получит все полезные вещества.
  4. Вопрос «что сегодня приготовить» потеряет актуальность.

Женщинам и мужчинам требуется разное количество питательных веществ. Поэтому недельный рацион для людей разного пола будет также различаться.

Для женщин

ПонедельникЗавтракГеркулесовая каша
1 яблоко
Второй завтракСалат из свежих овощей
ОбедЗапеченный хек
Вареный рис
2 салатных листа
ПолдникРяженка
УжинНежирный творог (5%)
ВторникЗавтракПриготовленный в пароварке омлет
Черный чай
1 банан
Салат из помидор со сметаной (15%)
Второй завтракБелый йогурт с орехами
ОбедСуп-пюре из тыквы
Вареное яйцо
Мягкий сыр
Черный чай
ПолдникЗерненый творог с медом
УжинФиле белой рыбы на пару
Зеленый горошек
СредаЗавтракГреча
Яйцо всмятку
Второй завтракОрехи
ОбедКуриное филе, запеченное в духовке
Запеченные баклажаны
ПолдникТофу
УжинОтварной минтай
Овощная нарезка
ЧетвергЗавтракЯичница «Микс»
Чай с жасмином
Второй завтракБелый йогурт с миндалем
ОбедКотлеты из говядины на пару
Отварной картофель
Суп из овощей без мяса
ПолдникКефир с укропом
УжинБелая рыба на пару
Овощная нарезка с оливковым маслом
ПятницаЗавтракГеркулесовая каша с медом
Хлебец с красной рыбой и творогом
Второй завтракНежирный кефир с отрубями
ОбедКабачки под сыром, запеченные в духовке
Рис
Клюквенный морс
Полдник2 вареных яйца
УжинКуриное филе с паприкой
Салат с редисом
СубботаЗавтракГреча на воде
Черный кофе без сахара
Второй завтракБелый йогурт с черносливом
ОбедЗапеченная индейка с сыром
Вареный рис
Салатный лист
Брусничный морс
ПолдникГруша
Орехи
УжинБелая рыба на пару
Кукуруза
Черный чай без сахара
ВоскресеньеЗавтракТыквенные оладьи
Молоко
Второй завтрак1 апельсин
ОбедГрибной крем-суп
Салат с кукурузой
ПолдникРяженка
УжинБелая рыба на гриле
Свежие овощи

Меню на неделю можно менять в зависимости от сезона. Так, в зимнее время в рацион нужно добавлять лимон и куриные бульоны, а весной и осенью больше овощей и фруктов для предотвращения иммунодефицита.Чтобы худеть было менее утомительно, считать калории можно заранее.

Однако в этом случае отступать от запланированного рациона нельзя. Для соблюдения пропорций в блюдах следует взвешивать все ингредиенты на кухонных весах. Также можно заранее взвесить посуду, которая будет активно использоваться в приготовлении и хранении еды, записать показатели и держать их под рукой. Например, повесить список на холодильник.

Для мужчин

ПонедельникЗавтракДиетический омлет
2 тоста
Черный чай с медом
Второй завтрак1 банан
Нежирный кефир с кунжутом
ОбедБульон из курицы с фрикадельками
Ржаные хлебцы
Мягкий сыр
ПолдникБелый йогурт с ягодами
УжинХек, приготовленный в духовке
Тыквенная запеканка
ВторникЗавтракГреча
Куриная грудка
Кофе без молока и сахара
Второй завтракБелый йогурт
Ананас кольцами
ОбедКрем-суп со шпинатом
Тушеная свинина с овощами
Зерновой хлеб
Черный чай
ПолдникОвсяное печенье
УжинТворог
грейпфрут
СредаЗавтракВареное яйцо
Ветчина
Второй завтракБанан и 100 гр. творога
ОбедСуп с овощами и фрикадельками
Зерновой хлеб
ПолдникСалат из яблока и моркови с медом
УжинФиле курицы на пару
Салат из авокадо с помидорами
ЧетвергЗавтракГреча на воде
Брынза
1 помидор
Второй завтракТворожно-банановая запеканка
ОбедТушеная курица
Макароны
ПолдникНарезка из огурцов и пекинской капусты
Тост
УжинТушеная брокколи
Сайда, приготовленная в духовке
ПятницаЗавтракДиетический омлет
2 тоста с тофу
Черный чай
Второй завтракТворожно-морковная запеканка
Персик
ОбедГрибной крем-суп
Отварная говядина
ПолдникГорький шоколад
УжинЗапеченный хек
Запеченная тыква
СубботаЗавтракГранола с чиа и ягодами
Второй завтракБелый йогурт с сухофруктами
ОбедЗапеченный хек
Овощная запеканка
ПолдникМоцарелла с помидорами
УжинТушеная грудка индейки
Вареный рис
ВоскресеньеЗавтракОмлет со шпинатом
Второй завтракБелый йогурт с фруктами
ОбедСуп со свеклой
Треска
ПолдникМиндаль
Запеченные яблоки
УжинТушеный кролик
Тушеные овощи

Примечания к таблицам:

  1. Каши варятся на воде с небольшим количеством соли.
  2. Овощные салаты заправляются оливковым маслом.
  3. Рис для гарнира используется исключительно бурый.
  4. Макароны должны быть из твердых сортов пшеницы.
  5. Обезжиренный творог не приносит пользы. Для здорового питания лучше выбирать творог с 5% жирности.
  6. В качестве приправы можно добавлять сушеную зелень – она добавит в блюдо витамины, и красный перец – он полезен для профилактики раковых заболеваний.Как считать калории, чтобы похудеть. Формулы, таблица готовых блюд, меню на неделю

Считать калории, чтобы похудеть без затрат времени и сил, помогают онлайн сервисы и мобильные приложения. В некоторые из них можно заранее занести меню на неделю, корректируя при необходимости с течением времени.

После 45 лет могут возникнуть особенности пищеварения, которые нужно учитывать при составлении рациона. Важно помнить, что реакции организма на поступающую еду не стоит игнорировать. Так, многие женщины со временем отказываются от мяса из-за тяжести в животе во время переваривания. Молочные продукты могут вызвать аллергическую реакцию, и от них также следует отказаться на время или навсегда.

Практически все полезные продукты можно заменить, если организм реагирует на них отрицательно. Поэтому важно прислушиваться к своим ощущениям и корректировать меню при первых тревожных признаках. При похудении вес может уходить неравномерно.

Для этого существует несколько очевидных причин:

  1. Резкое уменьшение количества потребляемой еды провоцирует защитную реакцию мозга. Он включает режим голодания и накапливает жиры, расставаясь с ними крайне неохотно.
  2. В холодные периоды организму свойственно накапливать жировую массу. Поэтому зимние диеты и тренировки могут оказаться менее эффективными, чем летние.
  3. Гормональные сбои перед менструацией у женщин могут приводить к резкому набору веса до нескольких кг. В таком случае не требуется предпринимать экстренных мер, организм придет в норму самостоятельно в течение недели.
  4. В первые месяцы диеты вес может уходить стремительно, но позже замедляется. Организм привыкает к новому количеству потребляемой энергии и расходует ее более экономно. При этом стоит помнить, что большую роль в похудении играет не только вес, но и объемы талии и бедер. Если они продолжают уменьшаться, а самочувствие улучшается – похудение двигается в нужном направлении.

Считать калории полезно, чтобы правильно худеть, так как правильные пищевые привычки, здоровое пищеварение, регулярные несложные тренировки и понимание потребностей собственного организма избавят от стресса и шоковых реакций.

Видео о подсчете калорий

Как считать калории:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ