1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

За месяц похудеть на 20 кг без вреда для здоровья крайне сложно. В процессе избавления от лишнего веса важно, как ежедневно заниматься спортом, так и строго придерживаться диетического питания. Только при комплексном подходе к снижению количества подкожного жира человек сможет преобразиться внешне, при этом не только не навредив, но и нормализовав работу внутренних систем организма.

Можно ли сбросить 20 кг за месяц без вреда для здоровья?

Как похудеть за месяц на 20 кг без вреда для собственного здоровья, человек должен обсуждать с терапевтом или профессиональным диетологом, имеющим представление о фактическом состоянии внутренних органов конкретного пациента. В абсолютном большинстве случаев минимизировать проявление негативных последствий резкого снижения массы тела удается при соблюдении худеющим основных правил:

  • избегать резкого перехода на строгое диетическое питание (это может спровоцировать стресс для организма, что приведет не только к снижению эффективности предпринимаемых мер по похудению, но и поспособствует набору жировой ткани);
  • пить не менее 1.5 л чистой воды в сутки (водный баланс поддерживает скорость обменных процессов организма, ответственных за жиросжигание);
  • принимать пищу маленькими порциями каждые 2-3 ч;
  • следить, чтобы рацион питания был сбалансированным и содержал оптимальное количество витаминов и минералов для человека конкретной возрастной группы (если получать питательные вещества с едой при похудении не удается, необходимо проконсультироваться с терапевтом по поводу приема курса мультивитаминных комплексов. В противном случае снижение массы тела приведет к ослаблению тонуса мышц, потере упругости кожного покрова и снижению защитных функций организма).

    Как похудеть за месяц на 20 кг без вреда для здоровья. Правила, меню, рецепты
    Как похудеть за месяц на 15-20 кг. Фото до и после

Несмотря на ряд правил, позволяющих сократить негативное влияние резкого похудения на здоровье человека, полностью избавиться от последствий не удастся.

Среди наиболее часто встречающихся проблем после снижения количества подкожного жира:

  • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • сбои в функционировании поджелудочной железы;
  • развитие аритмии, тахикардии и других заболеваний сердечной мышцы.

Плюсы и минусы быстрого похудения

Среди объективных преимуществ экстремального похудения отмечают:

  • достижение видимого результата в кратчайшие сроки (при строгом соблюдении диеты уменьшение объемов начнет происходить уже спустя 5-7 дней после начала преображения);
  • большая часть диет, способствующих быстрой потере весе, не требует разнообразных дорогих продуктов (основу для меню составляют простейшие блюда, на приготовление которых худеющий потратит минимум времени, усилий и финансов);
  • нормализация метаболизма (подобная «встряска» помогает организму обнулиться и выровнять скорость обменных процессов, при условии, что ранее проблемы с ними уже имелись).

К минусам быстрого похудения относят:

  • вероятность возврата веса после выхода человека из диеты;
  • психологический дискомфорт, способствующий возникновению у худеющего мысли о необходимости прервать процесс преображения;
  • недостаточное количество витаминов, поступающих с пищей для поддержания функционирования жизненно-важных органов (если человек не принимает мультивитаминные комплексы);
  • риск быстрого обезвоживания организма (при подобном истощении худеющему для нормализации состояния будет необходима медицинская помощь);
  • чрезмерная нагрузка на почки из-за спонтанного распада белков в органах и мышцах при дефиците поступающих извне питательных веществ.

Противопоказания

Как похудеть за месяц на 20 кг, так и избавляться от меньшего количества жира не рекомендуется людям, страдающим:

  • гастритом;
  • язвой;
  • периодическими нарушениями работы желудочно-кишечного тракта (например, запоры, боли в желудке и так далее);
  • заболеваниями почек и мочевыводящих путей;
  • депрессивными психическими расстройствами (необходимость придерживаться строгих рамок в питании может значительно усугубить, итак, нестабильное психологическое состояние человека);
  • гормональными нарушениями;
  • аутоиммунными заболеваниями;
  • расстройствами пищевого поведения (например, булимией, анорексией и так далее);
  • неврозами различного характера;
  • сахарным диабетом;
  • артериальной гипертонией;Как похудеть за месяц на 20 кг без вреда для здоровья. Правила, меню, рецепты
  • заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Забыть об экстремальном похудении терапевты и диетологи рекомендуют также беременным и кормящим женщинам. Недостаток питательных веществ в их случае может не только существенно подорвать состояние здоровья, но и навредить ребенку, замедлив темпы его развития.

Ребенок худеющей, находящийся на грудном вскармливании, резко потеряет в весе и станет более уязвимым к вирусным и инфекционным заболеваниям.

Эффективные диеты для похудения на 20 кг

Подбирать диету следует не только с учетом индивидуальных предпочтений, но и фактического состояния здоровья, а также возрастных особенностей организма.

Белковая

Принцип работы белковой диеты заключается в том, что организм, получая недостаточное количество углеводов (углеводная пища замещается белковой), начинает расщеплять жировые запасы с целью снабдить себя энергией. Белковый рацион питания минимизирует риск распада мышечных волокон и снижения тонуса кожного покрова.

Традиционное меню на белковой диете выглядит так:

ДеньРацион питания (указанный порядок приема пищи является обязательным)
11. 3 куриных яйца, сваренных вкрутую + 200 мл зеленого чая с сахарозаменителем или без него.

2. 180 г мяса диетического сорта + 200 г салата из свежей капусты и моркови.

3. Салат из яблок, апельсинов, ананасов и бананов, заправленный обезжиренным йогуртом – 150 г.Как похудеть за месяц на 20 кг без вреда для здоровья. Правила, меню, рецепты

4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта.

21. 180 г творога с минимальным процентом жирности + 200 мл зеленого чая без сахара.

2. 150 г белой рыбы + брокколи, приготовленное на пару или в духовом шкафу.

3. 20 г сыра твердых сортов + 200 мл овощного фреша.

4. 200 мл обезжиренного кисломолочного продукта.

31. 3 куриных яйца, сваренных вкрутую + 200 мл зеленого чая с сахарозаменителем или без него.

2. 180 г мяса диетического сорта + овощи, приготовленные на гриле.

3. Овощной салат – 200 г + 10 г сыра твердых сортов.

4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта.

41. 1 зеленое яблоко или киви среднего размера + 100 г творога + 200 мл зеленого чая без подсластителя.

2. 200 г запеченного куриного филе + овощной салат – 100 г.

3. Овощное рагу – 150 г + 100 г куриной грудки, приготовленной на пару.Как похудеть за месяц на 20 кг без вреда для здоровья. Правила, меню, рецепты

4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта.

51. Омлет из 3 белков + 200 мл черного кофе или зеленого чая без подсластителя + 1 кус. злаковой выпечки.

2. 180 г белой рыбы, приготовленной на пару + 100 г овощного салата.

3. 200 мл овощного фреша + 10 г сыра твердых сортов.

4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта.

61. Злаковая каша, сваренная на воде или молоке + 200 мл зеленого чая.

2. 200 г отварного куриного филе + 100 г риса или гречки.

3. 100 г обезжиренного творога + 1 зеленое яблоко.

4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта.

71. 3 куриных яйца, сваренных вкрутую + 200 мл черного кофе или зеленого чая без подсластителя + 10 г цельнозерновой выпечки.Как похудеть за месяц на 20 кг без вреда для здоровья. Правила, меню, рецепты

2. 200 г овощного крем-супа + 50 г овощного салата.

3. 150 г фруктового салата + 10 г сыра твердых сортов.

4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта.

Низкокалорийная

Низкокалорийная диета предусматривает самостоятельный подбор продуктов питания для рациона.

Делать это рекомендуется с учетом ключевых правил:

  • общая калорийность суточного рациона не должна превышать 1100 – 1200 Ккал;
  • на долю жиров следует отводить около 20%;
  • ежедневно необходимо потреблять не менее 60 г чистого белка;
  • исключить быстрые углеводы из рациона питания, направленного на похудение;
  • принимать пищу следует небольшими порциями не реже 5-6 раз в сутки;
  • последний прием пищи должен быть не позднее 18.30 – 19 часов вечера.

Монодиета

Как похудеть за месяц на 20 кг, так и очистить организм от шлаков и токсинов можно с помощью соблюдения монодиеты. Ее суть заключается в том, чтобы заставить организм переваривать один и тот же продукт несколько дней подряд, затрачивая при этом максимально возможное количество калорий.

Затрудненное усваивание привычной пищи происходит из-за перенасыщения организма конкретными компонентами продукта, что со временем вызывает своеобразное отторжение вместо привычного переваривания ЖКТ.

Наиболее часто встречаемыми вариантами монодиет являются:

  • кефирная монодиета (недостаток – риск нарушения работы кишечника из-за переизбытка кисломолочных бактерий, а также дефицит медленных углеводов, необходимых организму для инициирования энергии);
  • яблочная монодиета (минус – нарушение кислотности желудка и дестабилизация нервной системы);
  • овсяная монодиета (провоцирует резкое снижение уровня железа в крови, от которого зависит стабильность артериального давления и общее самочувствие худеющего);Как похудеть за месяц на 20 кг без вреда для здоровья. Правила, меню, рецепты
  • рисовая монодиета (создает условия для снижения уровня гемоглобина в крови и увеличивает риск развития дисфункций желчного пузыря);
  • творожная монодиета (провоцирует нарушения со стороны функционирования желудочно-кишечного тракта из-за чрезмерного количества белка, полностью усвоить который организм физически не способен. Это становится причиной возникновения отложений непереваренных белков в почках и кишечнике, который со временем сгнивает в полости внутренних органов, вызывая легкую интоксикацию).

Как сбросить 20 кг за месяц в домашних условиях?

Похудеть на 20 кг в домашних условиях можно только при условии составления корректного рациона (сюда входит как подсчет суточного каллоража, так и определение соотношения белков, жиров и углеводов), а также регулярной физической активности.

Подсчет калорий

Подсчитать оптимальное количество калорий для быстрого снижения жировой массы можно с помощью автоматизированных онлайн-сервисов или с помощью специальных формул.

При ручном подсчете важно учитывать:

  • уровень физической активности;
  • возрастные особенности организма;
  • половую принадлежность худеющего;
  • исходные физические параметры;
  • уже сформированные пищевые привычки.Как похудеть за месяц на 20 кг без вреда для здоровья. Правила, меню, рецепты

Учитывая гендерные различия, диетологи рекомендуют мужчинам потреблять большее количество калорий в сравнении с женщинами. Средней суточной нормой для женщин считается каллораж в 2000 Ккал, а для мужчин – 2400 Ккал. Чтобы похудеть, ежедневный каллораж необходимо сократить на 10-20% или 500-700 Ккал.

Не рекомендуется снижать суточное количество калорий ниже минимального уровня, требующегося для нормального функционирования организма. Это может привести к общему истощению, обезвоживанию и ухудшению самочувствия.

Если во время похудения человек начнет испытывать дискомфорт, головные боли или головокружения, ему необходимо обратиться к терапевту или диетологу для выяснения причин этого состояния. В противном случае снижение веса спровоцирует сбой в работе внутренних систем организма, что может быть чревато развитием опасных заболеваний, например, гипотонии, анемии и так далее.

БЖУ

Расчет белков, жиров и углеводов необходим для снабжения худеющего питательными веществами, использующимися организмом для поддержания нормального функционирования внутренних систем и органов, а также тонуса мышечного корсета.

Оптимальным вариантом считается, когда на долю:

  • белков при похудении приходится 40 – 50%;
  • углеводов при похудении приходится 10 – 20% (для снижения количества подкожного жира необходимо потреблять исключительно сложные углеводы, полностью отказавшись от быстроусвояемых);
  • жиров при похудении приходится 30 – 40%.

Спортивная нагрузка

Наиболее безопасными и эффективными упражнениями для быстрого похудения в домашних условиях являются:

УпражнениеСпособ его выполнения
Махи руками вправо-влево с утяжелителями1. Принять вертикальное положение; в кистях зафиксировать утяжелители (например, книги или ёмкости, наполненные водой); лопатки свести; стопы поставить близко друг к другу; руки оставить вдоль корпуса.

2. Поднять руки над полом до формирования угла в 90 градусов в подмышечных впадинах. Ладони во время перемещения верхних конечностей следует повернуть тыльными сторонами в пол.Как похудеть за месяц на 20 кг без вреда для здоровья. Правила, меню, рецепты

3. Остаться в такой стойке на 5 сек.

4. Избегая резких движений, опустить руки на место.

В процессе смены позиций рук, осуществляемой за счет мышц верхних конечностей, корпус должен оставаться неподвижным.

Сгибание рук1. Принять вертикальное положение; в кистях зафиксировать книги или бутылки с водой для дополнительной нагрузки; лопатки свести; стопы поставить близко друг к другу; руки развести в стороны так, чтобы они приняли положение, параллельное полу; живот втянуть.

2. Согнуть верхние конечности.

3. Коснувшись утяжелителями плеч, не останавливаясь, разогнуть верхние конечности, приведя их в исходную позицию.

Подъемы ног1. Лечь на спину; прижать к опорной поверхности поясницу и грудной отделы позвоночника; руки расположить вдоль корпуса; ноги вытянуть в привычном направлении.

2. После глубокого вдоха, не сгибая, поднять нижние конечности над полом.

3. Доведя ноги до перпендикуляра к полу, максимально медленно вернуть их в первоначальное положение, задействуя верхние и нижние мышцы живота.

Горизонтальные толчки1. Лечь на пол, спиной вниз; руки положить за голову; ноги вытянуть.

2. Глубоко вдохнуть, после чего оторвать верхнюю часть корпуса от пола.

3. Согнуть левую конечность. Развернуть корпус влево так, чтобы правый локоть коснулся колена.Как похудеть за месяц на 20 кг без вреда для здоровья. Правила, меню, рецепты

4. Не фиксируя тело в стойке и не возвращаясь в исходную, сменить положение. Согнуть правую ногу и коснуться ее левым локтем.

5. Выполнив необходимое количество повторений, расслабить мускулы и принять исходное положение, лежа на горизонтальной поверхности.

Смена ног в прыжках1. Встать ровно; верхние конечности прижать к грудной клетке; стопы расположить близко друг к другу.

2. Подпрыгнуть как можно выше. Приземлившись после прыжка, выставить правую ногу вперед, согнуть ее и при этом резко опустить руки вниз.

3. Повторить прыжок.

4. Приземлившись, выставить левую ногу вперед, согнуть ее и при этом резко опустить руки вниз.

Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе.

Перекрёстные приседания1. Встать прямо; ноги поставить на расстоянии, больше ширины плеч на 15 см; стопы должны быть параллельны друг другу; руки согнуть и прижать к груди.

2. С выдохом выполнить глубокий присед.

3. Выпрямить ноги, после чего завести прямую правую ногу за левую. Выполнить глубокий присед.

4. Приставить ногу на место.

5. Выполнить глубокий присед.

6. Выпрямить ноги, после чего завести прямую левую ногу за правую. Выполнить глубокий присед.

В момент выполнения приседания руки и корпус остаются в исходном положении.

Меню для похудения на месяц

Меню для быстрого похудения на месяц рекомендуется составлять из продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов:

  • кисломолочные продукты;Как похудеть за месяц на 20 кг без вреда для здоровья. Правила, меню, рецепты
  • коровье или козье молоко;
  • куриные яйца;
  • нежирные сорта мяса (говядина, телятина, крольчатина и так далее);
  • мясо птиц (курица, индейка, перепелка);
  • рыба белых сортов;
  • красные и зеленые овощи, приготовленные на гриле, на пару или запеченные в духовом шкафу;
  • свежие ягоды;
  • цитрусовые фрукты;
  • цельнозерновые крупы;
  • корица;
  • ваниль;
  • сельдерей;
  • имбирь;
  • черный перец;
  • брокколи;
  • зеленые фрукты (яблоки, киви и так далее).

Как закрепить результат?

Как похудеть за месяц на 20 кг, так и закрепить полученный результат, удастся только благодаря соблюдению особых рекомендаций диетологов и терапевтов:

  • кушать каждые 3-4 ч небольшими порциями;
  • соблюдать питьевой режим (оптимальное количество воды для конкретного человека рассчитывается по формуле: 1 кг фактического веса худеющего * 30 мл чистой воды);
  • выполнять комплекс физических упражнений с периодичностью не реже 3 раз в неделю;
  • придерживаться принципов правильного питания;
  • минимизировать количество стрессовых ситуаций;
  • отказаться от вредных привычек (курение, употребление спиртных напитков).

Правильный выход из диеты

Чтобы выход из диеты не повлек за собой быстрый возврат килограммов, худеющему следует завершать процесс преображения правильно:

  • увеличивать суточный каллораж постепенно;
  • употреблять максимальное количество чистой воды, свежевыжатых соков и зеленого чая;Как похудеть за месяц на 20 кг без вреда для здоровья. Правила, меню, рецепты
  • вводить сложно усваиваемые продукты маленькими порциями (например, в 1 день оптимально съесть не более 50 г свинины, на 2 день – 75 г, на 3 – 80 г и так далее);
  • в первые 2-3 дня после завершения диеты рекомендуется в качестве основы рациона питания выбрать протертые супы и жидкие каши.

За месяц оптимальным считается похудение на 5-6 кг. Такое преображение диетологи называют наиболее безопасным для здоровья человека, вне зависимости от его возраста и половой принадлежности. Избавление от 20 кг за 4 недели в абсолютном большинстве случаев негативно сказывается как на функционировании внутренних систем и органов, так и на внешности.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о том, как похудеть на 20 кг за 1 месяц

Как похудеть на 20 кг за 1 месяц:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ