Как похудеть на дефиците калорий. Как считать, сколько есть на диете, продукты

В условиях общедоступного фаст-фуда, сидячей работы и интернет-общения многие люди сталкиваются с проблемой лишнего веса. Быстро похудеть, радикально не меняя образ жизни, и при этом, не навредив организму, можно, как с помощью регулярных физических тренировок, так и обеспечив дефицит потребляемых калорий.

Суть низкокалорийной диеты

Ежедневно организм человека получает энергию в виде пищи и тратит ее на двигательную активность, поддержание процессов жизнедеятельности.

Как похудеть на дефиците калорий. Как считать, сколько есть на диете, продукты

В зависимости от соотношения потребляемого к затрачиваемому, возможны следующие варианты:

  • Баланс поступивших калорий к потраченным. В этом случае вес остается постоянным.
  • Профицит, при котором организм потребляет больше калорий, чем тратит. Вес растет.
  • Дефицит, при котором тратится больше калорий, чем поступает в виде пищи. Организм берет недостающую энергию из запасов в виде жировой ткани, гликогена или мышечных волокон. Вес падает.
Как похудеть на дефиците калорий. Как считать, сколько есть на диете, продукты
Как похудеть на дефиците калорий: вся суть такого похудения на фото.

Как похудеть на дефиците калорий – вопрос с единственным верным ответом: необходимо снизить калорийность дневного рациона и увеличить двигательную активность.

Правила и принципы низкокалорийной диеты

Главное правило похудения с помощью низкокалорийной диеты – не превышать определенную суточную калорийность. При этом важно считать не только основные приемы пищи, но и случайные перекусы.

Для достижения видимых результатов, при соблюдении низкокалорийной диеты, необходимо придерживаться следующих принципов:

  • снизить количество потребляемых калорий на 20-25% от привычного рациона;
  • уменьшение калорийности производить за счет продуктов с высоким содержанием жиров;
  • максимально исключить из рациона простые углеводы: сахар, сладкие напитки, покупную выпечку, кондитерские изделия;
  • разбить суточный рацион на 4-6 приемов пищи;
  • уменьшить количество добавляемой в блюда соли;
  • ежедневно потреблять 2-2,5 л чистой воды;
  • отказаться от алкогольных и газированных напитков.

Как похудеть на дефиците калорий. Как считать, сколько есть на диете, продукты

Как похудеть на дефиците калорий за счет жировых отложений, а не мышечной массы, – знают диетологи.

Необходимо следить за качественным составом рациона и соблюдать пропорции поступающих в организм нутриентов:

  1. Белки. Нехватка белка может привести к разрушению мышц, гормональным сбоям, снижению иммунитета. Белки должны составлять 15-35% суточного рациона (60 г для женщин, 75 г для мужчин).
  2. Жиры. Недостаточное количество жиров приводит к сбоям репродуктивной системы у женщин, нарушениям обмена веществ, ухудшению состояния ногтей, кожи, волос. Норма потребления жиров – 25-35% от суточной нормы.
  3. Углеводы. Последствия дефицита углеводов – хроническая усталость и вялость. Только при условии достаточного поступления углеводов возможно сжигание запасов жира. 45-60% суточного рациона должно состоять из сложных углеводов.

Сколько калорий в день нужно употреблять

Для расчета суточной потребности в калориях можно воспользоваться методом подсчета или общими формулами:

  • Метод подсчета предполагает наблюдение за своим организмом в течение недели. Он требует времени и усилий, но является самым точным, так как проводится для конкретного человека и учитывает все его особенности. Необходимо взвеситься в первый день, натощак. Далее в течение 7 дней нужно записывать все потребляемые продукты и подсчитывать их калорийность. На 8-й день с утра следует провести контрольное взвешивание. Если питание на неделе наблюдений не отличалось от обычного, то результаты обоих взвешиваний будут примерно одинаковы. Значит для определения своей привычной калорийности необходимо рассчитать среднесуточное количество потребляемых калорий.
  • Общие формулы для расчета суточной калорийности позволяют получить цифру сразу же. Однако ее точность будет примерной. Подобные формулы учитывают только рост, вес, возраст и степень двигательной активности. В них невозможно заложить индивидуальные особенности организма и скорость обмена веществ.

Например, можно воспользоваться формулой Маффина-Джеора:

  • (9,99*Mассу тела в кг + 6,25*Pост в см – 4,92*Количество полных лет) – 161 – для женщин,
  • (9,99*Mассу тела в кг + 6,25*Pост в см – 4,92*Количество полных лет) + 5 – для мужчин.

Как похудеть на дефиците калорий. Как считать, сколько есть на диете, продукты

Полученное число следует умножить на коэффициент активности:

  • 1,2 – низкая физическая активность;
  • 1,38 – небольшие физические нагрузки в виде 2-3 легких тренировок в неделю;
  • 1,55 – средние нагрузки, 3-4 интенсивные тренировки в неделю;
  • 1,76 – высокая физическая активность, 5-6 полноценных тренировок;
  • 1,9 – ежедневные нагрузки, тяжелая физическая работа.

Например, 25-летняя женщина с весом 78 кг и ростом 166 см ведет малоактивный образ жизни. Для нее среднесуточная калорийность равна: (9,99*78 + 6,25*166 – 4,92*25) – 161 = 1532,7 ккал. С учетом коэффициента физической активности: 1532,7*1,2 = 1839,24 ккал. Для соблюдения низкокалорийной диеты человеку с подобными параметрами необходимо уменьшить суточную калорийность на 20-25%, то есть потреблять от 1380 – 1470 ккал в сутки. Для удобства можно принять эту цифру равной 1400 ккал.

Продукты, разрешенные для низкокалорийной диеты

Преимущество диет с дефицитом калорий состоит в отсутствии строгих ограничений и запретов. Практически любой продукт можно вписать в суточную норму калорий. Однако 90% рациона должны составлять определенные группы продуктов. Это позволит обеспечить поступление достаточного количества витаминов и микроэлементов в условиях сниженной калорийности.

Овощи

Как похудеть на дефиците калорий и при этом не голодать – для решения этой задачи можно употреблять привычные по размеру порции, состоящие из продуктов с низкой энергетической ценностью.

Как похудеть на дефиците калорий. Как считать, сколько есть на диете, продукты

Овощи составляют основу низкокалорийных диет. Калорийность большинства овощей не превышает 40 ккал на 100 г:

  • капуста;
  • огурцы;
  • томаты;
  • болгарский перец;
  • морковь;
  • баклажаны;
  • кабачки;
  • редис;
  • спаржа;
  • сельдерей;
  • листовые салаты.

Чуть выше энергетическая ценность свеклы, репчатого лука, петрушки, хрена, чеснока. Их калорийность составляет 40-50 ккал на 100 г. Овощи необходимо употреблять в любом виде: сырые, тушеные, отварные, приготовленные на гриле. Наряду с высоким содержанием клетчатки овощи также обеспечивают организм основными витаминами и микроэлементами, в них нет холестерина и жиров.

Исключением являются овощи, содержащие в своем составе крахмал. В процессе переваривания крахмал превращается в глюкозу, поэтому злоупотребление крахмалистыми овощами неизбежно приведет к замедлению процесса похудения.

На низкокалорийных диетах стоит ограничить употребление овощей с крахмалом до 200 г в сутки.

Как похудеть на дефиците калорий. Как считать, сколько есть на диете, продукты

Полный список крахмалистых овощей:

  • картофель;
  • кукуруза;
  • брюква;
  • морковь;
  • свекла;
  • кабачки;
  • патиссоны;
  • каштаны;
  • тыква;
  • топинамбур;
  • редька.

Фрукты

Фрукты являются неотъемлемой частью низкокалорийной диеты:

  • большое содержание витаминов, минералов и микроэлементов компенсирует отказ от высококалорийных продуктов;
  • клетчатка в составе фруктов поможет правильной работе кишечника и выведет лишнюю жидкость;
  • сладкий и приятный вкус фруктов способен заглушить тягу к сладким быстрым углеводам и избежать пищевых срывов.

Рекомендуется употреблять фрукты за полчаса до основного приема пищи. Если нет аллергии и проблем с пищеварением, мощным зарядом бодрости обеспечит съеденный натощак апельсин или мандарин.

Стоит ограничить потребление высококалорийных фруктов с высоким содержанием крахмала и фруктозы:

  • бананы;
  • авокадо;
  • хурма;
  • дыня;
  • сухофрукты.

Как похудеть на дефиците калорий. Как считать, сколько есть на диете, продукты

Фрукты из этого списка лучше включать в меня в первой половине дня и в строго ограниченных количествах.

Крупы, макаронные изделия

Крупы являются важной составляющей низкокалорийной диеты. Правильно приготовленная крупа надолго даст ощущение сытости, бодрости и активирует умственную деятельность. Однако к выбору круп и макаронных изделий стоит подойти с осторожностью, потреблять их только в утренние часы и в небольших количествах.

Разрешенные крупы:

  • овсяная;
  • гречневая;
  • рисовая;

Мука из этих видов круп может использоваться для приготовления любимых блюд вместо запрещенной пшеничной. Можно приготовить низкокалорийную выпечку с рисовой мукой, а овсяную использовать в качестве панировки.

Не следует включать в рацион каши быстрого приготовления, особенно содержащие различные вкусовые добавки, кус-кус, манную крупу, а также макароны высших сортов.

Молочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты при низкокалорийной диете разрешены при соблюдении 2 ограничений:

  • жирность выбираемых продуктов должна быть минимальной (до 5%);
  • в составе не должно быть сахара и других добавок.

Из сыров лучше отдавать предпочтение белым сортам: фета, моцарелла, брынза, сулугуни.

Как похудеть на дефиците калорий. Как считать, сколько есть на диете, продукты

Такой сыр не только полезен, но и незначительно увеличит калорийность при добавлении его к любимым блюдам.

Рыба и морепродукты

Нежирная рыба – низкокалорийный продукт, богатый аминокислотами, витаминами группы В, фосфором, кальцием, селеном. Обязательное условие – рыба должна быть отварной, приготовленной на пару или на гриле.

Для низкокалорийной диеты не подойдут следующие виды рыбы:

  • копченая;
  • соленая;
  • консервированная;
  • жаренная на масле.

Предпочтительно использовать морские сорта рыбы, а также любые виды морепродуктов: кальмары, устрицы, креветки, крабы, ламинария.

Мясо и яйца

Мясные продукты обязательны к употреблению для тех, кто ищет способ как похудеть без вреда для организма.

Однако для того, чтобы оставаться на дефиците поступающих калорий, следует отдавать предпочтение нежирным сортам мяса:

  • кролик;
  • курица;
  • индейка;
  • телятина.

Как похудеть на дефиците калорий. Как считать, сколько есть на диете, продукты

Обязательно нужно включать в суточный рацион 150-300 г мяса, приготовленного на пару или отварного. Яйца – главный источник белка и протеинов, которые составляют основу мышечной ткани. Именно благодаря поступлению в организм протеинов сгорающий жир заменяется красивыми упругими мышцами. При отсутствии индивидуальных противопоказаний стоит включать в рацион 1-2 яйца в день.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Достоинства диет со сниженным количеством потребляемых калорий очевидны: происходит быстрое снижение веса при достаточно щадящем режиме питания и активности. При этом важно правильно рассчитать свою суточную калорийность и придерживаться этой цифры.

Иначе вместо уменьшающейся цифры на весах можно столкнуться с минусами низкокалорийных диет:

  • Уменьшение калорийности более, чем на 15-20% от нормальной может привести к ухудшению самочувствия, слабости, апатии и сонливости.
  • Строгое ограничение в широкой группе продуктов часто вызывает головные боли.
  • Для достижения результатов стоит ежедневно производить строгие подсчеты потребляемых калорий. А это требует времени, организованности и дисциплинированности.
  • В случае резкого увеличения потребляемых калорий после окончания диеты все сброшенные килограммы вернутся.

Этапы низкокалорийной диеты

Выделяют 3 важных этапа при использовании диет с дефицитом калорий:

  • Быстрое похудение – период выведения из организма лишней жидкости, гликогена и собственных мышц. Вес стремительно падает, создавая для худеющего мощный стимул идти дальше. Продолжается 7-10 дней.
  • Медленное похудение – промежуток времени, когда происходит непосредственно сжигание жира, вес при этом может стоять на месте или даже немного увеличиться за счет нормализации уровня жидкости в организме.
  • Стабилизация – период привыкания организма к новому образу жизни, нормализация обмена веществ.

Как похудеть на дефиците калорий. Как считать, сколько есть на диете, продукты

Как похудеть на дефиците калорий надолго – ответ на этот вопрос вытекает из перечисленных этапов. Необходимо выработать систему, которая позволит постоянно питаться определенным образом, без излишек. Временной снижение калорийности даст временный результат. Возврат к перееданию моментально вызовет накопление жиров в организме.

Низкокалорийная диета: примерное меню на неделю

Возможный вариант питания при низкокалорийной диете для 1400 ккал в сутки на неделю приведен в таблицах ниже:

Понедельник

Примерный рационКалорийность, ккал
Завтрак150-200 г овсяной каши, сваренной на молоке, наполовину разбавленном с водой,

1 отварное яйцо

чай (несладкий или с медом)

300
Первый перекус150 г творожных шариков (творог с жирностью —

1 хлебец% размешать с кокосовой стружкой, сформировать шарики)

250
Обедпорция овощного супа

150 г запеченной в фольге или отваренной на пару рыбы

150 г вареного риса

400
Второй перекус200-250 г любых фруктов150
Ужин200 г отварного мяса,

на гарнир – овощная смесь тушеная или приготовленная в микроволновке, 200 г

300

Как похудеть на дефиците калорий. Как считать, сколько есть на диете, продукты

Один из вариантов меню выше.

Вторник

Примерный рационКалорийность, ккал
Завтрак150-200 г гречневой каши,

200 г салата из свежей или квашеной капусты с заправкой из растительного масла,

чай без сахара

280
Первый перекусбанановые панкейки:  банан размять вилкой, обвалять в отрубях или рисовой муке, обжарить на сковороде без масла260
Обед200 г отварного мяса (курица или индейка),

1 отварной картофель или 50 г гречки

1 стакан натурального сока

440
Второй перекус200 г салата: натертая отварная свекла с растительным маслом120
Ужин100 г мяса, тушеного с овощами,

1 хлебец

400

Среда

Как похудеть на дефиците калорий. Как считать, сколько есть на диете, продукты

Примерный рационКалорийность, ккал
Завтраковсяноблин: 2 яйца, 50 г овсянки, щепотку разрыхлителя взбить и вылить на антипригарную сковороду,

чай без сахара

300
Первый перекус150 г сырников (нежирный творог замешать с рисовой мукой и яйцом, сформировать сырники и обжарить на сковороде без масла),

1 яблоко

200
Обед200 г отварной или паровой телятины

150 г салата из свежей капусты

150 г риса

450
Второй перекус200-250 г фруктов150
Ужин200 г гавайской смеси, тушеной или приготовленной в микроволновке,

1 хлебец

300

Четверг

Примерный рационКалорийность, ккал
Завтраккекс в кружке: 2 яйца, 50 г овсянки, 0,5 чайной ложки какао, щепотка разрыхлителя взбить в тарелке и готовить в микроволновке в течение 3 минут,

чай без сахара

300
Первый перекус150 г  твердого нежирного сыра

1 хлебец

270
Обедпорция овощного супа

150 г отварной фасоли

1 хлебец

400
Второй перекус150 г салата из моркови со сметаной150
Ужин200 г рыбы

на гарнир – овощная смесь тушеная или приготовленная в микроволновке, 200 г

половина грейпфрута или апельсина

300

Как похудеть на дефиците калорий. Как считать, сколько есть на диете, продукты

Меню может быть разнообразным.

Пятница

Примерный рационКалорийность, ккал
Завтрак150-200 г геркулесовой каши, сваренной на разбавленном водой молоке

1 помидор или огурец

чай без сахара

300
Первый перекус150 г орехов или сухофруктов350
Обед200 г отварного куриного мяса

100 г гречки

1 помидор или огурец

400
Второй перекусстакан кефира

1 хлебец

150
Ужин150 г отварного мяса

на гарнир – овощная смесь тушеная или приготовленная в микроволновке, 200 г

250

Суббота

Таблица:

Как похудеть на дефиците калорий. Как считать, сколько есть на диете, продукты

Примерный рационКалорийность, ккал
Завтрак150-200 г рисовой каши, сваренной на разбавленном водой молоке

1 отварное яйцо

чай без сахара

300
Первый перекус150 г натурального йогурта или нежирного творога

1 хлебец

250
Обед150 г отварной телятины или курицы

200 г салата из свежей или квашеной капусты

400
Второй перекус200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом150
Ужин200 г салата из морской капусты,

1 хлебец

300

Воскресенье

Таблица:

Как похудеть на дефиците калорий. Как считать, сколько есть на диете, продукты

Примерный рационКалорийность, ккал
Завтрак150-200 г фруктового салата из любых фруктов, заправленного нежирным йогуртом или сметаной

чай без сахара

300
Первый перекус1 яйцо

стакан натурального сока

250
Обедпорция овощного супа или куриного бульона

150 г запеченной рыбы или мяса

1 хлебец

400
Второй перекус200-250 г фруктов150
Ужин200 г отварных креветок

50 г нежирного сыра

помидор или огурец

300

Правильно выходим из диеты

Во время соблюдения низкокалорийной диеты организм получает меньше пищи, поэтому он вынужден замедлять обменные процессы. Если по окончанию диеты резко вернуться к привычному рациону, то естественной реакцией организма будет откладывание излишков в виде жира. Поэтому важно выходить из диеты постепенно.

На первой неделе дневную калорийность следует увеличить на 100 ккал. Такая разница будет незаметна для организма и он не начнет накапливать жиры. Через неделю можно добавить к рациону еще 100 ккал. Продолжая постепенно увеличивать количество потребляемых калорий, можно дойти до своего нормального рациона без вернувшихся килограмм.

Результаты низкокалорийной диеты

Отзывы о диетах с дефицитом калорий говорят о результативности этого метода. Быстро уходящие килограммы, особенно в первые дни диеты, способны создать нужный настрой и мощную мотивацию для худеющего.

Как похудеть на дефиците калорий. Как считать, сколько есть на диете, продукты

Небольшой дефицит калорий неопасен для здоровья и не требует постоянного напряжения силы воли. Любой, даже самый недиетический продукт можно вписать в суточную калорийность.

Большим разочарованием для людей, использующих низкокалорийные диеты становится возвращение сброшенных килограмм при резкой смене рациона на привычную пищу. Низкокалорийные диеты становятся настоящим спасением для тех, кто ищет способ как похудеть, не голодая. Однако для хорошего и долгого результата похудения на дефиците калорий необходимо грамотно рассчитать свою калорийность и придерживаться ее не только в период диеты, но и после выхода из нее.

Видео о том, как похудеть на дефиците калорий

Особенности похудения на дефиците калорий:

Оцените статью
Диеты для похудения, здоровья, правильное питание для всей семьи
Добавить комментарий