Хумус. Польза и вред для женщин, калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты

Содержание

Хумус – закуска ближневосточной кухни, приготовленная из нута, тахини, оливкового масла и специй. Польза хумуса связана с большим содержанием белка, входящего в состав нута. Вред для женщин обусловлен достаточно высокой калорийностью из-за наличия растительных жиров. Слово «хумус» в переводе с иврита означает «нут». Блюдо широко распространено в странах Ближнего Востока, в особенности в Израиле, Турции, а также на Кипре и в Греции.

Первые упоминания о хумусе появились в начале XIII в. в арабских кулинарных книгах. Для приготовления блюда в то время использовали нут, маринованные лимоны, уксус и специи. Подавали хумус в качестве намазки на пресные лепешки. В Европе блюдо из «турецкого гороха» получило распространение только к середине XX в. В Америке хумус появился в конце прошлого столетия, благодаря эмигрантам из Ливана, которые массово въезжали в Южную Калифорнию во время гражданской войны.

Хумус. Польза и вред для женщин, калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты

Сегодня многие народы борются за право назвать хумус своим национальным блюдом. Консистенция и подача хумуса меняется от страны к стране. В Сирии пасту щедро приправляют специями. В Израиле блюдо подают с луком и паприкой, а на Кипре в хумус добавляют тахини и много оливкового масла.

В мае 2010 г был установлен мировой рекорд по приготовлению самого большого объема хумуса. В течение 2-х дней более 300 ливанских поваров приготовили 10 тыс. кг хумуса, для которого понадобилось около 8 т нута и 2 т лимонного сока, а также 80 л оливкового масла.

Калорийность БЖУ, ГИ

Хумус (польза и вред для женщин связана с особенностью входящих в состав компонентов) относится к блюдам здорового питания, поскольку содержит компоненты натурального происхождения.

Калорийность и пищевая ценность закуски составляет:

КалорийностьБелкиЖиры Углеводы
211 ккал9 г 9 г24, 7 г

Блюдо имеет достаточно низкий ГИ – 25.

Хумус. Польза и вред для женщин, калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты

Его можно вписывать в рацион диетического питания и использовать в качестве легкой закуски.

Полезные свойства

Полезные свойства хумуса связаны с основным ингредиентом – нутом. Турецкий горох содержит большое количество клетчатки, благоприятно влияющей на пищеварительную систему. Также клетчатка снижает уровень холестерина и сахар в крови, что считается хорошей профилактикой сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Помимо клетчатки, в состав хумуса входят:

  • 8 незаменимых аминокислот;
  • антиоксиданты;
  • витамины группы В;
  • витамины Е и А;
  • железо;
  • кальций;
  • магний;
  • цинк.
Хумус. Польза и вред для женщин, калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты
Хумус. Польза и вред зависит от его состава, который довольно богатый.

Хумус содержит достаточное количество белка, что позволяет употреблять его вегетарианцам как альтернативу мясным блюдам.

Вред и противопоказания

Поскольку хумус готовят из нута, употреблять его с осторожностью следует людям, страдающим заболеваниями органов ЖКТ. Чрезмерное употребление блюда может привести к повышенному газообразованию и ощущению тяжести в животе. Также не рекомендовано вводить хумус в рацион людей, склонных к полноте. Блюдо считается достаточно калорийным из-за входящих в состав оливкового масла и кунжутной пасты.

Классический

Классический рецепт хумуса состоит из минимального количества ингредиентов. Помимо нута, для приготовления используют растительное масло и специи.

Состав ингредиентов

  • сухой нут – 150 г;
  • оливковое масло – 30 мл;
  • концентрированная кунжутная паста – 100 г;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • сода – 1 ч. л;
  • лимонный сок – 30 мл;
  • кубики льда – 4 шт.

Кунжутную пасту можно приготовить самостоятельно или приобрести готовый тахини.

Пошаговый процесс приготовления

  1. Нут необходимо промыть и залить холодной водой так, чтобы она полностью покрыла горошины.
    Хумус. Польза и вред для женщин, калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты
  2. Замачивать нут нужно минимум на 12 ч, а лучше на сутки. В емкость с замоченным нутом следует добавить 5 г соды. Она поможет смягчить зерна.
  3. Когда нут впитает достаточное количество жидкости и разбухнет, воду с емкости необходимо слить.
  4. Нут нужно поместить в кастрюлю и залить 4 стаканами воды. Варить бобовые следует около 40-60 мин. Для некоторых сортов потребуется до 2 ч варки.
  5. Готовый нут необходимо поместить в блендер, оставив горсть горошин целыми. Зерна следует перебить до состояния гладкой кашицы.
  6. В чашу блендера необходимо поместить остальные ингредиенты – масло, чеснок и кунжутную пасту. Также следует добавить кубики льда, которые придадут пасте более светлый вид.
  7. Полученную смесь нужно перебить до пастообразной консистенции.

Что можно добавить

В готовую пасту можно додавить специи, которые придадут блюду более выраженного аромата. Подойдут такие пряности, как зира и паприка.

Как подавать на стол

Блюдо подают на плоской тарелке. Украшают хумус целыми горошинами нута, поливают 1 ст. л. ароматного оливкового или горчичного масла и посыпают измельчённой зеленью.

С овощами и овсяными чипсами

Хумус с овощами и овсяными чипсами – полноценное законченное блюдо.

Хумус. Польза и вред для женщин, калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты

Его можно подавать в качестве закуски как в холодном, так и в горячем виде.

Ингредиенты

Для хумуса понадобится:

  • нут – 1 стакан;
  • кунжут – 50 г;
  • сушеная паприка – 1 ч. л.;
  • содовый порошок – 1 ч. л.;
  • лимонный сок – 30 мл;
  • оливковое масло – 40 мл;
  • масло кунжута – 30 мл;
  • томаты – 2 шт.;
  • сладкий перец – 1 шт.;
  • сельдерей – 1 стебель;
  • чеснок – 2 зубчика.

Для чипсов потребуется:

  • овсяные хлопья мелкого помола – 150 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • пшеничная мука – 100 г;
  • кефир – 100 мл;
  • разрыхлитель – 1 ч. л.;
  • растительное масло – 30 мл.

Пошаговый процесс приготовления

  1. Нут следует замочить в холодной воде на 12 ч. Затем необходимо слить с него воду и поместить в кастрюлю с водой. Варить турецкий горох нужно с добавлением соды, пока он не станет мягким.
  2. Кунжут нужно слегка поджарить на сковороде до золотистого цвета.
    Хумус. Польза и вред для женщин, калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты
  3. Затем поместить в чашу блендера и влить к нему 1 ст. л. кунжутного масла. Полученную смесь следует перебить до однородности.
  4. Готовый нут необходимо поместить в чашу с кунжутной пастой вместе с чесноком, затем измельчить до консистенции мелкой кашицы. После этого к нуту нужно добавить оливковое масло, лимонный сок и паприку, и измельчить повторно до состояния пасты.
  5. Для приготовления чипсов нужно перемолоть овсянку с помощью блендера или кофемолки. К полученной овсяной муке следует добавить муку пшеничную, яйцо, кефир, разрыхлитель и растительное масло, а затем вымесить эластичное тесто, которое нужно поместить в холодильник на 30 мин.
  6. Охлажденное тесто необходимо раскатать в тонкий пласт, затем нарезать его на прямоугольники. Полученные заготовки нужно запечь при 210С в течение 15 мин.
  7. Помидоры, сельдерей и сладкий перец следует нарезать мелкими кубиками и поместить в емкость, после чего смесь нужно перемешать.

Как подавать блюдо на стол

Хумус выкладывают на тарелку с небольшим углублением. Поверх пасты раскладывают овощной салат, а сбоку на бортике размещают овсяные чипсы. Можно полить блюдо оливковым маслом и украсить веточкой розмарина.

Из красной чечевицы

Красная чечевица относится к диетическим продуктам, благодаря низкой калорийности – 116 ккал на 100 г.

Хумус. Польза и вред для женщин, калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты

Из нее можно приготовить легкий низкокалорийный хумус, который не уступит по вкусу традиционному блюду из нута.

Ингредиенты

  • красная чечевица – 150 г;
  • морковь – 2 шт. среднего размера;
  • оливковое масло – 40 мл;
  • куркума – 5 г;
  • подкопченная паприка – 5 г;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • черный перец – на кончике ножа.

Пошаговый процесс приготовления

  1. Морковь нужно очистить и нарезать кубика.
  2. Сотейник с толстым дном необходимо смазать оливковым маслом и выложить в него морковь. Обжаривать овощ следует в течение 3-5 мин.
  3. Чечевицу нужно промыть, затем поместить в сотейник к моркови и хорошо перемешать. Полученную смесь необходимо залить водой и накрыть сотейник крышкой. Варить чечевицу следует около 25 мин на медленном огне.
  4. Когда чечевица будет готова, нужно добавить к ней куркуму, паприку и чеснок, а затем измельчить с помощью погружного блендера до пастообразной консистенции.

Как подавать блюдо на стол

Хумус из чечевицы (польза и вред для женщин связаны с особенностями главного компонента) подают в тарелке с углублением. Блюдо украшают оливками и посыпают измельченной зеленью.

С болгарским перцем

Хумус с добавлением сладкого перца – еще одна вариация популярного блюда. Перец предварительно запекают в духовке.

Хумус. Польза и вред для женщин, калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты

Так его вкус становится еще более насыщенным.

Ингредиенты

  • турецкий горох – 1 стакан;
  • красный болгарский перец – 2 шт.;
  • чеснок неочищенный– 3 зубчика;
  • кунжутная паста – 50 г;
  • сок лимона – 40 мл;
  • оливковое масло – 30 мл;
  • укроп – 1 пучок.

Пошаговый процесс приготовления

  1. Нут необходимо предварительно замочить на 12 ч, затем отварить в течение 40-60 мин в воде без добавления соли.
  2. Болгарский перец нужно разрезать пополам, удалить мембраны и выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой, срезом вниз. Рядом с перцами необходимо выложить зубчики чеснок. Противень с перцем следует отправить в духовку на 25 мин.
  3. С готового перца необходимо удалить пленку. Чеснок также следует очистить от кожуры.
    Хумус. Польза и вред для женщин, калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты
  4. В чашу блендера нужно поместить перец, чеснок, отварной нут, кунжутную пасту, лимонный сок и оливковое масло, затем следует превратить полученную смесь в однородную пасту.

Что можно добавить

Готовую пасту можно дополнить 1 ч. л. паприки и 0,5 ч. л. куркумы.

Как подавать блюдо на стол

Хумус подают как горячим, так и холодным. Его украшают измельченным укропом и поливают оливковым маслом. Дополняют закуску домашними лепешками или питой.

С курицей

Хумус с курицей – полноценное второе блюдо, которое подается горячим. Для его приготовления лучше использовать куриные бедра, обладающие большей сочностью. Для более диетического варианта подойдет филе.

Ингредиенты

  • нут – 100 г;
  • кунжутная паста – 40 г;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • бедро курицы – 3 шт.;
  • растительное масло – 20 мл;
  • лимонный сок – 20 мл;
  • куркума – 2 г;
  • молотый кориандр – 2 г;
  • карри – 2 г.

Пошаговый процесс приготовления

  1. Нут необходимо предварительно замочить на 12 ч, затем слить лишнюю жидкость.
  2. Кастрюлю с нутом нужно залить водой и поставить на плиту. Отваривать нут следует до полной готовности.
    Хумус. Польза и вред для женщин, калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты
  3. Отварной нут и кунжутную пасту необходимо поместить в чашу блендера вместе с лимонным соком, растительным маслом и чесноком. Полученную смесь следует перебить до пастообразной консистенции.
  4. Филе бедра нужно нарезать тонкой соломкой и обжарить на растительном масле в течение 15 мин.

Как подавать блюдо на стол

Хумус подают на тарелке. Поверх пасты выкладывают обжаренную курицу и посыпают ее смесью из указанных специй. Украшают блюдо свежей измельченной зеленью.

Из белой фасоли

Хумус (польза и вред для женщин связана с содержанием большого количество углеводов) можно приготовить из фасоли. По калорийности блюдо не отличается от оригинального варианта хумуса из нута.

Ингредиенты

  • белая фасоль – 1 стакан;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • кунжутная паста – 30 г;
  • сок лимона – 20 мл;
  • лук – 1 шт.;
  • оливковое масло – 30 мл.

Пошаговый процесс приготовления

  1. Фасоль нужно предварительно замочить в воде на 10-12 ч, после чего лишнюю жидкость следует слить.
  2. Зерна фасоли необходимо поместить в кастрюлю, залить холодной водой, поставить на плиту и проварить в течение 1 ч.
  3. Луковицу следует очистить и нарезать кубиками, затем обжарить до золотистой корочки.
    Хумус. Польза и вред для женщин, калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты
  4. В чашу блендера нужно сложить фасоль, обжаренный лук, кунжутную пасту и влить сок лимона с оливковым маслом. Полученную смесь следует перебить до пастообразной консистенции.

Что можно добавить

Хумус из фасоли можно дополнить куркумой, сушеной паприкой и смесью из черного и белого перцев.

Как подавать блюдо на стол

Блюдо подают охлажденным. Украшают хумус измельченной петрушкой и слегка поливают оливковым маслом.

С инжиром

Хумус (польза и вред для женщин связаны с достаточно высокой калорийностью) можно приготовить с добавлением свежего инжира. Такая закуска получается и сладкой, и острой, и пряной одновременно. Необычный освежающий вкус блюда понравится любителям нестандартных сочетаний.

Ингредиенты

  • нут – 100 г;
  • кунжутная паста – 50 г;
  • вода – 20 мл;
  • лимонный сок – 20 мл;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • инжир – 2 шт. среднего размера;
  • грецкий орех – 15 г;
  • оливковое масло – 30 мл;
  • свежий имбирь – 10 г.

Свежий имбирь можно заменить сухим имбирным порошком.

Пошаговый процесс приготовления

  1. Нут нужно предварительно замочить на 12 ч, затем лишнюю жидкость необходимо слить. Нут следует переложить в кастрюлю и снова залить водой так, чтобы она полностью покрывала горошины. Отваривать нут необходимо в течение 1 ч.
  2. Отварной нут следует поместить в чашу блендера вместе с кунжутной пастой, лимонным соком, водой и чесноком. Полученную смесь нужно перебить в однородную пасту.
  3. Свежий имбирь и инжир необходимо мелко нарезать. Грецкий орех следует мелко порубить ножом.

Хумус. Польза и вред для женщин, калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты

Подготовленные ингредиенты нужно аккуратно вмешать в хумус и полить оливковым маслом.

Как подавать блюдо на стол

Хумус подают на тарелке с углублением. Сверху пасту посыпают паприкой и карри, украшают дольками инжира.

Со шпинатом и черри

Шпинат прекрасно сочетается с хумусом, делая его более сочным и свежим. Помидоры черри используются для украшения блюда, а копченая паприка и грецкий орех придают закуске яркий пряный аромат.

Ингредиенты

  • нут – 100 г;
  • кунжутная паста – 40 г;
  • помидоры черри – 3 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • растительное масло – 30 мл;
  • сок лимона – 20 мл;
  • шпинат – 200 г;
  • копченая паприка – 3 г;
  • грецкий орех – 15 г.

Пошаговый процесс приготовления

  1. Предварительно замоченный нут следует отварить в воде в течение 1 ч.
  2. Готовый нут необходимо взбить в чаше блендера с кунжутной пастой, чесноком, лимонным соком. Консистенция должна быть однородной пастообразной.
  3. Шпинат нужно слегка обжарить на оливковом масле.
    Хумус. Польза и вред для женщин, калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты
  4. Грецкие орехи следует измельчить ножом. Помидоры черри необходимо разрезать пополам.

Как подавать блюдо на стол

Хумус выкладывают на тарелку. Пасту украшают обжаренным шпинатом, посыпают измельченными орехами и копченой паприкой. Помидоры черри выкладывают поверх шпината.

Из нута с морковью

Ароматный хумус с ярким морковным оттенком, с добавлением чеснока и специй.

Ингредиенты

  • нут – 150 г;
  • сок лимона – 20 мл;
  • оливковое масло – 30 мл;
  • морковь – 2 шт. среднего размера;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • кунжутная паста – 50 г;
  • порошок паприки – 3 г;
  • карри – 2 г;
  • зелень – по вкусу.

Пошаговый процесс приготовления

  1. Морковь следует промыть под проточной водой, а затем отварить. С готовой моркови нужно снять кожуру и разрезать на 2 части.
  2. Предварительно замоченный в воде нут необходимо отварить до готовности и остудить.
  3. В чашу блендера нужно выложить нут, затем следует добавить лимонный сок, кунжутную пасту, чеснок и морковь. Полученную смесь необходимо перебить до однородной консистенции.

Хумус. Польза и вред для женщин, калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты

Готово.

Как подавать блюдо на стол

Хумус из нута с морковью подают на тарелке. Пасту поливают ароматным ливанским оливковым маслом, посыпают красной паприкой и карри. Украшают блюдо измельченной зеленью.

Меню для диеты

Хумус (польза и вред для женщин связаны с наличием достаточного количества жиров) легко вписывается в диетические рационы питания в качестве закуски или основного блюда. Дополняют блюдо легкими крекерами, овсяными чипсами или питой. Ниже представлены несколько вариантов дневного меню с участием популярной закуски:

Меню №1

  • Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с бананом, горсть миндаля, чашка кофе с растительным молоком.
  • Перекус: 2 ржаных хлебца с 50 г хумуса.
  • Обед: 150 г куриных котлет, 200 г овощного салата, травяной чай.
  • Ужин: 200 г палтуса, запеченного в духовке, 1 помидор и 1 болгарский перец в нарезке.

Меню №2

  • Завтрак: омлет из 2-х яиц с сыром и зеленью, чашка кофе, хлебец.
  • Перекус: 150 г творога с яблоком.
  • Обед: 100 г теплого хумуса с овсяными чипсами и овощным салатом.
  • Ужин: 150 г рыбных котлет, 100 г гречневой каши, салат из капусты и моркови.

Полезные советы

На первый взгляд кажется, что хумус достаточно прост в приготовлении, но это не совсем так.

Чтобы справится с созданием закуски и приготовить настоящий шедевр, важно соблюдать следующие нюансы:

  • Для приготовления хумуса лучше использовать не консервированный нут, а сваренный самостоятельно.
    Хумус. Польза и вред для женщин, калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты
  • При замачивании нута в воду можно добавить 1 ч. л. без горки соды. Этот прием позволит гороху быстрее разварится.
  • Варят нут в соотношении 1:3 (на 1 стакан горошин понадобится 3 стакана воды).
  • Во время варки нут не нужно солить, иначе он станет твердым.
  • Для хумуса лучше применять тахини из светлых очищенных зерен кунжута, так как темная кунжутная паста имеет достаточно выраженную горчинку.
  • Чтобы пастообразная масса готового хумуса оставалась светлой и воздушной, во время ее приготовления в чашу блендера стоит положить несколько расколотых кубиков льда.
  • Если тахини не оказалось под рукой, ее можно приготовить самостоятельно, обжарив 100 г кунжутных зерен, а затем смешав их в блендере со 100 мл оливкового масла.
  • Хумус можно употреблять с пользой, сочетая с любыми видами овощей: свеклой, томатами, печеным перцем, цветной капустой. Также хорошо сочетается закуска с манговым пюре и инжиром. Чтобы блюдо не нанесло вред фигуре, женщинам лучше есть его в первой половине дня в умеренном количестве.

Видео о хумусе

Хумус из нута, вкусный ПП перекус:

Оцените статью
Диеты для похудения, здоровья, правильное питание для всей семьи
Добавить комментарий