Хром в продуктах питания. Где содержится больше всего, таблица

Впервые хром был упомянут Ломоносовым в трудах о красной свинцовой руде. Впоследствии микроэлемент нашел широкое применение в промышленности, в медицине и даже в косметологии, и только в 1977 г. ученые установили важное значение вещества для жизнедеятельности человека. Поскольку данный минерал попадает в организм частично из воздуха и в основном с пищей, важно знать не только о том, сколько хрома (Cr) содержится в разных продуктах, но и особенности их употребления.

Зачем нужен хром в организме человека

В чистом виде данный элемент в природе никогда не встречается, потому получают такой металл производственным путем из хромистого железняка. Свое название «хром» (краска) данный элемент получил по способности создавать в соединениях характерные оттенки.

Микроэлемент подразделяют на 2 вида:

  • трехвалентный (хром 3+) — биологически активный элемент, содержащийся в некоторых продуктах питания;
  • шестивалентный (хром 6+) — генотоксичный канцероген, являющийся следствием загрязнения окружающей среды и воздуха. Такая разновидность металла лучше усваивается организмом, но отличается токсичностью, провоцирует мутагенный эффект.

Главная биологическая роль хрома заключается в его способности к регуляции углеводного обмена, нормализации в крови сахара. Так называемый фактор толерантности к глюкозе (GTF) со стороны металла был установлен американским врачом-исследователем Уолтером Мерц. И хоть до настоящего времени доподлинно не признан факт того, что GTF — это химическое соединение, но связанные с ним питательные вещества оказывают первостепенное значение для нормализации глюкозы в крови.

Хром в продуктах питания. Где содержится больше всего, таблица
Хром в продуктах питания встречается часто, особенно в овощах.

Из нескольких известных видов хрома для организма полезен трехвалентный элемент, который выполняет следующие функции:

  • Способствует целостности структур ДНК и РНК, которые под воздействием микроэлемента передают клеточным системам верную и полноценную информацию, снижая тем самым возможность бесконтрольного деления клеток, появления их мутации и формирования злокачественных опухолей.
  • Предотвращает развитие гипертонии. Металл оказывает влияние на продуцирование инсулина, поскольку его резкое повышение влечет подъем АД, предупреждает возникновение таких скачков, минимизирует опасность развития артериальной гипертензии.
  • Устраняет патологическую тягу к сладкому.
  • Нормализует проницаемость клеточных мембран (пленок).
  • Помогает преодолеть компульсивное (периодически возникающее) переедание, когда насытившись, человек продолжает есть или возвращается в еде в стрессовых ситуациях либо в момент ощущения эйфории.
  • Укрепляет ногти, волосы, костную ткань, используется в качестве предупреждающего от возникновения остеопороза средства.
  • Хром способен временно замещать йод в щитовидной железе, оказывать профилактический эффект эндокринных болезней и развития их патологий.
  • Хром в сочетании с цинком предотвращает образование катаракты, а в комплексе с витамином C стимулирует доставку глюкозы к кристаллику глаза, помогает в регулировании внутриглазного давления.
  • Выводит соли тяжелых металлов, радионуклиды, токсины.
  • Способствует сохранению в хромосомах генетической информации.
  • Участвует в метаболизме жиров, расщепляя сложные органические соединения, поддерживая нормальный для человека вес.
  • Активизирует рассасывание атеросклеротических бляшек.
  • Предохраняет от разрушения белки миокарда, уменьшает отложение холестерина на стенках аорты.
  • Повышает выработку андрогенных гормонов и тестостерона, усиливающих потенцию и либидо, что улучшает мужское сексуальное влечение.
  • Металл активно используется спортсменами в бодибилдинге для ускорения набора мышечной массы, повышения выносливости спортсмена. Концентрации элемента способствует усиление физических нагрузок. Профилактика нехватки элемента производится в виде употребления специальных добавок.

Хром является биогенным (входящим в живые организмы) микроэлементом, и несмотря на то, что его содержание в организме не превышает 6 мг, способен выполнять самые разнообразные, жизненно необходимые задачи. Дефицит микроэлемента, установленный при диагностическом исследовании крови, влечет снижение чувствительности к инсулину, проявляется бессонницей, нарушениями координации, внезапно наступившей непереносимостью алкоголя, вызывает беспокойство, головные боли, быструю утомляемость и чувство усталости.Хром в продуктах питания. Где содержится больше всего, таблица

Последствиями возникшего дисбаланса являются:

  • задержка роста/развития у детей;
  • нарушения или аномальная работа ЦНС;
  • обильное потоотделение;
  • резкое похудение или, наоборот, ожирение;
  • постоянное чувство жажды и голода;
  • непреодолимая тяга к сладкому;
  • риск развития мужской импотенции и женского бесплодия;
  • уменьшение чувствительности конечностей и/или тремор;
  • преждевременное старение человека, снижение качества и продолжительности жизни.

Хром содержится в продуктах, восполняя недостаток вещества при употреблении пищи, в составе которой присутствует этот элемент. Нехватка металла особенно опасна людям с избыточным весом, пациентам, страдающим атеросклерозом и диабетом. Хронический дефицит Cr, как следует из отдельных научных источников, влечет риск развития онкологических болезней.Хром в продуктах питания. Где содержится больше всего, таблица

Существенное уменьшение уровня хрома зачастую возникает в стрессовых ситуациях, в периоды беременности и лактации, при занятиях тяжелой физической работой, в случаях недостаточности протеинов, при перенесенных инфекционных болезнях. В случаях, подтвержденных данными лабораторных исследований, пациенту могут быть назначены врачом хромосодержащие лекарственные препараты, компенсирующие дефицит вещества.

Суточная потребность в хроме

В организм микроэлемент поступает воздушным путем и с пищей. Количество усвоенного хрома в чистом виде после прохождения через пищеварительный тракт составляет около 0,5–1%.

Расчет безопасной для человека суточной дозы потребления вещества рекомендовано проводить по следующим критериям:

  • для мужчин в репродуктивном возрасте — 30 мкг, пожилым и престарелым — 18–20 мкг;
  • для женщин до 50 лет, включая период лактации — от 50 мкг. Во время менопаузы и постменопаузы — 18 мкг;
  • для людей, ведущих неактивный, сидячий образ жизни — не более 25–35 мкг;
  • рекомендованное количество вещества для беременных женщин, а также для спортсменов — приблизительно 150–200 мкг.Хром в продуктах питания. Где содержится больше всего, таблица

Нормы приема хрома для детей:

  • от 1 года до 3 лет — 11 мкг;
  • от 3 до 11 лет — 15 мкг;
  • от 11 до 14 лет — 25 мкг;
  • юношам в возрасте от 14 до 18 лет — до 35 мкг;
  • девушкам в период от 14 до 18 лет — около 50 мкг.

Четко установленных значений указанных показателей суточного потребления минерала не существует, поэтому приведены средние данные, при учете которых потребление микроэлемента неспособно причинить даже минимальный вред здоровью взрослого человека или ребенка.

Опасности передозировки

Поступление хрома в организм происходит посредством использования разнообразных продуктов, а также через питьевую воду и воздух. Однако всасывание микроэлемента происходит довольно быстро, что усугубляется стрессовыми ситуациями, беременностью, процессом старения, перенесенными травмами, физической работой. По этим и другим причинам может возникнуть необходимость компенсации израсходованного организмом элемента, которая, в свою очередь, способна по объективным причинам привести к его переизбытку.

К характерным симптомам передозировки хрома относятся:

  • сухой кашель;
  • тошнота;
  • аллергическая реакция:
  • головокружение;
  • в отдельных случаях кома;
  • сильные болевые ощущения в животе.

Причинами повешенного в организме содержания элемента могут стать злоупотребление жесткими и долгосрочными диетами, нарушения регуляции обмена Cr, бесконтрольное употребление металла, содержащегося в БАД (например, пиколинате хрома), повешенная всасываемость минерала при нехватке железа и цинка, вегетарианство, дефицит белка, избыточное содержание вольфрама в организме, обширные и тяжелые поражения кожи (ожоги).

Избыток/передозировка металла проявляется такими патологиями:

  • бронхиальной астмой;Хром в продуктах питания. Где содержится больше всего, таблица
  • возникновением риска отравления;
  • нарушениями сердечной деятельности;
  • сбоями иммунных реакций, процессов выделения в клетке энергии;
  • дерматитами, язвами коже и слизистых оболочках;
  • гастритом 12-перстной кишки;
  • нервными расстройствами;
  • усилением риска возникновения злокачественных новообразований;
  • аллергическими реакциями.

Таким образом, хром имеет 2 формы — безопасную и чрезвычайно токсичную. Прием больших доз даже полезного компонента способно проявиться желудочно-кишечными кровотечениями, нарушениями деятельности почек и печени, анемией и гедолизом вплоть до летального исхода.

Хром содержится в продуктах в довольно небольших объемах, однако при определенных условиях этот показатель может оказаться в запредельном, опасном для здоровья объеме.

При выявленном на основании лабораторных исследований избытке минерала используется специальная диета с приемом витаминно-минеральных комплексов, способных снизить опасную концентрацию вещества. В любом случае рекомендован контроль за состоянием здоровья, включая периодическую сдачу соответствующих анализов и консультацию специалиста — врача-андролога, эндокринолога, а также гастроэнтеролога. Диагностикой регулирования качества питания занимается диетолог.

Продукты с высоким содержанием хрома

Большое количество хрома отмечено в томатах, редисе, сливках, клюкве, рябине, вишне, облепихе, яблоках. Самое высокое содержание микроэлемента в составе продуктов представлено в таблице:

Название компонентаКоличество в мкг/100 г
Дрожжи пивные5000
Плод фундука170
Бразильский орех100
Рыба пеламида100
Мак пищевой98
Тунец90
Кета56
Сазан/карась/карп/сельдь/зубатка/камбала/лосось/минтай55
Кукурузное масло52
Печень говяжья32
Финики сушеные29
Плоды груши27
Куриные яйца25
Крупа кукурузная, брокколи22
Свёкла20
Молоко сухое (25%), а также нежирное17
Соя16
Яичный порошок14
Перепелиные яйца14
Овес (зерно)12,8
Крупа перловая, шампиньоны13
Мясо свинины13,5
Печень и мясо утки11
Говядина, фасоль, крупа пшеничная, клубни картофеля10
Чечевица (зерно)10,8
Ячмень (зерно)10,6
Гусь, кролик, мясо цыплят (бройлеров)8
Гречиха (зерно)6
Огурец6
Пшеница (зерно твердого сорта)5,5
Капуста белокочанная5
Помидоры (томаты)5

Хром в продуктах питания. Где содержится больше всего, таблицаВ действительности для полноценного и правильного питания требуется небольшое количество представленного микроэлемента, потому пополнить рекомендованную суточную потребности микроэлемента можно, прежде всего, при владении информацией о том, какие продукты наделены природой таком компонентом.

Особенности усвоения хрома организмом

Хром, который содержится в натуральных продуктах, подвергается определенным стадиям поглощения организмом. Сначала это происходит в желудке человека, затем в тонком кишечнике, где процесс всасывания металла усиливается под воздействием железа и цинка. Именно такое сочетание является идеальным для усвоения хрома в организме. Без сопровождения данным веществом невозможна транспортировка белков и активация ферментов, которые принимают участие в метаболизме углеводов.

При отсутствии микроэлемента может наблюдаться нарушение правильного функционирования поджелудочной железы, регулирующей обмен веществ, а также снижение процесса регенерации (восстановления) тканей, синтезирования нуклеиновой кислоты.

Местами «хранения» усвоившегося хрома являются селезенка, кости, печень и мягкие ткани. Довольно много этого элемента содержится в желчи. Усвоению минерала и его поглощению способствуют витамины группы E, C, B, аминокислоты, а также микроэлементы — цинк, магний и калий. Продуктов, в которых содержится хром, в природе не так и много. При этом следует учесть весьма низкую биологическую усвояемость элемента — от 0,4 до 0,7%.Хром в продуктах питания. Где содержится больше всего, таблица

На лучшее поглощение минерала оказывают влияние следующие факторы:

  • К препаратам, способным активизировать всасывание вещества, относятся аспирин, никотиновая кислота, напроксен и другие составы.
  • Ухудшающим для усвоения микроэлемента фактором является недостаток в организме железа и белка, а также чрезмерно высокий уровень в крови сахара.
  • На процесс поглощения хрома негативно влияет его активное выделение с мочой, особенно если в меню присутствуют продукты с большим содержанием углеводов.
  • Другим негативным для присутствия нужного количества элемента в организме является возраст человека — чем он старше, тем меньше остается этого ценного вещества, что становится фактором риска заболевания диабетом.
  • Отрицательным влиянием на усвоение хрома отличаются быстрые углеводы и газированные напитки.
  • Значительно ослабляющее на минерал воздействие оказывает железо, не позволяя хрому достаточно быстро всасываться и усваиваться.
  • Отличным влиянием на микроэлемент пользуются аминокислоты, содействующие правильному расщеплению вещества и лучшему всасыванию.
  • Отрицательно сказывается на транспортировке металла в организм человека такие элементы, как ванадий, цинк и железо. Для собственной доставки хром образует в крови связь с трансферрином (белковым соединением), который в случае конкуренции с минералом отдаст предпочтение трем названным элементам. Подобная реакция приведет к дефициту хрома, что особенно опасно для людей, больных диабетом.
  • Усвоенный организмом элемент на 80% выводится через почки, на 19% — через кишечник, кожу и легкие. Поглощение минерала из ЖКТ довольно низкое, варьируется в пределах примерно 0,4–2,5% от всего потребленного количества. Остальная часть вещества покидает организм с каловыми массами.

Ученые сравнивают агглютенины и глютен зародышей пшеницы со своеобразными «пусковыми механизмами» (триггерами), которые приводят в движение аутоиммунные и воспалительные процессы, следствием чего являются опасные болезни, например, диабет.

Правила употребления продуктов с хромом

Хром содержится в продуктах питания в очень небольшом количестве, однако и такого объема хватило для того, чтобы данное вещество назвали «эликсиром красоты и выносливости». При всем желании получить максимальный эффект от употребления пищи с присутствием этого микроэлемента, даже при правильной и сбалансированной диете в организм поступит количество вещества в концентрации, ненамного большей нижней границы установленной физиологической нормы.

Отличным источником хрома считаются цельнозерновые продукты, отдельные виды овощей и фруктов (картофель, брокколи, апельсины, сок виноградный), постное мясо, белковая пища, морепродукты, птица, орехи, бобовые, семена, молочные компоненты и масла.

Употребление хрома в составе натуральных продуктов исключает возможность токсичного отравления, однако требует учета следующих правил и рекомендаций:

  • Наибольшим количеством микроэлемента обладают пивные дрожжи, однако их частый прием способен привести к аллергии, а также категорически не рекомендован при кандидозе.
  • Лидирующие позиции по содержанию минерала занимает рыба, поэтому при составлении ежедневного меню диетологи советуют отдать предпочтение блюдам, приготовленным именно с этим компонентом.
  • Тепловая обработка продуктов питания приводит к неизбежной потере микроэлемента, в связи с чем для лучшей его усвояемости следует предусмотреть присутствие в пище аминокислот. Для этого еду из мяса и рыбы желательно дополнить свежими овощами.
  • Лучшему и полноценному усвоению хрома способствуют продукты, содержащие аскорбиновую кислоту.Хром в продуктах питания. Где содержится больше всего, таблица
  • «Плохими» углеводами признаны газированные напитки, рафинированный сахар, кондитерские лакомства и макароны. Это настоящие «враги» хрома. При употреблении подобных продуктов в количествах, превышающих 30% от рекомендуемой нормы используемых калорий, минерал расходуется в настолько усиленном режиме, что просто вымывается из организма.
  • Предварительно замороженные продукты, даже если они занимали в рейтинге лидирующие по содержанию элемента позиции, стоит сразу исключить из данного списка — восполнить баланс хрома в организме за счет употребления подвергшейся заморозке пищи уже не представляется возможным.
  • Для сохранения микроэлемента в продуктах питания следует использовать ограниченное количество насыщенных и трансжиров, а также добавленной соли и сахаров (фруктозы, сахарозы).
  • Ингредиенты, содержащие хром, полезнее всего употреблять сырыми, не подвергать их воздействию как низких, так и высоких температур.
  • При желании получить требуемое количество хрома — жизненно важного для здоровья человека элемента, нужно отказаться от сладостей промышленного производства, изделий из очищенного зерна и белой муки, добавить в свой рацион растительные источники металла.
  • В повседневное меню желательно чаще включить неочищенные от оболочки злаки и проростки бобовых, черный перец, сливки и виноград. Таким способом можно получить вещество прямо из еды.

Хром содержится в продуктах питания в разных количествах либо вовсе не входит в их состав. Единственным компонентом, в котором данный элемент присутствует при всех условиях, является любой вид жира.

Как улучшить усвоение хрома организмом?

Определить в организме статус данного микроэлемента довольно сложно, так как исследовательским путем не было выявлено хром-специфического фермента, который позволил бы дать достоверную оценку хромового положения в организме человека. Поскольку усвоение указанного элемента зависит от многих объективных факторов, важно не только получить это вещество из использованных продуктов, но и не потерять его в процессе употребления.Хром в продуктах питания. Где содержится больше всего, таблица

Для этого необходимо учитывать следующие правила и полезные советы:

  • Повысить содержание хрома в организме возможно при включении в ежедневное питание отвара хмеля, мелиссы, натурального препарата «Гинкго Билоба», изготовленного на основе экстракта, полученного из реликтового китайского дерева гинкго.
  • Этим же целям служит правильный прием качественных биодобавок.
  • Употребление хрома не рекомендовано сочетать с кортикостероидами, инсулином, антацидами, бета-блокаторами и с ингибиторами.
  • Хорошим эффектом обладает повышение количества металла за счет продуктового в меню набора при одновременном уменьшении состава сладостей.
  • Для поступления в организм бо́льшего количества хрома и улучшения его усвоения рекомендовано отдать предпочтение нерафинированной пище. Это особенно касается муки из цельного зерна — именно в таком компоненте содержится превышающее количество полезных для здоровья соединений в сравнении с аналогичным продуктом высшего качества.

Чтобы улучшить усвоение хрома в организме, а также сохранить максимальное количество содержащегося в используемых продуктах ценного микроэлемента, готовить такие ингредиенты рекомендовано в посуде из нержавеющей стали.

Видео о содержании хрома в продуктах питания

Хром в продуктах:

Оцените статью
Диеты для похудения, здоровья, правильное питание для всей семьи
Добавить комментарий