Гречневая лапша при похудении: можно или нет, рецепт, калорийность

Гречневая лапша родом из Японии, но ее популярность продолжает расти во всем мире. Соб — это ее японское название. Лапша соба — это тонкие полоски свежего или сушеного гречневого теста, которые варят перед употреблением в пищу. По толщине она похожа на спагетти. В настоящее время ее нередко употребляют с целью похудения.

Гречневая лапша при похудении: можно или нет, рецепт, калорийность

В зависимости от производителя, соба содержит от 40 до 100 % гречневой муки. В сушеном виде ее цвет варьируется от светло-бежевого до темно-коричневого и сероватого. Более темный оттенок обычно означает, что в продукте много гречихи. Благодаря составу из гречневой муки, соба богата марганцем, магнием, фосфором, ниацином, цинком, железом, витамином B6, фолиевой и пантотеновой кислотами.

Чтобы приготовить гречневую лапшу, достаточно просто отварить ее в кипящей воде или бульоне, как любую другую пасту. Обычно ее готовят около 5 мин., или пока она не станет al dente.

Ее отличие от других макаронных изделий заключается в следующем:

Отличительные чертыГречневая лапшаУдонРисовая лапшаКлассическая пшеничная лапша
составнастоящая лапша соба изготовлена из 100% гречневой муки.изготовлена из пшеничной муки и водыизготовлена из рисовой муки и водыобычно изготавливается из муки твердых сортов пшеницы, смешанной с водой и/или яйцами
наличие глютенабез глютена (если не добавлена ​​пшеничная мука)содержит глютенне содержит глютенсодержит глютен
вкусвыраженный ореховый привкуснейтральный вкуснейтральный вкуснейтральный вкус
текстураумеренной плотностиплотная и упругаямягкая и рыхлаяумеренно-плотная, мягче гречневой
химический составбогата белком, клетчаткой и питательными веществамибогата белком, клетчаткой и питательными веществами, если изготовлена из цельнозерновой мукибогата белком, клетчаткой и питательными веществами, если изготовлена из коричневого рисаобычно обогащена железом и витамином B, содержит мало белка

Калорийность, БЖУ, ГИ

Гречневая лапша при похудении стала популярной потому, что она является отличным источником здоровой клетчатки, белка и сложных углеводов. Эти свойства обеспечиваются гречневой мукой в ее составе. Соба – это один из самых полезных для здоровья вариантов углеводов. В отличие от рамена, который часто содержит масла, жиры и соль, в гречневой лапше очень мало жира и холестерина.

Гречневая лапша при похудении: можно или нет, рецепт, калорийность
Гречневая лапша при похудении

В 100 г продукта насчитывается около 113 ккал. Большая их часть в гречневой лапше поступает из медленных углеводов, около 20% приходится на белки, и менее 0,1% — на жиры. Несмотря на такой химический состав, это продукт с низким гликемическим индексом.

Полезные свойства

Гречневая лапша при похудении приносит пользу, поскольку волокна в ее составе способствуют длительному насыщению. Соба также содержит высокий уровень тиамина, витамина группы B, который помогает в улучшении энергетического обмена. Кроме того, продукт обладает целым рядом преимуществ для здоровья.

Гречневая лапша при похудении: можно или нет, рецепт, калорийность

Естественный пребиотик

По сути, пребиотические соединения становятся источниками питательных веществ или «топливом» для полезных бактерий (пробиотиков), которые живут в кишечнике. Пребиотики вместе с пробиотиками способствуют улучшению здоровья в целом, поэтому почти каждому рекомендуется чаще включать их в свой рацион.Гречневая лапша при похудении: можно или нет, рецепт, калорийность

Доказано, что более высокое потребление пребиотических продуктов может увеличить количество пробиотических микроорганизмов, включая Lactobacillus rhamnosus GG, L. reuteri, бифидобактерии и некоторые штаммы L. casei или L. acidophilus-group.

Препятствует варикозному расширению вен

Варикозное расширение возникает в тех случаях, когда на кровеносные сосуды оказывается давление, которое приводит к скоплению крови и вздутию вен. Это состояние часто поражает ноги, поскольку они находятся дальше всего от сердца, а сила тяжести затрудняет кровоток вверх.

Гречневая лапша богата рутином, который является биофлавоноидом, способным поддерживать стенки вен и помогать им работать лучше. Благодаря этому соба способна предотвратить развитие варикозного расширения вен и замедлить развитие уже начавшегося заболевания.

Макробиотическая пища

Соба входит в список рекомендуемых макробиотических продуктов. Макробиотическая диета — это система питания на основе растений, основанная на теории инь-янь, пришедшей из Азии.Гречневая лапша при похудении: можно или нет, рецепт, калорийность

Согласно ее утверждениям, баланс инь и ян достигается за счет вегетарианской диеты с низким содержанием жиров и правильным балансом макроэлементов (белков, углеводов и жиров), употребления продуктов с различными энергетическими качествами и широкого спектра витаминов и минералов. Считается, что такой подход к питанию поддерживает здоровое пищеварение и даже психическое благополучие.

Источник белка

В большинстве случаев сложно получить значительную дозу белка из лапши, но соба уникальна высоким содержанием этого макроэлемента. Они буквально считаются строительными блоками организма, поэтому очень важно ежедневно получать достаточное их количество в своем рационе.

Гречневая лапша — отличный источник белка неживотного происхождения для всех, особенно для вегетарианцев и веганов. Белковые продукты помогают увеличить выработку энергии, поддерживать и наращивать новую мышечную массу и способствуют долголетию.

Снижение риска сердечных заболеваний и инсульта

В результате исследований обнаружено, что гречка снижает как общий холестерин, так и ЛПНП («плохой»). Потребление этого продукта также способствует повышению уровня ЛПВП («хорошего» холестерина).Гречневая лапша при похудении: можно или нет, рецепт, калорийность

Такие показатели могут снизить риск как сердечных заболеваний, так и инсульта.

Не содержит глютена

Людям, страдающим аллергией или непереносимостью глютена, нельзя есть обычную пасту. К счастью, гречневая лапша — отличный, богатый питательными веществами вариант без пшеницы для всех, кому нужно избегать клейковины. Однако важно убедиться, что выбранная соба на 100% содержит гречневую муку и не имеет пшеничных добавок.

Стабилизирует содержание сахара в крови

Хотя соба содержит значительное количество углеводов на порцию, высокий процент клетчатки и белка помогает замедлить их переваривание. Это способствует поддержанию нормального уровня сахара в крови.

Вред и противопоказания

Гречневая лапша очень питательна, но также содержит значительное количество углеводов на порцию. Например, стакан приготовленного продукта (около 60 г) насчитывает около 35 г этого макроэлемента. Чтобы сбалансировать гликемическую нагрузку гречневой лапши, необходимо обязательно включать в свой рацион немного высококачественного белка и полезных жиров.

Кроме того, у некоторых возможна аллергия на гречку. Людям, у которых возникла аллергическая реакция или непереносимость грехичи, следует избегать лапши соба.

Как употреблять гречневую лапшу для похудения

Гречневая лапша для похудения может употребляться в горячем или холодном виде. Ее часто подают с соусом для макания, например, с арахисовым или имбирным. Иногда собу готовят в бульоне. Поскольку калорийность продукта невелика, а питательные свойства высоки, его можно использовать вместо других макаронных изделий в диетическом меню (итальянской пасты, удона, рамена и так далее). Однако заметный ореховый привкус собы может не слишком хорошо сочетаться с некоторыми компонентами.

Рецепт с молодым горошком и морковью

Это здоровый рецепт яркого блюда из лапши соба и свежих молодых овощей. Помимо зеленого горошка, в него можно добавить болгарский перец, брокколи и многое другое.

Какие ингредиенты понадобятся

Для лапши с овощами:

  • 180 г лапши соба;
  • 2 ст. замороженных бобов эдамаме;
  • 3 ст. молодого горошка;
  • 6 очищенных морковок среднего размера;
  • 0,5 ст. нарезанной свежей кинзы (примерно 2 горсти);
  • 0,25 ст. кунжута.

Для имбирно-кунжутного соуса:

  • 0,25 ст. тамари или легкого соевого соуса;
  • 2 ст. л. качественного арахисового или оливкового масла;
  • сок 1 небольшого лайма;
  • 1 ст. л. обжаренного кунжутного масла;
  • 1 ст. л. меда или нектара агавы;
  • 1 ст. л. белой пасты мисо;
  • 2 ч. л. тертого имбиря;
  • 1 ч. л. чесночного соуса с чили или шрирача.

Пошаговый процесс приготовления

  1. Необходимо нарезать морковь длинными тонкими полосками с помощью овощечистки или острого ножа.Гречневая лапша при похудении: можно или нет, рецепт, калорийность
  2. Для приготовления соуса требуется взбить все компоненты в небольшой емкости до образования эмульсии.
  3. Далее нужно нагреть до кипения 2 большие кастрюли воды и одновременно на сухой сковороде поджарить семена кунжута на протяжении 4-5 мин. на слабом огне, часто помешивая, чтобы предотвратить подгорание.
  4. Как только вода закипит, в одной кастрюле следует отварить гречневую лапшу до состояния al dente, в соответствии с рекомендациями на упаковке (примерно 5 мин.), затем слить жидкость и быстро промыть продукт под прохладной водой.
  5. Замороженные эдамаме необходимо отварить в другой кастрюле в течение около 4-6 мин., в последние 30 сек. приготовления добавить к бобам зеленый горошек и быстро нагреть, после чего слить всю воду.
  6. Далее требуется смешать лапшу соба, эдамаме, горошек и морковь в большой сервировочной миске, влить соус и перемешать.

Что можно добавить

В этом блюде молодой горошек можно заменить другими сезонными овощами. Например, нарезанный сырой болгарский перец станет прекрасным дополнением к гречневой лапше и соусу.

Как подавать на стол

Готовое блюдо рекомендуется посыпать нарезанной кинзой и поджаренными семенами кунжута и сразу подавать.

Соба с курицей и арахисом

Для похудения необходимо включать в повседневный рацион нежирные источники белка. Хорошим примером является этот диетический рецепт гречневой лапши с курицей и арахисом с добавлением сладкого перца, капусты и ароматного соуса. Преимущество этого блюда заключается также в том, что на его приготовление понадобится всего около 30 мин.

Какие ингредиенты понадобятся

Для соуса:

  • 0,5 ст. легкого соевого соуса;
  • 0,5 ст. воды;
  • 2 ст. л. меда;
  • 2 ст. л. рисового уксуса;
  • 2 ст. л. арахисового масла, несоленого;
  • 2 больших измельченных зубца чеснока;
  • 2 ч. л. кукурузного крахмала;
  • кунжутное масло.

Для лапши с курицей:

  • 180 г лапши соба;
  • 500 г куриной грудки без костей и кожи, нарезанной тонкими ломтиками;
  • 2 больших болгарских перца, нарезанных тонкой соломкой;
  • 4 ст. капусты, крупно нарезанной и плотно упакованной;
  • 0,5 ст. несоленого арахиса;
  • 3 нарезанных пучка зеленого лука;
  • 0,25 ч. л. хлопьев красного перца или по вкусу.

Пошаговый процесс приготовления

  1. Необходимо вскипятить воду в небольшой кастрюле.Гречневая лапша при похудении: можно или нет, рецепт, калорийность
  2. Тем временем, требуется подготовить остальные компоненты — нарезать курицу, овощи и отмерить арахис.
  3. В средней емкости следует взбить составляющие для соуса до однородности и отложить в сторону.
  4. Гречневую лапшу нужно поместить в кастрюлю с кипящей водой и варить 2–3 мин., или до стадии аль денте, постоянно помешивая и следя за тем, чтобы она не прилипала ко дну и стенкам, затем переложить на дуршлаг (зарезервировав при этом 1 ст. отвара), промыть холодной водой и дать стечь.
  5. Затем необходимо разогреть вок с антипригарным покрытием или большую сковороду на сильном огне и положить курицу, жарить до золотистого цвета, периодически помешивая. Это займет около 10 минут.
  6. Далее нужно добавить около 1/3 приготовленного соуса и непрерывно помешивать в течение 1 мин., или пока соус не загустеет и не покроет мясо, после чего снять с плиты и переложить в миску.
  7. Вок (сковороду) следует вымыть, обсушить и вернуть на плиту, нагреть на сильном огне, положить сладкий перец и обжаривать, постоянно помешивая, до появления аромата и золотисто-коричневого цвета.
  8. Затем требуется привернуть нагрев до среднего и добавить капусту, лапшу, курицу и оставшийся соус, осторожно перемешивать примерно 1 мин. и ​​снять с огня. Соус загустеет по мере нагревания.
  9. Если лапша впитывает слишком много соуса, можно добавить немного зарезервированного отвара.
  10. Готовое блюдо нужно посыпать арахисом, зеленым луком и хлопьями красного перца, подавать горячим.

Суп с говядиной и гречневой лапшой

Это традиционное блюдо японской кухни вполне подходит для диетического питания.

Какие ингредиенты понадобятся

  • 1 ст. л. концентрата даси;
  • 1 ч. л. свежего имбиря, натертого
  • 0,25 ст. соевого соуса;
  • 2 ст. л. мирина;
  • 1 среднего размера морковь, нарезанная соломкой;
  • 100 г брокколини, разрезанной на соцветия;
  • 1 пучок Пак Чой, порезанной;
  • 1 ст. л. арахисового масла;
  • 450 г говяжьей вырезки, тонко нарезанной;
  • 270 г лапши соба из 100% гречки;
  • 1 ч. л. кунжутного масла;
  • 1 пучок зеленого лука-шалот, тонко нарезанный.

Пошаговый процесс приготовления

  1. Необходимо объединить порошок даси, имбирь, 2 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. мирина и 2 л холодной воды в большой кастрюле, нагреть до кипения на сильном огне, привернуть нагрев и варить без крышки 5 мин., снять с плиты и накрыть крышкой.Гречневая лапша при похудении: можно или нет, рецепт, калорийность
  2. Тем временем следует отварить, приготовить на пару или в микроволновой печи по отдельности морковь, брокколини и пак-чой, пока они не станут мягкими.
  3. Далее требуется нагреть масло в воке или большой сковороде с антипригарным покрытием на сильном огне, обжарить говядину порциями в течение 3-4 мин. или до коричневого цвета, добавить оставшийся соевый соус и мирин и готовить, перемешивая, 1-2 мин. или пока мясо не впитает жидкость, затем переложить в миску и накрыть фольгой.
  4. Тем временем нужно отварите лапшу в отдельной кастрюле с подсоленной водой, пока она не станет мягкой, после чего слить.
  5. Приготовленную собу требуется разложить по сервировочным мискам, добавить говядину и овощи, залить бульоном даси и подавать, сбрызнув кунжутным маслом и посыпав луком-шалотом.

Полезные советы

  • Творческий подход к приготовлению гречневой лапши поможет сделать похудение простым и увлекательным. Во-первых, следует купить собу, на 100% состоящую из гречки. Полностью гречневая лапша полезна и малокалорийна, поэтому она может стать хорошей основой рациона.
  • Чтобы блюда из лапши соба идеально подходили для похудения, требуется сосредоточиться на использовании большого количества овощей. Например, брокколи, бок-чой и шпинат содержат много витаминов и минералов, а также имеют в составе мало углеводов и жиров. Например, брокколи содержит 80 мг витамина C и 92 мкг витамина K, что составляет почти полную дневную норму обоих этих соединений.Гречневая лапша при похудении: можно или нет, рецепт, калорийность
  • Кроме того, нужно добавлять в блюда с гречневой лапшой полезный белок. Нежирное мясо (такое как курица) — отличный вариант для похудения. Тофу, который часто используется в блюдах из лапши, тоже имеет высокий уровень белка, кальция, магния и цинка. Помимо этого, можно добавлять жареное яйцо поверх приготовленной собы — это также хороший источник белка, витаминов А и В12.
  • Наконец, можно сделать гречневую лапшу острее, или добавить к ней больше вкуса нежирными соусами и специями. При похудении допускается использовать нарезанный или тертый чеснок, хлопья красного перца, имбирь, зеленый лук, соль, кунжутное масло или масло чили, чтобы придать пище больше аромата.

Видео об использовании гречневой лапши для похудения

Домашняя лапша вок для при похудении:

Оцените статью
Диеты для похудения, здоровья, правильное питание для всей семьи
Добавить комментарий