1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Гречка, используемая в пищу в виде цельных или дробленых зерен, обладает богатым витаминно-минеральным составом и низкой энергетической ценностью. Она полезна для всех возрастов, от младенцев до пожилых людей.

Химический состав гречневой крупы

Для потребителей гречка представлена в 5 видах:

  • Ядрица — это цельные зерна, лишенные плодовой оболочки. Бывают обжаренные и необработанные.
  • Продел — грубый помол семян гречихи.
  • Хлопья — сплющенные зерна.
  • Мука — перемолотые цельные зерна.

Самый полный химический состав имеет необработанная ядрица. Он представлен в таблице:

Наименование Компоненты
Цельные зерна гречихи Витаминный комплекс Бетта-каротин
Ретинол
Витами группы В
Токоферолы
Биотин
Ниацин
Минеральный состав К
Мg
Zn
Se
Cu
Мn
Fe
Cl
S
J
Cr
F
Мо
B
V
Sn
Ti
Si
Co
Ni
Органические компоненты Яблочная
Щавелевая
Лимонная
Аминокислоты Метионин
Лизин
Жирные масла
Рибофлавин
Моно- и дисахориды
Флавоноиды Кварцетин
Рутин

Польза и вред

Польза гречки основана на ее составе:

  • Флавоноиды, входящие в нее, играют главную роль. Они являются антиоксидантами, надежно защищают кровеносную и сердечнососудистую систему, укрепляют их и снижают риск заболеваний.
  • Высокое содержание железа в крупе нормализует кроветворение и сводит к минимуму возможность анемии.
  • Триптофан повышает настроение.
  • Магний полезен для сосудов, положительно влияет на кровяное давление и снижает содержание «вредного» холестерина.
  • Витамины группы В показаны для больных, имеющих проблемы с почками и печенью.Гречка. Энергетическая ценность в 100 г, состав, калорийность, БЖУ, как готовить для похудения
  • Богатое содержание минеральных веществ оказывает положительный эффект на поддержание иммунитета и борьбу с вирусными заболеваниями.
  • Отсутствие глютена в гречке дает возможность использовать ее для детского питания и питания людей, склонных к аллергии.
  • Магний и токоферол помогают в борьбе с астмой.
  • Марганец поддерживает здоровье костной ткани и зубов, способствует усвоению кальция и обмена жиров и углеводов.
  • Растительные компоненты клетчатки зерен гречки улучшают работу кишечника.

Существует мнение, что обжаренная гречка теряет много полезных качеств, тогда как зеленые зерна сохраняют полный набор компонентов и на 30 % питательнее обработанной ядрицы.

Кроме пользы, гречневая крупа иногда может наносить вред здоровью:

  • Высокое содержание рутина противопоказано людям с повышенной свертываемостью крови.Гречка. Энергетическая ценность в 100 г, состав, калорийность, БЖУ, как готовить для похудения
  • Людям, страдающим заболеваниями ЖКТ, не стоит есть очень крутую кашу, так как это приводит к запорам и газообразованию.
  • С осторожностью нужно употреблять кашу тем, кто имеет диабет, варикоз, мигрень, почечную недостаточность.
  • Одновременное употребление гречки с молоком может привести к диарее и расстройству пищеварения.

Содержание БЖУ

При употреблении в день 100 г гречневой крупы можно получить 16% суточной доли белка, 3% -жиров и 24% углеводов.

При пересчете в граммы получают следующие цифры:

Наименование количество г на 100 г гречки % от суточной нормы
Белки 12 16
Жиры 3 3
Углеводы 75 24
Калорийность 110 ккал 4,4

Анализ энергетической ценности

Гречка, энергетическая ценность которой настолько низкая, что не угрожает отложением лишнего веса, рекомендована нутрициологами для людей, соблюдающих диеты.

Гречка. Энергетическая ценность в 100 г, состав, калорийность, БЖУ, как готовить для похудения

Гречневая каша очень сытная за счет содержания сложных углеводов, которые долго усваиваются организмом. Чувство голода не наступает продолжительное время. Поэтому, часто гречневую кашу используют в качестве средства для похудения.

От чего зависит калорийность гречневой крупы?

Калорийность – это показатель определяющий количество высвобождаемой энергии при пищеварении. Чаще его рассчитывают на 100 г продукта.

Не любая гречневая каша имеет одинаковую пользу и пищевую ценность. Все зависит от способа приготовления. В вареных зернах калорийность в 3 раза ниже, чем в сыром продукте или запаренном зерне.

Энергетическая ценность на 100 г

Гречка  (энергетическая ценность блюд, приготовленных по разным рецептам, представлена далее в таблице) – сбалансированный продукт, по составу способный временно заменить мясо.

Способ приготовления гречневой крупы Энергетическая ценность (ккал/100 г) % от суточной потребности человека
Сухая ядрица 330 13,2
Вареная на воде 110 4,4
Запаренные зерна 87,32 3,5
Гречневая каша со сливочным маслом 300 12
Гречневая каша с животным жиром 98,7 6,4
Гречневая каша с мясом 315,8 12,6
Гречка на молоке 118 4,7

От чего зависит калорийность?

Вклад в калорийность блюда вносят дополнительные компоненты, использованные в приготовлении блюда и количество воды. Гречка, запаренная на воде, имеет энергетическую ценность в 3 раза ниже, чем каша с мясом. Но при добавлении зелени в готовую кашу, ее калорийность не увеличиться, а польза удвоится.

Гликемический индекс

Это физиологический термин, определяющий соотношение углеводов и содержания сахара в крови, который показывает, как увеличивается содержание сахара в крови от употребления в пищу разных продуктов. Резкие перепады уровня сахара в крови провоцируют чувство «ложного голода».

По гликемическому показателю продукты делят на 3 типа:

  • от 15 до 42 – низкий уровень;
  • от 43 до 70 – средний уровень;
  • от 71 и более – высокий уровень.

Гречка обладает гликемическим индексом 40-60 и имеет средний показатель.

Разбег в показателях говорит о том, что зерна разной обработки и готовые блюда, по-разному влияют на повышения сахара в крови.

Гликемический индекс разных блюд представлен в таблице:

Продукт или блюдо из гречки Гликемический индекс
Ядрица 50
Дробленые зерна от 50 до 55
Мука 40
Мука из цельных зерен 50
Каша на воде от 28 до 50
Рассыпчатая каша 40
Гречка на молоке от 30 до 35
Хлопья 40
Блины 50
Хлеб 50
Гречневые хлебцы от 30 до 35
Гречишный мед 50

Как правильно употреблять гречку?

Благодаря своему составу и набору полезных качеств, гречка рекомендуется всем: ее включают в рацион детей, беременных женщин, пожилых людей и людей, вынужденных соблюдать диету. Гречневая каша любима вегетарианцам, так как содержит все 18 аминокислот и способна возмещать недостаток животных белков, в которых нуждается организм человека.

Гречка. Энергетическая ценность в 100 г, состав, калорийность, БЖУ, как готовить для похудения

Тем не менее, гречневая крупа содержит ограниченное количество минеральных элементов и поэтому употреблять ее в пищу каждый день возможно только в сочетании с другим продуктами.

Монодиета из гречки может нанести вред организму:

  • Проблемы функции почек. Могут возникнуть при насыщении крови белками. Проблему можно усугубить, если уже имеются заболевания мочевыводящей системы.
  • Нарушение обмена веществ. Может выразиться в гормональном сбое.
  • Стресс и нервные расстройства. Возникают при долгом ограничении в желаемой пище.

Как используют гречку в диетологии и для похудения?

Гречка является любимым продуктом диетологов, благодаря уникальности состава и ее энергетической ценности. За счет сложных углеводов, которые на долгое время дают ощущение сытости, можно мягко и быстро снизить вес.

Диетологи рекомендуют делать 2-3 разгрузочных дня с использованием гречневой крупы, но не гречневую диету.

Практика таких дней поможет не только снижать вес, но и бороться с сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями минерального обмена и проблемами пищеварительного тракта.

Чем полезна пророщенная гречка, как правильно прорастить зерно?

Натуральные гречишные зерна имеют зеленый цвет. Именно такие зерна используются для проращивания. Согласно отзывам, пророщенная гречка необычайно вкусна.

Гречка. Энергетическая ценность в 100 г, состав, калорийность, БЖУ, как готовить для похудения

Зеленые пророщенные зерна обладают полным набором минералов, витаминов, белков и жиров. При проращивании, в зернах так же образуется витамин С. Согласно исследовательским данным, 100 г пророщенного зерна содержат 15 г белка.

Возможности применения пророщенной зеленой гречки широки:

  • Устранение проблем пищеварительного тракта (очистка печени, кишечника, устранение запоров).
  • Лечение и профилактика болезней сердца и сосудов (ишемическая болезнь, лейкемия, анемия, гипертония, атеросклероз).
  • Стабилизация и усиление иммунитета, лечение вирусных заболеваний.
  • Увеличение остроты зрения.
  • Нормализация обменных процессов.
  • Улучшение потенции.

Гречка (энергетическая ценность пророщенного зерна равна 313 ккал) – продукт, который омолаживает, очищает организм, дает ему силы и защищает от болезней.

Желающим включить в свой рацион цельные необработанные пророщенные зерна, следует учесть, что такой продукт противопоказан людям с повышенной свертываемостью крови. Суточная норма пророщенной гречки – не более 50 г. Хранить ее в холодильнике можно не более 4 дней, затем полезные свойства теряются.

Способы проращивания гречки:

  • Замачивание в воде. Гречку промывают, полностью заливают водой, ставят в темное место на время от 2 до 6 часов. Затем воду сливаю, зерно промывают и выкладывают на ткань. Прикрывают и оставляют в темном месте до появления проростков.
  • Способ без замачивания. Промытую гречку выкладывают в емкость на влажную ткань, сверху так же закрывают влажным материалом. Оставляют для проращивания на 1-2 дня, периодически промывают (1 раз в 12 часов) и смачивают ткань.

Проросшее зерно используют в салатах с овощами, холодных блюдах и как самостоятельный продукт.

Вкусные рецепты из гречки для обычного и диетического меню

Перед началом приготовления следует перебрать крупу, убрать ненужные примеси, несколько раз промыть ее, чтобы вода стала прозрачной. Диетологи рекомендуют съедать в день от 100 до 200 г гречки в любом виде.

На воде с солью

Простой и быстрый способ приготовления классической гречки. В готовом виде 100 г каши содержит 110 ккал.

На 2 порции потребуется:

  • гречки – 100 г;
  • воды – 200 мл;
  • соль.

Гречка. Энергетическая ценность в 100 г, состав, калорийность, БЖУ, как готовить для похудения

Можно приготовить любое количество каши. Для этого нужно взять на 1 часть крупы 2 части воды и готовить 20 минут.  Приготовленная в таком соотношении отварная гречка получается очень нежной и рассыпчатой. Соль и масло добавляют по вкусу.

Запаренная кипятком

Каша готовится из минимального количества компонентов. Для ее приготовления используют чистую крупу, равномерного цвета и без посторонних запахов. Каша получается мягкая и рассыпчатая.

Ингредиенты:

  • гречка – 1 ст.;
  • вода – 2 ст.;
  • соль.

Этапы приготовления:

  1. Очищенную промытую крупу заливают кипятком.
  2. Емкость закрывают крышкой, укутывают теплым полотенцем на 1 час.
  3. Готовую кашу солят и добавляют масло.

Калорийность гречки, заваренной кипятков составит 93 ккал на 100 г.

С маслом

Блюдо готовят одним из 2 способов, приведенных выше. В готовую кашу добавляют масло. На порцию 150 г рекомендуют добавлять 12 г сливочного масла. Если диета не ограничивает, то в такую кашу можно добавить сахар или мед.

С молоком

Среди диетологов существуют разные мнения по поводу пользы гречневой каши с молоком: одни не рекомендуют смешивать эти ингредиенты, поскольку они трудно усваиваются вместе, другие говорят что это блюдо обладает повышенными питательными свойствами.

Для приготовления порции потребуется:

  • гречневой крупы – 1 ст.;
  • воды – 2 ст.;
  • молока – 2 ст.;
  • масла – 30 г;
  • соли – по вкусу;
  • меда – 2 ст. л.

Гречка. Энергетическая ценность в 100 г, состав, калорийность, БЖУ, как готовить для похудения

Чтобы получить правильную молочную гречку, крупу, заливают нужным количеством воды и кипятят (7 мин.), а затем добавляют порцию молока и доводят до готовности (10 мин.). В готовое блюдо добавляют масло, мед и соль.

Энергетическая ценность порции — 71 ккал.

С кефиром

Это блюдо является основой гречневых диет для быстрого похудения. Оно способствует очищению от шлаков, улучшает пищеварение и обменные процессы.

Чтобы его приготовить, нужно залить крупу на 1 мин. кипятком, слить воду и залить гречку кефиром. Для набухания зерен блюдо оставить в холодильнике на 10-12 часов. Чтобы получить заряд энергии и витаминов, это блюдо рекомендуют есть утром натощак. Поэтому лучше подготовить его с вечера.

В 100 гр. готового продукта содержится 51 ккал.

С грибами

Полноценное самостоятельное блюдо, в рецептуру которого входят следующие компоненты:

  • гречка– 1 ст.;
  • вода – 2 ст.;
  • грибы – 500 г;
  • вареное яйцо – 2 шт.;
  • луковица – 1 шт.;
  • сливочное масло – 5 ст. л.;
  • соль.

Гречка. Энергетическая ценность в 100 г, состав, калорийность, БЖУ, как готовить для похудения

Чтобы приготовить кашу с грибами, сначала нужно воспользоваться рецептом классической гречки и затем добавить к ней обжаренные на сковородке лук, грибы, порезанные отварные яйца и заправить сливочным маслом.

При использовании свежих грибов, их нужно предварительно отварить (в течение 15 мин.), слить воду и обжарить. Готовое блюдо нужно оставить под крышкой на некоторое время, чтобы оно настоялось.

Калорийность каши с грибами равна 110 ккал на 100 г.

С капустой и овощами

Это полноценное самостоятельное блюдо. Любители гречки используют его так же в виде начинки для пирожков.

Ингредиенты:

  • гречневая крупа – 1 ст.;
  • капуста – 300 г;
  • морковь – 1 шт.;
  • луковица– 2 шт.;
  • сельдерей – 1 шт.;
  • масло для жарки;

Гречка. Энергетическая ценность в 100 г, состав, калорийность, БЖУ, как готовить для похудения

Чтобы приготовить блюдо, сначала варят гречку (25 мин.). В разогретую сковородку по очереди добавляют овощи: порезанный мелко лук, натертые на мелкой терке морковь и сельдерей и обжаривают. После этого в ту же сковородку кладут капусту, и тушат блюдо в течение 10 минут под закрытой крышкой. Овощи и гречку смешивают и прогревают 2 мин.

Калорийность этого блюда равняется 59 ккал на 100 г.

Гречневый суп с курицей

Гречка хороша так же для приготовления первых блюд.

Необходимые ингредиенты:

  • половина отварной курицы;
  • вода – 3 л.;
  • гречка – 150 г;
  • картофель – 4 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • луковица – 1 шт.;
  • растительное масло – 3 ст.л.;
  • соль;
  • лавровый лист – 2 шт.

Гречка. Энергетическая ценность в 100 г, состав, калорийность, БЖУ, как готовить для похудения

Основой супу служит куриный бульон. Сначала сухую крупу предварительно обжаривают на сковородке. В бульон кладут нарезанный картофель и обжаренные на сковороде с маслом овощи и варят 5 мин. после этого всыпают гречку, порезанное курицу и готовят еще 15 мин.  В суп добавляют соль и перец.

В порции гречневого супа 100 г содержится 27 ккал.

Гречневые оладьи

Из гречневой муки готовят очень нежные, одновременно вкусные и полезные оладьи. Чтобы их приготовить потребуется гречневая мука, яйцо, кефир и соль. Муку (4 ст.л.) нужно смешать яйцом (1 шт.) залить кефиром (100 мл.) и оставить настаиваться 3 часа. Оладьи обжаривают с 2 сторон на раскаленной сковороде.

Гречка. Энергетическая ценность в 100 г, состав, калорийность, БЖУ, как готовить для похудения

Блюдо получается достаточно калорийным (413 ккал на 100 г) и составляет 17 % от суточной нормы.

Крупяной пирог

Пирог может быть праздничным блюдом и одновременно уместен при соблюдении диеты.

Необходимые ингредиенты:

  • гречневая мука – 250 г;
  • нектарин – 3 шт.;
  • фундук – 200 г;
  • яйца – 5 шт.;
  • сливочное масло – 200 г;
  • сахар – 200 г;
  • корица – 5 г;
  • разрыхлитель – 5 г.

Рецепт блюда:

  1. Измельченный в кофемолке фундук смешать с мукой, корицей и разрыхлителем.
  2. Яйца разделить на белки и желтки. Белки взбить до бела.
  3. В сбитое с сахаром сливочное масло добавить желтки. Все взбить.
  4. Смешать сухие ингредиенты со взбитыми.
  5. Нектарины помыть, нарезать на дольки и разложить на дне формы. Сверху залить готовое тесто.
  6. Пирог печь в духовке при 180 градусов 30-45 мин.
  7. Готовый пирог извлечь из формы.

Гречка. Энергетическая ценность в 100 г, состав, калорийность, БЖУ, как готовить для похудения

Калорийность блюда составляет 376 ккал на 100 г.

Особый вкус гречки знаком всем с детства. Эти блюда отличаются питательностью, уникальной энергетической ценностью и являются основой здорового питания.

Видео о гречке

Видео-рецепт гречки по-купечески:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ