Греческий салат. Калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты

Популярный греческий салат – это классическая закуска средиземноморской кухни, которая отличается низкой калорийностью и отличными вкусовыми качествами. Блюдо завоевало популярность благодаря простоте изготовления, легкости и универсальности, его можно поставить как на праздничный стол, так и включить в повседневное меню.

Диетическая польза и вред

Салат по-гречески имеет такие полезные характеристики:

  • легкая рецептура позволяет включать закуску в меню овощной или белковой диеты;
  • наилучшим вариантом для похудения считается состав, куда входит слабосоленая брынза собственного изготовления;
  • содержащиеся в рецепте ингредиенты поставляют в организм витамины, которые укрепляют иммунную систему, предоставляют достаточный объем клетчатки и грубых растительных волокон;
  • оливковое масло обеспечивает организм антиоксидантами, избавляет от заболеваний ЖКТ, ожирения, патологий сердечно-сосудистой системы и диабета;
  • маслины оказывают благотворное воздействие на печень и очищают ее от шлаков, токсинов и излишков жира;
  • овощи дают необходимое количество клетчатки и много полезных микроэлементов и витаминов;
  • сыр фета благодаря наличию бактерий, обогащающих кишечную микрофлору, стабилизирует деятельность ЖКТ.

Греческий салат противопоказан в таких случаях:

  • при болезнях ЖКТ, холецистите и панкреатите жирное масло из олив может обострить патологические процессы;
  • при появлении аллергических реакций на компоненты блюда (перец или помидоры);
  • при склонности к метеоризму кушанье рекомендуется употреблять в небольшом количестве. Репчатый лук может спровоцировать вздутие.

Калорийность греческого салата и как ее снизить

Самые калорийные компоненты в лакомстве — это маслины, масляный оливковый экстракт и брынза. В 100 г блюда они занимают 60 ккал, в то время общая калорийность закуски с включением этих продуктов составляет около 90 ккал.

Греческий салат. Калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты

Советы по снижению энергетической ценности кушанья:

  • Для уменьшения количества масла ингредиенты заправляют им при помощи пульверизатора. В таком виде жидкость наносится равномерно, и его понадобится намного меньше.
  • Калорийную брынзу кулинары рекомендуют заменить на сулугуни, калорийность которого ниже в 2,5 раза. Для ощущения вкуса сыра за 10 мин. до ввода в блюдо, его смешивают с измельченным чесноком.

Рецепт классический

Калорийность греческого салата (на 100 и 200 г) представлена в таблице:

Калорийность, ккалБелкиЖирыУглеводыОсобенности
На 100 г
1163,98,73,6С сыром и маслом
732,193,93,65С соевым тофу и постным маслом
188,53,817,93,4С овечьей брынзой
На 200 г
20213,3213,3,26,44Классический вариант

Для классического рецепта потребуются продукты:

НаименованиеКоличествоМера измеренияКалорийность, ккал
Фета100г290
Маслины без косточек8092
Помидор2Шт.40
Перец сладкий127
Лук красный145
Огурец119
Лимон0,58
СольНа вкус
Перец
Масло из олив3Ст. л.269

Приготовление:

  1. Помидоры вымыть и порезать кубиками. По желанию их заменяют черри, которые разрезают на половинки.
  2. У огурца отрезать кончики и порубить его кружками. Чтобы он не выделялся величиной в общей овощной композиции желательно колечки разрезать пополам.
  3. Перец очистить от плодоножки и семян, после чего нашинковать его не длинной соломкой. Для этого его разделяют на 4-6 частей, каждую из которых режут поперек.
  4. Лук очистить от шелухи и нарезать тонко в виде колечек.
  5. Маслины перерезать на 2 части.
  6. Поместить все компоненты, кроме лука, в салатник, сверху сбрызнуть свежеотжатым соком лимона и полить маслом. Состав помешать при помощи 2-х ложек, затем присолить.
  7. Луковые колечки руками разделить на отдельные кружочки.
  8. Сыр порезать кубиками, используя острый нож.
  9. В основную массу добавить лук и высыпать сырные кусочки, добавить немного соли и поперчить.
  10. В завершении блюдо сбрызнуть маслом.

С курицей

Для греческого салата с курицей продукты следует резать не очень мелко.

Рецептура включает такие составляющие:

  • 1/3 ст. уксуса винного красного;
  • 2 ст. л. масла из олив;
  • 1 ст. л. свежих растертых листьев орегано;
  • ¼ ч. л. соли;
  • 1 ч. л. смолотого сушеного чеснока;
  • перец;
  • 0,5 кг куриной грудинки;
  • 400 г салата романо;
  • 2 помидора;
  • 120 г лука красного;
  • 1 огурец;
  • 100 г маслин без косточек;
  • 100 г сыра фета.

Руководство по изготовлению:

  1. Филе выложить в сковороду, залить подсоленной чистой водой и довести жидкость до кипения. Далее посуду прикрыть крышкой, прибавить огонь и держать на плите 15 мин. Мясо охладить и мелко порезать.

    Греческий салат. Калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты
    Греческий салат (калорийность блюда зависит от состава) показан к приему при соблюдении диеты.
  2. Салатные листья порвать мелко руками. Томаты и огурцы порубить небольшими кубиками, лук измельчить. Маслины нарезать кружочками.
  3. В миске соединить масло, уксус, чеснок и орегано, затем посолить и поперчить.
  4. В приготовленный соус добавить салат, куриную массу, овощи и маслины.
  5. Состав помешать, далее прибавить раскрошенный сыр и повторно размешать.

С сыром фета

Салат завоевал популярность во всем мире благодаря неповторимым вкусовым качествам и красивому виду.

Ингредиенты для полезного блюда:

  • 3 томата;
  • 2 свежих огурца;
  • по 1 шт. сладкого лука и перца;
  • по вкусу маслины;
  • салатные листья;
  • 200 г сыра фета.

Для заправки:

  • ¼ ст. уксуса бальзамического;
  • 2 ч. л. сахара из тростника;
  • 0,5 ч. л. перца и соли;
  • 1 ст. л. мелко порубленного чеснока;
  • ¾ ст. масла из олив.

Пошаговое описание рецептуры:

  1. У перца извлечь сердцевину, затем порезать полосками средней величины.
  2. Помидоры порубить крупными дольками.
  3. Огурцы перерезать на 2 половинки и нашинковать ломтиками.
  4. Лук нарезать соломкой.
  5. Уксус вместе с чесноком и сахаром взбить венчиком, затем поперчить и присолить. Не прекращая перемешивать субстанцию, следует тонкой струей влить масло.
  6. Овощи переложить в миску и залить заправкой.
  7. Сыр нарезать кубиками.
  8. На тарелке разложить салатные листья, сверху поместить овощную массу.
  9. В завершении на блюдо положить фета и маслины.

С фасолью

Вариант греческого салата с бобами содержит такие составляющие:

  • 1 ст. готовой фасоли;
  • 3 томата;
  • 1 перец болгарский;
  • 1 вилок салата;
  • 2 огурца;
  • 1 луковая красная головка;
  • 150 г фета;
  • 1 упаковка маслин;
  • 3 ст. л. масла из олив;
  • 3 ч. л. уксуса яблочного;
  • 1 ч. л. средиземноморских трав;
  • ½ ч. л. соли.

Порядок действий:

  1. Фасоль залить водой и ставить на ночь замачиваться, после чего ее сварить.Греческий салат. Калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты
  2. Салатные листья порвать руками.
  3. Овощи порезать тонкими средними дольками.
  4. В салатник выложить овощную массу, кусочки салата и бобы.
  5. Из масла, уксуса и специй сделать заправку, присолить и влить в емкость к подготовленным ингредиентам.
  6. Сыр нарезать кубиками, маслины по желанию разделить на половинки, затем добавить их в блюдо.

С креветками

Закуска по-гречески с добавлением морепродуктов получается оригинальной и вкусной.

Необходимые продукты:

  • 200 г креветок;
  • 2 томата;
  • 1 ст. л. сока из лимона;
  • 3 огурца;
  • 0,5 луковой головки (желательно красной);
  • 40 г маслин;
  • 1 перец болгарский;
  • 200 г сыра фета.

Для соуса:

  • по 2 г соли и перца;
  • 30 г сока лимонного;
  • 2 ст. л. постного масла.

Поэтапное оформление:

  1. Креветки сварить, охладить и почистить.
  2. Помидоры и огурцы вымыть и порубить дольками.
  3. Из перца удалить семенную плодоножку и нарезать кубиками.
  4. Луковицу нашинковать половинками колец, сбрызнуть цитрусовым соком и оставить на 10 мин.
  5. Маслины порезать кусочками, а сыр квадратиками.
  6. Из указанных продуктов сделать заправку.
  7. Креветки и овощи выложить в салатник, заправить соусом и отставить на 15 мин.
  8. Сыр положить в блюдо перед подачей.

С оливками

Греческий салат (калорийность блюда получается низкой) с добавлением оливок отличается яркостью и красивым видом.

Он состоит из ингредиентов:

  • 2 томата;
  • по 1 огурцу и сладкому зеленому перцу;
  • 2 яйца;
  • 16 оливок без косточек;
  • 1 ч. л. каперсов;
  • салатные листья.

Для заправки:

  • 4 ст. л. масла из олив;
  • по 1 ст. л. зеленого лука в измельченном виде и лимонного сока;
  • соль и перец на вкус.

Описание рецептуры:

  1. Яйца отварить, очистить от скорлупы и порезать дольками.
  2. У перца вырезать плодоножку с семенами, затем нашинковать лапшой.Греческий салат. Калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты
  3. Вымытые помидоры порубить крупными частями, а огурцы нарезать кружочками.
  4. Подготовленные овощи смешать в салатнике, прибавить каперсы, поперчить и присолить.
  5. Смешать все составляющие для заправки и добавить соус в салат.
  6. Состав положить на салатные листья, сверху украсить оливками и яичными дольками.

С семгой

Вариант греческого салата с красной рыбой включает такие продукты:

  • 450 г свежей семги;
  • 6 томатов;
  • 3 огурца;
  • 1 сладкий красный перец;
  • 1 луковица;
  • 20 маслин;
  • 0,5 лимона;
  • 200 г сыра фета;
  • 2 ст. л. масла из оливок для готовки семги + 5 ст. л. для заправки;
  • перец;
  • соль;
  • орегано в сушеном виде;
  • зелень свежая.

Порядок оформления:

  1. С мякоти семги удалить шкурку и извлечь кости, затем порезать порционными кусками, присолить и поперчить.
  2. Рыбу обжаривать в течение 3-4 мин. на сковородке в масле.
  3. Обжаренную семгу остудить.
  4. Овощи и зелень помыть и высушить.
  5. Огурцы и томаты порезать небольшими кусками, у перца вычистить сердцевину и семена, затем нашинковать полосками.
  6. Измельчить зелень.
  7. Сыр порезать кубиками.
  8. Из цитруса выдавить сок.
  9. Лук порубить тонкими колечками.
  10. В миску выложить порезанные овощи, сыр и зелень.
  11. От маслин отделить косточки и тоже отправить в емкость.
  12. В приготовленный состав ввести масло, приправы, соль, после чего перемешать.
  13. Салат распределить по порционным тарелкам, сверху выложить семгу и сбрызнуть цитрусовым соком.

С брынзой

Необходимые компоненты для приготовления низкокалорийного блюда:

  • 200-300 г томатов;
  • 200 г огурцов;
  • 1 луковица;
  • 70 г оливок;
  • 100 г брынзы;
  • 150 г салатных листьев;
  • 2 ст. л. сока лимонного;
  • ¼ ч. л. сахара;
  • 2 ст. л. соуса из сои.

Пошаговое руководство выполнения:

  1. Огурцы и помидоры вымыть, затем порезать крупными кусками.
  2. Листики салата тщательно вымыть и высушить, после чего порвать на куски руками.
  3. Брынзу порезать квадратиками или поломать руками, лук нашинковать кольцами.Греческий салат. Калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты
  4. В салатник выложить все продукты, посыпать оливками.
  5. Для соуса соединить цитрусовый сок, сахар и сою.
  6. Заправку подавать в отдельном соуснике.

С сухариками

Греческий салат (калорийность подойдет для тех, кто хочет сбросить вес) в классическом виде не подразумевает содержание сухариков. Рекомендуется сделать отступление от правил и создать интересный вариант блюда.

Необходимые составляющие:

  • ½ часть батона;
  • 5 помидоров;
  • 3 огурца;
  • 2 сладкие разноцветные перцы;
  • 1 луковица (лучше красная);
  • ½ лимона;
  • 7 ст. л. масла из олив;
  • 250 г сыра фета;
  • пучок свежей зелени;
  • по вкусу перец, орегано и соль;
  • 20-25 маслин.

Методика изготовления:

  1. Из батона срезать корку, а свежий мякиш порвать руками. Если хлеб вчерашний его режут кубиками. Положить кусочки на жаровню, побрызгать маслом и отправить в духовой шкаф на 10 мин.
  2. Пока сухари остывают, следует помыть и порезать овощи.
  3. Томаты нарезают дольками, перец полосками, огурцы крупными ½ частями колец, а лук полукольцами.
  4. Фету нарезать аккуратно, потому что она слишком мягкая.
  5. Зелень измельчить.
  6. Для заправки из лимона отжать сок и соединить его с маслом, солью и приправами.
  7. В миску выложить овощи, сыр, маслины без косточек, после чего посыпать зеленью, заправить и помешать.
  8. В завершении посыпать салат сверху сухариками.

С помидорами

Простой рецепт закуски по-гречески готовят из таких компонентов:

  • 250 г фета;
  • 6 томатов среднего размера;
  • 3 огурца;
  • 2 сладкие перцы;
  • 1 луковица;
  • 25 маслин;
  • ½ лимона;
  • 1 пучок свежей зелени;
  • 6 ст.л. масла оливкового;
  • по вкусу соль, сушеный орегано и перец.

Порядок действий:

  1. Огурцы и томаты помыть, обсушить и порубить крупными кубиками. Если использовать черри, то их следует разрезать пополам.
  2. У перца вырезать сердцевину с семенами, после чего нашинковать в произвольной форме.
  3. С лука снять шелуху и порезать кольцами или ½ колец.Греческий салат. Калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты
  4. Зелень вымыть, высушить и измельчить острым ножом.
  5. Сыр нарезать кубиками.
  6. Для заправки из цитруса выдавить сок, потом соединить его с приправами, солью и маслом.
  7. Все подготовленные ингредиенты выложить в салатник, заправить и помешать.

С капустой

Простая и полезная вариация греческого салата содержит ингредиенты:

  • 2 сладкие разноцветные перцы;
  • 2 свежие томаты;
  • 200 г капусты пекинской;
  • 100 г маслин без косточек;
  • 4 ст. л. масла из олив;
  • 2 ст. л. уксуса яблочного (по желанию);
  • по вкусу соль.

Пошаговое описание рецепта:

  1. Капусту нашинковать кусочками.
  2. Перец помыть, вычистить семена и порубить соломкой.
  3. Вымытые помидоры порезать крупными кусочками.
  4. Подготовленные составляющие отправить в миску, присыпать травами и полить уксусом.
  5. Заправить салат маслом, сверху выложить раскрошенный вручную сыр и нарезанные оливки. Состав помешать. По необходимости присолить.

С орехами

Греческий салат (калорийность его невелика) готовят с орехами. В результате блюдо приобретает оригинальный вид и утонченный аромат.

Необходимые продукты:

  • 150 г сыра тофу;
  • 50 г салатных листьев;
  • 4 томата;
  • 50 г листового сельдерея;
  • 50 г оливок;
  • 2 огурца;
  • 1 луковица;
  • соль на кончике ножа;
  • 2 ст. л. масла из олив;
  • 7 горошин перца черного;
  • ¼ ч. л. тмина;
  • 2 ст. л. уксуса яблочного;
  • 1 ст. л. орехов кедровых;
  • 1 сладкий перец.

Процесс готовки:

  1. С лука снять шелуху и нарезать тонкими колечками.
  2. Овощи вымыть, если нужно — вычистить плодоножки и семена.
  3. Помидоры нашинковать дольками, а перец и огурцы – соломкой.Греческий салат. Калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты
  4. Листовые ингредиенты прополоскать под краном, просушить и порвать руками.
  5. Подготовленные продукты отправить в салатник и помешать.
  6. Поверх овощной массы выложить сыр и ореховые ядра.
  7. Салат посыпать маслинами.
  8. В деревянной ступке при помощи пестика растолочь специи, затем соединить их с уксусом и маслом.
  9. Перед подачей блюдо заправить приготовленной заправкой.

С соевым соусом

Для низкокалорийного полезного варианта потребуется набор продуктов:

  • на вкус сахар;
  • 1 луковица;
  • 1 зубок чеснока;
  • перец;
  • 100 г фета;
  • 300 г помидор черри;
  • 70 г оливок;
  • 1 огурец средней величины;
  • 1 ст. л. уксуса белого;
  • 5 ст. л. масла из олив;
  • 1 сладкая желтая перчинка;
  • 8 ст. л. соуса из сои;
  • 1 зеленый салат.

Порядок оформления:

  1. Овощи вымыть и просушить бумажным полотенцем.
  2. Перец разделить на 2 части, очистить от семян, после чего порубить небольшими кусочками.
  3. Томаты перерезать пополам, огурец нашинковать тонкими половинками долек.
  4. Салат измельчить в виде длинных тонких полосок.
  5. Чесночный зубок раздавить, а лук разделить на тонкие кольца.
  6. Сыр порезать средними квадратиками.
  7. Для заправки смешать уксус, сою, масло, перец и сахар. Компоненты хорошо перемешать.
  8. В салатник выложить подготовленные ингредиенты, размешать и заправить соусом.
  9. Готовое лакомство украсить оливками.

Из огурцов

Легкий витаминный салат по-гречески готовят из таких продуктов:

  • 1 крупный огурец;
  • ¼ ст. йогурта (греческого или натурального без добавок);
  • 1 пучок зеленого укропа;
  • 50 г сыра фета;
  • перец помолотый;
  • по вкусу соль.

Пошаговое изготовление:

  1. Огурец вымыть, затем просушить бумажным полотенцем, отрезать с 2-х сторон кончики и порезать небольшими кусочками. Если плод горький, желательно очистить его от шкурки.
  2. Свежую зелень промыть проточной теплой струей и промокнуть салфеткой. Далее разложить укроп на доске, толстые стебельки отрезать и выбросить. Оставшуюся массу измельчить.Греческий салат. Калорийность, белки, жиры, углеводы. Рецепты
  3. Сыр покрошить руками.
  4. В небольшой салатник выложить огурцы, присыпать их укропом и раскрошенным кисломолочным продуктом.
  5. Прибавить йогурт, потом состав перемешать.
  6. Закуску слегка поперчить и присолить.
  7. Салат рекомендуется подавать сразу после создания, потому что овощи пустят жидкость, блюдо будет водянистым и невкусным.

Как сделать на зиму

Вкусный салат на зиму с фасолью предполагает включение компонентов:

  • 0,5 кг лука репчатого;
  • 1 ст. сахара;
  • 1 ч. л. уксуса (70%);
  • 2 ч. л. перемолотого перца;
  • 3 ст. л. соли;
  • по 1 кг перца сладкого, морковки и фасоли;
  • 2,5 кг помидор;
  • 500 мл постного масла.

Процесс приготовления:

  1. Бобы залить водой так, чтобы жидкость покрыла компонент, и отставить на 12 ч.
  2. Снять с моркови кожицу, лук очистить от шелухи, у перца вычистить сердцевину с семенами, у помидор вырезать плодоножку. Овощи хорошо вымыть под проточной теплой струей, затем порезать их произвольными кусочками.
  3. Переложить овощную нарезку вместе с фасолью в кастрюлю с широким днищем.
  4. Далее высыпать в емкость приправы и жидкие составляющие, хорошо перемешать и поставить тушиться на плиту.
  5. Довести содержимое посуды до кипения, после чего снизить огонь до минимума.
  6. Состав закрыть крышкой и варить 2 ч, периодически помешивая его.
  7. Тем времен подготовить крышки и банки – вымыть, стерилизовать, потом высушить.
  8. Когда продуктовая масса сварится, ее следует разлить в подготовленную тару и закатать герметично.
  9. Далее стеклянные емкости поставить вверх дном и укутать теплым одеялом на ночь.
  10. Хранить готовую продукцию в холодном месте.

Аппетитный греческий салат легко приготовить в домашних условиях, четко придерживаясь рецептуры. В результате получится полезное блюдо с низкой калорийностью. В его составе содержится много минералов, витаминов и жирных кислот, которые насыщают организм необходимыми веществами.

Видео о приготовлении греческого салата

Видео-рецепт греческого салата:

Оцените статью
Диеты для похудения, здоровья, правильное питание для всей семьи
Добавить комментарий