Диета 1200 калорий в день, меню с рецептами на неделю

Диета – временное ограничение в питании человека, основанное на отказе от некоторых продуктов, которые замедляют процесс похудения. Снижение суточной калорийности позволяет создать дефицит для организма, который начнет расходовать энергию из жировых запасов организма. Одними из самых эффективных диет считаются те, которые основаны на подсчёте калорий.

Так, 1200 ккал в день для обычного человека считается минимальной допустимой калорийностью, при которой можно похудеть без нарушения метаболизма. Такая система питания позволит избавится от 5 до 10 лишних килограмм, в зависимости от изначального веса и индивидуальных особенностей организма женщины или мужчины.

Суть и базовые принципы

Диета «1200 ккал в день» – система питания, согласно которой человек должен употреблять не более 1200 ккал в сутки в течение 1-4 недель. Продолжительность диеты зависит от преследуемых целей. С помощью системы питания можно избавится от жира, просушиться или сделать тело более подтянутым.

Общая суточная калорийность человека должна соответствовать его энергозатратам и физической активности. Расчеты калорийности ведутся по формулам Харриса Бенедикта или Миффлена Сен-Жеора, и основываются на исходных данных – весе, росте, возрасте, уровне активности.

Диета 1200 калорий в день, меню с рецептами на неделю

Здоровое снижение массы тела возможно при создании дефицита суточной калорийности, который заставит организм изымать необходимую для него энергию из жировых запасов. При этом важно следить за тем, чтобы созданный дефицит не привел к сбоям в обменных процессах.

1200 ккал в сутки – это минимальная калорийность, требуемая организму для поддержания нормальной жизнедеятельности без замедления обмена веществ, поэтому подобную систему питания считают оптимальной для быстрой потери веса. Рационы с калорийностью ниже указанной цифры могут привести к ухудшению общего состояния.

Исследования, проведенные в США среди 2093 человек, страдающих ожирением, показали, что питание на 1200 ккал привело к потере 4,8% жира в течение 1 года. При этом наиболее активное сжигание наблюдалось в первые 3 месяца, а затем показатели пошли на спад, в связи с тем, что организм адаптировался к новому образу жизни.

Диета 1200 ккал в день основана на выборе оптимального рациона питания, в состав которого входят белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Чрезмерное употребление жиров и углеводов без физической нагрузки приводит к отложению жира.

Поэтому важно, чтобы в сутки организм получал не более 120 г углеводов, 40 г жиров и как можно больше белка, поскольку он помогает контролировать голод, ускоряет обмен веществ и участвует в поддержании мышечной массы.

Диета 1200 калорий в день, меню с рецептами на неделю

Рацион питания на 1200 ккал в день должен удовлетворять суточную потребность организма не только в белках, жирах и углеводах, но и в питательных веществах, витаминах, микроэлементах.

К базовым принципам диеты относят:

  • дробное питание (4-5 приемов порциями 150-200 г);
  • соблюдение режима сна и отдыха;
  • употребление не менее 2 л воды в сутки;
  • воздержание от чрезмерных физических нагрузок.

Показания

Диета 1200 ккал в день подойдет тем, кто в короткие сроки хочет избавится от лишних килограмм. Также диета показана женщинам, желающим улучшить качество своего тела или сделать его более рельефным. Часто такая необходимость появляется у участников спортивных соревнований, которым нужно быстро избавится от жировых отложений и лишней воды для демонстрации мышечной массы.

Система питания не подойдет тем, кто имеет чрезмерно лишний вес, поскольку для его потери понадобится долгое время. Наличие 15-20 лишних кг требует поэтапного уменьшения веса с постепенным снижением количества потребляемых калорий. Резкое снижение суточной калорийности приведет организм в состояние стресса, что приведет к пищевому срыву и повторному набору веса.

Противопоказания

Перед началом соблюдения рациона рекомендовано обратить внимание на состояние здоровья.

Существует ряд противопоказаний к соблюдению диеты, среди которых выделяют:

  • заболевания органов кровообращения;
  • заболевание органов ЖКТ;
  • период инфекционных заболеваний;
  • наличие воспалительных процессов;
  • период кормления грудью;
  • пожилой или детский возраст.

В период заболевания организм испытывает стресс. Все органы и системы работают с максимальной нагрузкой, направляя все силы на борьбу с болезнью. Соблюдение диеты в таких условиях приведет к созданию дополнительного стресса и может ухудшить общее состояние.

Кормящим мамам также противопоказано диетическое питание в 1200 ккал. Рекомендованная суточная калорийность женщины на ГВ должна составлять не менее 1800 ккал, поскольку ребенок должен получать все необходимые нутриенты из молока матери.

Диета с калорийностью 1200 ккал в день противопоказана людям, которые активно занимаются спортом или их деятельность связана с тяжелым физическим трудом.

В таком случае, соблюдение рациона с указанной калорийностью может вызвать:

  • головокружения;
  • слабость;
  • сонливость;
  • тошнота;
  • дефицит необходимых микроэлементов.

Поскольку потребности в калориях варьируются от человека к человеку, и зависят от исходных данных и степени физической активности, подбирать рационы питания нужно индивидуально. Поэтому диета на 1200 ккал подходит не всем.

Полезные рекомендации

Основные рекомендации по питанию на 1200 ккал связаны с оздоровлением рациона и соблюдением правильного режима.

Диета 1200 калорий в день, меню с рецептами на неделю

Диета 1200 ккал в день принесет организму максимальную пользу, если придерживаться базовых правил:

  • Основа рациона должна состоять из овощей в тушеном или сыром виде: салатов, рагу, овощных супов-пюре.
  • Сложные углеводы должны преобладать над простыми. Следует отдавать предпочтение хлебу и макаронам из цельного зерна, крупам грубого помола, отрубям.
  • Не стоит забывать о белках и жирах. В качестве источника жиров нужно выбирать нерафинированные масла холодного отжима и орехи. Большое количества белка содержится в курице, белой рыбе, индейке, молочных продуктах, яйцах и бобовых.
  • Пищу необходимо готовить на пару, отваривать в воде или запекать. Следует отказаться от обжарки во фритюре, на сковороде. Даже диетические продукты, обжаренные в большом количестве растительного масла, теряют свою пользу, а их калорийность возрастает.
  • Сладости следует заменить на сухофрукты, а искусственные подсластители на натуральные – стевию, мед.
  • В приготовлении блюд можно использовать лук, чеснок, зелень в большом количестве, натуральные специи.
  • Самый калорийный прием пищи – завтрак, далее калории распределяют по убыванию. Ужин должен быть легким и белковым.
  • В случае длительной диеты, для психологической разгрузки 1 раз в неделю можно устраивать читмил – день, в который 1 прием пищи заменяют любимым блюдом или продуктом, который запрещено употреблять на диете. Это могут быть сладости, fast-food, газированный напиток или порция жирного стейка. Главное – знать меру.
Диета 1200 калорий в день, меню с рецептами на неделю
Перед началом диеты 1200 калорий в день желательно составить диет-план на  неделю.

При соблюдении диеты важно не только скорректировать рацион, но и режим сна, питания, введя в список полезных дел планирование:

  • Рацион желательно составлять заранее и прописывать все приемы пищи на день или неделю.
  • Перед началом диеты нужно составить список разрешенных продуктов и купить их заранее
  • Взвешивание лучше проводить 1 раз в неделю. Так проще отслеживать результаты, не зацикливаясь на потерянных или набранных граммах.
  • Нужно спать не менее 8 ч в сутки. При недостатке сна организм испытывает стресс, что приводит к задержке воды в тканях. Это замедляет процесс похудения и влияет на качество кожи.
  • Ужинать необходимо за 2-3 ч до сна.
  • Между приемами пищи рекомендовано пить как можно больше воды.

Несколько советов о том, как должен проходить день:

  • утро начинается с легкой разминки;
  • при наличии сухой щетки можно сделать легкий лимфодренажный массаж тела;
  • за 20 мин до завтрака нужно выпить 2 стакана теплой воды;
  • завтрак состоит из продуктов, в которых содержится белок, углеводы и жиры, при этом, углеводы преобладают;
  • спустя 2-3 ч после завтрака перекусывают фруктом или любым разрешенным продуктом, калорийностью 150-200 ккал;
  • обед обязательно состоит из порции овощей, белка и небольшого количества крупы грубого помола;
  • в промежутке между обедом и ужином можно пить травяные чаи без сахара;
  • в ужине преобладают белки и овощи, а от углеводов лучше отказаться;
  • в завершении дня рекомендовано сделать легкий ручной массаж в области бедер, или воспользоваться вакуумными банками.

Ниже представлены 2 варианта меню на 7 дней, каждое из которых отвечает суточной норме в 1200 ккал.

Вариант меню № 1

Составление меню на неделю значительно облегчает процесс похудения. Когда планируешь свой рацион, не возникает необходимости перекусывать на ходу тем, что попалось под руку.

Диета 1200 калорий в день, меню с рецептами на неделю

В данном варианте используется мясо и мясные продукты.

Понедельник

Калорийность рациона – 1213 ккал.

Завтрак
  • 180 г гречи с 1 ч. л. стевии;
  • 25 г грецких орехов;
  • 1 банан.
433
Перекус
  • тертая морковь с горстью изюма;
  • 120 г термостатного йогурта без сахара.
180
Обед
  • 150 г отварной индейки;
  • 150 г винегрета;
  • 100 г булгура.
370
Ужин
  • 150 г запеченного палтуса;
  • 150 г салата из шпината, кедровых орешков, горчичного масла и томатов
230

Вторник

Калорийность рациона: 1228 ккал

Завтрак
  • 2 жареных яйца с помидорами;
  • злаковый хлебец с 20 г легкого сыра;
  • 20 г кешью;
378
Перекус
  • стакан ряженки;
  • 50 г любых ягод.
170
Обед
  • 100 г пасты из муки твердых сортов;
  • 100 г салата из болгарского перца и томатов;
  • 2 куриные котлеты на пару.
350
Ужин
  • 200 г творога 5%;
  • 100 г несладкого йогурта;
  • 15 г стружки кокоса.
330

Среда

Калорийность рациона:1192 ккал

Завтрак
  • сырники из 200 г творога, 1 яйца и 2 ст. л. манной крупы, обжаренные на сухой сковороде.
415
Перекус
  • 1 банан, 1 яблоко и 50 г малины, взбитые в блендере.
170
Обед
  • 200 г грибного супа-пюре из шампиньонов и картофеля;
  • 100 г отварной грудки;
  • 30 сухариков из цельнозернового хлеба.
340
Ужин
  • 150 г рыбных котлет из филе минтая;
  • 100 г салата из капусты и огурцов
270

Четверг

Калорийность рациона: 1248 ккал

Завтрак
  • 50 г мюсли;
  • 100 мл несладкого йогурта;
  • 1 банан.
359
Перекус
  • 2 ржаных хлебца;
  • 25 г твердого сыра не более 45%.
150
Обед
  • 150 г куриных фрикаделек из фарша, яйца, лука и зелени;
  • 100 г бурого риса;
  • 1 помидор и 1 огурец в нарезке.
390
Ужин
  • 150 г лосося на пару;
  • 150 г овощного рагу из кабачка, перца, томатов и зелени.
349

Пятница

Калорийность рациона: 1189 ккал.

Завтрак
  • 150 г пшенной каши;
  • 70 мл кокосового молока;
  • 100 г запеченной тыквы;
  • 20 г грецких орехов.
400
Перекус
  • 30 г фиников;
  • 30 г кураги.
159
Обед
  • 200 мл борща со свеклой на овощном бульоне;
  • 100 г куриной грудки запеченной;
  • 30 г зернового хлеба;
  • 20 мл сметаны 15%.
370
Ужин
  • 150 г запеченной дорадо;
  • 150 г овощей на гриле: баклажаны, сладкий перец, помидоры.
260

Суббота

Калорийность рациона: 1205 ккал

Завтрак
  • 150 г запеканки из творога, яйца, манки и изюма;
  • 1 отварное яйцо.
330
Перекус
  • 100 г творога 5%;
  • 30 мл сметаны 15%;
  • 10 г стевии.
180
Обед
  • 100 г отварной гречи;
  • 100 г салата из отварной свеклы, растительного масла и чеснока;
  • 100 г куриного филе, запеченного со специями.
385
Ужин
  • 150 г куриных котлет;
  • 150 г рагу из картофеля, баклажан, сладкого перца и помидор
310

Воскресенье

Калорийность рациона: 1183 ккал

Завтрак
  • омлет из 2-х яиц;
  • хлебец с 30 г сыра.
270
Перекус
  • 1 банан;
  • 15 г миндаля.
183
Обед
  • 150 г отварного картофеля с укропом и растительным маслом;
  • 150 г куриного филе в соевом соусе с медом;
  • 70 г салата из капусты.
430
Ужин100 г рыбных котлет из филе минтая, яйца и лука;

80 г отварной гречи;

100 г огурца с зеленью.

300

Вариант меню № 2

Данный вариант меню без мяса и мясных продуктов.Диета 1200 калорий в день, меню с рецептами на неделю

Понедельник

Общая калорийность: 1160 ккал

Завтрак
  • 150 г кукурузной каши;
  • 100 г запеченной тыквы;
  • 1 ч. л. меда;
  • 1 зеленое яблоко.
370
Перекус
  • 30 г бородинского хлеба хлеба;
  • 50 г авокадо;
  • 1 огурец.
190
Обед
  • 150 фасоли, тушенной с томатами;
  • 70 г огуречных роллов с кремом из 1 авокадо и зелени;
  • 100 г винегрета/
350
Ужин
  • 150 г вареного нута с вешенками;
  • 150 г запеченной моркови с миндалем и зеленым луком.
250

Вторник

Суточная калорийность: 1160 ккал

Завтрак
  • 150 г овсяной каши на воде с изюмом, яблоком и грецкими орехами;
  • 10 г стевии.
360
Перекус
  • 50 г конфет из кураги, орехов и кокосовой стружки.
180
Обед
  • 150 мл гречневого супа с грибами;
  • 100 г рулета из лаваша, творожного сыра и огурца.
380
Ужин
  • 150 г пасты со сладким перцем, чесноком и горчичным маслом.
240

Среда

Суточная калорийность: 1190 ккал

Завтрак
  • 2 вареных яйца;
  • ржаной хлебец с 30 г хумуса;
  • 20 г миндаля;
  • травяной чай.
380
Перекус
  • коктейль из банана, киви, груши и миндального молока.
160
Обед
  • 100 г картофельного пюре на воде;
  • 100 г рагу из вешенок, чечевицы и овощей;
  • 70 г оладий из зеленого горошка, кукурузной муки и 1 яйца.
410
Ужин
  • 150 г запеченного дорадо;
  • 150 г салата из с авокадо, редиса и сладкого перца.
240

Четверг

Суточная калорийность: 1180 ккал

Завтрак
  • 200 г пшенной каши на растительном молоке с печеной тыквой и грецкими орехами;
  • яблоко.
370
Перекус
  • 100 г творога 5%;
  • 10 г арахисовой пасты;
  • половина банана.
190
Обед
  • 150 сладкого перца, фаршированного фасолью и помидорами;
  • 100 г салата из печеной свеклы с оливковым маслом и кедровыми орешками.
400
Ужин
  • 150 г творожных шариков с чесноком и укропом;
  • салат из запеченной моркови, апельсинов и рукколы.
220

Пятница

Суточная калорийность: 1160 ккал

Завтрак
  • 150 г гречневой каши с кокосовым маслом;
  • банан;
  • 20 г орехов кешью.
310
Перекус
  • 2 тоста из черного хлеба с творожным сыром;
  • 30 г слабосоленой семги.
190
Обед
  • 200 г рататуя;
  • 100 г коричневого риса;
  • 70 г рулетиков из лаваша, тунца и огурцов.
390
Ужин
  • 150 г рыбных котлет на пару;
  • 100 г вареной чечевицы.
270

Суббота

Суточная калорийность: 1200 ккал

Завтрак
  • 120 г овсяноблина с 70 г творога и 50 г малины;
  • 20 меда;
  • 20 г любых орехов.
330
Перекус
  • 2 хлебца с сыром и огурцом
150
Обед
  • 150 г салата из булгура с огурцами, маслинами и помидорами;
  • 100 г драников из картофеля, лука, яйца и кукурузной муки.
420
Ужин
  • 150 г чечевичного салата с чесноком и томатами;
  • 100 г тыквенного супа на кокосовом молоке.
300

Воскресенье

Суточная калорийность: 1150 ккал

Завтрак
  • сырники из 200 г творога, 1 яйца и 2 ст. л. манной крупы, обжаренные на сухой сковороде.
410
Перекус
  • 100 г творога 5%;
  • 30 мл сметаны 15%;
  • 10 г стевии.
180
Обед
  • 200 мл борща со свеклой на овощном бульоне;
  • 30 г зернового хлеба;
  • 20 мл сметаны 15%.
310
Ужин
  • 150 г вареного нута с вешенками;
  • 150 г запеченной моркови с миндалем и зеленым луком.
250

Когда стоит ожидать эффекта

Эффективность диеты наблюдается уже спустя 1 неделю соблюдения рациона. Количество потерянных килограмм будет зависеть от исходных данных худеющего. В среднем, за 1 неделю можно потерять от 1 до 5-6 кг. Соблюдение диеты в течение 4 недель позволит избавится от 10-12 кг.

Диета 1200 калорий в день, меню с рецептами на неделю

Диета с калорийностью 1200 в день – эффективный способ похудения без вреда для организма. Сбалансированный рацион позволяет получать из продуктов все необходимые нутриенты, не испытывая дискомфорт и постоянное чувство голода. Соблюдение рациона позволит не только снизить вес, но и улучшить состояние кожи, избавится от целлюлита.

Диета на 1200 калорий в день. Пример

Пример питания на 1200 ккал в день:

Оцените статью
Диеты для похудения, здоровья, правильное питание для всей семьи
Добавить комментарий