1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

В отличие от диет, в период проведения которых человек чувствует усталость и голод, диета, основанная на дефиците калорий, не мешает человеку чувствовать себя комфортно. В том случае, если количество питательных веществ, полученных клетками, превышает затраты энергетические, то весь излишек калорий уйдёт про запас и отложится в тканях.

Суть и базовые принципы

Дефицит калорий для похудения – это термин, который указывает, насколько калорийность продуктов должна быть меньше энергии, затраченной человеком.

Энергозатраты человека связаны с показателями:

  • возраст;
  • физическая активность;
  • конституционный тип телосложения.

Средний человек в сутки получает 2000-2500 калорий. Ученые рассчитали, что «золотой стандарт», при котором удовлетворяются все пищевые потребности организма, составляет всего 1300 калорий. При этом количестве не остаются лишние запасы, которые откладываются в ткани. Таким образом, следует создавать дефицит потребляемой еды.

Методы расчета

Дефицит калорий для похудения рассчитывается относительно суточной нормы питательной ценности продуктов.

Дефицит калорий для похудения. Расчет, норма, диета, таблица продуктов, меню

Существует три различных категории дефицита:

  • маленький;
  • средний;
  • большой.

Если дефицит калорий слишком низкий, то потеря веса будет происходить медленно. Если высокий, то избавление от жиров пойдёт быстрыми темпами. Но, как и в любой диете, здесь имеются подводные камни. При низком потреблении калорий тело переходит в режим голодания. Организм «думает», что он больше ничего не получит и переходит в состояние покоя.

Метаболизм замедляется, калории сжигаются медленнее, процесс похудения достигает плато и вес стоит на месте. Этот процесс коварен тем, что, разочаровавшись в способе похудения, человек начинает усиленно питаться, что приводит к быстрому набору веса.

Если дефицит калорий слишком велик, то человек начинает быстро терять вес. Но при этом сокращается его производительность, теряется мышечная масса, и вместе с похудением приобретаются проблемы со здоровьем. Необходимо найти середину умеренного дефицита калорий, которая подходит каждому индивидууму.

Идеальный дефицит калорий составляет 20%:

  • Например, у мужчины или женщины, ежедневный уровень для поддержания активности составляет 2500 калорий. 20% — это (2500х20): 100 = 500 калорий каждый день. Это означает, что ежедневно необходимо создавать дефицит в 500 калорий. Вывод: ежедневно следует употреблять не более 2000 калорий.

Это тот процент, который позволит без потери физической активности минимизировать потерю мышечной массы, жира. Как подсчитываются калории для создания дефицита?

Шаг 1. Вычисляется базовый уровень метаболизма, BMR (basal metabolic rate):

  • Женский BMR= (9,99 х вес) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст).
  • Мужской BMR = (9,99 х вес) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст) + 5.

Шаг 2. Рассчитывается физическая активность, происходящая за 1 день:

  • 1,2 – минимум активности (сидячая работа, без физических нагрузок);
  • 1,376 – слабая активность (прогулки, иногда бег);
  • 1,45 – средний тип активности (тренировки до 4 раз в неделю);
  • 1,65 – повышенная (ежедневные физические упражнения в спортзале);
  • 1,73 – высокая;
  • 1,8 – очень высокая активность.

Шаг 3. Формула получение дефицита калорий:

  • BMR х степень активности = величина калорий в норме.
  • Для создания дефицита калорий необходимо из нормы произвести вычитание 15-20%. Эта цифра будет составлять дефицит калорий.

Дефицит калорий для похудения. Расчет, норма, диета, таблица продуктов, меню

При небольшом весе следует остановиться на 15%. Если необходимо избавиться от 10 кг и больше, то следует брать 20%. Людям с большим весом, когда похудеть планируется на 40 кг, следует брать дефицит от 25 до 30%. Число калорий следует подсчитывать сразу для дефицита, поддержки и набора веса.

Примерные нормы калорий для женщин:

  • Возраст – 35.
  • Рост – 165.
  • Вес – 75.
  • Физическая активность – 1,2.
  • Процент дефицита или профицита калорий – 20.

Итого: для похудения в день необходимо потреблять не более 1390 ккал, для поддержки веса, без его изменения – 1737 ккал, для набора веса – 2084 ккал.

Норма для мужчин:

  • Возраст – 35.
  • Вес – 90.
  • Рост – 180.
  • Физическая активность – 1,2.
  • Дефицит калорий – 20%.

Итог: для похудения необходимо в день 17682 ккал, для набора веса – 2674, для поддержания – 2228 ккал. Если дефицит калорий создан правильно, то идеальная скорость потери веса будет равна от 300 до 900 г в неделю. Физиологически нормальная потеря веса в неделю составляет 500 г. Для контроля веса следует ежедневно взвешиваться по утрам, натощак.

Если снижение веса происходит нормально, то можно продолжать следовать диете. В том случае, если похудение происходит медленнее, чем хотелось бы, следует пересчитать дефицит калорий и немного его повысить, но не более чем на 25о ккал. Время от времени следует подгонять дефицит калорий к изменившемуся весу.

Противопоказания к применению

Дефицит калорий для похудения содержит определённый риск, если для диеты будут выбраны продукты с низким содержанием питательных веществ или, наоборот, вредные продукты. Калории, которые потребляет человек, необходимы в двух случаях: чтобы жить и быть физически активным. Потребление малого количества калорий со временем приводит к быстрой потере веса.

Дефицит калорий для похудения. Расчет, норма, диета, таблица продуктов, меню

Это нормально для тех, кто имеет избыточные килограммы, но это также приводит к повышению уровня холестерина в желчном пузыре, что сказывается на выделении желчи. Эти процессы со временем способствуют образованию камней. Людям, у которых уже имеются конкременты в желчных путях, нельзя придерживаться диеты с дефицитом калорий.

Ограничение калорий может вызвать недостаток железа, понижение уровня белка, что повлияет на иммунную систему, способность организма бороться с простудными заболеваниями. Особенно это касается спортсменов, которые потребляют на 30% меньше калорий, чем следует. Также нельзя прибегать к диетам людям с ослабленным иммунитетом.

Будущим мамам не рекомендовано сокращать количество питательных веществ, поскольку это негативно влияет на развитие ребёнка. У женщин, которые часто прибегают к диетам, создают дефицит калорий, нарушается менструальный цикл или прекращается.

С прекращением месячных возрастает риск потери костной массы из-за нехватки эстрогена, а это создает предпосылки для развития остеопороза и перелома костей. Людям с пониженным давлением нежелательно прибегать к таким диетам. Питание по принципу дефицита калорий само по себе приводит к пониженному давлению, проблемам с сердечным ритмом.

Нередко у женщин, которые сильно сокращают количество необходимых калорий, нарушается нормальная работа щитовидной железы. В период голодания они испытывают чувство холода, депрессии, у них понижается уровень энергии.

Резкое ограничение калорий влияет на фертильность. Это особенно актуально для женщин, так как способность к овуляции зависит у них от уровня гормонов. Исследования показали, что снижение количества калорий на 22–24% приводит к подавлению репродуктивной функции у женщин.

Полезные рекомендации

Приступая к диете, следует прислушаться к рекомендациям диетологов:

  1. Нельзя резко снижать количество калорий. Быстрое снижение веса приведёт к такому же быстрому повышению. К тому же человек будет чувствовать себя усталым, разбитым, получит головокружение, проблемы с желудком.

    Дефицит калорий для похудения. Расчет, норма, диета, таблица продуктов, меню
    Дефицит калорий для похудения буде эффективным в том случае, если делать это разумно. Нельзя резко снижать потребление калорий.
  2. Следует пересчитывать нормы калорий в зависимости от смены нагрузок, образа жизни.
  3. Организм обращает внимание не на суточный дефицит калорий, а на то, сколько их было употреблено в течение нескольких дней подряд. Если один день питаться с дефицитом, второй – с профицитом, то в итоге получится поддержание калорий.
  4. Нельзя пропускать часы приёма пищи. Голод способствует развитию повышенного аппетита, и человек съедает вдвое больше, чем запланировал.
  5. Нельзя полностью себя ограничивать в еде. Один день в неделю можно позволить съесть всё, что вредно, но только утром и маленькую порцию.
  6. Врачи не рекомендуют снижать калорийную норму ниже 1000 ккал. Нельзя есть меньше этого числа, даже в том случае, если снижение веса незаметно. При сокращении нормы калорий теряется мышечная масса, и приобретаются проблемы с обменом веществ.
  7. Не рекомендуется есть пищу с нулевым процентом жира. Обезжиренные продукты приносят больше вреда, чем пользы. Без жиров волосы становятся сухими и ломкими, кожа трескается, ногти ломаются.

Что полезно помнить при соблюдении диеты:

  1. Пить больше чистой воды. Газированные, минеральные воды принесут больше вреда в этот период, чем чистая родниковая вода. Она притупляет чувство голода, а это немаловажно при диете.
  2. Следует научиться отказываться от предложений окружающих. «Нет» выпечке, пирожным, сладостям и другим вкусным, но бесполезным продуктам, которые уговаривают съесть подруги и знакомые.
  3. Следует научиться подстраивать рецепты под свои нужды. Если очень хочется печёного, следует использовать ржаную, цельнозерновую муку. Для салатов использовать майонез, приготовленный в домашних условиях. Пюре делать лучше из запечённого картофеля, а фарш готовить с добавлением тёртых овощей.
  4. Садиться за стол с едой осознанно. Телевизор и телефон следует выключить и думать лишь о том, какие съеденные продукты были полезны, а какие не очень. Есть следует из маленьких тарелок, пережёвывать пищу тщательно и не торопиться проглотить всю порцию сразу.
  5. Планировать на день рацион. Для этого следует вести дневник питания или записывать меню в программах для похудения, которых много на сайтах. Там же можно предварительно рассчитать количество калорий, жира, белка и углеводов в предполагаемом блюде.
    Дефицит калорий для похудения. Расчет, норма, диета, таблица продуктов, меню
  6. Приобрести весы для взвешивания продуктов, не делать это на «глазок». Вес продуктов следует измерять до готовки. Калорийность многих продуктов в сыром и готовом виде различна.
  7. Дефицит калорий создаётся не только количеством урезаемых ккал, но и ежедневными тренировками, способствующими похудению. Нет возможности посещать гимнастический зал, значит надо больше ходить пешком, кататься на велосипеде, танцевать, прыгать через скакалку.

Таблица продуктов

Зная, сколько калорий необходимо съедать в день, чтобы похудеть, также необходимо знать, откуда эти калории будут поступать. Прежде всего, это белок, который является важнейшим компонентом диеты при похудении.

Что делает белок:

  • поддерживает мышечную массу;
  • насыщает организм;
  • помогает сжигать калории.

Для выполнения всех функций в организм должно поступать от 0,8 до 1,5 г белка на каждые 500 г веса человека.

В каких продуктах белка много:

  • мясо цыплёнка, без кожи;
  • все виды рыб;
  • постная говядина;
  • яйца;
  • фасоль;
  • молоко;
  • сыр.

Дефицит калорий для похудения. Расчет, норма, диета, таблица продуктов, меню

При составлении меню следует учитывать, что 1 г белка содержит 4 калории. Многие продукты содержат минимум калорий. Их можно добавлять в блюда для снижения калорийности.

Продукты, содержащие до 20 ккал:

  • томаты;
  • редис;
  • чистая вода.

Продукты, содержащие от 20 до 30 ккал:

  • сельдерей;
  • болгарский перец;
  • брокколи;
  • шпинат;
  • баклажаны;
  • тыква;
  • шампиньоны;
  • брусника.

Во многих продуктах содержится от 30 до 50 ккал:

  • стручковая фасоль;
  • кабачки;
  • клубника;
  • арбуз;
  • простокваша;
  • свёкла;
  • клюква;
  • апельсины;
  • яблоки;
  • абрикосы;
  • кольраби.

Придерживаясь дефицитной диеты, не следует забывать о продуктах, содержащих полезные жиры: рыбе, твороге, яичных белках, оливковом, подсолнечном, конопляном масле, нежирных сортах мяса. Кроме животных жиров, следует включать в меню продукты с растительными белками: горох, фасоль, чечевица, соя, орехи, семечки.

Не стоит забывать о сырах. Их следует выбирать средней жирности, и помнить, что они хорошо укрепляют костную систему, особенно белые сыры. Если человек увлекается резким снижением калорий, организм отвечает ему голодом и тягой к сладкому. Заменить вредные сахара можно горьким шоколадом, сухофруктами, творогом с ягодами, фруктовыми муссами и желе.

Основное меню

Дефицит калорий для похудения не должен представлять собой дневное меню, основанное на голодании и отказе от любой еды во имя диеты.

Дефицит калорий для похудения. Расчет, норма, диета, таблица продуктов, меню

Меню на 1500 калорий для желающих правильно питаться:

Продукты Вес Кал, ккал  Белки  Жиры Углеводы
Понедельник
Каша гречневая 200  170.7 6.09 1.59 34.88
Кофе 150  136.4 2.97 2.63 4.94
Клубничное желе 150  122.4 1.67 0.31 27.49
Бульон из судака 250  168.0 38.40 0.34 0.00
Морковно-яблочные котлеты 200  183.0 3.12 6.52 27.96
Судак отварной 200  145.5 31.95 1.95 0.00
Яблоко 165  77.5 0.66 0.66 16.17
Фритата с кабачком 150  103.1 4.94 5.52 7.94
Творожно-тыквенный десерт 150  154.5 11.12 2.46 23.76
Фруктовый смузи 150  141.6 5.28 2.88 19.92
Йогурт био-баланс 130  115.5 4.65 2.25 19.20
Итого 1518.3 110.84 27.10 182.25
Вторник
Салат витаминный 200  154,0  2,80  9,80  13,80
Чай каркаде 250  12,5 0,75  0,00  1,50
Кекс творожный с яблоками 150  140,3  9,45  1,38  22,0
Овощной суп 250  107,5  4,25  4,50  15,50
Кальмары с фасолью 200  296,9 18,64  20,90  8,74
Смузи-детокс Шпинат-ананас 238  104,7  2,38  0,48  22,37
Запеканка из капусты 250  218,8  13,73  14,70  8,70
Сырники 150  228,8  18,0  3,18  31,34
Чай жёлтый 150  211,5  30,0  7,65  6,0
Итого 1474,2 100.0 62,59 129,95
Среда
Омлет со стручковой фасолью на молоке 200  182,4  11,20 12,60 5,40
Кофе с молоком 150  136,4  2,97  2,63 4,94
Салат помидорный (с растительным маслом) 200  140,8  2,28  9,76 11,22
Треска тушёная 200  202,0  19,40  10,20 7,80
Фрукты 150  84,0  0,90  0,30 19,35
Перец запечённый 150  55,5  2,78  0,01 10,83
Паштет из печени курицы 100  150,0  13,0  5,40 3,20
Салат морковный 150  78.0  6,30  1,64 9,45
Яблоко Голден 200  106,0  1,0  0,40 21,40
Ягодный смузи 360  136,8  4,68  4,32 19,80
Кекс творожный с яблоками 150  233,8  15,75  2,30 36,67
Итого 1505,7 80,25 49,55 150,06
Четверг
Хлеб на сыворотке 100  260  7,80 10,45 4,37
Кофе с молоком 150  136,4  2,97 2,63 4,94
Баклажаны в сметане 200  150,0  2,70 9,88 12,44
Винегрет с растительным маслом 150  90,6  2,86 2,21 14,85
Заливное из судака 150  135,7  15,75 7,67 3,66
Оливье с йогуртом 150  156,0  10,75 9,31 7,35
Морковный сок 150  42,0  1,65 0,15 9,60
Рис красный с обжаркой (морковь, лук, шампиньоны, масло подсолнечное) 100  139,0  5,08 2,09 24,54
Салат Витаминный (овощной) 150  115,5  2,10  7,35 10,35
Грушевый чайный напиток 150  10,5  0,30  0,15 2,10
Рыжики солёные 75  16,9  1,51  0,60 0,75
Бульон из судака 300  252,0  57,0  0,51 0,00
Итого 1504,5 111,08 52,99 94,94
Пятница
Яичница из 2 яиц с луком 150  198,0  12,0  13,50 6,90
Смузи из банана, клубники и семени льна 167  182,0  5,68  8,02 22,71
Яблоко Голден 165  87,4  0,82  0,33 22,71
Салат овощной 100  76,8  9,62  2,45 1,81
Рыбный суп по-гречески в мультиварке 150  135,0  10,05  8,70 2,25
Паштет из тунца 100  66,6  9,17  2,39 1,98
Творожно-яблочный десерт 142  103,7  10,51  1,42 11,93
Чай ромашковый 100  1,0  0,00  0,00 0,20
Желе апельсиновое 150  132,0  4,20  0,00 30,45
Амур, запечённый в фольге 200  247,4  33,80  9,60 1,40
Напиток Nemoloko овсяное классическое 250  150  2,50  8.00 16,25
Сыр Бри 45  131,0  9,45 10,35 0,00
Итого 1510,9 107,80 64,76 113,54
Суббота
Белковое блюдо с куриным филе и стручковой фасолью 250  152,5  20,50 1,93 11,78
Кофе с молоком 150  136,4  2,97  2,63 4,94
Бульон куриный 300  45,0  6,0  1,50 0,90
Овсяная каша на воде 150  132,0  4,50  2,55 22,50
Запечённая форель 200  172,0  31,80  3,40 2,0
Хлеб овсяный 100  226,0  7,0  3,20 40,80
Закуска из кабачков с сыром 100  56,0  2,90  2,80 4,30
Голубцы с грибами 370  462,5  15,91 2,22 55,46
Творожный десерт с малиной и печеньем 150  284,0  9,75  7,80 47.10
Итого 1513,9 101,33 28,03 155,30
Воскресенье
Манно-овсяные блинчики 100  230,0  7,0 7,50 23,90
Чай зелёный 150  0,00  0,00 0,00 0,00
Гречка с курицей в духовке 280  448,0  25,48 27,16 26,88
Суп с горошком и фрикадельками 285  136,8  7,98 6,84 11,12
Салат из цукини с огурцом 249  124,5  3,24 9,46 7,72
Салат из капусты с сыром 200  232  12,60 16,80 6,60
Лимонад из тархуна 250  25,0  0,25  0,00 6,00
Сыр Тофу 100  73,0  8,19  4,20 0,60
Морковно-бисквитный торт 70  226,8  3,01  13,30 24,22
Итого 1496,1 67,76 85,26 117,03

Во многих блюдах, представленных выше, добавлены сметана, сливки и подсолнечное масло. Для снижения калорийности можно готовить и без этих добавок. Но совсем исключать жиры из рациона не следует, это приводит к проблемам с пищеварением.

Когда стоит ожидать эффекта

Научные исследования подтверждают, что потеря веса за счёт дефицита калорий принесёт больше пользы при повышенной физической активности. Бег трусцой, аэробика хорошо влияют на жировые запасы, заставляя их снижаться. А практикуя регулярные кардио-физические тренировки и плавание, человек рискует потерять не только жировые отложения, но и мышечную массу.

Дефицит калорий для похудения. Расчет, норма, диета, таблица продуктов, меню

В долгосрочной перспективе, через 1-1,5 года, человек похудеет, если будет придерживаться дефицита калорий. Но чтобы вес снизился и закрепился без вреда для здоровья, следует составлять меню таким образом, чтобы существовал баланс между полезными продуктами и теми, которые нравятся.

Целью любой диеты, будь она строгая или основана на дефиците калорий, должен быть не определённый вес и размер, а здоровье. Если человек ставит перед собой цель – похудение, то идти к ней надо постепенно, не превышая возможности организма.

Автор: Беляева Анна

Видео о дефиците калорий для похудения

Сколько калорий нужно в день для похудения:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Господи, как приятно читать такие статьи. Даже меню написали, супер!)

    Ответить автору Ностикс

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ