1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Чечевица является зерновой бобовой культурой, которую незаслуженно игнорируют многие люди при планировании своего рациона. И делают это совершенно зря, ведь помимо отменных вкусовых качеств чечевица, даже вареная на воде, способна обеспечить длительное чувство насыщения. Низкая калорийность крупы позволяет употреблять ее сторонникам здорового питания и желающим похудеть.

Химический состав разных видов чечевицы, калорийность, БЖУ, ГИ

Чечевичная крупа относится к бобовым культурам.

Существуют ее сорта:

  • коричневая;
  • красная;
  • желтая;
  • зеленая;
  • черная.Чечевица вареная на воде. Калорийность, БЖУ, гликемический индекс, химический состав, рецепты

Культура встречается как мелкосеменная, так и крупносеменная.

Тип чечевицыКалорийность

(на 100 г)

ГИБЖУ (на 100 г)
коричневая303,75 (1271 кДж)30БЖУ -24,25 г, 1,38 г, 48,23 г.

%дневной нормы БЖУ– 36%,1%,18%

зеленая282,47 ккал (1182 кДж)25БЖУ – 23,09 г, 1,35 г, 47, 16 г.

% дневной нормы БЖУ – 34%, 1%, 17%.

желтая272 ккал(1138 кДж)30БЖУ-23 г, 1,30г, 43,40 г

% дневной нормы БЖУ– 34%, 1%, 16%.

красная292,65 ккал (1225 кДж)30БЖУ -21,02 г,1,10 г,47,39 г.

% дневной нормы БЖУ – 31%,1%,17 %.

черная337 ккал(1410 кДж)25БЖУ – 23,20 г, 1,20 г, 58,40 г.

%дневной нормы БЖУ– 34%,1%,16%

Содержание протеина в этой бобовой культуре составляет 26-32%. В химическом составе чечевицы имеется 21 аминокислота, 12 из которых являются незаменимыми (аргинин, треонин, триптофан).

Белок чечевицы любого вида схож по составу с животным белком и поэтому полностью и легко усваивается. За это качество чечевица находится в особом почете у веганов, вегетарианцев, так как позволяет не только получать важный микроэлемент без потребления мяса, но и разнообразить рацион.Чечевица вареная на воде. Калорийность, БЖУ, гликемический индекс, химический состав, рецепты

Чечевица богата такими витаминами, микроэлементами и веществами как:

  • железо – в 0,1 кг чечевичных зерен содержаться 7,7 г железа, которое необходимо для нормально образования кровяных телец и предупреждения развития анемии, что особенно актуально для детей, женщин в период гестации и людей, не употребляющих мясо. Для того чтобы этот важный микроэлемент полностью усваивался чечевицу кушают вместе с зеленью, свежими, отварными и тушеными овощами;
  • В1 (тиамин) – важен для нормального функционирования нервной системы, работы сердца, надпочечников. Участвует в образовании белков и нуклеиновых кислот, процессах регенерации;
  • В9 (фолиевая кислота) – предупреждает развитие внутриутробных аномалий, поэтому крайне важна для беременных женщин и детей. Также препятствует развитию онкоклеток, лучевой болезни;
  • В2 (рибофлавин) – нормализует работу ЖКТ, улучшает тонус кровеносных сосудов, состояние дермы и зрения;
  • РР (никотиновая кислота) – повышает выносливость, работоспособность, участвует во всех обменных реакциях в организме;
  • К (викасол) – отвечает за свертываемость крови, эластичность и проницаемость сосудов;
  • Е (токоферол) – защищает от склероза сосудов, мышечной дистрофии;
  • каротиониды – вещества, отвечающие за окислительно-восстановительные реакции. Оказывают влияние на уровень сахара и холестерина в крови, стимулируют регенерацию в тканях;
  • фитоэстрогены – вещества, имитирующие женский половой гормон эстроген. Они помогают при климаксе, сдерживают развитие опухолей женской половой сферы, облегчают течение климакса;
  • содержащиеся иные минералы благотворно влияют на весь организм. Калий необходим для поддержания сердечной деятельности, магний защищает от судорог, улучшает кровообращение, марганец действует как мощнейший антиоксидант. В 0,1 кг чечевичного зерна содержится дневная норма молибдена, участвующего в пуриновом обмене.

Полезные свойства вареной чечевицы в диетическом питании

Чечевица вареная на воде, калорийность которой низкая, с успехом применяется в диетическом питании. После варки калорийность этого продукта составляет 117-178 ккал на 100 г.

Чечевица вареная на воде. Калорийность, БЖУ, гликемический индекс, химический состав, рецепты
Чечевица вареная на воде. Калорийность
  • содержащиеся в отварных зернах чечевицы углеводы являются «медленными», что способствует сжиганию жировых прослоек и «разгоняет» обменные процессы;
  • обилие нерастворимых пищевых волокон позволяет нормализовать работу пищеварительного тракта, улучшить перистальтику и кишечную флору. Также волокна выводят токсины, помогают поддерживать на безопасном уровне глюкозу и холестерол;
  • содержащаяся клетчатка дарит чувство насыщения на длительный срок;
  • низкий гликемический индекс отварной чечевицы делает возможным ее применения у диабетиков;
  • стимулирует защитные силы организма, защищает от онкологии;
  • содержащиеся аминокислоты регулируют обмен веществ. Метионин – помогает сжигать жировую ткань, лейцин – важен для костной и мышечной ткани, треонин — защищает печень от жирового перерождения, триптофан — синтезирует гормон счастья серотонин.

Вред и противопоказания к употреблению

Чечевица вареная на воде, калорийность которой позволяет готовить из нее легкие диетические блюда, полезна не для всех. Имеется целый ряд противопоказаний к использованию этой бобовой культуры.

После потребления чечевицы может проявляться метеоризм, поэтому людям страдающим энтероколитом, дисбактериозом, гастритом, желчекаменной болезнью лучше избегать потребления чечевичных зерен. Нельзя питаться ею и при геморрое.Чечевица вареная на воде. Калорийность, БЖУ, гликемический индекс, химический состав, рецепты

Содержание естественных пуринов будет являться преградой для включения чечевицы в рацион больным артрозами, артритами и подагрой.

При распаде пуринов образуется мочевая кислота, что может спровоцировать обострение этих заболеваний. Не стоит есть блюда из чечевицы перед сном. Запрещается употреблять сырую чечевицу, так как в ней содержаться токсичные вещества фазин и фазеолунатит, которые могут вызвать отравление.

Нормы употребления

Вареная на воде чечевица — достаточно сытный продукт. Потреблять ее более 200 г в день диетологи не рекомендуют. Несмотря на низкую калорийность, продукт дает длительное чувство насыщения за счет содержания протеинов.

Как правильно варить чечевицу

Приготовление чечевицы любого сорта должно проходить в соответствии с определенными правилами:

  • сперва зерна следует перебрать и очистить от сора, затем вымыть под струей воды;
  • некоторые сорта требует предварительного замачивания;
  • жидкости для варки берут вдвое больше, чем зерен;
  • до закипания бобовые варят на умеренном огне, а после на маленьком, при этом снимают шум (пену);
  • подсаливают бобовые ближе к концу варки;
  • периодически варящиеся зерна перемешивают, чтобы не пригорали;
  • время варки будет зависеть от сорта чечевицы;
  • разрешается добавлять любимые привычные специи, сочетать с овощной зажаркой из лука и моркови, перца и помидор.Чечевица вареная на воде. Калорийность, БЖУ, гликемический индекс, химический состав, рецепты

Зеленая чечевица при варке лучше всего держит форму и будет хорошо выглядеть в блюдах, где нужны бобы целиком, например в салатах. Этот вид требует предварительного замачивания на 60-120 мин в холодной воде. По истечению этого времени жидкость сливают и заливают зерно чистой новой водой. Доводят на умеренном огне до кипения и варят еще примерно 40-45 мин.

Коричневый вид чечевицы сохраняет форму практически также хорошо как зеленый. С нею готовят супы, рагу, запеканки. Выдерживать в воде коричневую чечевицу перед готовкой можно меньше, чем зеленую, примерно 40-60 мин. После вымачивания зерна заливают свежей водой. После закипания продолжают готовить на небольшом огне 30-35 мин.

Красная и желтая чечевица не нуждается в замачивании перед варкой. Она очень хорошо разваривается и используется для каш, густых супов, пюре.

Промытые зерна после закипания варят 15-20 мин. Черная чечевица сварится и без замачивания, при этом превосходно сохранив форму. Однако специалисты рекомендуют все же замачивать этот вид на 2-3 часа перед готовкой, чтобы вывести антинутриенты и увеличить усвояемость питательных веществ. Варят черную чечевицу 30-40 мин.

Чечевичная диета. Правила и принципы питания

Диета на чечевице может быть более мягкой или жесткой. При строгих жестких ограничениях допускается потребление лишь чечевичной каши без всяких добавок (соль, специи, масло). Есть ее можно в любом количестве, однако на практике за один раз употребить много чечевицы не получится, так как она сытная. Обилие клетчатки способствует быстрому набуханию и появлению ощущения сытости.

Зато благодаря этому удается довольно быстро снизить вес и похудеть на 4-5 кг за 6-7 дней.

Чечевица вареная на воде, калорийность которой невысока, входит в состав и более щадящих диет, допускающих потребление иных нежирных продуктов. В таком более мягком варианте разрешается кушать овощи, фрукты, йогурты, кефир, нежирное мясо, ржаной хлеб.

Желающим похудеть на чечевичной диете следует помнить о таких моментах как:

  • минус этого продукта – появление метеоризма. Людям с болезнями ЖКТ диета не подойдет;
  • для того чтобы снизить газообразование лучше выбирать красную чечевицу без оболочки;Чечевица вареная на воде. Калорийность, БЖУ, гликемический индекс, химический состав, рецепты
  • также для предупреждения метеоризма сырые зерна можно смолоть в кофемолке. При перемалывании оболочка и плотные волокна будут разрушены, и впоследствии их усвоение пройдет мягче;
  • желательно предварительно вымачивать чечевицу любого сорта. Благодаря этому веществ, провоцирующих образование лишних газов, станет меньше.
  • для уменьшения вздутия разрешается добавить при варке в воду тмин, лавровый лист, укроп, имбирь;
  • при появлении послабления стула, болей и спазмов в животе, тошноты следует отказаться от соблюдения диеты;
  • питьевой режим на протяжении всего периода соблюдения диеты должен быть хорошо налажен.

Меню диеты на неделю

Примерное меню на 7 дней может выглядеть так:

ЗавтракПерекус (2-ой завтрак)ОбедПолдникУжин
ПНкаша чечевичнаяяблокосуп овощной с чечевицейтворог обезжиренныйчечевичные котлеты с морской капустой
ВТчечевичная лепешка и яйцо вареноейогурт (без сахара)пюре из чечевицы, мясо кролика тушеноефруктовый сок, бананотварная чечевица со шпинатом
СРкаша чечевичнаястакан кефирасуп-пюре с чечевицей и тыквойржаной хлеб, хумусчечевица с шампиньонами
ЧТпюре из чечевицыстакан растительного молока (рисовое, овсяное)чечевица с тушеными овощамикокосовые сливки с ягодамисалат из овощей
ПТповторить меню ПН
СБповторить меню ВТ
ВСповторить на выбор меню СР или ЧТ

Как выбрать чечевицу

Выбирая чечевицу для диеты можно опираться на личные вкусовые предпочтения. Коричневый сорт имеет ореховый привкус и будет хорош для гарниров и первых блюд. Зеленая чечевица обладает самой плотной оболочкой и содержит больше клетчатки, чем другие виды. Этот вид сохраняет форму, имеет пикантный островатый привкус и подходит для салатов.

Красная чечевица не имеет оболочку, поэтому готовится быстрее других видов, идеальна для супов-пюре. Черная чечевица универсальна, а желтая во многом схожа с зеленой, так как получается после очищения зеленых зерен чечевицы от оболочки. Что касается правил покупки зерен чечевицы, то следует обратить внимание на дату изготовления, сохранность и целостность тары (пакета).Чечевица вареная на воде. Калорийность, БЖУ, гликемический индекс, химический состав, рецепты

О том, что чечевица качественная свидетельствуют такие признаки как:

  • приятный аромат, напоминающий ореховый;
  • отсутствие повреждений упаковки;
  • чистые и гладкие бобы;
  • отсутствие посторонних примесей, сора, жучков, плесени;
  • бобы примерно равны по размеру и цвету;
  • в упаковке нет конденсата (влаги);
  • бобы не слипаются между собой, легко пересыпаются в упаковке.

При нарушенной целостности упаковки, присутствии подозрительного запаха, насекомых, наличии бобов разного цвета в одной таре такую чечевицу покупать не стоит.

Рецепты диетических блюд с вареной чечевицей

Многие люди сторонятся этого продукта, так как слабо представляют, что можно из него приготовить. Из этой бобовой культуры можно сделать лепешки, котлеты, пюрированные супы, салаты и гарниры.

Пюре из чечевицы

Используемые ингредиенты:

  • зерна чечевицы – 250 г (1 целый стакан);
  • вода – 500 мл (можно использовать бульон на нежирном мясе или овощной);
  • масло растительное -1-2 ст.л.;
  • лавр -1-2 небольших листка;
  • зелень – укроп рубленый.Чечевица вареная на воде. Калорийность, БЖУ, гликемический индекс, химический состав, рецепты

Ход приготовления:

  1. Бобовые замачивают на 30-40 мин.;
  2. Зерна опускают в воду и на умеренном огне доводят до закипания, после этого уваривают еще примерно 20 мин.;
  3. По истечению времени огонь выключают, добавляют лавровый лист и выдерживают бобовые в воде под крышкой еще 5-7 мин.;
  4. Жидкость сливают, разваренные чечевичные зерна перебивают блендером (погружным или помещают в чашу), добавляют масло. Перед подачей посыпают укропом.

Крем-суп

Отличается от пюре числом ингредиентов и более жидкой консистенцией.

Для приготовления берут:

  • луковицу (среднюю) – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • воду или бульон (на овощах, курице) -1-1,5 л (около 5 стаканов);
  • чеснок – 1-2 зубка;
  • чечевицу (лучше красную)– 350-400 г;
  • зелень – укроп, петрушка.Чечевица вареная на воде. Калорийность, БЖУ, гликемический индекс, химический состав, рецепты

Ход приготовления:

  1. Бобовые предварительно замачивают на 35-40 мин.
  2. По истечению времени воду сливают, зерна заливают бульоном и ставят на плиту, варят 20-25 мин.
  3. Лук нарезают некрупно, морковь шинкуют на терке и отправляют пассироваться на растительном масле (можно оливковом).
  4. В варящуюся чечевицу добавляют овощную зажарку, чеснок (передавленный), лавровые листки и выдерживают на огне еще 7-8 мин.
  5. После выключения супу дают немного постоять, перед подачей украшают зеленью. Если зерна чечевицы плохо разварились, суп можно перебить блендером.

Чечевица с мясом

Мясо, поданное с чечевичным гарниром, прекрасная альтернатива привычной  гречке, рису, картофелю. Находясь на диете, следует отдавать предпочтение диетическим сортам мяса индейке, куриной грудке, непостной свинине, крольчатине, телятине.

Для приготовления берут:

  • 1 стакан зерен чечевицы;
  • 500 г мяса (любое из вышеперечисленных);
  • морковь;
  • луковицу;
  • приправы по вкусу.Чечевица вареная на воде. Калорийность, БЖУ, гликемический индекс, химический состав, рецепты

Приготовление не займет много времени:

  1. Мясо нарезают на небольшие кусочки и отправляют на сковородку;
  2. Лук и морковь нашинковывают и добавляют к мясу, жарят 8-10 мин. все вместе;
  3. Предварительно очищенную и замоченную чечевицу варят 20-40 мин. (зависит от сорта);
  4. Сваренное зерно процеживают от жидкости и соединяют с зажаркой мяса и овощей, оставляют на небольшом огне тушиться еще 15-20 мин. В конце добавляют усилители вкуса – лист лавра, перец горошком, немного соли.

Чечевичные лепёшки

Плоские булочки-лепешки из чечевицы очень сытны, при этом могут употребляться и на диете:

  • зерна чечевицы (красной) – 200 г;
  • мука – 2-2,5 ст.;
  • дрожжи – 6 г;
  • луковица – 1 шт.;
  • сахар – 1 ч.л.;Чечевица вареная на воде. Калорийность, БЖУ, гликемический индекс, химический состав, рецепты

Этапы приготовления:

  1. Чечевицу предварительно замачивают на 1,5 -2 часа;
  2. После вымачивания зерна варят и остужают, после чего пробивают блендером до массы без комочков.
  3. Для теста в емкости смешивают сахар, 1 ст.л. муки, 3 ст.л. теплой воды с дрожжами и оставляют на 10-15 мин.
  4. Когда опара поднимется, соединяют ее с чечевицей и добавляют ложку растительного масла. Дают массе подняться.
  5. Лук нарезают некрупно и обжаривают.
  6. Опара, соединенная с чечевицей должна увеличиться, после чего в нее добавляют муку, обжаренный лук, соль. Муку вводят постепенно, просеивая ее при этом. Не спеша замешивают тесто.
  7. Тесто делят на 9-10 частей и разминают руками, придавая лепешкам округлую форму.
  8. Лепешки выкладывают на застеленный пергаментом противень, смазанный маслом, и выпекают 20-25 мин. при 200С.

Овощной салат с чечевицей

Салат из сезонных овощей и чечевичных зерен прекрасно подойдет на ужин, в качестве дополнения к мясным блюдам. Для салата лучше брать зеленый сорт чечевицы, который не так сильно разваривается и сохраняет форму.

  • болгарский перец;
  • помидоры (черри);
  • огурец;
  • петрушка, укроп;
  • 150 г вареной чечевицы;
  • оливковое масло.Чечевица вареная на воде. Калорийность, БЖУ, гликемический индекс, химический состав, рецепты

Количество овощных ингредиентов подбирается в зависимости от вкусовых предпочтений. Чечевицу отваривают и дают остыть. Овощи нарезают, соединяют с чечевицей, заправляют маслом и присыпают зеленью.

Несмотря на то, что чечевица не совсем привычный продукт для большинства людей, блюда с ней вкусны, сытны и полезны. Низкая калорийность этой зерновой культуры в отварном виде позволяет включать ее в состав диетических блюд. Каши, супы на воде и бульоне, салаты и гарниры с чечевицей позволяют значительно разнообразить ежедневный рацион.

Видео о чечевице

Как варить чечевицу:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ