1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Любой продукт питания включает белки, жиры и углеводы. Белки представляют собой определенный набор аминокислот. Из них образуются мышцы, ногти, волосы и другие важные ткани. Гормоны и ферменты — также белки, они являются катализаторами биохимических процессов. Таблицы норм потребления помогут сформировать правильный рацион.

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

Важность потребления белковой пищи заключается в том, что не все аминокислоты вырабатываются внутри организма. Часть должна поступать с пищей. Белковые продукты, которые удовлетворяют потребность организма во всех незаменимых аминокислотах, называют полноценными.

Биологи выделяют 10 незаменимых аминокислот:    

НаменованиеФункция
валинисточник пантотеновой кислоты, регулирует содержание азота в тканях
изолейцинстимулирует физическое развитие
лейцинвлияет на стероидный обмен
лизинповышает синтез ферментов, гормонов и антител
метионин расщепляет жиры, способствует выработке, фосфолипидов и глюкозы
тирозинвлияет на синтез меланинов, дофамина, адреналина, гормонов щитовидной железы
треонинповышает иммунитет, повышает синтез коллагена и эластина
триптофанстимулирует процессы регенерации, выработки никотиновой кислоты и серотонина
фенилаланинподдерживает функциональность щитовидной железы
цистеинматериал для выработки таурина и глюкозы, улучшает процессы жирового обмена

Белки в продуктах:

  • стимулируют работу иммунной и эндокринной систем;
  • источник синтеза гормонов и белков-ферментов;
  • поддерживают правильный кислотно-щелочной баланс;
  • выводят лишнюю жидкость из организма;
  • предоставляют основу для выработки фибриллярных белков (коллагена, кератина, эластина).Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего

При недостаточном потреблении возможны:

  • пониженный иммунитет;
  • слабость, недомогания;
  • снижение либидо;
  • недостаток мышечной массы;
  • замедленное развитие растущего организма.

Продукты с высоким содержанием белка усиливает метаболизм, снижают уровень преобразования углеводов в жиры и уменьшают физиологическую потребность в поступлении пищи.

Вред от белковой пищи

При чрезмерном преобладании белков в рационе может наступить фаза углеводного и жирового голодания. Происходит активное расщепление гликогена с потерей жидкостей, затем расход жировых запасов. При восполнении рациона организм будет стремиться сформировать резервы, в избытке откладывая запасы.

Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего

Неблагополучные результаты белковых диет:

  • желудочно-кишечные расстройства;
  • снижение метаболизма;
  • нарушения кислотно-щелочного баланса;
  • риск сердечных заболеваний;
  • нарушение репродуктивной функции у женщин.

Восстановление жизненно важных органов вследствие белковых диет может оказаться сложной задачей. Перенасыщения белками также ведет к снижению фертильности у женщин. Азот, который накапливается в тканях половых органов, негативно воздействует на процессы оплодотворения.

Симптомы чрезмерного потребления белка:

  • слабость, переутомление;
  • недомогание, тошнота;
  • тахикардия;
  • головные боли;
  • нарушения пищеварения;
  • заболевания почек;
  • воспаления суставов.

В таких случаях действенными мерами наряду с ограничением белков является введение в рацион сырой растительной пищи — овощей, зелени, фруктов.

Нормы потребления белка для женщин, мужчин и детей

Таблицы норм отражают суточную потребность в белке из натуральных продуктов питания.

Норма потребления белка зависит от:

  • пола — женская норма в общем случае меньше, чем мужская.
  • возраста — у детей и беременным женщин нормы выше;
  • категории активности — лица, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в меньшем количестве белка. Самые большие нормы у спортсменов, особенно тех, которые работают над увеличением мышечной массы.
  • конституции тела — полным и физически развитым людям требуется больше белка.
  • рекомендаций врача — диетолога по состоянию здоровья.Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего

Суточные нормы потребления белков:

КатегорияНорма, г
дети от рождения до 3 лет1-1,5 на 1 кг веса
дети от 4 до 13 лет0,9 на 1 кг веса
дети 8–13 лет95
девушки 14–17 лет92
юноши 14–17 лет107
девушки 18–25 лет96
юноши 18–25 лет113
беременные (5–9 месяцев)109
кормящие матери113

Нормы потребления для лиц 40–60-летнего возраста и пенсионеров:

Виды активности, образ жизниНорма для женщин, гНорма для мужчин, г
не связанный с физической нагрузкой7589
с невысокой физической нагрузкой7792
со значительной физической нагрузкой7993
с высокой физической нагрузкой85100
пенсионный возраст6875

При изменении жизненной активности или массы тела нормы потребления следует регулировать.

Содержание белка в мясных продуктах: таблица по возрастанию

В белках животного происхождения присутствуют все необходимые аминокислоты, поэтому мясные продукты считаются полноценными.

Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего

Продукты с животными белками:

  • мясо и мясные изделия;
  • яйца;
  • молочная продукция (молоко, творог, сыр);
  • рыба и морепродукты.

Преимущества:

  • небольшая масса пищи;
  • быстрое чувство насыщения;
  • доступность.

Недостатки:

  • наличие холестерина и насыщенных жиров;
  • калорийные продукты повышают риск ожирения;
  • чрезмерное потребление натрия приводит к заболеваниям внутренних органов (печени, почек, сердца).

Также в мясных продуктах возможно повышенное содержание:

  • животных гормонов;
  • пестицидов;
  • антибиотиков.

Содержание белка в мясе:

НаименованиеБелок, г
куриная грудка23,7
филе индейки21,5
курица20,7
мясо кролика20,5
конина20,4
телятина19,5
говядина18,8
мясо ягненка18,7
цыплята18,6
утки16,9
баранина16,5
свинина (лопатка)16,4
гуси16,2
свинина (шея)11,8

Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего

Содержание белка в мясных субпродуктах:

НаименованиеБелок, г
свиная печень18,9
печень баранья18,6
печень говяжья17,5
сердце свиное15,3
говяжье сердце15,1
язык свиной14,1
бараньи почки13,5
говяжий язык13,4
баранье сердце13,5
почки свиные13,1
говяжьи почки12,5
говяжье вымя12,3
говяжьи мозги9,5

Содержание белка в колбасах  и мясопродуктах:

НаименованиеБелок, г
варено-копченая Сервелат28,1
сырокопченая Московская24,9
сырокопченая Любительская20,8
полукопченая Минская23,1
варено-копченая Любительская17,2
полукопченая Украинская16,6
полукопченая Полтавская16,5
полукопченая Краковская16,2
вареная колбаса Докторская13,7
вареная колбаса Диабетическая12,1
вареная колбаса Любительская12,2
вареная колбаса Молочная11,7
сосиски Молочные12,3
сосиски Свиные11,8
сардельки Свиные10,1

Содержание белка в рыбе:

НаименованиеБелок, г
тунец22,7
кета22
горбуша21
семга20.8
сайра20.4
палтус18.9
щука18.8
ставрида18.5
язь18.2
сельдь17.7
лещ17.1
осетр16.4
камбала16,1
минтай15.9
мойва13.4

Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего

Помимо белка мясные продукты содержат:

  • витамин B12, который содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Он особенно необходим в периоды болезней и повышенных физических нагрузок, способствует нормализации работы нервной и эндокринной систем.
  • железо, которое потребляется иммунной системой;
  • цинк — важен при наборе мышечной массы и восстановительных процессах;
  • жирные кислоты омега-3 (содержатся в жирных сортах рыб).

Белок в яйцах

Белок в продуктах питания: таблица по возрастанию в яйцах:

ПродуктСодержание белка, г
сухой белок73,3
яичный порошок45
сухой желток34,2
яйцо куриное12,7
яйцо перепелиное11,9

Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего

Яйцо состоит из белка, желтка и скорлупы. В таблице учтены яйца без скорлупы, со скорлупой в курином яйце 11 г протеина (на 100 г). Желток содержит больше протеина, соотношение к белку примерно 2 к 1. Яичный белок совместно с желтком усваивается лучше.

Кроме протеина яйца содержат:

  • жиры (холестерин);
  • витамины группы B (B2, В5, В12);
  • калий;
  • кальций;
  • фосфор.

Мнение о негативном влиянии яичного желтка на сердечно-сосудистую систему является распространённым заблуждением. Нет достоверных результатов исследований, доказывающих вред яиц.

Белок в сыре, твороге и молоке

Белок в продуктах питания: таблица по возрастанию в молочных продуктах:

НаименованиеБелок, г
сыр твердый, жирность 45 %26,3
сыр твердый, жирность 50 %24,8
сыр плавленый24
брынза из коровьего молока17,9
творог, жирность 4–9 %18
творог, жирность 12–23 %14
кефир, жирность 0–1 %3
сметана, жирность 10 %3
кефир, жирность 2,5 %2,8
молоко2,8
сметана, жирность 20 %2,8
Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего
Белок в продуктах питания молочных изделий. Таблица калорийности.

Молоко содержит два вида ценных белков:

  • казеин (казеинат кальция);
  • альбумин и глобулин (сывороточные белки)

Казеин занимает в молоке 80–87 %, альбумин 10–12 %, глобулин 3–6 %. Его активно используют производители спортивного питания. По энергетической ценности казеин сопоставим с белком яйца. У 40 % населения земли наблюдается непереносимость молочных белков и лактозы (молочного дисахарида) — они вызывают в организме аллергическую реакцию.

Цифра зависит от региона и национальности:

  • жители Северной Европы 5 %;
  • жители скандинавских стран 5–10 %;
  • восточные славяне 16–18 %;
  • афроамериканцы 75 %;
  • жители Средней Азии 80 %;
  • китайцы 90 %;

Продукты молочного брожения — сыр, кефир, творог, гипоаллергенны к лактозе. В них молочный сахар перерабатывается в молочную кислоту. При аллергии на казеин непереносимость будет сохраняться, иммунологи рекомендуют в таких случаях перейти на соевые заменители.

Другие продукты с высоким содержанием белка

Белок в продуктах питания: таблица по возрастанию в морепродуктах:

НаименованиеБелок, г
икра красная лососевая32,1
икра черная осетровая28,5
икра пробойная минтая27,3
мясо креветок18
филе кальмара18
мясо краба16

Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего

Морепродукты также содержат:

  • йод;
  • фосфор;
  • цинк;
  • сера;
  • кальций;
  • калий;
  • железо;
  • магний;
  • витамины A, D, B, E.

Польза белка морепродуктов:

  • улучшение пищеварения — белок в морепродуктах быстро усваивается (2 часа, в мясе — около 4 часов);
  • укрепление сердечно-сосудистой системы за счет содержания омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень холестерина;
  • способствует похудению — белок в мясе рыб и моллюсков содержит мало (0.3–2 %) жира и обладает низкой калорийностью (60-90 ккал/100 г).

Вред белка в морепродуктах:

  • быстро портится и может вызывать отравления;
  • возможны аллергические реакции;
  • морепродукты имеют свойство накапливать тяжелые металлы (ртуть);

Продукты с высоким содержанием белка для вегетарианцев

Вегетарианская пища включает продукты только растительного происхождения. Белковый баланс является важнейшим фактором в вегетарианском рационе.

Растительные продукты с высоким содержанием белка:

  • бобовые — фасоль, горох, чечевица;
  • орехи и семечки;
  • соевые продукты;
  • грибы (трубчатые);
  • брокколи, шпинат;
  • фрукты — авокадо, банан, персик;
  • крупы (рис и злаки)
  • сухофрукты.

Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего

Преимущества:

  • содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение, замедляет расщепление сахаров, снижает уровень холестерина;
  • низкокалорийный вегетарианский рацион быстрее усваивается пищеварительной системой;
  • содержат витамины и минералы.

Недостатки:

  • большие объемы пищи — количество белка в растениях несравнимо мало.
  • высокая стоимость;
  • растительный белок не считается полноценным, например фасоль не содержит метионин, а рис – лизин.

Содержание белка в бобовых культурах:

ПродуктСодержание белка, г
соя34,9
чечевица24,8
фасоль22,3
горох23

Белок в продуктах питания: таблица по возрастанию (орехи и семечки):

ПродуктСодержание белка, г
арахис26,3
семя подсолнечника20,7
миндаль18,6
фундук16,1
грецкий орех13,8

Содержание белка в грибах:

ПродуктСодержание белка, г
белые сушеные27,6
белые свежие3,2
подосиновики свежие3,3
подберезовики свежие2,3
маслята2,1
пластинчатые (опята, сыроежки)1,7

Содержание белка в сухофруктах:

ПродуктСодержание белка, г
курага5,2
урюк5
яблоки3,2
персики3
изюм2,3
груша2,3
чернослив2,3
вишня1,5

Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего

Примеры сочетаний для восполнения аминокислот:

  • рис с арахисовым маслом;
  • рис с фасолью;
  • злаки с бобовыми;

Белок в крупах

Белок в продуктах питания: таблица по возрастанию в крупах:

ПродуктСодержание белка, г
овес13,1
пшеница12,7
гречка12,6
толокно12,2
пшено12
манка11,3
ячмень10,4
гречка (продел)9,5
перловка9,3
рис7

Большинство круп производят из злаковых культур (пшеница, рожь, рис, ячмень, овес). Гречка является семенем цветка.

Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего

Пшеница, несмотря на высокое содержание протеина, имеет низкий уровень его усвоения (25–30 %) в силу содержания глютена, который плохо переваривается и способен вызывать аллергические реакции. Лучший показатель усвоения белка у овсяных хлопьев и гречки (до 80 %), у остальных круп — 50–60%.

Необходимость потребления белковых продуктов для спортсменов

Белки в рационе спортсмена должны содержать все необходимые аминокислоты. Особенно белковое питание востребовано в силовых видах спорта.

Процессы в организме спортсменов, в которых необходимы белки:

  • формирование мускулатуры;
  • регенерация травмированных тканей;
  • катализ биохимических процессов;
  • выработка ферментов и гормонов.

Соотношение растительных и животных белков в рационе спортсменов — 40 % на 60 %. В период подготовки к соревнованиям потребность в животных белках возрастает до 80 %, это связано с их большей энергетической ценностью и лучшей усваиваемостью.  За один прием пищи спортсмен должен потреблять не менее 30 г белка.

Суточная норма белка в рационе спортсмена 1,5 г на 1 кг веса, в силовом спорте — 1,7 г. В особых категориях, где мышечная масса играет ключевую роль (тяжелая атлетика, бодибилдинг) норма достигает 2 г на 1 кг веса.

Избыточное потребление белка может привести к интоксикации организма и нарушению работы почек.

Недостаток белков сопровождается потерей веса и мышечной недостаточностью. Спортсменам-вегетарианцам рекомендовано употреблять яйца, молочные продукты и специальные белковые комплексы. Снижение пищевой ценности в замороженных и консервированных продуктах может достигать 40 %.

Роль белка в похудении

При похудении важно соблюдать полноценный белковый рацион:

  • Усвоение белка требует больше энергических затрат, чем усвоение углеводов и жиров.
  • Внутреннее (эндогенное) питание при дефиците белков происходит в большей степени за счет мышечной ткани.
    Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего

Белок при похудении:

  • регулирует уровень глюкозы в крови, предохраняет от резких скачков инсулина;
  • помогает обрести чувство сытости, снижает аппетит;
  • ускоряет обмен веществ, повышает метаболизм;
  • поддерживает мышечную массу.

При похудении белки животного и растительного происхождений должны потребляться примерно в равных пропорциях, животные даже могут составлять до 60–70 %, они лучше усваиваются и снижают аппетит.

Мясо должно быть диетических сортов:

  • постная говядина;
  • куриные грудки;
  • мясо кролика.

Рацион по возможности необходимо пополнить морепродуктами. Помимо белка в них содержатся витамины, микроэлементы и минералы.

Морепродукты для похудения:

  • мясо кальмара;
  • креветки и крабы;
  • филе тунца.

Растительная пища содержит клетчатку, витамины и способствует лучшему усвоению белков.

Растительные белковые продукты для похудения:

  • бобовые и орехи;
  • гречка, овес;
  • брокколи, шпинат;
  • авокадо, персик;
  • сухофрукты;

Продукты молочного брожения с низкой жирностью дополнят белковую часть диеты:

  • кефир (0–1 %);
  • сухой творог;
  • твердые сорта сыра;
  • сметана (10 %).

Суть здорового питания заключается в разнообразии и полноценности пищи. Нормы потребления белков в таблицах являются рекомендованными. Более точный список продуктов поможет составить диетолог.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о белке в продуктах питания

Белок в продуктах и их калорийность:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Спасибо за предоставленную инфу. Сейчас тренируюсь и хочу набрать вес, а так белок важен в питании, нашел много советов, которые искал. Спасибо большое еще раз!

    Ответить автору Кирилл

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ