Белковые салаты для похудения. Рецепты из простых продуктов с калорийностью

Содержание

Необходимость употребления белковой пищи научно признана в XX веке. Белок, он же протеин (с греческого «самое главное») – материал для формирования клеток, тканей, ферментов, гормонов, является основой иммунитета, способствует ускорению химических реакций и обменных процессов. Он сытен, но направлен на жиросжигание и похудение без потери мышечной массы.

Это объясняет популярность белковых диет и блюд, особенно, салатов, где можно сочетать разные виды белка, обеспечивая организм сбалансированными аминокислотами в нужном количестве.

Идеальный подход к правильному питанию предполагает расчет калорий, жиров, белков и углеводов. Количество белка, для потребления в сутки, зависит от возраста, пола, массы тела, образа жизни, поставленных целей (от 1-2,5 г на 1 кг массы тела).

Избыток белка, также опасен для здоровья, как и его недостаток. Качеством белка определяется наше самочувствие, вид, долголетие.

Легкий белковый салат

Белковый салат для похудения является основным блюдом при белковой диете, которая предполагает потерю веса без голодного стресса. Курс монодиеты должен составлять от 5 до 7 дней с перерывом на 3 дня.

Белковые салаты для похудения. Рецепты из простых продуктов с калорийностью

Отличным дополнением такой диеты является кефир, он ускоряет жиросжигание и нормализует пищеварение.

Состав ингредиентов

куриное мясо200 г
брокколи300 г
цветная капуста300 г
морковь1 шт. среднего размера
зеленый горошек (в консервах)1 банка
яйцо куриное1 шт.
чеснок1 крупная долька
соль, перец белый душистыйпо вкусу
оливковое масло2 ст. л.
кедровые орехи2 ст. л.
свежий укропна глаз, для украшения

Пошаговый процесс приготовления

  1. Куриное мясо необходимо отварить, нарезать тонкими полосками, слегка обжарить без масла на сковородке с антипригарным покрытием.
  2. Брокколи и цветную капусту нужно помыть, разобрать на соцветия.
  3. Морковь нужно помыть, почистить, натереть на мелкой терке.
  4. Чеснок необходимо почистить, помыть и нарубить мелко ножом.
  5. Подготовленные брокколи, морковь и чеснок следует выложить на сковородку к кусочкам грудки, посолить, поперчить и потушить под закрытой крышкой до готовности. Можно немного добавить кипятка, но к моменту готовности, жидкости в сковородке не должно быть. Необходимо правильно выбрать время готовности капусты, должны быть максимально сохранены ее полезные свойства, цвет и структура (она не должна стать слишком мягкой).
  6. Одновременно необходимо отварить яйцо, очистить его от скорлупы и, как можно мельче, нарубить.
  7. Тушеные ингредиенты следует выложить в салатницу, дать остыть, дополнить рубленым яйцом, консервированным горошком.
  8. Необходимо добавить в блюдо оливковое масло и перемешать.
Белковые салаты для похудения. Рецепты из простых продуктов с калорийностью
Белковые салаты для похудения можно сдобрить оливковым маслом

Кедровые орехи и свежий укроп, в качестве украшения, отлично дополнят салат.

Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 102/7,3/5,6/6,5.

Что можно добавить

Возможно использование, в качестве заправки, льняного или имбирного масел. Данные ингредиенты являются ценными диетическими продуктами, однако стоит помнить об их специфических вкусах и учитывать этот факт при приготовлении блюда. Можно менять вкус и аромат салата, используя различные варианты заправки.

В качестве ингредиентов, для рецепта заправки белкового салата подойдут:

  • натуральный йогурт
  • сметана
  • сливки
  • творожный сыр
  • разнообразные измельченные орехи, семена кунжута, подсолнечника
  • перепелиные яйца
  • мед
  • оливковое масло
  • горчица
  • чеснок
  • молотая паприка
  • белый, красный, черный молотый перец
  • любая свежая зелень

Как подавать блюдо на стол

Как правило, смешанный салат подается в салатнице. Однако, есть варианты использования порционных кулинарных форм, например, возможна подача салата в красивых прозрачных стаканах. Оригинальной и вкусной является порционная подача в приготовленных самостоятельно сырных корзинках, либо в блинных тарелочках.

Можно сразу разложить готовый продукт на тарелки, предварительно украшенные листьями салата «Айсберг» либо «Латук», употребление которых также будет способствовать похудению.

Украшения для белкового блюда:

  • свежая зелень (измельченная или веточки);
  • маслины;
  • перепелиные яйца (тертые или разрезанные на половинки);
  • томаты черри (разрезанные на половинки);
  • кунжутные семечки;
  • любые орехи;
  • маслины, оливки;
  • гранатовые зерна.

Белковые салаты для похудения. Рецепты из простых продуктов с калорийностью

Салаты с высоким содержанием белка пользуются популярностью не только в целях похудения, но и должны быть в рационе детей, в связи с их ростом, беременных женщин, в связи с развитием плода, спортсменов, в связи с высокими физическими нагрузками. Преобладают такие блюда и в меню вегетарианцев, в связи с особенностями их подхода к питанию.

Белковый салат из куриных сердечек

Белковый салат для похудения можно разнообразить с помощью куриных сердечек – богатый белком продукт и отличная альтернатива куриному филе. Однако стоит уделить особое внимание их обработке, приготовлению, чтоб мясо получилось вкусным, нежным, мягким и сочным.

Состав ингредиентов

куриные сердечки400 г
шампиньоны свежие250 г
яйца курицы3 шт.
лук репчатый1 шт.
очищенные измельченные грецкие орехи2 ст. л.
молодая зелень (укроп, петрушка, руккола)несколько веточек
йогурт без вкуса50 мл
горчица с зернами1 ч. л.
сольпо предпочтениям
перецпо предпочтениям

Пошаговый процесс приготовления

  1. Куриные сердечки необходимо тщательно обработать: промыть в холодной проточной воде, очистить от пленок, разрезать вдоль пополам, удалить сгустки крови, сосуды. После этого следует закинуть их варить в кипящую воду на 5 мин. Далее, необходимо поменять воду, посолить и оставить вариться на 1 час. Чем лучше почистить сердечки, тем лучше получатся они на вкус и чем дольше варить сердечки, тем мягче и сочнее они будут. После приготовления необходимо слить воду и дать субпродукту остыть.
  2. Яйца нужно отварить вкрутую, очистить от скорлупы, нарезать кубиками.
  3. Шампиньоны следует тщательно промыть, нарезать на несколько плоских частей.
  4. Лук необходимо почистить, помыть и нарезать полукольцами.
  5. Нужно обжарить шампиньоны с луком без использования масла на сковородке с антипригарным покрытием, в процессе можно посолить и поперчить.
  6. Заправку необходимо приготовить, перемешав йогурт с горчицей.
  7. Укроп с петрушкой нужно промыть, просушить и измельчить.
  8. В подготовленную салатницу следует уложить поджаренные шампиньоны с луком, яйца, сердечки, заправку и перемешать.

Белковые салаты для похудения. Рецепты из простых продуктов с калорийностью

Готовый салат украсить грецкими орехами, измельченной свежей зеленью.

Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 128,9/10,4/8,8/2,1.

Салат «Белковая бомба»

Диетический салат, обладающий уникальным вкусом, благодаря сочетанию в нем крабового мяса с нежным куриным, обезжиренным творогом и зеленью.

Состав ингредиентов

филе куриной грудки150 г
крабовое мясо100 г
творог нежирный4 ст. л.
мягкий творог или творожный сыр100 г
сметана 10%1 ст. л.
сольпо вкусу
разнообразная свежая зеленьпо вкусу
орехи3 г

Пошаговый процесс приготовления

  1. Куриное филе необходимо отварить в подсоленной воде, нарезать кусочками.
  2. Крабовое мясо нужно нарезать кубиками.
  3. Нужно подготовить подходящее по размеру блюдо, чтоб смешать в нем кусочки курицы, крабового мяса, творог.
  4. Готовый салат следует посолить, заправить сметаной, украсить орехами и зеленью.

Белковые салаты для похудения. Рецепты из простых продуктов с калорийностью

Для остроты вкуса добавить в салат дольку рубленого чеснока.

Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 91,5/14.4/2/4,1.

Яичный салат

Белковый салат для похудения из яиц и сельдерея обогащен легкоусвояемым белком, сытен и полезен.

Белковые салаты для похудения. Рецепты из простых продуктов с калорийностью

Сельдерей нормализует обменные процессы, расщепляет жиры, снижает холестерин, восполняет в организме витамины и минералы, приводит в равновесие нервную систему, очень полезен для мужского здоровья.

Состав ингредиентов

куриные яйца5 шт.
стебель сельдерея3 шт.
оливковое маслопо вкусу
свежая зелень (петрушка, кинза)несколько веток, на глаз, для украшения
укроп50 г
сметана200 г
чеснок4 дольки
соль, перец черный молотый, специипо вкусу

Пошаговый процесс приготовления

  1. Яйца нужно помыть, отварить вкрутую, очистить от скорлупы и крупно нарезать.
  2. Стебель сельдерея следует помыть и нарезать тонкой соломкой.
  3. Необходимо приготовить чесночный соус, для этого:
  • нужно помыть укроп, отрезать толстые стебли, мелко нарубить, далее, как следует примять укроп ножом, для того, чтобы у него выделился сок;
  • нужно почистить, помыть чеснок и выдавить через пресс;
  • сметану следует выложить в чашу, добавить в чашу укроп и чеснок, перемешать.
  1. Чесночный соус необходимо перемешать с оливковым маслом в соотношении один к одному.
  2. Необходимо в салатнице смешать яйца с сельдереем, заправить салат, добавить соль, специи по вкусу.

Белковые салаты для похудения. Рецепты из простых продуктов с калорийностью

Готовый салат перед подачей на стол можно красиво украсить смесью свежей зелени.

Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 140,9/6,1/11,5/2,8.

Для похудения стебли сельдерея нужно правильно употреблять в пищу, а именно, за 2 часа до сна и не более 200 г в сутки в течение одной недели или 8-10 раз в месяц. В случае возникновения дискомфорта в животе сократить количество употребляемого сельдерея вдвое.

Салат «Цезарь» с креветками

Популярный, вкусный и любимый салат большинства «Цезарь» также является белковым и полезным при похудении. Изысканный вкус данному салату гарантирует его заправка.

Состав ингредиентов

креветки

250 г

листья салата Латук (Айсберг)6 шт.
томаты черри100 г
сыр Пармезан70 г
белый пшеничный хлеб или багет для сухариковпо ситуации
чеснок4 дольки
куриные яйца2 шт.
йогурт150 мл
сок лимона2 ст. л.
горчица1 ст. л.
оливковое масло1 ст. л.
сольпо вкусу

Пошаговый процесс приготовления

  1. Креветки необходимо отварить в подсоленной воде (2-3 мин.), остудить и почистить.
  2. Листья салата необходимо промыть, просушить и нарвать руками.
  3. Помидоры черри следует помыть, высушить и нарезать на половинки.
  4. Необходимо приготовить крутоны. Для этого нужно:
  • нарезать мякиш багета или белого хлеба кубиками;
  • смазать сковородку оливковым маслом, добавить нарубленную дольку чеснока и поставить разогреваться;
  • после появления чесночного аромата (2-3 мин.) убрать чеснок, положить в сковородку кусочки багета, жарить, помешивая, до появления золотистой корочки;

Крутоны должны быть золотистыми и хрустящими внешне, но мягкими внутри.

  1. Далее следует приготовить заправку. Для этого потребуется блендер и следующие действия:
  • нужно помыть, отварить вкрутую яйца, очистить от скорлупы, положить в блендер;
  • добавить к яйцам йогурт, горчицу, оливковое масло, лимонный сок, соль по вкусу и 20 г сыра «Пармезан»;
  • взбить все перечисленные ингредиенты.
  1. В заключение, нужно взять блюдо и уложить в него ингредиенты в следующей последовательности:
  • рваные листья салата, сверху поливаем заправкой;
  • беспорядочно разбрасываем креветки, сверху поливаем заправкой;
  • беспорядочно разбрасываем нарезанные помидоры черри, сверху поливаем заправкой;
  • беспорядочно посыпаем салат крутонами;
  • натираем на терке сверху над салатом сыр «Пармезан».

Белковые салаты для похудения. Рецепты из простых продуктов с калорийностью

Салат можно уложить слоями, а можно смешать, именно такой вид подачи предусматривает его первоначальный классический вариант.

Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 75,3/6,1/2,8/6,3.

Белковый салат с кальмарами

Белковый салат для похудения с кальмарами оригинален и уместен на любом столе. Кальмары – сытный и в то же время диетический продукт, обогащенный белком.

Состав ингредиентов

кальмары очищенные2 шт.
яйца перепелиные5 шт.
огурец свежий2 шт.
лук салатный1 шт.
соль и перец молотый черныйна свой вкус
любая свежая зеленьна свой вкус
сметана3 ст. л.

Пошаговый процесс приготовления

  1. Очищенные кальмары необходимо отварить. Это нужно сделать правильно, так как переваренные кальмары становятся резиновыми. Необходим запустить кальмары в кастрюлю с подсоленной закипающей водой (определяем момент по наличию пузырьков), подождать, когда возобновится кипение и выключить.
  2. Отваренные кальмары следует нарезать соломкой.
  3. Необходимо помыть и измельчить свежие огурцы.
  4. Лук следует почистить, помыть и нарезать полукольцами.
  5. Далее нужно объединить все компоненты в одном блюде, добавить соль, перец, полить сметаной и перемешать.
  6. Перепелиные яйца отварить, почистить и разрезать на две части.
  7. Свежую зелень помыть, нашинковать.

Украсить готовый салат зеленью и перепелиными яйцами.

Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 66,1/6/3,2/3,8.

Белковый салат с тунцом

Тунец в собственном соку имеет высокий процент содержания белка, является безуглеводным продуктом, а способ его консервирования в собственном соку позволяет максимально сохранить все его полезные свойства, став при этом менее калорийным, чем в свежем виде.

Состав ингредиентов

капуста пекинская100 г
куриные яйца1 шт.
огурец свежий1 шт.
тунец в собственном соку1 банка
горчица¼ ч. л.
сметана (20%)2 ч. л.
томаты черри3 шт.
свежая зелень (шпинат, укроп)на глаз
сольна свой вкус

Пошаговый процесс приготовления

  1. Капусту пекинскую следует промыть, нарезать соломкой.
  2. Яйца нужно помыть, отварить вкрутую, очистить от скорлупы и нарезать мелкими кубиками.
  3. Свежий огурец необходимо помыть, срезать кончики, нарезать соломкой.
  4. Тунец необходимо размять вилкой в отдельной тарелке.
  5. Далее нужно приготовить соус, для этого перемешаем сметану с горчицей.
  6. Необходимо выложить подготовленные ингредиенты в салатницу. Солить нужно осторожно, так как тунец уже подсолен, возможно, можно обойтись совсем без соли.
  7. Томаты черри нужно помыть и нарезать половинками.
  8. Свежую зелень, следует помыть, просушить и далее можно измельчить, а можно использовать целые листья, ветки без жестких стебельков.

Белковые салаты для похудения. Рецепты из простых продуктов с калорийностью

Готовый салат необходимо украсить томатами черри, зеленью.

Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 61,1/9,4/1,8/1,5.

Белковый салат со стручковой фасолью

Стручковая фасоль (или недозрелые бобы фасоли) — ценный протеиновый продукт, альтернатива мясным продуктам, отлично переваривается и усваивается организмом, не нагружая желудочно-кишечный тракт, чтоб объясняет его популярность среди людей, сбрасывающих вес и вегетарианцев.

Состав ингредиентов

стручковая зеленая фасоль300 г
грецкие орехи50 г
оливковое масло3 ст. л.
бальзамический уксус1 ч. л.
свежий укропнесколько веток
свежая петрушканесколько веток
сольна свой вкус

Пошаговый процесс приготовления

  1. Стручковую фасоль необходимо отварить 6 – 7 мин. в кипящей подсоленной воде (фасоль запускать в кипящую воду), после чего ее нужно промыть в холодной воде с помощью дуршлага.
  2. Орехи нужно помыть, подсушить в духовке, измельчить ножом.
  3. Свежую зелень необходимо промыть, просушить, измельчить.
  4. Для приготовления заправки необходимо в одной чаше смешать масло, уксус и соль.
  5. Далее нужно взять глубокое блюдо и перемешать в нем фасоль, орехи, рубленую зелень и заправку.

Белковые салаты для похудения. Рецепты из простых продуктов с калорийностью

Калории/белки/жиры/углеводы на 100 г: 195,6/3,3/18,7/4,1.

Слоеный салат «Высокобелковый»

Традиционное сочетание куриной грудки, шампиньонов, сыра отлично дополнят грецкие орехи и пикантная заправка.

Состав ингредиентов

  • куриная грудка – 2 шт.;
  • шампиньоны свежие – 300 г;
  • яйцо куриное – 4 шт.;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • морковь свежая – 2 шт. (среднего размера);
  • сыр сливочный «Arla Natura» — 100 г;
  • грецкие орехи – 6 шт.;
  • йогурт густой – 150 гр.;
  • сметана – 300 г;
  • горчица дижонская – 0,5 ч. л.;
  • чеснок молотый сушеный – по вкусу;
  • масло растительное – 1 ст. л.;
  • соль – по вкусу;
  • перец – по вкусу.

Пошаговый процесс приготовления

  1. Куриные грудки необходимо промыть, отварить в слегка подсоленной воде, нарезать небольшими кубиками.
  2. Яйца следует сполоснуть проточной водой, отварить вкрутую, очистить от скорлупы и отделить белки от желтков.
  3. Свежую морковь в кожуре нужно помыть, отварить и почистить.
  4. Мытый репчатый лук необходимо отделить от шелухи, мелко нарезать.
  5. Шампиньоны следует промыть, нарезать и обжарить на небольшом количестве растительного масла с репчатым луком.
  6. Грецкие орехи нужно помыть, очистить и измельчить.
  7. Одновременно необходимо подготовить соус: в отдельной чаше перемешать йогурт, сметану, горчицу, чеснок, перец и соль. Можно регулировать вкусом соуса, увеличивая или уменьшая количество необходимого компонента.
  8. Следует подготовить сервировочную тарелку и формовочное кольцо округлой формы необходимого размера. Слоями на нее нужно будет выложить подготовленные ингредиенты в следующей последовательности:
  • отварная нарезанная куриная грудка, сверху смазать соусом;
  • желтки следует натереть на терке над салатом, сверху смазать соусом;
  • грибы, обжаренные с луком, сверху смазать соусом;
  • отварную очищенную морковь необходимо натереть на терке над салатом, сверху смазать соусом;
  • сыр следует натереть на терке над салатом, сверху смазать соусом;
  • яичные белки необходимо натереть на терке над салатом.

Белковые салаты для похудения. Рецепты из простых продуктов с калорийностью

Готовый слоеный салат следует убрать в холодильник на ночь. Перед подачей на стол рекомендуется украсить салат измельченными грецкими орехами.

Калорийность на 100 г: 110,4/12,6/5,7/2,2.

Салат «Мужской» с мясом и фасолью

Белковый мясной салат с фасолью рекомендован, благодаря своему составу, мужчинам. Легкий, в то же время питательный салат, придаст чувство насыщения и обеспечит энергией.

Состав ингредиентов

мясо говядины постной (язык)300 г
фасоль красная консервированная200 г
лук репчатый1 шт.
чеснок3 дольки
перец болгарский красный1 шт.
свежая петрушка1 пучок
подсолнечное масло (можно оливковое)3 ст. л.
сольпо вкусу
перец черный молотый душистыйпо вкусу
уксус 6%2 ст. л.
сахар½ ч. л.
вода1 стакан

Пошаговый процесс приготовления

  1. Предварительно нужно отварить мясо, остудить его и нарезать тонкими брусками.
  2. Далее необходимо замариновать лук. Для этого нужно:
  • почистить, помыть репчатый лук и нарезать его полукольцами, уложить в блюдо, где он будет мариноваться;
  • в стакане воды комнатной температуры необходимо развести уксус и сахар;
  • далее нужно залить нарезанный лук маринадом и оставить на 10 мин.;
  • через 10 мин. слить маринад.
  1. Сладкий перец нужно помыть, очистить внутри и нарезать тонкими брусками подобно мясу.
  2. Свежую зелень следует помыть, просушить, измельчить.
  3. Чеснок нужно почистить, помыть и выдавить через пресс.
  4. Фасоль консервированную необходимо промыть водой через дуршлаг, дать стечь воде.
  5. Нужно взять салатницу и все перечисленные ингредиенты выложить в нее.
  6. Салат необходимо заправить растительным маслом, добавить соль, перец по вкусу и перемешать.

Белковые салаты для похудения. Рецепты из простых продуктов с калорийностью

Калорийность на 100 г: 115,7/7,5/6,8/6,2.

Полезные советы

  1. Можно приготовить любые варианты белковых блюд, разнообразно сочетая в них виды белка, если владеть информацией о продуктах, содержащих его.
  2. Идеальное для организма количественное сочетание видов белка (усредненные данные): белок растительного происхождения 45% (усваивается на 60-80%) и белок животного происхождения 55% (усваивается на 90%).
  3. Продукты, содержащие растительный белок (в скобках указано содержание белка на 100 г продукта):
  • спирулина (65 г);
  • соя (36 г);
  • чечевица (25 г);
  • орехи (20 г);
  • семена тыквы (20 г);
  • нут (19 г);
  • кунжут (18 г);
  • киноа (15 г);
  • фасоль (от 10 до 21 г);
  • зеленый горошек (5 г);
  • авокадо (4 г);
  • кокос (3,3 г);
  • брокколи (3 г);
  • банан (1,5 г);
  • сухофрукты (от 1 до 5,2 г).
  1. Продукты, содержащие животный белок (в скобках указано содержание белка на 100 г продукта):
  • икра кеты (31,6 г);
  • икра осетра (28,9 г);
  • икра минтая (28,4 г);
  • сыр (от 24 до 26,8 г);
  • сухое молоко (25,6 г);
  • мясо кролика (21,1 г);
  • мясо курицы (20,8 г);
  • мясо говяжье (20 г);
  • мясо баранины (19,8 г);
  • мясо телятины (19,7 г);
  • мясо индейки (19,5 г);
  • творог (от 14 – 18 г);
  • яйца (12,5 г);
  • молоко (4,3 г).
  1. При грамотном подходе к рациону, формировании ежедневного меню, отдельных блюд, например, салатов необходимо учитывать не только количественные характеристики (КЖБУ), но и качественные, а именно, совместимость ингредиентов между собой. Это обеспечит максимальный результат не только в похудении, но и для здоровья в целом.

Видео о белковых салатах для похудения

Видео-рецепт быстрого и вкусного белкового салата:

Оцените статью
Диеты для похудения, здоровья, правильное питание для всей семьи
Добавить комментарий