1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Проголосуй первым!)
Загрузка...

Антиоксиданты содержатся в самых разных продуктах питания. Уровень их содержания в продуктах для наглядности указан в таблицах.

Что такое антиоксиданты?

Антиоксиданты в продуктах питания (таблица их содержания в пищевых продуктах приведена далее в статье) представляют собой химические вещества. Их важный биологический смысл заключается в защите клеток от губительного для них процесса перекисного окисления липидных оболочек.

Если пытаться дословно перевести этот термин, то получится “антиокислители”. В этом и заключена биологическая, химическая и биохимическая суть этих веществ.

В организме человека на поверхности клеточных стенок и внутриклеточно происходит масса биохимических реакций синтеза (создания) и разрушения тех или иных соединений. Перекисное окисление липидного би-слоя представлено целой группой таких реакций. Для них характерен цепной механизм развития. Это объясняет быстроту реакций и неконтролируемость.Антиоксиданты в продуктах питания. Таблица, список лучших в лечебных травах. Как называются, где содержатся

Несмотря на целый ряд положительных эффектов, которые вызывают эти реакции (например, образование стероидных гормонов, простагландинов и лейкотриенов, участвующих в регуляции тонуса сосудов и защитных механизмах воспалительного ответа), имеется целый список отрицательных последствий:

  • Образование химически активных Шиффовых оснований при воздействии свободных радикалов, которые появляются в процессе окисления, с белковыми структуры клеток, что впоследствии изменяет их ферментативные свойства.
  • Нарушения вязкости защитного слоя клеточной стенки, xnо обусловливает повышение проницаемости и проходимости.
  • Ломается механизм действия ионных каналов, а это является основой транспортной функции.
  • Функциональное и механическое повреждение липидов, выстилающих клеточные стенки, что приводит к потере барьерной функции и гибели клеточной структуры.
  • Раннее старение и изнашивание клеток.

Чрезмерная и неконтролируемая активация окисления липидного слоя клеточных структур губительна, ведь (как уже доказано) она отвечает за формирование заболеваний:

  • диффузный атеросклероз сосудов;
  • доброкачественные и злокачественные новообразования;
  • воспаление, особенно хроническое;
  • дистрофия мышечных структур;
  • болезнь Альцгеймера;
  • паркинсонизм.

Антиоксиданты в продуктах питания (таблица показывает их количество, необходимое для контроля за интенсивностью перекисного окисления липидов) в случае гипер-активации окислительных процессов препятствуют их развитию.

По этой причине несложно понять, какими положительными эффектами обладают антиоксиданты:

  • снижение вероятности онкогенеза (развития опухолей различной природы);
  • замедление старения кожного покрова, увеличение его регенераторного потенциала;
  • защита клеток от губительного действия различных видов излучения;
  • восстановление разрушенных клеток, особенно при нарушении их функций.

С возрастом количество антиоксидантов в организме снижается. Поэтому эти запасы пополняются в том числе извне при помощи продуктов питания или препаратов.

Как определяют индекс антиоксидантной активности, что показывает ORAC?

В американском национальном институте была получена единица измерения, отражающая антиоксидантную способность различных продуктов питания. Это коэффициент поглощения кислорода или  Oxygen radical absorbance capacity, аббревиатура ORAC.Антиоксиданты в продуктах питания. Таблица, список лучших в лечебных травах. Как называются, где содержатся

Он отражает возможный объем радикальных частиц, массово образующихся при перекисном окислении липидов, которые могут быть поглощены, абсорбированы и обезврежены с биологической точки зрения при использовании в пищу того или иного продукта. В продуктах питания содержание антиоксидантов можно посмотреть в статье далее в таблице.

Индекс ORAC измеряется в эквивалентах тролокса или микромолях тролокса на единицу массы (на 100 г).

И для каждого продукта существует свой индекс антиоксидантной активности. Это используется для составления антиоксидантной диеты. Ведь уже существует данные о нормах суточного потребления антиоксидантов с пищей, в том числе при различных заболеваниях и патологических состояниях.

Индекс поглощения кислорода позволяет составить рацион, если человек намерен заняться своим здоровьем, снизить возможные риски развития раковых опухолей, старения кожи, сосудов и формирования хронической патологии. Также в таблице приведены продукты с низким объемом поглощения свободных радикалов, которые для указанной выше цели бесполезны.

Основные типы антиоксидантных соединений и их свойства

Антиокислители отличаются по своему химическому составу, общему действию на организм.

Именно эти особенности лежат в основе их классификации:

Группа антиоксидантовВидыКраткая характеристика
Альфа-каротинТормозит онкогенез (развитие новообразований), участвует в защите выстилки сосудов, сердца, укрепляет их и улучшает функцию.
Бета-каротинЯвляется важным компонентом, необходимым для поддержания остроты зрения, так участвует в фоторецепции. Улучшает состояние кожи и ее дериватов: ногтей и волос. Употреблять следует с жирорастворимыми витаминами А, Д, Е, К.
ЛикопинИспользуется в профилактике развития инсульта, злокачественных новообразований. Эффективен при риске развития остеопороза костной ткани.
ЛютеинЗащита от фотостарения, регенерация кожного покрова. Поддержка остроты зрения, профилактика развития болезней сетчатки.
АстаксантинНормализация липидного профиля, профилактика развития дислипидемии и атеросклероза сосудов, в том числе, сердечных.
ФлавоноидыФлавонолыАктивация работы нейронов центральной и периферической нервной системы, улучшение нервной проводимости. Нормализация жирового обмена.
ФлавоныМощный противовоспалительный эффект. Активация противоопухолевого иммунитета. Умеренная защита от микроорганизмов.
АнтоцианыСтабилизация сосудистых бляшек при их наличии, предотвращение их развития. Увеличение выносливости в целом.
ИзофлавоныУчастие в гормональном гомеостазе, большей частью у женщин. Это естественный источник эстрогенов. Они снижают вероятность возникновения злокачественных новообразований молочной железы, женских половых органов (яичников, шейки матки).
ИзотиоцинатыИзотиоционатыВ состав входит сера. Хорошо справляются с функцией детоксикации (избавление от токсичных для организма веществ).
Группа витаминовВитамин А (ретинол)Улучшает состояние зрительного аппарата, костной системы, кожного покрова.
Вимтамин С (аскорбиновая кислота)Мощное соединение, укрепляющее сосудистую стенку, участвует в дезинтоксикации при отравлениях, выраженном воспалительном процессе.
Витамин Е (токоферол)Улучшает регенераторные споособности кожи, ее производных, а также гонад (половых желез), что улучшает репродуктивную функцию.
КоэнзимыКоэнзим Q10В организме самостоятельно не вырабатывается. Мощный антиоксидант, который участвует в защите от преждевременного апоптоза (старения клеток). Предотвращает развитие атеросклероза, диабета и его осложнений. Считается, что участвует в профилактике болезни Паркинсона.
РесвератролРесвератролИндуктор синтеза естественных (своих собственных антиоксидантов) в организме.
ТаниныТанинОтносятся к натуральным дубильным соединениям. Улучшают заживляемость ран, порезов, ожогов. Участвуют в формировании противоопухолевой защиты. Выводят токсины из организма.

Таблица содержания антиоксидантов в продуктах и травах по типам

Антиоксиданты в продуктах питания (таблица, расположенная ниже, характеризует группы антиокислителей в нутриентах) содержатся в разных количествах.

Группа антиоксидантовВ каких продуктах можно найти их в достаточном количестве
ФлавоноидыЯгоды:

  • смородина (черная);
  • виноград (винные сорта);
  • слива;
  • алыча;
  • вишня;
  • черешня.

Овощи:

  • лук;
  • капуста (красная);
  • баклажан.

Фрукты: яблоки любых сортов.

Специи (петрушка, перец и сельдерей).

Разные виды чая, какао, кофе.

ИзотиоционатыНаибольший уровень содержания имеют:

  • горчица;
  • васаби;
  • капуста (цветная);
  • имбирь,
  • руккола;
  • брокколи;
  • брюссельская капуста.
Витамины А, С, Е
  • печень трески;
  • молочные и кисломолочные продукты:
  • манго;
  • лимон;
  • цитрусы;
  • черная смородина;
  • щавель;
  • киви;
  • разные виды перца;
  • олива;
  • маслина;
  • спаржа;
  • льняное семя;
  • сыр;
  • яйцо.
Танины
  • вино;
  • шампанское:
  • орехи;
  • бобы;
  • кофе;
  • какао;
  • чай (зеленый).
Каротиноиды
  • цитрусы;
  • тыква;
  • морепродукты;
  • шпинат;
  • бобы;
  • морковь;
  • томаты;
  • картофель.
Коэнзим Q 10Орехи, мясо птиц, рыбные продукты.
РесвератролЧерника, арахис, клюква, красное вино.

Таблица содержания полифенолов в продуктах питания

Полифенолы в химической структуре обусловливают антиокислительную активность антиоксидантов, участвуют в свертывании крови при недостатке факторов свертывания. Это помогает в профилактике образования тромбов, бляшек в сосудах, в том числе коронарных.Антиоксиданты в продуктах питания. Таблица, список лучших в лечебных травах. Как называются, где содержатся

Группа полифенолов включает категории антиоксидантов:

  • лигнаны;
  • флавоноиды;
  • фенольные кислоты;
  • стильбены.
Название группыВ каких продуктах встречается достаточное количество полифенолов
Лигнаны
  • мята;
  • гвоздика;
  • гранат;
  • клубника;
  • льняное семя;
  • ежевика;
  • лук (красный);
  • ламинарии.
ФлавоноидыЯгоды:

  • смородина (черная);
  • виноград (винные сорта);
  • слива;
  • алыча;
  • вишня;
  • черешня.

Овощи:

  • лук;
  • капуста (красная);
  • баклажан.

Фрукты: яблоки любых сортов.

Специи (петрушка, перец и сельдерей).

Разные виды чая, какао, кофе.

Фенольные кислоты
  • анис;
  • корица;
  • кофе;
  • черника;
  • слива;
  • черешня;
  • вишня;
  • яблоки.
Стильбены
  • брокколи;
  • перец;
  • томаты;
  • морковь;
  • баклажаны;
  • тимьян;
  • петрушка;
  • укроп.

В каких продуктах есть эрготионеин?

По химической структуре это аминокислота. Кроме обезвреживания свободных радикалов это соединение выполняет “строительную” функцию, так как входит в состав различных белков. Природными источниками эрготионеина являются грибы. Его много в белых грибах, шампиньонах. Большое количество получают также из королевского краба.

Антиоксиданты в продуктах питания. Таблица, список лучших в лечебных травах. Как называются, где содержатся

Данный антиоксидант применяют при болезнях:

  • печени;
  • сахарном диабете;
  • паркинсонизме
  • болезни Альцгеймера.

Антиоксиданты в продуктах питания. Таблица, список лучших в лечебных травах. Как называются, где содержатсяКроме того, он нашел широкое применение в косметической отрасли. Ведь известен его омолаживающий эффект за счет замедления естественного процесса старения клеток эпидермиса (апоптоза). Дополнительно он препятствует образованию гиперпигментации, в том числе возрастной.

10 самых богатых антиоксидантами продуктов

Антиоксиданты в продуктах питания (таблица  составлена с учетом рейтинга каждого продукта) являются альтернативой медикаментам и биологически активным добавкам.

Максимальное количество антиоксидантов содержится в следующих общедоступных продуктах (по убыванию уровня):

  1. Темный шоколад лидирует по содержанию антиоксидантов на единицу веса продукта. В 100 г (средняя плитка) 15 ммоль/л полезных веществ. Среди них много танина. Кроме борьбы с окислителями, шоколад нормализует исходно пониженное давление, нормализует тонус сосудов.
  2. Пеканские орехи. 100 г орехов содержат целых 10 ммоль веществ, которые борются с окислением. Кроме этого, продукт — ценный источник незаменимых аминокислот, необходимых для построение белковых структур.
  3. Черника. Содержание антиоксидантов — 9.2 ммоль/100 г продукта. Активно борется со свободными радикалами, готовыми в любой момент атаковать мемьрану клетки. Продукт содержит мало калорий, что важно при составлении рациона. Известно положительное влияние на остроту зрения и на фоторецепцию в общем. Используется в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
  4. Клубника. Содержание антиокислителей вдвое ниже орехов Пекан. Об их количестве можно по судить по окраске ягод. Чем ярче плод, тем больше в нем содержится антоцианов, являющихся красителем и антиоксидантом одновременно. Ежедневное употребление клубники нормализует липидный профиль: снижает так называемый “плохой” холестерин, увеличивает его полезную фракцию (липиды высокой плотности).
  5. Краснокочанная капуста. Это не только кладезь антиоксидантов, но и источник витаминов. Кроме того, здесь содержится много аскорбиновой кислоты. Это обусловливает максимально протективное (защитное) действие на сосуды: антациды снижают риск развития тромбов и бляшек, аскорбиновая кислота укрепляет стенку, а витамины улучшают тонус.
  6. Артишоки. Помимо антиокислительно активности этот продукт содержит в себе много грубой клетчатки, необходимой для пищеварения, процессов всасывания. Предпочтительнее использование пара как метода приготовления. Обжаривание снижает долю антиоксидантов в продукте.
  7. Малина. В 100 г ароматных ягод содержится 4 ммоль/л антиоксидантных соединений. В ней очень много дубильных веществ и аскорбиновой кислоты.
  8. Грибы. Как указано выше, это основной источник эрготинеина.
  9. Бобовые культуры. Из дополнительных свойств отмечается улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта. Снижают риск развития онкопроцесса.
  10. Свекла. В ее составе находят беталин. Кроме антиоксидантных свойств он обладает противовоспалительным и обезболивающим эффектом при артрозе, артрите и других заболеваниях суставного аппарата.

Антиоксиданты в продуктах питания. Таблица, список лучших в лечебных травах. Как называются, где содержатсяВ рацион можно вводить эти продукты при отсутствии аллергических реакций и иных противопоказаний.

Напитки, богатые антиоксидантами

Наиболее популярным видом напитков являются фреши, соки. Несмотря на то, что из большинства продуктов, богатыми антиоксидантами, можно приготовить компот или отвар, предпочтительнее выбирать соки. Ведь любое термическое воздействие уменьшает долю полезных веществ.Антиоксиданты в продуктах питания. Таблица, список лучших в лечебных травах. Как называются, где содержатся

Наиболее полезным окажется сок или пюре из клубники. Как это видно из таблицы, в ней очень много антиоксидантов. Не менее благотворно влияние яблочного, цитрусового, ананасового и даже шпинатного сока. При наличии гиперсекреторного гастрита или язве желудка к сокам лучше отнестись настороженно. Это же касается обострения хронического холецистита или панкреатита.

Источником танина является чай. Заваривают белый, черный, зеленый чай, каркадэ. Все они содержат антиоксиданты.

Но в большей мере это касается зеленого чая. Осторожно его используют при исходно низком уровне артериального давления. Кофе также является полезным продуктом в борьбе со свободными радикалами. Он восполняет энергетические запасы, тонизирует сосуды. Не рекомендуется лицам с гипертонической болезнью и склонностью к тахикардии и иными нарушениям сердечного ритма.

Лечебные травы, богатые антиоксидантами

В их составе обнаруживают много натуральных эстрогенов и веществ, участвующих в свертывании крови. Поэтому их лучше использовать женщинам и лицам с нарушениями свертываемости крови. Максимальное количество антиоксидантов содержится в ламинариях. Кроме того, они известны огромным количеством природного йода в своем составе, что важно в эндемичных йоддефицитных регионах.Антиоксиданты в продуктах питания. Таблица, список лучших в лечебных травах. Как называются, где содержатся

В этот же список включены:

  • шалфей;
  • боярышник;
  • мята;
  • шиповник.

Используются травы в отварах, узварах, настойках. Важно соблюдать рецептуру и правила хранения.

Сколько нужно съесть полезных продуктов в сутки?

При составлении ежедневного меню необходимо тщательно изучить таблицу продуктов, содержащих антиоксиданты.

Диета подбирается индивидуально, исходя из:

  • цели приема;
  • наличия существующих проблем со здоровьем;
  • наследственности.

Существует несколько правил, соблюдая которые, можно поддерживать уровень антиокислителей в организме на необходимом уровне:

  • предпочтение отдавать свежим сокам, фрешам;
  • съедать по три фрукта в день для поддержания тонуса и необходимого уровня защиты от свободно-радикальных реакций;
  • при выборе ягод, овощей и фруктов выбирать наиболее яркие, так как уровень содержания природного красителя в них соотносим с концентрацией антиоксидантов;
  • при приготовлении первых и вторых блюд использовать природные специи и лук.

Антиоксиданты в продуктах питания. Таблица, список лучших в лечебных травах. Как называются, где содержатсяВ каждом конкретном случае количество антиоксидантов, поступающих в организм с продуктами, будет разное. Поэтому достаточно рассчитать их средний уровень содержания в повседневном рационе.

Для здорового человека

Оптимальное количество антиоксидантов в пище для здоровых людей составляет около  360 мг. Суточный максимум составляет 1300 мг. Например, при употреблении 2 апельсинов средней величины, организм получит 678 мг антиокислителя. А 250 мг вишни содержит 516 мг антиоксидантов.

При диабете 2 типа

Ограничение при этом заболевании касается продуктов с избытком глюкозы, фруктозы и калия.

Поэтому лучше избегать употребления:

  • бананов;
  • хурмы;
  • картофеля;
  • фиников.

Рекомендуется остановить свой выбор на вишне, цитрусах и кислых яблоках. Суточное количество их лучше разделить минимум на 3 приема. Так рекомендуют эндокринологи и нутрициологи с учетом измененного обмена веществ у больных диабетом.

Для профилактики рака

Суточная потребность при профилактике онкологии составляет 3000 ORAC. Разрешено использовать в пищу практически все продукты из таблицы с учетом индивидуальной непереносимости.

При псориазе

Это кожное заболевание, механизм появления которого до конца неясен. Его развитие связывают как с аллергическим компонентом, так и с аутоиммунным или инфекционным.Антиоксиданты в продуктах питания. Таблица, список лучших в лечебных травах. Как называются, где содержатся

Обращать внимание рекомендуют на продукты с достаточным содержанием селена:

  • печень;
  • орехи;
  • бобовые культуры.

При туберкулезе

Диета при этом хроническом заболевании должна быть максимально полноценной, богатой витаминами и антиоксидантами. Поэтому не следует ограничиваться в количестве продуктов, а также ограничивать их перечень.

При заболеваниях ЖКТ

Разрешенный список продуктов лучше составлять совместно с лечащим гастроэнтерологом и нутрициологом. Рекомендуется употреблять за сутки до 100 г антиоксидантов. При этом количество приемов пищи должно быть шестикратным.

Антиоксидантная диета

Цель этой диеты заключается в увеличении защиты организма от преждевременного старения, хронических заболеваний и других сбоев в работе организма. Кроме того, при этом улучшается состояние кожи и нормализуется вес.

Диета считается лечебной, поэтому рекомендации по питанию подойдут лицам, у которых уже есть проблемы с:

  • сосудами;
  • сердцем;
  • желудочно-кишечным трактом;
  • гормональными нарушениями.

Диета используется также как профилактическая.

Примерное меню на день может выглядеть так ( на основе расчетов из табличных данных):

  • Завтрак может включать кисломолочный напиток с добавлением черники или смородины.
  • Второй завтрак можно сделать овощным (салаты из красной капусты, моркови или свеклы).
  • На обед следует съедать 200 г куриного филе, салат из капусты с яблоком. Запивать обед следует свежевыжатым соком (апельсиновый, виноградный). При этом не стоит забывать разбавить сок водой.
  • На полдник можно употребить сливовый компот и 150 г орехов.
  • На ужин можно приготовить на пару индейку, в качестве дополнения использовать салат из перца. В качестве напитка избрать компот или зеленый чай.

Антиоксиданты в продуктах питания. Таблица, список лучших в лечебных травах. Как называются, где содержатсяОбъем воды не ограничивается. В промежутках между приемами пищи не возбраняется употребление кофе, чая, какао.

Так ли безвредны антиокислители? Противопоказания и возможные побочные эффекты

К возможным негативным последствиям употребления богатых антиокислителями продуктами относят:

  • запуск аутоиммунных механизмов, развитие тяжелых заболеваний;
  • понижение свертываемости крови;
  • уменьшение выработки собственных антиокислителей;
  • нарушение усваивания микроэлементов, солей, минералов.

Очень осторожно к антиоксидантам следует относиться курильщикам и лицам с ревматоидным артритом, тиреоидитом и другими аутоиммунными заболеваниями. Антиоксиданты — важный компонент в обмене веществ. Их содержание в продуктах питания необходимо искать при составлении рациона в таблицах.

Видео об антиоксидантах в продуктах питания

Антиоксиданты:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ