1300 калорий в день. Меню для женщины в граммах для похудения на неделю из обычных доступных продуктов

Разработанное для женщин меню на 1300 килокалорий в день, является одним из видов правильного питания (ПП). Оно дает возможность добиться стойкого эффекта похудения, не причиняя вреда организму, ежедневно наслаждаясь вкусными блюдами и сохраняя хорошее настроение.

Основные принципы питания на 1300 килокалорий

Чтобы запустить процесс похудения, калорий должно расходоваться больше, чем их поступает с пищей. Однако слишком большой дефицит питания не только пагубно скажется на здоровье, но и заставит организм при переходе к обычному режиму потребления пищи создавать запасы в виде подкожного жира, возвращая утраченные килограммы в 3-кратном размере.

1300 калорий в день – меню, которое является золотой серединой для среднестатистической женщины, ведущей обычный образ жизни. Именно столько энергии необходимо организму для полноценного функционирования и создания оптимальных условий для утилизации избыточных подкожных жиров.

Срок диеты зависит от:

  • начального веса;
  • состояния здоровья;
  • конечной цели.

1300 калорий в день. Меню для женщины в граммах для похудения на неделю из обычных доступных продуктов

Он может варьироваться от недели до месяца. При длительности больше 2-х недель требуется консультация врача-диетолога. После – потребуется возврат к нормальному режиму питания. Снова переходить на диету «1300 кКал» можно не раньше, чем через 3 месяца.

Основными принципами «меню 1300» является:

  • 5-ти разовое регулярное питание. Желательно в одно и то же время, с промежутками между приемами пищи в 3-4 ч. При соблюдении этого условия, пищеварительная система к нужному часу будет готова и обеспечит полноценную переработку съеденного.
  • Потребление свежеприготовленных блюд из продуктов, подвергшихся минимальной тепловой обработке. Лучше выбирать деликатные методы готовки: варка, запекание, приготовление на пару.
  • Правильный питьевой режим: в сутки необходимо выпивать около 2 л жидкости, отдавая предпочтение некипяченой воде.
  • Исключение из рациона продуктов и напитков, способствующих накоплению подкожного жира.
  • Потребление большого количества (300 г и более) сезонных овощей и фруктов. Они содержат максимальное количество полезных веществ и являются основным источником клетчатки, улучшающей работу кишечника, поддерживающей его нормальную микрофлору, избавляющей от шлаков.

Особое внимание уделяется культуре приема пищи: не принесет пользы еда на ходу, в спешке, стоя, перед телевизором или с книгой в руках. В этом случае трудно контролировать аппетит и будет затруднен процесс переваривания и усвоения пищи.

Помогает ли ПП при похудении?

Правильное питание, включая диету 1300:

  • нормализует обменные процессы в организме;
  • ускорит выведение шлаков;
  • усилит метаболизм клеток подкожного слоя.

Дефицит калорий заставит организм активнее использовать внутренние резервы – расщеплять жировые запасы. Это приведет к постепенному снижению веса.

1300 калорий в день (меню для женщины ориентированно на похудение) не является лечебной диетой.

Такое питание рассчитано на здоровых взрослых женщин, излишняя полнота у которых – следствие:

  • регулярного переедания;
  • гиподинамии;
  • привычки заедать стресс;
  • чрезмерной любви к сладкому.

Данный метод избавления от лишних килограмм неприменим в следующих случаях:

  • Ожирение – избыток веса, при котором ИМТ больше 30. Это серьезное заболевание, с которым невозможно справиться домашними методами: здесь нужна помощь врача и специальная медицинская диета.
  • Ситуации, когда избыточный вес является следствием и симптомом эндокринных заболеваний внутренних органов. В этом случае сначала требуется лечение, а потом устранение его последствий.
  • Проблемы пищеварения, требующие исключения из рациона продуктов, составляющих основу меню «1300 кКал» или заболевания, при которых нельзя употреблять большие объемы воды.
  • Чрезмерные физические или спортивные нагрузки: потребуется специальная спортивная диета.
  • Детский возраст (до 18 лет), когда действуют другие критерии, определяющие нормальный вес и методы его коррекции.

Важно помнить: даже самые правильные диеты не помогут, если не будут соблюдены требования, касающихся грамотного составления рациона, режима приема пищи, способов ее приготовления.

Не стоит ждать мгновенного результата. Вес будет снижаться постепенно: оптимальная величина его потери при небольшом (до 10 кг) первоначальном избыточном весе – 3 кг в месяц и 4-6 кг – при значительном (более 30 кг) превышении веса.

При условии разумного потребления пищи в дальнейшем, потерянные килограммы не вернутся, а также:

  • очистится кожа;
  • улучшится самочувствие;
  • волосы и ногти обретут здоровый вид;
  • фигура станет подтянутой;
  • исчезнут нездоровые пищевые пристрастия и привычка к перееданию;
  • наладится работа пищеварительного тракта;
  • улучшится эмоциональное состояние.

Однако следует учитывать и определенные трудности, связанные с переходом на диетическое питание, которые неизбежны в первые 1-2 дня.

Это постоянное чувство голода и ухудшение самочувствия, проявляющееся:

  • слабостью;
  • быстрой утомляемостью;
  • приступами головокружения.

Симптомы исчезнут, когда организм приспособится к новым условиям.

Рекомендации по составлению рациона

1300 калорий в день – меню для женщины, которое может быть результативным, если научиться:

  • правильно составлять рацион;
  • рассчитывать калорийность блюд;
  • овладеть принципами сочетания различных продуктов, учитывая, что приготовленная еда должна быть не только полезной, но и вкусной.

Также необходимо будет отказаться от:

  • Уличной еды, попкорна, чипсов, соленых орешков, сладких кукурузных палочек. Данные продукты мгновенно откладываются в виде жира и практически не имеют пищевой ценности.1300 калорий в день. Меню для женщины в граммах для похудения на неделю из обычных доступных продуктов
  • Алкоголя в любом виде. Он возбуждает вкусовые рецепторы и вызывает нездоровый аппетит, замедляющий обмен веществ и провоцирующий отеки.
  • Блюд быстрого приготовления: супы из концентратов, сухие пюре, вермишель, которую требуется залить водой. В них нет ничего полезного для организма.
  • Сдобных сладких изделий. Они содержат ударную дозу «быстрых» углеводов, которые сразу же превратятся в подкожный жир.
  • Жареных блюд, перенасыщенных жиром и канцерогенными веществами. Они тяжелые для желудка, повышают уровень холестерина и создают чрезмерную нагрузку на поджелудочную, печень, почки.
  • Магазинных кетчупов, соусов, майонезов. Они сдобренные красителями, консервантами, излишне острые, провоцируют переедание.
  • Колбас и колбасных изделий. Они, как правило, изготавливаются из третьесортного мяса сомнительной свежести. Исключение – колбаса собственного приготовления.
  • Копченостей, в составе которых огромное количество канцерогенов и других токсичных веществ, ранее содержавшихся в дыме.
  • Конфет всех видов. В этом продукте огромное количество углеводов, которые преобразуются в подкожный жир.
  • Магазинных пакетированных соков и сладких газированных напитков. Они высококалорийные, бедные полезными веществами продукты с огромным содержанием сахара и пищевой «химии».

Все это необходимо заменить натуральными продуктами, не создающими излишней нагрузки на органы пищеварения. Они легко усвоятся, не будут тормозить обменные процессы и принесут организму пользу, насыщая его веществами, необходимыми для нормальной работы.

А именно:

ПродуктыПолезные вещества, содержащиеся в продуктах
Овощи, фрукты, ягоды (свежие)Клетчатка, витамин С
КрупыФолиевая кислота, микроэлементы: Мg, К.
Орехи, сухофруктыВитамины группы В, витамины С, РР, белок, жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.
Мясо птицыВитамины А, В, Е, аминокислоты, белок.
Морепродукты, рыбаВитамины D,Е, В12, минералы – Са, Р, белок.
Кисломолочные продуктыВитамины D, А, В12, белок, аминокислоты, Са, «медленные» углеводы.
Зеленый чайВитаминно-минеральный комплекс, полифенолы.
Любые растительные масла (холодный отжим)Фосфолипиды, полиненасыщенные кислоты, витамины А,Е,D.
Натуральный медГлюкоза, фруктоза, «быстрые» углеводы, витаминный комплекс, более 10 микроэлементов, органические кислоты.
Зерновой хлебГрубые пищевые волокна, ферменты аминокислоты.

Потребление этих продуктов в нужном количестве и в правильном сочетании позволит разработать оптимальный режим питания, при котором они:

  • будут приносить пользу;
  • избавят от лишнего веса;
  • укрепят организм;
  • позволят получать удовольствие от еды.

Расчет калорийности

1300 калорий в день – меню для женщины, которое требует грамотного составления. Для этого необходимо учитывать:

  • время приема пищи;
  • состав БЖУ в используемых продуктах;
  • совместимость продуктов.

Диетологи рекомендуют 5-ти разовый прием пищи.

Завтрак

Оптимальное время для первого приема пищи – 7:00. Впереди рабочий день и большие затраты энергии, поэтому завтрак должен быть калорийным. В то же время, избыток калорий не нужен, поскольку заставит организм тратить силы на переваривание пищи.

Оптимальная калорийность завтрака – 30% суточной нормы, при диете 1300 – это 390 ккал.

Предпочтение отдается продуктам, богатым «медленными» углеводами, белком, жирами:

  • кашам;
  • грецким орехам;
  • яйцам;
  • творогу.

1300 калорий в день. Меню для женщины в граммах для похудения на неделю из обычных доступных продуктов

Постепенно усваиваясь, они надолго обеспечат организм энергией, а не отложатся в виде подкожного жира.

Утренний перекус

Желательно приурочить его к 10:00, когда желание перекусить становится навязчивым. Выбирается блюдо не слишком обильное, но сытное, желательно, несладкое. Например, несколько орешков, 1 ст. натурального йогурта, салат из свежих овощей.

На перекус приходится 10% дневной нормы (130 кКал).

Обед

Основной прием пищи приходится на 13:00. Он должен быть сытным, но не чрезмерно.

В обеденном меню приветствуются:

  • супы, улучшающие работу кишечника;
  • мясо, дающее энергию;
  • овощи – лучшие помощники в переваривании мяса;
  • каши – источник медленных углеводов.

На долю обеда необходимо отвести 45% общего количества калорий (585 ккал).

Полдник

Перекусить низкокалорийными продуктами между обедом и ужином желательно в 16:00. Так можно «обмануть» собственный организм, избавиться от чувства голода и без навязчивых мыслей о еде дождаться ужина. Это может быть яблоко, 1 ст. свежевыжатого сока или нежирного йогурта.

Полдник – это 10% суточной нормы калорий (130 кКал).

Ужин

Лучшее время для вечернего приема пищи – 19:00. Главное, не позже, чем за 4 ч до сна. Больших трат энергии не предвидится, впереди ночной отдых, поэтому стоит ограничиться легким и вкусным белковым блюдом. Например, отварным мясом птицы с овощами или другим деликатесом, что легко переварится и до утра обеспечит организм калориями, исключив ночные походы к холодильнику.

1300 калорий в день. Меню для женщины в граммах для похудения на неделю из обычных доступных продуктов
Идеальный ужин из меню 1300 калорий в день

На долю ужина диетологи отводят 30% дневного лимита калорий (390 ккал). Перед сном можно выпить 1 ст. нежирного кефира, если беспокоит чувство голода.

Питьевой режим

Правильное потребление воды – обязательное условие успешной диеты. Вода должна быть некипяченой, негазированной, очищенной с помощью фильтра и не содержащей никаких добавок.

Рекомендуется пить по 1 ст.:

  • сразу после пробуждения;
  • за полчаса до очередного приема пищи;
  • перед и после тренировок;
  • за 1 ч до сна.

Потреблять воду после или во время еды нежелательно, поскольку она «смывает» со стенок желудка и кишечника важные ферменты, необходимые для качественной переработки пищи. Это приводит к увеличению времени, необходимого для ее усвоения.

Калорийность

Калорийностью продукта питания называют то количество энергии, которым он способен обеспечить организм при расщеплении молекул, входящих в его состав. Для расчета калорийности конкретного блюда потребуются весы и таблица калорийности.

1300 калорий в день. Меню для женщины в граммах для похудения на неделю из обычных доступных продуктов

Зная вес блюда и калорийность 100 г продукта, можно высчитать нужное значение. Когда основные величины отложатся в памяти, можно будет определять калорийность «на глаз».

Совместимость продуктов

Составляя меню, необходимо помнить, что существуют полезные и вредные сочетания продуктов. Для переработки и усвоения, входящих в состав съеденных блюд, белков, жиров, углеводов, клетчатки требуются разные ферменты.

Эти ферменты могут:

  • работать параллельно друг другу – в этом случае продукты совместимы;
  • вступать в биохимическую реакцию, нейтрализуясь и теряя свои первоначальные свойства – при несовместимости продуктов.

Одновременное потребление несовместимых продуктов вызывает:

  • замедление процесса пищеварения;
  • чувство тяжести;
  • излишнее газообразование;
  • появление новых жировых отложений.

Промежуток времени между употреблением в пищу несовместимых между собой продуктов должен составлять не менее 3-4 ч.

Меню на неделю из простых продуктов

Для начинающих, а также тех, кому не хочется тратить время на подсчет калорийности, можно попробовать следующее меню на неделю:

ЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
Понедельник
Молочная овсяная каша, сваренная на 1%-ном молоке. Для сытости можно дополнить 1 грецким орехом и ягодами (60 г). Под конец трапезы – 1 ст. чая.ЯблокоГречка на молоке – 120 г, легкий овощной салат, можно добавить яйцо и заправить его йогуртом.1 банан, 1 ст. чаяСалат: вареная курица, овощи, зелень. 1 ст. чая.
Вторник
Обезжиренный творог – 200 г, 1 банан, чай.Морковь, апельсинЛосось (250 г) на пару с рисом (120 г), овощной салат (200 г).Бутерброд – черный хлеб, нежирный творог, помидор, зелень.Омлет с овощами (230 г), чай (можно с молоком).
Среда
Овсянка с тертым яблоком, корицей (220 г).Полгрейпфрута, грецкий орех средних размеров.Овощной суп, бутерброд – черный хлеб (30 г), селедка (70 г), лук.1 ст. йогуртаЗапеканка с овсяными отрубями и нежирного творога (200 г), чай.
Четверг
Мюсли (80 г), залитые 1 кефиром (200 мг), полгрейпфрута, чай.Кисло-сладкое яблокоСуп с куриной грудкой (80 г), картошка (100 г), гречневая крупа (25 г), горошек (50 г), хлебцы (1 шт.).Бутерброд – с нежирным творогом и помидором на черном хлебе.Рыба на пару (190 г), салат из огурцов, горошка, редиса, зелени.
Пятница
Кусок черного хлеба (30 г), 2 сваренных яйца, свежий огурец, сладкий перец, чай.1 бананГречка (50 г), сваренная на 1% молоке (250 мг).15 г темного шоколада, цикорий.Салат с куриной печенью и добавлением помидоров, огурцов, моркови, зелени, чеснока. В качестве заправки – натуральный йогурт.
Суббота
Сырники, приготовленные из овсяных отрубей (20 г), 1 яйца, 2% творога (100 г), 40 г любого фруктового пюре, шиповниковый отвар.Нежирный йогурт – 1 ст.Куриные фрикадельки (мясо, лук, яйцо) – 120 г; лапша (макароны) – 50 г; квашеная капуста.ЯблокоСалат – тунец, рис, помидор, зеленый горошек, заправка – йогурт.
Воскресенье
Блинчик, изготовленный из овсяных отрубей и овсяной муки (по 20 г), 1 яйца и 40 г 1% кефира. В качестве начинки – 2% творог (50 г), 1 банан.Половина грейпфрута и грецкий орех.Каша перловая, сваренная на воде (150 г), паровая телятина (100 г), морковка, зелень.ЙогуртОмлет – грибы (50 г), 2 яйца, помидоры, лук.

При желании что-нибудь перекусить после ужина, допускается дополнительная легкая трапеза в виде 1 ст. 1% кефира, яблока, чашки травяного чая за 1,5 ч до сна. Эти блюда не добавят килокалорий, но устранят чувство голода, помогут быстрее заснуть.

Как правильно выходить из диеты

1300 калорий в день – меню для женщины с максимальным сроком на месяц. После этого организму необходим 3-х месячный перерыв, во время которого суточное количество килокалорий поднимается до нормального объема (для среднестатистической женщины — 2000 ккал в день). Рацион составляется так, чтобы поддерживать существующий вес, не допуская его увеличения.

Некорректный выход из диеты часто становится причиной мгновенного набора и перебора веса.

В переходной период, который займет 7-10 дней, важно соблюдать несколько правил, позволяющих сохранить достигнутый результат:

  • Нельзя резко переходить на большие порции еды, даже если речь идет о полезных низкокалорийных блюдах. Увеличение их объема должно идти постепенно.
  • В первые дни увеличивать количество пищи необходимо за счет введения в рацион овощных блюд. Позже можно употреблять сладкие фрукты, крупы, мясо, растительное масло.
  • Особую осторожность следует проявлять при введении в рацион жирных и богатых углеводами блюд.
  • В период возврата к нормальному питанию не нужны высокие физические нагрузки: достаточно утренней легкой гимнастики. Это позволит минимизировать влияние стресса, который в это время испытывает организм: ведь ему снова приходится перестраиваться и привыкать к новому.
  • Продолжать принимать пищу 5-6 раз в день и в то же время.
  • Актуален запрет на обильные трапезы перед сном.
  • Необходимо пить воду в тех же объемах, что и в период следования диете.

«Мягкая» диета с меню 1300 калорий в день имеет минимальное количество пищевых ограничений, составлена из простых в приготовлении, недорогих и доступных продуктов. Она идеально впишется в режим дня работающей женщины, не потребует мучительного голодания, позволит безопасно и эффективно избавиться от лишнего веса, гарантируя долговременный эффект.

Видео о диете на 1300 калорий

Меню на неделю при диете на 1300 калорий:

Оцените статью
Диеты для похудения, здоровья, правильное питание для всей семьи
Добавить комментарий